Разогрев в домашних условиях перед тренировкой: Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.

Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.

Разминка перед тренировкой на кор и спину

Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.

Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.

Посмотрите также:

1. Вращения головой из стороны в сторону

Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Повороты с руками перед грудью

Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

4. Развороты назад с разведением рук

Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

5. “Доброе утро”

Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

6. Вращения в тазобедренных суставах

Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

7. Мельница в классической технике

Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

8. Выгибания спины

Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.

Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.

9. Полукруговые вращения корпусом

Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба на месте с высоким шагом

Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.

Другие разминки и растяжки для тренировки:

Растяжка после тренировки на живот, спину и кор

После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Наклоны головы в стороны с рукой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение рук вверх над головой

Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

4. Собака мордой вниз

Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях

Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

6. Растяжка с поворотом корпуса

Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.

Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону. 

7. Поза кобры

Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Поза сфинкса

Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

 

9. Поза ребенка

Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа на спине

Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Смотрите наши подборки упражнений:

как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома — Правильное питание. Здоровое питание

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

2. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

3. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

2. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

3. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
Силовая видеотренировка, при помощи которой можно проработать всё тело

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

2. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

3. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

4. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

3. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

2. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

3. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

2. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

3. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

4. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

2. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

3. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

4. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

5. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

6. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

7. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

8. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки.С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательное дополнение — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.Придумки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться получить хоть немного, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

Можно ли разминаться дома перед тем, как отправиться в спортзал?

Уважаемый Lifehacker Мне нравится ходить в спортзал, и в последнее время я пытался улучшить свою разминку. Но мне интересно: насколько близко к тренировке должна быть разминка? Могу ли я потратить некоторое время на разминку дома, а затем пойти в спортзал, или эффект исчезнет? Спасибо, Fighting Fit

Изображение разогрева с Shutterstock

Уважаемый FF,

Это зависит от того, как далеко от спортзала вы живете.Как следует из названия, весь смысл этого ритуала перед тренировкой заключается в разогреве мышц, что позволяет крови и кислороду легче проходить через ваше тело. Это также помогает растянуть мышцы и соединительную ткань, делая их более гибкими.

Если вы будете ждать слишком долго после разминки, ваши мышцы снова начнут остывать, а это означает, что усилия будут потрачены впустую. Это особенно верно при тренировках при более низких температурах, таких как раннее утро и ночь — время, когда большинство людей, как правило, посещают тренажерный зал.

Это подтверждается недавним научным исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Чтобы проверить влияние времени, прошедшего после разминки, на последующее выполнение упражнений, исследователи измерили частоту сердечных сокращений, лактат, температуру пищевода и кожи у профессиональных бегунов и гребцов, которые ждали 30 минут, чтобы завершить гонку на время после разминки.

Они обнаружили, что 30-минутная задержка отрицательно сказалась на общей производительности:

Мы пришли к выводу, что более длительное время после разминки в сочетании с воздействием холодного воздуха приводит к потенциально значительному снижению работоспособности.Спортсмены должны продумать подходящее время для разминки. Кроме того, работоспособность можно сохранить, поддерживая температуру кожи и ядра тела после разминки с помощью одежды или других средств.

С учетом сказанного, вы все равно сможете согреться дома, если вы быстро доберетесь до тренажерного зала и будете оставаться в тепле во время поездки (для этого может потребоваться надеть спортивные штаны и толстовку). Как правило, вы должны начинать тренировку как минимум через десять минут после хорошей разминки.Посчитайте сами, чтобы понять, возможно ли это из вашего местоположения.

Также не забывайте делать пассивную растяжку после тренировки, это способствует восстановлению и росту мышц. Если у кого-то из любителей спортзала есть дополнительные советы для разминки или альтернативные теории, которыми они могут поделиться, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ура
Лайфхакер

Есть собственный вопрос, который вы хотите задать Lifehacker? Отправьте его, используя нашу [contact text = ”contact form”].

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке.Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодня очень обобщенный.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнять: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самомайфасциальное расслабление (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я, , повернул бы пенопластом перед тренировкой с бегом на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(посетили 6385 раз, 10 посещений сегодня)

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1.Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

.

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже.Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогут увеличить полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав.Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это частая ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Разминка всего тела за 10 минут

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1.Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд.Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(посетили 6385 раз, 10 посещений сегодня)

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1.Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

.

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже.Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогут увеличить полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав.Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это частая ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Разминка всего тела за 10 минут

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

10-минутная разминка всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1.Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные боковые выпады: 60 секунд.Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Базовые тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку.Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.

Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

• Повышение температуры крови : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
• Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии.Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, снижая риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
• Диапазон движений увеличивается. : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
• Вы мысленно готовитесь. : Разминка — это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к событию, очищая разум, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию перед соревнованием. .

Советы для разогрева

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности.Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разогреться в соответствии с вашими потребностями.

Адаптируйте занятия к основной тренировке

Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать.Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.

Избегайте статического растяжения

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу. Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

Фокус

Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация ваших успехов на корте или поле — могут значительно улучшить производительность.Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам может помочь мгновение или два, чтобы войти в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке. тренировка и заминка.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется сразу же приступить к тренировкам и продолжить день, но не просто ныряйте. Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание.Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады. Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений.Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочтите рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Разминка в домашних условиях для женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Для чего девушкам нужна разминка перед тренировкой?

Любые физические нагрузки – стресс для организма. В противном случае они попросту не имели бы смысла: вся суть именно в том, чтобы сначала как следует «встряхнуть» тело, а затем дать ему восстановиться и стать сильнее, дабы в следующий раз противостоять стрессу более эффективно. Именно так мы становимся выносливее, гибче, ловчее и можем поднимать все большие веса.

Тренировочному стрессу подвергаются не только мышцы, но и связки, суставы, сердечно-сосудистая и нервная системы. И им нужен не только отдых, но и хорошая подготовка к нагрузке. Разминка выполняет целый ряд функций:

• активизирует нервную систему, помогая взбодриться и сконцентрироваться на работе;
• способствует притоку крови к мышцам, подготавливая их к нагрузке;
• стимулирует выработку суставной жидкости, защищая суставы от травм;
• разогревает связки, делая их более эластичными;
• помогает войти в необходимый пульсовой режим;
• способствует насыщению клеток кислородом.

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминаться нужно всегда. Перед силовой тренировкой, пробежкой, аэробикой, ВИИТ-комплексом разминка непременно должна быть. А вот ее тип и продолжительность очень индивидуальны.

Как долго и как именно нужно разминаться?

Наибольшее внимание разминке нужно уделить перед силовой тренировкой – особенно, если вы занимаетесь с достаточно большими весами (а для девушек-новичков и 10 кг – уже приличное отягощение). Правда, мнения фитнес-экспертов в этом вопросе несколько расходятся – одни утверждают, что разминаться необходимо «до первого пота», чтобы уже сама разминка вызвала легкое утомление. Другие же считают, что перед силовой тренировкой следует поберечь силы и энергию, поэтому увлекаться подготовительными манипуляциями не стоит.

Невозможно сказать наверняка, кто из специалистов прав – обе точки зрения имеют право на жизнь. Со временем вы сами выберете для себя максимально приемлемый вариант. Индивидуальных факторов может быть много – особенности нервной и сердечно-сосудистой систем, интенсивность тренировки, ваше самочувствие в данный момент и даже температура воздуха.

Например, зимой, когда в большинстве спортзалов довольно прохладно, на разогрев должно уходить больше времени. Летом же, когда жара сама по себе является серьезной нагрузкой на организм, интенсивность тренировок рекомендуется снизить, и разминку тоже сделать легкой.

Значение имеет даже фаза менструального цикла. Так, незадолго до месячных у женщин усиливается выработка гормона прогестерона, который влияет на структуру соединительных тканей (такой эффект связан с потенциальными родами). Суставы становятся гиперподвижными, а связки – более подверженными растяжениям. Поэтому разминке нужно уделять особое внимание.

Как бы там ни было, разминаться следует не менее 7-10 минут. Подготовка к тренировке должна состоять из легкого кардио, которое взбодрит весь организм и насытит ткани кислородом, необходимым и для работы мышц, и для сжигания жира.

Разминка для девушек: кардио

Несколько лет назад в фитнес-среде велись ожесточенные споры о том, когда же делать кардио для похудения – до силовой тренировки или после. И, несмотря на то, что верным оказался второй вариант, многие девушки до сих пор изнуряют себя продолжительными кардио-сессиями, после которых еще и заставляю себя заниматься с железом.

Поберегите мышечный гликоген и свою бодрость для силовых упражнений. Кардио-разминка же не должна длиться более 10-15 минут, а многим спортсменкам, даже профессиональным, достаточно и 5-7, чтобы почувствовать себя «на коне». Темп выбирайте средний, щадящий. Если есть возможность следить за пульсом, постарайтесь держать отметку на 65% от максимума.

Выбирайте тот тип нагрузки, который вам по душе. В большинстве тренажерных залов есть целый комплект кардио-тренажеров – беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер и пр. Дома можно прыгать на скакалке, делать «прыгающего Джека» или заниматься старым добрым бегом на месте.

Суставные упражнения для разминки

Перед тренировкой необходимо размять основные суставы, которые будут задействованы в упражнениях, а также позвоночник. Тем самым вы также активизируете приток к крови к мышцам, благодаря чему они станут более эластичными, отзывчивыми и чувствительными. Большинство упражнений из суставной гимнастики знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. К ним относятся:

• Вращательные движения руками. Встав прямо, выпрямите руки и делайте вращения в плечевых суставах – 10-15 раз назад, затем столько же – вперед.
• Подъемы рук через стороны. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки опущены по швам. На вдохе поднимайте выпрямленные руки над головой, на выдохе – плавно опускайте вниз.
• Вращательные движения в локтях. Расставив руки в стороны, вращайте предплечьями сначала по направлению изнутри наружу, затем – наоборот.
• Наклоны корпуса. Поочередно наклоняйте корпус назад, вперед, влево и вправо. Делайте это медленно, без резких рывков.
• Плавные вращательные движения головой. Максимально расслабив плечи, вращайте головой – сначала по часовой стрелке, затем – против.
• Подъем ног. Стараясь держать ноги выпрямленными (для удобства можно слегка сгибать их в коленях), поочередно поднимайте их перед собой. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
• Вращательные движения в коленном суставе. Стоя прямо, поднимите одну ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Вращайте голенью – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги. Для удобства можно придерживаться рукой за опору.
• Повороты корпуса. Стоя прямо, сцепите руки в замок на груди и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Не нужно делать это резко, стараясь добиться хруста в позвоночнике – все движения делаются осторожно.
• Вращательные движения тазом. Встав прямо, поставьте руки на бедра. Ноги – на ширине плеч. Вращайте тазом – сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь в крайних точках траектории максимально выводить таз вперед и назад.
• Приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Для равновесия можете вытянуть руки перед собой.
• Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за опору. Левую ногу отводите вбок, поднимая ее так высоко, как сможете. Повторите то же самое для другой ноги.
• Разведение рук в стороны перед собой. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки перед собой. Затем разводите руки в стороны, стараясь отводить их так далеко, как сможете.

Упражнения для плечевых суставов можно выполнять с гимнастической палкой или даже обычным полотенцем, натянув его в руках. Все просто: поднимите руки со «снарядом» над головой и опускайте поочередно вперед и назад. Некоторые движения также можно выполнять с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, хотя девушка-новичок обойдется и без них.

Во всех движениях рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. Многие девушки также делают растяжку перед тренировкой, но это не самая лучшая идея. Да, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими и эластичными, но при этом и сохранять достаточную жесткость. После растяжки и мускулы, и связки становятся более уязвимыми, а силовые показатели могут снизиться. Поэтому растягиваться лучше после тренировки – это поможет снизить болевые ощущения в мышцах после нее и сделать мускулы еще сильнее к следующему занятию.

Style Итог

Как показывают наблюдения в тренажерных залах, разминкой чаще пренебрегают мужчины, сходу начиная жать стокилограммовую штангу. Женщины же, как существа с более развитым инстинктом самосохранения, исправно разминаются перед каждой тренировкой. Продолжайте в том же духе! Надеемся, что после прочтения этой статьи вы сделаете свою разминку более правильной и эффективной.

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Можно ли разминаться дома перед тем, как отправиться в спортзал?

Уважаемый Lifehacker, Мне нравится ходить в спортзал, и в последнее время я пытался улучшить свою разминку. Но мне интересно: насколько близко к тренировке должна быть разминка? Могу ли я потратить некоторое время на разминку дома, а затем пойти в спортзал, или эффект исчезнет? Спасибо, Fighting Fit

Изображение разогрева с Shutterstock

Уважаемый FF,

Это зависит от того, как далеко от спортзала вы живете.Как следует из названия, весь смысл этого ритуала перед тренировкой заключается в разогреве мышц, что позволяет крови и кислороду легче проходить через ваше тело. Это также помогает растянуть мышцы и соединительную ткань, делая их более гибкими.

Если вы будете ждать слишком долго после разминки, ваши мышцы снова начнут остывать, а это означает, что усилия будут потрачены впустую. Это особенно верно при тренировках при более низких температурах, таких как раннее утро и ночь – время, когда большинство людей, как правило, посещают тренажерный зал.

Это подтверждается недавним научным исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Чтобы проверить влияние времени, прошедшего после разминки, на последующее выполнение упражнений, исследователи измерили частоту сердечных сокращений, лактат, температуру пищевода и кожи у профессиональных бегунов и гребцов, которые ждали 30 минут, чтобы завершить гонку на время после разминки.

Они обнаружили, что 30-минутная задержка отрицательно сказалась на общей производительности:

Мы пришли к выводу, что более длительное время, прошедшее после разминки, в сочетании с воздействием холодного воздуха приводит к потенциально значительному снижению работоспособности.Спортсмены должны продумать подходящее время для разминки. Кроме того, работоспособность можно сохранить, поддерживая температуру кожи и ядра тела после разминки с помощью одежды или других средств.

С учетом сказанного, вы все равно сможете согреться дома, если вы быстро доберетесь до тренажерного зала и будете оставаться в тепле во время поездки (для этого может потребоваться надеть спортивные штаны и толстовку с капюшоном). Как правило, вы должны начинать тренировку как минимум через десять минут после хорошей разминки.Посчитайте сами, чтобы понять, возможно ли это из вашего местоположения.

Также не забывайте делать пассивную растяжку после тренировки, это способствует восстановлению и росту мышц. Если у кого-то из любителей спортзала есть дополнительные советы для разминки или альтернативные теории, которыми они могут поделиться, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ура
Lifehacker

Есть собственный вопрос, который вы хотите задать Lifehacker? Отправьте его, используя нашу [contact text = ”contact form”].

Как разогреться перед упражнением

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже когда на морозе, или хотите оставаться в комфортном домашнем тренажерном зале (в гостиной, спальне или гараже), есть один важный шаг, прежде чем вы начнете: разминка. .

Доктор Элисон Патнэм, врач клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогревать мышцы перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как прогреть

Хотя «разогрев» может спровоцировать мысли о повторном нагревании остатков пищи в микроволновой печи, это также относится к подготовке вашего тела к упражнениям.

«Когда вы разминаетесь, вы улучшаете приток крови к мышцам и разогреваете мышечные ткани», – говорит Патнэм.«Обычно вы хотите выполнить какую-либо форму низкоинтенсивной работы, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь делать».

Например, если вы планируете пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое могло бы вас правильно разогреть, – это медленная пробежка. Если вы занимаетесь силовой тренировкой, например, тяжелой атлетикой или пилатесом, начните с прыжков, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Другие разминки низкой интенсивности включают в себя быструю прогулку, крушение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думайте о своей разминке как о движении, которое заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как мой любимый инструктор по тренировкам называет это «взглядом на глазированный пончик»).

«Стремитесь разогреться примерно за 5–10 минут перед началом тренировки», – добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас учили выполнять статическую растяжку – когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд – перед тренировкой, попробуйте вместо этого динамическую растяжку.

«Статическая растяжка не поможет перед тренировкой», – говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разминки, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамических растяжки, которые она предлагает включить в вашу программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и опираясь на бедра, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ноги должны быть прямыми, но не сгибать колени.

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу же захотеть перейти в режим фитнеса, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения. Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Почему разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно.Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1. Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

Лучший способ разогреться перед физической активностью – это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом – примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже. Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног.Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, – это еще один хороший динамический выбор для разминки, который поможет увеличить ваш полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд.Этот тип растяжки рекомендуется при охлаждении к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами. Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав. Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это распространенная ошибка при растяжке.Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, сначала подумайте о том, чтобы сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном, медленном темпе, скорость и интенсивность которого постепенно увеличивается. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

• Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

• Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
• Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
• Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

06 октября 2021 г. Показать ссылки

1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Процедура разминки в течение 5 минут [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал на месяц . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить.Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о 5-минутной домашней разминке! 5 минут – это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам.Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка – лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд повороты бедрами

15 секунд джек-джек

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед Наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт на потом!

---

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется резко заняться спортом и продолжить день, но не просто ныряйте. Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением – и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разогревание перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады. Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость.Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочтите Рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе.Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Любой, кто в детстве занимался спортом или даже не очень активно участвовал в занятиях физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу, натягивая конечности до тех пор, пока они не будут хорошо растянуты. Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки – ваш лучший друг.

Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам. Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

Если вы, например, собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, вам, вероятно, захочется разогреться легким бегом трусцой и довести его до желаемой интенсивности, – говорит Юрий Фейто, специалист. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо.Он говорит, что чем больше движений вы будете делать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, – говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

«Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», – говорит она.«Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально».

Между тем, статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, – говорит Стэнфорт.

Если это вас не убеждает, то, как было показано, растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

Что делать во время динамической разминки

Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект равновесия; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладоням (движение, которое вы можете услышать под названием «игрушечные солдатики» или «Франкенштейны»).

Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), – говорит Стэнфорт.

Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом США. Техас.

Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует использовать прыгуны для общей разминки, пока вы не тренируетесь регулярно в течение примерно двух недель.Это потому, что когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

О чем думать во время разминки

Не торопитесь разминаться. «Вы пытаетесь усилить приток крови к мышцам, поднять температуру тела, а также работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», – говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике в Университете Рутгерса.Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится укоренившимся.

Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить внутреннее напряжение – как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

«Способность создавать напряжение – одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», – объясняет он.