Как набрать массу в 15 лет: Как набрать массу подростку 14-17 лет

Как набрать массу подростку 14-17 лет

Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

В чем причина худобы

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Но что такое этот «нормальный вес» и как определить, действительно ли у вас есть с ним проблемы?

Самый простой тест для определения оптимального веса:

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной составляющей. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как набрать вес

Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

1. С помощью набора жира
2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Программа тренировок для набора веса

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

• Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
• Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
• Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс, пресс

Количество занятий в неделю — три.

В программе две тренировки, которые чередуются друг с другом. Каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 3-4 дня.

У подростков небольшие тренировочные веса. Организм быстро восстанавливается после силового стресса, поэтому им подходит такая периодичность занятий.

Питание и пищевые добавки для набора веса

В бодибилдинге принято делать акцент на приеме белковой пищи. Но для подростков, которым сложно набрать вес, общепринятые законы питания на массу не подходят.

Желательно, чтобы 70% от суточного количества приходилось на сложные углеводы:

1. Каши (рис, гречка, овсянка и другие)
2. Макароны твердых сортов
3. Картофель

На долю быстрых углеводов отводят 30%:

1. Фрукты и сухофрукты
2. Сладкое и другие кондитерские изделия

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания может быть следующим:

Белки – 10-15%, жиры – 15-20%, углеводы – до 70%

Такие рекомендации отличаются от общепринятых в бодибилдинге. Но и подростки сильно отличаются от большинства взрослых людей в тренажерных залах.

Общая калорийность суточного рациона должна быть большой – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела.

К примеру, если собственный вес подростка 60 кг, то суточная калорийность – 3000-3600 ккал.

Это большие объемы пищи, к которым лучше подходить постепенно, каждый месяц повышая калорийность на 300-400 ккал, пока не будет достигнута нужная цель.

Питание должно быть дробным, 4-5 приемов пищи в день.

Нужный эффект в наборе веса для подростков дает гейнер — пищевая добавка, которая на 60-70% состоит из углеводов (быстрых и медленных).

В составе есть и белки (20-25%), и жиры (5-10%), и ряд витаминов, минералов и других веществ, способствующих мышечному росту.

Белковые добавки и креатин также эффективны в плане набора веса, но уступают гейнеру.

Противопоказания при силовых нагрузках

Занятия физической активностью в подростковый период должны быть умеренными.

Среди противопоказаний к силовым тренировкам выделяют:

1. Сердечно-сосудистые заболевания

Частое явление в подростковый период. Когда рост сердца не успевает за общим ростом всего тела.

2. Проблемы с костно-связочным аппаратом

Многие подростки сталкиваются с очень быстрым ростом костей, что может привести к диспропорции в силе связок и сухожилий и их повышенному травматизму.

3. Проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз и другое)

Хотя тренажерный зал может помочь исправить эти отклонения при условии контроля персонального тренера, который знает специфику занятий с подростками.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу подростку. Это сделать сложно, но возможно.

Главное – правильно тренироваться и грамотно питаться, в соответствии с особенностями подросткового организма.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Содержание

1. Особенности набора массы у подростков
2. Программа тренировок для тренажерного зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Программа тренировок для дома
7. День первый
8. День второй
9. День третий
10. Питание
11. Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания
12. Вывод

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

• Тяга верхнего блока

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

1. Прыжки со скакалкой (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания от пола.
5. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью.
6. Обратные отжимания.
7. Приседания (без веса).
8. Выпады (с манжетами-утяжелители).

День второй

1. Берпи (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
4. Отжимания от пола широким хватом.
5. Отжимания от пола с ногами на возвышенности.
6. Разведение гантелей лежа в упоре в стороны.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия лежа.

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Махи в упоре лежа на заднюю дельту.
6. Сгибание ног с гантелей лежа.
7. Подъем ног в положении лежа.
8. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.

А также читайте:
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Яйца для набора массы: рецепты и правила употребления →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Сколько белка нужно в день для набора массы?

План питания для набора веса для подростков-спортсменов с недостаточным весом

Узнайте, как составить план питания для набора веса для подростков-спортсменов с недостаточным весом. Дело не только в калорийных продуктах!

Я рано увлекся спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и наблюдал за ними в своей частной практике.

В основном они приходили в поисках плана питания для набора веса.

Или как высунуться.

Или даже у некоторых были расстройства пищевого поведения.

Хотя мнение о том, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, на самом деле некоторые борются со своим весом.

Они могут быть толстыми или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от причин низкой массы тела до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как набрать вес Для подростков

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес самым здоровым способом.

Несмотря на нашу нацию, как правило, сосредотачиваются на аспекте избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть столь же проблематичным.

Спортсмену с недостаточным весом труднее выступать на пике своего потенциала.

Обычно дети и подростки проходят через естественные подъемы и спады роста, и причин для беспокойства немного.

Но у растущего спортсмена есть деликатный баланс, который необходимо соблюдать, чтобы удовлетворить потребность в энергии для роста и в то же время покрыть потребности в питании, необходимые для занятий спортом.

Для некоторых юных спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть вызваны суровыми регулярными тренировками, высокими потребностями в энергии, связанными со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и теряют вес, им не хватает калорий и питательных веществ.

В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.

Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для занятий спортом и роста.

Нормальный рост юных спортсменов зависит от потребления достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить потребность в энергии и питательных веществах, необходимых для занятий спортом и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчив.

Вы можете определить, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ).

Он должен устойчиво двигаться по установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие набору веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2–3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для всплеска роста подростка, особенно мужчин.

Если ваш подросток регулярно занимается спортом и тренируется по несколько часов большую часть дня в неделю, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1–2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приема пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.

То же самое касается диеты для похудения или жировых отложений.

Еще более тонко: отсутствие набора веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Столь же хлопотно, когда спортсмены используют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, исключая другие источники питания.

Все эти диетические ограничения и практика являются опасной территорией для здоровья вашего спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам пищи, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — не «откармливать» спортсмена, если он худой, а соответствовать его энергетическим потребностям для роста и занятий спортом, обеспечивая здоровую скорость набора веса и формирование состава тела.

Еда — это топливо, необходимое молодым спортсменам для достижения наилучших результатов. Click To Tweet

Лучший план питания для набора веса для худощавого подростка

Лучший план набора веса касается не только выбора продуктов, но и структуры питания спортсмена.

Вот 6 советов, которые помогут подростку-спортсмену с недостаточным весом набрать вес:

Хотите новые идеи для перекуса для своего спортсмена?

1. Сосредоточьтесь на здоровом сбалансированном питании для здорового набора веса

Сбалансированный, здоровый план питания необходим для того, чтобы помочь спортсменам с недостаточным весом набрать вес.

Убедитесь, что все группы продуктов питания разнообразны, чтобы питательные вещества постоянно присутствовали в течение дня.

Включает следующее:

• Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. д.)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. д.)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
• Фрукты (яблоки, бананы, ягоды)
• Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Старайтесь предлагать по крайней мере 4-5 из этих различных групп продуктов во время основных приемов пищи.

Нужны идеи?

Ознакомьтесь с буклетом о питании, Заправляйтесь! рецепт ужина и идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Закуски Elevate для лучшего питания

Имея в виду вышеперечисленные группы продуктов, предложите 2–3 из них в качестве закусок.

Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок.

У меня есть еще идеи для списка здоровых закусок для спортсменов.

Не позволяйте закускам испортить упражнения вашего юного спортсмена.

Помните, что создавайте энергетический перекус, добавляя белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит вашего спортсмена на более длительный период времени, чем перекус на основе углеводов сам по себе (например, крекеры).

3. У полезных напитков есть цель

Вода полезна всем, но спортсменам с недостаточным весом следует стараться пить напитки, содержащие как калории, так и питательные вещества.

Питьевое молоко или немолочные заменители, 100% соки, смузи и напитки для завтрака могут быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Начните перекусывать перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Питательный, полезный перекус перед сном может помочь спортсмену с недостаточным весом получить дополнительные калории, которые не будут сожжены во время сна.

Попробуйте следующее:

• Тост с арахисовым маслом
• Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
• Миска хлопьев с низким содержанием сахара
• Молочный коктейль
• Трейл микс
• Остатки от ужина

5. Используйте жиры для получения большего количества калорий

Добавление полезных жиров к обычной пище спортсмена с недостаточным весом может увеличить калорийность рациона.

Это также снижает давление и необходимость есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров увеличения калорийности пищи:

• Добавление маргарина, майонеза или авокадо в бутерброды
• Приготовленная паста «Двойная заправка» (смешайте в оливковом масле, затем полейте сливочным маслом или мягкой пастой на оливковом масле)
• Посыпать сыром первые блюда.

6. Расписание приемов пищи и закусок для улучшения питания

Работа с расписанием приемов пищи и закусок поможет вашему спортсмену принимать пищу с интервалами, удовлетворяя потребности в энергии и оптимизируя аппетит.

Структурированный подход к еде обеспечивает правильное питание, помогая создать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут есть каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут принимать пищу и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, что еда — это топливо, необходимое вашему юному спортсмену для достижения наилучших результатов.

Цели для детей с недостаточным весом и худых подростков

Когда юные спортсмены имеют недостаточный вес, им необходимо знать, как набрать вес.

Цель состоит в том, чтобы помочь им соответствовать их потребностям в питании для роста и занятий спортом.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, имеют больше энергии и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются.

Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда имеют здоровый вес.

Нужна дополнительная помощь в кормлении юных спортсменов?

Чтобы получить дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи, ознакомьтесь с моей книгой «Ешь как чемпион: эффективное питание для юных спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешь как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Вы также можете прочитать:

• 7 советов по кормлению худенького ребенка
• Как стать выше: 7 советов для подростков
• 13 признаков скачка роста в подростковом возрасте
• Взгляните на общую картину и прочитайте книгу «Молодой спортсмен: полное руководство по питанию».

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ВОДУ ДЛЯ ДЕТЕЙ | Советы и рекомендации для детей (даже в очень жаркие дни)

Посмотреть это видео на YouTube

Хотите вдохновения для еды?!

Проверьте PrePear! Это поможет вам составить план питания, придумать новые рецепты, создать свою собственную кулинарную книгу рецептов и даже создать список покупок и заказать продукты из приложения!

Эта статья была впервые опубликована в июне 2015 г. | Обновлено в октябре 2020 г.

Подростки-спортсмены могут набрать вес здоровым способом с помощью этих 8 продуктов

8 лучших здоровых продуктов для подростков-спортсменов, чтобы набрать вес и поддерживать пиковые спортивные результаты. Не налегайте на нездоровую пищу — вместо этого ешьте эти продукты!

Несмотря на то, что показатели ожирения среди детей растут, многие родители юных спортсменов обеспокоены недостаточным весом их детей. Я часто слышу это от родителей, особенно от родителей маленьких мальчиков, которые хотят набрать вес для своего спорта.

Хотя этот пост предназначен для юных спортсменов, эти же правила распространяются и на взрослых, которым необходимо набрать вес. Если вы боретесь с подпиткой для своего вида спорта, ознакомьтесь с «Руководством по правильному питанию для каждого бегуна».

Почему нельзя есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес

Вы, наверное, думаете: «Неплохая проблема. Принесите пиццу, картофель фри и мороженое!», но не так быстро. Многие дети и родители пытаются решить проблему худобы, употребляя в пищу огромное количество «нездоровой» пищи.

К сожалению, эти продукты богаты насыщенными жирами и сахаром и лишены каких-либо питательных веществ. На самом деле, переедание этих видов высококалорийной пищи принесет больше вреда, чем пользы, даже если у вашего ребенка недостаточный вес. Вот несколько причин, почему:

• Как и взрослые, дети должны правильно питаться во время тренировок. Многие родители думают, что маленьким детям присуща энергия, но этой энергии хватит только на часть практики или игры. Правильное питание перед тренировкой или игрой гарантирует, что их энергия сохранится, что позволит им работать наилучшим образом.
• Продукты с очень высоким содержанием жира, такие как гамбургеры быстрого приготовления, жареная пища, пончики, печенье, выпечка и т. д., перевариваются долго. Это означает, что они долго сидят в желудке и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.
• Для детей невероятно важно сформировать правильные привычки в еде в раннем возрасте. Обучение детей тому, что они могут есть все, что хотят, без каких-либо негативных последствий, формирует модель нездорового питания. Хотя сейчас ваш ребенок может быть высоким и долговязым, он, скорее всего, пополнеет в более позднем возрасте. Плохие привычки в еде могут привести к избыточному весу или ожирению во взрослом возрасте.
• В период взросления дети должны есть здоровую пищу. Диета, наполненная высококалорийной нездоровой пищей, может вызвать дефицит кальция, железа и многих необходимых витаминов. Это может подвергнуть вашего ребенка риску анемии, переломов костей, задержки роста и повседневных болезней, которые будут держать его в стороне.

8 лучших продуктов для здорового набора веса

Надеюсь, я убедил вас держаться подальше от высококалорийной «нездоровой» пищи, но я уверен, что вы все еще хотите помочь своему спортсмену набрать массу. Не волнуйтесь, у меня есть 8 продуктов с высоким содержанием калорий и питательных веществ.

1. Авокадо

В одном авокадо около 250 калорий , но это еще не все. В авокадо содержится 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту, а также «полезные» жиры. Полезные жиры улучшают когнитивные функции и здоровье сердца.

Авокадо очень любят в моей семье. Я добавляю их в тосты, смузи или салат из нута, чтобы получить свою суточную дозу полезных жиров.

2. Орехи и ореховое масло

Все орехи различаются по калорийности, но в 1 унции орехов содержится около 180 калорий. Орехи, особенно лесные орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, связаны с понижением уровня холестерина, улучшением здоровья сердца и здоровым весом.

Грецкие орехи богаты омега-3, незаменимой жирной кислотой, которая помогает бороться с воспалением после тренировки. Арахисовое масло (одно из моих любимых) содержит около 200 калорий в 2 столовых ложках. Выбирайте натуральные сорта, которые содержат только арахис и соль.

Поедание орехов в качестве здоровой закуски — отличный способ получить дополнительные калории. Если вы хотите оживить вещи, попробуйте эти ореховые рецепты:

• Коричный жареный миндаль
• Крензель с арахисовым маслом. Стакан цельного молока на 8 унций содержит 150 калорий. Молочные продукты — одна из моих любимых групп продуктов из-за большого количества питательных веществ. Мало того, что молоко, йогурт и сыр богаты белком, они также содержат 9необходимые витамины и минералы, в том числе кальций и витамин D для роста костей.

  Не стесняйтесь позволять юным спортсменам баловаться шоколадом или ванильным молоком. Цельножирный греческий йогурт также является отличным источником белка и калорий.

  4. Жирная рыба

  Три унции лосося (размером с вашу ладонь) содержат 120 калорий. Обычно я проповедую о контроле порций, но любой ребенок, которому нужно набрать вес, может получить большую порцию рыбы. Мало того, что 5-6 унций дадут им 200+ калорий, они также получат большую порцию омега-3, которая может повысить успеваемость.

  5. Коричневый рис и лебеда

  В одной чашке приготовленной лебеды содержится 220 калорий, а в 1 чашке приготовленного бурого риса — 250 калорий.  Оба богаты клетчаткой и белком, которые способствуют росту и развитию. Белок особенно важен для молодых спортсменов, которые надеются нарастить мышечную массу.

  Оба злака являются отличным гарниром к любому кусочку белка. Но если вы хотите разнообразить свои кулинарные будни, попробуйте некоторые из этих вариантов:

  • Веганская миска для суши с киноа
  • Quinoa Salad with Black Beans and Honey-Lime Vinaigrette
  • Buffalo Roasted Cauliflower Rice Bowl
  • Coconut Fried Rice
  • Butternut Squash Risotto

  6.

  Dark Chocolate

    A 1.3 ounce bar of dark chocolate содержит 190 калорий. Темный шоколад в чистом виде (без добавления сахара) богат антиоксидантами, защищающими от воспалений.

  Темный шоколад, который мы покупаем в магазине, содержит сахар, поэтому его следует есть в умеренных количествах.

  7. Оливковое масло

  Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Этот основной продукт средиземноморской диеты связан со здоровым сердцем и общим снижением риска заболеваний. Это может показаться не важным для детей сейчас, но подумайте об этом позже в жизни!

  Добавляйте столовую ложку в пасту, овощи или смузи, чтобы добавить калорий и придать насыщенный вкус.

  8. Картофель

  И белый, и сладкий картофель добавляют в рацион питательные вещества, такие как полезные углеводы и калий. Кроме того, они имеют прекрасный вкус, так что вполне вероятно, что ваш юный спортсмен с удовольствием их съест.