Как мужику убрать живот в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Если мы говорим о жире в нижней части живота, из которого состоят запасные шины и верхушки для кексов, или о том последнем кусочке щенка, который покрывает ваши шесть кубиков, то вы S.O.L.

Такой жир на животе (то есть тот, который можно увидеть и пощупать) называется «подкожным» жиром, и вы не можете «точечно уменьшить» проблемные области.

Вместо этого, чтобы избавиться от этого вида жира на животе, вам нужно продолжать усердно тренироваться и правильно питаться, чтобы уменьшить общий жир тела.

Ваша генетика определит, как и с какой скоростью будет снижаться вес, но будьте уверены, что ваш живот со временем уменьшится до более стройных (и упругих) размеров.

Однако, если у вас фигура «яблоко» или у вас большой пивной живот, скорее всего, это другой вид вялых мышц, называемый «висцеральным» жиром.

Исследования показывают, что на него можно нацелиться, и это хорошо, поскольку он гораздо более коварен, чем подкожный вариант.

Находящийся глубоко внутри туловища висцеральный жир обволакивает сердце, печень и другие основные органы и выделяет химические вещества, подпитывающие воспаление.

Лучшая стратегия по избавлению от висцерального жира – это усердно тренироваться, выполняя упражнения для сжигания жира, меньше стрессовать, больше спать и выбирать более чистую пищу.

Подкожный жир — это тот вид жира, который свисает на джинсы и увеличивает количество подбородков. Оно происходит от латинского слова «под кожей» и покрывает большую часть вашего тела.

Он накапливается в разных местах у разных людей, хотя у женщин он часто накапливается на бедрах и ягодицах.

Когда дело доходит до избавления от жира на животе, нельзя точечно уменьшить подкожный жир.

Так что, если у вас есть проблемная область, у вас нет другого выбора, кроме как сжигать жир по всему телу, пока ваши гены не решат сосредоточиться на этой области.

Также имейте в виду, что между кожей и мышцами находится подкожный жир.

Иногда, особенно если вы новичок в физических упражнениях, ваши мышцы укрепляются, выталкивая этот жир и создавая иллюзию того, что вы набираете больше жира.

Если это произойдет, просто потерпите — иллюзия со временем исчезнет, ​​и ваши ноги станут тоньше.

Вообще говоря, подкожный жир – не самый опасный вид жира.

Это не означает, что этот тип жира не вреден для ваших суставов или что он не может привести к хроническим проблемам со здоровьем.

Что такое висцеральный жир?

Но когда вы читаете о том, что жир связан с сердечными заболеваниями, диабетом и раком, скорее всего, вы читаете о висцеральном жире.

Висцеральный жир находится глубоко в кишечнике и скапливается в основном вокруг желудка, кишечника и печени.

Некоторые люди называют это «глубоким жиром на животе», и это связано со всеми видами проблем, включая резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые проблемы.

Наличие небольшого количества висцерального жира является нормальным. Мы склонны накапливать больше его в более позднем возрасте благодаря устаревшей части эволюции, которая предполагает, что с возрастом у нас становится меньше мышц, что приводит к накоплению жира для защиты наших внутренних органов.

Проблемы начинают накапливаться, когда их становится слишком много.

Наиболее точным способом измерения висцерального жира является МРТ или компьютерная томография, но окружность талии также может дать представление о том, насколько плоха (или хороша) ситуация.

Красные флажки: более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для парней.

Вот несколько советов, как избавиться от упрямого жира на животе (внутреннего типа).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, очевидный ответ — перестать есть нездоровую пищу и заняться спортом.

Помимо этого, вы можете начать избавляться от висцерального жира с помощью этих основных изменений образа жизни.

Употребление большего количества кофе может быть одним из самых приятных способов уменьшить количество жира на животе.

Одно 6-летнее исследование с участием 293 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет показало, что, когда люди увеличивали свой ночной сон с менее чем 6 часов до 7 или 8 часов, они испытывали значительное снижение висцерального жира.

  Если вы ищете упражнения для сжигания жира на животе, вам понадобится что-то высокоинтенсивное.

Исследование женщин среднего возраста с ожирением и метаболическим синдромом показало, что упражнения высокой интенсивности, такие как те, которые используются в таких программах, как INSANITY и CORE DE FORCE, лучше справляются с удалением висцерального жира, чем упражнения низкой интенсивности (например, продолжительный бег трусцой). ) или вообще не заниматься спортом. (Duh.)

У женщин также наблюдалось уменьшение подкожного жира на животе. (Двойной дух.)

Это правда — употребление большего количества определенных продуктов действительно может помочь вам избавиться от жира на животе.

Пятилетнее исследование меньшинств в возрасте от 18 до 81 года показало, что если добавить в свой рацион растворимую клетчатку и сочетать ее с физическими упражнениями, можно ускорить потерю висцерального жира.

Вы найдете растворимую клетчатку в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, фасоли, чечевице, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах, включая яблоки, груши и брюссельскую капусту.

  Хотя вы можете есть больше растворимой клетчатки, чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы уменьшить жир на животе.

Одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов сжигает больше висцерального жира, чем низкокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

При этом исследовательская версия низкоуглеводной диеты означала, что 40 процентов от общего количества калорий приходится на углеводы, в отличие от 65 процентов при диете с высоким содержанием углеводов.

Большинство программ питания Beachbody рекомендуют 40-процентное соотношение углеводов. На мой взгляд, 40 процентов не так уж и мало для большинства людей, если только вы не очень активны и вам не нужно есть больше углеводов в качестве топлива.

Не все жиры одинаковы, когда речь идет о похудении живота. Исследователи из Швеции кормили 39 молодых людей 750 дополнительными калориями ежедневно в течение 7 недель в виде очень больших кексов.

Одна группа получала кексы с насыщенным жиром в виде пальмового масла, а вторая группа ела кексы с полиненасыщенным жиром в виде подсолнечного масла.

Неудивительно, группа, получавшая насыщенные жиры, набрала больше висцерального жира (а также подкожного жира и печеночного жира), чем группа, получавшая полиненасыщенные жиры.

Учитывая, что существует множество видов как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, несправедливо категорически осуждать все насыщенные жиры, но рассмотреть или хотя бы сократить их все же стоит.

Как бы то ни было, добавление гигантского кекса в свой ежедневный план питания никогда не приносило пользы, так что не делайте этого.

Если вы изменили свой рацион и начали заниматься жиросжигающими тренировками, но все еще не избавляетесь от жира на животе, возможно, вам стоит обратить внимание на другую часть своего образа жизни.

Стресс вызывает выработку кортизола, который увеличивает висцеральный жир. Ссылка такая простая.

Небольшой стресс, подобный тому, который испытывает ваше тело во время тренировки, это нормально, но хронический стресс может быть проблематичным. Исследования как на людях, так и на обезьянах подтверждают это.

По общему признанию, сказать кому-то, чтобы он прекратил стресс, немного похоже на то, чтобы сказать кому-то «быть забавным» или «не смотреть на гигантскую родинку у меня на лбу» (т. е. это легче сказать, чем сделать), но снять стресс в вашей жизни. возможно.

Займитесь такими вещами, как медитация или йога, или просто выделяйте пару минут каждый день, чтобы останавливаться и глубоко дышать.

Попробуйте такую ​​программу, как Unstress, которая представляет собой 21 день управляемой медитации. Даже 10 минут медитации в день могут помочь снять стресс повседневной жизни.

Сохранить

5 упражнений, чтобы избавиться от пивного живота | Tiege Hanley

В защиту пива отметим, что так называемый «пивной живот» не обязательно является побочным продуктом вашего любимого пивоварения.

Запасное колесо посередине является результатом потребления слишком большого количества калорий и углеводов, которых в пиве оказывается в больших количествах.

Но независимо от того, как появился ваш пивной живот, теперь вашей главной целью является возвращение к более стройному состоянию.

Не только потому, что дамы не находят пивной живот привлекательным (шокирующее откровение, мы знаем), но и потому, что это жизненно важно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

К счастью для вас, есть несколько простых упражнений, которые помогут избавиться от пивного живота.

Наряду со здоровой диетой выполнение приведенных ниже упражнений поможет вам избавиться от талии и вернуться на правильный путь.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы избавиться от пивного живота:

• Пивной живот — это термин, обозначающий избыток висцерального жира, также известный как жир на животе.
• Висцеральный жир связан с различными проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания.
• Упражнения для сжигания жира, такие как HIIT, помогут вам быстро избавиться от жира на животе.

Избавиться от пивного живота за одну ночь не получится.

Но если вы сделаете выбор в пользу здорового образа жизни и будете выполнять эти упражнения для похудения талии, вы заметите результаты уже через несколько недель.

ПОЯВИЛИСЬ МОРЩИНЫ?

Что вам не нравится в скакалке?

Это относительно легко сделать, и это очень доступно (скакалки сколько стоят, 15 долларов?).

Кроме того, он сжигает калории как никакой другой и может быстро привести вас в форму.

Согласно часто цитируемому исследованию, опубликованному в Research Quarterly , 10-минутные прыжки со скакалкой могут оказать такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и 30-минутный бег трусцой (см. эффективен как особая 30-минутная ежедневная программа бега для улучшения сердечно-сосудистой системы.»)

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для занятых парней (можно уделить 10 минут в день, верно?), а также удобное для путешествий.

Положите его в ручную кладь и избавьтесь от жира на животе, пока вы в отпуске.

Кардио отлично подходит для сжигания лишних калорий, которые способствуют пивному животу, но силовые тренировки нельзя игнорировать.

Руки вниз, одно из лучших силовых упражнений, которое может делать парень, — это приседания.

Приседания часто называют «королем упражнений», потому что это потрясающая тренировка всего тела.

Они даже воздействуют на основные мышцы и улучшают осанку, что может помочь уменьшить появление пивного живота.

В качестве дополнительного преимущества приседания дают вам стимул никогда не пропускать день ног.

Потому что, как, наверное, известно большинству парней, худые ноги не занимают слишком много места в списке качеств, которые женщины находят привлекательными в мужчинах.

Простые в выполнении и безумно эффективные для подтяжки живота, махи гирями практически обязательны в фитнес-режиме каждого парня.

Если вы регулярно занимаетесь кроссфитом, вы, вероятно, знакомы с гирями, которые напоминают пушечное ядро ​​с ручкой.

Гири нравятся любителям фитнеса, потому что они эффективны для моделирования мышц, улучшения силы кора, увеличения силы и повышения выносливости.

По сути, они предлагают массу преимуществ для фитнеса, упакованных в одно упражнение.

Это не значит, что упражнения с гирями легко — это далеко не так.

Вы будете потеть в течение нескольких минут после выполнения маха гири одной рукой.

Но если вы хотите быстро избавиться от пивного живота, гири того стоят.

Добавление спринтов к вашему фитнес-режиму — это очень эффективный способ сжечь калории и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Интервальные спринты считаются высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые, как показывают исследования, являются ключом к избавлению от жира на животе.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Sports Medicine , исследователи пришли к выводу, что упражнения ВИИТ представляют собой эффективную по времени стратегию для уменьшения жира на животе у испытуемых (см. ) и массы висцерального (p = 0,018) жира»)

Если у вас дома есть беговая дорожка, разогрейтесь 4-минутной пробежкой, прежде чем бежать как можно быстрее в течение 20 секунд.

Пройдитесь в медленном темпе в течение одной минуты, затем повторите процесс в течение 10 раундов.

Берпи — еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая стоит потраченного времени и усилий.

Это сжигающее жир упражнение воздействует на все ваше тело и заставляет вас задыхаться.

Еще одна причина полюбить берпи: их можно делать где угодно.

Вам не нужны утяжелители или дорогое спортивное оборудование, чтобы пожинать плоды сердечно-сосудистой системы и избавления от жира.

Все, что вам нужно, это немного мотивации и желание стать стройнее.