«Как набрать мышечную массу мезоморфу?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Здравствуйте! Не могу найти чёткий план питания на массу. Рост 173 см, вес 64 кг. Хочу набрать мышечную массу 78 кг. Почти 14 кг надо будет набрать. Пожалуйста, помогите! Дайте совет или план! Возраст 19 лет. Какие спортивные добавки подходят для моего возраста?
МедицинаСпорт+2
Бек Мангутай
·
1,5 K
ОтветитьУточнитьIron-Flesh.ru – Бодибилдинг и фитнес
119
Бодибилдинг и фитнес: правильные советы, рекомендации, эффективные тренировки · 28 янв 2021 · iron-flesh.ru
Отвечает
Artem IronFlesh
Приветствую.
Тренировочный процесс должен быть качественным, состоять, предпочтительно, из базовых упражнений. 3-4 тренировки в неделю вполне хватит.
Самое основное – питание. Кушай не менее 5-6 раз каждые 2 часа в течение дня. Предпочтение отдавай белковым продуктам. Старайся набирать не менее 2г белка на 1 кг собственного веса. Также в рационе должны преобладать медленные углеводы (каши, макароны из твердых соров пшеницы и т.д) и полезные жиры (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло, семечки и т.д.). Пей не менее 2 литров обычной, очищенной воды. Соки, компоты, чай, кофе не учитывай.
Восстановление. Спи не менее 8 часов ночью. И, желательно, часик другой в течение дня.
Удачи!
Нет ничего невозможного!
Перейти на iron-flesh.ruВ этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Фитбар.
ру2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 30 апр 2021 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
В принципе правила простые: – Правильные силовые тренировки. – Достаточное количество белка в меню. – Профицит калорий. Силовые должны быть направлены на гипертрофию, т. е. выполняем упражнения с тяжелыми отягощения, повторов — 6-12 (не более!) в каждом подходе. Упор на базовые упражнения — приседания, выпады, тяги, отжимания, подтягивания, жим штанги и т. п. Лучше хотя… Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…
AnyKey
29
ИТ, Информационная безопасность, Самострой, Загородная жизнь.
· 23 янв 2021
Так же как и всем 1,5-2 г белка на КГ веса. Добавки только если вы не можете добрать объем белка из простых продуктов. Но на массе это достаточно легко.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Набор мышечной массы для мезоморфа
Набор мышечной массы для мезоморфаView Larger Image
Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.
Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см.
Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.
Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.
Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.
Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки — пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг.
Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.
Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.
Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.
Питание для набора мышечной массы мезоморфаГлавное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения. Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.
Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.
Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.
Спортивное питаниеОбязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин.
В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.
Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.
Методики
Тренировки
Упражнения
Методики
Тренировки
Упражнения
Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться
Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения.
Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.
Какой у вас тип?
Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.
Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.
Фитнес-цели
Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.
Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.
Диета
Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).
Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.
Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке.
Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.
Коктейль с тыквенным пирогом
- 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
- 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1/2 ч. л. корица
- 1/4 ч.л. мускатный орех
- 1 ст.л. семена чиа
- 1 ст.л. семена льна молотые
- 4-5 кубиков льда
1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.
Тренировка Тренировка
Кардиотренировка
Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.
Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.
Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности.
Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.
Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки
5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная ходьба или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть
Тренировки с отягощениями
Мезоморфы сильны от природы, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.
Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.
Ты, рок-девушка!
АвторТиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com
Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения
Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардиотренировки кажутся вам утомительными. Вы, естественно, можете получать удовольствие от тренажерного зала, потому что именно там лежат ваши сильные стороны — без каламбура.
«Мезоморф обычно определяется как человек с типом телосложения, который имеет высокий уровень мышечной массы и силы», — говорит Адам Фейт, главный тренер по силовой и спортивной психологии компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.
Теперь, возможно, в данный момент у вас не так много мышц, потому что вы какое-то время были неактивны. Но вы знаете, если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышечную массу.
Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и бегуны) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулатура и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы, не являющиеся профессиональными спортсменами, могут заметить, что они могут легко нарастить мышечную массу с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или жир.
Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (фигуристый). Теория соматотипов основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работы Шелдона, связывающая эти типы телосложения с различными чертами личности, была опровергнута.
И до сих пор нет большого количества доказательств рекомендаций по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и физические упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может вам помочь. устранить дефицит силы, кардио или гибкости.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках, в том числе с чего начать
Несмотря на то, что некоторые люди строго придерживаются того или иного типа телосложения, многие представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт. Некоторые люди могут даже заметить различия между различными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышечную массу и накачать ноги и ягодицы (тенденция к мезоморфному типу телосложения), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (тенденция к эктоморфному типу телосложения). По этой причине не существует единого руководства, которое будет работать для всех, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф.
«Я призываю вас не позволять этим основным категориям становиться правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.
Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемого результата от упражнений.
Какие виды упражнений следует выполнять, если у вас тип телосложения мезоморф? Люди, которые легко наращивают мышечную массу, могут обнаружить, что их тянет к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам. Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор медицинских наук, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Доктор Филлипс говорит, что в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.
«После марафонов я понял, что не создан для того, чтобы гонять по тротуару. Я подстраиваю занятия под то, что мне нравится и от чего я чувствую себя лучше естественным образом, то есть от поднятия тяжестей», — говорит он.
Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут увидеть наибольший прогресс после тренировок с отягощениями и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.
Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, посвятите день упражнениям с собственным весом и посвятите день кардиотренировкам, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM личный тренер из Сакраменто. Это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредотачивайтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах, говорит она.
Также пройдите обучение гибкости или подвижности. «Гибкость — это восстановление и уверенность в том, что мышцы могут работать с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон.
Она предпочитает вибротерапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, использовать мощный массажер). Исследование, опубликованное в Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективна для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после тренировки.
Если это вам недоступно (эти устройства могут быть инвестицией), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.
«Если вы не будете заботиться о своих сухожилиях и мышцах, то на тренировке упадете в стену и можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжки, такие как растяжка квадрицепсов (где вы стоите и подносите одну пятку к ягодицам), растяжка икр или растяжка широчайших (лицом к столу, вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Распространенные ошибки мезоморфов в упражнениях и способы их исправления- Пропуск кардиотренировок Если вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, вы можете упустить кардиореспираторную часть фитнес-программы.
Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт. - Застрять в рутине упражнений Недостаточное разнообразие в программе упражнений может стать проблемой для людей с любым телосложением, говорит Фейт. Для мезоморфов может показаться, что они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же виды силовых тренировок. Перекрестная тренировка с другими видами деятельности предотвратит умственное выгорание и снизит риск получения травмы. Расширьте границы того, что «считается» упражнением. Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
- Не идти к цели тренировки Может быть, вы решите, что на самом деле хотите тренироваться для полумарафона или полного марафона. Не позволяйте более квадратному телосложению и большей мускулатуре отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы можете обнаружить, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете и не можете преуспеть. «Ваш тип телосложения не определяет вас, — говорит Фейт. «Хотя это может дать некоторые основные рекомендации о том, что будет работать для вас, не позволяйте этому диктовать вам выбор упражнений», — говорит он.
Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт.
Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.