Упражнения в бассейне для ягодиц: Лучшие упражнения для тренировки в бассейне

Лучшие упражнения для тренировки в бассейне

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Упражнения для пресса в бассейне

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышц ягодиц хорошо подходит даже обычное плавание. Но если вы хотите ускорить и значительно улучшить результаты, дополнительно выполняйте еще и специальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

• Подводный бег в вертикальном положении.
• Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
• Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
• Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
• Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительницам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Одним из самых хороших упражнений для мышц рук и спины является поднятие гантелей над головой. Для этого не нужно заходить глубоко, достаточно, чтобы глубина воды была по грудь. Выполняя такой жим гантелей вверх, вы хорошо тренируете мышцы рук и укрепляете плечевые суставы. Но в то же время ваш позвоночник испытывает в разы меньшие нагрузки, чем на суше.

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл. Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов. И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Общие рекомендации по тренировкам в бассейне

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров. Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

Упражнение для ягодиц в бассейне: качаем попу плаванием

• Диеты
• Похудение

  Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!

  Можно похудеть на гречке?

  Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

• Упражнения

  Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии

  Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

  Упражнения для похудения живота

• Маски для волос

  Маски против выпадения волос: домашняя аптечка красоты

  Народные средства от выпадения волос: лечим волосы эффективно

  Ополаскивание волос уксусом

• Уход за лицом

  Маска для лица с аспирином

  Гиалуроновая кислота для глаз – избавься от мешков!

  Гиалуроновые уколы против времени!

• Уход за телом

  Что делать, если опух палец на руке?

  Почему немеют пальцы на руках: возможные причины

  Почему потеют ладони рук и что с этим делать?

• О нас

Содержание статьи

• Плавание и ягодицы
  • Эффективные упражнения для ягодиц
  • Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц

Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.

Плавание и ягодицы

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

1. Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
2. Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз  на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
3. Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
4. Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
5. Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
6. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
7. Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
8. «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц

Упражнения Ягодицы

Отзывы об упражнениях для ягодиц в бассейне

Популярное

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии

Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко!

Можно похудеть на гречке?

Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

Диета 6 лепестков — меню и отзывы

Как быстро набрать вес мужчине

Что делать, если опух палец на руке?

Почему немеют пальцы на руках: возможные причины

Твердые, как камень, ягодицы благодаря плаванию

Множество научных исследований подтвердило, что в пятерку «самых первых вещей, на которые обращаешь внимание в женщине или мужчине» входят…. их жопа!

Ягодичные мышцы на самом деле представляют собой группу из трех мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная), которые удерживают спину прямо, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.

Большая ягодичная мышца — самая мощная мышца человеческого тела, а также самая большая и сильная.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить и тонизировать их?

Плавание, занятия аквааэробикой и упражнения с собственным весом

Существуют различные способы улучшить ягодицы, и плавание, безусловно, является одним из них.

Будучи самым известным и популярным стилем плавания, плавный удар ногой в вольном стиле позволяет вам постоянно работать над ягодицами, укрепляя и тонизируя их.

Использование рук обеспечивает сбалансированную тренировку, равномерно распределенную между верхней и нижней частями тела.

С другой стороны, круговые движения брассом позволяют вам сосредоточиться на развитии средней ягодичной мышцы (т. е. мышцы в верхней внешней части ягодиц), но будьте осторожны: это может быть тяжело для коленей и спины. если вы не будете осторожны.

Если вы действительно хотите «разрушить» свою сторону Б, вы можете проплыть 1000 м (т. е. 40 кругов) в 25-метровом бассейне с помощью доски.

Если вы решите попробовать это, я бы посоветовал вам: чередовать ноги вольным стилем с ногами для брасса, опираться предплечьями на доску и время от времени погружать голову под воду, притягивая подбородок к шее, чтобы не перегружаться. напрягите шею (C1-C8).

Занятия аквафитнесом могут подойти вам, если вы не любите плавать или вам нужна помощь.

Поскольку это «вертикальная» тренировка, обычно выполняемая по пояс в воде, это простой способ привести мышцы в тонус в полной безопасности.

Если, с другой стороны, вы хотите заниматься самостоятельно, вы можете сосредоточиться на упражнениях с собственным весом.

Мой совет: составьте план тренировок с правильным количеством повторений и отдыхом между подходами.

Вот два предложения:

1. Занимайтесь спортом в большом бассейне.

Откидные упоры с прямыми ножками

Опираясь грудью или животом на край бассейна, поочередно отбрасывайте ноги назад, выпрямив колени и развернув ступни вперед.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете прикрепить эластичную ленту к лодыжкам.

Я предлагаю 3 подхода по 15 повторений с 30 сек. – 45 сек. отдых между подходами.

2. Занятия спортом в малом бассейне.

Приседания в воде

Стоя в маленьком бассейне, расставив пятки шире плеч, разверните ступни наружу под углом примерно 30°.

Слегка отведите бедра назад и осторожно согните ноги, медленно опуская тело вниз.

Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны дну бассейна.

Держите спину прямо и не отрывайте пятки от пола.

Медленно вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений за 45 секунд. отдых между подходами.

Эти упражнения можно выполнять и вне вашего «любимого» бассейна, но помните, что сопротивление воды заставит вас больше работать и гораздо лучше повлияет на вашу попу!

Пришло время принять заслуженный душ и немного расслабиться, чтобы подготовиться к нашей следующей статье!

—————-

Список литературы:

Анатомия человека; научная моторная профилактика и адаптация; Университет Павии.

Физиология человека; научная моторная профилактика и адаптация; Университет Павии.

Тренировки ягодиц: добейтесь идеальной попки, плавая!

By Диана Гудвин, 7 июня 2018 г. • Обновлено 13 июля 2022 г. Темы: Здоровье и фитнес

Думаете, тренировать ягодицы на суше сложно? Ну а толкаться в воде еще тяжелее. Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой. Плавание в бассейне воссоздает сопротивление кабеля. В каком бы направлении вы ни двигались, вода давит на вас.

Вы можете накачать ягодичные мышцы, используя различные приемы плавания, упражнения и другие упражнения в воде. Не забудьте сделать растяжек перед тренировкой. Читайте о важности динамической разминки здесь . Теперь, когда вы разогрелись, пришло время поработать над попой!

1. Tread Water

Это новый взгляд на классику! Заберитесь в глубокую часть бассейна и следуйте нашим инструкциям:

1. Слегка согните руки в локтях, держа руки в стороны.
2. Нарисуйте руками маленькие бесконечные круги.
3. Держите левую ногу прямо и поднимите ее, пока она не станет параллельной дну бассейна.
4. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна.
5. Направьте пальцы ног и задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте ноги на 30 секунд.

Это упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы. Вы почувствуете это, когда поднимете ноги под воду.

2. Надери задницу

Попробуйте следующее упражнение. Он сосредоточится на мышцах нижней части спины, ягодицах и улучшит вашу технику ударов ногами. На мелководье сделайте следующее:

1. Держите нижний край доски обеими руками так, чтобы она ровно лежала на поверхности воды.
2. Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
3. Начинайте порхать ногами на другом конце бассейна, используя небольшие и быстрые движения.
4. Отдохните одну минуту, как только доберетесь до другой стороны, и повторите 5 кругов.

Должно быть ощущение, что между ягодицами засунута крупная монета. Выполнение удара дельфином дает вам менее напряженную тренировку. Таким образом, фристайл или флаттер-кик рекомендуются для работы ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра.

3. Удар лягушки с лапшой

В этом упражнении ваша верхняя и внешняя часть ягодиц получит наибольшую нагрузку. Обычно мы сосредотачиваемся на силе верхней части тела. Так что двигать руками с помощью ноддла может быть сложно. Выполните это упражнение, начиная с мелкой части:

1. Положите лапшу для бассейна под подмышки и на грудь.
2. Наклонитесь вперед в воду и поднимите ноги. Добавьте еще одну лапшу, если вы не плаваете.
3. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.
4. Оттолкнитесь от дна бассейна и держите голову высоко.
5. Двигайтесь по воде с помощью лягушачьего удара.
6. Развернуться и выполнить 5 кругов.

В качестве альтернативы вы можете повиснуть над бассейном и выполнить лягушачий удар. Ваши ягодицы и квадрицепсы получат наибольшую нагрузку. Это происходит из-за того, что вы плотно сжимаете ягодицы и бедра.

4. Используйте ласты для фитнеса

Используйте ласты, чтобы добавить еще один элемент к предыдущему упражнению. Сопротивление больше, независимо от того, делаете ли вы флаттер или пинок дельфина. Ласты могут сделать вас быстрее в воде, как в этом упражнении:

1. Ходить по воде в ластах.
2. Держите голову над водой и тело в вертикальном положении.
3. Попеременные движения ног для флаттерного удара или совместные движения для удара дельфина.
4. Повторить 5 кругов вокруг бассейна.

Оба удара ногой тренируют ягодичные мышцы и мышцы бедра.

С некоторыми плавниками ваша попа будет в тонусе в мгновение ока! Используйте плавники с короткими лопастями для дополнительного испытания. Они помогут вам улучшить выносливость и увеличить силу ног.

5. Jog It Off

Бегуны любят бегать, но знаете ли вы, что пловцы тоже!? Бег в воде работает так же, как и на суше. Давайте посмотрим, как вы мчитесь через бассейн:

1. Встаньте на мелководье.
2. Сделайте шаг вперед, подняв левую ногу и согнув колено.
3. Продолжайте бегать, чередуя ноги.
4. Сделайте около 5 кругов вокруг бассейна в зависимости от его размера.

Вы также можете использовать плавучий пояс. Хотя попробовать это без него сложнее. Попробуйте разные скорости и проверьте свою выносливость. Бег в воде тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытягивается вперед и назад.

6. Катание на подводных лыжах

Эта тренировка нацелена на ягодицы, руки и бедра. Вы почувствуете, что катаетесь на лыжах без снега! Попробуйте это в воде по грудь, расставив ноги на ширине плеч:

1. Оттолкнитесь от дна бассейна.
2. Одновременно переместите правую ногу вперед и ногу назад.
3. Одновременно двигайте левой рукой вперед и назад.
4. Когда ваши ноги коснутся дна бассейна, подпрыгните и поменяйте руки и ноги.
5. Повторяйте процесс в течение 3 минут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодичные мышцы были напряжены во время этого упражнения. Движения помогут привести в тонус ваши ягодицы. В основном это связано с сохранением его в твердом положении в течение длительного периода времени.

7. Приседания с прыжками

Вот одно из упражнений для ягодиц, которое легко нагружает ваши суставы. Приседания с прыжком на земле малоэффективны, а в воде есть сопротивление. Найдите немного воды по пояс и следуйте нашим инструкциям:

1. Начните с сидячего положения, удобно расставив ноги.
2. Согните колени и держите спину прямо.
3. Прыжок и возвращение в то же положение,
4. Сделайте 10 повторений.

Приседания с собственным весом задействуют ягодичные мышцы на суше. В бассейне такого нет. Прыжки добавляют больше интенсивности. Вода поглощает удар, что делает это упражнение легким для суставов.

8. Подъем ног (отдача)

Все, что вам нужно для этой тренировки в воде, — это лапша или стенка для бассейна. Вот что вам нужно сделать:

1. Поднимите ногу назад и держите ее прямо.
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Медленно опустите ногу, не касаясь пола. Держите его там в течение секунды.
4. Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, удерживая ее прямой в течение 5 секунд.
5. Снова опустите ногу и задержите ее на секунду, прежде чем поднять ногу за собой.