Как лучше накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок.

Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 10144

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 секунд

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

---

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшая домашняя тренировка груди для бодибилдинга

Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала. Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель домашних тренировок, любой может построить богатырское тело в своей гостиной или гараже.

MDV Edwards / Shutterstock

Центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.

Как тренировать грудные мышцы

Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища. Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки грудных мышц, класс находится ниже.

Анатомия грудной клетки

Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.

Ключичная головка расположена непосредственно под ключицами и включает «верхнюю часть грудной клетки». Грудино-реберная головка берет начало от грудины и ребер , образуя среднюю часть большой грудной мышцы.

Хотя разделение между этими двумя головами визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3) 

Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные линии действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Таким образом, различные упражнения для груди тренируют или задействуют разные части грудной клетки.

Как правило…

• Сгибание плеча (т. е. толкание или подъем перед собой) осуществляется головкой ключицы . (3)
• Приведение плеч (т.е. приведение рук к бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в первую очередь за счет грудино-реберная головка (3)(4)
• Горизонтальное приведение (т. е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании) выполняется обеими головками .

Тем не менее, верхняя часть грудной клетки больше задействована, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (как при жиме штанги на наклонной скамье, отжимании или разведении троса с нижнего на верхний) (4)(5) Грудино-реберная головка смещена когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении троса вверх-вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)

Тренировка

В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы. Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жимы на наклонной скамье в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фаза подъема». (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических движений, используют это явление.

Жим гантелей на наклонной скамье с разведением рук

Посмотрите это видео на YouTube

  Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье с разведением рук требует, чтобы атлет выполнял концентрические движения как «жим», а эксцентрические движения как «разведение рук». когда мышца сильнее во время опускания.

• Как это сделать : Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: Отдых 90-120 секунд между подходами

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем обычно при разведении рук, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является мощным стимулом для мышечного роста. (6)
• Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки способствует более полному виду туловища.

Жим гантелей лежа с лентами

Добавление ленты к вашему жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть подъема, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.

Жим гантелей лежа с лентой

Посмотрите это видео на YouTube

Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)

• Как это сделать : Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, взяв концы в каждую руку. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 6-10
• Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд

Преимущества жима гантелей лежа с лентой

• Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9), при более низком восприятии нагрузки. (10)
• Это простая и автономная установка переменного сопротивления. В отличие от традиционного жима лежа с лентами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с якорями для лент.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц. (3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает глубокое нагруженное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.

Отжимания на скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку считается, что механическое напряжение является основным механизмом роста мышц (11), отжимания на брусьях могут оказаться одним из самых эффективных упражнений для развития груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)

• Как делать : Сядьте вдоль длинного края плоской скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и подтянув руки к ребрам.
• Наборы и повторения : 2 х 12-16
• Время отдыха : Отдых 90-120 секунд между подходами

Преимущества отжиманий от скамьи Эта функция может способствовать ускоренному росту мышц. (11)

Было показано, что во время отжиманий с собственным весом активность большой грудной мышцы увеличивается по мере накопления усталости, что иллюстрирует, почему вы хотите довести это конкретное движение до отказа. (12)

Отжимания также тренируют малую грудную мышцу, глубокую грудную мышцу, и нижнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю мышцу спины.

Дроп-сет с отжиманиями

Дроп-сет — это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или снижение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не следует делать перерывов.

Дроп-сет с отжиманиями

Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.

• Как это сделать : Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет с отжиманием, обернув эластичную ленту вокруг спины чуть ниже лопаток. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжимания. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполняйте до отказа, а затем выполните отжимание на коленях до отказа.
• Наборы и повторения : 1 набор из трех дроп-сетов
• Время отдыха : Нет.

Преимущества дроп-сета с отжиманиями

• Ожидается, что по сравнению с прямыми сетами дроп-сеты приведут к такой же гипертрофии и адаптации силы, но при этом потребуется меньше времени на тренировку. (13)
• Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.

Как разогреться перед тренировкой груди

Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R.A.M.P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R.A.M.P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R.A.M.P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.

Разминка для груди или верхней части тела

Посмотреть это видео на YouTube

• R : Поднимите температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору — бег трусцой, прыжки со скакалкой или выполнение прыжков с трамплина — доступные варианты домашних тренировок.

• A : Активируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
  • Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
  • Band Pull Apart : Держите эспандер на уровне плеч, выпрямите локти и хватайте ленту сверху или нейтральным хватом. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • Верхний бандаж, тянущийся отдельно : задействовать грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.

• M : Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
  • Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • * Обратная планка : Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.

• P : Запустите нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
  • Плио-отжимания на наклонной скамье : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч или немного шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, согнув локти, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.

Нет необходимости покидать Крепость Одиночества

В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки – криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам построить грудь, достойную большой буквы «С».

Ссылки

1. Аль-Каттан М.М., Ян Ю. и Козин С.Х. (2009). Эмбриология верхней конечности. Журнал хирургии кисти, 34(7), 1340–1350.
2. Халадай Р. и др. (2019). Анатомические вариации большой грудной мышцы: заметки об их влиянии на паттерны иннервации грудного нерва и обсуждение их клинической значимости. BioMed Research International, doi.org/10.1155/2019/6212039.
3. Экленд, округ Колумбия, и др. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383–39.0.
4. душ Сантос Альбарелло и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Журнал электромиографии и кинезиологии, 67, 102722.
5. Ли, Х. М. (2019). Направление силы и положение руки влияют на вклад ключичной и грудинной частей большой грудной мышцы при тестировании мышечной силы. Журнал терапии рук, 32 (1), 71–79..
6. Уокер С. и др. (2016). Больший прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем при традиционной изоинерционной нагрузке у уже тренированных мужчин. Границы физиологии, 7, 149.
7. Макмастер, Д. Т., Кронин, Дж., и МакГиган, М. (2009). Формы тренировок с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование», 31 (1), 50–64.
8. Joy, J.M., et al. (2016). Эластичные ленты как компонент периодической тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(8), 2100–2106.
9. Уокер С. и др. (2013). Тренировка с переменным сопротивлением способствует большей устойчивости к усталости, но не гипертрофии по сравнению с тренировкой с постоянным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(9), 2233-2244.
10. Baena-Morales, S., et al. (2022). Сравнительный анализ жима лежа силовыми методами с внутриповторным переменным сопротивлением и без него. Журнал физического воспитания и спорта, 22 (3), 820–828.
11. Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 136, 30-43
12. Маккензи А. и др. (2022). Усталость увеличивает мышечную активность, но не изменяет максимальные углы суставов во время отжиманий на брусьях. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(21), 14390.
13. Коулман М. и др. (2022).