Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть мужчине: Суточная норма калорий для мужчины при похудении

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине: формулы

Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает у себя медленный процесс появления лишних жировых отложений. Основная проблема появления лишнего веса у мужчин кроется в сидячем образе жизни, который навязывается современным ритмом жизни, а также неправильном питании, предполагающем прием пищи быстрого приготовления, хоть и являющейся удобной и вкусной, но тем не менее содержащей значительное количество калорий.

Многие мужчины полагают, что в дальнейшем смогут быстро избавятся от лишнего веса, но реальность бывает жестокой. Лишний вес замедляет процесс обмена веществ, а это приводит к тому, что с каждым днем лишние килограммы появляются все быстрее. Кроме того, в процессе набора веса человек обзаводится многими опасными заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистой недостаточностью и сахарным диабетом 2-го типа, что делает процесс избавления от килограммов практически невозможной задачей. Появление даже небольшого количества лишнего веса должно насторожить мужчину, ведь в дальнейшем избавиться от лишних килограммов может быть очень трудно.

Пища — основная причина появления лишних килограммов

Пища — это единственный источник калорий, поступающих извне в организм. Большинство полных мужчин предпочитает думать, что они едят не много, но на самом деле это не так. Человек не может правильно оценивать количество съеденной пищи за сутки в случаях, когда нет привычки принимать пищу в определенное время. В идеале, мужчина должен питаться 3 раза в день в четко установленное время, хотя если имеется желание скинуть лишние килограммы, количество приемов пищи должно быть увеличено до 5 раз. Однако, как это часто бывает, современный ритм жизни и лень человека диктуют свои реалии.

Большинство мужчин, имеющих лишние килограммы, предпочитает пропускать завтрак, довольствуясь чашкой кофе или чая с сахаром и бутербродом, а наедаются досыта, зачастую переедая, в обед и вечером. Кроме того, возможны небольшие перекусы сладостями и чаем с сахаром во время работы. Самому человеку не кажется, что он съел много, но на деле количество употребленных калорий превышает все допустимые нормы. Отдельная проблема кроется в том, что большинство полных мужчин предпочитает наедаться на ночь, что не только способствует появлению значительной жировой прослойки, но и становится причиной замедления метаболизма и ухудшения работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом, имеет место серьезное нарушение культуры питания, которое может привести не только к появлению лишнего веса, но и ряда серьезных заболеваний.

Отдельно стоит сказать, что даже во время похудения с помощью низкокалорийных диет большинство мужчин не учитывает «мелочи». К таким мелочам относятся соусы. Большинство соусов обладает высокой калорийностью, поэтому даже овощной салат, приправленный ими, будет иметь высокую энергетическую ценность. Помимо всего прочего, нужно сказать о напитках, ведь газированные сладкие напитки не только содержат большое количество калорий, но и препятствуют нормальному пищеварению, поэтому запивать ими еду — это верный путь к ожирению. Может показаться, что пища — это враг стройной фигуры, но это не совсем так, ведь без еды человек жить не может. Для того чтобы худеть, необходимо исправить в первую очередь нарушение в пищевом поведении и начать отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам.

Как понять, сколько калорий нужно для того, чтобы похудеть мужчине?

Для большинства мужчин, желающих скинуть лишние килограммы, сложностью является не только сам процесс отказа от любимых блюд быстрого приготовления, но и определение количества необходимых калорий, ведь все люди индивидуальны, поэтому нужно учесть множество факторов и параметров. В организме любого человека имеются естественные механизмы учета энергии, именно поэтому многие люди наблюдают обратный эффект от низкокалорийных диет.

Все дело в том, что от резкого перехода к низкокалорийной диете организм может испытать сильнейший стресс и перейти в режим жесткой экономии. В этом случае сбросить вес будет крайне проблематично, да и потерянные килограммы сразу же вернутся после повышения количества потребляемых в день калорий.

В действительности, чтобы добиться положительной динамики похудения, не стоит сразу же полностью отказываться от пищи, ведь достаточно снижать свой суточный калораж постепенно, приводя его к норме. Для мужчин норма составляет 1800 — 2000 Ккалл, но и на эти показатели не всегда стоит ориентироваться, ведь есть и другие моменты, которые стоит учесть при расчете идеального количества необходимой энергии, потребляемой за сутки.

Стоит разделить процесс похудения на этапы и с каждым новым этапом снижать калорийность. При таком подходе можно минимизировать риск перехода организма в режим жесткой экономии. Для разработки своего рациона необходимо в первую очередь подсчитать количество потребляемых мужчиной калорий. Сделать это достаточно просто, в данном случае следует обратить внимание на энергетическую ценность, указанную на упаковке, и подсчитать общую энергетическую ценность всех съеденных продуктов. Большинство мужчин, имеющих лишний вес, в день съедает более 3500 ккал, что, естественно, отражается на фигуре. Итак, похудение при помощи правильного питания можно разделить на 3 основных этапа.

1. 1 этап. На этом этапе человеку требуется снизить общую сумму потребляемых калорий на 500 ккал. Таким образом, если обычная норма для конкретно взятого мужчины составляет 3500 ккал, то следует снизить ее до 3000. Этот этап несущественного снижения калорийности должен длиться не менее 1 недели, чтобы организм успел перестроиться. Как правило, процесс потери веса начинается уже на этом этапе.
2. 2 этап предполагает снижение общей калорийность блюд до нормы, то есть до 1800-2000 ккал. Второй этап должен длиться не менее 2-х недель. В этом случае процесс сброса веса набирает обороты и заметны первые результаты процесса похудения. Несмотря на положительную динамику, не стоит заранее радоваться, так как имеющаяся динамика не сохранится надолго, организм скоро привыкнет к такому уровню поступающей энергии, поэтому процесс похудения может замедлиться. В данном случае едва ли не решающую роль играет правильность выбора продуктов питания и режим питания.
3. 3 этап. В этот период необходимо понизить общую энергетическую ценность продуктов, потребляемых за сутки, до показателя, который будет ниже нормы, но при этом будет учтен уровень физической нагрузки. Этот момент очень важен, так как вторым фактором набора веса является отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни. Проблема в том, что организм мужчины не может израсходовать уже накопленную и поступающую энергию, поэтому необходимо снизить количество новой энергии, поступающей с пищей.

Как посчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть на низкокалорийной диете?

Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть. Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины. Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5× возраст +5. Эта формула довольно проста.

Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120+6,25×180 — 5×30 +5 = 2170.

Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека.

Коэффициент для малоактивных людей — 1,2.

Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375.

Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55.

Коэффициент для людей, занимающихся спортом — 1,725.

Таким образом, для того чтобы разобраться, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, то есть заставить организм брать энергию с жировых запасов, чтобы при этом он не испытывал серьезного стресса, нужно разделить получившийся результат общих затрат на нужный коэффициент. Если производить подсчет калорий для мужчины, взятого для примера, получается следующее: 2170: 1,2 = 1808 ккал. В данном случае получается, что мужчина будет недополучать примерно 20% от необходимого количества калорий, что совсем не критично при наличии больших жировых запасов и не подстегнет организм к сохранению имеющейся энергии.

Методы контроля калорийности блюд, съедаемых за день

Низкокалорийная диета — это едва ли не единственный способ качественного похудения, который позволяет быстро приобрести красивую фигуру.

Однако главная проблема этого метода заключается в необходимости подбора правильного рациона, составлении режима дня и контроле количества калорий. Во-первых, для того чтобы обмануть организм и подстегнуть метаболизм, заставив организм быстрее сжигать накопленный жир, нужно принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день, причем очень важно, чтобы каждый прием пищи был в одно и то же время. В этом случае организм быстро привыкнет, и чувство голода будет возникать только в определенное время. Для того чтобы контролировать количество потребляемых калорий, обязательно нужно обзавестись весами для взвешивания готовых блюд и заранее расписывать рацион на день.

Во-вторых, может помочь ведение дневника калорийности. Такой метод особенно хорош для пунктуальных людей, которые, как правило, расписывают свой дневной план и срочные дела. Ведение дневника калорийности имеет и другое значение. Человек, записывающий калорийность всех продуктов, которые были съедены за день, может взглянуть на свое пищевое поведение со стороны и определить, вписывается ли он в необходимую ему схему питания. Кроме того, такой подход позволяет точно определить, какие именно продукты и в каком количестве привели к превышению необходимой дневной калорийности.

x

Как выдержать низкокалорийную диету?

Может показаться, что плавный переход от 3500 и более количества калорий к 1808 может быть весьма затруднителен для среднестатистического человека и потребует чуть ли не отказа от еды. В действительности все обстоит несколько иначе, и чтобы похудеть при такой диете, не потребуется отказываться от полноценного питания.

Даже при такой низкокалорийной диете человек может полноценно питаться, но придется изменить список продуктов. Все дело в том, что один гамбургер содержит примерно столько же калорий, как 3-4 кочана капусты. При желании можно составить правильный рацион на основе легких блюд из овощей и нежирного мяса. Пища должна содержать необходимый баланс минералов и витаминов.

x

Во время диеты можно питаться полноценно, не испытывая явного дискомфорта от постоянного чувства голода. Необязательно питаться только сырыми овощами, так как такой рацион быстро надоедает и не доставляет удовольствия, поэтому уже через некоторое время возможен срыв диеты. Лучше всего готовить разные овощные блюда с добавлением малого количества нежирного мяса или рыбы на пару или в духовке. Для того чтобы калорийность таких блюд была минимальной, следует при приготовлении добавлять по возможности совсем небольшое количество растительного масла. Если правильно рассчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, и правильно составить рацион, можно получить результат уже через 1,5 месяца.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество сожженных калорий каждый день напрямую связано с потерей веса, увеличением веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как кто-то может определить, сколько калорий он сжигает в день.

Поделиться на PinterestВ трех основных пищевых группах – белках, углеводах и жирах – содержится разное содержание калорий.Большинство пищевых продуктов будет отображать содержание питательных веществ, в том числе калорий.

Большинство людей считают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория – это единица тепловой энергии. Калория – это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может быть применено ко многим различным механизмам выделения энергии вне человеческого тела. Для человеческого организма калории являются мерой того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разные продукты имеют разное количество калорий, что означает, что каждый продукт имеет разное количество потенциальной энергии.

Существует три основных типа продуктов, которые составляют всю пищу, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три различных типа пищи имеют различное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на г для каждого типа пищи:

• Углеводы : 4 калории на г
• Белки : 4 калории на г
• Жиры : 9 калорий на г

Поделиться на PinterestCalculation калорий, потребляемых и сожженных может помочь с контролем веса.Различные приложения и веб-сайты доступны, чтобы помочь этому процессу.

Возможность определить, сколько калорий сжигается каждый день, необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения цели.

Принятым методом для подсчета количества калорий, которое человек сжигает каждый день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был обновлен в 1984 году, а затем в 1990 году, чтобы помочь повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта – это относительно простой процесс, при котором человек умножает свой базовый уровень метаболизма (BMR) на свой средний ежедневный уровень активности.

BMR – это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

• Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) – (6.76 x возраст)
• Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) – (4,7 x возраст)

Затем результаты расчета BMR используются для умножения на среднесуточную активность человек. Очки начисляются в зависимости от того, насколько человек активен.

Баллы за уровни активности:

• 1,2 балла для человека, который мало или совсем не тренируется
• 1,37 балла для слегка активного человека, который делает легкие упражнения 1–3 дня в неделю
• 1.55 баллов за умеренно активного человека, выполняющего умеренные физические упражнения 3–5 дней в неделю
• 1.725 балла за очень активного человека, занимающегося тяжелыми физическими упражнениями 6–7 дней в неделю
• 1.9 балла за дополнительного активного человека, у которого физическая нагрузка задание или имеет особенно сложную программу упражнений

Когда рассчитывается BMR и определяются баллы активности, две оценки умножаются. Общее количество сожженных калорий в среднем за день.

Например, чтобы рассчитать, сколько калорий у умеренно активного ожога у 37-летнего, 6-футового и 170-фунтового мужчины, формула будет выглядеть следующим образом:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калорий / день

На этом рисунке показано, что человек этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калорий и поддерживать свое текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этой суммы в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет делать расчеты самостоятельно, в Интернете доступен ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для определения сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на то, сколько калорий сжигает человек каждый день. Некоторые факторы, влияющие на ежедневное сжигание калорий, не контролируются человеком, в то время как другие могут быть изменены.

Эти факторы включают в себя:

• Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
• Секс : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
• Количество ежедневной активности : те, кто больше двигаются, сжигают больше калорий.
• Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
• Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие люди, даже в состоянии покоя.
• Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
• Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные женщины.
• Грудное вскармливание : женщины, кормящие грудью, также сжигают лишние калории.

Поделиться на PinterestВсе мероприятия расходуют калории, даже домашнюю работу, такую ​​как уборка пылесосом. Более интенсивная физическая активность, такая как аэробика, сожжет больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности будет варьироваться от человека к человеку. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на то, сколько калорий сжигает человек при физической активности.

В целом, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующее количество калорий рассчитано для 155-фунтового человека, выполняющего следующие упражнения или упражнения в течение 30 минут:

• аэробика: 211
• стационарный велосипед (легкое усилие): 176
• стационарный велосипед (умеренное усилие): 247
• пыли: 70
• садоводства: 176
• продуктовых магазинов: 106
• походов: 211
• уборка дома: 106
• бега трусцой: 247
• пробега за 12 минут: 282
• пробега за 10 минут: 352
• работает 7.5 минут: 428
• стирка белья, включая складную одежду: 70
• стрижка газона (без верховых газонокосилок): 141
• игра с детьми на игровой площадке: 141
• приготовление пищи: 70
• вырубка: 141
• копание снег: 211
• теннис (одиночные игры): 282
• уборка пылесосом: 70
• быстрая ходьба: 141
• ходьба при толкании коляски: 70
• тяжелая атлетика: 106
• йога: 141

Любой, кто хочет выяснить сколько калорий они сжигают, могут ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Люди, которые хотят похудеть, должны попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

• , двигаясь больше
• , придерживаясь низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
• , получая достаточно сна
• , выпивая больше вода

Потерять вес может быть очень трудно сделать. Понимание того, сколько калорий сжигает организм человека в день и что нужно сделать для увеличения ежедневного сжигания калорий, является ключом к успеху.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, которое организм потребляет за день, у каждого человека разное. На этикетках продуктов питания, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий – 2000 калорий – это приблизительное среднее значение того, что люди едят в день. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. В подсчете количества калорий, необходимых вашему телу в день, участвуют три основных фактора:

• основной обмен веществ
• физическая активность
• термический эффект пищи

Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – это количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, мигания век и стабилизации температуры тела. В общем, мужчины имеют более высокий BMR, чем женщины. Одним из наиболее точных методов оценки вашего основного метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66+ (6,3 x масса тела в фунтах.) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)

Взрослая женщина: 655 + (4.3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, , физическая активность, , потребляет следующее наибольшее количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от засыпания по утрам до пробежек. Ходьба, подъем, сгибание и просто движение вокруг обычно сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете в любой конкретной деятельности, зависит от вашего веса. Нажмите здесь для большой таблицы, в которой перечислены калории, затраченные на различные физические нагрузки и для различных весов.

Термический эффект пищи является последним дополнением к количеству калорий, которые сжигает ваш организм. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите, – это энергия, которая расщепляет пищу до ее основных элементов, чтобы использовать ее организмом. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы тратите в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы употребляете в день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы едите в день:

Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех расчетов.

Проверьте больше замечательных ссылок и связанных тем на следующей странице.

,