Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть мужчине: Суточная норма калорий для мужчины при похудении
Количество калорий в день для похудения мужчин
Если мужчина решил похудеть, то ему нужно сократить общую калорийность пищи. Исследования показывают, что для эффективного похудения нужно сократить количество калорий на 20-30%, а более жесткие и более мягкие диеты являются менее эффективными в долгосрочной перспективе. Но сколько вообще мужчина должен кушать калорий в сутки?
Сколько ему нужно кушать калорий, чтобы похудеть? И о каких правилах похудения нужно помнить в обязательном порядке? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.
Что такое калорийность пищи и зачем считать калории?
Все съедобные продукты имеют разный состав, поэтому продукты имеют разную полезность для организма человека. Основными компонентами всех пищевых продуктов являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества выполняют множество функций – из них делаются клетки и ткани организма, при их расщеплении выделяется нужная организму энергия, эти вещества запасаются в организме в качестве резерва и так далее. Также в пище содержатся определенные компоненты, которые нужны организму в небольших количествах – это витамины и микроэлементы. Эти вещества выполняют специфические функции в организме человека. Например, железо нужно организму для формирования гемоглобина, который используется для транспортировки кислорода в организме, а в случае длительного недостатка железа у человека может развиться анемия.
При этом следует понимать, что белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и другие вещества имеют разную биологическую ценность для организма.
Для удобства ученые придумали понятия калорийности, с помощью которого можно примерно подсчитать биологическую ценность тех или иных соединений. Калорийность показывает количество энергии, которое может получить организм в случае полного расщепления того или иного вещества в организме. Давайте рассмотрим калорийность основных биологических активных веществ:
- Белки. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, молоке, бобовых продуктах, орехах и так далее. Основные функции белков – формирование клеток в организме, катализ химических реакций, формирование иммунитета, транспортная функция и так далее. Калорийность 1 г белков составляет 4 калории. Ученые утверждают, что для нормального функционирования организма 25-40% пищи должны составлять белки.
- Жиры. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, рыбе, молочных продуктах, масле, семечках, орехах, бобовых продуктах и так далее. Основные функции жиров – формирование защитных оболочек клеток, терморегуляция, резервная функция (липиды откладываются под кожей в виде подкожного жира, а во время голода они используются в качестве основного источника энергии), терморегуляция и так далее. Калорийность 1 г жиров составляет 9 калорий. Диетологи утверждают, что в норме 20-30% пищи должны составлять жиры.
- Витамины и микроэлементы. Эти вещества входят в состав пищи в небольших количествах, а выполняют они различные узкоспециализированные функции (формирование некоторых клеток, катализ некоторых химических реакций и так далее). Основные витамины и микроэлементы – витамин A, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамин D, железо, магний, натрий, калий, фосфор и так далее. Следует понимать, что микроэлементы и витамины во время подсчета биологической ценности продуктов не учитываются, поскольку большинство эти веществ не расщепляются (хотя некоторые витамины могут расщепляться и высвобождать энергию, однако количество этих веществ настолько мало, что их можно не учитывать во время подсчета калорийности продуктов).
- Некоторые другие вещества, которые косвенное влияют на калорийность пищи. Также в организм постоянно попадают вещества, которые не перевариваются напрямую, но которые все же обладают калорийностью. Например, клетчатка не расщепляется под действием желудочных ферментов, однако клетчатку расщепляют специальные полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, а калорийность 1 г клетчатки составляет приблизительно 1,5 калории.
Сколько нужно калорий мужчине для поддержания веса?
Здоровый мужчина в возрасте 20-40 лет с низким уровнем физических нагрузок и средним весом должен кушать в сутки приблизительно 2.400-2.600 калорий. В таком случае он будет поддерживать свой вес (то есть он не будет ни худеть, ни толстеть).
Таблица оптимального количества калорий для поддержания веса у мужчин выглядит следующим образом:
| Возраст | Физические нагрузки отсутствуют (работники умственного труда, работники офисов, некоторые государственные служащие и так далее) | Низкий уровень физических нагрузок (водители-дальнобойщики, некоторые государственные служащие, некоторые врачи и так далее) | Средний уровень физических нагрузок (почтальоны, работники полиции, пожарные, некоторые врачи и так далее) | Высокий уровень физических нагрузок (спортсмены, работники шахт, металлурги и так далее) |
| 20-30 лет | 2.400 | 2.600 | 2.900 | 3.300 |
| 30-45 лет | 2.500 | 2.700 | 3.000 | 3.500 |
| 45 и более лет | 2.400 | 2.700 | 2.900 | 3.200 |
Также нужно помнить о некоторых дополнительных правилах калорийности:
- Все вышеприведенные расчеты справедливы только для мужчин, рост которых находится в пределах от 160 до 180 см. В случае отклонения от этих показателей нужно скорректировать калорийности пищи. Если рост мужчины составляет менее 160 сантиметров, то за каждые 5 недостающих сантиметров роста нужно вычесть 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 25 лет, у него низкий уровень физических нагрузок, а его рост составляет 155 см – в таком случае ему нужно в сутки кушать 2.500 калорий. Если рост мужчины составляет более 180 см, то за каждые 5 дополнительных сантиметров роста нужно добавить 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 35 лет, у него средний уровень физических нагрузок, а его рост составляет 190 см – в таком случае ему нужно кушать 3.200 калорий в сутки.
- При некоторых болезнях и расстройствах человек должен скорректировать свой рацион, чтобы насытить организм веществами, которые могут понадобиться организму. Например, во время инфекционных расстройств человеку нужно увеличить потребление белков и витаминов, поскольку эти вещества входят в состав иммунных клеток, которые синтезирует организм для борьбы с болезнетворным агентом.
- Если человек занимается спортом, то в таком случае он должен учесть этот фактор. Дело все в том, что во время физических нагрузок организму мужчины требуется дополнительная энергия – если ее не хватает, то в таком случае будет происходить сжигание подкожного жира, а сам человек похудеет. Если вы решили сохранить свой вес, то в таком случае необходимо подсчитать энергетические расходы во время физических упражнений и добавить их к основному показателю. Например, во время бега со скоростью около 8-9 километров в час за 30 минут сжигается около 300 калорий – эти калории нужно покрыть за счет употребления дополнительной пищи.
- Диета профессиональных спортсменов может сильно отличаться от диеты нормального мужчины. Чаще всего спортсменам назначается пища с незначительный количеством жиров и углеводов, но с повышенным содержанием белков и витаминов. Такая пища обеспечивает рост мышц, поскольку для роста мышечной ткани необходимо большое количество белков. При этом диету спортсменам обычно составляет тренер, а общая калорийность пищи определяется индивидуально в зависимости от физиологических особенностей спортсмена.
Как происходит похудение у мужчин?
Давайте теперь разберемся с тем, как происходит похудение и набор веса, чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для похудения:
- Если человек потребляет столько калорий, сколько ему нужно, то вес мужчины не изменяется (то есть не происходит ни похудение, ни набор веса). Например, мужчине в сутки нужно 2.500 калорий и он съел 2.500 калорий – в таком случае его вес не изменится.
- Если человек съел больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае избыток калорий будет преобразован в жировую ткань, а сам человек при этом потолстеет. Например, мужчине за день нужно скушать 2.400 калорий, но он съел 2.700 калорий – в таком случае 300 калорий будет переработано в жир, а мужчина потолстеет.
- Если человек съел меньше калорий, чем ему требуется, то недостаток калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а сам человек при этом похудеет. Например, мужчине нужно было скушать 2.600 калорий, но он скушал 2.200 калорий – в таком случае дефицит в размере 400 калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а человек похудеет.
Как вы уже поняли, для похудения мужчина должен съедать меньше калорий, чем ему требуется. Например, мужчина в возрасте 25 лет с низким уровнем физических нагрузок должен съедать менее 2.600 калорий в сутки, чтобы похудеть. При это следует понимать, что чисто технически можно вообще не есть – в таком случае калорийность пищи составит 0 калорий, а недостаток энергии будет покрыт за счет сжигания подкожного жира. Однако врачи не рекомендуют так делать, поскольку голодание очень плохо переносится организмом, а в случае длительного голодания может нарушиться работа внутренних органов.
Также ученые утверждают, что у многих людей после голодания резко увеличивается аппетит, поэтому после похудения люди достаточно часто вновь набирают лишний вес.
Диетологи рекомендуют мужчинам голодать так:
- Для оптимального похудения нужно уменьшить калорийность пищи где-то на 20-30%, а с помощью такого сокращения можно похудеть на 3-5 кг в неделю. Например, мужчине 35 лет и у него низкий уровень физических нагрузок – для поддержания веса ему нужно кушать 2.700 калорий, а для похудения – около 2.100 калорий (то есть около 75% от обычного рациона). Уменьшение калорийности на 20-30% хорошо переносится организмом, а по завершении диеты в 90% случаев удается сохранить полученные результаты. В случае более мягких диет похудение будет идти очень медленно, а в случае более жестких диет человек будет испытывать дискомфорт, что может привести к приостановке диеты.
- Во время похудения нужно немного изменить баланс белков, жиров и углеводов в пище. Диетологи рекомендуют повысить потребление белков с 25-40% до 35-50%, количество жиров должно остаться без изменений – 20-30%, а количество углеводов нужно снизить с 40-50% до 30-40%.
- Нужно научиться рассчитывать калорийность пищи самостоятельно. Для этого следует купить весы, которые будут показывать точный вес продуктов и блюд. Обратите внимание, что погрешность таких весов должна составлять не более 2-3 г, поскольку в противном случае вы можете получить некорректные результаты, что значительно ухудшит расчеты.
Заключение
Подведем итоги. Вся пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях.
В среднем мужчине нужно кушать около 2.400-2.600 калорий в сутки для поддержания веса (однако калорийность может быть увеличена в некоторых случаях).
Чтобы похудеть, мужчине нужно сократить общую калорийность пищи на 20-30% (то есть ему нужно кушать где-то 1.900-2.100 калорий в сутки). Некоторые мужчины для похудения применяют голодание, однако это метод является не только опасным, но и ненадежным, поскольку после голодания многие мужчины достаточно быстро набирают лишний вес снова.
Скoлькo нужнo сжeчь кaлoрий в дeнь, чтoбы избaвиться oт 1 кг жирa?
Считaeтся, чтoбы сжeчь 1 кг жирa нeoбхoдимo пoтрaтить 7700 ккaл. Диeтoлoги сoвeтуют худeть нa 2-4 кг в мeсяц (имeннo зa счeт жирa). Сooтвeтствeннo, для тoгo, чтoбы бeзoпaснo для oргaнизмa скидывaть 0,5 кг жирa в нeдeлю (учитывaйтe, чтo oтвeс будeт нeскoлькo бoльшe зa счeт пoтeрянных вoды, мышц и прoчeгo), нeoбхoдимo сoздaть дeфицит кaлoрий нa 3850 ккaл в нeдeлю, a этo сoстaвляeт 550 ккaл в дeнь (3850:7).
Имeннo тaкoй дeфицит кaлoрий нeoбхoдимo сoздaть, чтoбы убрaть 2 кг жирa в мeсяц.
Худeть, урeзaя тoлькo свoй рaциoн питaния нeльзя. Вы дoлжны прaвильнo и сбaлaнсирoвaнo питaться. Пoэтoму пoлучaть дeфицит кaлoрий нeoбхoдимo кoмплeкснo: зa счeт снижeния кaлoрийнoсти питaния и зa счeт увeличeния физичeскoй aктивнoсти. При aктивнoм oбрaзe жизни oбмeн вeщeств ускoряeтся, oргaнизм быстрee сжигaeт кaлoрии в хoдe пoвсeднeвных дeл.
Всe этo вoзмoжнo, eсли прoйти всe нижe прeдстaвлeнныe этaпы.
Фoрмулируeм цeль
Глaвнoe, чтo нужнo – этo сфoрмулирoвaть цeль. Для нaчaлa сoстaвьтe списoк тoгo, чтo принeсeт вaм пoхудeниe. Нaпримeр, этo мoжeт быть плaтьe, рaзнooбрaзныe нaряды, свидaния с симпaтичными мужчинaми, здoрoвoe тeлo. Тaкжe сoстaвьтe списoк, гдe будут укaзaны причины, кoтoрыe спoсoбны пoмeшaть вaм в дoстижeнии этoй цeли.
К дaнным пунктaм мoжнo oтнeсти мягкoтeлoсть, слaбoвoлиe, бeсхaрaктeрнoсть. Если дeржaть пoстoяннo пeрeд сoбoй эти двa спискa и сooтнoсить пoмeхи и вoзмoжныe рeзультaты, вы, нeсoмнeннo, прeoдoлeeтe всe прeгрaды.
Психoлoгичeский нaстрoй нa пoхудeниe
Осoзнaв свoи слaбыe стoрoны, вы пoймeтe, чтo дeлaть дaльшe. Чeм кoнкрeтнee вы oпишитe прeпятствия, тeм бoльшe вeрoятнoсть с ними спрaвиться. К примeру, слaбaя вoля. Слaбoй вoли «в принципe» нe бывaeт, нo oнa мoжeт быть слaбoй пo oтнoшeнию к чeму-тo. Нaпримeр, к слaдoстям или трeнирoвкaм. Кaкoй выхoд? Укрeплять ee рaзвитиeм нoвых привычeк. Дaйтe сeбe oбeщaниe oткaзaться нa нeдeлю oт сaхaрa и кoндитeрских издeлий или сдeлaть пoсильный минимум трeнирoвoк. Сдeржитe oбeщaниe, и в кoнцe нeдeли вы будeтe чувствoвaть сeбя сoвeршeннo инaчe. Рaбoтaйтe пo тaкoму принципу сo всeми свoими слaбыми стoрoнaми.
Рaсчeт бeзoпaснoгo минимумa кaлoрий
Дaвaйтe нe будeм зaбывaть, чтo кaлoрии прoстo нeoбхoдимы для пoддeржaния жизнeдeятeльнoсти нaшeгo oргaнизмa, a имeннo: для рaбoты сeрдeчнo-сoсудистoй систeмы, для дыхaтeльнoй, эндoкриннoй, выдeлитeльнoй и прoчee. И в пoлнoм пoкoe нaш oргaнизм рaсхoдуeт кaлoрии. Тeпeрь пoгoвoрим o бeзoпaснoм минимумe кaлoрий в дeнь.
В нaрoдe сущeствуeт мнeниe, чтo жeнщинe трeбуeтся упoтрeблять пoрядкa 2000 килoкaлoрий зa сутки, мужчинaм жe кaк минимум нa 500 бoльшe. Нo, чтo кaсaeтся жeнщин, тeм бoлee с сидячим oбрaзoм жизни, стoит скaзaть, чтo этa цифрa нeскoлькo зaвышeнa. Для тoгo, чтoбы тoчнo oпрeдeлить, скoлькo жe килoкaлoрий нужнo имeннo вaшeму oргaнизму для пoддeржaния вeсa либo для пoхудeния, нeoбхoдимo прoвeсти нeслoжныe вычислeния. Вaм нужнo зaмeрить свoй рoст, вeс, пригoтoвить кaлькулятoр.
Нaибoлee тoчнaя фoрмулa выглядит вoт кaк:
- для жeнщин 9,99 х вeс (в кг) + 6.25 х рoст (в см) – 4,92 х вoзрaст – 161;
- для мужчин тa жe сaмaя фoрмулa, тoлькo прибaвляeм 5.
Пo дaннoй фoрмулe мы вычисляeм, кaкoe кoличeствo кaлoрий нaм нeoбхoдимo для тoгo, чтoбы удeржaть вeс и нe пoпрaвляться.
Чтoбы вычислить, скoлькo кaлoрий нaдo упoтрeблять в дeнь чeлoвeку, рeшившeму пoхудeть, нeoбхoдимo узнaть снaчaлa, скoлькo при вaшeй физичeскoй aктивнoсти зaтрaчивaeтся энeргии зa дeнь.
Если у вaс низкaя физичeскaя aктивнoсть, тo eсть вы вeдeтe сидячий oбрaз жизни, нe зaнимaeтeсь никaким видoм спoртa, вaм слeдуeт умнoжить пoлучeннoe пo фoрмулe числo нa 1,2. Если вы зaнимaeтeсь 1-2 рaзa в нeдeлю хoтя бы фитнeсoм, тo вaм слeдуeт рeзультaт умнoжить нa 1,375. Если вaшa днeвнaя aктивнoсть срeдняя, тo eсть вы зaнимaeтeсь спoртoм дo 5 рaз в нeдeлю, умнoжьтe пoлучeннoe числo нa 1,55. При бoлee высoкoй aктивнoсти – нa 1,725. Вы прoфeссиoнaльный спoртсмeн? Тoгдa нa 1,9.
Пoпрoбуeм нa примeрe пoсчитaть, кaкoe кoличeствo энeргии трeбуeтся, чтoбы нe пoлнeть, и тaкжe кaкoe кoличeствo кaлoрий нaдo в дeнь сжигaть, чтoбы зaмeтнo пoхудeть.
Примeр рaсчeтa кaлoрийнoсти для пoхудeния
Пусть нaшим примeрoм будeт дeвушкa 38 лeт, eё вeс сoстaвляeт 81 кг, рoст 160 см. При тaкoм рoстe избытoк вeсa сoстaвляeт пoрядкa 15-20 кг. Активнoсть в тeчeниe дня у дeвушки срeдняя. Итaк:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккaл;
- 1461,2 х 1,2 (низкaя aктивнoсть) = 1753,5 ккaл чтoбы oбeспeчивaть oргaнизм нeoбхoдимoй энeргиeй и нe пoлнeть (для тeх, ктo рaньшe нe сидeл нa диeтaх).
У жeнщины в нaшeм примeрe eсть избытoк вeсa, пoэтoму eй нужнo снижaть кaлoрийнoсть питaния и дoбaвлять физичeскую aктивнoсть. Для тoгo, чтoбы пoхудeть, рeкoмeндуeтся умeньшить пoступлeниe кaлoрий нa 10-15%. Знaчит, в нaшeм примeрe, нa 175-260 ккaл.
Итaк, для жeнщины в нaшeм примeрe кoридoр кaлoрийнoсти питaния при пoхудeнии сoстaвит 1493-1578 ккaл. Тo eсть ee дeфицит кaлoрийнoсти сoстaвит 175-260 ккaл в дeнь.
Вaжнo!
Зaпoмнитe: нeльзя ни при кaких oбстoятeльствaх умeньшaть кaлoрийнoсть нижe 1200 ккaл сутки (мужчинaм нe нижe 1600 ккaл), пoтoму чтo вы ввeдeтe oргaнизм в гoлoднoe пoлoжeниe и нeхвaтку энeргии. К сoжaлeнию, сeгoдня мнoгиe диeты сoвeтуют снизить рaциoн дo 500-1000 ккaл, a этo нe бeзoпaснo и грoзит сeрьeзными гoрмoнaльными нaрушeниями.
Кaк прaвильнo сжигaть кaлoрии
Нaш мeтaбoлизм рaбoтaeт в рeжимe нoн-стoп, сжигaя кaлoрии нe тoлькo вo врeмя трeнирoвoк, нo и вo врeмя oтдыхa, снa и дaжe пищeвaрeния. Чтoбы сжeчь бoльшe кaлoрий вoвсe нeoбязaтeльнo зaстaвлять сeбя зaнимaться спoртoм пo нeскoлькo чaсoв в дeнь. Дoстaтoчнo 3-5 трeнирoвoк в нeдeлю всeгo пo oднoму чaсу, нo придeтся пoвысить урoвeнь нeтрeнирoвoчнoй aктивнoсти.
Чтo мoжeт сдeлaть кaждый:
- Выбрaть тo кoличeствo трeнирoвoк, кoтoрoe вы смoжeтe пoддeрживaть oт нeдeли к нeдeлe – этo мoжeт быть кaк три, тaк и пять зaнятий пo 60 минут.
- Увeличить рaсхoд кaлoрий зa счeт пoвышeния пoдвижнoсти в быту – чaщe гуляйтe нa свeжeм вoздухe, oткaжитeсь oт лифтa, сaми хoдитe зa пoкупкaми, бoльшe двигaйтeсь дoмa, нaйдитe сeбe aктивнoe хoбби или дaжe зaвeдитe привычку дeлaть лeгкoe кaрдиo нa трeнaжeрe или прoстoй кoмплeкс упрaжнeний вo врeмя прoсмoтрa любимoгo шoу.
- Есть нaстoящую цeльную пищу – кaши из нeoчищeнных круп, птицу/рыбу/яйцa/твoрoг вмeстo сoсисoк и слaдких твoрoжкoв, oвoщи и фрукты, нeрaфинирoвaнныe мaслa, oрeхи и сeмeнa. Из цeльных прoдуктoв oргaнизм пoлучит бoльшe пoлeзных вeщeств и пoтрaтит бoльшe кaлoрий нa усвoeниe.
Прaктичeскиe рeкoмeндaции к пoхудeнию
Сooтвeтствeннo, дeвушкe из нaшeгo примeрa будeм сoвeтoвaть снизить кaлoрийнoсть рaциoнa нa 175-260 ккaл в сутки и дeржaться кoридoрa кaлoрийнoсти в 1493-1578 ккaл. И eжeднeвнo примeнять физичeскую aктивнoсть, сжигaя дoпoлнитeльнo 290-375 ккaл, дoбившись дeфицитa кaлoрий в 550 ккaл в сутки. А
Многие люди, задачей ставившие изменение веса, знают, как тяжело даётся похудение, или целенаправленный набор веса. Мы все разные, у нас разный вес, рост, комплекция, обмен веществ, телосложение. Не стоит забывать о генетической составляющей, которая может превратить потерю или набор веса во что-то сложное.
Для успешной потери веса необходимо рассчитать количество калорий, которое вы тратите и поглощаете за один день. Чтобы это было просто сделать, существует таблица, где вы можете узнать калорийность продукта. Например в банане, а после рассчитать количества полученных кал. за день.
Немного теории, чтобы худеть было проще
Калория -это единица потребляемой и потраченной энергии нашим телом. Выполняя работу или повседневные занятия вы теряете калории, с едой вы их получаете. Если число потребляемых кал. за день больше растраченных, то из-за небольшого избытка вы будете набирать вес.
В зависимости от того, какие это калории, из каких продуктов были получены, вы будете набирать жировую массу, либо мышечную. Именно из-за этого важно вести расчет. Многие не могут нормально похудеть, просто потому, что продолжают употреблять лишние калории. Или они садятся на жёсткую диету, но при этом не совершают физической активности.
Тело так устроено, что пока человек молодой, обмен веществ у него быстрый, ему нужно много энергии для развития и роста. Стоит учитывать пол, так как у мужчин из-за большей общей и мышечной массы, калорий для поддержания имеющегося веса требуется больше, чем у женщин. Перед тем как начать худеть, нужно узнать какое число требуется употреблять для мужчин, чтобы поддерживать нужный вес, провести соответствующий расчёт.
Число калорий для похудения
Мужчине около пятидесяти лет, с малоподвижным образом жизни, для поддержки веса необходимо в среднем 2000 кал. в день.
Если же человек молодой, ему понадобится приблизительно 2400 калорий в день.
В случае, когда у тех же самых мужчин имеется небольшая двигательная активность, расчёт нужно увеличить в среднем на 200-400 кал.
Если у мужчин от восемнадцати до тридцати постоянные, спортивные занятия, то дневную норму можно поднимать до 3000 . У мужчин чуть постарше этот расчёт можно занизить на 200.
Женщины с небольшой физической деятельностью, увеличивают расчет на двести единиц. В случае полноценной физической активности среднее число калорий за сутки для молодых женщин дойдёт до 2400, от тридцати до пятидесяти будет 2200, а старше пятидесяти понадобится 2000. Если же речь дошла до похудения, то соответственно будет меньше, чем в обычной ситуации. Если же наоборот вы решили вес немного набрать, то калорий употреблять нужно больше.
Краткое описание всех элементов
Помните, что для полноценного похудения вам понадобится точный расчёт всех имеющихся веществ в еде, то есть белков, жиров, углеводов.При оптимальном соотношении вы сможете худеть наиболее эффективно, быстро, не теряя мышечную массу.
Углеводы
Для нас они основной источник энергии, от общей калорийности питания их должно быть около 60% . Углеводы бывают двух типов — сложные и простые. По-другому их можно называть вредные и полезные. Если речь заходит о похудении, то нас интересуют полезные, которые можно получить из овощей, фруктов, хлеба, круп.
Соответственно про всё сладкое, мёд, шоколад, мороженое можете забыть. Так в чём же между ними отличие? Простые углеводы из сахара усваиваются практически мгновенно, приводят к резкому увеличению концентрации сахара в крови. Сложные перерабатываются намного дольше. Для наших клеток они более полезны, давая ощущение долго насыщения. В процессе их переработки уровень сахара в крови не изменяется, что не вызывает резких скачков энергии.
К примеру банан содержит 22 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
Белки
Белок главный строительным элементов нашего тела. Именно его усиленно употребляют для поддержания крепких мышц. Из белковых структур и аминокислот состоят наши внутренние органы, ногти, волосы на голове. От общей калорийности их количество должно составлять от 15 до 20 % . Таблица калорийности показывает, что белка нужно не так много. Минимальное количество белка нужно держать на уровне хотя бы в 50 гр.
Белки тоже можно разделить на две группы. На животные и растительные. В животном- рыбе, мясе, птице они наиболее полезны для развития мышц. Но растительные проще усваиваются, съесть их можно больше, так как растительная пища менее калорийна.
Жиры
Самый калорийный элемент из всех трёх. Жиры или липиды проявляют активное участие в защитных функциях организма, обменных процессах. Соотношение липидов к общей калорийности составляет от 25 до 30%.
Но их тоже можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Большая часть калорий, должны быть ненасыщенными. Такие жиры получают из молока, рыбы, орехов. Насыщенных липидов должно быть как можно меньше. Они вредны для тела и способствуют развитию заболеваний. На таблице видно, что в одном грамме жира их содержится больше чем в одном грамме белка и грамме углеводов, вместе взятых.
В том же самом банане на 100 гр. будет содержаться всего лишь две сотых грамма жира.
Если у вас есть желание похудеть, набрать массу или оставить свой вес без изменений, то вам необходим подсчёт калорийности вашего питания. У мужчины это одна кал. на килограмм веса за один час. У женщин это девять сотых на тот же килограмм в час. Если вы спортсмен мужчина, то можно прибавлять ещё 500, если женщина то около 300.
Похудение должно быть безопасным!
Если у вас проблемы с лишним весом, то похудение рекомендуется осуществлять под наблюдением лечащего врача.
Если же речь идёт всего лишь о паре килограммов, то просто ешьте поменьше быстрых углеводов и насыщенных жиров. Неплохим решением будет начать бегать по утрам, заниматься физкультурой. Таблица активности тоже существует, вы можете посмотреть её в интернете, узнать сколько калорий вы тратите за один час. Процесс похудения должен делать вас здоровым, красивым человеком, а не наносить непоправимый вред. При чрезмерно быстром похудении страдает печень, кожа, которая не успевает стягиваться и образуются растяжки.
Первым знаком потери веса будут жирные кислоты в крови. Для крови это токсично и опасно, поэтому печень начинает расщеплять липиды. Жиры начинают накапливаться в печени, а это ведёт к циррозу и смерти. Не голодайте, не используйте специальные медикаменты. Не верьте тому, что говорят в рекламах.
Голодая, вы не даёте достаточно питания волосам, ногтям, хуже работает сердце, исчезают мышцы. Питание должно быть трёх разовым, сбалансированным, полезным. Процесс похудения должен быть приятным и лёгким.
Автор статьи
Михаил Новиков
Дерматовенеролог, уролог. Специализируется на лечении цистита, простатита, фоникулита, орхита, сифилиса и других заболеваний мочевыделительной и мужской половой систем.
Написано статей
198
Рейтинг автора
5
Динамика веса человека определяется текущим балансом получаемой и расходуемой энергии.
При превышении поступления над расходом человек набирает вес, при превышении расхода над поступлением вес теряется.
В основе всех планов по массонабору или похудению должна лежать оценка калорийности, при которой вес человека стабилен. Эта калорийность называется равновесной, или иногда «паритетом».
Как рассчитать равновесную калорийность?
Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие:
- уровень основного обмена (УОО) – расход энергии на основную жизнедеятельность, работу сердца, мышц, печени, почек, мозга;
- производственно-бытовая физическая активность;
- физкультура и спорт;
- пищевой термогенез (расход энергии на переваривание пищи).
Для подсчета УОО существует ряд формул, и исторически первая, наиболее широко применяемая, была опубликована в 1818 году. Это формула Харриса-Бенедикта, и следующая аналогичная формула (Миффлина-СанЖеора) появилась лишь в 1990 году. Причина такого большого временного разрыва между формулами – дороговизна исследования УОО. Эти две формулы широко применяются для расчетов до сих пор и положены в основу алгоритма большинства сетевых калькуляторов. Для подобного расчета в калькулятор вводятся рост, вес и возраст человека, также учитывается пол.
Другие известные формулы требуют знания безжировой массы, и расчет теряет практический смысл, поскольку безжировая масса не может быть определена так легко, как вес или рост.
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-СанЖеора расчета УОО громоздки и неудобны для расчета, коэффициенты при переменных рост, вес, возраст многозначны и меняются от формулы к формуле, т.е. за ними нет никакого глубокого физиологического обоснования, и мы не рекомендуем вам ими пользоваться, на их основе разработаны более простые и понятные формулы.
Вот одна из них, по которой и следует оценивать УОО (в ккал): для мужчин УОО = 6(Р – В) + 11М, где Р – рост человека в см, В – возраст в годах, М – вес в кг. Для женщин от полученного значения следует дополнительно отнять 150 ккал.
Далее оцениваем расход энергии на производственно-бытовую физактивность, выбирая ее из ряда 500, 1000, 1500 и 2000 ккал (точнее оценить не удастся, слишком много неучитываемых факторов влияет на это значение). Выбрать ваши энерготраты по этому пункту вы можете по таблице.
| Расход энергии, ккал | Деятельность |
| 500 | государственные служащие, научные работники, преподаватели, студенты, операторы, программисты, финансисты и хозяйственники, конструкторы, архитекторы, библиотекари |
| 1000 | водители, операторы конвейеров, врачи, медсестры, продавцы, работники общепита, парикмахеры, полицейские |
| 1500 | слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, работники сельского хозяйства |
| 2000 | строители, грузчики, дорожные рабочие, егери, плотники, спортсмены, металлурги |
Не удается точно оценить и расход энергии на спорт. Ориентировочно можно считать, что при занятиях 2-3 раза в неделю в среднем на каждый из 7 дней недели приходится 200 ккал, при более частых занятиях – 400 ккал.
Пищевой термогенез зависит в основном от состава употребляемой пищи, и при смешанном питании составляет не свыше 10%. При подсчете равновесной калорийности пищевой термогенез можно отдельно не учитывать, обычно эти значения уже учтены в производственно-бытовой и спортивной деятельности.
Приведем пример расчета для женщины ростом 170 см, весом 80 кг и в возрасте 40 лет, работающей в офисе и занимающейся фитнесом 2 раза в неделю. УОО = 6(170 – 40) + 9 х 80 – 150 = 1350 (ккал). Работа в офисе дает дополнительно 500 ккал, а спорт еще 200, итого суммарные энерготраты составляют 1350 + 500 + 200 = 2050 ккал.
Если при расчете по другим формулам вы получите иное значение, не пытайтесь установить, какое из них «самое правильное», точность оценки энерготрат по формулам в любом случае не выше 200-300 ккал, слишком много влияющих на энерготраты факторов, которые формулы учесть не в состоянии.
О суточной калорийности для похудения
При знании своих энерготрат нет проблемы оценить калорийность похудения. Для этого равновесная калорийность уменьшается на величину т.н. дисбаланса (или дефицита) калорий. Дефицит калорий выбирается достаточно произвольно, исходя из желаемых темпов похудения. Соотношение здесь очень простое и легко запоминаемое – каждые 100 ккал суточного дефицита приводят к еженедельной потере 100 г веса. Казалось бы, все просто – при желании худеть еженедельно на 1 кг дефицит должен составлять 1000 ккал.
Но подобный темп похудения неприменим в долгосрочной перспективе, прибегнуть к нему можно лишь при планировании краткосрочной диеты, длительностью не больше 2 недель. При значительном (свыше 5-10 кг) избыточном весе рассчитывать следует на длительное похудение, исчисляемое месяцами, и даже годами, и оптимальный дисбаланс составляет в этом случае 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин (определяется разным количеством метаболически активной «жиросжигающей» мышечной массы).
Большой дефицит, при всей его внешней привлекательности, приведет к снижению УОО по ходу похудения, что повлечет за собой снижение темпов похудения (феномен диетического плато, известный любому пытавшемуся похудеть на низкокалорийной диете человеку), и понесенные жертвы окажутся напрасными. Да и психологически длительное питание с низкой калорийностью рациона переносится плохо и чревато срывами (называемыми также зажорами).
Итак, для женщины по примеру выше калорийность похудения устанавливается равной 2050 – 400 = 1650 (ккал)
Низкокалорийные продукты более сытные
Решившись худеть, вам следует определиться с составом меню, какие-то продукты исключить из рациона, а какие-то, ранее не употреблявшиеся, возможно, ввести. Проблема в том, что урезав рацион на 400-500 ккал, вы уменьшите объем поступающей в желудок пищи, на что организм отреагирует возросшим чувством голода. Каждому продукту или блюду соответствует некоторый индекс сытости, зависящий от состава продукта.
Вклад компонентов пищи (белков, жиров, углеводов и воды) в чувство насыщения, или сытости, разный. Наиболее насыщают белки, затем идут сложные углеводы и пищевые волокна. Вклад жиров в насыщение ничтожен, при этом жиры наиболее калорийны. Простые углеводы никакой сытости блюдам не придают. Существенно насыщает содержащаяся в продуктах и блюдах вода, вклад которой тем более ценен, что она не обладает калорийностью.
На практике из приведенных соотношений делаются следующие выводы по подбору продуктов для похудения:
- употребляйте достаточное количество белков, при похудении примерно из расчета 1,2 г на каждый килограмм вашего нормального веса, но не более 80-100 г в сутки;
- исключите из меню жирные продукты, перейдите на питание продуктами нормальной жирности и маложирными, следя за тем, чтобы количество жиров не снижалось ниже 45-50 г в сутки;
- снизьте количество простых углеводов (сахаров) в рационе. Полностью от них не отказывайтесь, некоторое количество их содержится во фруктах и молочных продуктах, необходимых для сохранения полноценности рациона, но постарайтесь исключить кондитерские изделия и сахар – носители «пустых» калорий, не придающие рациону сытости. Балуйте себя подобным не чаще 2 раз в неделю, да и то в очень умеренных количествах;
- исключите из рациона сдобу и белый хлеб, основной источник углеводов для вас на похудении – каши и хлеб из муки грубого помола, хорошо насыщающие и содержащие пищевые волокна (клетчатку).
Иногда худеющим советуют пить много воды. Да, вода действительно насыщает, но лишь если она удерживается в желудке пищевыми волокнами, разбухающими и образующими с водой гель, в противном случае она быстро переходит в кишечник и далее в кровь. Если вы употребляете пищу с достаточным количеством пищевых волокон, необходимость употреблять дополнительно с целью насыщения отруби с высоким содержанием клетчатки или микроцеллюлозу не возникает.
В сутки человеку, в т.ч. и худеющему, достаточно 2-2,5 литра воды, при этом большая часть необходимой воды содержится в продуктах, блюдах и напитках. Сверх этого необходимость в питье дополнительного количества воды возникает лишь в условиях повышенных температур или интенсивной физической работы.
Как отрегулировать количество потребляемых калорий
Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости.
Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.
На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).
Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.
Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?
Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.
Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.
Как высчитать калорийность рациона для похудения?
Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.
Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:
|
Характер образа жизни |
Пол |
Калорийность рациона, ккал |
||
|
19–25 лет |
26–50 лет |
50 лет и старше |
||
|
Сидячий |
М |
2400 |
2200 |
2000 |
|
Ж |
2000 |
1800 |
1600 |
|
|
Умеренно активный |
М |
2800 |
2600 |
2400 |
|
Ж |
2200 |
2200 |
1800 |
|
|
Активный |
М |
3000 |
3000 |
2800 |
|
Ж |
2400 |
2200 |
2000 |
|
Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.
Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.
Коэффициент равен:
- 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
- 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
- 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
- 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
- 1,64 – при ежедневных занятиях;
- 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
- 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.
Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.
Как рассчитывать калорийность рациона?
После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.
Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.
Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает у себя медленный процесс появления лишних жировых отложений. Основная проблема появления лишнего веса у мужчин кроется в сидячем образе жизни, который навязывается современным ритмом жизни, а также неправильном питании, предполагающем прием пищи быстрого приготовления, хоть и являющейся удобной и вкусной, но тем не менее содержащей значительное количество калорий.
Многие мужчины полагают, что в дальнейшем смогут быстро избавятся от лишнего веса, но реальность бывает жестокой. Лишний вес замедляет процесс обмена веществ, а это приводит к тому, что с каждым днем лишние килограммы появляются все быстрее. Кроме того, в процессе набора веса человек обзаводится многими опасными заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистой недостаточностью и сахарным диабетом 2-го типа, что делает процесс избавления от килограммов практически невозможной задачей. Появление даже небольшого количества лишнего веса должно насторожить мужчину, ведь в дальнейшем избавиться от лишних килограммов может быть очень трудно.
Пища — основная причина появления лишних килограммов
Пища — это единственный источник калорий, поступающих извне в организм. Большинство полных мужчин предпочитает думать, что они едят не много, но на самом деле это не так. Человек не может правильно оценивать количество съеденной пищи за сутки в случаях, когда нет привычки принимать пищу в определенное время. В идеале, мужчина должен питаться 3 раза в день в четко установленное время, хотя если имеется желание скинуть лишние килограммы, количество приемов пищи должно быть увеличено до 5 раз. Однако, как это часто бывает, современный ритм жизни и лень человека диктуют свои реалии.
Большинство мужчин, имеющих лишние килограммы, предпочитает пропускать завтрак, довольствуясь чашкой кофе или чая с сахаром и бутербродом, а наедаются досыта, зачастую переедая, в обед и вечером. Кроме того, возможны небольшие перекусы сладостями и чаем с сахаром во время работы. Самому человеку не кажется, что он съел много, но на деле количество употребленных калорий превышает все допустимые нормы. Отдельная проблема кроется в том, что большинство полных мужчин предпочитает наедаться на ночь, что не только способствует появлению значительной жировой прослойки, но и становится причиной замедления метаболизма и ухудшения работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом, имеет место серьезное нарушение культуры питания, которое может привести не только к появлению лишнего веса, но и ряда серьезных заболеваний.
Отдельно стоит сказать, что даже во время похудения с помощью низкокалорийных диет большинство мужчин не учитывает «мелочи». К таким мелочам относятся соусы. Большинство соусов обладает высокой калорийностью, поэтому даже овощной салат, приправленный ими, будет иметь высокую энергетическую ценность. Помимо всего прочего, нужно сказать о напитках, ведь газированные сладкие напитки не только содержат большое количество калорий, но и препятствуют нормальному пищеварению, поэтому запивать ими еду — это верный путь к ожирению. Может показаться, что пища — это враг стройной фигуры, но это не совсем так, ведь без еды человек жить не может. Для того чтобы худеть, необходимо исправить в первую очередь нарушение в пищевом поведении и начать отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам.
Как понять, сколько калорий нужно для того, чтобы похудеть мужчине?
Для большинства мужчин, желающих скинуть лишние килограммы, сложностью является не только сам процесс отказа от любимых блюд быстрого приготовления, но и определение количества необходимых калорий, ведь все люди индивидуальны, поэтому нужно учесть множество факторов и параметров. В организме любого человека имеются естественные механизмы учета энергии, именно поэтому многие люди наблюдают обратный эффект от низкокалорийных диет.
Все дело в том, что от резкого перехода к низкокалорийной диете организм может испытать сильнейший стресс и перейти в режим жесткой экономии. В этом случае сбросить вес будет крайне проблематично, да и потерянные килограммы сразу же вернутся после повышения количества потребляемых в день калорий.
В действительности, чтобы добиться положительной динамики похудения, не стоит сразу же полностью отказываться от пищи, ведь достаточно снижать свой суточный калораж постепенно, приводя его к норме. Для мужчин норма составляет 1800 — 2000 Ккалл, но и на эти показатели не всегда стоит ориентироваться, ведь есть и другие моменты, которые стоит учесть при расчете идеального количества необходимой энергии, потребляемой за сутки.
Стоит разделить процесс похудения на этапы и с каждым новым этапом снижать калорийность. При таком подходе можно минимизировать риск перехода организма в режим жесткой экономии. Для разработки своего рациона необходимо в первую очередь подсчитать количество потребляемых мужчиной калорий. Сделать это достаточно просто, в данном случае следует обратить внимание на энергетическую ценность, указанную на упаковке, и подсчитать общую энергетическую ценность всех съеденных продуктов. Большинство мужчин, имеющих лишний вес, в день съедает более 3500 ккал, что, естественно, отражается на фигуре. Итак, похудение при помощи правильного питания можно разделить на 3 основных этапа.
- 1 этап. На этом этапе человеку требуется снизить общую сумму потребляемых калорий на 500 ккал. Таким образом, если обычная норма для конкретно взятого мужчины составляет 3500 ккал, то следует снизить ее до 3000. Этот этап несущественного снижения калорийности должен длиться не менее 1 недели, чтобы организм успел перестроиться. Как правило, процесс потери веса начинается уже на этом этапе.
- 2 этап предполагает снижение общей калорийность блюд до нормы, то есть до 1800-2000 ккал. Второй этап должен длиться не менее 2-х недель. В этом случае процесс сброса веса набирает обороты и заметны первые результаты процесса похудения. Несмотря на положительную динамику, не стоит заранее радоваться, так как имеющаяся динамика не сохранится надолго, организм скоро привыкнет к такому уровню поступающей энергии, поэтому процесс похудения может замедлиться. В данном случае едва ли не решающую роль играет правильность выбора продуктов питания и режим питания.
- 3 этап. В этот период необходимо понизить общую энергетическую ценность продуктов, потребляемых за сутки, до показателя, который будет ниже нормы, но при этом будет учтен уровень физической нагрузки. Этот момент очень важен, так как вторым фактором набора веса является отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни. Проблема в том, что организм мужчины не может израсходовать уже накопленную и поступающую энергию, поэтому необходимо снизить количество новой энергии, поступающей с пищей.
Как посчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть на низкокалорийной диете?
Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть. Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины. Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5× возраст +5. Эта формула довольно проста.
Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120+6,25×180 — 5×30 +5 = 2170.
Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека.
Коэффициент для малоактивных людей — 1,2.
Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375.
Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55.
Коэффициент для людей, занимающихся спортом — 1,725.
Таким образом, для того чтобы разобраться, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, то есть заставить организм брать энергию с жировых запасов, чтобы при этом он не испытывал серьезного стресса, нужно разделить получившийся результат общих затрат на нужный коэффициент. Если производить подсчет калорий для мужчины, взятого для примера, получается следующее: 2170: 1,2 = 1808 ккал. В данном случае получается, что мужчина будет недополучать примерно 20% от необходимого количества калорий, что совсем не критично при наличии больших жировых запасов и не подстегнет организм к сохранению имеющейся энергии.
Методы контроля калорийности блюд, съедаемых за день
Низкокалорийная диета — это едва ли не единственный способ качественного похудения, который позволяет быстро приобрести красивую фигуру.
Однако главная проблема этого метода заключается в необходимости подбора правильного рациона, составлении режима дня и контроле количества калорий. Во-первых, для того чтобы обмануть организм и подстегнуть метаболизм, заставив организм быстрее сжигать накопленный жир, нужно принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день, причем очень важно, чтобы каждый прием пищи был в одно и то же время. В этом случае организм быстро привыкнет, и чувство голода будет возникать только в определенное время. Для того чтобы контролировать количество потребляемых калорий, обязательно нужно обзавестись весами для взвешивания готовых блюд и заранее расписывать рацион на день.
Во-вторых, может помочь ведение дневника калорийности. Такой метод особенно хорош для пунктуальных людей, которые, как правило, расписывают свой дневной план и срочные дела. Ведение дневника калорийности имеет и другое значение. Человек, записывающий калорийность всех продуктов, которые были съедены за день, может взглянуть на свое пищевое поведение со стороны и определить, вписывается ли он в необходимую ему схему питания. Кроме того, такой подход позволяет точно определить, какие именно продукты и в каком количестве привели к превышению необходимой дневной калорийности.
x
Как выдержать низкокалорийную диету?
Может показаться, что плавный переход от 3500 и более количества калорий к 1808 может быть весьма затруднителен для среднестатистического человека и потребует чуть ли не отказа от еды. В действительности все обстоит несколько иначе, и чтобы похудеть при такой диете, не потребуется отказываться от полноценного питания.
Даже при такой низкокалорийной диете человек может полноценно питаться, но придется изменить список продуктов. Все дело в том, что один гамбургер содержит примерно столько же калорий, как 3-4 кочана капусты. При желании можно составить правильный рацион на основе легких блюд из овощей и нежирного мяса. Пища должна содержать необходимый баланс минералов и витаминов.
x
Во время диеты можно питаться полноценно, не испытывая явного дискомфорта от постоянного чувства голода. Необязательно питаться только сырыми овощами, так как такой рацион быстро надоедает и не доставляет удовольствия, поэтому уже через некоторое время возможен срыв диеты. Лучше всего готовить разные овощные блюда с добавлением малого количества нежирного мяса или рыбы на пару или в духовке. Для того чтобы калорийность таких блюд была минимальной, следует при приготовлении добавлять по возможности совсем небольшое количество растительного масла. Если правильно рассчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, и правильно составить рацион, можно получить результат уже через 1,5 месяца.
Расчет, факторы, упражнения, потеря веса
Количество сожженных калорий каждый день напрямую связано с потерей веса, увеличением веса или поддержанием веса.
Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.
В этой статье мы рассмотрим, как кто-то может определить, сколько калорий он сжигает в день.
Поделиться на PinterestВ трех основных пищевых группах – белках, углеводах и жирах – содержится разное содержание калорий.Большинство пищевых продуктов будет отображать содержание питательных веществ, в том числе калорий.Большинство людей считают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория – это единица тепловой энергии. Калория – это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.
Это измерение может быть применено ко многим различным механизмам выделения энергии вне человеческого тела. Для человеческого организма калории являются мерой того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.
Пища содержит калории. Разные продукты имеют разное количество калорий, что означает, что каждый продукт имеет разное количество потенциальной энергии.
Существует три основных типа продуктов, которые составляют всю пищу, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три различных типа пищи имеют различное количество потенциальной энергии на грамм.
Распределение калорий на г для каждого типа пищи:
- Углеводы : 4 калории на г
- Белки : 4 калории на г
- Жиры : 9 калорий на г
Возможность определить, сколько калорий сжигается каждый день, необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.
Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения цели.
Принятым методом для подсчета количества калорий, которое человек сжигает каждый день, является формула Харриса-Бенедикта.
Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был обновлен в 1984 году, а затем в 1990 году, чтобы помочь повысить его точность.
Формула Харриса-Бенедикта – это относительно простой процесс, при котором человек умножает свой базовый уровень метаболизма (BMR) на свой средний ежедневный уровень активности.
BMR – это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:
- Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) – (6.76 x возраст)
- Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) – (4,7 x возраст)
Затем результаты расчета BMR используются для умножения на среднесуточную активность человек. Очки начисляются в зависимости от того, насколько человек активен.
Баллы за уровни активности:
- 1,2 балла для человека, который мало или совсем не тренируется
- 1,37 балла для слегка активного человека, который делает легкие упражнения 1–3 дня в неделю
- 1.55 баллов за умеренно активного человека, выполняющего умеренные физические упражнения 3–5 дней в неделю
- 1.725 балла за очень активного человека, занимающегося тяжелыми физическими упражнениями 6–7 дней в неделю
- 1.9 балла за дополнительного активного человека, у которого физическая нагрузка задание или имеет особенно сложную программу упражнений
Когда рассчитывается BMR и определяются баллы активности, две оценки умножаются. Общее количество сожженных калорий в среднем за день.
Например, чтобы рассчитать, сколько калорий у умеренно активного ожога у 37-летнего, 6-футового и 170-фунтового мужчины, формула будет выглядеть следующим образом:
(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калорий / день
На этом рисунке показано, что человек этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калорий и поддерживать свое текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этой суммы в течение нескольких дней.
Для тех, кто не хочет делать расчеты самостоятельно, в Интернете доступен ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для определения сожженных калорий.
Врач или диетолог также должны помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.
Многие факторы влияют на то, сколько калорий сжигает человек каждый день. Некоторые факторы, влияющие на ежедневное сжигание калорий, не контролируются человеком, в то время как другие могут быть изменены.
Эти факторы включают в себя:
- Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
- Секс : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
- Количество ежедневной активности : те, кто больше двигаются, сжигают больше калорий.
- Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
- Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие люди, даже в состоянии покоя.
- Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
- Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные женщины.
- Грудное вскармливание : женщины, кормящие грудью, также сжигают лишние калории.
Количество калорий для упражнений и активности будет варьироваться от человека к человеку. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на то, сколько калорий сжигает человек при физической активности.
В целом, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.
Следующее количество калорий рассчитано для 155-фунтового человека, выполняющего следующие упражнения или упражнения в течение 30 минут:
- аэробика: 211
- стационарный велосипед (легкое усилие): 176
- стационарный велосипед (умеренное усилие): 247
- пыли: 70
- садоводства: 176
- продуктовых магазинов: 106
- походов: 211
- уборка дома: 106
- бега трусцой: 247
- пробега за 12 минут: 282
- пробега за 10 минут: 352
- работает 7.5 минут: 428
- стирка белья, включая складную одежду: 70
- стрижка газона (без верховых газонокосилок): 141
- игра с детьми на игровой площадке: 141
- приготовление пищи: 70
- вырубка: 141
- копание снег: 211
- теннис (одиночные игры): 282
- уборка пылесосом: 70
- быстрая ходьба: 141
- ходьба при толкании коляски: 70
- тяжелая атлетика: 106
- йога: 141
Любой, кто хочет выяснить сколько калорий они сжигают, могут ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.
Люди, которые хотят похудеть, должны попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:
- , двигаясь больше
- , придерживаясь низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
- , получая достаточно сна
- , выпивая больше вода
Потерять вес может быть очень трудно сделать. Понимание того, сколько калорий сжигает организм человека в день и что нужно сделать для увеличения ежедневного сжигания калорий, является ключом к успеху.
Сколько калорий нужно человеку ежедневно?
Количество калорий, которое организм потребляет за день, у каждого человека разное. На этикетках продуктов питания, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий – 2000 калорий – это приблизительное среднее значение того, что люди едят в день. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. В подсчете количества калорий, необходимых вашему телу в день, участвуют три основных фактора:
- основной обмен веществ
- физическая активность
- термический эффект пищи
Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – это количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, мигания век и стабилизации температуры тела. В общем, мужчины имеют более высокий BMR, чем женщины. Одним из наиболее точных методов оценки вашего основного метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:
Взрослый мужчина: 66+ (6,3 x масса тела в фунтах.) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)
Взрослая женщина: 655 + (4.3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)
Второй фактор в уравнении, , физическая активность, , потребляет следующее наибольшее количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от засыпания по утрам до пробежек. Ходьба, подъем, сгибание и просто движение вокруг обычно сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете в любой конкретной деятельности, зависит от вашего веса. Нажмите здесь для большой таблицы, в которой перечислены калории, затраченные на различные физические нагрузки и для различных весов.
Термический эффект пищи является последним дополнением к количеству калорий, которые сжигает ваш организм. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите, – это энергия, которая расщепляет пищу до ее основных элементов, чтобы использовать ее организмом. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы тратите в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы употребляете в день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы едите в день:
Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех расчетов.
Проверьте больше замечательных ссылок и связанных тем на следующей странице.
,Фред Декер Обновлено 02 декабря 2018
Вполне возможно, что слишком много хорошего есть, поэтому планы здорового питания сосредоточены на контроле порций, а также на выборе здоровой пищи. Это не простой расчет, потому что количество необходимых вам калорий варьируется: мужчинам требуется больше, чем женщинам, и ваш возраст, вес тела и уровень активности также играют роль. Диетические рекомендации для американцев предлагают ряд подходящих калорий для мужчин, но вам придется решить, где вы подходите для этого континуума.
Основные рекомендации
Уровни калорий для мужчин, представленные в Руководстве по питанию для американцев 2015 года, служат полезной отправной точкой:
- Подростки: от 2200 до 3200 калорий
- В возрасте от 19 до 30: от 2400 до 3000 калорий
- в возрасте 31 до 50: 2200 калорий
- Возраст 51 или старше: 2000 калорий
Распределение калорий также имеет значение. Белки должны составлять от 10 до 35 процентов ваших калорий, углеводы – от 45 до 65 процентов, а жиры – от 20 до 35 процентов от общего количества.
Сколько вам действительно нужно
Количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела, частично зависит от вашего веса. Это верно даже для конкурентоспособных спортсменов: жокей весом 120 фунтов не понадобится столько же калорий, сколько футболисту весом 250 фунтов.
Потребность в калориях уменьшается с возрастом, но увеличивается с уровнем активности. Это множество переменных для управления, и один из распространенных способов расчета их воздействия – это уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение приводит к оценке ваших базовых энергетических расходов или BEE, иногда называемых вашим базовым уровнем метаболизма или BMR, то есть сколько калорий требуется вашему телу, чтобы просто сидеть и функционировать.
Если вы подключите свой рост, вес, пол и возраст к онлайн-калькулятору Харриса-Бенедикта, он предоставит вам базовую рекомендацию по калориям. Если вы умеренно активны, вы должны увеличить это число примерно на 20 процентов, а если вы очень активны – например, если вы часто тренируетесь или занимаетесь тяжелым физическим трудом – вам может потребоваться увеличить общую сумму до 40 процентов
с поправкой на потерю веса
Эти расчеты показывают, сколько примерно калорий вам нужно, чтобы просто сохранить статус-кво, но математика меняется, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес.Медицинские работники советуют, что один фунт жира равен примерно 3500 калорий. Поэтому, если ваша цель – потерять фунт в неделю – безопасную и устойчивую цель – вам нужно либо сократить потребление пищи на 500 калорий в день, либо увеличить свою активность, чтобы сжигать 500 калорий в день, либо сочетать повышенную активность и меньше калорий, чтобы достичь той же цели.
Многие сайты, которые предоставляют инструменты подсчета калорий для людей, сидящих на диете, также отслеживают эффекты сжигания калорий в различных формах упражнений, поэтому вы можете легко контролировать как потребление, так и выход, а также увидеть, как они связаны друг с другом.
Регулировка прибавки в весе
Корректировка потребления калорий для стимулирования прибавки в весе предполагает аналогичные расчеты, хотя ваша цель будет противоположной: увеличить потребление пищи, чтобы превысить ваши метаболические потребности. Это немного сложнее, потому что, в то время как физические упражнения играют роль в здоровом наборе веса – это помогает нарастить мышечную массу – это также сжигает некоторые лишние калории, которые вы потребляете. В зависимости от того, сколько вы можете съесть с комфортом во время сидения, для вас может иметь смысл увеличить количество калорий с помощью дополнительных небольших приемов пищи или закусок, а не просто увеличивать количество существующих блюд.
Также важно увеличить потребление калорий с помощью питательных, а не вредных продуктов. Перекусывайте орехами и ореховыми маслами, авокадо и сухофруктами, и заменяйте воду или сладкую газировку в своем рационе молочными или фруктовыми смузи, чтобы увеличить количество пищи в порции вместе с дополнительными калориями.
Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?
Слишком много еды в течение длительного периода времени может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше с избыточным весом или ожирением вырос до 71 процента. Избыточный вес или ожирение может увеличить риск возникновения таких заболеваний, как:
Одним из ключей к снижению веса является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но как узнать, едите ли вы слишком много или слишком мало?
Быстрые факты
- Пол, возраст и уровень активности влияют на рекомендуемое суточное потребление калорий.
- Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
- Остерегайтесь любой диеты, которая сильно ограничивает то, что вы можете или не можете есть или пить.
- Избегайте диет, которые резко ограничивают количество потребляемых калорий, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующее ежедневное потребление калорий:
| Человек | Калорий в день |
| Женщины, 19-51 лет | 1 800-2 400 |
| Мужчины, 19-51 года | 2,200-3,000 |
| Дети и подростки, 2-18 лет | 1000-3200 |
Количество калорий, рекомендуемых USDA, варьируется в зависимости от пола , возраст и уровень активности.Люди, которые ведут более активный образ жизни или те, кто хочет набрать вес, должны потреблять больше калорий.
Рекомендации по выбору здоровой пищи, которая соответствует вашим ежедневным потребностям в калориях, можно найти на веб-сайте USDA ChooseMyPlate.gov.
Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере, в теории. Вы должны есть меньше калорий, чем вы используете каждый день.
Как только вы найдете свой рекомендуемый уровень калорий, отнимите около 500 калорий, что позволит снизить вес примерно на фунт в неделю.Но будь осторожен; диеты, которые способствуют очень низкокалорийному потреблению, обычно до 800-1000 калорий в день, могут иметь серьезные негативные побочные эффекты, такие как:
Быстрая потеря веса также может вызвать образование камней в желчном пузыре. Риск особенно высок для женщин.
Чтобы определить, сколько калорий вы едите, следите за тем, что вы едите каждый день. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из многочисленных бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, таких как этот, предоставленный USDA.
Не забудьте съесть здоровый баланс:
- фруктов
- овощей
- зерен
- белка
- молочных продуктов
- полезных жиров
Ограничьте количество добавляемого сахара каждый день.
В то время как любая пища, употребляемая в больших количествах, может привести к превышению целевого показателя калорийности, некоторые из них могут быть сложнее контролировать порциями, чем другие. Продукты с высоким содержанием жира или сахара, а также продукты, которые быстро перевариваются, могут привести к чрезмерному потреблению. Такие продукты, как следующие, могут быстро прибавить дюймы к вашей талии, если порции не контролируются:
- сода
- обработанные зерна, такие как макароны и крупы с высоким содержанием сахара
- сыр
- жареные продукты
- заправка для салата
Чтобы убедиться, что вы не случайно есть что-то с высоким содержанием калорий, проверьте этикетку питания на обратной стороне упаковки.Обратите внимание на размер порции.
Избегайте употребления продуктов, которые содержат много «пустых калорий». Как правило, это продукты с высоким содержанием жира и сахара, но содержащие мало или вообще никаких других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами от USDA, чтобы узнать больше о пустых калориях.
Когда вы едите вне дома в ресторане, попросите в меню информацию о питании и калорийности пищи. И помните, вам не нужно заканчивать все на своей тарелке. Вы всегда можете забрать остатки домой, чтобы поесть позже.
Crash диеты очень низкокалорийные диеты, направленные на быструю потерю веса. Они естественно неуравновешены и могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают:
,- ,
- , подавление вашей иммунной системы, ,
- , замедление вашего метаболизма, ,
- , вызывающее обезвоживание, ,
- , недоедание, ,
- постоянные проблемы с сердцем, если они повторяются, ,
. дольше, чем три-пять дней.Это часто жидкие диеты. Например, люди в Master Cleanse в течение нескольких дней потребляют только смесь следующих элементов:
- вода
- лимонный сок
- кленовый сироп
- кайенский перец
Чистки основаны на неверном предположении, что организм Нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, недавнее исследование показало, что диета йо-йо увеличила риск сердечных приступов у женщин в 3 раза.5 раз. Велоспорт также увеличил риск смерти от ишемической болезни сердца на 66 процентов.
Остерегайтесь всего, что сильно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это похудеть медленно, что, согласно CDC, означает не более одного или двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Как правило, вам потребуется столько же времени или дольше, чтобы его потерять.
Количество ежедневных калорий, которое требуется вашему организму, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, пол, возраст, вес, состав тела и уровень активности. Министерство сельского хозяйства США предоставляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете. Если вы решили придерживаться определенной диеты, будьте осторожны, если она серьезно ограничивает ваш выбор продуктов питания или количество калорий, которые вы можете потреблять.