Ходьба на беговой дорожке в гору для похудения: Ничего не найдено для Trenirovki Hodba V Goru Na Begovoy Dorozhke Kak Pravilno Hodit %23I 3

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Ходьба на беговой дорожке | Польза ходьбы для похудения ✅

Какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

• большая ягодичная;
• квадрицепсы;
• икры;
• большеберцовые;
• сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
• пресс;
• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мускулы спины;
• бицепс;
• трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

• интервальная;
• скандинавская;
• с наклоном;
• с утяжелителями.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
• 1 – 8 км;
• 2 – 5 км;
• 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
• минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул.  Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

Как идти:

• 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
• полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
• полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

как правильно ходить под наклоном

Тренировки на беговой дорожке, относящиеся к наиболее эффективным видам каридотренировок, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, подкачать мышцы, улучшить обменные процессы в организме, добиться снижения веса.

Одной из разновидностей упражнений, которые рекомендуются для повышения эффективности, является ходьба по наклонной поверхности.

Большинство современных тренажеров для бега обладают функцией изменения угла наклона бегового полотна. В некоторых это можно сделать вручную, некоторые работают в автоматическом режиме.

Польза ходьбы по наклонной плоскости

Это упражнение относится к разряду универсальных и может входит в комплекс тренировок как опытных спортсменов, так и тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке.

Выполнение ходьбы по наклонной поверхности не требует специальной подготовки, при этом с ее помощью удается значительно увеличить количество расходуемых калорий.

Плюсами именно этой разновидности ходьбы являются:

• повышение выносливости организма;
• эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• прокачка множества мышц, включая ягодицы, бедра, пресс и спину;
• развитие дыхательной системы;
• ускорение метаболических процессов, что способствует более активному сжиганию жира.

Если сравнивать ходьбу с бегом, то она менее утомительная, что также может считаться преимуществом.

По своей сути ходьба под наклоном является одной из разновидностей кардиотренировки, имеющей малую интенсивность.

Чаще всего подобные упражнения носят длительный характер и выполняются на протяжении часа и более.

Невысокая нагрузка приводит к сохранению частоты сердечных сокращений на уровне 60-70% от базового показателя, характерного для конкретного человека.

Для расчета максимальной ЧСС существует очень простая формула: 220 – возраст спортсмена.

Эти расчеты рекомендуется делать перед тренировками, чтобы контролировать данный показатель на протяжении всего занятия.

Последние исследования ученых доказали, что использование средних или даже низких нагрузок быстрее и активнее запускает процессы сжигания жира у представительниц слабого пола.

Но для достижения желаемого результата рекомендованный временной минимум для ходьбы составляет 50 минут.

Показания и противопоказания

Ходьба по наклонной поверхности практически не имеет противопоказаний. Но есть определенные ограничения, связанные с наличием болезней, присутствие которых требует предварительной консультации у специалиста:

• болезни опорно-двигательного аппарата и суставов;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• наличие травм, ушибов или растяжений;
• беременность у женщин.

В остальном для занятий ходьбой с измененным углом наклона противопоказаний не существует.

Она может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов, пожилым, тем, кому противопоказан бег из-за повышенных ударных нагрузок.

Интенсивность нагрузки и регулярность тренировок будет зависеть от индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься по 30-40 минут каждые 2-3 дня.

Как правильно ходить в гору

Выполнение упражнений на беговой дорожке имеет свои определенные особенности, которые требуется учитывать для получения нужного эффекта и избегания получения травмы:

1. Ношение специальной обуви. Выбираются кроссовки, обладающие амортизационной системой для снижения ударной нагрузки. Также одежда и обувь должны быть максимально удобными, чтобы не стеснять движения спортсмена.
2. Соблюдение оптимальной длительности тренировки. Для начинающих она не должна превышать часа, а для профессиональных спортсменов допускается увеличивать время до 90 минут.
3. Обязательная разминка перед выставлением желаемого угла наклона. Она должна занимать минимум 5 минут передвижения по горизонтальной поверхности.
4. Допускается использовать отягощение, но слишком усердствовать с этим не стоит, поскольку данный вид упражнений и так приводит к повышению нагрузки на мышцы ног и спины.
5. После завершения тренировки обязательно проводить заминку, также на протяжении 5 минут. За это время мышцы расслабляются, а дыхание и ЧСС приходят в норму.
6. Не стоит увлекаться ходьбой по наклонной поверхности перед силовыми упражнениями, поскольку таким образом можно добиться истощения организма, который потратит всю энергию. Если программа включает силовой тренинг, то ходьбу лучше поставить после него.

Самым главным правилом для любой тренировки является соблюдение баланса между нагрузками и собственными силами.

Тренинг должен быть комфортным и приносить только удовольствие.

Можно во время выполнения упражнений послушать любимую музыку, упражняться в паре, чтобы не было скучно.

Правильная техника ходьбы

Передвижение по наклонной поверхности обладает определенными особенностями, которые обязательно учитывать для получения нужного результата и сохранения эффективности тренировки:

• во время ходьбы следует чуть наклонить корпус вперед для равновесия. Но не стоит делать угол наклона слишком большим, поскольку в этом случае повышается нагрузка на передние мышцы бедра и спину;
• при уверенном сохранении равновесия можно пренебречь поручнями. Также допускается проводить движения руками. Подобные взмахи будут полезны для спины и плеч;
• необходимо постараться во время выполнения упражнений держать спину максимально ровно, сведя вместе лопатки и напрягая мышцы пресса;
• не стоит пытаться делать длинные шаги. При ходьбе в гору шаг становится короче, но их количество увеличивается;
• на протяжении всей тренировки необходимо следить за дыханием, которое должно быть равномерным;
• для ходьбы рекомендуется выбирать комфортны темп передвижения в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Угол наклона

Важным моментом при выполнении ходьбы на наклонной поверхности является выставление правильного угла наклона. От этого показателя будет зависеть уровень нагрузки и степень энергозатратности всей тренировки.

Не существует универсальных рекомендации. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена, целей занятий и состояния здоровья.

Изменение угла наклона должно осуществляться в соответствии с показателями ЧСС занимающегося, а также целью выполнения упражнений. При длительной тренировки с малой интенсивностью это значение должно быть в пределах от 60 до 70% от максимального.

Если же планируется проводить высокоинтенсивную тренировку, тогда цифры будут в пределах от 80 до 85% от личного максимума.

Значения угла наклона будут зависеть также от конкретной модели беговой дорожки.

Простые механические варианты не дают возможности выставить угол более 6 градусов. Полупрофессиональные образцы позволяют выставлять угол от 15 до 20 градусов.

Существует усредненная градация возможных вариантов выставления угла наклона:

• 2-3° — выбирается при проведении разминки или для выполнения упражнении начального уровня;
• 6-8° — используется для длительных по времени тренировок опытными пользователями;
• 10° — может выставляться как максимальное значение при проведении интервальной тренировки или при выполнении упражнений тренированными спортсменами;
• 15° — максимальное значение, которое доступно для беговых дорожек. Используется опытными спортсменами при высокой интенсивности тренировки.

Следует помнить, что чем выше угол наклона бегового полотна, тем большее количество калорий сжигается.

Также необходимо учитывать, что в зависимости от производителя, при обозначении угла наклона могут использоваться разные величины.

У некоторых — это градусы, а у некоторых проценты, показывающие степень отклонения от нормальной горизонтали.

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

При выполнении упражнений на беговой дорожке существует большое количество различных программ тренировок, целью которых является проработка как можно большего количества мышцы.

Одной из таких вариаций служит бег по наклонной поверхности, позволяющей получить имитацию передвижения по горе или холму.

В этом случае нагружаются разнообразные мышцы и повышается нагрузка, что приводит к увеличению эффективности.

Какие мышцы задействованы при ходьбе по наклонной поверхности

Опцией изменения угла наклона полотна оснащаются как механические, так и электрические беговые дорожки.

Это может осуществляться вручную (что менее удобно) и автоматически, в соответствии с заранее заданной программой или активироваться при нажатии спортсменом кнопки на поручне.

При ходьбе или беге по наклонной плоскости повышается эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки.

В работу включаются следующие группы мышц:

1. Квадрицепсы. Именно эта категория является наиболее задействованной во время ходьбы, приседаниях или передвижении по наклонной поверхности. Они включают в себя 4 пучка, которые визуально формируют привычный внешний вид бедра:

• прямые мышцы;
• широкая латеральная мускулатура;
• широкие промежуточные мышцы;
• широкие медиальные пучки.

2. Мышцы бедра. По аналогии с предыдущей группой, эти мышцы также состоят из 4 пучков. Их назначением является сгибание ноги в колене. На ноге они располагаются в параллельной с квадрицепсам плоскости.
3. Ягодичные мышцы. Эта группа включает три пары: большая, средняя и малая мышца. Назначением ягодиц является поддержание равновесия тела и удержание человека в вертикальном положении. Также ягодичные мышцы участвуют вместе с квадрицепсом в развороте и разгибании бедра, а при участи мускулатуры бедер помогают человеку наклоняться. При недостатке мышечной массы в этой области теряется эффективность тренировки и практически невозможно добиться положительного результата.
4. Икры. Икроножные мышцы при передвижении по наклонной поверхности испытывают самые значительные нагрузки. Они соединены посредством ахиллова сухожилия с пяткой, образуя при этом мощные пучки: литеральный и медиальный.

Еще одной группой мышц, которая задействована при восхождении в гору, являются сгибатели голени или подвздошные. Они состоят из двух отделов и при участии большой поясничной мышцы способствуют супинации тазобедренного сустава.

Использование ходьбы в гору для похудения

При повышении угла наклона возрастает нагрузка, которую начинает испытывать организм. При изменении угла бегового полотна наблюдается изменение направление вектора усилий, который в данном случае отличается от направления силы тяжести.

Энергозатраты будут зависеть от трех показателей: вес пользователя, пройденная дистанция и угол наклона бегового полотна. Естественно, что наибольшая потеря лишних калорий наблюдается у людей с большим весом.

Существующие программы тренировок

Большинство современных беговых дорожек, которые наделены опцией изменения угла наклона, дополнительно имеют набор разнообразных программ тренировок, что помогает улучшить эффективность занятий.

Оптимальная программа тренировки включает в себя определенный отрезок пути, разделенный на конкретные временные отрезки.

Для каждого периода определена своя скорость и угол наклона полотна. Именно тренировки, где используется изменение угла наклона обеспечивают лучшее сжигание калорий при проведении упражнений.

Наибольшей популярность пользуются следующие пресеты:

• бег по холмистой местности;
• интервальная тренировка;
• бег на выносливость.

Первый вариант предполагает постепенное увеличение или уменьшение угла наклона, что помогает распределять время нагрузки и расслабления для участвующих в работе мышц.

Дополнительные средства для увеличения нагрузки

Существует несколько вариантов увеличить нагрузку, что позволяет добиться лучших результатов. Но следует учитывать, что применение утяжелителей не допускается для новичков, поскольку в этом случае наблюдается повышение нагрузки на суставы и позвоночник.

Магнитные утяжелители

Использование утяжелителей при беговых тренировках обеспечивают улучшение выносливости всего организма. Систематическое использование данного средства для повышения нагрузки позволяют добиться более высокой скорости бега и очень полезны во время подготовки к соревнованиям.

Гантели

Еще одним вариантом повышения интенсивности является использование простых гантелей. Их применение приводит к дополнительной нагрузке мышц рук и плечевого пояса. Но гантели не позволяют улучшать технику бега. Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб.

Бег на беговой дорожке с изменением угла наклона полотна позволяет повысить нагрузку на большое количество мышц. Это приводит к увеличению количества потребляемого кислорода и сжигаемых калорий. Также допускается использовать утяжелители, но для неподготовленных пользователей требуется грамотный выбор веса.

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению – бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного “жиросжигателя”.

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Кому – бег, кому – ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. “Фаза полета”, присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит “сушка” мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности – занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант – ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева.  

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

– Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

– Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, – продолжает Вадим Гурьев. – Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант – разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр).  

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе – намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге – естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая – намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс – можно менять режимы и скорость.  Например, идти минуту в гору, минуту – на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Преимущества использования беговой дорожки с наклоном 2021

Использование беговой дорожки без наклона делает ходьбу или бег даже проще, чем бег на улице по ровной поверхности. Это потому, что нет сопротивления ветра, и моторизованная беговая дорожка помогает двигаться, в то время как ваше собственное тело толкает и тянет себя. Чтобы повысить сложность любой тренировки на беговой дорожке, подумайте о наклоне. Использование наклона – прекрасный способ увеличить сжигание калорий и нарастить мышцы во время каждой тренировки на беговой дорожке. У большинства беговых дорожек есть настройки наклона где угодно.От 5% до 15% и 1% считается таким же уровнем сопротивления, как и у наружной поверхности без наклона.

Преимущество №1 использования наклона на беговой дорожке

Снижение веса

Любой, кто планирует использовать беговую дорожку для похудания, должен убедиться, что покупаемая модель оснащена двигателем наклона. Наклонный двигатель отделен от ременного двигателя и часто имеет собственную гарантию. Это помогает беговой дорожке легко перемещаться между высокими и низкими уклонами. Некоторые беговые дорожки даже поставляются с программами, которые изменяют наклон случайным образом, так что тело спортсмена никогда не привыкает к наклону во время тренировки.Если пользователь сам меняет угол наклона, важно вносить изменения медленно (например, от 0,5% до 1% каждые две минуты).

Интенсивность тренировки – главный ключ к потере веса. Как правило, для максимального эффекта сжигания калорий спортсмены должны поддерживать частоту пульса между 70% и 85% от максимальной частоты пульса. Упражнения на 90% или выше могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. Выполнение упражнений с меньшей интенсивностью не сжигает столько калорий, даже если упражнение выполняется в течение длительного периода времени.Очень важно отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок, и многие беговые дорожки отслеживают эту информацию.

Последовательность – еще один ключ к потере веса. Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо как минимум полчаса физической активности пять дней в неделю. Любое упражнение лучше, чем ничего, но большинство людей не получают того упражнения, которое им нужно. Люди, у которых дома есть беговые дорожки, с большей вероятностью будут тренироваться из-за их удобства.

Сожженных калорий

Количество сожженных калорий при выполнении любого упражнения зависит от нескольких факторов:

• Вес: Более тяжелые люди, естественно, сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что у них больше веса, чтобы двигаться.
• Интенсивность: Интенсивность тренировки можно измерить с помощью пульса спортсмена. Сжигается больше калорий, потому что легкие и сердце работают тяжелее.
• Наклон: Ходьба или бег по наклонной поверхности аналогичны бегу или ходьбе в гору, что заставляет тело работать тяжелее и сжигает больше калорий, чем при более медленном темпе.
• Поручни: Если держаться за поручни беговой дорожки, вы сжигаете меньше калорий, потому что тренажер несет часть веса во время тренировки, а движение верхней части тела сжигает больше калорий.

Снижение риска травм

Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице фактически снижает риск травм коленей и бедер, поскольку увеличение наклона беговой дорожки увеличивает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела. Он также растягивает ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном может усилить боль в пояснице, поэтому людям, которые чувствуют боль в этой области, следует уменьшать наклон и наращивать тренировку очень медленно, поскольку мышцы спины укрепляются.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, увеличение наклона беговой дорожки на 3% снижает воздействие, которое ноги должны поглощать, примерно на 24%. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

Использование наклона

Использование функции наклона на беговой дорожке – отличный способ повысить интенсивность тренировки без увеличения времени или скорости тренировки и без дополнительной нагрузки на суставы.Количество сожженных калорий каждым человеком зависит от его веса и других особенностей тела, но ходьба или бег с уклоном в 2% или более сжигает больше калорий, чем бег или ходьба на открытом воздухе по ровной поверхности. Тренировки под наклоном – это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе.

Беговая дорожка: часто задаваемые вопросы о наклоне

Какая беговая дорожка обладает лучшими характеристиками наклона?

Лучшим выбором наших экспертов для наклонных тренажеров является NordicTrack Commercial X11i.Линия беговых дорожек NordicTrack Incline имеет уклон до 40%, имитируя подъем на самый высокий холм. Вы можете ознакомиться с нашим обзором лучших тренажеров для наклона, чтобы найти лучшую беговую дорожку для вас.

Полезна ли ходьба по склону для похудания?

Ходьба или бег по наклонной поверхности – отличный способ увеличить интенсивность тренировки, что может помочь вам похудеть. При ходьбе или беге по наклонной поверхности ваше тело работает больше и сжигает больше калорий, чем если бы вы делали то же самое на плоской поверхности.Тренировки под наклоном обеспечивают более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Какой угол наклона беговой дорожки является правильным?

Настройки наклона для достижения оптимальных результатов зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Лучше всего начать с уклона 2–3% и постепенно увеличивайте его по мере необходимости. Всегда слушай свое тело!

Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Беговые холмы защищают суставы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / GettyImages

Вы можете похудеть, идя по ровной поверхности или по склону, но преодоление уклонов – отличный способ подтолкнуть себя.Ходьба на наклонной поверхности для похудания эффективна, поскольку повышает частоту сердечных сокращений больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это улучшает состояние вашего тела и сжигает больше калорий.

Преимущества ходьбы под наклоном

Снижение веса – лишь одно из многих преимуществ ходьбы по наклонной поверхности. Имейте в виду, что уровень наклона может сильно варьироваться, но ходьба в гору, а в целом дает множество преимуществ для здоровья. Одним из неожиданных преимуществ является снижение давления на суставы , особенно когда вы ходите по беговой дорожке.

При ходьбе по ровной поверхности и на уклонах суставы подвергаются большей нагрузке. Кроме того, ходьба в быстром темпе увеличивает вероятность травм у людей с избыточным весом , согласно исследованию, опубликованному в июле 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise .

Это означает, что наклон фактически защищает ваши суставы , позволяя ходить на большие расстояния с существенно меньшим риском травм или растяжения бедер, коленей и лодыжек.Возможность ходить на большие расстояния с меньшим давлением на суставы позволяет сжигать больше калорий. Также разумно замедлить темп на ровной поверхности и на спусках.

Использование режима подъема на беговой дорожке или ходьба по настоящему склону на улице также требует больше энергии для движения вверх по холму. Процесс прост: подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая сжигание калорий и общую физическую форму. Ходьба на любом уровне полезна, но включение уклонов и холмов в ваш распорядок действительно на увеличивает потерю веса , которую вы испытываете при ходьбе.

Повышение выносливости в гору

Подъем в гору – непростая задача, а более крутые подъемы требуют некоторой тренировки для повышения выносливости. Не рекомендуется делать это каждый день, особенно на сложных уровнях, до тех пор, пока ваши основные мышцы не будут обучены двигаться вперед. По мере вашего прогресса, увеличивает пробег и угол наклона ускоряет потерю жира, потому что вы можете ходить в течение более длительных периодов времени.

Наращивание икроножных мышц и квадрицепсов, а также силы лодыжек и колен может занять несколько недель или больше.Ходьба на беговой дорожке дает вам более контролируемую среду, чем прогулка на улице, но использование пешеходных дорожек и пешеходных маршрутов задействует больший диапазон мышц.

На ранних этапах чередуйте уклон и ровную поверхность . Возьмите выходные, чтобы дать отдых мышцам и суставам, и следить за своим прогрессом, пока постепенно увеличивает интенсивность тренировки , пока движения не станут естественными. Через некоторое время походы по длинным тропам и приключенческие прогулки станут намного проще.

Прогулка по интервалам

Интервальная тренировка – отличный способ добиться максимальных результатов при ходьбе с уклоном. Непрерывная ходьба по склону затруднена, а расстояние и время ограничены. Если вы спешите и хотите получить скачок пульса, короткая интенсивная прогулка – хорошая идея. В противном случае использование интервалов продлит вашу тренировку.

Этот метод тренировки легко контролировать на беговой дорожке, сообщает Harvard Health Publishing.Вы можете выполнять интервальные тренировки на открытом воздухе, если выберете один уклон, чтобы контролировать окружающую среду.

Установите умеренный наклон на беговой дорожке и ходите в быстром темпе в течение нескольких минут, чтобы подтолкнуть себя. Вернитесь к низко наклонной или ровной стойке и замедлитесь на несколько минут. Повторите, постепенно увеличивая наклон и интенсивность, пока не достигнете пика.

После достижения максимального уровня сложности постепенно уменьшайте каждый интервал, пока не вернетесь к частоте пульса в состоянии покоя при обычном темпе ходьбы.Использование интервальных тренировок увеличивает продолжительность тренировки, поскольку вы циклически переключаетесь между повышенным пульсом и последовательностью пульса в покое. Многие беговые дорожки даже имеют предустановленных маршрутов подъема для автоматического переключения через интервалы уклона, спуска и ровной поверхности.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Ходьба на беговой дорожке или на открытом воздухе

Беговая дорожка предлагает контролируемую среду для ходьбы , которая способствует снижению веса, но ходьба на стационарном тренажере несколько раз в неделю является умственно сложной задачей.Этот тренажер – отличный инструмент для удобства и в дни плохой погоды, но прогулки на свежем воздухе стимулируют – и вы можете извлечь выгоду из солнечного света и свежего воздуха.

Как поясняется в исследовании, опубликованном в январе 2013 года в журнале Extreme Physiology and Medicine , психическое здоровье ** l-е преимущества ходьбы на улице ** и активного взаимодействия с природой – это новая область исследования, которая показывает положительные результаты. . Повышенный уровень эндорфинов в более динамичной среде поддерживает мотивацию за счет умственной стимуляции, которой просто нет на беговой дорожке.

Прогулки на свежем воздухе также эффективны, если их можно включить в свой распорядок дня. Ходите на работу пешком, выходите на обеденный перерыв и ходите пешком, чтобы выполнить простые дела. Это может добавить немного времени к поездке на работу, но экономит поездку в тренажерный зал и является совершенно бесплатным . Вы можете похудеть и добраться до пункта назначения – и это не будет стоить ни копейки.

В этом смысле прогулки на свежем воздухе очень выгодны. В зависимости от вашего местоположения возможна установка маршрутов с различными уклонами.

Наилучший сценарий предполагает доступ к безопасным пешеходным маршрутам на открытом воздухе и беговой дорожке. Используйте беговую дорожку, когда у вас мало времени. Он отлично подходит для прогулок рано утром или поздно вечером, когда на улице слишком темно. Отправляйтесь на прогулку по маршрутам, когда светит солнце и вы хотите наслаждаться хорошей погодой во время тренировок.

Подробнее: Топ-10 захватывающих походов по осенней листве

Отправляйся в путь

Прогулки и походы по тропам помогают сбросить вес во время тренировок в увлекательной обстановке.Трассы варьируются от широких, ухоженных дорожек до узких коридоров, которые поднимаются вверх по горам и пересекают ручьи и препятствия.

При обучении походу на вы будете преодолевать различные уклоны, а попытка взойти на вершину может поставить под сомнение ваши пределы с очень крутыми склонами. В отличие от беговых дорожек, трассы гораздо менее контролируемы, и вы столкнетесь с элементами.

Планирование и безопасность важны для пеших походов, поэтому обязательно возьмите с собой воду и запасы для более длительных походов.Однако преимущества отличные, и день, проведенный в походе, может сжечь огромное количество калорий, обеспечивая в целом приятный опыт.

Поход в гору работает на вашу сердцевину , потому что вы должны скручиваться и реагировать на каждый поворот и изменение направления на тропе. Беговая дорожка всегда движется в одном и том же направлении без изменений на земле. Трассы требуют концентрации на каждом шаге и прорабатывают большее количество мышц.

Помимо физических преимуществ, пешие прогулки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье , говорят эксперты Harvard Health Publishing.Исследователи даже пришли к выводу, что это снижает риск депрессии. В Японии врачи фактически прописывают прогулки по лесу как средство лечения депрессии и проблем с психическим здоровьем.

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими. Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько способов достичь цели по сжиганию калорий.

• Тренировка высокой интенсивности
• Более продолжительный, средней интенсивности
• Краткосрочные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотрите сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE – или оценка воспринимаемой нагрузки – также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не устойчиво дольше нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне умеренной или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно поддерживать эту тренировку в умеренном диапазоне, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

• Ab локоны
• Доска
• Упражнения на пресс стоя

Тренировка с интервалом скорости

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы – это короткие отрезки времени, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

Что касается скоростных сегментов, вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленой дорожке, сделать покупки или исследовать окрестности.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетами на выходные.

Если вы решили гулять по беговой дорожке в помещении, послушайте подкаст или посмотрите любимую передачу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель – получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные заранее запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере того, как вы прогрессируете, вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

Что лучше для похудания: HIIT или ходьба под наклоном? | Ходьба

Не существует универсального подхода к снижению веса, и множество различных научно обоснованных стратегий могут помочь вам достичь ваших целей.Самое важное – это выработать здоровые привычки, такие как пить больше воды и двигать телом, которые могут быть включены в ваш повседневный образ жизни. Когда дело доходит до упражнений, ВИИТ и ходьба дают положительные результаты.

Для людей, регулярно занимающихся кардиотренировками, ходьба – отличная отправная точка. Исследования показывают, что он может улучшить ваше настроение, здоровье сердца и помочь похудеть. Еще один бонус: это помогает вам жить дольше. В одном исследовании было опрошено более 50 000 пешеходов, и было обнаружено, что регулярная ходьба была связана с 20% снижением смертности от всех причин (они также обнаружили снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%).

Как только вы привыкнете регулярно ходить, можно попробовать себя, чтобы увеличить сжигание калорий и сохранить увлекательность. И высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), и ходьба под наклоном подходят всем этим требованиям. Вот как сделать выбор между ними.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, может показаться устрашающей. Чтобы быть конкретным: «высокоинтенсивная часть». Однако техника тренировки, которая включает в себя более быстрые, интенсивные всплески, смешанные с более комфортными периодами отдыха, на самом деле удобна для новичков.Кроме того, исследования показывают, что он может улучшить спортивные результаты и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на несколько часов ускорить метаболизм.

«Доказано, что этот тип тренировок является эффективным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий за более короткое время, повышения скорости метаболизма и сжигания жира», – говорит Кортни Логан, сертифицированный тренер по бегу RRCA.

Для ходьбы в стиле HIIT вы можете выбрать собственное приключение. По словам сертифицированного личного тренера Джои Турмана, легко «настроить интервалы между рабочими усилиями по своему усмотрению».Например, вы можете набирать скорость на 20, 30 или 60 секунд за раз. Вы также можете выбрать местность, чтобы добавить больше или меньше сопротивления, будь то ровная поверхность, песок, холмы или бассейн.

Ходьба по наклонной поверхности – это именно то, на что она похожа: курс на холмы. «Этот конкретный тип тренировки нацелен на заднюю часть тела (включая подколенные сухожилия и ягодицы) и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории», – говорит Турман.

Вы можете преодолевать холмы на открытом воздухе, чтобы ощутить успокаивающий эффект от природы, или взять его в помещении на беговую дорожку.«Просто имейте в виду, если вы на беговой дорожке, не держитесь за бока», – отмечает Труман, поскольку это снижает интенсивность ваших усилий, приводит к плохой механике и дает неточную информацию на экране перед вами.

Точно так же важно помнить, что то, что идет вверх, должно падать (если вы не на беговой дорожке). Если вы выйдете на улицу, вам, вероятно, тоже придется спуститься вниз. «Прогулка по склону увеличивает нагрузку на мышцы бедра и коленные суставы, и если ваши ноги недостаточно сильны, вы можете почувствовать небольшую боль в коленях», – говорит Крис Стритер, физиотерапевт и тренер по бегу из Рочестера, штат Нью-Йорк.Это не означает, что вам нужно избегать прогулок по холмам, говорит Стритер, скорее, вам нужно подготовиться. Чтобы стать сильнее и избежать боли в коленях, «помогут базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом и выпады вперед и в стороны», – говорит Стритер.

Для идеальной ходьбы по наклонной поверхности представьте, что вы «тянетесь» в гору, используя заднюю часть ног (ягодичные и подколенные сухожилия), а не наклоняйтесь вперед и «толкаете» себя в гору передней частью ног (квадрицепсы), – говорит Алек Бленис. , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию.

HIIT-ходьба позволяет за короткое время сжигать большое количество калорий, что делает ее фаворитом для похудания. В зависимости от формата, которому вы следуете, это также может привести к большему сжиганию калорий по сравнению с ходьбой под наклоном. Однако, если вы тренируетесь на максимум, и часто, есть вероятность перетренироваться. Хорошее практическое правило – иметь хотя бы один день упражнений низкой интенсивности между двумя днями HIIT.

Ходьба на наклонной поверхности также является отличной тренировкой для сжигания жира, но может вызвать нагрузку на суставы. Это лучше всего для тех, у кого не было проблем с коленями, особенно если речь идет о спусках.

«В конечном итоге все сводится к личным предпочтениям», – говорит Стритер. Сочетание обоих типов ходьбы поможет избавиться от скуки и изменит ваш недельный график, чтобы проработать разные группы мышц. В конце концов, «лучшее упражнение [для похудения] – это то, которое вы будете выполнять постоянно».

Чтобы стать более активным, попробуйте поставить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите к «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный поэтапный план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Поможет ли регулировка наклона беговой дорожки сжигать жир?

Если вы хотите сжечь жир, не нужно зашнуровать прогулочную обувь и отправиться в природную среду. Беговая дорожка может быть столь же эффективной на тренировке, хотя вам нужно знать, как регулировать наклон и скорость, чтобы получить максимальную отдачу от затрачиваемого времени.

«Чем больше наклона или скорости вы добавите, тем больше калорий вы сожжете», – сказала POPSUGAR Саванна Роуз, сертифицированный NSCA персональный тренер из Джексонвилл-Бич, Флорида.Но в зависимости от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки, вы сможете получить те же результаты без увеличения.

Чтобы оставаться в «зоне сжигания жира» – что просто означает, что вы используете жир из своего рациона в качестве энергии – вам нужно тренироваться с 60-70% максимальной частоты пульса, – объяснила Саванна. (Найдите свою целевую частоту пульса в этой таблице.) Вы можете достичь этого во время ходьбы с небольшим наклоном или без него и с меньшей скоростью. «В зависимости от того, как долго вы тренируетесь с такой низкой интенсивностью, вы можете сжечь столько же калорий, как если бы вы быстро поднимались по склону», – сказала она.

Как долго мы разговариваем? Саванна рекомендует ходить по более низкому уклону с умеренной скоростью или по слегка приподнятому склону с меньшей скоростью в течение от 45 минут до часа. Вы должны отпустить ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Тем не менее, она предостерегла от того, чтобы отвлекаться на то, что является или не является «сжиганием жира», вместо этого сосредотачиваясь на калориях, сожженных во время тренировки. «Калории – это просто единица энергии», – сказала Саванна. «Один из источников энергии, который наше тело использует во время упражнений, – это жир, но это не жир нашего тела, как обычно думают.«Вместо этого ваше тело использует в качестве топлива жиры и углеводы из продуктов, которые вы едите.

Только когда у вас дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете, количество жира, уже накопленного в организме, уменьшается. «Использует ли ваше тело жиры или углеводы из вашего рациона, это не повлияет на ваши усилия по снижению веса, но расход калорий будет», – сказала она.