Как качаться и худеть одновременно: Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Наращивание мышц и одновременное сжигание жира называется рекомпозиция тела. Она возможна в принципе, но не для всех. Однако попробовать стоит. Здоровый образ жизни и спортивное питание еще никому не вредили. В этом процессе важно понимать «физику» происходящего.

 

Как наращиваются мышцы?

 

Когда человек тренируется, клетки в его мышечных волокнах повреждаются. Это вынуждает организм ускорить выработку белка для их восстановления. Со временем прогрессивная перегрузка организма приводит к наращиванию мышц и силы.

 

Как сжигается жир?

 

Жир в организме начинает сжигаться, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. В этом процессе важно, чтобы организм не сжигал вместе с калориями белки, ведь тогда не будут наращиваться мышцы. Так что наряду с физическими нагрузками нужно правильно питаться.

 

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

 

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 – это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

 

2. Включайте в рацион большое количество белка 

 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени.

Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

 

3. Сокращайте калории постепенно

 

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

 

4. Восполните недостаток витамина D

 

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

 

5. Выполняйте силовые тренировки

 

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

 

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

 

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

 

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы

23 ИЮЛЯ 2018

Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.

Содержание статьи

1. Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
2. Эффективные упражнения в домашних условиях

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

• В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
• Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
• Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
• Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
• Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

• Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
• Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
• Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
• Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

• Разминка
• Бег
• Отжимания, обратные отжимания
• Приседания
• Выпады
• Планка, боковая планка
• Скручивания
• Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.

Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

В Jesse James Fit мы видим много путаницы по этому поводу и часто слышим вопрос: «Могу ли я одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?» Короткий ответ — да, и важно делать именно это.

Но слишком просто ответить простым да. Вам нужно делать определенные вещи, чтобы убедиться, что вы не теряете жир и мышцы одновременно. Или что вы не добавляете мышцы и жир вместе.

«Я не хочу наращивать мышцы; Я просто хочу привести себя в тонус!»

Во-первых, давайте избавимся от этого распространенного мифа. Многие женщины говорят нам, что боятся стать громоздкими. Они говорят, что не хотят наращивать мышцы; они просто хотят тонизировать. Мы здесь, чтобы сказать вам: тонизирование — это наращивание мышечной массы.

Не волнуйтесь, вы не наберете вес непреднамеренно. Женщинам требуется много целенаправленной тяжелой работы и специальных усилий, чтобы получить объемные мышцы. Этого просто не произойдет с женщиной, пытающейся привести себя в тонус.

И то, что ты худой, еще не значит, что ты подтянутый! Есть такая вещь, как «скинни фэт», и это вредно для здоровья.

Чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, вы должны изменить свой рацион диета. Правильное количество белка и калорий для вашего типа телосложения является ключом к избавлению от жира при тонизировании.

Как тренеры, самая большая ошибка, которую мы видим у тех, кто начинает фитнес-программу, заключается в том, что они не прилагают усилий для улучшения питания, чтобы работать параллельно с желаемыми фитнес-целями.

Чтобы скорректировать свой рацион для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы:

· Узнайте о важном балансе полезных жиров, белков и углеводов, который подходит именно вам. Сертифицированный личный тренер может помочь вам и скорректировать питание для достижения ваших целей в фитнесе.

· Регулируйте размеры порций — контроль порций является одной из основных проблем с питанием, с которыми мы сталкиваемся.

· Ешьте достаточно белка. Белок требует больше калорий для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает мышечную массу, в то время как ваше тело теряет жир.

· Не пропускайте жир! Продолжайте есть полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, авокадо и рыба.

· Пейте много воды. Даже минимальное количество обезвоживания препятствует потере жира, потому что ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить воду. Вода вымывает токсины, помогая вам чувствовать себя лучше. И одно очень важное преимущество гидратации заключается в том, что ваши суставы и мышцы остаются смазанными, что снижает риск получения травм.

· Ешьте достаточно калорий! Это очень важно. Если вы не потребляете достаточно калорий во время тренировки, это разрушает ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы «помочь» вам выжить, ваш метаболизм отключается. Нехватка калорий также заставляет ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, что вы ищете, пытаясь привести себя в форму!

Силовые тренировки имеют неожиданные преимущества

Во время похудения и дефицита калорий ваше тело склонно терять мышцы. Лучший способ предотвратить это — силовые тренировки. Если вы тренируетесь и снижаете калории, не добавляя веса в свою тренировочную программу, ваше тело теряет мышцы. Вместо этого, чтобы сжечь жир, добавьте веса.

Потеря жира вместо мышц — не единственное преимущество силовых тренировок. Многие недавние исследования показали, что силовые тренировки имеют много других важных преимуществ.

Наращивание мышечной массы делает следующее:

· Сохраняет кости крепкими

· Снижает риск развития остеопороза у женщин

· Компенсирует возрастное снижение мышечной массы, которое начинается примерно в 30 лет

· Сохраняет здоровье сердца

· Понижает брюшной жир

· Контролирует уровень сахара в крови

· Снижает риск травм в других сферах жизни

· Снижает тревогу

· Улучшает гибкость

· Способствует увеличению продолжительности жизни

Итак… бери гири!

Важно одновременно сбрасывать вес и наращивать мышечную массу

Очень важно следовать правильным принципам, пытаясь одновременно сбросить вес и привести себя в тонус. Вы действительно не хотите одного без другого.

Наши сертифицированные персональные тренеры в Jesse James Fit помогут вам выполнить эти важные упражнения. Позвоните нам сегодня, чтобы начать свой путь к похудению, стройности и подтянутости!

Да, с помощью этой стратегии вы можете одновременно похудеть и нарастить мышечную массу

Часто мы концентрируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это связано с тем, что дефицит калорий способствует снижению веса, а для наращивания мышечной массы вы должны съедать на калорий больше, чем тратите на калорий. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Гетти Изображений

Что такое состав тела?

Состав вашего тела – это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Цель рекомпозиции тела состоит в том, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Гетти Изображений

Забудьте о потере веса

Изменение состава тела не связано с потерей веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Рекомпозиция тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Гетти Изображений

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимы:

• Сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как похудеть

Похудение в конечном счете сводится к поддержанию калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для сжигания жира — от науки просто не уйти. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Даниэль Серулло/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Гетти Изображений

Соедините все это воедино: цикл калорий

Звучит сбивающе с толку, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается, но чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.

На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.

Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.

Еще для вашего фитнеса

• Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
• Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• 6 способов торговаться за более дешевый абонемент в тренажерный зал
• Как сделать ежедневную прогулку больше тренировкой
• Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
• 8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
• Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год
  

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.