Как качать бицепс в домашних условиях без гантелей: Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

Упражнения на руки без гантелей

Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.

О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.

Кратко об анатомии

Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.

Рассмотрим каждую более детально.

Трицепс

Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.

Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.

Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.

Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).

Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.

Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.

Как накачать руки без гантелей

Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.

Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.

В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.

Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.

Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.

Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.

Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.

Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.

При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.

Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.

Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места. 

Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.

Лучшие базовые движения для трицепса

Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.

Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.

Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.

Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.

2. Обратные отжимания от скамьи

Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.

Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.

Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.

3. Отжимания на узких брусьях

Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.

Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.

Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.

Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.

Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.

Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.

Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.

Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:

1. Французский жим стоя двумя или одной рукой

Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.

2. Разгибание рук стоя в наклоне

Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.

3. Разгибание рук лежа на полу

Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.

Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.

Упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.

Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.

Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:

1. Сгибание рук стоя с эспандером
2. Концентрированное сгибание руки
3. Молотки с эспандером

Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.

Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.

Советы по интенсивности и объему нагрузки

В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.

Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.

Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.

Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.

Заключение

В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.

В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.

Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.

Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Нарастите спину и бицепсы дома без утяжелителей

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Лучший способ тренировать спину и бицепсы для значительного увеличения силы и роста мышц требует только перекладины, на которой можно висеть, и некоторого веса для подъема. Но иногда бывают дни, когда у вас нет доступа ни к одному из них, например, когда вы дома или в путешествии.

Вот почему в этой статье я дам вам тренировку спины и бицепсов, которая задействует мышцы бицепса, верхней и нижней части спины, и которую вы можете выполнять где угодно. Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, эти упражнения полностью доступны для всех.

Тренировка спины и бицепсов в домашних условиях

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — отличное и удобное упражнение, которое задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Вам понадобятся два прочных стула, которые можно будет использовать в качестве приподнятой ручки

1. Расположите свое тело между двумя крепкими стульями по обе стороны от туловища так, чтобы они были параллельны друг другу. Возьмитесь руками за верх стульев, согните колени и поднимите бедра так, чтобы ваше тело также было параллельно земле, а руки были заблокированы.
2. Выдохните, сводя лопатки (сведите лопатки вместе), чтобы полностью поднять свое тело вверх, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Дайте ему полный диапазон движения.
4. Повторите 10 повторений.

Подъемы ног с группировкой в ​​обратном направлении

Это упражнение в первую очередь задействует нижнюю часть спины, а также второстепенные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и кор. Для этого упражнения необходим стол или любая другая возвышенная поверхность.

1. Лягте животом на стол, положив бедра на край стола так, чтобы ноги свисали. Возьмитесь руками за края стола для поддержки. Задействуйте свое ядро.
2. Согнув колени вместе, выдохните и медленно поднимите их, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Ненадолго замрите на две секунды.
3. Вдохните, медленно опуская ноги.
4. Повторите 10 повторений.

Ряды полотенец

Ряды полотенец — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно по двум причинам. Первые полотенца распространены во многих местах, будь то внутри или снаружи дома. Во-вторых, они отлично подходят для развития силы верхней части тела, особенно широчайших, задних дельтовидных мышц, верхней части спины и бицепсов.

1. Лягте на живот, руки вытянуты над головой и сцеплены с полотенцем на ширине плеч. Ваши ноги прямые, и ваш кор задействован.
2. С выдохом сводите лопатки и тяните локти назад к стопам, пока полотенце не коснется верхней части груди. Держите шею в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений.

Обратная планка 

Обратная планка задействует задние мышцы, включая задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины. Это также задействует брюшной пресс, что поможет вам укрепить силу кора.

1. Начните с положения сидя, поставив ноги вместе и вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в стороны и расставлены.
2. Сожмите ладони, напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, держа руки прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.

Отжимания на бицепс

Все мы знаем, что отжимания в домашних условиях являются доминирующим упражнением для груди и трицепсов. Но если у вас дома нет перекладины для подтягиваний или подтягиваний, это упражнение должно помочь. Хотя это не основное упражнение на бицепс, оно должно активировать бицепс.

1. Начните с положения отжимания, положив ладони на пол на уровне талии и направив пальцы к стопам.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов, сохраняя при этом корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. На выдохе вытяните руки, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение.
4. Повторите 8 повторений.

Эластичная лента для тренировки бицепса

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс 

Это упражнение является фантастическим упражнением для увеличения бицепсов, а также тонизирует второстепенные мышцы рук, такие как предплечья, для улучшения силы хвата. Сгибание рук на бицепс — отличное и недорогое дополнение к вашей силовой тренировке. Все, что вам нужно, — это эспандер.

1. Выберите эспандер, соответствующий вашей силе и физической форме. Поместите ноги на эспандер, взявшись за оба конца эспандера любой рукой ладонями вперед. Собери свое ядро.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно скручивайте эспандер вверх, пока ладони не окажутся перед плечами.
3. Вдохните, медленно вытянув руки вниз, и медленно ослабьте напряжение в руках.
4. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук молотком с лентой сопротивления

Сгибание рук молотком с лентой в первую очередь нацелено на бицепс и плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), но разница с этим хватом заключается в том, что двуглавая мышца плеча (короткая головка) активизируется больше, чем длинная головка.

1. Поставьте ноги на эспандер, держа оба конца эспандера в каждой руке, руки обращены друг к другу.
2. Выдохните, скручивая ленту, прижимая локти к туловищу. Напрягите бицепс в верхней точке.
3. С выдохом медленно опускайте ладони в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений.

Выводы: тренировка спины и бицепса дома

Итак, чтобы подвести итог, вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома, используя все упражнения, которые я обсуждал ранее. Сделайте это в течение 4 подходов, и ваша спина и бицепсы будут чувствовать себя накачанными.

С учетом сказанного, я не предлагаю вам работать над этой программой самостоятельно, а вместо этого вам следует работать со штангой и блинами для взвешенной художественной гимнастики всякий раз, когда вы можете. Однако, поскольку это довольно объемная процедура, она должна помочь.

Если вам нужна пошаговая программа тренировок, которая покажет вам, как тренироваться, есть и восстанавливаться, чтобы добиться максимальных результатов, ознакомьтесь с нашей 8-недельной программой гимнастики дома. Наши очень увлеченные и знающие тренеры могут помочь вам изменить свое здоровье и телосложение.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредоточиться на важных вещах, например, куда пойти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь.

Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучшая вещь? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом.