Как правильно голодать чтобы похудеть на 20 кг: Как я похудел на 20 кг, пересмотрев свой подход к питанию и образу жизни

12 сентября 2022, 11:00

7

Интервальное голодание набирает все большую популярность в мире, так как многие не хотят отказываться от привычного меню питания, заморачиваться подсчетом калорий и мучиться изнуряющими диетами.

Результаты исследований системы питания противоречат друг другу, продолжая вызывать споры.

Главное правило – придерживаться интервалов между приемами пищи. Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.

Схемы голодания 16/8 и 18/6. То есть в первом случае есть можно только в 8-часовой отрезок времени, во втором в шестичасовой. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон.

Схема голодания 20/4. По этой схеме кушать можно только один раз в день.

Соблюдение правил интервального голодания не означает, что нужно есть все время, в них можно уместить 2-3 приема пищи. Чтобы не заморачиваться с подсчетом часов, можно просто пропускать завтрак или ужин.

Схема голодания 5/2. Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней нужно придерживаться привычного режима питания, а два либо полностью воздержаться от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше разбить по неделе.

Схема голодания 36. К такому голоданию следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра сегодня, то “пообедать” можно в 8 вечера завтра. Такая схема голодания должна проводиться после сдачи анализов и под присмотром врача, иначе можно навредить себе куда больше, и скинутые килограммы обернутся не радостью, а подорванным здоровьем.

Знакомьтесь, Наталья Николаевна, ей 71 год.

Интервального голодания Наталья Николаевна придерживается с апреля 2020 года. По ее словам, изменить поведение питания ей, как бы странно это не казалось, помог коронавирус и самоизоляция.

“После перенесенного ковида пропало обоняние и аппетит. С изменением режима моего дня, из-за самоизоляции подниматься рано отпала надобность, получился совершенно свободный день и не один! Из-за отсутствия раннего подъема, отсутствия обоняния и аппетита вставать стала в 14.30 или 15.00, и, выпив чашку кофе с молоком, чувствовала себя нормально”, – рассказывает женщина.

Чтобы “не кусочничать” в течение дня и занять себя чем-то, Наталья Николаевна пошла на “Хор русской песни” и стала заниматься йогой для начинающих.

“Мой завтрак-ужин стал начинаться в 18.00 или 20.00 часов, и все нагрузки по йоге не нарушали моего равновесия – ни физического, ни эмоционального”, – вспоминает Наталья Николаевна.

По словам женщины, новые привычки в питании, небольшие физические нагрузки и отдушина в виде хора принесли свои результаты.

Изначально ее вес был 78,6 килограммов, сейчас – 65,2 килограммов. 

Дочь Натальи Николаевны Жанна (49 лет) последовала примеру мамы и тоже решила попробовать питаться по схеме интервального голодания. За два года она скинула 13 килограммов и привела тело в тонус.

Женщина рассказывает, что решила остановить свой выбор на самом простом интервале – 16/8.

“Учитывая время сна – 6 часов – и три-четыре часа до сна – это уже 10 часов без еды. Время на практику, домашние дела, шестичасовую работу – часы голодания не доставляют дискомфорта. Я часто говорю: от голода никто не умрет, вся еда в досягаемости – холодильник, буфетные полки, круглосуточные магазины, доставка… Никто еду не прячет, не ругает за это. Так что не есть легко. Постепенно потребность в количестве приемов пищи у меня сократилась, и интервал стал 18/6, потом и оптимальные 20/4”, – делится Жанна.

По словам нашей собеседницы, в пищевом поведении ей ничего особо менять не пришлось.

“Завтракать я никогда не любила, так что мой завтрак наступал в обед, не раньше 14.00 часов. Это время вполне для меня подходило, голода я не чувствовала. Очень помогает питьевой режим. Воду я люблю и первым делом выпиваю стакан очень теплой воды, что имеет свой оздоровительный и очистительный эффект. Обычно в день у меня два приема пищи, но иногда ограничиваюсь одним”.

За время, которое Жанна придерживается интервального голодания, она успела подметить основные принципы отличия такой системы от диет.

“Основное отличие интервального голодания от диет – отсутствие ограничений в продуктах питания. Ты ешь то, что любишь и сколько хочешь. Но ты перестаешь есть вредную еду. Твой организм волшебным образом перестраивается и начинает выбирать более полезную пищу”.

Жанна отмечает, что в привычку интервальное голодание вошло уже через месяц, при этом никаких “ломок” не было.

“Сначала я даже вела запись интервалов и веса, но потом прекратила. Чтобы привычка сформировалась, необходимо не меньше трех недель ее методичного повторения для закрепления в нашем мозгу. Еще очень мотивируют результаты. Изменения я почувствовала в конце первой же недели – улучшилось самочувствие. Через месяц без усилий результат был виден и ощутим. Сейчас я очень довольна своей фигурой, своей силой воли, нагрузка на пищеварительную систему уменьшается, чувствуется легкость в теле”.

А это Нина, ей 26 лет, и интервального голодания она придерживается чуть больше года.

“Я узнала про этот метод похудения благодаря своей маме. На своем примере она рассказала мне про интервальное голодание, какие у нее были результаты. На тот момент мама придерживалась системы где-то года полтора. Также она поддерживала меня и смиренно выслушивала мои истерики по типу “Почему я уже месяц на интервалке, а вес стоит?”. Но я продолжала, и когда пошли первые результаты, появилась мотивация придерживаться такого питания и дальше”, – рассказывает Нина.

Сначала менять пищевые привычки было сложно, признается девушка.

“Особенно сложно терпеть голод, когда с кухни пахнет жареной картошкой. Я начала говорить себе: “Завтра съешь то, что хочешь сейчас”, и это сработало. А в большинстве случаев на следующий день тебе уже не хочется того, о чем ты мечтала вчера перед сном”.

Изначально Нина выбрала систему питания 16/8 и старается придерживаться ее по сей день.

“Я не стала вгонять себя в слишком жесткие рамки. Сначала я выбрала время приема пищи с 12.00 до 20.00. Через месяц поняла, что мне неудобно соблюдать данные временные рамки. С работы приходилось бежать домой, быстро что-то готовить и уплетать, лишь бы успеть до 20.00. Я даже не понимала, голодна ли я вообще. И без завтрака было некомфортно, так как это мой любимый прием пищи. И я перешла на режим с 9.00 до 17.00, что подошло мне просто идеально. Сейчас я питаюсь с 09.00 до 15.00 по будням. По выходным бывает по-разному, зависит от того во сколько проснусь, есть ли какое-то мероприятие, но при этом соблюдаю перерыв в 16 часов”.

По словам девушки, главный плюс интервального голодания – отсутствие срывов и стабильный результат.

“Возможность срыва минимальна, так как нет ограничений в любимой еде, только во времени. И данный режим не сильно тебя ограничивает, отчего такого питания можно придерживаться долгое время. Большинство диет слишком строги, чтобы придерживаться их постоянно, и из-за этого нередко бывают срывы, что выбивает из колеи и вызывает негативные эмоции по отношению к себе”.

Чтобы привыкнуть к новому режиму питания, Нине, по ее словам, понадобилось около полутора месяцев.

“Через месяца 3-4 чувство голода начало посещать меня реже и переносилось легче, и такая, хоть и не быстрая, прогрессия наблюдается по сей день. Результаты я начала наблюдать через месяц – два. Они были неспешными, но они были. И я понимаю, что быстрое похудение – не очень хороший вариант. За год я скинула 10 килограммов. Учитывая, что я не занимаюсь спортом и не считаю калории, я думаю, это успех. Я бы посоветовала такой метод похудения, кто не хочет менять свой темп жизни, высчитывать калории, готовить себе на каждый день несколько ПП-шных приемов пищи, и тем, кто не любит себе отказывать”.

Что говорят специалисты об интервальном голодании

Ученые из ряда стран проводили исследования с целью выяснить, какую пользу или вред в себе несет интервальное голодание.

Австралийские ученые, например, выяснили, что такая схема питания, помимо того, что помогает сбросить лишние килограммы, благоприятно влияет на общее здоровье, нормализует давление. Китайские специалисты в свою очередь, после исследований, пришли к выводу, что интервальное голодание помогает снизить вес не лучше, чем обычное ограничение калорийности питания. Также, согласно их заключениям, оно не имеет преимуществ в снижении давления, улучшении метаболизма и других показателей здоровья. Впрочем, выраженных отрицательных сторон у интервального голодания исследователи тоже не выявили.

Ученые из США, проведя исследования, вообще пришли к выводу, что на интервальном голодании невозможно похудеть.

О пользе и вреде системы питания по часам дискутируют также врачи, диетологи, нутрициологи и другие специалисты. Единого мнения нет – аргументы находятся и с той, и с другой стороны. Лишь в одном мнении специалисты однозначно сходятся – какого бы режима питания вы не придерживались, какими бы диетами не испытывали свою силу воли, ваше питание всегда должно оставаться полноценным, то есть содержать в себе суточную норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, микроэлементов и так далее, и необходимо прекратить эксперименты над собой сразу же, если почувствуете ухудшение самочувствия.

Кому голодать нельзя

• беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам;
• людям с заболеванием пищеварительного тракта – гастрит, язвенная болезнь, гастродуоденит;
• людям, больным сахарным диабетом;
• людям с дискинезией желчевыводящих путей или удаленным желчным пузырем.

В любом случае, даже если у вас нет явных медицинских противопоказаний, прежде чем кардинально менять пищевые привычки, проконсультируйтесь с врачом.

Столичные новости — в специальном Telegram-канале. Подпишись прямо сейчас!

Жаңалықты бірінші болып білгіңіз келсе, қазақ тіліндегі Telegram-арнамызға жазылыңыз!

Как похудеть, как этот парень, который похудел на 20 кг с помощью прерывистого голодания и программы без кардиотренировок все за секунды. И хотя мы не можем определить достоинства (или недостатки) какого-либо из планов диеты, как сообщает Google, удивительный путь потери веса 36-летнего Харша Дип Сингха действительно является веским аргументом в пользу того, почему вы должны практиковать прерывистое голодание ( ЕСЛИ) шанс.

«Мое знакомство с похудением началось в 2017 году, когда я делала покупки в элитном торговом центре в Дубае. В этот момент я весил 101 кг, и когда я покупал новую одежду, я понял, что чем дороже одежда, тем более неподходящим я выгляжу в ней. Будь то рубашка или футболка. Это был поворотный момент в моей жизни — я понял, что мало того, что я невероятно нездоров, я еще и алкоголик на грани, у меня серьезные боли в спине и проблемы с желудочно-кишечным трактом — благодаря лишнему весу!» говорит Сингх.

«Итак, стоя там и наблюдая за своим тучным телом в зеркале, я решил похудеть. На самом деле, я решил поставить спонтанную и довольно нетрадиционную резолюцию «Я похудею с этой даты». 1 сентября 2017 года я объявил об этом решении на Facebook и, чтобы не отклоняться от него, поделился своей фотографией в этом посте. На самом деле, я даже следила за этой фотографией, и в социальных сетях регулярно выкладывались фотографии трансформации моего тела каждые четыре недели». 0006 Сингх добавляет.

Он говорит нам, что пост в социальной сети помог ему придерживаться своей позиции – «Я похудел на 16 кг за первые шесть месяцев с помощью прерывистого голодания».

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи. В нем не указано, какие продукты можно или нельзя есть. Он фокусируется только на том, когда вы должны их есть.

Какой план интервального голодания лучше всего?

Существует множество планов и схем IF, которым вы можете следовать, но, согласно исследованию, наиболее эффективным из них является диета 16:8 IF. Диета 16:8 IF предполагает соблюдение 16-часового периода голодания, за которым следует 8-часовое окно приема пищи.

Как следовать диете 16:8?

Вы можете начать 16-часовое голодание в 22:00 вечера, после того, как съедите свой последний прием пищи и ляжете спать — 7-8 часов уже позади. Вы можете прервать 16-часовое голодание в 14:00 с обедом и есть небольшими порциями до 22:00 — это составляет 8-часовое окно приема пищи.

Кроме того, вы также можете начать голодание в 20:00 и прервать его в 12:00 следующего дня, как это сделал Сингх.

16-часовое окно позволяет пить несладкие напитки, черный кофе и много воды. «В течение моего 16-часового окна я буду пить только воду и черный кофе», — сообщает Сингх. «Шаблон IF помогает организму оставаться в дефиците калорий (дефицит калорий создается за счет того, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно) Режим улучшает концентрацию, энергию, а также чувствительность к инсулину», добавляет он.

Диета для похудения – Что есть, если вы придерживаетесь диеты 16:8?

«Самое лучшее в диете IF — это то, что вам может сойти с рук употребление читмилов, поскольку вы все еще находитесь в зоне дефицита калорий из-за длительного голодания. Так что моя диета IF включала потребление 100-120 граммов углеводов, 150 граммов белка и здоровое количество жиров из домашней еды, много вареной курицы и индийского хлеба».

Как похудеть на 20 кг за 12 недель

Джудит Вудс планирует похудеть к Рождеству.

МНЕНИЕ: Сможете ли вы сбросить большую часть 20 килограммов к Рождеству? Это заманчивая идея, но, вероятно, не рекомендуется с медицинской точки зрения всего за 90 дней. Но дело в том, что мне нужно быстро сбросить вес, поскольку мне недвусмысленно сказали об ужасных последствиях избыточного веса для моего тела.

Неважно, что я не выгляжу толстой. Неважно, что я не чувствую себя толстой. По словам метаболических экспертов из Университета Ньюкасла, которые провели со мной различные современные тесты для недавней статьи на этих страницах, мой биологический возраст составляет 70 лет.0003

Грубо говоря, это означает, что я подвергаюсь соизмеримому риску возрастных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже слабоумие, а также диабет 2 типа. Однако, если я смогу сбросить 37 фунтов (2-е 9 фунтов или 17 кг), я резко вернусь назад, и мой возраст при рождении и возраст тела будут соответствовать. Вот что я намерен сделать.

Я знаю, что это звучит ужасно прозаично, но, как мне кажется, у меня нет выбора, если я хочу оставаться в форме и быть здоровым для своих детей. Как и участники недавней программы Би-би-си «Как остаться молодым», я дал себе 12 недель, чтобы осуществить это изменение.

ПОДРОБНЕЕ:
* 10 лучших упражнений, которые помогут похудеть и удержать его
* Когда вы пытаетесь похудеть, нужно ли вам полностью отказаться от алкоголя?
* 21 факт о здоровье, который я узнал после того, как похудел
* Репортер ест пироги в течение месяца и похудел на восемь килограммов

Пугает? Самую малость. Но моя мать, после 40 лет заядлого курения, бросила курить в одночасье после сердечного приступа в возрасте шестидесяти лет. Это настоящая сила воли. Теоретически все, что мне нужно делать, это меньше есть и больше двигаться. Это не совсем ракетостроение, не так ли?

Послушайте безрадостный смех серийных сидящих на диете. Итак, с чего начать? Я мог бы, конечно, вызвать множество экспертов, чтобы они посоветовали мне. Но действительно ли мне нужно говорить, чтобы я избегал обработанных пищевых продуктов? Сократить потребление сахара? Контролировать размер порций?

Как и любая другая женщина определенного возраста (задорный 51 год, как вы спрашиваете), я прочитала так много статей о здоровье и благополучии, что я практически квалифицированный диетолог, хотя и постоянно противоречу сама себе. И редко практикует то, что она проповедует, иначе я не был бы в этом положении. Мне не нужны дополнительные советы, и мне, конечно же, не нужно больше тренироваться — я провожу высокоинтенсивные интервальные тренировки в тренажерном зале, а также случайные приступы диких упражнений дома. Мне нужно больше силы воли, когда дело доходит до отказа от еды.

Пока, по крайней мере, я решил действовать один, только вы, дорогие читатели, и перспектива публичного унижения, чтобы вести меня.

Мне сказали, что не имеет значения, какую диету я выберу, пока я нахожу ту, которая мне подходит, и придерживаюсь ее. Но что должно быть? Я просматриваю предлагаемые варианты… и ни один из них не настолько аппетитен.

Диета 5:2 — интервальное голодание, при котором пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня подряд потребляете всего 500 калорий (600 для мужчин) — на мой взгляд, требует слишком тщательного планирования; низкокалорийные блюда сами по себе не волшебные. Плюс, когда говорят «пять дней питаться нормально», имеют в виду «нормально для церковной мыши».

Диета Дюкана — строгий поэтапный режим, при котором резкое изменение пищевых привычек, переход от богатого углеводами к богатому белком, как говорят, вызывает быструю потерю веса, — сотворила чудеса для Миддлтонов. Но с тех пор, как моя дочь-подросток стала вегетарианкой, мой аппетит к животному белку уменьшился, и перспектива есть мясо при каждом приеме пищи кажется мне немного противной.

Палео – так называемый, потому что он ограничен продуктами, которые были доступны людям палеолита, то есть мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи, но зерновые, соя и любая форма

молочные продукты закончились – имеет привлекательность, потому что багеты в любом случае никогда не были особенно привлекательными. Тем не менее, подражание привычкам приема пищи наших предков каменного века с их необработанными продуктами, которые питаются травой и с любовью собираются охотниками, на самом деле не подходит мне, потому что я боюсь, что вся эта органическая, цельная пища местного происхождения со временем приестся, и может превратить меня в сыроеда-зануду.

Аткинса — это безуглеводный режим, означающий, что организм сжигает жир, а не преобразованный сахар в качестве топлива. Честно говоря, я так давно сознательно не издевался над углеводами, что не уверен, что замечу разницу. Но мне действительно нужно заметить разницу.

Инстинктивно я придираюсь к любому отдельному “режиму”, и все же я не против чувства голода. Вместо того, чтобы злиться, голод заставляет меня чувствовать себя энергичным и оптимистичным.

Однако, как и многие из нас, я склонен к рассеянному выпасу. Нечетный кусок пирога здесь или печенье с кофе — это не так уж и много. Но это. Это так.

«Перекусы — это падение большинства людей, которые слишком стараются поддерживать свой вес», — говорит Дора Уолш, диетолог и основатель Nutriheal. «Сладкий кекс содержит около 360 калорий, а шоколадный брауни — 450 калорий. Среднестатистической женщине требуется 2000 калорий в день, так что дополнительный брауни на 23 % превышает дневную норму. все сложится».

Уолш говорит, что похудеть на 17 кг за три месяца — это «непростая задача», но ее можно добиться, если отказаться от алкоголя, отказаться от сахара и строго контролировать порции.

“Ваш желудок пропорционален вашему размеру. Когда вы складываете ладони, это количество пищи, которое вы должны съесть, и это должно быть 25 процентов нежирного мяса или рыбы, 25 процентов цельнозерновых продуктов и 50 процентов овощей.”

Это несложно, но я придумал план по сокращению калорийных перекусов, которые могут помочь мне достичь моей цели — быть здоровым к Рождеству. Назовем это План Белки.

Я решаю ежедневно откладывать горсть несоленых орехов и съедать один или два, когда мне нужно перекусить. Все просто — и, по словам диетологов, блестяще эффективно для долгосрочной потери веса.

Жевание миндаля или орехов пекан не кажется самым разумным выбором, если вы хотите сбросить лишние килограммы, учитывая, что почти все орехи — это фабрики калорий, насыщенные жиром. И все же исследования водителей-мужчин-дальнобойщиков показали, что те, кто употребляет орехи в дополнение к еде, теряют вес, даже если они не вносят никаких других корректировок. Это работает и для женщин. «Грецкие орехи лучше всего есть в небольших количествах, потому что они богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот, которая уравновешивает гормоны и способствует здоровью мозга», — говорит Шона Уилкинсон, исследователь. диетолог.

“Люди, которые худеют, очень быстро выделяют в свой организм токсины, которые хранятся в жировых клетках. Употребление в пищу орехов помогает противодействовать этим эффектам, а также насыщает, поэтому вы не испытываете тяги к сладкому.”

Я не собираюсь морить себя голодом в течение трех месяцев, но сначала мне нужно твердо стоять на ногах, потому что это самое простое: потеря веса стабилизируется после первых нескольких фунтов.

Итак, помимо перекусов, как белка, я также буду стремиться увеличить ежедневное потребление воды. Это не только удержит меня от обезвоживания, питьевая вода помогает вам чувствовать себя более сытым, поэтому вы не едите так много, а холодная вода действительно может помочь ускорить ваш метаболизм. Те люди, которые тянутся за дневным твиксом, потому что думают, что голодны, на самом деле хотят пить.

В настоящее время я выпиваю около полутора литров в день и стремлюсь к двум с половиной литрам, не в последнюю очередь потому, что это заполнит пустые часы, которые я раньше тратил на объедки. В течение следующих 90 дней у меня на столе будет стоять кувшин с водой, который я должен напиться дважды.

Далее, я хочу уменьшить свой желудок, съев меньше. Теперь, технически, это бабушкины сказки — вместимость желудка не уменьшается, если вы наливаете меньше. Однако прерывистое голодание действительно перенастраивает аппетит.

«Нет единого мнения о том, лучше ли не перекусывать между приемами пищи, но появилось много новых исследований о пользе прерывистого голодания», — говорит Уилкинсон.