Как избавиться от тяги к сладкому: Как побороть тягу к сладкому

0

Содержание

Как побороть тягу к сладкому

Каждый человек в своей жизни сталкивался с непреодолимой тягой к употреблению сладкого. На фигуру отрицательно влияет не столько сам сахар, как быстрый углевод, сколько питание неправильными жирами, которые содержатся в различных кремах и глазури. Как избавиться от тяги к сладкому? Можно ли победить зависимость от сладостей с помощью замены? Почему она возникает и как научиться преодолевать желание к десертам? Рассказывает диетолог JUST FOR YOU.

Первая причина: стресс 

При попадании сахара в организм стимулируется выработка серотонина. Это гормон помогает успокоиться, снять тревожность, поднять настроение. С помощью естественного антидепрессанта можно преодолеть стресс. Именно поэтому отказаться от сладкого при переживаниях и беспокойстве непросто. 

Что делать: нужно научиться составлять сбалансированный рацион. Большая польза правильного питания в том, что удастся ускорить синтез серотонина с помощью продуктов, содержащих магний. Замена сладкого возможна при употреблении бобовых (фасоли, гороха), круп (овсянки, гречки), молочных продуктов (творога, сыра), грибов, мяса говядины или индейки.

Вторая причина: недостаток микроэлементов

Причина тяги к сладостям может возникать из-за нехватки в организме хрома. Этот элемент оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы отказ от десертов стал возможным, нужны заменители, уменьшающие количество инсулина, но не в ущерб организму. Не получится отбить желание к сладостям, если снижено количество хрома. Организму нужны простые углеводы, иначе отказ от мучного будет сопровождаться усилением чувства голода.

Что делать: нужно научиться заменять лакомства правильными продуктами питания и БАДами. Норма хрома в сутки для взрослого составляет 150 мг. Заменить мучное без ущерба для здоровья помогут брокколи, куриные яйца, рыба и морепродукты. Отбить желание к сладостям способны также БАДы, выбор которых следует доверить специалисту.

Третья причина: несбалансированное питание

Съеденный десерт оказывает большое влияние на организм, повышая уровень сахара в крови. Организм научился справляться с этой нагрузкой, вырабатывая инсулин. Такой процесс дарит прилив энергии и хорошего настроения. Однако поскольку простые углеводы быстро утилизируются, чувство эйфории вскоре проходит. Чтобы снять напряжение, организму нужна новая порция сладостей.

Очень важно уменьшить количество сладостей, перестать злоупотреблять ими. На правильном питании построен здоровый образ жизни. Если питаться нерегулярно, уровень сахара снижается. Чтобы преодолеть чувство голода и плохое настроение, возникает желание полакомиться десертом.

Что делать: очень важно научится правильно питаться, соблюдать здоровый баланс углеводов с другими микроэлементами. Но тут недопустим резкий отказ от десертов, это не поможет победить зависимость, а повлечет за собой быструю утомляемость и плохое настроение. Заменить сладкое поможет перекус сыром, йогуртом, вареным яйцом. Эти правильные продукты снижают большую тягу к десертам, поскольку стабилизируют уровень сахара. Правильное питание включает лакомства, но только их употребление должно быть умеренным. Если же прием пищи будут основываться только на сладостях, вскоре снова возникнет чувство голода и преодолеть желание перекусить десертом станет сложнее.

Как избавиться от тяги к сладкому

Чтобы снизить тягу к сладким продуктам, можно следовать простым советам:

— Определиться с мотивацией. Хорошей мотивацией к правильному питанию может стать возможность избавиться от лишних килограмм, улучшить состояние кожи и волос, забыть о вздутии живота и гнетущих мыслях. Положительные изменения происходят быстро, что только укрепляет силу воли. Постепенно получится полностью побороть зависимость, отбить желание есть сладкое.

— Продумать рацион. Отказываться от десерта совсем не нужно. Следует не только уменьшать количество употребляемых сладостей, но и заменять их. Чтобы отказ проходил легче, в свой рацион лучше включить вкусные и полезные продукты. Побороть зависимость помогут легкие и приятные десерты из ягод, умеренного количества орехов, нарезки из овощей и фруктов.

Пересилить себя. Побороть тягу к мучному поможет замена десертов такими продуктами, как: красная рыба, орехи, морепродукты. С помощью таких специй, как: имбирь, корица, куркума, пажитник нормализуется выработка инсулина. Отказ от сладостей при употреблении этих продуктов пройдет легче. Через несколько дней восприятие вкуса изменится, можно будет полностью избавиться от желания перекусов сладкими десертами.

Чтобы победить сахарную зависимость, нужно уметь отвлекаться от забот, переключать внимание и повышать уровень эндорфина (гормона радости) другими способами. Побороть зависимость и тягу к сладкому помогут спортивные занятия, например, бег или аэробная тренировка. Благодаря спорту можно обрести красивые и подтянутые формы тела, улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Похудение становится хорошей мотивацией и дальше придерживаться здорового образа жизни и сбалансированного рациона питания.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Бывает ли у вас, что тщательно спрятанный шоколад, как будто зовет вас с завидной регулярностью во время послеобеденного кофе? Или же чипсы, попкорн, мороженое, о которых вы не вспоминали весь день, чаще появляются в мыслях во время вечерней порции любимого сериала?

Мы можем понимать тягу к сладкому,  как сильное, навязчивое или даже ненормальное желание перекусить «что-нибудь вкусненькое». Что-то вкусненькое в данном контексте в большинстве случаев означает сладкую, соленую или жирную пищу. Употребление этих продуктов или их комбинации приводит, в частности, к приливу дофамина, что в краткосрочной перспективе приносит приятные ощущения, такие как радость, счастье или кратковременное удовлетворение и утешение. Благодаря этому люди могут пережить периоды повышенного и эмоционального стресса, плохого настроения или успокоиться после конфликтных ситуаций с помощью еды. [1]

Тяга к сладкой пище не только может быть вызвана рядом факторов, которые можно разделить на физиологические и психологические. Однако окружение тоже играет роль. Что мы имеем ввиду? Это может быть ваш обычный путь с работы, когда вы останавливаетесь, чтобы выпить на заправке кофе или перекусить в фаст-фуде, послеобеденная прогулка к пекарне с неотразимыми круассанами на витрине булочной, или ваша рабочая или домашняя обстановка, когда у вас всегда есть что-то, что может удовлетворить ваше внезапное желание.

Знаете ли вы, что навязчивая тяга частично зависит от пола? Женщины испытывают в среднем вдвое больше случаев непреодолимой тяги, и они также испытывают тягу к разным продуктам. Женщины испытывают большую тягу

к сладкому, а мужчины в большинстве случаев испытывают тягу к соленой пище. Это различие частично можно объяснить ПМС (предменструальный синдром), когда женщины обычно более склонны есть больше сладкой, жирной и соленой пищи. Для каждой женщины преобладание конкретного приема пищи индивидуально [2-5].

.

Может ли тяга к сладкому или соленому быть вызвана недостатком микроэлементов?

Наверняка вы уже сталкивались с теорией, что недостаток питательных микроэлементов может быть пристрастием к определенным продуктам, и, возможно, мы можем оправдать этим ежедневное употребление плитки шоколада. Но действительно ли эта теория основана на фактах? Недостаток магния может быть причиной тяги к шоколаду, меньшее количество железа может вызвать тягу к мясу, а недостаток кальция может быть причиной чрезмерного аппетита к сыру. Да, но у большинства людей есть тяга к сладкой, соленой и жирной пище, хотя в современном западном мире никто не страдает от недостатка сахара, соли или жиров.

Согласно этой теории, разве люди не должны иметь тягу к свежим продуктам с минимальной обработкой, богатым микроэлементами? Тогда не будут ли бобы, овсянка, арахисовая паста или цельнозерновые макароны, которые содержат больше магния, чем молочный шоколад, гораздо более подходящими продуктами, которые нам бы хотелось? Хотя в этой теории что-то есть, но причину тяги к конкретным продуктам, к сожалению, назвать нельзя. [6]

Если вы думаете, что, пожалуй, единственный, на кого нападает неконтролируемые аппетит, мы вас успокоим, по данным ученых из Университета Шеффилда, это затрагивает до 90% взрослого населения. [7]

Как избавиться от тяги к сладкому с помощью 15 простых советов?

Большинство случаев навязчивой тяги к чему-то вкусненькому связано с желанием сладкого. Хотя тягу к сладкому нелегко объяснить, мы можем найти ряд факторов, которые могут быть причиной ежедневного употребления плитки шоколада или десерта к послеобеденному кофе. С помощью этих шагов легко работать с этими факторами и

постепенно уменьшать тягу не только к сладкому.

1. Побалуйте себя достаточно долгим и качественным сном каждый день.

Важность сна повторяется снова и снова, но, к сожалению, его значение в современном обществе все еще недооценивается, и поэтому недостаток сна является своего рода новой социальной нормой. И как именно недосыпание влияет на аппетит? В случае недосыпания вы можете наблюдать за собой, что у вас несколько повысился аппетит. Как это возможно? Это может быть связано с изменением концентрации гормонов голода и сытости (лептина и грелина). Концентрация лептина снижается, а уровень грелина повышается. Это снижает чувство насыщения и повышает аппетит. Было бы хорошо, если бы таким образом организм подталкивал нас есть больше овощей или фруктов, но он этого не сделал. Вместо этого он призывает нас есть сладкую, соленую и жирную пищу. Кусок торта в кафе или гамбургер из фастфуда может быть из-за того, что вы давно не спали. [8-9]

Поэтому побалуйте себя качественным сном продолжительностью около 7-9 часов каждый день. Вы увидите, что станете гораздо более продуктивным, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы сделаете шаг вперед, чтобы приручить свои сладкие вкусы. [10]

2. Получайте достаточно энергии от своего рациона.

Вам даже не нужно хотеть похудеть, чтобы получать гораздо меньше энергии, чем вам нужно. К сожалению, часто бывает, что из-за достаточно насыщенного образа жизни и переезда еды в другую сторону. Недостаточное потребление энергии может быть одной из причин, по которой вас атакует аппетит в течение дня. Если вы хотите похудеть, установите дефицит калорий на 20% от текущего потребления энергии, но в идеале – на оптимальное потребление энергии.

Хотя некоторые работы показывают, что ограничение калорийности подавляет аппетит, это очень индивидуальный вопрос. Это правда, что в процессе общего улучшения образа жизни и похудания аппетиты постепенно исчезают. Тем не менее, это не исключает тяги многих людей к высококалорийной пище в случае серьезной нехватки энергии в рационе. [11]

Если вы не знаете, сколько энергии вы должны получать в день и как лучше всего составлять здоровую диету, прочтите нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы?

.

3. Избегайте чрезмерных занятий спортом и не наказывайте чрезмерные упражнения за еду.

Большой объем занятий спортом также требует большего потребления энергии, достаточного времени для восстановления сил и сна. И о чем мы говорим, иногда бывает непросто съесть оптимальную порцию энергии. Именно тогда начинает проявляться тяга к высококалорийной пище. Например, это также может быть вопрос нескольких часов восхождения в горы, а не просто совокупный недостаток энергии из-за чрезмерной спортивной нагрузки. Однако любители железа будут довольны тем фактом, что этот эффект проявляется в меньшей степени при силовых тренировках по сравнению с видами спорта на выносливость. Но это не значит, что вы должны спать со штангой, наоборот. А знаете, что еще интереснее? Это снижение уровня физической активности связано с усилением тяги к сладкому. [12]

Другие пороки включают компенсацию за переедание «добра» сверх графика в виде самонаказания чрезмерными упражнениями. К сожалению, это тупик, а точнее замкнутый круг, выбраться из которого таким способом не получится. Что произойдет, если вы добавите немного сладостей в свой план питания? Ничего, вы только что съели несколько сотен лишних калорий и живете с их поомщью. Конец света не наступил, вес не взлетел к облакам, и вы не набирали жир чудесным образом. Примите это как факт, вернитесь на путь здорового образа жизни и в следующий раз попробуйте подумать о том, что может быть вашим сладким? Если вы заинтересованы в том, чтобы правильно составить план тренировок, прочтите нашу статью Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

.

4. Оздоровите свой рацион и убедитесь, что у вас достаточно фруктов и овощей.

Что это означает? Старайтесь избегать фаст-фуда, сладостей, соленых деликатесов, жареной пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом, которые влияют на уровень сахара в крови, как американские горки для вашего желудка. Благодаря резким колебаниям сахара в крови (уровня сахара в крови) у вас появится новая энергия в ваших венах, которая мгновенно исчезнет, ​​и вы снова быстро отправитесь искать что-нибудь сладкое. И это именно то, что вы хотите предотвратить. В целом, вы получите больше энергии в течение дня с помощью регулярной диеты с большим количеством всех необходимых питательных веществ, а не кофе с кусочком шоколада шесть раз в день.

Ешьте больше фруктов и овощей. Взрослый человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Как овощи и фрукты помогают бороться с пристрастием к сладкому? Они содержат клетчатку, которая благотворно влияет на чувство сытости, поэтому вы не будете искать то, что хотели бы еще сьесть после очередного приема пищи.

Вы можете отказаться от принципов здоровой тарелки, когда в конце дня ваши приемы пищи будут напоминать эту же здоровую тарелку. Какие углеводы, белки и жиры есть?

  • Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозаковые (гречиха, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
  • Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, масло и жир как натуральный компонент животного белка.
  • Источники углеводов: цельнозерновые и крупы (овсянка, мука, рис, макароны и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Не бойтесь есть даже после вечерней тренировки. Если вам интересно, прочтите нашу статью Что можно и нужно есть до и после тренировки для достижения максимального результата.

.

5. Предпочитайте сложные углеводы и достаточное количество клетчатки.

Люди часто добросовестно отказываются от гарниров на обед и ужин и начинают есть салат тысячей разных способов приготовления. Чего они добьются? В целом они резко снижают потребление энергии и белка. Из-за этого в течение дня, особенно вечером, они могут бороться с тягой к сладкой и богатой энергией пище. Что происходит, когда люди терпят это и худеют, несмотря на все мучения? Как правило, они возвращаются к своим старым привычкам в еде перед салатами и имеют неприятный эффект йо-йо. Конечно, из правил есть исключения. Но не лучше ли научиться питаться по мере проголодания и аппетита, не мучая себя салатной диетой?

Дайте шанс добавке в виде сложных углеводов, которые не так сильно провоцируют уровень сахара в крови из-за более высокого содержания клетчатки. Выбирайте цельнозерновые, выпечку, макароны, кус-кус, булгур, картофель, сладкий картофель, овсяные хлопья, псевдозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Положа руку на сердце, мало углеводов. Обычно они являются частью сложной еды, содержащей белки, жиры и клетчатку. Это приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Что это означает? Что вы почувствуете себя более насыщенным и через короткое время не будете искать «что-закинуть себе в рот» на кухне. [18]

Взрослый человек должен потреблять около 30-35 граммов клетчатки в день. В рекомендации немецкоязычных стран DACH говорится, что 16 г клетчатки на каждые 1000 ккал для мужчин и 12,5 г на каждые 1000 ккал для женщин. Помимо прочего, клетчатка продлевает чувство сытости после еды, так что не забывайте об этом.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Не забывайте о белках.

Белок – козырь в борьбе с тягой, и не только к сладкому. Они способствуют снижению веса, увеличивая расход энергии в покое и во сне, подавляя аппетит и продлевая чувство сытости и удовлетворения после еды на более длительный период времени. [13-15]

Базовое потребление белка для силовых атлетов должно быть в пределах 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Людям, которые пытаются контролировать свой аппетит, также полезно потреблять около 1,4 г белка на килограмм веса тела. [13] Если вы хотите расширить диапазон источников белка, прочтите статью 20 о продуктах питания, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

.

7. Ешьте регулярно и не голодайте.

Хорошо иметь хоть какую-то систему и порядок в своем питании. Если вы один из тех, кто днем ​​мало ест, то вы, скорее всего, боретесь с вечерними атаками на холодильник или полочку со сладостями, где вы будете есть практически все, что попадется под руку. Точно так же  как и диета, не есть после шести вечера – не путь к успеху. Если для вас проблема с обычным питанием, попробуйте готовить лотки с едой и делать это заранее. Вам больше не придется ходить по магазинам голодным и покупать что-то, чтобы быстро перекусить.

На работе запаситесь полезными угощениями в виде фруктов, протеиновых батончиков или нескольких греческих йогуртов, а также мюсли в холодильнике, готовых к полезным угощениям. Чтобы узнать больше о боксе, прочтите нашу статью Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс ?

8. Пейте много жидкости в течение дня.

Сколько воды пить в день? Вы должны выпивать около 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела в день. Для 65-килограммовой женщины это не менее 1950 мл жидкости в день, а для 80-килограммового мужчины – не менее 2400 мл жидкости в день. Питьевой режим должен состоять в основном из воды и несладких минеральных вод. Дополнить их можно, например, качественным кофе или чаем. Имейте в виду, что потливость и занятия спортом увеличивают потребность в жидкости, по крайней мере, на некоторое количество пота. [16]

Если у вас внезапно возникла тяга к чему-то вкусненькому, сначала попробуйте выпить большой стакан воды и дождаться, пока тяга утихнет. У некоторых людей недостаток жидкости может усилить тягу и чувство голода. [17]

9. Уменьшите потребление сахара и хотя бы частично замените его альтернативами.

По данным ВОЗ, мы должны снизить потребление добавленных сахаров с 10% CEP (общее потребление энергии) до 5% CEP, что составляет около 31 грамма для среднего активного взрослого человека. К сожалению, в современном мире потребление сахара намного выше.

Как лучше и полезнее заменить сахар?

  • Сироп цикория имеет сладкий вкус благодаря растворимой клетчатке инулина. Он естественным образом содержится в корне цикория, из которого сделан сироп. В 100 граммах сиропа цикория содержится всего 5 г сахара и 160 ккал. Кроме того, он достигает примерно половины сладости сахара.
  • Эритрит – это не содержащий калорий подсластитель, который считается одной из лучших альтернатив классическому сахару. Его сладость по сравнению с сахаром (сахарозой) составляет около 70%. Вы можете использовать его для выпечки, кофе, чая или овсянки. В природе эритрит содержится в некоторых фруктах и ​​овощах.
  • Ксилит известен как березовый сахар, который также часто встречается в природе в некоторых фруктах и ​​овощах. Его сладость сопоставима с сахаром и содержит около 2,4 ккал на грамм. Ксилит используется в выпечке или для подслащивания популярных напитков и блюд.

10. Работайте со стрессом и не позволяйте ему контролировать вас.

Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации. К сожалению, большая часть людей отгоняет стресс сладкой пищей, которая только временно принесет нам удовлетворение и восхитительные ощущения, но они отнимают время в данный момент, и ждут возвращения к реальности. Длительный стресс увеличивает уровень гормона стресса кортизола, что связано с повышенным тяги к сладкой и нездоровой пище. [19]

Прежде чем вы решите решить стрессовую ситуацию с помощью плитки шоколада, попробуйте несколько простых приемов, которые помогут вам работать со стрессом без лишних калорий.

  • Регулярно занимайтесь спортом и часто гуляйте на природе. Спорт – это естественный способ справиться со стрессом и улучшить здоровье.
  • Дайте возможность медитации или осознанности. Под термином внимательность мы можем понимать сознательное нацеливание внимания в настоящий момент без осуждения. Как и медитация, внимательность с акцентом на дыхание и только наблюдение за своими мыслями может снизить стресс или помочь более эффективно справляться с проблемами. Вы также можете использовать одно из современных приложений для медитации, которое успешно проведет вас через медитацию. [20]
  • Вы также можете попробовать закаливание, сауну или другое занятие, которое доставит вам удовольствие. Например, когда вы в последний раз читали книгу?

Чтобы узнать больше о методах снижения стресса, прочтите нашу статью Почему стресс опасен для нас и как его снизить?

11. Не ешьте от скуки.

Когда вам становится скучно, вы чаще идете на кухню в поисках «чего-нибудь вкусненького». Наверняка вы это знаете, просто попробуйте сами проверить, сколько раз в день с вами случается, что вы бездумно ищете что-нибудь сладкое. Когда вы почувствуете вкус сладкого, начните с более полезных для здоровья альтернатив. Что можно положить вместо шоколада? Откусите кусочек любимого фрукта, запейте большим стаканом воды и подождите немного, чтобы узнать, будет ли вас беспокоить эта тяга.

Не давайте скуке шанса и попробуйте найти потерянную любовь к старому хобби или подумать о том, какой творческой деятельности вы хотели бы научиться. Вы также можете воспользоваться курсами на различных платформах онлайн-обучения. Если вы боретесь с перекусами и хотите от них избавиться, прочтите нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов держать пищу под контролем.

.

12. Скрывайте чрезмерно соблазнительную еду из своего визуального пространства.

То, чего у вас нет дома или чего не видите, вы не будете есть. Так же может звучать еще один совет, как бороться со сладостями. Положите в холодильник или тумбочку на наиболее заметные места на уровне глаз, например, фрукты, овощи, консервы или запасы пасты или бобовых. Когда вы перестанете покупать сладости, вы создадите домашнюю обстановку, которая будет работать на вас, а не против. [21]

13. Определите свои навыки и вредные привычки, эмоции и настроение, в которых вы тянетесь к сладкому.

Вы когда-нибудь пробовали что-нибудь сладкое, когда готовите послеобеденный кофе или гуляете возле булочной? Может быть, это ваши старые привычки, которые вы приобрели в течение жизни. Когда кто-то вас раздражает, тянетесь ли вы за чем-нибудь сладким? Тогда в первую очередь за это будут ответственны эмоции и их заедание.

  • Навыки и плохие привычки. Попробуйте найти ситуации, когда вы едите только по привычке. Если вы ведете дневник, в котором записываете ситуации, в которых у вас есть тяга к сладкому, вам будет легче их идентифицировать и вы можете начать работать над устранением проблемы.
  • Эмоции и настроение. Плохое настроение связано с аппетитом к пюре, которое может улучшить его в краткосрочной перспективе. Опять же, это соленые, сладкие и жирные продукты. То же самое можно сказать о ситуациях, когда кто-то вас раздражает, предает или трогает. Также, как и в прошлой проблеме, вам может помочь дневник. И не лучше ли попытаться справиться с эмоциями, например, спортом? [22]

14. Если вы женщина, попробуйте работать с проявлениями ПМС.

В течение последней недели менструального цикла гормоны хорошо взаимодействуют с женским телом, и из-за этого вы также можете чувствовать себя более голодным, раздражительным и желающим сладкого, соленого и жирного. Если во время ПМС вы сладкоежка, попробуйте еще немного фруктов, протеиновый батончик или добавьте чайную ложку вашей любимой арахисовой пасты в овсянку. Если без надобности не ограничивать себя и обедать салатом или отказываться от гарниров, можно победить ПМС или, по крайней мере, облегчить его проявления. [24]

15. Выбирайте более здоровые варианты.

Как мы уже говорили, сироп цикория, эритрит или ксилит, например, могут помочь снизить потребление сахара.

Как удовлетворить тягу к сладкому с пользой для здоровья?

  • Протеиновый пудинг с фруктами добавляет белков, а также удовлетворяет тягу к сладкому. Все, что вам нужно, это обычный пудинг, молоко, мерная ложка белка, и все почти готово.
  • Виноград в морозилке – отличное спасение для сладкоежек. Он освежает и имеет прекрасный вкус.
  • Протеиновый батончик или печенье в запасе избавят от тяги к сладкому на работе, дома или после тренировки.
  • Протеиновое мороженое или фруктовое эскимо – гораздо лучшая альтернатива мороженому, содержащему сливки и намного больше калорий.
  • Греческий йогурт с фруктами и цикорием или бескалорийный сироп порадует вкусовые рецепторы и более здоровый вкус сладости.
  • Творог или белый сладкий йогурт. Как на счет этих продуктов? Нарежьте свой любимый фрукт, добавьте чайную ложку арахисового масла, небольшую горстку орехов и творог, самый сладкий десерт на целом вете.
.

Что вы получите от этого?

Целый ряд факторов ответственен за тягу к сладким и другим продуктам, мгновенно приносящим удовлетворение, и недостаток микроэлементов, скорее всего, не может. Необязательно начинать следовать на 100% следовать всем советам, которые мы сегодня назвали. Достаточно, если каждую неделю вы будете сосредоточиваться на одном пункте в своем жизненном стиле. Одна неделя вы скажете, что будете спать не менее 7 часов в день, на следующей неделе вы будете добавлять достаточно белков в каждый прием пищи, и далее вы продолжите, например, с полным восстановлением меню. Все происходит не сразу, и нужно проявить терпение и последовательность. И знаете ли вы, каков большой результат восстановления образа жизни? Вероятно, вы сможете похудеть, даже не прилагая больших усилий.

А вы любите сладкое? Поделитесь с нами в комментариях своими советами о том, как вы контролируете свои аппетиты и желания в пище. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также избавились от тяги к сладкому.

Источники:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response. – https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Отказываться от сладостей глупо! Если вы уже сотню раз наступали на эти грабли, то пора остановиться и пересмотреть свое отношение к вкусняшкам. И это реально освободит вас от зависимости.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

«Зависимость от сладкого» — давно устоявшийся термин. Самое любопытное, что именно про сахар большинство людей знает достаточно много, больше, чем обо всех других продуктах питания. В том числе и о причинах зависимости от этой напасти.

Поэтому я не буду здесь распространяться о причинах тяги к сладкому и мучному. Об этом понаписано уйма статей, одна другой бестолковее. Ибо если бы был толк, то зависимость от сладостей вскоре сошла бы на нет. Но она только растет из года в год.

Ну действительно, что это за советы: жрать побольше белков и овощей, щедро приправив витаминами, а в особенности хромом (хромом, Карл!!!), пить побольше воды, спать дольше, чем обычно — вот это все. И что, работает? Сильно сомневаюсь.

Есть и вовсе дурные советы типа заменить сладости сухофруктами и мармеладами. А в них что, сахара нет? Вы знаете, что сушеные финики содержат в 4 раза больше сахара по сравнению с чистой глюкозой? А мед? Это вообще лекарство, которое следует принимать строго дозированно и только во время простудных заболеваний.

Лучше я расскажу вам свой способ избавления от этой тяги к сладкому. И даже не об избавлении, а о разумном преобразовании. Ведь совершенно отказываться от сладкого — первостатейная глупость и полнейшая ересь!

Сам я тоже тот еще любитель поточить печеньки с чаем, да под хороший сериальчик, да особенно зимой, закутавшись в уютный плед.

Самые вкусные — первые две печенюшки!

Вы наверняка и сами не раз замечали, что самыми вкусными оказываются первые две печеньки. Ну, может быть, еще третья. Максимум четыре. Пятая уже идет практически на автомате и вкус ее почти не ощущается. Во всяком случае, уже не так радует, как первые две.

Не будем разбирать причину этого эффекта. Главное — он есть. И именно он поможет нам справиться с неуемной тягой к сладкому и мучному.

По сути, нам предстоит изменить устоявшуюся привычку. А ничто так не помогает изменить привычку, как ясное осознание того, что вы творите.

3 шага к избавлению от тяги к сладкому и мучному

1 шаг. Купите побольше ваших любимых сладостей. Да! Вы не ослышались. Купите их много, и пусть они лежат на видном месте. Я считаю полнейшей глупостью прятать от себя сладости. Так вы себя только еще больше накручиваете, а желание съесть сладкого усиливается.

2 шаг. Когда захочется сладенького, положите себе в тарелку обычную порцию, сколько вы всегда едите. Если это целая пачка печенья, то путь будет пачка. Если килограмм, то килограмм. Осилите целый тортик — вперед!

3. шаг — самый важный. Осознание. Начинайте есть сладкое. Но не как обычно, закидывая вкусняшки в рот горстями, как уголь в топку, а медленно и осознанно.

Прочувствуйте каждую печеньку, первый кусочек тортика, или что вы там точите. Особенно первую. Не правда ли, она реально вкуснее и ярче ощущается, чем все последующие?

Прочувствуйте вкус этой первой печенюшки как можно более осознанно, со всем вашим вниманием. Ощутите все оттенки вкуса, текстуру, сладость, что-то еще. Для этого не глотайте ее сразу, разжуйте и распробуйте хорошенько.

Точно так же поступайте и со второй печенькой, и с третьей, и так далее.

Возможно, с первого раза способ не сработает, и вы все равно уговорите целый килограмм печенья, а то и больше. Но с каждым разом вы будете приучать свой ум и свое тело лучше чувствовать и ощущать, осознавать, что вы едите и как вы едите.

Это вот все! Ничего сложного, верно?

Однако тут есть пара-тройка нюансов, которые следует учитывать.

Во-первых, способ не сработает, если вы будете одновременно с поеданием сладостей смотреть телевизор или шарить в Интернете. Либо то, либо другое. Думаю, это очевидно. Невозможно отслеживать все тонкости вкуса и одновременно болтать с подругами в чатике.

Во-вторых, старайтесь не запивать сладости. Ни чаем, ни кофе, ни чем-либо еще. Так вы точно слопаете гораздо больше, а главное — не сможете прочувствовать вкус. Если уж вы привыкли есть сладкое с чаем, то оставьте чай напоследок. Сначала печеньки, потом чай.

В-третьих, ни в коем случае не ругайте себя и не ограничивайте намеренно. Типа: вот съем сейчас 5 печенек, а больше ни-ни! Это только усугубит ситуацию. Ешьте столько, сколько хочется.

Если вы научитесь четко осознавать процесс поедания сладостей, ощущать во всей полноте их вкус, текстуру, вязкость, сладость и пр., то вскоре сами заметите, что больше вам не хочется переедать. Вы съедите столько, сколько вам будет приятно съесть.

Ключевое слово здесь — приятно.

И напоследок. Сладкое не всегда вредно. Сегодня все просто помешались на вреде сладкого и мучного:

Наркотик, похуже реальной наркоты! Провоцирует диабет второго типа! Белая смерть!! Бла-бла-бла…

Я вас умоляю! Да чушь это все собачья! Сладкое во все времена было наградой. Его любят все, всегда и везде, от мала до велика.

И гнобить себя за съеденную лишнюю печеньку — это просто смешно. В жизни большинства людей и так мало радостей, а тут еще и от сладкого отваживают и пугают всякими страстями.

Телесное удовольствие является источником всех наших приятных чувств и позитивных мыслей. Отнимите у человека телесное удовольствие, и его переполнят фрустрация, злоба и ненависть. Его мышление станет извращенным, творческий потенциал иссякнет. У него разовьется установка саморазрушения.
Александр Лоуэн — «Удовольствие: творческий подход к жизни»

Между прочим, мысли о вреде сладкого сами по себе гораздо вреднее, нежели то самое сладкое. Когда вы поедаете тортик и думаете о том, какой он вредный и что надо бы перестать, то именно ваши мысли наносят вам бОльший вред, чем тортик. Подумайте об этом!

Более того, откуда вы знаете, почему ваш организм захотел именно эту конфету или именно это печенье? Вы же не лопаете, что попало. Вы выбираете что-то конкретное. Конкретный сорт печенья, или любимый тортик, а не абы какой.

Может быть, вашему организму банально не хватает именно тех веществ, что содержатся в данных продуктах? Ну так дайте ему это! И не парьте себе мозги.

Другое дело — думайте при этом, что делаете. Осознавайте процесс поедания сладостей, прочувствуйте, получите удовольствие, наконец, а не закидывайтесь вкусняшками на полном автомате. Меру вам подскажет собственное тело. Будьте осознанны, и все у вас будет в порядке.

Удачи!

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти. Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram — findself.

Тяга к сладкому: как избавиться?

Каж­дый из нас хотя бы раз в жиз­ни пере­жи­вал пери­о­ды непре­одо­ли­мой тяги к слад­ко­му. Что делать, если посто­ян­ное жела­ние ску­шать что-то сла­день­кое затя­ну­лось, и уже замет­ны не толь­ко изме­не­ния в фигу­ре, но и про­бле­мы со здоровьем?

В первую оче­редь, необ­хо­ди­мо понять, что такое «слад­кое» и для чего оно нужно.

В тол­ко­вом сло­ва­ре Оже­го­ва «слад­кий» — име­ю­щий при­ят­ный вкус, свой­ствен­ный саха­ру или меду. Еще одно зна­че­ние  – при­ят­ный, достав­ля­ю­щий удо­воль­ствие. Дей­стви­тель­но, если ску­шать кон­фе­ту или пирож­ное, то сра­зу повы­ша­ет­ся настро­е­ние, жизнь начи­на­ет играть ярки­ми крас­ка­ми, ощу­ща­ет­ся при­лив сил и энер­гии. К сожа­ле­нию, подоб­ный эффект носит весь­ма крат­ко­вре­мен­ный харак­тер, а тяга к слад­ко­му растет.

Науч­ным язы­ком вся сово­куп­ность пирож­ных, шоко­ла­док, кон­фет и т.д. назы­ва­ет­ся «лег­ко­усво­я­е­мые (быст­рые) угле­во­ды». Угле­во­ды в орга­низ­ме чело­ве­ка выпол­ня­ют раз­но­об­раз­ные функ­ции. Самой пер­вой из них явля­ет­ся энер­ге­ти­че­ская. При окис­ле­нии 1 гр. угле­во­дов  выде­ля­ет­ся 4,1 ккал энер­гии.  Основ­ным источ­ни­ком явля­ет­ся сво­бод­ная глю­ко­за, лег­ко осво­бож­да­ю­ща­я­ся из быст­рых угле­во­дов, и гли­ко­ген – запа­сен­ные в орга­низ­ме угле­во­ды. Свой­ство лег­ко­усво­я­е­мых угле­во­дов быст­ро рас­щеп­лять­ся до глю­ко­зы необ­хо­ди­мо чело­ве­ку в стрес­со­вой ситу­а­ции для сроч­но­го насы­ще­ния энер­ги­ей. Пото­му без послед­ствий мож­но ску­шать сла­день­ко­го после бес­сон­ной ночи, либо при под­го­тов­ке к экза­ме­ну. В дан­ном слу­чае быст­рые угле­во­ды – сред­ство экс­трен­ной помо­щи орга­низ­му, и тяга к слад­ко­му лег­ко объяснима.

Стрессовая ситуация прошла, а тяга к сладкому осталась. Что делать?

Преж­де все­го, необ­хо­ди­мо обра­тить вни­ма­ние на состо­я­ние здо­ро­вья. Как бы стран­но не зву­ча­ло, но тяга к слад­ко­му может быть послед­стви­ем сотря­се­ния моз­га, осте­о­хонд­ро­за и даже гипо­то­нии. Во всех трех слу­ча­ях суть одна и та же —  моз­гу не хва­та­ет глю­ко­зы вслед­ствие нару­ше­ния кро­во­снаб­же­ния. Поэто­му он начи­на­ет тре­бо­вать ее, что про­яв­ля­ет­ся в виде голов­ной боли, про­хо­дя­щей, если съесть, напри­мер, конфету.

Эти про­бле­мы реша­ют­ся кон­суль­та­ци­ей у тера­пев­та и нев­ро­ло­га. Спе­ци­а­ли­сты помо­гут устра­нить при­чи­ну, и тяга к слад­ко­му ослабнет.

Еще одна причина  тяги к сладкому –

недостаток хрома в организме

Основ­ной функ­ци­ей хро­ма явля­ет­ся под­дер­жа­ние в нор­ме уров­ня глю­ко­зы в кро­ви. Он участ­ву­ет в угле­вод­ном обмене, повы­шая про­ни­ца­е­мость сте­нок кле­ток для глю­ко­зы. Так­же этот мик­ро­эле­мент повы­ша­ет чув­стви­тель­ность рецеп­то­ров кле­ток к инсу­ли­ну – гор­мо­ну под­же­лу­доч­ной желе­зы, ответ­ствен­но­му за обмен угле­во­дов. Поэто­му доста­точ­ное содер­жа­ние хро­ма в орга­низ­ме помо­га­ет сни­зить тягу к слад­ко­му, уско­рить обмен веществ.

К нехват­ке хро­ма чаще все­го при­во­дит зло­упо­треб­ле­ние сла­до­стя­ми и саха­ром. Чем боль­ше слад­ко­го, тем боль­ше выво­дит­ся из орга­низ­ма хро­ма, и, замы­кая пороч­ный круг, еще боль­ше хочет­ся вкусненького.

Поми­мо силь­ной тяги к слад­ко­му, симп­то­ма­ми нехват­ки хро­ма являются:

  • Непро­хо­дя­щее ощу­ще­ние голода,
  • Обиль­ное потоотделение,
  • Чув­ство уста­ло­сти после ноч­но­го отдыха,
  • Голо­во­кру­же­ние.

Несо­мнен­но, луч­ше все­го хром усва­и­ва­ет­ся из про­дук­тов пита­ния. Самое боль­шое содер­жа­ние мик­ро­эле­мен­та в тун­це (90мкг на 100 г.). Раз­лич­ные виды рыб (карп, мин­тай, карась, зубат­ка, мой­ва, трес­ка и т.д.) содер­жат мень­шее коли­че­ство – 55 мкг на 100 г. Сле­ду­ю­щи­ми по коли­че­ству хро­ма идут печень (32 мкг на 100г.), утка (15 мкг), кури­ца (10 мкг). Неко­то­рые ово­щи так­же доволь­но бога­ты хро­мом. Так брок­ко­ли вклю­ча­ет в свой состав 22 мкг мик­ро­эле­мен­та на 100 г., а свек­ла 20 мкг.

Еще одним источ­ни­ком хро­ма явля­ют­ся пив­ные дрож­жи. Их исполь­зу­ют в каче­стве добав­ки к пище.

Поми­мо про­че­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся аптеч­ны­ми пре­па­ра­та­ми для нор­ма­ли­за­ции уров­ня хро­ма. Это могут быть как раз­лич­ные вита­мин­но-мине­раль­ные ком­плек­сы, так и био­ло­ги­че­ски актив­ные добав­ки. Но не сто­ит забы­вать, что все пре­па­ра­ты при­ни­мать мож­но толь­ко после кон­суль­та­ции с вра­чом, так как не толь­ко дефи­цит, но и пере­из­бы­ток хро­ма вредны.

Суточ­ная потреб­ность  в зави­си­мо­сти от воз­рас­та и пола различна:

Для детей

  • 1–3 года – 11 мкг
  • 3–11 лет – 15 мг
  • 11–14 лет – 25 мкг
  • 14–18 лет – 35 мкг

Для жен­щин

  • Стар­ше 18 лет – 50 мкг
  • Бере­мен­ные – 100–120 мкг

Для муж­чин

  • Стар­ше 18 лет – 60–70 мкг
  • Спортс­ме­ны – 120–200 мкг

Следующая причина тяги к сладкому –

гормональные нарушения

Самый пер­вый гор­мон, кото­рый при­хо­дит на ум при упо­ми­на­нии о слад­ком – это инсу­лин. Инсу­лин – гор­мон, выра­ба­ты­ва­е­мый под­же­лу­доч­ной желе­зой и отве­ча­ю­щий за регу­ля­цию уров­ня саха­ра в кро­ви. Если глю­ко­зы в кро­ви ста­но­вит­ся слиш­ком мно­го, то начи­на­ет выра­ба­ты­вать­ся инсу­лин, кото­рый помо­га­ет рас­пре­де­лить ее по клет­кам тка­ней. Орга­низм рабо­та­ет и рас­хо­ду­ет глю­ко­зу из кле­ток. Но это в иде­а­ле. Нару­ше­ни­ем, при кото­ром наблю­да­ет­ся непо­мер­ная тяга к слад­ко­му, явля­ет­ся инсу­ли­но­вая рези­стент­ность. Это невос­при­им­чи­вость кле­ток к инсу­ли­ну. То есть при повы­ше­нии уров­ня саха­ра в кро­ви гор­мон выра­ба­ты­ва­ет­ся, но глю­ко­за не может про­ник­нуть в тка­ни. В ответ на это под­же­лу­доч­ная желе­за выде­ля­ет еще боль­ше гор­мо­на, что­бы выров­нять уро­вень саха­ра в кро­ви. И орга­низм начи­на­ет испы­ты­вать энер­ге­ти­че­ский голод. Это про­яв­ля­ет­ся в виде силь­но­го, даже «вол­чье­го» чув­ства голо­да. При­чем появ­ля­ет­ся жела­ние съесть то, что быст­ро может дать необ­хо­ди­мую энер­гию – быст­рые угле­во­ды, сладкое.

Сбой в рабо­те щито­вид­ной желе­зы так­же может быть винов­ни­ком жела­ния есть то, что не полез­но. Выра­ба­ты­ва­е­мые ей гор­мо­ны ответ­ствен­ны за регу­ля­цию обме­на веществ. При нару­ше­нии их выра­бот­ки появ­ля­ет­ся силь­ный голод, кото­рый мно­гие уто­ля­ют шоко­лад­ка­ми, пирож­ны­ми и так далее.

Эти про­бле­мы реша­ют­ся при кон­суль­та­ции с вра­чом-эндо­кри­но­ло­гом.

Психологическая зависимость от сладкого

Все выше­опи­сан­ное явля­ет­ся физио­ло­ги­че­ски­ми при­чи­на­ми тяги к слад­ко­му, при­чи­на­ми на уровне орга­низ­ма. Но не сто­ит забы­вать про пси­хо­ло­ги­че­ский фак­тор, а так­же про дей­ствие в нас стра­сти чре­во­уго­дия. В этом слу­чае гово­рят о зави­си­мо­сти от сладкого.

Как любая зави­си­мость, тяга к слад­ко­му начи­на­ет­ся с при­выч­ки. При­выч­ка попить чаю с кон­фет­кой-дру­гой, при­выч­ка после рабо­че­го дня съесть кусо­чек тор­ти­ка, при­выч­ка поощ­рить себя вкус­нень­ким. Имен­но послед­няя при­выч­ка при­ви­ва­ет­ся нам с ран­не­го дет­ства, когда за хоро­шее пове­де­ние или отлич­ную оцен­ку роди­те­ли поку­па­ют сла­до­сти. Это сво­е­го рода тра­ди­ция, с кото­рой порой слож­но спо­рить. Да и совре­мен­ный ритм жиз­ни так богат стрес­са­ми, что нет ниче­го уди­ви­тель­но­го в заеда­нии их слад­ким. Ведь слад­кое – то, что при­но­сит удо­воль­ствие. Раз за разом при­выч­ка все боль­ше уко­ре­ня­ет­ся.  И в один «пре­крас­ный» момент ста­но­вит­ся зави­си­мо­стью. Уже слож­но пред­ста­вить себе при­ем пищи без десер­та и не про­сто десер­та, а поболь­ше. Меж­ду едой появ­ля­ют­ся слад­кие пере­ку­сы. Вот уже при­хо­дит­ся поку­пать одеж­ду сле­ду­ю­ще­го раз­ме­ра… Что же делать?

Во-пер­вых, нуж­но знать, что имен­но избы­ток угле­во­дов в теле чело­ве­ка пре­вра­ща­ет­ся в жир. При­чем 90% жиро­вой тка­ни фор­ми­ру­ет­ся из неиз­рас­хо­до­ван­ных на энер­ге­ти­че­ские нуж­ды угле­во­дов. Как это происходит?

Глю­ко­за, осво­бо­див­ша­я­ся из угле­во­дов, попа­да­ет в печень. Далее у нее 3 пути:

  •  быть израс­хо­до­ван­ной в каче­стве источ­ни­ка энергии,
  • быть запа­сен­ной в каче­стве гли­ко­ге­на для осу­ществ­ле­ния рабо­ты мышц,
  • быть запа­сен­ной в каче­стве жира.

Если не тре­бу­ет­ся ни энер­ге­ти­че­ских затрат для умствен­но­го тру­да, ни интен­сив­ной мышеч­ной рабо­ты, то полу­ча­ет­ся избы­ток глю­ко­зы. Поэто­му печень направ­ля­ет ее по тре­тье­му пути.

Во-вто­рых, неогра­ни­чен­ное упо­треб­ле­ние про­дук­тов с высо­ким содер­жа­ни­ем саха­ра нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на состо­я­нии имму­ни­те­та, кишеч­ной мик­ро­фло­ре. Слад­кая сре­да спо­соб­ству­ет росту пато­ген­ных мик­ро­ор­га­низ­мов, дрож­же­по­доб­ных гриб­ков. Так­же из-за оби­лия слад­ко­го стра­да­ет кожа.

В‑третьих, важ­но пом­нить о каче­стве совре­мен­ных кон­ди­тер­ских изде­лий. Подав­ля­ю­щее боль­шин­ство из них насы­ще­но опас­ны­ми транс-жира­ми (паль­мо­вое мас­ло, рас­ти­тель­ный жир, кон­ди­тер­ский жир, мар­га­рин и т.д.). Уста­нов­ле­но вли­я­ние транс-жиров на раз­ви­тие опу­хо­ле­вых про­цес­сов в организме.

Способы избавления от тяги к сладкому

Осо­зна­ние «вра­га» —  пер­вый шаг на пути к здо­ро­вью, лег­ко­сти и сво­бо­де от сладкого.

1. При нали­чии зави­си­мо­сти не сто­ит сра­зу одно­мо­мент­но и ради­каль­но запре­щать себе есть слад­кое. Такой путь чре­ват сры­ва­ми и не при­но­сит пло­да. Одна­ко, по опы­ту борю­щих­ся с тягой к слад­ко­му, мож­но посо­ве­то­вать пол­но­стью отка­зать­ся от тех сла­до­стей, от кото­рых вы теря­е­те разум и само­кон­троль. Напри­мер, если доль­ка молоч­но­го шоко­ла­да дей­ству­ет на вас так, что вы “теря­е­те голо­ву” и при­хо­ди­те в себя толь­ко тогда, когда дое­ли несчаст­ную плит­ку пол­но­стью, нуж­но ста­рать­ся избе­гать шоко­ла­да совсем.

2. Заме­няй­те шоко­лад, тор­ты и пирож­ные на менее вред­ные и даже полез­ные сла­до­сти: хлеб с варе­ньем или медом, тво­рог со слад­ки­ми фрук­та­ми и т.п.

3. Не впа­дая в край­но­сти, вне уста­нов­лен­ных постов в меру поз­во­ляй­те себе есть сла­до­сти до того момен­та, пока это не будет вре­дить духов­ной жиз­ни. Осо­зна­ние, что вы раз­ре­ша­е­те себе десерт, но утром и немно­го, зна­чи­тель­но облег­чит путь к осво­бож­де­нию от зави­си­мо­сти на началь­ном этапе.

4. Инте­рес­ный прин­цип – все делить. Оче­ред­ной фокус пси­хи­ки в том, что моз­гом засчи­ты­ва­ют­ся не съе­ден­ные грам­мы, а поштуч­ное коли­че­ство. Имен­но поэто­му плит­ка шоко­ла­да поде­ле­на на доль­ки. Мож­но отло­мить целую полос­ку. А мож­но съесть 5 малень­ких долек. Коло­раж будет оди­на­ко­вым, но чув­ство удо­вле­тво­ре­ния боль­ше. Этот прин­цип отно­сит­ся ко всем сла­до­стям: раз­ре­зай­те кон­фе­ты, пря­ни­ки и даже пече­нье на малень­кие кусоч­ки. Затем, как и в борь­бе с любой дру­гой зави­си­мо­стью, посте­пен­но сни­жай­те коли­че­ство сладкого.

5. Важ­ный пси­хо­ло­ги­че­ский при­ем в борь­бе с тягой к слад­ко­му – отвлечь­ся и повы­сить уро­вень эндор­фи­на спо­со­бом, не вызы­ва­ю­щим зави­си­мость. Поду­май­те, что еще лич­но вас может отвлечь от при­выч­ки есть слад­кое и пора­до­вать? Воз­мож­но, это про­гул­ка или игра с детьми, а может быть пение люби­мых песен под гита­ру и т.д. Для каж­до­го этот спи­сок будет инди­ви­ду­аль­ным. Но суть одна – выра­бот­ка эндор­фи­на – гор­мо­на радо­сти, а так­же отвле­че­ние себя настоль­ко, что­бы не думать о слад­ком. Радость будет мак­си­маль­но пол­ной, когда мы зай­мем себя имен­но полез­ным делом.

6. Уве­ли­че­нию коли­че­ства гор­мо­нов сча­стья спо­соб­ству­ют физи­че­ские нагруз­ки. Под­бе­ри­те себе тот вид физи­че­ской дея­тель­но­сти, кото­рый мак­си­маль­но будет удо­вле­тво­рять вашим потреб­но­стям. Это могут про­сто про­гул­ки быст­рым шагом, бег, а может быть физи­че­ский труд на даче. Глав­ное, что будет мень­ше жела­ния под­нять себе настро­е­ние сладким.

7. Важ­ное пра­ви­ло – высы­пать­ся. Недо­сып при­во­дит к посто­ян­ной уста­ло­сти, что неко­то­рые люди оши­боч­но при­ни­ма­ют за чув­ство голо­да. Как писа­лось выше, про­ще все­го его заглу­шить слад­ким. Поми­мо про­че­го, в резуль­та­те недо­сы­па появ­ля­ют­ся гор­мо­наль­ные рас­строй­ства, вле­ку­щие за собой уси­ле­ние аппе­ти­та. Да и доста­точ­ное коли­че­ство пол­но­цен­но­го сна умень­ша­ет стресс в орга­низ­ме, и его не хочет­ся заедать.

Духовные аспекты сладкоядения как разновидности страсти чревоугодия

Необ­хо­ди­мо пони­мать, что чре­во­уго­дие явля­ет­ся гре­хом, нару­ше­ни­ем вто­рой запо­ве­ди, одним из видов идолопоклонства.

“Смот­ри­те же за собою, что­бы серд­ца ваши не отяг­ча­лись объ­яде­ни­ем и пьян­ством” (Лк.21:34)

“Есть у нас потреб­ность пита­ния, или упо­треб­ле­ния пищи и пития. Рабо­та­ю­щий гре­ху под­вер­га­ет­ся мно­го­яде­нию, слад­ко­яде­нию, пиро­ва­ни­ям, пьян­ству и тому подоб­ное. Пора­бо­ща­ясь прав­де, надо воз­лю­бить воз­дер­жа­ние, чтоб вку­шать пищи и пития в меру – и по уста­ву Церк­ви”.” (свя­ти­тель Фео­фан Затвор­ник)

Очень удоб­но начи­нать отучать себя от тяги к излюб­лен­ным сла­до­стям имен­но в пери­од поста. В дни пост­ные мож­но под­креп­лять себя медом или варе­ньем, но пом­нить о мере и не зло­упо­треб­лять фор­маль­ной раз­ре­шен­но­стью этих продуктов.

“…Вку­ша­ешь хлеб, сла­до­сти, думай об истин­ном хле­бе, даю­щем веч­ную жизнь душам, — о Теле и Кро­ви Хри­сто­вой и алкай это­го хле­ба, то есть желай чаще его при­ча­щать­ся; пьешь воду или чай, или мед, сла­до­сти, или дру­гое питье, думай об истин­ном питье, уто­ля­ю­щем души, пали­мые стра­стя­ми, — о пре­чи­стой и живо­тво­ря­щей Кро­ви Спа­си­те­ля…” свя­той пра­вед­ный Иоанн Крон­штадт­ский “Как достичь святости”

Нуж­но пом­нить, что борь­ба со стра­стя­ми (в дан­ном слу­чае, со стра­стью чре­во­уго­дия) все­гда сопро­вож­да­ет­ся про­ти­во­дей­стви­ем со сто­ро­ны вра­га. Поэто­му важ­но укреп­лять свои духов­ные силы горя­чей молит­вой, испо­ве­дью в этом гре­хе, частым при­ча­ще­ни­ем, при­ня­ти­ем свя­той воды.

“Мы не можем заста­вить чело­ве­ка, толь­ко при­шед­ше­го в цер­ковь, жить на хле­бе и воде. Но подвиж­ни­ки вряд ли ста­ли бы кушать торт. Каж­до­му – свое. По мере его духов­но­го роста”. прот. Димит­рий Мои­се­ев, пре­по­да­ва­тель Калуж­ской духов­ной семинарии

Как это заме­ча­тель­но — ощу­щать сво­бо­ду от тяги к слад­ко­му, когда вид пирож­но­го не вызы­ва­ет жела­ния непре­мен­но его съесть. Когда из стра­ха испор­тить самые желан­ные отно­ше­ния с Хри­стом, мы остав­ля­ем страст­ную тягу есть все сла­ще и боль­ше. Если имен­но эти момен­ты будут моти­ва­то­ра­ми к тому, что­бы с Божьей помо­щью сто­ять на сво­ем в стрем­ле­нии иско­ре­нить пагуб­ную зави­си­мость, то все обя­за­тель­но полу­чит­ся. Будь­те уверены.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Как избавиться от пристрастия к сладкому за неделю — EADaily, 15 июня 2020 — Общество. Новости, Новости Европы

Всего одна неделя — вот сколько времени нужно, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому. Но приготовьтесь к тому, что в первые дни будет трудно. Об этом пишет шведская газета Expressen.

«Главное — выдержать первое время, а потом справляться с желанием съесть что-нибудь сладкое будет все легче», — отмечает диетолог Фредрик Паулун.

По его словам, от тяги к сладкому и зависимости от сахара можно избавиться с помощью упорства и нескольких правил, которые надо неукоснительно соблюдать. Всего за неделю организм перестроится, и противостоять тяге к сладкому станет намного легче.

Паулун, у которого в детстве была зависимость от сахара, сообщил о двух стратегиях, которые помогают преодолеть тягу к сладкому.

«Простой путь — это за неделю перестать есть продукты, в которых больше всего сахара, такие как сладкие кукурузные хлопья на завтрак, газировка, выпечка и конфеты», — говорит он.

Но если ваша тяга к сладкому очень сильна или, возможно, вы даже зависимы от сахара, придется прибегнуть к более жесткой стратегии.

«Надо отказаться вообще от всего сахара и есть только медленные углеводы. Особенно чувствительным людям, возможно, в начале придется отказаться даже от свежих фруктов и ягод. Через несколько недель обычно уже можно снова их есть», — пояснил диетолог.

Чтобы избавиться от сахарной зависимости, следуйте 10 советам. Поначалу противостоять тяге к сладкому может быть очень трудно, но всего через пару дней вы уже начнете замечать, что она ослабевает и справляться с ней становится значительно легче.

Двигайтесь. Физическая активность способствует выработке допамина, эндорфинов и серотонина, которые отвечают за приподнятое настроение. Поэтому физическая активность смягчает сахарную абстиненцию.

Избегайте стресса. Сахар обладает успокоительным эффектом, и потому, когда мы в стрессе, нам часто хочется съесть сладкого. Особенно в первые недели без сахара старайтесь, по возможности, сохранять спокойствие.

Найдите новые источники удовольствия. Сахар запускает систему вознаграждения в мозгу. Поэтому найдите новые источники удовольствия, например принимайте ароматические ванны, слушайте музыку или смотрите кино, — то есть просто делайте то, что приносит вам удовольствие без всякого сахара.

Уделите внимание сну. Из-за недосыпания мы испытываем тягу к быстрым углеводам, например конфетам и печенью. Поэтому справиться с пристрастием к сахару легче, когда есть возможность как следует спать.

Ешьте регулярно. Чтобы перестать поедать сладости, надо держать сахар в крови на стабильном уровне. Иначе рептильный мозг перехватит управление и шансов у вас не останется.

Избегайте всего сладкого. Если у вас настоящая зависимость от сахара, даже такая не очень сладкая еда, как фрукты и ягоды, может спровоцировать срыв. Поэтому в первые одну-две недели следует избегать даже их, не говоря уже о малокалорийных, но подслащенных продуктах.

Избегайте полуфабрикатов. Большая часть полуфабрикатов и готовой покупной еды, в том числе в ресторанах, содержат много дополнительного сахара и пустых калорий, например крахмала из кукурузной муки. Вместо этого ешьте сырые продукты и готовьте пищу сами.

Пейте много воды. Вода хорошо влияет на уровень сахара в крови, потому что разбавляет содержимое желудка и замедляет усвоение углеводов. Кроме того, вода усиливает ощущение сытости.

Ешьте орехи и семена. Орехи и семена позволяют поддерживать сахар в крови на стабильно низком уровне. Кроме того, в них полно таких полезных веществ, как антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, которые подавляют тягу к сладкому.

Ешьте белки. Белок — это питательное вещество, которое приносит больше всего насыщения в пересчете на одну калорию. А тот, кто хочет побороть тягу к сладкому, должен постоянно поддерживать ощущение сытости.

Как избавиться от тяги к сладкому

«Сладенькое нужно для работы мозга». Это утверждение прочно засело в головах сладкоежек, хотя давно уже опровергнуто учёными. Мозгу, правда, нужна глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожного. Но глюкоза – это не только сладости, она есть практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы трансформируются в глюкозу: каши, сельдерей, рыба, стейк и многое другое. Дело в том, что наш организм очень любит сохранять энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, а не тратить силы на переработку сложных.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

Каждый из нас хотя бы раз в жизни переживал периоды непреодолимой тяги к сладкому. Что делать, если постоянное желание скушать что-то сладенькое затянулось, и уже заметны не только изменения в фигуре, но и проблемы со здоровьем?

Причины тяги к сладкому могут быть следующие:

  • Состояние здоровья. Как бы странно не звучало, но тяга к сладкому может быть последствием сотрясения мозга, остеохондроза и даже гипотонии. Во всех трех случаях суть одна и та же — мозгу не хватает глюкозы вследствие нарушения кровоснабжения.
  • Недостаток хрома в организме. К нехватке хрома чаще всего приводит злоупотребление сладостями и сахаром. Чем больше сладкого, тем больше выводится из организма хрома, и, замыкая порочный круг, еще больше хочется вкусненького.
  • Гормональные нарушения. Нарушением, при котором наблюдается непомерная тяга к сладкому, является инсулиновая резистентность. Это невосприимчивость клеток к инсулину. Сбой в работе щитовидной железы также может быть виновником желания есть то, что не полезно.
  • Психологическая зависимость от сладкого. Как любая зависимость, тяга к сладкому начинается с привычки. Привычка попить чаю с конфеткой-другой, привычка после рабочего дня съесть кусочек тортика, привычка поощрить себя вкусненьким.

Осознание «врага» — первый шаг на пути к здоровью, легкости и свободе от сладкого.

Эксперты сформулировали несколько правил для тех, кто намерен однажды завязать с десертами:

  • Высыпайтесь. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию — и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше — доказано в Гарварде. Также недосып приводит к постоянной усталости, что некоторые люди ошибочно принимают за чувство голода.
  • Не пропускайте завтрак. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно.
  • Ешьте белок. Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и, как следствие, меньше жаждать сладкого. Под белками мы имеем ввиду не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.
  • Включите в рацион продукты, в которых содержится хром. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже.
  • Принимайте пробиотики. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который часто и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому.
  • Заменяйте шоколад, торты и пирожные на менее вредные и даже полезные сладости: хлеб с вареньем или медом, творог со сладкими фруктами и т.п.
  • Употребляйте меньше кофеина. Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи.
  • Питайтесь часто и дробно. Интересный принцип — все делить. Очередной фокус психики в том, что мозгом засчитываются не съеденные граммы, а поштучное количество. Именно поэтому плитка шоколада поделена на дольки. Можно отломить целую полоску. А можно съесть 5 маленьких долек. Колораж будет одинаковым, но чувство удовлетворения больше.
  • Не держите сладости на виду. Не покупайте того, что не полезно. А для случаев, когда привычно есть сладости, держите под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.
  • Увеличению количества гормонов счастья способствуют физические нагрузки. Подберите себе тот вид физической деятельности, который максимально будет удовлетворять вашим потребностям.
  • Добавьте полезных жиров. Они крайне важны для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать себя сытым. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.
  • Готовьте дома. Максимально ограничьте промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего — лично регулировать количество сахара в своей еде.
  • Не пейте калории. Любая форма жидкого сахара хуже, чем твердая пища с ним же.
  • Добавляйте специи. Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать зависимость.

Вместо десерта:

  • Магний. Гречка, орехи, листовые овощи, какао-бобы, авокадо, соя.
  • Хром. Яйца, рыба и морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, цельные злаки.
  • Цинк. Семена тыквы, морепродукты, бобовые.

Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой.

Все обязательно получится!

Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому

Прежде всего избыточное употребление сахара и соли повышает риск развития:

  • метаболического синдрома;
  • инсулинорезистентности;
  • сахарного диабета второго типа;
  • атеросклероза;
  • кариеса;
  • различного рода кожных реакций. Например, высыпаний, тусклого цвета лица, снижения эластичности тканей и прочих «прелестей».

Если копать глубже, злоупотребление сладким и соленым может стать причиной повышенной тревожности и депрессий в связи с замедлением процесса образования новых нейронов в головном мозге.

И конечно, вызывать пищевую зависимость: всякий раз нам приходится повышать дозу съеденной запрещенки, чтобы получить дофамин.

Возможно, я вас удивлю, но еще пару-тройку сотен лет назад такими заболеваниями, как сахарный диабет и ожирение, гордились, а подагра и вовсе считалась болезнью королей. Все потому, что крестьяне не могли позволить себе столько жирной, жареной и сладкой пищи, а также выпечки из муки высшего сорта. Сегодня, как мы знаем, все с точностью до наоборот.

Жирное, жареное, соленое, сладкое — продукты с высокой калорийной плотностью (количество калорий на грамм продукта). Для сравнения: калораж 1 плитки шоколада, 300 грамм мяса и 1 килограмма овощей — одинаковый. Но калорийная плотность при этом разная, как и плотность нутриентов (витамины, минералы). Большое количество легкодоступной рафинированной пищи заставляет современного человека относиться к выбору еды более осознанно.

Предпочитая продукты с низкой калорийной плотностью и высокой плотностью нутриентов, мы обеспечиваем поступление полезных веществ в организм для его нормального функционирования, обходя дефицитные состояния. К таким продуктам относятся овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы, морепродукты и нежирные сорта мяса.

8 способов избавиться от тяги к сахару – продукты, снижающие тягу к сахару

Средняя американка потребляет 48 фунтов добавленного сахара каждый год. Это четыре фунта в месяц! И кариес – не единственная потенциальная проблема со здоровьем, о которой нам нужно беспокоиться. Употребление слишком большого количества сахара значительно повышает риск ожирения, сокращающего продолжительность жизни, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые превысили рекомендованный дневной лимит добавленного сахара (10% от общего количества потребляемых калорий), увеличили риск смерти от сердечных заболеваний как минимум на 30%.

Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

Положить конец тяге к сахару и сократить количество добавляемого сахара сложно – сладкая еда искушает нас на каждом шагу, и для многих людей употребление этих продуктов является давней привычкой, связанной с комфортом или праздником.Иногда сахар шепчет вам из прохода продуктового магазина; иногда он кричит на вас из морозилки. Хорошая новость заключается в том, что с помощью некоторых умных стратегий, связанных с сахаром, вы можете значительно снизить тягу к сахару и вернуть себе здоровье.

Почему мы так жаждем сахара?

Первым шагом на пути к восстановлению вашей власти над сахаром является понимание , почему возникает тяга к сладкому, и здесь играет роль ряд факторов.

«Мы жаждем сахара по разным причинам, от гормонов до привычек и психологического воздействия от простого просмотра декадентского пончика или мороси карамели», – говорит Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D., кулинар и диетолог. «Пристрастие к сладкой пище врожденное». Это означает, что тяга к сахару закладывается в нашем организме в раннем возрасте.

«Ученые полагают, что сладкие вкусы существуют как способ определения источников усвояемых углеводов и, что важно, энергии на основе глюкозы», – добавляет Мур.Это эволюционное стремление к питанию вашего тела сильное, и его трудно преодолеть, поэтому не ругайте себя, если вы изо всех сил пытаетесь сократить потребление сахара – и знайте, что полное исключение сахара из своего рациона не стоит того.

«Поскольку людям нравятся сладости, их трудно исключить полностью, и это иногда может привести к чувству депривации, которое иногда может привести к тому, что человек переусердствует, когда он, наконец, получит это», – говорит Мур. Это разжигает цикл вины и стыда, поэтому Мур рекомендует проявить благосклонность во время этого процесса.

Майк Гартен

Как избавиться от тяги к сладкому:
Слушайте свое тело.

Словарь Вебстера определяет тягу как «сильное, неотложное или ненормальное желание или стремление». Синонимы включают в себя тоску, стремление, желание, желание и похоть. Однако то, что вы испытываете тягу или хотите чего-нибудь сладкого, не означает, что вы должны есть сахар – или даже глотать заменитель сахара, например, фрукт – импульсивно.Найдите минутку, чтобы понять, что на самом деле происходит в вашем теле. У тебя болит голова? Вы в стрессе? Вы чувствуете физический голод? Вам скучно? Вам нужен заряд энергии? Или вы действительно хотите сладкого?

Купите себе время.

Выпейте стакан воды, сделайте пять глубоких вдохов или совершите короткую прогулку. Если вы действительно голодны, можете перекусить. Лучшим вариантом для подавления тяги может быть перекус, содержащий белок или источник полезных жиров.Приготовление собственных продуктов в начале недели позволит вам проявить инициативу и предотвратить походы к торговому автомату за упакованными продуктами с сахаром.

Обратите внимание на узоры.

Если вы заметили, что тяга к сахару охватывает вас в 15:00. в обязательном порядке ежедневно, это хороший знак, что вам следует в это время добавлять протеиновые закуски, чтобы обеспечить себе энергию в течение дня. Это не только мгновенно улучшит ваше самочувствие, но и настроит вас на более приятный вечер с меньшим пристрастием ко сну.

Сбалансируйте питание.

Убедитесь, что каждый прием пищи (включая завтрак и обед!) Содержит белок, овощи или другие полезные углеводы и полезные жиры. Это позволит вам дольше оставаться сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

Определите своих любимых.

Определите, что вы любите поесть, чтобы почувствовать удовлетворение – а не лишенный – в конце еды. Может быть, стоит упростить задачу и выбрать два готовых завтрака, два обеда и два обеда и иметь все эти ингредиенты под рукой, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Приправы.

Иногда мы застреваем в еде, придерживаясь одних и тех же простых приемов пищи каждый день, потому что знаем, что они «безопасны». Но, как говорится, разнообразие – это пряность жизни, а пряность – спаситель, когда вы меняете сахар. Некоторые из самых уникальных ароматов получены из легкодоступных специй, не содержащих добавленного сахара, таких как красный перец и корица.

Будьте смелыми.

Наличие прикольных продуктов помогает, но проявление любопытства на кухне может стать развлечением и привить к здоровому питанию.Изучите рецепты, ешьте новые овощи и фрукты, которые вы никогда раньше не пробовали, или комбинируйте разные ингредиенты для создания новых блюд. Меняя то, что вы едите изо дня в день, вы можете найти новое вкусное блюдо, которое возбудит вас во время ужина.

Толкатели сахара Dodge.

В то время как большинство людей поддержат вашу миссию выздоровления, некоторые будут пытаться сорвать ваши усилия. На дне рождения или праздничном ужине вы можете заметить, что ваша мама пытается уговорить вас съесть десерт, или ваши друзья закатывают глаза, потому что вы отказались от коктейля.Даже ваш супруг может превратиться в толкателя сахара, когда он или она захочет съесть это блюдо из макарон, которое вы можете съесть.

Хотя вы обязательно должны рассказать своим друзьям, семье, коллегам и другим близким, чего вы пытаетесь достичь, вам нужно сделать дополнительный шаг и активно просить их поддержки и сотрудничества. Если они все еще пытаются соблазнить вас съесть сладкую пищу, оставайтесь сильными и знайте: Дело не в вас. I Это о том, что они не чувствуют себя фантастически в своем собственном выборе и не хотят, чтобы их оставили позади. Придерживайтесь плана, и они, скорее всего, перестанут сбивать вас с пути. Более того, ваше согласие может вдохновить их на собственные позитивные изменения.

Westend61 Getty Изображений

Продукты, которые помогают избавиться от тяги:

Желаете чего-нибудь сладкого? Попробуйте:

  • Нарезанные яблоки с ореховой пастой
  • Свежие ягоды с горсткой орехов
  • Взбитая рикотта с жареной вишней
  • Запеченные яблоки с корицей
  • Травяной чай со сладкой ноткой ванили
  • 126

      что-нибудь солёное? Попробуйте:

      • «Чипсы» из гуакамоле и огурцов
      • Овощи или крекеры (без добавления сахара или рафинированной муки) и хумус
      • Билтонг (вяленое мясо из говядины на воздухе) или вяленое мясо из индейки или лосося
      • Горсть орехов или семена
      • Яйцо вкрутую с приправой «Все, кроме бублика»

        Дополнительные инструменты для начала работы:

        Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище

        Без сахара 3: простой трехнедельный план

        Оцинкованная среда амазонка.ком

        21,76 $

        Лучше, чем раньше: что я узнал о выработке и отказе от привычек

        Бродвейские Книги amazon.com

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

        Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому начинает работать. Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредоточены на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой. Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять. Но это возможно.

        «Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги», – говорит Кери Глассман, MS, RDN , и основатель Nutritious Life.«Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», – объясняет Глассман.

        Секрет в том, чтобы избежать тяги к сладкому до того, как оно начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это. Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

        Shutterstock

        Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду.По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не понимают, чего им не хватает в еде, и это может быть вредным. «В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», – говорит она. «Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы оставаться физически сытыми, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров. Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и насытить, поэтому мы нужны они все.«

        СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

        Shutterstock

        FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что сможем достать. «Когда вы сильно голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», – говорит Скарлата. Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

        Shutterstock

        Когда возникает желание, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких темных шоколадных чипсов», – говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть – от этикетки к столу . «Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и обеспечит вам белок и полезный жир из орехов, а также железо и клетчатку из фруктов.«

        Shutterstock

        Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», – говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и автор бестселлеров New York Times Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox . Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

        Shutterstock

        Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Когда под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», – говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы перейдете к кето, тяга уйдет в прошлое».

        Shutterstock

        Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару.«Доказано, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», – говорит эксперт по питанию и автор книги Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы плохо выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », – говорит она.

        Shutterstock

        Это может показаться глупым, потому что соль и сахар – полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару.«Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», – говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины вне дома часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

        Shutterstock

        Мы все знаем, насколько важен белок для нашего рациона, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару. «Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», – говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox .”И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают вам дольше оставаться сытым, оставляя вам больше контроля над выбором пищи и с меньшей вероятностью нырять. в этот кекс! ”

        Shutterstock

        «Если тяга к чему-то сладкому, например, куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте это», – говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN , и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить свою тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

        Shutterstock

        Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию в RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», – говорит она.

        «Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», – объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», – добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

        Shutterstock

        Понимание того, почему вы испытываете тягу к сахару, может стать важным ключом к решению этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», – говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или дефицитом питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» – объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы также можете преодолеть это чувство в будущем.

        Shutterstock

        «Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, – это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», – говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги – одна из главных причин, по которой люди им уступают.

        Shutterstock

        «Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого бытия. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», – говорит Ларджман-Рот. «Он от природы сладкий и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми. Он также обладает множеством полезных свойств, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми.”Если вы научите свое тело стремиться к фруктам, а не к обработанному сахару, это будет очень полезно для вашего здоровья в целом.

        Shutterstock

        Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не схватите то, о чем пожалеете», – говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

        Shutterstock

        “Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры.Остальные 15% могут включать некоторые угощения, – говорит Скарлата. – Если вы запретите определенные продукты, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара ». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

        Shutterstock

        По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите непродуктивную пищу. «Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам чувствовать себя сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», – говорит она.

        Любезно предоставлено Sweet Defeat

        Sweet Defeat – это натуральные леденцы, которые останавливают тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эти леденцы размером с пинту полностью натуральные и клинически доказано, что они помогают остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», – говорит она. «Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

        Shutterstock

        Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к тяге: «Многие люди думают, что их тяга становится все больше и больше, пока вы им не откажетесь», – говорит доктор.- говорит Руссел. «Но это не тот случай. Вместо этого представьте, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и исчезнет, ​​как волна». Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии.

        Shutterstock

        Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару – это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти.«Дайте достаточно времени, чтобы пройти, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», – говорит Морено. Большинство пристрастий длится не более 30 минут.

        Shutterstock

        Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно может быть не очень хорошей идеей для тех, у кого проблемы с сахаром. По словам Санфилиппо, пропуск завтрака может вызвать тягу к сахару. «Ешьте завтрак, основанный на белках и полезных жирах», – говорит она. Поскольку ваш организм в качестве топлива в первую очередь выбирает сахар, если вы откажетесь от первого приема пищи в день или откажетесь от него, вы будете жаждать необходимой энергии.Санфилиппо рекомендует съесть два или три яйца вкрутую с листовой зеленью, EVOO и лимоном, а также горсть малины или черники на завтрак. Для некоторых идей ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

        Сахарная зависимость – как избавиться от сахара и избавиться от тяги

        В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой.Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар. Наш организм не справляется с такой огромной нагрузкой. Сахар дает вам начальный кайф, затем вы падаете, затем вам хочется большего, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар – наркотическое средство, изменяющее настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

        Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, сердечные заболевания, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем меньше у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Фрэнк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

        Доктор Фрэнк Липман о сахаре

        Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

        «Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

        Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. воды. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение – крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, перешли на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

        Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

        «Мы привыкли нуждаться в сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

        Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда – это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого – каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

        Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает ее так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями – и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

        Как избавиться от сахарной зависимости

        • Ешьте регулярно. Ешьте три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи в день. У многих людей, если они не едят регулярно, уровень сахара в крови падает, они чувствуют голод и с большей вероятностью будут хотеть сладких сладких закусок.
        • Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
        • Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, – худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
        • Старайтесь включать белок и / или жир с каждым приемом пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
        • Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
        • Принимайте поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и омега-3 жирные кислоты. Дефицит питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
        • Двигайте своим телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
        • Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
        • Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
        • Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
        • Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
        • Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
        • Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
        • Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Помните, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
        • Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, например, хлеба, рогаликов и макарон, на самом деле не являются сложными.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме как сахар, поэтому их следует избегать.

        Как справиться с тягой к сахару

        • Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
        • Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
        • Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
        • Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
        • Возьмите фрукт. Если вы уступите своей жажде, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

        Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах – это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой последний совет для блаженства без сахара – напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

        Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

        5 способов сократить потребление сахара и прекратить тягу к сахару прямо сейчас

        Отказ от сахара может заставить нас почувствовать себя наркоманами, потому что мы, безусловно, испытываем одни и те же симптомы.

        Мы чувствуем влияние сахара во всех его формах, однако самым большим виновником является добавленный сахар-рафинад. Вместо того, чтобы питать организм, добавленные рафинированные сахара стимулируют наш вкус к еще более сладким продуктам и запускают порочный круг. Суть проблемы заключается в следующем: добавленный сахар присутствует во многих продуктах питания, большинство людей потребляют его ежедневно, даже не осознавая этого.

        Влияние сахара на организм

        Слишком много сахара может привести к нарушению функции глюкозы и инсулина, что может привести к более серьезным проблемам, таким как диабет, общая прибавка в весе, а также повышение уровня холестерина и триглицеридов.Сахар наносит вред нашему телу. Он подавляет нашу иммунную систему, вызывает расстройства настроения, усиливает боль и воспаление.

        Рафинированный сахар не содержит клетчатки, минералов, белка, полезных жиров, ферментов, только быстро усваивается и пустые калории. Потребление сахара фактически вытягивает минералы из организма во время пищеварения, что заставляет организм подвергать риску свои питательные вещества и минералы, чтобы переваривать сахар.

        Тяга к сахару также является частью причинно-следственного механизма.Снижение уровня сахара в крови, ненасытный голод, капризность и летаргия – все это симптомы «сахарной зависимости». Если вы испытываете сильную тягу к сахару, важно определить первопричину и любые внешние факторы, чтобы разорвать цикл зависимости.

        Хорошие новости: чтобы избавиться от тяги к сахару, не нужно кардинально менять диету. Отказ от сахара начинается с осведомленности, профилактических мер и простых заменителей. Осознание того, как добавленный сахар действует в организме, поможет вам распознать симптомы тяги к сахару и относиться к ним как к таковым.

        Как исключить сахар из своего рациона и остановить тягу к сахару

        Убив тягу и потребляя меньше сахара, вы укрепите свою иммунную систему и восстановите потерянную энергию, которая ранее была потрачена на сахар. Читайте советы, которые помогут вам избавиться от тяги к сахару.

        1. Пополните свой кишечник.

        Что может быть причиной тяги к сахару? Несколько факторов, и многие из них начинаются со здоровья вашего микробиома, который представляет собой экосистему бактерий, которая приносит пользу здоровью кишечника и иммунной системе.Нездоровый кишечник обычно означает, что тяга к сахару проявляется в виде сладостей, хлеба, фруктов или молочных продуктов. Слишком большое потребление сахара способствует чрезмерному росту «плохих» бактерий в кишечнике, также известному как дисбактериоз, который также создает воспалительную среду в организме.

        Когда кишечник находится в состоянии равновесия, полезные бактерии процветают, контролируя воспаление и разрастание вредных бактерий, и организм может лучше переваривать и выводить токсины из любых чужеродных ядовитых веществ, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

        В Parsley Health мы часто проводим участников по исключающей диете, чтобы исключить продукты, которые вызывают у них однозначное раздражение, и помочь сбалансировать их внутреннюю экосистему. Другие советы по поддержанию баланса полезных бактерий в кишечнике включают употребление ферментированных овощей (например, кимчи и маринованных овощей), пробиотических жидкостей (таких как кокосовый кефир и немного чайного гриба) и лечебного костного бульона.

        Pro tip : Пробиотик хорошего качества может также помочь восстановить здоровый уровень кишечных бактерий, защитить целостность кишечника и повысить иммунную функцию.

        Готовы прервать сахарный цикл и отказаться от сладкого? Получите бесплатное 5-дневное руководство по детоксикации сахара.

        2. Высыпайтесь.

        Как гласит старая пословица – пейте много воды и выспитесь. Качественный сон имеет решающее значение при разговоре о контроле аппетита. Людям, лишенным сна, гораздо сложнее отказаться от сладкой пищи и рафинированных углеводов. Тело человека, лишенного сна, сигнализирует, что хочет меня забрать, а нейроны тела и мышечная память ловко распознают, что сахар обеспечивает «кайф», поэтому тело просит об этом, часто в форме тяги к сахару. .

        Совет от профессионала : Создайте распорядок дня перед сном. Оставьте место в день перед сном для восстановления и релаксации и сосредоточьтесь на том, чтобы сон стал приоритетом.

        3. Ешьте протеин на завтрак.

        Тягу намного труднее справиться, если вы позволите своему уровню сахара в крови подскочить утром, а через пару часов снова упадете. Включите белок в свой завтрак – это часть важного плана игры по контролю аппетита в течение дня. Потребление некоторой формы белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, увеличивает чувство насыщения и оказывает стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови.Это улучшает наш контроль над аппетитом и может помочь нам избежать сладкого перекуса в середине утра и не позволит бездумно пережевывать пищу в течение дня.

        Профессиональный совет : Стратегия состоит в том, чтобы утром удвоить потребление ничего не подозревающих источников белка – подумайте о пудинге из семян чиа с миндалем или смузи с нашим знаменитым растительным протеином Rebuild Clean Protein.

        4. Замените рафинированные углеводы жиром.

        Когда мы выбираем «обезжиренную» диету, мы чаще всего выбираем замену ароматной, влажной и насыщающей пищи другим ароматным заменителем: обычно рафинированным углеводом (он же сахар).Наш организм очень легко переваривает простые углеводы, что, в свою очередь, вызывает тягу к большему количеству сахара в попытках снова зарядить организм энергией. Это йойо-ин лишает наше тело возможности поддерживать равновесие и совершенно неустойчиво.

        Здоровые жиры хорошо служат организму и помогают поддерживать гормональный баланс, ускоряют обмен веществ и регулируют уровень сахара в крови. Употребление в пищу источника здорового жира вместе с углеводом или вместо него замедлит всасывание глюкозы в кровотоке, предотвращая нежелательные максимумы и минимумы сахара и сдерживая тягу к сахару.Здоровые источники жира включают ореховое масло, авокадо, яйца, кокосовое масло и высококачественный животный белок, такой как дикий лосось.

        Совет профессионала : попробуйте добавить чайную ложку кокосового масла в утренний кофе или в наш высокожирный кофе Morning Glory. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять бдительность и сосредоточенность.

        5. Знайте свою этикетку.

        Чтение этикеток требует некоторого здравого смысла и некоторого (к сожалению) не очень здравого смысла. Возьмите за привычку читать ингредиенты на этикетках пищевых продуктов перед покупкой, чтобы избежать использования искусственных подсластителей и скрытых сахаров.Исследования также показали, что искусственный сахар может привести к диабету 2 типа.

        Имейте в виду, что если вы покупаете «сладкую» еду и не узнаете знакомый по звучанию подсластитель, это не значит, что продукт не содержит добавленного сахара. Сахар часто не виден на этикетках и маскируется под альтернативные названия, такие как агава, кукурузный сироп, солодовый сироп, инвертный сахар, концентраты фруктового сока, декстроза; что-нибудь с окончанием «-осе» и т. д. Некоторые производители фактически разделяют определенное количество сахара в граммах на более неузнаваемые сахара, пытаясь поместить их ниже в списке ингредиентов, заставляя потребителя поверить, что общее количество сахара на этикетке ниже, чем оно есть на самом деле.

        Выбирайте натурально сладкие продукты, поскольку они обеспечивают балансировку. Например, фрукты содержат натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, которая замедляет пищеварение и позволяет натуральному сахару легче усваиваться организмом, что не приводит к значительным скачкам сахара. Морковь, ягоды, яблоки, сладкий картофель, кокос и каштаны – отличные примеры естественно сладких продуктов без добавления сахара.

        Профессиональный совет : Начните покупать несладкие версии основных продуктов питания, таких как йогурт и ореховое молоко, чтобы ваши вкусовые рецепторы могли привыкнуть к пище без сахара.Если вам абсолютно необходимо добавить сладости в еду, попробуйте немного меда, кленового сиропа или фруктов.

        Когда возникает тяга к сахару, попробуйте переключить свое внимание и энергию на другие приятные или терапевтические действия и в реальном времени определите, что работает конкретно для вашего тела. Позвольте здравому смыслу преобладать и помните, что тяга к сахару – это всего лишь попытка вашего тела отрегулировать себя; мы обещаем, что вам не понадобится дополнительный сахар, чтобы выжить.

        Что дальше?

        Если вы не совсем уверены, с чего начать сахарную детоксикацию, попробуйте наше бесплатное руководство по сахарной детоксикации.Эта преобразующая программа разработана, чтобы помочь вам повысить уровень энергии, улучшить ясность ума и начать здоровую потерю веса всего за несколько недель. Она также включает в себя советы, которые помогут вам преодолеть тягу к сахару, и план питания, который полностью не содержит рафинированного сахара. Начни здесь.

        Как избавиться от тяги к сахару

        Сейчас 3 часа дня, и внезапно вас охватывает сильная тяга. Вы хотите – нет, вам нужно – сахарной пудры (шоколад, печенье, пирожные, вы называете это, вы должны это иметь! Вы не хотите поддаваться жажде, но воспоминания о сладком вкус пытается захватить ваш мозг, а дофамин, химическое вещество мозга, доставляющее удовольствие и мотивация, толкает вас в ту часть мозга, которая ведет вас к кухонному шкафу, где хранится ваш сахар.

        Тяга снова побеждает.

        Если вы сладкоежка и не смогли побороть свою тягу, вы не одиноки. Одна пациентка клиники Amen, мирового лидера в области здоровья мозга, сказала, что она скорее заболела бы болезнью Альцгеймера, чем откажется от сахара! Почему тяга к сахару так сильна? Нейропсихиатры клиники «Амен» говорят, что ответ кроется в мозге.

        Почему тяга к сахару так сильна? Нейропсихиатры клиники «Амен» говорят, что ответ кроется в мозге. Нажмите, чтобы твитнуть

        ЦЕПЬ НЕЙРОННЫХ ТЯЩЕНИЙ

        Множество исследований, включая обзор 2018 года в British Journal of Sports Medicine , , показывают, что сахар вызывает привыкание.Исследователи говорят, что сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин, и внутри мозга он действует в тех же областях, что и на морфин.

        Пристрастие к сахару затрагивает несколько областей мозга и нейромедиаторов, в том числе:

        • Допамин: Потребление сахара вызывает высвобождение нейромедиатора дофамина, который участвует в мотивации и важности.
        • Nucleus accumbens: Прилежащее ядро, центр удовольствия и мотивации мозга, расположено в базальных ганглиях.Прилежащее ядро ​​обеспечивает страсть и мотивацию, которые являются одними из основных движущих сил поведения. Думайте о прилежащем ядре как о кнопке удовольствия. С каждым кусочком сладкого нажимается кнопка. И точно так же, как это может случиться с кокаином или другими веществами, вызывающими привыкание, если кнопка удовольствия используется слишком часто, она изнашивается, и вам нужно больше, чтобы получить такое же сладкое удовлетворение.
        • Глубокая лимбическая система: Эмоциональные центры мозга также влияют на тягу к сахару.Воспоминания, которые у вас связаны, например, с мороженым – празднование дня рождения и другие счастливые моменты, – заставляют вас стремиться повторить этот опыт. Как будто мороженое поможет вам снова запечатлеть этот чудесный момент в жизни.
        • Префронтальная кора (ПФК): ПФК, участвующая в самоконтроле, импульсном контроле и суждении, является тормозом мозга. Это напоминает вам, что есть мороженое не соответствует вашим целям и что вы почувствуете себя плохо после того, как съедите его.

        Когда возникает тяга, в вашем мозгу происходит своего рода перетягивание каната. Центры удовольствия, эмоциональные центры и нейромедиатор дофамин заставляют вас отправиться в морозилку за мороженым. Тем временем PFC пытается притормозить.

        Какую часть своего мозга вы слушаете? Это зависит.

        В здоровом мозге сильный префронт обеспечивает здравый смысл и контроль над эмоциями, поэтому мороженому можно отказать. Однако, когда префронтальная корреляция неактивна, центры удовольствия и эмоции могут захватить мозг и взять на себя управление.Когда это происходит, вы снова поддаваетесь тяге к сахару… и снова… и снова.

        Даже если центры удовольствия и эмоциональные центры вашего мозга взяли контроль над префронтальной корой, вы можете научиться укреплять свой префронтальный кортик и тренировать свой мозг, чтобы преодолеть тягу к сахару. Вот как.

        Даже если центры удовольствия и эмоциональные центры вашего мозга боролись с контролем со стороны префронтальной коры, вы можете научиться укреплять свои префронтальные коры и тренировать свой мозг, чтобы преодолеть тягу к сахару.Нажмите, чтобы твитнуть

        11 ШАГОВ ПОБЕДИТЬ ВАШИ САХАРНЫЕ ТЯГА

        1. Держите уровень сахара в крови сбалансированным.

        Низкий уровень сахара в крови связан с общей более низкой активностью мозга, включая более низкую активность ПФК, тормоза мозга. Низкая мозговая активность здесь означает больше тяги и плохих решений. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , показывает, что нарушения самоконтроля более вероятны при низком уровне сахара в крови.Что вызывает падение уровня сахара в крови? Употребление алкоголя, сладких закусок, подслащенных напитков и других продуктов с высоким гликемическим индексом (например, риса, макаронных изделий и хлопьев). Стабилизация уровня сахара в крови в течение дня улучшает самоконтроль. Вот простые советы, которые помогут вам в этом.

        • Ешьте белок и полезные жиры при каждом приеме пищи.
        • Ешьте небольшими порциями в течение дня. Это помогает избавиться от американских горок, которые могут повлиять на ваши эмоции и усилить тягу.
        • Замените простой сахар и рафинированные углеводы более полезными для здоровья продуктами.Например, замена конфет на несколько квадратов темного шоколада без сахара может помочь вам избавиться от этой привычки.
        • Попробуйте пищевые добавки, такие как хром и альфа-липоевая кислота. У них есть очень хорошие научные доказательства того, что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

        2. Исключите искусственные подсластители.

        Если вы действительно хотите уменьшить тягу к еде, вам нужно отказаться от искусственных подсластителей. Вы можете думать об этих подсластителях как о «бесплатных», потому что в них нет калорий, но они до 600 раз слаще сахара, что может активировать центры аппетита в мозгу, заставляя вас жаждать еще большего количества сахара.Если вы научитесь обходиться без подсластителей, ваш мозг перестанет жаждать сладкого. При необходимости замените искусственные вещества натуральными подсластителями, такими как стевия или эритрит.

        3. Управляйте своим стрессом.

        Все, что вызывает стресс, может вызвать определенные гормоны, которые активируют вашу тягу, заставляя вас поверить, что вам нужно мороженого, торта или лакрицы. Медитация и гипноз – это мощные методы управления стрессом, которые могут усилить приток крови к префронтальной корне и восстановить равновесие в мозговых схемах.

        4. Перехитрите триггеры подлых пристрастий.

        Почти везде, куда бы вы ни пошли, кто-то пытается соблазнить вас съесть что-нибудь сладкое. Подумайте о витринах с конфетами возле кассы в продуктовом магазине, которые специально созданы, чтобы побудить вас сделать импульсивную покупку. Чтобы контролировать свою тягу, вы должны контролировать свои триггеры. Знайте людей, места и вещи, которые подпитывают вашу тягу, и заранее планируйте свои трудные времена. Например, выберите проход в продуктовом магазине, где вместо конфет выставлены бритвы и батарейки.

        5. Узнайте о скрытых пищевых аллергиях.

        Скрытая пищевая аллергия и пищевая чувствительность могут вызвать тягу и заставить вас вернуться к старым привычкам. Например, знаете ли вы, что аллергия на глютен и молоко может снизить приток крови к мозгу и снизить ваши суждения? Кроме того, пищевая аллергия может вызвать проблемы с концентрацией внимания и беспокойство, что может усилить тягу. Чтобы узнать, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, попробуйте элиминационную диету. Прекратите есть кукурузу, сою, молочные продукты, глютен, искусственные подсластители и пищевые красители в течение 3 недель, затем снова вводите их в свой рацион по одному и посмотрите, есть ли у вас какие-либо реакции.

        6. Тренируйте силу воли.

        Сила воли похожа на мускул. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Практикуйтесь говорить «нет» тому, что вам не помогает, и со временем вам станет легче делать это.

        7. Двигайтесь.

        Физические упражнения могут уменьшить тягу. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что 15-минутная быстрая прогулка снижает тягу к шоколаду. Мало того, это также избавило от тяги в течение дополнительных 10 минут после прогулки.Поскольку тяга обычно длится всего около 10 минут, коротких упражнений может быть достаточно, чтобы отвлечь вас от сладкого, которого вы жаждете.

        8. Сделайте сон приоритетом.

        Множественные исследования, в том числе исследование, проведенное в 2013 году в Nature Communications, , показывают, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. «Чтобы справиться с тягой, важно спать не менее 7 часов каждую ночь. Может помочь здоровый образ жизни перед сном, способствующий релаксации », – говорит Шейн Креадо, доктор медицины, психиатр и специалист по медицине сна в клинике Amen в Чикаго и ведущий онлайн-курса« Преодоление бессонницы ».

        9. Попробуйте пищевые добавки, чтобы обуздать тягу.

        N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота, хром, dl-фенилаланин и l-глутамин – это 5 натуральных добавок с научными данными, показывающими, что они могут помочь уменьшить тягу к еде.

        10. Избегайте скрытых сахаров.

        Даже если вы больше не добавляете сахар в еду и избавляетесь от привычки печенья, вы все равно можете потреблять сахар, не осознавая этого. Многие так называемые здоровые продукты содержат скрытый сахар.Например, многие заправки для салатов, заменители молока и готовые смузи содержат подсластители. Вам нужно стать профессионалом в чтении этикеток на продуктах, чтобы избавиться от подлого сахара.

        11. Лечите основные психические расстройства.

        Тяга к сахару, сладостям и рафинированным углеводам была связана с тревогой, депрессией, СДВ / СДВГ, шизофренией и другими психиатрическими проблемами. Ряд исследований, в том числе обзор 2019 года в журнале Antioxidants, , обнаружили связь между высоким потреблением сахара и депрессией.А согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Appetite, диета, содержащая больше продуктов с высоким гликемическим индексом, была связана с более высокой частотой депрессии и усталости. Кроме того, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, у вас больше шансов на потребление сахара. СДВ / СДВГ связаны с дефицитом дофамина, что может заставить людей с этим заболеванием искать занятия и продукты, такие как сахар, которые стимулируют дофамин. Устранение этих состояний может помочь вам навсегда избавиться от тяги к сахару.

        Беспокойство, депрессия, СДВ / СДВГ и другие проблемы с психическим здоровьем – проблемы не могут ждать. В эти нестабильные времена ваше психическое благополучие важнее, чем когда-либо, и ожидание, пока жизнь вернется в «нормальное русло», может со временем усугубить ваши симптомы.

        Мы в клиниках «Амен» готовы помочь вам. Мы предлагаем сканирование мозга и записи на прием в клинике, а также телемедицину, дистанционное клиническое обследование и видеотерапию для взрослых, детей и пар.Узнайте больше по телефону , поговорив со специалистом сегодня по телефону 888-288-9834. Если все наши специалисты заняты тем, что помогают другим, вы также можете назначить время для разговора .

        Как мгновенно избавиться от тяги к сахару?

        Избавьтесь от тяги к еде в кратчайшие сроки с помощью этих простых приемов.

        Если вы действительно хотите сладкого или хотите съесть целиком пицца поздно вечером, кто время от времени не испытывает тяги к еде? Если вы жаждете моркови или орехов, вам повезло – дерзайте! Но это нездоровые продукты, особенно тягу к сахару, которых следует избегать.

        Способность бороться с желанием есть нездоровую пищу – один из ключей для поддержания здорового питания и здорового веса. Узнайте больше ниже.

        Что вызывает у вас тягу к нездоровой пище, из-за которой вы чувствуете себя бессильным?

        Откуда возникает тяга к еде?

        Понимание того, откуда берутся пристрастия , уже может помочь в борьбе с ними. Поэтому мы собрали список возможных причин вашей тяги к еде :

        • напряжение
        • свои эмоции
        • Недостаток питательных веществ
        • Гормональный дисбаланс (ПМС)
        • полуфабрикаты
        • Нарушение баланса сахара в крови в организме

        Хотя этот список на первый взгляд кажется обширным, что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу к сахару!

        Например, исследования показывают, что 15-минутная прогулка уже может мгновенно избавить вас от тяги !

        Профессор Адриан Тейлор, руководивший исследованием, сказал:

        «Мы знаем, что употребление высококалорийных продуктов, таких как шоколад, на работе может стать бессмысленной привычкой и со временем привести к увеличению веса.Мы часто почувствуйте, что эти закуски дают нам заряд энергии или помогают справиться со стрессом наших рабочих мест, включая скуку. Людям часто трудно сократить потребление их ежедневные угощения, но это исследование показывает, что, совершая короткую прогулку, они может регулировать их потребление наполовину ».

        В исследовании приняли участие 47 человек с избыточным весом, средний возраст – 28 лет. результаты показали, что у тех, кто пробыл на беговой дорожке 15 минут, было много меньшая тяга к еде, чем у тех, кто сидел тихо.Тренажеры также показали более низкую физиологическое возбуждение от работы с сладкими закусками.

        Тейлор заключает: «Короткие приступы физической активности могут уменьшить тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом.

        Помимо ходьбы, есть еще способы преодолеть тягу к еде!

        Вот наши 10 лучших способов избавиться от тяги к еде

        Вики Юстис
        1. Найдите здоровую альтернативу Обожаете шоколад? Затем просто выпейте коктейль Women’s Best Shape Body Shake со вкусом шоколада.Он насытит, мгновенно избавит от тяги к сахару и поможет похудеть. Что может быть лучше?
        2. Отвлечься Чтобы обуздать тягу к сладкому, заполните пустоту чем-нибудь еще. Сходите по магазинам, почитайте книгу, пообщайтесь с другом или посмотрите фильм. Это поможет вам почувствовать себя счастливым и заполнить пустоту. Обычно вы просто жаждете эмоций, которые вызывает еда, а не самой еды.Отличной альтернативой может стать развлечение с друзьями!
        3. Проверьте свои витамины Если вы часто испытываете тягу к одной и той же пище, возможно, ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно одно или несколько определенных питательных веществ. Вот самые распространенные категории пристрастий:
          • Шоколад: вам может понадобиться магний.
          • Соленые закуски: вам может потребоваться больше хлорида.
          • Жирная пища: возможно, вы не получаете достаточно кальция.
        4. Понюхайте мяту. Нюхайте эфирное масло перечной мяты перед едой. Участники исследования, которые это сделали, ели почти на 3000 калорий меньше каждую неделю, сообщая, что их уровень голода резко снизился после вдыхания масла.
        5. Больше спать У людей, которые достаточно спят, повышен уровень гормона лептина, подавляющего аппетит.Напротив, у людей, которым не хватает сна, в организме вырабатывается слишком много грелина, поэтому их организм думает, что они голодны, что вызывает тягу к еде. Ваш мозг думает, что у вас недостаточно энергии для удовлетворения ваших потребностей. Он говорит вам, что вы голодны, хотя в это время вам не нужна еда. Чтобы избежать этого и остановить тягу к сахару, старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
        6. Попробуйте «осознанное питание» Чувствуете ли вы голод, когда испытываете стресс? Попробуйте осознанно есть.Это означает, что нужно уделять все внимание переживанию еды и питья как внутри, так и вне тела. Обратите внимание на цвет, запах, текстуру, вкус, температуру и даже на звуки (хруст!) Вашей еды. Обратите внимание на ощущения своего тела. В каких частях тела вы чувствуете голод? Где вы чувствуете удовлетворение? Что такое наполовину заполненное или заполненное на три четверти? К сожалению, старые привычки есть и невнимательность изменить непросто. Приложенные усилия помогут вам лучше понять свое тело и помогут вам больше не беспокоиться о пристрастии к еде!
        7. Сохраняйте водный баланс Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.
        8. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки Ешьте продукты, которые насытят быстрее, дольше сохранят сытость и избавят от тяги к сахару. В одном исследовании участники, которые ели дополнительно 14 граммов клетчатки в день, потребляли на 10 процентов меньше ежедневных калорий, чем те, кто придерживался плана с низким содержанием клетчатки.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, бобовые, бобы, зелень, сельдерей, крахмалистые овощи или нут.
        9. Жевательная резинка Съешьте жевательную резинку после еды. В одном исследовании люди, которые жевали жвачку после обеда, ели меньше послеобеденных закусок и испытывали меньшую тягу к сладкому, чем люди, которые этого не делали.
        10. Из виду, из виду Отстаньте от еды или просто не покупайте ее! Если вы живете с другими людьми, просто старайтесь не находиться рядом с ними, когда они потребляют нездоровую пищу.

        Каковы ваши лучшие способы преодолеть тягу к еде? Расскажите об этом и прокомментируйте под статьей!

        Как избавиться от сахарной привычки – и помочь своему здоровью в процессе

        Делая более разумный выбор продуктов питания, вы можете есть меньше сахара и худеть, не чувствуя себя обделенными.

        Наша сахарная диета буквально убивает нас. Это заключение исследования, опубликованного на ежегодном собрании Американской кардиологической ассоциации (AHA) в марте 2013 года.Авторы исследования приписали употребление сладких напитков 180 000 ежегодных смертей во всем мире – 25 000 только в Соединенных Штатах. Газированные напитки и морсы – не единственные наши источники сахара. Согласно AHA, средний американец съедает от 22 до 30 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

        «Вредное воздействие сахара в первую очередь связано с увеличением веса из-за добавления сахара в продукты, которые мы едим, и в подслащенных сахаром напитках», – говорит доктор Мишель Хаузер, сертифицированный шеф-повар, преподаватель питания и клинический научный сотрудник Гарвардской медицинской школы.«Большинство смертей связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом».

        Сколько сахара нам на самом деле нужно? Согласно рекомендациям AHA, женщины не должны получать более 100 наших ежедневных калорий (около 6 чайных ложек) из добавленного сахара. На самом деле, «вам не нужно добавлять сахар», – говорит доктор Хаузер.

        Сахар псевдонимы

        Сахар бывает разных форм, включая мед, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп и патоку. Вы хотите их всех ограничить. По большому счету, все виды сахара одинаково действуют на ваше тело, за одним исключением.

        В исследовании, опубликованном 2 января в журнале Американской медицинской ассоциации , были рассмотрены результаты сканирования мозга после того, как люди ели один из двух типов простых сахаров – фруктозу или глюкозу. Исследователи обнаружили, что фруктоза, но не глюкоза, изменяет кровоток в областях мозга, которые стимулируют аппетит. «Когда мы принимаем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктозу, это стимулирует аппетит и заставляет нас есть больше», – говорит доктор Хаузер. Поэтому вам следует ограничить потребление продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (например, газированных напитков и подслащенных злаков).

        Вы можете контролировать количество лишнего сахара, которое ложитесь на еду, но иногда бывает трудно обнаружить сахар, спрятанный в предварительно подслащенных упакованных и обработанных продуктах. Вот почему так важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​точно знать, сколько сахара содержится в продуктах. ты покупаешь.

        Искусственные подсластители лучше?

        Искусственные подсластители, которые не содержат сахара и обычно содержат меньше калорий, чем сахар, могут показаться более здоровыми вариантами, но эта идея является спорной.В научном заявлении AHA в 2012 году сделан вывод о том, что использование искусственных подсластителей, таких как аспартам (Nutra®Sweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), может уменьшить количество калорий в вашем рационе, тем самым помогая вам терять масса.

        Однако есть также свидетельства того, что употребление этих подсластителей, которые обычно в сотни – или даже тысячи – раз слаще сахара, может вызвать у вас еще большее желание сладкого. Вы сводите на нет пользу от использования искусственных подсластителей, например, если используете стакан диетической газировки, чтобы оправдать чашку мороженого.

        Однако, если искусственные подсластители могут помочь вам существенно сократить количество калорий, они могут быть полезны для контроля веса и уровня сахара в крови. «Для людей, которые пытаются внести небольшие изменения в свой рацион, искусственные подсластители иногда являются хорошей отправной точкой, но они не являются постоянным решением», – говорит доктор Хаузер.

        Вы можете задаться вопросом, какой искусственный подсластитель лучше. Все подсластители на рынке считаются безопасными. В 1970-х годах были сообщения о связи сахарина с раком мочевого пузыря у крыс, которых кормили чрезвычайно высокими дозами подсластителя.Однако более поздние исследования не обнаружили никаких доказательств того же эффекта у людей. Одно время аспартам также был связан с раком, но эта связь также была опровергнута.

        Тем не менее, если вы беспокоитесь о безопасности своего искусственного подсластителя, доктор Хаузер предлагает использовать сукралозу, которая не связана с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Или вы можете попробовать подсластитель, содержащий сахарные спирты (сорбит, ксилит), хотя у некоторых людей эти продукты вызывают диарею и вздутие живота.

        Избавьтесь от сахарной зависимости

        Если вы «подсели» на сахар, не пытайтесь исключить все сладкие продукты сразу.Если вы откажетесь ни в одной конфете или кусочке торта, вы только сильнее захотите сладкого. Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из более полезных продуктов – цельнозерновых, фруктов, овощей, полезных масел и нежирного белка. «Держитесь подальше от сахара и ешьте эти продукты, которые перевариваются медленнее. Они помогут выровнять уровень сахара в крови, и у вас не будет постоянных скачков и падений», – говорит доктор Хаузер.

        Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от сахарной привычки:

        Держите сладкую пищу подальше. Не соблазняйтесь складывать конфеты, печенье и другие продукты с высоким содержанием сахара в свои шкафы и холодильник. «Вместо этих вещей держите под рукой фрукты», – предлагает д-р Хаузер.

        Подслащивайте пищу самостоятельно. Начните с несладкого холодного чая, простого йогурта и овсянки без добавок. Затем добавьте свой собственный подсластитель. По словам доктора Хаузера, независимо от того, сколько подсластителя вы добавляете, вы, вероятно, не добавите столько, сколько хотел бы производитель.

        Следите за скрытым сахаром в пище. С осторожностью относитесь к продуктам, в которых сахар может скрываться, включая продукты с пониженным содержанием жира. «Когда компании убирают жир, они добавляют обратно почти все калории, содержащиеся в сахаре», – говорит доктор Хаузер. Читайте этикетки. Избегайте продуктов, в которых сахар указан в качестве первого ингредиента или которые содержат несколько различных типов сахара (коричневый сахар, тростниковый нектар и т. Д.) – это один из способов, которым производители избегают указывать сахар в качестве первого ингредиента.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.