Жиросжигающие упражнения на пресс: 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

0

Содержание

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

помогает ли пресс убрать жир с живота

помогает ли пресс убрать жир с живота

Пить средство начала неделю назад, но уже мой вес уменьшился на 2,5 кг. Буду продолжать дальше его принимать. Надеюсь, с его помощью я смогу достичь поставленных целей.

как убрать инсулин жир на животе, как убрать жир с живота шарики жира
как убрать белый жир с живота
как убрать мицеллярный жир на животе
быстро убрать жир с живота и боков
как убрать жир ниже живота у женщин

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот. Программа для тренировки пресса и похудения живота. Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Упражнения. 1. Скручивания. 2. Подъем ног в висе. 3. Подъем ног лежа. 4. Русский твист. 5. Упражнение скалолаз. Заключение. Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота? Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Помогут ли упражнения на пресс убрать живот? Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой: Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь). Это — плоский живот — стальные кубики пресса и ноль граммов жира в области талии. Поговорим о мифах, в которые мы продолжаем верить, стремясь обрести идеальный пресс, и что действительно работает на благо фигуре! Миф 1: Чтобы живот стал плоским, нужно качать пресс. Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира. Исправляем осанку. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым. Комментарий эксперта. Всевлод Шустов, сертифицированный тренер по TRX. Читайте, уйдет ли жир с живота и боков, если качать пресс каждый день. Можно ли и как преуспеть в похудении и избавиться от лишнего, качая мышцы. Нужно ли сочетать упражнения с учетом питания по таблице калорийности, чтобы похудеть, когда надо убрать сантиметры женщинам и мужчинам. Можно ли убрать жир внизу живота? Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме. Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф. Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму. Подборка упражнений. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. 13 мая 2021 Наталинка Василенко ответила: Убрать живот – понятие неоднозначное. Имеется ввиду снизить жир в этом месте или уменьшить талию? Мы проводили исследование, где испытуемые качали пресс каждый день. В итоге процент жира не изменился, но объем талии уменьшился. Таким образом мышцы пришли в тонус и живот подтянулся. Упражнения на пресс укрепляют и дают рост прямых и косых мышц живота. После регулярных тренировок пресса талия может даже стать больше, но при этом сама прослойка жира на животе не измениться. Чтобы убрать живот нужно меньше кушать. Вам нужно в день получать меньше калорий, чем вы тратите. Не нужно впадать в крайности и садится. Пресс живота: инструкция, как убрать жир и бока в домашних условиях. Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным. Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего. Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок. Читайте также: Список продуктов без углеводов для похудения. Тренировки для плоского живота: какие упражнения помогут быстро убрать живот и похудеть в талии. Тренировки на свежем воздухе для похудения. Таким девушкам можно бесконечно качать пресс, но кубиков не будет — они останутся под слоем жира, если его не сжигать. Так что, если вы, первым делом, хотите получить не пресс, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. Реклама – продолжение ниже. Вакуум живота. Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном. 1. Выдыхайте, после вдыхайте, наполняя живот и медленно выдыхайте ртом.

как убрать белый жир с живота помогает ли пресс убрать жир с живота

как убрать инсулин жир на животе как убрать жир с живота шарики жира как убрать белый жир с живота как убрать мицеллярный жир на животе быстро убрать жир с живота и боков как убрать жир ниже живота у женщин нужно убрать жир живота как убрать жир с ног женщине

упражнения чтобы убрать жир с живота как убрать жир внизу живота девушке

помогает ли пресс убрать жир с живота как убрать мицеллярный жир на животе

нужно убрать жир живота
как убрать жир с ног женщине
упражнения чтобы убрать жир с живота
как убрать жир внизу живота девушке
IdealFit купить в Ноябрьске
как убрать жир с желудка и живота

Клинические исследования показали, что при приеме IdealFit вес начинает уходить стремительно и со 100% эффективностью. Оплата полной стоимости производится только в момент непосредственного получения бандероли в местном пункте выдачи или в руки курьеру, поставившему ценную именную посылку с лекарством. Рано или поздно любая женщина сталкивается с таблетками для похудения. Первый опыт у меня был нейтральный, а второй, просто даже не ожидала…..килограммы стали уходить как-то быстро, я даже была не готова к такому. Сейчас результат минус 5 кг за два курса. Из недостатков могу выделить только стоим ость. Хотелось бы, чтобы это была более демократичная цена.

Почему упражнения на пресс плохо помогают избавиться от жира на животе

Одним из мифов об избавлении подкожного жира на животе является эффективность качания пресса. Многие начинают решать проблему именно с этих упражнений. Однако, это считается бесполезным занятием, на что есть свои естественные причины.

Причины неэффективности упражнений на пресс для избавления от жира на животе

Особенности строения человеческого тела

Рельефность мышц пресса может быть скрыта под жировой прослойкой, которая практически не снабжается кровью. Это значит, в нее не попадает кислород, необходимый для процесса жиросжигания.

В этом случае усиленные тренировки могут поспособствовать даже увеличению живота на пару сантиметров, так как мышечная масса будет накачиваться и укрепляться.

Неправильное питание

Потребление большого количества углеводов, которые легко усваиваются, сводит на нет все успехи физических нагрузок в виде качания пресса.

Также это влечет за собой образование слоя брюшного жира. Чтобы уменьшить прослойку, необходимо придерживаться диеты с преобладанием белков и жиров.

Важно помнить, что вместе с постоянными тренировками следует потреблять то количество калорий, которое соответствует полу, весу и возрасту человека.

Неверно подобранный план физических нагрузок

Само по себе прокачивание мышц пресса как упражнение на уменьшение живота не принесет результата. Причина этого заключается в отсутствии такого понятия, как локальное похудение, то есть направленное на уменьшение отдельной части тела.

Тело всегда худеет целиком. Причем живот будет терять объемы в последнюю очередь. Упражнения на пресс хорошо прорабатывают мышцы, но жиросжигание можно запустить только в купе с другими видами тренировок: бег, кардионагрузки, аэробика, прыжки на скакалке и т.д.  

Особо обратить внимание стоит на обязательное соблюдение дефицита калорий. Только придерживаясь этих двух условий – правильный рацион и физическая активность, можно достичь положительного результата в уменьшении объемов брюшной части тела.

Научное обоснование недейственности качания пресса для уменьшения жира на животе

Ученые давно заинтересовались вопросом, приносят ли желаемый результат тренировки для пресса для избавления от брюшного жира. В 2011 году один американский научный журнал опубликовал результаты исследования, цель которого заключалась в оценке достижений людей, пытающихся убрать жир с живота именно при помощи тренировки мышц пресса.

Для эксперимента было организовано две группы:

  1. В первую группу (контрольную) входили люди, которые не занимались физическими нагрузками.
  2. Испытуемые второй группы качали пресс в течение 5 дней в неделю. Каждая тренировка включала в себя 7 видов упражнений на пресс, которые делались по 2 подхода на 10 повторений.

Опыт длился на протяжении 6 недель. При этом все участники эксперимента потребляли одинаковое количество калорий.

Полученные результаты подтвердили, что упражнения на пресс малопродуктивны в отношении жировой прослойки на животе.

Показатели общего процента жира в брюшной области практически не разнились у представителей обеих групп. Однако, ученые выделили заметное увеличение выносливости этой мышцы у тех, кто тренировался.

Прокачивание мышц пресса не решит проблему большого живота. Результативно уменьшить свои пропорции в этой области поможет только грамотно составленный комплекс из сбалансированного питания с дефицитом калорий и жиросжигающих упражнений.

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота, и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как быстро и эффективно убрать низ живота: 14 лучших упражнений в домашних условиях

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле.

Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист».

Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира.

Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина.

Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

  • 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
  • 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
  • 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
  • 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
  • 30 секунд — вращения тазом;
  • 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
  3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
  4. Напрячь мышцы живота.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
  7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

  1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
  2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
  2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
  4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Выполнить 14-16 приседаний.
  6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

  1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
  2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
  5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
  3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
  2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
  3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

  1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
  2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
  3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
  4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
  5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
  6. Произвести 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
  2. Подсунуть ладони под ягодицы.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
  5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

https://www.youtube.com/watch?v=xhwYexh4yV0

Правильно делать сед с высоким углом так:

  1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
  2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
  3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
  4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
  6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
  7. Простоять в таком положении 15 секунд.
  8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
  3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
  2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
  3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
  4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
  5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
  2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
  3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
  4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
  5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды.

Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний.

Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс.

Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс.

Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:

Тонкую талию;Плоский живот;«Каменный» пресс;Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами.

Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке.

Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпусаСкалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционныйСкалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов.

При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз.

Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

—->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ???????? Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубыКакие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зонаКак сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

А Помогут Ли Упражнения На Пресс Сжечь Жир На Животе?

Рельефные мышцы брюшного пресса или «кубики» на животе стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине, в интернете полно информации о том, как добится рельефныого пресса.

Многие из этих рекомендаций подразумевают упражнения и техники, которые нацелены на мышцы.

Эти методы якобы стимулируют мышцы брюшного пресса, чтобы сжечь жир живота.

Однако, они не столь эффективны, как некоторые из нас могут подумать.

Эта статья объясняет все, что нужно знать о упражнения на мышцы пресса и жире на животе.

Что Такое Мышцы Брюшного Пресса (Прямые Мышцы Живота)?

Брюшные мышцы помогают стабилизировать внутренние органы и в целом корпус тела (торс).

Они также помогают дыханию, делают возможным передвижение, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и баланс.

Существует четыре основных мышц живота:

  • Прямая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота

Важно поддерживать силы во всех этих мышцах.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боли в спине и увеличит гибкость (2, 3, 4).

Итог:

Мышц живота позволяет свободно двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Есть Два Типа Брюшного Жира

Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца (5).

Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (6, 7).

Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).

Подкожный жир

Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека (11).

Итог:

Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

Иметь Сильный, Мускулистый Пресс Не Достаточно

Тренировка брюшных мышц будет укреплять их.

Однако, вращение, скручивания и наклоны в стороны не сделают мышцы живота видимыми, если они будут покрыты толстым слоем жира.

При наличии в больших количествах, подкожный жир будет препятствовать обзору мышц живота.

Для того, чтобы иметь рельефный пресс или кубики мышц живота, ты должен избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Тренировки мышц брюшного пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако, ты не сможешь увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.

Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?

Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.

Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.

Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным

Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу. Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.

Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота (12).

Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились (13).

Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.

Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке (14).

Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако, Некоторые Исследования Противоречат

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области (19).

Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.

Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце (20).

Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.

Итог:

Доказательства неоднозначны, но многими исследованиями было доказано, что тренировка одной части тела не помогут сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения на пресс не влияют на подкожный жир на животе.

Лучшие Упражнения Для Сжигания Жира

Одна из причин, почему прицельное сжигание жира не работает потому, что мышечные клетки не могут использовать жир, содержащийся в жировых клетках напрямую.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она может попасть в кровоток. Этот жир может прийти откуда угодно в организме, а не только из части тела, которая прорабатывается упражнением.

Кроме того, выполнение ситапов и скручиваний не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие Упражнения Нужно Делать?

Регулярные, упражнения на все тело ускоряют метаболизм и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также может быть эффективными в плане ориентации на висцеральный жир на животе (21).

Интенсивность играет роль тоже. Умеренной или высокой интенсивности упражнений могут уменьшить массу жира на животе, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками низкой интенсивности (22, 23).

Кроме того, нужно часто тренироваться, если хочешь добиться значительных результатов (24).

Например, делай кардио умеренной интенсивности по 30 минут, пять дней в неделю, или высокоинтенсивное кардио в течение 20 минут, три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, которые происходят в ответ на упражнения также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной ткани вы наберешь, тем больше жира будешь сжигать даже в состоянии покоя (22).

Совмещение Нескольких Видов Физических Упражнений Может Быть Эффективным

Прерывистые упражнения высокой интенсивности (hiie) — это еще один подход, который, как было показано, уменьшает жировые отложения более эффективно, чем стандартная аэробная тренировка (22, 26, 27, 28).

HIIE — это тип интервальной тренировки, которая сочетает в себе кратковременными периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют несколько длиннее, но менее интенсивные периоды восстановления (26).

Аспекты прерывистых упражнений высокой интенсивности, которые делают его эффективным включают в себя подавление аппетита и усиление сжигания жира во время и после упражнения (27).

Кроме того, сочетая тренировок с отягощениями с аэробными упражнения оказались более эффективными, чем только аэробная тренировка (29, 30).

Даже если ты не хочешь делать прерывистые упражнения высокой интенсивности или силовые упражнения, исследования показывают, что быстрая ходьба также может эффективно уменьшить жир на животе и общий процент жира в организме (31, 32).

Итог:

Аэробные тренировки и прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают калории и ускоряют метаболизм. Совмещение аэробных упражнений и силовых тренировок представляется особенно эффективным.

Изменение Диеты Является Ключом К Сбросу Жира

Возможно, вы слышали поговорку, “Abs are made in the kitchen, not the gym.” Есть правда в этом, поскольку хорошее питание необходимо, если хочешь убрать жир на животе.

Для начинающего, начни прямо сейчас меньше потреблять пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке (полуфабрикаты, бакалейные товары, переработанные продукты). Они обычно упакованы с сахаром и с высокофруктозным кукурузным сиропом.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого, сосредоточься на потреблении большого количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показали, что когда белковые продукты составляют 25% их потребления калорий, контроль аппетита и чувства сытости увеличивается на 60% (35).

Кроме того, потребление белка примерно 25-30% от общего количества ежедневных калорий может увеличить метаболизм на 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — это еще одна хорошая стратегия для похудения. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, как было показано, помогают в снижении веса. Они могут повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (39, 40, 41).

Контроль за размером порций является еще одним эффективным инструментом, так как умерение рациона питания, как было показано, помогает вызвать потерю в весе (42, 43).

Когда ты потребляешь натуральные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируешь свои порции, ты, скорее всего, сократишь количество калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для потери веса и жира на животе.

Исследования показывают, что люди могут убрать жир на животе с помощью умеренной или энергичной интенсивности аэробных упражнений, при условии, что они поддерживают дефицит калорий (44, 45).

Итог:

Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешь меньше обработанных продуктов, контролируй размер порций и ешь больше белка и клетчатки.

Как Эффективно Сжигать Жир На Животе

Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.

Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир. Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.

На этом на сегодня все в данной статье. Пиши в комментариях помогают ли тебе убрать жир на животе и проявить рельеф на мышцах живота только упражнения на пресс или ты еще как то помогаешь своему телу в этом?

Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

Живот – это проблемная зона многих людей. Особенно это касается женщин, у которых природа позаботилась о запасах в этой области в связи с функцией деторождения. Но так хочется иметь плоской красивый живот и тонкую талию! Это вполне возможно, если приложить усилия. Необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе, которые направлены на коррекцию именно этой области.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

  1. Примите позицию планки, то есть упритесь в пол локтями и пальцами ног. Будучи в этой позиции, в разные стороны крутите тело. Повторить желательно 3 подхода по 15 раз.
  2. Лягте на пол, приподнимите туловище и ноги. В руках должен быть тяжелый мяч. Тело поворачивайте в разные стороны. Повторите 15 раз, сделайте три подхода.
  3. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Затем выполняйте упражнения от жира на животе, по очереди поднимая вверх каждую ногу. Когда одна нога будет вверху, вытяньте в сторону противоположную ей руку. Упражнение рекомендуется выполнять в течение минуты.
  4. Это упражнение очень эффективно, поскольку задействуются при нем почти все мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи, ноги же вытяните так, чтобы их угол был около 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно продержаться пять секунд. Сделать два подхода по 10-15 повторений.
  5. Лягте на пол. Ноги согните под прямым углом. Поднимайте туловище и одновременно вытягивайте ноги с руками. Повторять упражнения против жира на животе 15 раз.
  6. Встать на четвереньки, опереться на руки, одну ногу согнуть. Теперь поочередно выпрямляйте ноги назад. Для каждой ноги рекомендуется сделать упражнение 8 раз. В этом упражнении происходит статичное напряжение брюшных мышц. Также работают задние части бедер и ягодицы.
  7. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Зажмите между ступнями небольшую гантель. Поднимайте ноги и туловище, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить рекомендуется не менее 15 раз.
  8. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку, наполненную водой. Согните одну ногу, поверите к ней торс. То же самое проделать с другой ногой. Повторить для каждой стороны по 16 раз. Главное – делать упражнение без передышки.
  9. Для этого упражнения будет нужен мяч, известный как фитбол. На него нужно лечь спиной. Одна рука должна быть за головой, другая – упираться в пол. Ногу одну согните под прямым углом и оставьте на полу, другую же выпрямите в воздухе. После этого вытянутую ногу согните, слегка поверните тело в ее сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону, меняя позицию рук и ног.
  10. Не знаете, как убрать жир с живота упражнениями? Обратите внимание на следующее, которое довольно сложное, но в то же время эффективное. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки держите по бокам. Силой рук поднимите таз и тело, держаться нужно только на руках. Сделайте по три вдоха и выдоха, опуститесь вниз – для начала этого достаточно.
  11. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, руки заложите за колени. Приподнимите ноги и торс, поддерживая их с помощью рук, затем напрягите брюшные мышцы. В этом положении задержитесь на 5-15 счетов, затем расслабьтесь, вернитесь в изначальное положение. Повторить пять раз.
  12. Существуют несложные упражнения, сжигающие жир на животе. Необходимо лечь на пол, поднять немного бедра, положить руки за голову. Теперь поверните в сторону ноги, согнув одну из них. Повторить желательно не меньше 50 раз в каждую сторону.
  13. Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и немного их приподняв. Одновременно выпрямите руки и ноги. Желательно, чтобы пальцы рук при этом коснулись пальцев ног. В таком положении останьтесь секунд на 15. Повторите трижды.
  14. Если вас интересуют упражнения, как убрать жир с живота, включите в свой комплекс обычную планку, которая прекрасно нагружает мышцы живота и бедер. Приняв положение, постарайтесь продержаться в нем столько, сколько можете.
  15. Нужно встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть их, руки скрестить на груди. Выполняйте приседания. Носки при этом должны смотреть вперед. Рекомендуется сделать пять подходов по 10 раз.
  16. Нужно лечь на живот, вытянуть назад руки и ноги. Тело и ноги приподнять настолько, насколько можете. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после расслабьтесь. Повторить около 6-8 раз.
  17. Нужно лечь на спину, согнув ноги под прямым углом. Руки разведите в стороны. Вдохнув, поверните колени в правую сторону, выдохнув – вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот в другую сторону. Повторить жиросжигающие упражнения для живота и боков 5-8 раз.
  18. Для этого упражнения вам снова потребуется фитбол. Лягте на него бедрами, руками упритесь в пол, чтобы поддержать баланс. Важно обеспечить статическое напряжение мышц живота и бедер. Положение нужно сохранить на 30 секунд. Повторить несколько раз.
  19. Еще один вариант, убрать жир с живота и боков упражнениями с помощью мяча. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Теперь резко встаньте и поднимите вверх руку. Повторяя в следующий раз, поменяйте руки. Упражнение повторяйте быстро. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз.
  20. И снова нам нужен мяч. Поднимите его над головой, затем наклоняйтесь в разные стороны, дотрагиваясь локтем до колена. Повторять по 15 раз с обеих сторон.
  21. Еще один хороший способ, как избавиться от жира на животе упражнениями. Нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Поочередно поднимайте ноги. Повторить 5 подходов по 10 раз.
  22. Принять позу планки. Поворачиваться в разные стороны, поднимая вверх руку. В каждую сторону повторить по 15 раз.
  23. Лечь на спину, чтобы ноги были прямыми. На вдохе согните правую ногу и заведите ее за вытянутую левую. Повторить и в другую сторону. Упражнение это работает на растяжку.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

Бодифлекс для живота

Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

  • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
  • Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

Как питаться для плоского живота?

Упражнения будут малоэффективны, если вы регулярно будете объедаться вредными продуктами. Правильное питание – это важный залог идеальной фигуры. Сочетайте физическую активность со здоровым и умеренным рационом, который должен базироваться на таких принципах:

  • Питайтесь чаще и небольшими порциями. Дробное питание контролирует чувство голода. Оно улучшает метаболизм и помогает уменьшить объем желудка.
  • Пейте много воды. Для процесса похудения, в частности, для достижения плоского живота она является незаменимым помощником.
  • Не ешьте перед сном. Пища не успевает усваиваться и откладывается в лишний жир. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Ешьте белки. Это основной строительный материал для мышц. Кроме того они прекрасно насыщают и заставляют организм затрачивать максимум энергии.
  • Употребляйте свежие фрукты и овощи. В них много витаминов, а также клетчатки, которая контролирует аппетит и способствует очищению организма.
  • Постарайтесь ограничить сладости, выпечку, газированные воды и прочие источники пустых калорий.

Небольшая коррекция рациона в сочетании с простыми и эффективными упражнениями – залог вашего стройного живота и тонкой талии. Главное – не лениться и помнить о мотивации.

Супер-видео с тренировкой сжигающей жир на животе

Можно позаниматься час-полтора, а можно пять минут с одним и тем же эффектом. Хотите убедиться? Совет один – смотреть это видео!

Упражнения на пресс для мужчин


Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

  • Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
  • Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена.

    «Ножницы»

    Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

    Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

    Качаем нижний пресс

    Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

    Подъем ног

    Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

    Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

    Верхнее скручивание

    Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

    Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

    Планка

    Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

    Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

    Боковая планка

    Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

    Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

    Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

    Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

    Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов


    Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

    1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
    2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
    3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

    Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

    Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

    Упражнения на нижнюю часть


    Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

    1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
    2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
    3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

    Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

    Занятия для верхней части


    На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

    1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
    2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
    3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

    Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

    Упражнения для косых мышц

    Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

    1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
    2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
    3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

    Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

    Тренировка на «кор»


    Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

    1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
    2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

    Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

    Упражнения на пресс с роликом

    Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

    Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

    Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

    Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

    Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

    Планка

    Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

    • Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
    • Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
    • Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
    • Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

    Наклоны с гантелей или гирей в сторону

    Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
    • Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
    • Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите упражнение, с другой стороны.

    Броски мяча с песком

    Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

    • Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
    • Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
    • Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
    • Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

    Русский твист

    Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

    • Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
    • В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
    • Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

    Подъем коленей в висе

    Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

    • Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
    • Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
    • Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

    Раскатывание колеса для пресса на коленях

    Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

    • Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
    • Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
    • После полного растяжения сократите мышцы пресса.
    • Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

    Приседания со штангой на спине

    Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

    • Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
    • Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
    • Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
    • Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

    Боковая планка

    Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

    • Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
    • Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
    • Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

    Кранч

    Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

    • Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
    • Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
    • Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
    • Повторите действия.

    Подъем ног

    Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

    • Лягте на пол, руки по бокам.
    • Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
    • Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
    • Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
    • Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

    Ошибки

    Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

    А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

    Основные ошибки:

    1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
    2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
    3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
    4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

    Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

    Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

    Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

    1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
    2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки.

      Избавьтесь от жира на животе с помощью этой быстрой тренировки нижнего пресса, которую можно выполнить всего за 20 минут

      Похудение: эта тренировка включает в себя в общей сложности шесть упражнений, которые можно выполнять без оборудования

      Основные моменты

      • Жир на животе может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления
      • Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом
      • Эта тренировка нижней части пресса тоже может быть полезной.

      Жир на животе или избыток жира в области живота могут нанести вред вашему здоровью по нескольким причинам.Дело в том, что жир на животе не ограничивается только дополнительным слоем подкладки под кожей, который известен как подкожный жир, но он также включает висцеральный жир, который находится внутри вашего живота и окружает внутренние органы. Независимо от вашего общего веса, если у вас много белого жира, вы можете подвергаться риску высокого кровяного давления, апноэ во сне и диабета 2 типа, и это лишь некоторые из них.

      Идея состоит в том, чтобы понять, что важно не переносить слишком много жира в области живота.Не волнуйтесь, вы можете многое сделать, чтобы его сжечь. Это может быть немного сложно и потребует больше усилий, чем вы думаете. Но с помощью регулярных упражнений и соблюдения здоровой диеты можно успешно уменьшить жир в области живота.

      Также читайте: Упражнения для жира на животе: 6 упражнений для плоского пресса, которые вы можете выполнять дома

      Упражнения для жира на животе: попробуйте эти тренировки для снижения живота, чтобы успешно растопить жир на животе

      Тренажер для пота Кайла Итсинес недавно рассказала о быстрой тренировке для нижнего пресса, которая можно сделать без какого-либо оборудования.Эта тренировка пресса поможет вам укрепить мышцы кора, что важно для повседневной жизни и тренировок.

      «Тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, поднимаете продукты из машины, поднимаетесь в гору или перемещаете что-то тяжелое, ваша основная сила поможет вам работать с максимальной эффективностью», – объясняет Итинес в подписи. ее поста.

      Следующая тренировка нижней части пресса включает в себя шесть упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Они предназначены для нацеливания на мышцы пресса, которые находятся чуть ниже пупка, сообщает Итисинес.Чтобы сжечь жир на животе, это именно та область, на которой нам нужно сосредоточиться.

      Также прочтите: Избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

      Тренировка нижней части пресса

      • Подъем прямых ног – 15 повторений
      • Флаттерс – 30 повторений
      • Альпинисты X – 20 повторений
      • Подъем бедра – 15 повторений
      • Подъем ног с наклоном – 20 повторений
      • Ножницы – 30 повторений

      Установите таймер и выполните 3 круга тренировки (видео показано ниже).Тренировку можно проводить не более чем за 20 минут. Вы можете комбинировать его с получасовым кардио и другими 15-минутными тренировками с отягощениями или упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и подтягивания. Это поможет вам сжечь калории, а также уменьшить жир на животе.

      Читайте также: Похудение: пропускаете слишком много тренировок на празднике? Выполните эту тренировку для пресса и ног, чтобы сжечь калории

      Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

      Ожидание ответа для загрузки …

      Тренировка для сжигания жира на животе

      «Вы можете выполнять упражнения для пресса в тренажерном зале в течение всего дня, но без правильного сочетания высокоинтенсивного жиросжигающего кардио с особыми упражнениями на укрепление живота, которые укрепляют пресс, а не разрушают ткани, вы не сможете когда-либо хвастайтесь результатами своих усилий », – говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., владелец Scorch Fitness, тренажерного зала для высокоинтенсивных интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида.

      Точечная тренировка не работает, но эта тренировка работает. Это сожжет слой жира, скрывающий ваши точеные, «выступающие» мышцы, укрепит ваш корпус и увеличит плотность мышц, так что ваш пресс действительно «взорвется», – говорит Лоу. «Силовые упражнения, такие как фронтальные приседания, выпады при ходьбе с пластиной над головой, болгарские приседания и приседания с противовесом, помогут укрепить мышцы кора, поскольку брюшная стенка используется для стабилизации всего тела во время каждого упражнения», – объясняет она.«Русский скручивание, скручивание на подвесе и скручивание на наклонной поверхности – это упражнения на тонкую настройку, которые придают брюшной стенке желаемую форму». Более того: вы постоянно двигаетесь на этой тренировке, поэтому она увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и сжигает жир еще долгое время после ее завершения.

      Рецепт: Эту тренировку можно выполнять максимум 2-3 раза в неделю, так как восстановление мышц чрезвычайно важно при выполнении любой программы наращивания мышц и сжигания жира.

      5 необычных советов по питанию, которые помогут избавиться от жира >>>

      Тренировка по устранению жира на животе

      Направления: Выполните три раунда каждой группы упражнений суперсета.Не отдыхайте, пока не будут завершены все три раунда, затем используйте предписанное время для восстановления перед следующим суперсетом.

      Суперсет 1
      1а. Тяжелые фронтальные приседания x 6-8 повторений
      1b. Махи гири одной рукой x 10 повторений на каждую руку

      Отдых 60 секунд

      Суперсет 2
      2а. Плиометрический шаг вверх с гантелями (на коробке) x 10 повторений на каждую ногу
      2b. Выпады с бортами над головой x 10 повторений на каждую ногу

      Отдых 60 секунд

      Суперсет 3
      3а.Болгарский сплит-присед с гантелями (гантели в передней позиции) x 8 повторений на каждую ногу
      3b. Скакалка x 45 секунд

      Отдых 60 секунд

      Суперсет 4
      4а. Приседания с противовесом с пластиной x 12 повторений (Когда вы опускаетесь в приседание, ваши руки должны одновременно подниматься. Как только ваши бедра станут немного ниже параллельности, пластина должна быть вытянута перед глазами. Толкните пятки и вернитесь в исходное положение. )
      4б. Русский твист с набивным мячом x 15 повторений с каждой стороны

      Отдых 60 секунд

      Суперсет 5
      5а.Удары со скакалкой x 30 повторений
      5b. Наклонные скручивания для тренера в подвешенном состоянии x 15 повторений на каждую сторону (начните в позе подвешенной планки, ноги в ремнях TRX (носки направлены вниз), а плечи прямо над руками. Согните оба колена одновременно, сводя их вместе влево. Локоть. Вытяните обе ноги прямо, чтобы вернуться в положение планки. Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки для одного повторения.)

      Отдых 60 секунд

      Суперсет 6
      6а.Приседания с отягощением на наклонной скамье x 12 повторений
      6b. Спринт на беговой дорожке x 50 шагов (Беговая дорожка ВЫКЛЮЧЕНА. Чтобы переместить беговую дорожку, оттолкнитесь от ступней)

      6 быстрых способов сжечь 100 калорий >>>

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      10-минутная тренировка пресса – упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

      Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота.Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

      Использование этой процедуры отдельно:
      Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

      Использование этой программы с другими тренировками:
      Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок. В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке.Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным выполнением видео с силовыми упражнениями и прессом.

      Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

      Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и обретении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

      Сожжено калорий:
      Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения.Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

      Версия для печати пресса – Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и мышц, на которые они нацелены.

      Удары с дрожью: хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

      Поворот с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

      Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

      Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

      Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение на брюшной пресс как для верхней, так и для нижней части пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

      Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

      Пилатес – тяги ногами (лицом вниз): этот вариант упражнения пилатеса лицом вниз также нацелен на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

      Пилатес касания пальцами ног: Это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; Убедитесь, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы они были максимально эффективными.

      Скручивания сгибания колен: Это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

      Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

      Сжигают ли тренировки живот жир?

      Если вы безрезультатно тренировались для пресса в надежде потерять подкожный жир вокруг середины, подумайте еще раз. Часто люди ошибочно полагают, что выполнение планок, скручиваний и других упражнений для пресса – это то, что им нужно, чтобы сделать живот плоским, и правда в том, что тренировки для пресса не сжигают жир на животе.Такие упражнения, как альпинизм и подъем ног, отлично подходят, если вы хотите укрепить мышцы кора, но если ваша цель – уменьшить жир вокруг живота, снизить процентное содержание жира в организме и, возможно, даже набрать шесть кубиков, одни только тренировки на пресс победят ». t сократить это.

      Как избавиться от жира на животе

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точечном сокращении, я думаю, что лучший способ избавиться от жира на животе и жира в целом – это постоянно тренироваться в зоне, которая позволяет сжигать больше всего жира. Потерпите меня.Я знаю, что такой ответ может показаться расплывчатым и разочаровывающим, но стиль тренировок, который помогает вам избавиться от жира на животе, может не подойти кому-то другому. Вы, наверное, слышали, что тренировки высокой интенсивности – лучший способ сжечь жир. Если вы уберете что-нибудь из этого поста, пусть будет так, что лучший способ похудеть – это не универсальный способ для всех.

      Я согласен с тем, что высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт, которые задействуют сразу несколько групп мышц, в целом хороши. Но, чтобы узнать, какая тренировка лучше всего подходит для вас и ваших целей, подумайте о прохождении специализированного теста, такого как тест FatMax Protocol.Этот тест измеряет окисление жира при разной интенсивности упражнений – в основном, интенсивности упражнений, при которой ваше тело оптимально сжигает больше всего жира. Оттуда вы можете работать с физиологом или сертифицированным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая лучше всего подходит для вас.

      К сожалению, этот тест, скорее всего, не предлагают в кабинете вашего лечащего врача или в местных спортзалах и фитнес-студиях. В зависимости от того, где вы живете, вы можете найти компанию, занимающуюся оздоровлением, которая предлагает тест FatMax и другие оценки состава тела.Вы также можете связаться с местными больницами, чтобы узнать, предлагают ли они эти специализированные обследования. PhysioLab на горе Синай в Нью-Йорке проводит тест за 450 долларов. Эта цена может варьироваться в зависимости от вашего местоположения и того, кто проводит тест. У меня не было возможности пройти этот тест, но я определенно думаю, что стоит вложить деньги, чтобы определить лучшие тренировки для похудания, вашего тела и ваших целей.

      Тяжелая атлетика помогает избавиться от жира

      Если вы не можете пройти тест по протоколу FatMax, потому что он недоступен в вашем районе или кажется слишком дорогим, я рекомендую включить тяжелую атлетику в свои тренировки.Я считаю, что поднятие тяжестей – один из лучших способов уменьшить количество жира в организме при сохранении и наращивании мышечной массы. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этой программы для новичков. Если у вас больше опыта в поднятии тяжестей, я предлагаю включить в свой распорядок больше сложных упражнений – упражнений, которые прорабатывают большие группы мышц и, как следствие, заставляют вас сжигать больше калорий и жира. Вот некоторые из моих часто используемых комплексных упражнений: становая тяга, подтягивания, выпады и тяга к тяге.

      Вы захотите проверить свою диету

      Теперь, когда у вас есть представление о том, как вам следует тренироваться, пришло время обсудить ваше питание. Вам не нужно быть экстремальным и соблюдать кето-диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но я рекомендую минимизировать или даже полностью исключить алкоголь, сахар и обработанные продукты. Подобно тому, как не существует одной идеальной тренировки для похудания, нет и одной идеальной диеты. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться много проб и ошибок, и я настоятельно рекомендую работать с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать программу питания, которая будет соответствовать вашему образу жизни и целям.

      Источник изображения: Getty / Drazen_

      Как избавиться от жира на животе без упражнений на пресс | Live Healthy

      Избавление от лишнего жира вокруг живота – это не только тщеславие. Избыточный абдоминальный или висцеральный жир связан с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и метаболического синдрома. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам не нужно делать упражнения для пресса.Хотя упражнения на пресс могут укрепить мышцы брюшного пресса, они не уменьшают жир точечно, и вы никогда не увидите свой пресс, если сначала не сбросите жир, который находится сверху.

      Занимайтесь аэробной активностью не менее 30 минут в большинство дней недели. Еще лучше 60 минут. По данным Гарвардской медицинской школы, аэробная активность является наиболее эффективной для борьбы с жиром, который накапливается вокруг живота. Неважно, какое упражнение вы выберете – например, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде – просто убедитесь, что оно заставляет ваше сердце биться чаще.

      Попробуйте интервальные тренировки, при которых чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью для максимального сжигания калорий. Например, бегайте на беговой дорожке с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем переходите к быстрой прогулке в течение двух минут. Продолжайте узор в течение 30-60 минут.

      Поднимите груз. Силовые тренировки в течение часа два раза в неделю могут снизить общий уровень жира в организме, включая лишний жир вокруг живота, до 4 процентов. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

      Попрактикуйтесь в йоге. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас повышается уровень кортизола – гормона надпочечников. Кортизол влияет на накопление жира и увеличивает вероятность набора веса, особенно в области живота. Йога – сочетание дыхательных упражнений и упражнений на растяжку – помогает снизить стресс, что в конечном итоге может снизить уровень кортизола. Йога также укрепляет мышцы кора и брюшного пресса без традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или приседания.

      Ешьте регулярно.Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола, который вызывает чувство голода и вызывает накопление жира. Ешьте небольшими порциями или перекусывайте хотя бы каждые три часа, чтобы контролировать уровень кортизола и улучшать метаболизм.

      Увеличьте потребление клетчатки. По данным Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление 10 граммов растворимой клетчатки каждый день может снизить уровень висцерального жира на 3,7 процента в течение пяти лет. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, горохе, бобах и овсяных отрубях.

      Высыпайтесь.По словам доктора Дженнифер Ланда, главного врача BodyLogicMD, недосыпание может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Сделайте сон своим приоритетом и уделяйте от шести до восьми часов каждую ночь.

      Ссылки

      Советы

      • Чтобы похудеть – независимо от того, где вы хотите, чтобы вес уменьшился – вы должны создать дефицит калорий. Достигните этой цели, расходуя больше калорий, чем потребляете, за счет сочетания здорового питания и регулярных упражнений.Если вы создаете дефицит калорий в 500 калорий каждый день, вы можете рассчитывать терять 1 фунт в неделю.

      Писатель Биография

      Линдси Бойерс имеет степень бакалавра наук в области питания Государственного колледжа Фрамингема и сертификат целостного питания Американского колледжа медицинских наук. Она также является лицензированным косметологом с повышенным уровнем подготовки по уходу за кожей и макияжу. Она планирует продолжить свое образование, получить степень магистра в области питания и, в конечном итоге, стать зарегистрированным диетологом.

      10 упражнений для сжигания жира для пресса

      Когда вы тренируете мышцы живота, вы делаете это не для того, чтобы твердый пресс был спрятан под слоем жира. Некоторые упражнения для укрепления мышц – это всего лишь упражнения для укрепления мышц, но они не помогут вам похудеть. Эти упражнения на пресс предназначены для того, чтобы поразить мышцы кора и помочь вам избавиться от жира сразу, так что вы можете съесть свой торт и съесть его.

      Сотня пилатеса

      Это отличный способ разогреть мышцы и облегчить их выполнение.Это упражнение начинается легко и становится все труднее, готовя мышцы живота к тому, что должно произойти. Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги перед собой, руки по бокам. Задействуя основные мышцы, медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов перпендикулярно земле. Поднимите руки под углом 30 градусов и быстро покачивайте ими вверх и вниз, насчитав 20 ударов. Достигнув 20, опустите ноги на 10-15 градусов и повторите еще 20 накачек. Повторите еще три раза, всего 100 насосов, каждый раз опуская ноги на 10-15 градусов.На последних 20 насосах ваши ноги будут под углом 30 градусов к земле.

      Велосипедные скручивания

      Это упражнение идеально подходит для повышения тонуса пресса, поскольку задействует все основные мышцы, включая прямые мышцы живота, нижнюю часть спины, косые и поперечные мышцы живота. Другими словами, попрощайтесь с маффином. Чтобы сделать велосипедный кран, лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги перед собой. Руки заведите за голову, приподняв голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов и прижмите левое колено к груди.В то же время скручивайте, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте стороны и повторите движение правым коленом и левым локтем. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

      Русские твисты

      Это интенсивное упражнение для укрепления кора задействует все основные мышцы и заставит ваше сердце биться чаще. Когда вы сидите на коврике, поставьте ступни на землю, согнув колени так, чтобы ступни находились примерно в футе от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, и поместите руки перед собой, одна рука поверх другой.Включите ядро ​​и медленно поверните влево. Затем вдохните и поверните вправо. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

      Поза лодки

      Эта сложная поза йоги задействует все мышцы нижней части тела, проверяя ваше равновесие, выносливость и силу. Поза лодки укрепляет мышцы живота и глубокие сгибатели бедра. Сядьте на коврик, поставив ступни на пол, ноги согнуты. Включите корпус и, удерживая спину прямой, поднимите ноги, пока икры не станут параллельны полу.Если это удобная для вас поза, начните выпрямлять ноги и вытягивайте руки перед собой. Задержитесь на 5-15 вдохов и повторите пять раз.

      Стеклоочиститель

      Это отличная тренировка для нижней части пресса для укрепления и тонуса – и, конечно же, для сжигания жира. Освоив это упражнение, вы поймете, что вы на правильном пути к стиральной доске для пресса. Лягте на коврик лицом вверх и вытяните ноги перед собой. Когда вы задействуете корпус, поднимите ноги вверх, слегка согнутые в коленях, под углом 60 градусов.Вытяните руки в стороны (как будто вы делаете снежного ангела). Вдохните и медленно переместите колени вправо, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.

      Ослиные откаты

      При отдаче осла задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы живота. Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на балансе и стабильности, которые улучшают ваши спортивные способности. Встаньте на четвереньки на коврике, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу, и вытяните ногу. В то же время поднимите левую руку прямо перед собой. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите ногу и руку. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

      Отжимания от колена до груди

      Это упражнение представляет собой гибрид планки и отжимания, и оно заставляет вас двигаться – так что вы знаете, что это должно быть хорошо. Из положения стоя наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.Ползите вперед, пока не окажетесь в позе планки, так чтобы запястья находились прямо под плечами. Сделайте одно отжимание. Затем согните левое колено и прижмите его к груди. Выпрямите левую ногу и повторите с правой ногой. Это одно повторение. Сделайте десять повторений.

      Доска

      Никогда не следует упускать из виду это старое, но вкусное. Это окончательное испытание на силу и выносливость, оно задействует все мышцы, и это очень просто. Уловка состоит в том, чтобы сохранять прямую спину; без опускания бедер, без округления позвоночника.Лягте на циновку лицом вниз. Положите предплечья на коврик, локти прямо под плечами. Встаньте на носки и, задействуя корпус, удерживайте позу 20 секунд. Отдыхать. Повторить трижды. Каждую неделю увеличивайте время позы, пока вы не сможете удерживать ее в течение одной минуты (или больше!).

      Боковая планка

      Этот сложный вариант планки также требует абсолютно прямого тела в тесте на силу и выносливость – вы ориентируетесь только на косые мышцы живота. Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол.Поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию, и задействуйте пресс. Когда почувствуете устойчивость, поднимите правую руку прямо в воздух. Задержитесь на 20 секунд – или дольше, если можете – увеличивая время каждую неделю, пока не сможете продержаться одну минуту. Повторите с правой стороны.

      Подтяжка бедра

      Ваш пресс – не единственные мышцы, которые благодарят вас за это упражнение. Вы обязательно почувствуете это и в ягодицах. Начните с лежания лицом вверх на коврике, твердо поставив ступни на пол, согнув колени, руки по бокам.Когда вы задействуете корпус и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз, сделайте 10-секундный перерыв и затем повторите еще десять раз.

      Эти упражнения на пресс для сжигания жира помогут вам быстро прийти в форму. Если вы будете выполнять эти упражнения три раза в неделю, вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, а также будете отлично выглядеть. Вытащите коврик для упражнений и приступайте к нему!

      7 тренировок стоя, чтобы упростить живот

      Джеймс – Эта статья может содержать партнерские ссылки.

      Хотите сжечь больше жира на животе? Или вам надоели традиционные упражнения на пресс на полу? Затем сделайте тренировку стоя, чтобы подтянуть живот за считанные минуты!

      Каковы преимущества упражнений на пресс стоя?

      • Эти упражнения задействуют сразу все основные мышцы. Это ваш нижний и верхний пресс, косые мышцы живота.
      • Они позволяют тонизировать и укреплять ядро ​​с разных сторон, что всегда полезно для развития.
      • Поскольку из-за вертикального положения задействовано несколько мышц, вы можете сжечь больше калорий, чем при выполнении обычных упражнений для пресса на полу.
      • Эти движения не так сильно нагружают поясницу.
      • Они положительно влияют на вашу осанку и равновесие.
      • И наконец, вам не нужно никакого оборудования и его можно делать где угодно. Тем не менее, вы можете увеличить сопротивление, если хотите, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

      Теперь вы знаете, почему упражнения на вертикальный корпус так полезны.И хотя их обычно рекомендуют женщинам, они также идеально подходят для мужчин, чтобы формировать живот.

      1. 5 минут стоя, чтобы потерять любовь ручки

      Есть ли у вас лишний жир на бедрах? Эта процедура поможет вам избавиться от жира по бокам и хорошо укрепить косые мышцы живота. Вы изучите различные скручивания стоя. Это довольно просто, так что если вы новичок, можете начать с него. Тем не менее, очень важно внимательно следовать инструкциям по упражнениям, так как легко выполнять движения плохо.Они кажутся простыми, но требуют сосредоточения, чтобы получить желаемый эффект.


      2. 12-минутная тренировка ядра стоя с отягощениями

      Если у вас более высокий уровень физической подготовки и у вас уже есть довольно сильные мышцы кора, вы можете добавить дополнительное сопротивление, используя гантели. Не используйте тяжелые веса, а только легкие, и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Если вы новичок, делайте это упражнение без гантелей. Вы увидите, что некоторые ходы довольно сложны, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы выучить правильные формы.

      3. 9-минутная тренировка с полотенцем

      Используйте простое полотенце и укрепите все мышцы кора и даже спину. Эта 10-минутная тренировка заставит вас вспотеть за счет повышения частоты пульса. Если по какой-то причине вы не можете выполнять упражнения на полу и хотите тренироваться умеренно, попробуйте эту 10-минутную схему пресса.


      4. Упражнения для пресса из 6 пакетов для мужчин – планки стоя

      Знаете ли вы, что вы можете выполнять планку в вертикальном положении?

      Этот вариант отлично подходит для укрепления поперечной мышцы живота – мышцы, которую можно увидеть, потому что она находится под прямой и косой мышцами живота.Эта мышца жизненно важна для стабильности корпуса. Таким образом, планка стоя является полезным функциональным движением живота.

      Для этого упражнения вам понадобится перекладина (перекладина или метла) и резинка, которая обеспечит сопротивление. Прикрепите резиновую ленту к концу штанги и закрепите ее в каком-нибудь устойчивом месте, например, к верхней штанге силовой стойки.

      Возьмитесь за перекладину и оттолкните от тела закрепленную сторону перекладины. Когда вы выталкиваете штангу наружу, вы почувствуете, что ваш пресс и косые мышцы живота активируются, чтобы не допустить возврата штанги к сопротивлению ленты.Сделав шаг вперед или используя более прочную ленту, вы можете увеличить сопротивление.


      5. 10-минутная тренировка для начинающих для похудания на животе

      Эта тренировка – отличный пример того, как комбинировать самые полезные упражнения для пресса стоя, упомянутые выше.

      Упражнений на пресс входит в программу:

      Кручи согнувшись стоя – Это почти то же самое, как если бы вы выполняли одиночные подъемы на полу.На что вы должны обращать внимание, так это не на использование импульса, когда вы поднимаете ногу, а на силу вашего пресса. Поднимите только одну ногу на 45 секунд, затем поменяйте. Вроде бы несложно, но после этого вы точно почувствуете свой пресс.

      Диагональный проход капитана Моргана – Это простое упражнение с набивным мячом отлично подходит для тренировки сгибателей бедра, нижней части пресса и косых мышц. Кроме того, это улучшает ваш баланс. Это функциональное упражнение, улучшающее ваше тело для повседневной деятельности.

      Прыжки с поворотом под углом – Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигается больше калорий. Он одновременно прорабатывает косые мышцы живота, ягодицы и бедра. Это одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

      Вращение торса – Кажется, это упражнение для новичков, но если вы выполняете его контролируемой техникой, оно полностью прорабатывает все ваше ядро.

      High Knee Chops – Еще один прием для похудания. Не используйте импульс; подтяните ногу к туловищу силой вашего пресса.

      Щипцы для талии – Легкое движение для укрепления бокового пресса. Используйте силу наклона, чтобы поднять ногу.


      6. Вертикальная тренировка пресса на работе

      С помощью этих упражнений укрепите каждую часть брюшной стенки. Вам не нужно много места, поэтому вы можете подготовиться даже в офисе.

      Кредит: darebee.com


      7. Расширенное упражнение с колесом пресса

      Что ж, если тренировки показались вам слишком легкими, то это упражнение с помощью колеса пресса для вас.Это сложный прием, который работает не только со всем корпусом, но и почти со всеми частями тела. Однако имейте в виду, что это занятие не для начинающих. Я имею в виду, это требует сильной существующей силы ядра. Итак, сначала традиционно используйте колесо, а по мере того, как станете сильнее, попробуйте стоячий вариант. Нет никаких сомнений в том, что из него получается сильная середина.


      Дополнительные советы

      • Каждый из этих планов удобен для офиса и времени. Когда у вас будет перерыв, через 5 минут у вас будет силовая тренировка для живота.Они также помогают избавиться от недостатков, связанных с чрезмерным сидением. И, чтобы освежить нижнюю и верхнюю часть тела
      • Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вы можете добавить дополнительное сопротивление этим движениям с помощью гантелей и резинок.
      • Ориентируйтесь на правильную форму.

      Думаю, вы только что выучили много упражнений для похудения в домашних условиях, чтобы избавиться от жира на животе, так что теперь ваша очередь начинать тренировку.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.