Как избавиться от чувства голода: Как убрать чувство голода во время диеты

Содержание

Постоянно хочу есть: эндокринолог Чемекова рассказала, как избавиться от чувства голода

Здоровье

Голод — это сигнал организма о том, что ему пора пополнить запасы энергии. Но это справедливо только для здоровых людей. Бывают ситуации, когда человек постоянно хочет есть при избыточном весе. И это проблема.

26 декабря 20222

Источник:: Getty Images

Голод — вполне естественное чувство. Оно напоминает нам, что необходимо своевременно пополнять запасы питательных веществ, чтобы организм не страдал от дефицита белка, жира или углеводов. Но если вы постоянно ощущаете голод, даже если поели буквально полчаса назад — это уже проблема.

В такой ситуации чувство голода толкает нас на постоянное переедание, и как следствие — к избытку калорий, нарушениям обмена веществ, лишнему весу, атеросклерозу, диабету. Почему нам постоянно хочется есть, и о каких проблемах в организме это говорит, «Доктору Питеру» рассказала эндокринолог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Анна Чемекова.

То орешек, то конфетку

Иногда мы не можем обойтись без того, чтобы не стащить конфетку или булочку на кухне. Во время работы постоянно что-то жуем, или буквально через несколько минут после плотного обеда снова хотим что-то съесть. Подобные привычки чреваты не только проблемами с фигурой, но и более серьезными расстройствами. Организму не требуется такое количество калорий, которое мы потребляем вместе с сытными перекусами.

Если желание есть преследует вас практически постоянно — пора посетить врача и разобраться в причинах подобного состояния. В противном случае возможны проблемы, которые сложно будет устранить.

Почему мы чувствуем голод

Ощущение голода всем хорошо знакомо. Давайте разберемся, как оно возникает. Регуляция аппетита зависит от слаженной работы мозга, пищеварительных органов и реакций жировой ткани.

Центры, отвечающие за чувство голода и насыщения, расположены в отделе головного мозга — гипоталамусе. Они получают сигналы от кишечника по нервным волокнам или реагируют на концентрацию глюкозы и гормонов в притекающей к мозгу крови.

Аппетитом руководят гормоны

В кишечнике и жировой ткани вырабатываются гормоны, участвующие в контроле аппетита. Хорошо изучены несколько гормонов голода:

Грелин — выделяется в желудке и стимулирует чувство голода. Отвечает за «пищевое поведение». Когда вы снова и снова открываете дверь холодильника, вами движет именно грелин.
В журнале Nutrients от марта 2021 г. опубликован мета-анализ исследований, показавший, что уровень грелина повышается при стрессе. И такая реакция на стресс более выражена у людей с ожирением. Также известно, что уровень грелина выше при бессоннице.
Лептин — выделяется жировыми клетками. Еще его называют «голосом» жировой ткани: чем ее больше, тем уровень лептина выше. Его основная функция — в подавлении центра голода. В исследовании 1997 года было показано, что уровень лептина снижается при голодании в течение 36 часов.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, выделяется в ответ на прием углеводов. Он необходим для усвоения глюкозы. При его повышении центр голода тормозит свою активность.

Раздраженный блуждающий нерв заставляет вас есть

Но не только гормоны подают сигналы голода. Еще один этап — активация нервной системы, а именно, блуждающего нерва. Желудок оплетен нервными волокнами, которые реагируют на растяжение его стенок. Механизм похож на то, как растягивается стенка авоськи, если вы кладете в нее килограмм мандаринов.

С этим процессом связан механический тип насыщения — по мере наполнения желудка. При растяжении стенок сигналы поступают в мозг, и человек чувствует сытость. Этот процесс наступает быстро, буквально за 5-10 минут. Но если еда состояла из рафинированных углеводов или жидкости, достаточно быстро снова чувствуется голод. Это происходит из-за того, что истинное насыщение, наступающее после поступления пищи в кишечник из желудка, расщепления ее до белков, жиров и углеводов, требует не менее 20-30 минут.

Почему мы хотим есть?

Чувство голода связано:

с длительным голоданием;
с реакцией на внешние факторы: стресс, бессонницу;
с видом пищи.

Голод быстро наступит после приема «быстрых» углеводов и долго не появится после «сложных» и пищи, богатой белком.

При очередном чувстве голода проанализируйте, почему вы хотите есть? Если вы недавно перекусили, то не связано ли желание поесть с беспокойством, грустью или одиночеством. То есть — не заедаете ли вы пищей свой стресс.

Полезные советы: как справиться с голодом

Чтобы не ощущать мучительный голод, попробуйте несколько советов:

Ешьте медленно, помните про два вида насыщения.
Добавляйте в прием пищи белок: мясо, рыбу, птицу, творог, яйца, грибы, бобовые, нут, фасоль.
Ешьте пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, чечевицу. Клетчатка «связывает» углеводы, как сеть рыбу, и они медленнее высвобождаются, а вы дольше чувствуете сытость.
Добавляйте в рацион морскую рыбу, богатую жирными кислотами: скумбрию, треску, форель, а также орехи. Да, жиры делают усвоение углеводов плавным. Вы будете дольше сыты после картошки фри, чем после пюре.
Не отвлекайтесь во время еды. Выключите телевизор или телефон с социальными сетями. Сосредоточьтесь на приеме пищи, красиво сервируйте свой обед. Достаньте красивую тарелку из сервиза, не храните ее «на лучшие дни».
Спите не менее 8 часов. Помните, что уровень гормона голода выше у людей с бессонницей.

Но если вы замечаете, что приступы голода не поддаются контролю, даже небольшой перерыв между приемами пищи сопровождается предобморочными состояниями, необъяснимой потливостью вам стоит, не откладывая, обратиться к врачу.

Автор текста:Алена Парецкая

Как избавиться от чувства голода

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали – преодоление чувства голода не имеет ничего общего с силой воли

Кислород, пища и вода — это три основные вещи, которые нужны нам, чтобы оставаться в живых. Если мы лишаемся чего-либо из этого на значительный период времени (не очень долго, если речь идет о кислороде), то тело и мозг приводят в действие мощные механизмы, которые заставляют нас дышать, есть или пить. Что касается пищи, то мозг особенно чувствителен к внезапным перепадам уровня сахара в крови и выделяет целый ряд химических веществ, которые заставляют нас страстно захотеть сахар и сладости для повышения уровня сахара в крови. Наш желудочно-кишечный тракт и жировые клетки также выделяют гормоны, которые говорят нам, что пришло время поесть.

Излишне сильный аппетит?

Люди, не имеющие проблем с весом обладают полностью функционирующей системой контроля аппетита, которая включает такие циркулирующие в крови соединения, как гормоны, пептиды, нейротрансмиттеры и глюкозу. Мозг распознает эти соединения и действует в зависимости от их наличия. Люди с нормальным весом обычно не испытывают частую тягу к нездоровой пище. Они просто ощущают себя голодными в соответствующее время. Они также склонны ощущать удовлетворение, съев порции скромного размера, которые не способствуют увеличению веса.

К сожалению, при увеличении абдоминальных жировых клеток у людей с избыточным весом или ожирением эта сложная система контроля аппетита изменяется. Ключевым фактором, который приводит к такому расстройству, является резистентность к инсулину.

Перенастройка управления аппетитом

Резистентность к гормону инсулину — это основа резких приступов аппетита. В древние времена резистентность к инсулину была нужна для набора людьми веса в периоды избытка пищи, чтобы они смогли выжить во время голода. Сегодня мы обычно не сталкиваемся с проблемой голода, и, как следствие, наш организм застревает в режиме сохранения жира из-за гиперактивного аппетита.

Если вы хотите похудеть и зафиксировать достигнутый вес, вам нужно исправить вашу систему управления аппетитом и избавиться от чрезмерной тяги к еде. Два эффективных естественных подхода к этому — это стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в вашем мозге.

Стабилизация уровня сахара в крови

Первый шаг к избавлению от тяги к еде — это устранение ее причины, которой в большинстве случаев является изменчивость уровня сахара в крови из-за резистентности к инсулину. Используя передовую технологию доктор медицины Майкл Лион совместно со мной обнаружил, что поддержание уровня сахара в крови в очень узком диапазоне — это действенное решение для контроля сверхактивного аппетита. Когда люди находятся в состоянии, которые мы называем «американские горки для сахара в крови», у них очень мало шансов контролировать свой аппетит или размеры порций. Это происходит потому, что всякий раз, когда они у них происходит быстрое снижение уровня сахара в крови, мозг переходит в режим паники и выделяет мощные стимуляторы аппетита, а также такие гормоны, как кортизол и адреналин, с целью повышения уровня сахара в крови.

Большую часть влияния колебаний уровня сахара в крови на управление аппетитом оказывают специализированные мозговые клетки, называемые глиальными клетками, которые окружают каждую мозговую клетку. Глиальные клетки имеют важное значение для распознавания уровня глюкозы в крови. Всякий раз, когда уровень сахара в крови быстро падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в различные области мозга, такие как гипоталамус (hypothalamus), которые затем стимулируют аппетит. Из-за резистентности к инсулину и сопутствующего ему плохого регулирования уровня глюкозы, люди с избыточным весом часто получают почти непрерывную череду команд поесть.

Итак, как улучшить контроль за уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину? Вот семь ключевых способов:

Придерживайтесь диеты из продуктов с низкой гликемической нагрузкой (glycemic load). Например, стоит попробовать диету, описанную в книге: «The Blood Sugar Solution» от Марка Хаймана.
Попробуйте использовать пищевую добавку с вязкими волокнами (Например, эффективность суперволокна PGX подтверждает наибольшее количество данных. Принимайте его по 2,5–5 граммов до еды).
Добавка с хромом, которая необходима для правильного действия инсулина, принимается в дозировке по 200–400 мкг в сутки.
Справляйтесь со стрессом.
Позаботьтесь о том, чтобы никогда не испытывать действительно сильного чувства голода, употребляя между приемами пищи низкокалорийные закуски, такие как свежие овощи и фрукты.
Занимайтесь физическими упражнениями по крайней мере 30 минут каждый день.
Заранее планируйте ваше ежедневное меню.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран

Низкий уровень мозгового химического вещества серотонина — это еще один фактор, участвующий в возникновении аппетита. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофан (amino acid tryptophan). Резистентность к инсулину или избыток кортизола блокирует преобразование триптофана (tryptophan) в 5-гидрокситриптофан (5-Hydroxytryptophan) (5-HTP) — промежуточное вещество между триптофаном и серотонином. К счастью, несколько исследований показали, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном (5-HTP) может уменьшить приступы аппетита и потребление углеводов, что приводит к значительному снижению веса.

Новой альтернативой 5-гидрокситриптофану (5-HTP) стал Satiereal — экстракт шафрана, который оказывает аналогичное воздействие — уменьшает приступы аппетита и повышает уровень серотонина. Обычная дозировка 5-гидрокситриптофана (5-HTP) составляет 50–100 мг три раза в сутки. Дозировка Satiereal — 15 мг два раза в день.

Поделиться этой статьей

7 продуктов, которые утоляют чувство голода и быстро снижают аппетит

Голодные муки или голодные боли — это болезненные ощущения в верхней левой части живота. Обычно это происходит, когда вы голодны. Но ваши приступы голода не всегда указывают на пустой желудок! Приходите, давайте поговорим об аппетите и продуктах, которые утоляют голод.

Бывают случаи, когда у вас болит живот примерно в то время, когда вы обычно едите. Приступы голода могут быть связаны с вашей рутиной. У вас может болеть живот примерно в то время, когда вы обычно едите. Голодные муки также являются способом вашего тела сообщить о нехватке питательных веществ. Если вы время от времени чувствуете голод, выбирайте низкокалорийные закуски или ешьте правильную пищу, чтобы ваш желудок был сытым и не думал о еде!

7 продуктов, которые помогут вам быстро справиться с чувством голода

1. Яйца наполняют желудок

Согласно недавнему исследованию, ежедневное употребление яиц на завтрак может помочь людям чувствовать себя менее голодными и потреблять меньше калорий в обед и в течение дня . Результаты исследования показали, что при неограниченном обеде «шведский стол» участники, которые завтракали на основе яиц, потребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто завтракал богатыми углеводами рогаликами с таким же количеством калорий. Полученные результаты подтверждают более раннее исследование, в котором было установлено, что люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 65 процентов больше веса и чувствовали себя более энергичными, чем те, кто ел на завтрак рогалики с таким же количеством калорий и объемом.

Яйца — сытный продукт. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Курица может предотвратить приступы голода

Больше белка может дать вам чувство сытости, снизить уровень гормона голода и, возможно, побудить вас меньше есть при следующем приеме пищи. В кратком исследовании с участием 20 здоровых людей с избыточным весом или ожирением те, кто потреблял диетические продукты с высоким содержанием белка, по сравнению с людьми с низким содержанием белка, чувствовали себя более удовлетворенными и имели более низкий уровень гормонов голода после завтрака.

3. Бобовые для здорового питания

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, содержат значительное количество растительного белка и клетчатки. Они также имеют низкую плотность энергии. Это говорит о том, что ваше потребление калорий будет низким, даже если вы потребляете насыщающее количество бобов. Национальный институт питания (NIN) настоятельно рекомендует тарелку бобовых как на ужин, так и на обед.

4. Богатый клетчаткой овес может обуздать приступы голода

Овес имеет высокую концентрацию растворимой и нерастворимой клетчатки и содержит мало калорий. Поскольку овес содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, ваш желудок будет чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Вполне логично, что одна из самых здоровых альтернатив завтраку включает овес.

Богатый клетчаткой овес насытит вас! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Фрукты вам на помощь

Согласно исследованиям, низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, позволяют нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к лучшему контролю над приступами голода. Апельсины и грейпфруты имеют самое высокое содержание клетчатки из 20 лучших фруктов и овощей.

6. Кокосовая вода с нежным кокосом

Это фантастическая закуска, которая не только утолит голод, но и поможет быстрее сжечь жир. Кроме того, он уменьшает чувство голода, что вызывает естественное снижение потребления калорий. Благодаря высокому содержанию клетчатки в кокосе, он помогает увеличить чувство сытости и удерживает вас от переедания.

7. Рыба для снижения аппетита

По сравнению с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, курица и рыба имеют более высокий индекс сытости. Рыба является одним из самых богатых источников незаменимых омега-3 жирных кислот (полезных жиров), которые вы получаете с пищей и которые могут помочь вам подавить аппетит.

Суть

Аппетит и чувство голода являются типичными физиологическими явлениями. Обычно они служат простым индикатором того, что пища необходима и что вашему телу требуется энергия.

Приведенные выше рекомендации по питанию могут помочь обуздать ваш аппетит и чувство голода, когда вы заметите, что они сильнее, чем обычно.

Джиллиан Майклс делится 7 советами по контролю аппетита

Избавьтесь от ежедневного голода с помощью этих семи простых приемов от Джиллиан Майклс.

Медицинский обзор

Когда дело доходит до математики, лежащей в основе потери веса, все сводится к «калориям на входе и расходуемых калориях». Однако не всегда все так черно-бело. Если вы страдаете от постоянной тяги к еде, это не всегда может быть проблемой голода. К счастью, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы исправить ситуацию. Если вы уверены, что едите в соответствии с вашим типом метаболизма, и вы все еще все время голодны, воспользуйтесь этими советами, чтобы обуздать аппетит.

Не пропускайте приемы пищи

Вы должны есть три раза в день, плюс один перекус. Вы также должны следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были распределены в течение дня так, чтобы вы не оставались без еды более четырех часов. Это невероятно важно, когда речь идет о том, чтобы избежать неприятного урчания в желудке, потому что это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гормоны голода. Но мое самое главное правило здесь? Вы ДОЛЖНЫ позавтракать. Это самый важный прием пищи за день (твоя мама была права). Плотный завтрак помогает снизить уровень гормона голода грелина, обеспечивая чувство сытости на протяжении всего утра.

Увлажнить!

Когда вы чувствуете, что проголодались, налейте себе большой стакан воды или возьмите бутылку газировки — это поможет подавить желание перекусить. Если вы чувствуете, что просто не можете смотреть в глаза еще одному стакану воды со льдом, попробуйте смешать вещи, добавив ломтик лимона (или лайма) или проявить творческий подход с веточкой свежей мяты. Вода — одна из лучших вещей, которые вы можете наполнить своим телом. Он поддерживает гидратацию и вымывает любые токсины, которые могли поселиться в вашем организме. Итак, вам действительно нужна еще одна причина, чтобы стать лучшим другом с h3O? Не думал.

Поймай Ззза

Я знаю, я знаю — вы все так же безумно заняты, как и я! Что бы у меня ни происходило, я всегда стараюсь поспать семь часов. Сон — это не просто роскошь — это необходимость! Два гормона, лептин и грелин, регулируют наш аппетит, и оба напрямую зависят от того, сколько мы спим. Эти гормоны работают в своего рода системе «сдержек и противовесов», контролируя чувство голода и сытости. Семь часов сна каждую ночь помогают гормонам работать должным образом, что, в свою очередь, помогает обуздать аппетит.

Подумай, прежде чем перекусить

Голод не всегда является причиной еды. У многих людей есть ряд эмоциональных триггеров, таких как чувство скуки или стресса, которые часто маскируются под голод. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете голод между приемами пищи, вспомните, когда вы ели в последний раз. Если это было менее трех-четырех часов назад, ваш желудок не урчит, и вы не слабы и не устали, вы, вероятно, каким-то образом эмоционально неудовлетворены, а не действительно физически голодны. Держите дневник под рукой, чтобы записывать каждый раз, когда вы ловите себя на том, что тянетесь за едой, когда вы знаете, что не голодны, чтобы вы могли распознать чувства и перехватить их, прежде чем они станут хуже.

Подумай о чем-нибудь другом

Как я уже говорил, еда может быть успокаивающим механизмом, если вы чувствуете скуку, стресс или эмоции. Если вы знаете, что эти муки голода, которые вы испытываете, НЕ связаны с нехваткой еды, найдите способ отвлечь свое внимание, чтобы не стать жертвой мгновенного удовлетворения. Направьте себя к положительному чувству собственного достоинства, и вы выберете действия и поведение, которые по своей сути противоречат ненависти к себе и саморазрушению.

Позвоните другу, с которым давно не разговаривали, накрасьте ногти, возьмите книгу или журнал, а еще лучше — выйдите на улицу и займитесь чем-нибудь активным! Если вы отвлечетесь от этих голодных болей, они, скорее всего, исчезнут.

Бери один день за раз

То, что ты борешься с голодом, не означает, что все потеряно. Вы можете и будете худеть. Даже если вы едите немного больше нормы калорий, вы все равно можете похудеть — просто это может занять немного больше времени. Упражнения также являются важным компонентом здорового путешествия по снижению веса. Тренировки усерднее и чаще помогут сжечь лишние калории, которые вы можете съесть, если у вас выдался плохой день.