Как избавиться от абдоминального ожирения у женщин: 6 простых способов избавиться от жира на животе, проверенных наукой

6 простых способов избавиться от жира на животе, проверенных наукой

Желание избавиться от лишних сантиметров в области талии связано не только со стандартами красоты. Дело в том, что абдоминальное ожирение может сигнализировать о проблемах со здоровьем или привести к ним в будущем. Разбираемся, как похудеть без вреда для здоровья.

Теги:

Похудение

похудение живота

Как убрать живот

Здоровье

Еда

Getty Images

Современные исследования показывают тесную связь жировых отложений на животе с такими заболеваниями, как диабет второго типа и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Уменьшение объема талии можно рассматривать как вклад в свое будущее.

Нет, мы ни в коем случае не предлагаем сидеть на жестких диетах, морить себя голодом или изнурять спортивными упражнениями до потери сознания.

Во всём нужна мера! И, естественно, не забудь проконсультироваться с врачом перед любыми изменениями рациона: индивидуальные особенности организма никто не отменял.

Ты довольна видом своего живота?

Как распознать абдоминальное ожирение?

Всё просто: измерь свою талию. Согласно современным нормативам, абдоминальное ожирение диагностируют при окружности талии более 102 сантиметров у мужчин и 88 сантиметров у женщин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проверила? А теперь к делу.

Несмотря на то что похудеть в какой-то одной зоне невозможно (нужен комплексный подход), кое-какие лайфхаки для уменьшения объемов талии всё-таки есть. Запоминай!

Избегай сахара и подслащенных напитков

Добавленные сахара не очень полезны. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса и накоплению абдоминального жира.

Ученые утверждают, что добавленный сахар оказывает вредное воздействие на обмен веществ. Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда мы едим много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир.

Жидкий сахар в этом плане еще хуже. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые,  поэтому, когда мы пьем подслащенные напитки, получаем больше калорий. Обидно, но факт!

• Попробуй свести к минимуму количество сахара в рационе и подумай о том, чтобы полностью исключить сладкие напитки: подслащенные сахаром чай или кофе, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
• Читай этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара, ведь даже продукты, рекламируемые как здоровые или диетические, могут содержать значительное количество сахара. Имей в виду, что это не относится к свежим фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Ешь больше белка

Белок — один из ключевых элементов для похудения. Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, ускорить метаболизм и помочь потреблять меньше калорий.

Если твоя цель — потеря веса, то добавление белка может стать единственным и при этом наиболее эффективным изменением в рационе.

Кстати, белок не только может помочь тебе похудеть, но и избежать повторного набора веса. А еще он очень эффективен в уменьшении брюшного жира. Попробуй увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка!

Если же ты придерживаешься вегетарианской или веганской диеты, делай упор на бобовые и орехи. Если и это не помогает, то есть еще один вариант «добрать» белка — пить качественные белковые добавки, например сывороточный протеин. Это полезный и удобный способ увеличить общее потребление белка.

Ешь меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов очень эффективный способ похудеть. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Сокращение углеводов в рационе приводит к уменьшению аппетита, и в результате мы и теряем сантиметры, и килограммы.

Кстати, эксперты утверждают, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в пару раз быстрее в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому избавлению от застоя жидкости, и это дает быстрый и заметный результат — эффект виден уже через несколько дней. Достаточно просто избегать рафинированных углеводов: сахара, конфет и белого хлеба. Если ты при этом ешь много белка, результат будет еще более выраженным. 

Низкоуглеводные диеты имеют и ряд других преимуществ для здоровья помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом второго типа, по нужно четко следовать рекомендациям врача.

Ешь продукты, богатые клетчаткой

Да-да, мы снова об овощах. А всё потому, что пищевые волокна в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки поможет с потерей веса и нежелательных сантиметров. Эти волокна «связывают» воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике. Этот гель, в свою очередь, может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. И это замедляет пищеварение и улучшает усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита. 

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включать в рацион овощи и фрукты. Бобовые — еще один отличный источник пищевых волокон, а также некоторые злаки, например цельный овес.

Ты также можешь попробовать принимать добавки с клетчаткой, но только после беседы с терапевтом или гастроэнтерологом!

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

Регулярно занимайся спортом

Физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую здоровую жизнь и избежать болезней. И помощь в уменьшении абдоминального жира является одним из таких бонусов физических упражнений для твоего здоровья.

Это не означает, что ты должна сутками качать пресс, так как точечное похудение всё равно невозможно. Лучше присмотрись к тренировкам с отягощениями и к кардио — такие упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут значительно уменьшить абдоминальный жир.

Кстати, физическая активность предотвращает восстановление абдоминального жира после потери веса, а это означает, что упражнения особенно важны для поддержания здорового веса и отличной формы.

Упражнения также приводят к уменьшению системного воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению прочих метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром.

Отслеживай потребление пищи

Большинство людей знают о важности здорового питания. Но многие не знают, что конкретно они едят!

Мы можем думать, что придерживаемся диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание не означает, что тебе придется взвешивать и измерять всё, что ты ешь. Но периодические замеры или записи в дневник питания — не всегда, время от времени, в течение нескольких дней подряд, — помогут тебе понять наиболее важные нюансы питания.

Сейчас легко найти множество бесплатных приложений: от самого простого калькулятора калорий до более сложных онлайн-инструментов и приложений. Выбирай то, что удобно именно тебе!

Подведем итоги

• Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
• Большинство людей могут уменьшить объем талии, немного скорректировав свой образ жизни, например придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом. Всё в твоих руках — скорее начни путь к фигуре мечты!

Что такое абдоминальное ожирение и как его лечить?

22 марта 2021 Ответы

Отвечает врач-эндокринолог.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Что такое абдоминальное ожирение, как его лечить и профилактировать?

Анонимно

Ольга Деревянко

Врач‑эндокринолог, кандидат медицинских наук и автор блога об эндокринологии.

По данным ВОЗ, в России около 27 миллионов человек страдают ожирением. А у 57% населения есть избыточный вес. Эти состояния можно определить, рассчитав индекс массы тела (ИМТ) человека. Но в ИМТ не учитывается окружность талии, а именно этот показатель может говорить о наличии такого опасного состояния, как абдоминальное ожирение.

Что такое абдоминальное ожирение

Абдоминальное (висцеральное, или центральное) ожирение — это состояние, при котором в области живота и в брюшной полости накапливается столько жира, что это начинает оказывать негативное влияние на здоровье.

Например, у людей с такой особенностью увеличивается риск возникновения метаболического синдрома, сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, дислипидемии, неалкогольной жировой болезни печени. Также более высоки общие показатели смертности.

Чтобы понять, есть ли у человека висцеральное ожирение, нужно измерить окружность талии. Вот как делать это правильно:

1. Встаньте и найдите точки чуть выше выступа тазовой кости. Оберните измерительную ленту вокруг талии на этом уровне.
2. Убедитесь, что лента расположена параллельно талии.
3. Держите рулетку плотно, но не сдавливайте кожу и не втягивайте живот.
4. Выдохните воздух и сделайте замер. Запишите результат.

По данным ВОЗ, окружность талии у женщин должна быть менее 80 см, а у мужчин — меньше 94 см. При показателях выше этой нормы возрастают риски возникновения различных заболеваний.

Как лечить абдоминальное ожирение

Даже незначительное снижение массы тела (всего на 5–10%) положительно влияет на здоровье, сокращая риски развития вышеперечисленных заболеваний и уменьшая тяжесть течения имеющихся состояний вплоть до полной ремиссии.

А изменить количество висцерального жира можно только вместе со снижением процента жировой ткани в целом. И худеть нужно не очень быстро, а постепенно. Это не просто диета на один месяц, а новый образ жизни, который включает в себя долгосрочные изменения повседневных привычек в еде и физической активности.

Важно, чтобы в рационе было достаточно клетчатки — свежих овощей и зелени. А зерновые и белковые продукты обеспечат насыщение и снизят вероятность того, что вы захотите перекусить быстрыми углеводами — сладостями и фастфудом. Весомый вклад в борьбу с висцеральным жиром вносит отказ от сладких напитков в пользу простой воды.

Начать работу над похудением можно с шагов, которые предлагает Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC):

1. Заключите контракт с самим собой. В нём можно зафиксировать такие вещи: сколько килограммов вы намерены сбросить, какие изменения в питании сделаете и какого плана регулярной физической активности будете придерживаться. Также обозначьте сроки, когда вы хотите получить желаемый результат.
2. Оцените текущую ситуацию. Поговорите с врачом о вашем состоянии здоровья и заведите дневник, в который на протяжении нескольких дней записывайте всё, что едите. Определите, что может помешать вам работать над снижением веса. Например, рабочий график, который не позволяет получать достаточную физическую нагрузку. Подумайте, как преодолеть трудности.
3. Ставьте реалистичные и конкретные цели. Ведь если вы запланируете похудеть на 20 кг за неделю, неудача неминуема. И это вызовет у вас чувство разочарования. Также используйте чёткие формулировки: не «Я буду больше тренироваться», а «Я буду тренироваться три дня в неделю по 15 минут».
4. Найдите поддержку. Вам будет легче изменить ваш образ жизни, если вы заручитесь поддержкой родных или друзей. Можете также присоединиться к группе людей, которые, как и вы, работают над снижением веса.
5. Анализируйте прогресс. Постоянно пересматривайте вашу программу похудения. Оценивайте, какие составляющие вашего плана хорошо работают, а какие нужно изменить. И ставьте новые цели, если уже приближаетесь к ранее запланированным.

Далеко не всем людям легко самостоятельно бороться с избыточным весом. Иногда может понадобиться помощь нескольких специалистов — эндокринолога, диетолога и клинического психолога по вопросам пищевого поведения. Также они могут назначить приём препаратов, способствующих снижению веса. Но такие вещи обсуждаются с пациентом индивидуально и требуют регулярного динамического контроля за состоянием организма.

Читайте также 🧐

• Что делать, если у ребёнка лишний вес
• Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса
• Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Терапевтическое лечение абдоминального ожирения у взрослых

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень 2018 г. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/ (последний доступ 13 февраля 2018 г.) [Google Scholar]

2. Лустиг Р. Обработанные продукты — эксперимент, который не увенчался успехом. JAMA Педиатр. 2017;171:212–214. [PubMed] [Google Scholar]

3. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Неинфекционные заболевания. Factsheet 2015. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs355/en/ (последний доступ 22 мая 2017 г.) [Google Scholar]

4. Ritchie SA, Connell JMC. Связь между абдоминальным ожирением, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007; 17: 319–326. [PubMed] [Google Scholar]

5. Фримантл Н., Холмс Дж., Хоккей А., Кумар С. Насколько сильна связь между абдоминальным ожирением и заболеваемостью диабетом 2 типа? Int J Clin Pract. 2008; 62: 1391–1396. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Doyle SL, Donohoe CL, Lysaght J, Reynolds JV. Висцеральное ожирение, инсулинорезистентность и риск рака. Proc Nutr Soc. 2012;3 [PubMed] [Академия Google]

7. Zammit C, Liddicoat H, Moonsie I, Makker H. Ожирение и респираторные заболевания. Int J Gen Med. 2010;3:335–343. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Pischon T, Boeing H, Hoffmann K, et al. Общее и абдоминальное ожирение и риск смерти в Европе. N Engl J Med. 2008;359:2105–2120. [PubMed] [Google Scholar]

9. Smith SC, Haslam D. Абдоминальное ожирение, окружность талии и кардио-метаболический риск: осведомленность врачей первичной медико-санитарной помощи, населения в целом и пациентов из группы риска — исследование Shape of the Nations. Curr Med Res Opin. 2007;23:29–47. [PubMed] [Google Scholar]

10. Després J, Lemieux I, Prud D. Лечение ожирения: необходимо сосредоточиться на пациентах с высоким риском абдоминального ожирения. Бр Мед Дж. 2001;322:716–720. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Международная диабетическая федерация. Всемирное консенсусное определение IDF метаболического синдрома 2006 г. www.idf.org/e-library/consensus-statements.html (последний доступ 24 мая 2018 г.) [Google Scholar]

12. Ashwell M, Hsieh SD. Шесть причин, по которым соотношение окружности талии и роста является быстрым и эффективным глобальным индикатором риска для здоровья, связанного с ожирением, и то, как его использование может упростить информирование международной общественности об ожирении. Int J Food Sci Nutr. 2005; 56: 303–307. [PubMed] [Академия Google]

13. Schienkiewitz A, Mensink GBM, Scheidt-Nave C. Коморбидность избыточного веса и ожирения в национальной репрезентативной выборке взрослых немцев в возрасте 18–79 лет. Общественное здравоохранение BMC. 2012;12 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Кестюс Д., Лауэр Р., Кестюс Т., Килиан Р., Штайнакер Дж. М. Затраты и результаты общегосударственной программы укрепления здоровья в начальных школах Германии — Исследование Баден-Вюртемберга: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2017;12 e0172332. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, van Gaal L. Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2013;8 e56415. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Kay SJ, Fiatarone Singh MA. Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes Rev. 2006; 7: 183–200. [PubMed] [Google Scholar]

17. Кокрановское сотрудничество. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств [Интернет]. 5.1. Higgings JPT, Green S (ред.): The Cochrane Collaboration; www.handbook.cochrane.org. .(последний доступ 24 мая 2018 г.) 2011 Глава 8 [Google Scholar]

18. Кокрановское сотрудничество. Кокрановский справочник для систематических обзоров вмешательств. 5.1. Higgings JPT, Green S (ред.): Cochrane Collaboration. ww.handbook.cochrane.org (последний доступ 24 мая 2018 г. ) [Google Scholar]

19. Onat A, Avci GS, Barlan MM, Uyarel H, Uzunlar B, Sansoy V. Показатели абдоминального ожирения по оценке висцерального отношение к коронарному риску. Инт Дж. Обес. 2004; 28:1018–1025. [PubMed] [Google Scholar]

20. Després JP. Окружность талии как жизненный показатель в кардиологии через 20 лет после его первой публикации в Американском журнале кардиологии. Ам Джей Кардиол. 2014; 114:320–323. [PubMed] [Академия Google]

21. Хантер Г.Р., Брок Д.В., Бирн Н.М., Чендлер-Лейни П.С., Дель Коррал П., Гауэр Б.А. Упражнения предотвращают повторное накопление висцерального жира в течение 1 года после снижения веса. Издательская группа «Природа ожирения». 2010;18:690–695. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson J, et al. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни у лиц с нарушением толерантности к глюкозе. N Engl J Med. 2001; 344:1343–1350. [PubMed] [Академия Google]

23. Miyatake N, Matsumoto S, Fujii M, Numata T. Уменьшение окружности талии не менее чем на 3 см рекомендуется для улучшения метаболического синдрома у тучных японских мужчин. Diabetes Res Clin Pract. 2008; 79: 191–195. [PubMed] [Google Scholar]

24. Beaglehole R, Bonita R, Horton R, et al. Приоритетные действия в связи с кризисом неинфекционных заболеваний. Ланцет Эльзевир Лтд. 2011; 377:1438–1447. [PubMed] [Google Scholar]

25. Nakamura H, Ito H, Egami Y, et al. Окружность талии является основным фактором, определяющим повышенный уровень С-реактивного белка при метаболическом синдроме. Diabetes Res Clin Pract. 2008;79: 330–336. [PubMed] [Google Scholar]

26. Cornier MA, Despres JP, Davis N, et al. Оценка ожирения: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2011;124:1996–2019. [PubMed] [Google Scholar]

27. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Диетическое ограничение углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание Elsevier Inc. 2015; 31:1–13. [PubMed] [Google Scholar]

28. Després J, Arsenault BJ, Côté M, Cartier A, Lemieux I. Абдоминальное ожирение: холестерин 21 века? Может Джей Кардиол. 2008;24:7Д–12Д. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Ross R, Dagnone D, Jones PJH, et al. Потеря веса, вызванная диетой или потеря веса, вызванная физическими упражнениями у мужчин. Энн Интерн Мед. 2000; 133:92–103. [PubMed] [Google Scholar]

30. Частон Т.Б., Диксон Дж.Б. Факторы, связанные с процентным изменением висцерального по сравнению с подкожным абдоминальным жиром во время потери веса: результаты систематического обзора. Инт Дж. Обес. 2008; 32: 619–628. [PubMed] [Google Scholar]

E1. Фостер-Шуберт К.Е., Альфано К.М. и др. Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением. Ожирение. 2012;20:1628–1638. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Е2. Кларк М., Хэмпсон С.Э., Эйвери Л., Симпсон Р. Эффекты индивидуального вмешательства по самоконтролю образа жизни у пациентов с диабетом 2 типа. Br J Health Psychol. 2004; 9: 365–379. [PubMed] [Google Scholar]

E3. Ван Дайк Д., Де Гриф К., Дефорш Б. и др. Взаимосвязь между изменениями количества шагов в день и результатами для здоровья после вмешательства по физической активности на основе шагомера с поддержкой по телефону у пациентов с диабетом 2 типа. Медицинское образование Res. 2013; 28: 539–545. [PubMed] [Академия Google]

Е4. Нанчахал К., Пауэр Т., Холдсворт Э. и др. Прагматичное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи программы Camden Weight Loss (CAMWEL). Открытый БМЖ. 2012;2 e000793. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

E5. Берк В., Бейлин Л.Дж., Катт Х.Е., Мансур Дж., Уилсон А., Мори Т.А. Влияние программы изменения образа жизни на амбулаторное артериальное давление и дозировку лекарств у пациентов с гипертонической болезнью, получавших лечение: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Гипертензия. 2005; 23:1241–1249. [PubMed] [Академия Google]

Е6. Росс Р., Лам М., Блэр С.Н. и др. Испытание профилактики и уменьшения ожирения посредством активного образа жизни в клинических условиях. Arch Intern Med. 2012;172 [PubMed] [Google Scholar]

E7. тер Богт NCW, Bemelmans WJE, Beltman FW, Broer J, Smit AJ, van der Meer K. Предотвращение увеличения веса путем вмешательства в образ жизни в условиях общей практики. Arch Intern Med. 2011;171:306–313. [PubMed] [Google Scholar]

E8. Franco C, Brandberg J, Lönn L, Andersson B, Bengtsson BÅ, Johannsson G. Лечение гормоном роста уменьшает абдоминальный висцеральный жир у женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением: 12-месячное плацебо-контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90: 1466–1474. [PubMed] [Google Scholar]

E9. Гомес-Уэльгас Р., Янсен-Чапарро С., Бака-Осорио А.Дж., Мансера-Ромеро Х., Тинахонес Ф.Дж., Берналь-Лопес М.Р. Эффекты долгосрочной программы изменения образа жизни со средиземноморской диетой и физическими упражнениями для лечения пациентов с метаболическим синдромом в условиях первичной медико-санитарной помощи. Европейский J Стажер Мед. 2015;26:317–323. [PubMed] [Google Scholar]

E10. Tuomilehto HPI, Seppä JM, Partinen MM, et al. Вмешательство в образ жизни со снижением веса: лечение первой линии при легком обструктивном апноэ во сне. Am J Respir Crit Care Med. 2009 г.;179:320–327. [PubMed] [Google Scholar]

E11. Dekkers JC, van Wier MF, Ariëns GA, et al. Сравнительная эффективность вмешательств в образ жизни в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний среди работающего населения Нидерландов с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Общественное здравоохранение BMC. 2011;11 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

E12. Ферре Р., Плана Н., Мерино Дж. и др. Влияние терапевтических изменений образа жизни на тонометрию периферических артерий у пациентов с абдоминальным ожирением. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22:95–102. [PubMed] [Google Scholar]

E13. Хаапала И., Баренго Н.К., Биггс С., Суракка Л., Маннинен П. Потеря веса с помощью мобильного телефона: годовое исследование эффективности. Нутр общественного здравоохранения. 2009;12 [PubMed] [Google Scholar]

E14. Puhkala J, Kukkonen-Harjula K, Mansikkamäki K, et al. Консультирование по образу жизни для снижения массы тела и кардиометаболических факторов риска среди водителей грузовиков и автобусов — рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environment Heal. 2015;41:54–64. [PubMed] [Академия Google]

Е15. Йейтс Т., Дэвис М., Горели Т., Булл Ф., Кхунти К. Эффективность прагматической образовательной программы, направленной на поощрение ходьбы у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе: рандомизированное контролируемое исследование. Уход за диабетом. 2009; 321:404–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Жир на животе у женщин: избавиться от него и избавиться от него

Материал предоставлен Mayo Clinic

Дата обновления: 06.12.2022

---

Растущая талия иногда считается ценой старения. Для женщин это может быть особенно актуально после менопаузы, когда жировые отложения имеют тенденцию перемещаться на живот.

Однако увеличение жира на животе не только затрудняет застегивание молнии на джинсах. Исследования показывают, что жир на животе также несет серьезный риск для здоровья. Хорошие новости? Угрозы, исходящие от жира на животе, можно уменьшить.

Что скрывается за жиром на животе

Ваш вес во многом определяется тремя основными факторами:

• Сколько калорий вы потребляете в течение дня
• Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений
• Ваш возраст

Если вы слишком много едите и мало занимаетесь спортом, у вас, скорее всего, будет лишний вес, включая жир на животе.

Кроме того, с возрастом мышечная масса может немного уменьшаться, а жировая масса – увеличиваться. Потеря мышечной массы также снижает скорость, с которой ваше тело использует калории, что может затруднить поддержание здорового веса.

Многие женщины также замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес.

Вероятно, это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в организме.

Тенденция набирать вес или носить вес вокруг талии — и иметь форму «яблока», а не «груши» — также может иметь генетический компонент.

Почему жир на животе больше, чем кожа

Проблема с жиром на животе заключается в том, что он не ограничивается дополнительным слоем подкладки, расположенным прямо под кожей (подкожный жир). Он также включает висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши внутренние органы.

Хотя подкожный жир представляет косметическую проблему, висцеральный жир связан с гораздо более опасными проблемами со здоровьем, включая:

• Заболевания сердца
• Диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Аномальный холестерин
• Проблемы с дыханием

Исследования также связывают жир на животе с повышенным риском преждевременной смерти — независимо от общего веса. Фактически, некоторые исследования показали, что даже когда женщины считались с нормальным весом на основе стандартных измерений индекса массы тела (ИМТ), широкая талия увеличивала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Измерение средней части тела

Итак, как узнать, что у вас слишком много жира на животе? Измерьте талию:

• Встаньте и приложите рулетку к голому животу, чуть выше бедра.
• Потяните рулетку так, чтобы она плотно прилегала к вам, но не вдавливалась в кожу. Убедитесь, что рулетка выровнена по всей окружности.
• Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию, сопротивляясь желанию втянуть живот.

Для женщин с обхватом талии более 35 дюймов (89сантиметров) свидетельствует о нездоровой концентрации жира на животе и большем риске проблем со здоровьем.

Избавление от жира

Вы можете привести мышцы живота в тонус с помощью скручиваний или других специальных упражнений для пресса, но просто выполнение этих упражнений не поможет избавиться от жира на животе. Тем не менее, висцеральный жир реагирует на ту же диету и стратегии упражнений, которые помогают сбросить лишние килограммы и снизить общее количество жира в организме. Для борьбы с жиром на животе:

• Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и выбирайте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Ограничьте добавленный сахар и насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло. Вместо этого выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых растительных маслах.
• Замените сладкие напитки. Вместо этого пейте воду или напитки с искусственными подсластителями.
• Контролируйте размеры порций. Даже когда вы делаете здоровый выбор, калории накапливаются. Дома уменьшайте размеры порций. В ресторанах разделите трапезу или съешьте половину еды, а остальное заберите домой.

• Включите физическую активность в свой распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю или интенсивные аэробные нагрузки, такие как бег, не менее 75 минут в неделю.

  Если вы используете счетчик шагов, помните, что для предотвращения увеличения веса требуется в среднем 10 000 шагов в день. Некоторые исследования показывают, что может потребоваться 15 000 шагов в день, чтобы предотвратить повторный набор веса после значительной потери веса.

  Силовые тренировки также рекомендуются как минимум два раза в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений.

Чтобы избавиться от лишнего жира и предотвратить его повторное появление, стремитесь к медленному и устойчивому снижению веса.