Как и похудеть и подкачаться: Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?
Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?
Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.
С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.
// Жир и мышцы — сравнение
Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.
Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы.
Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.
// Читать дальше:
Гликоген и энергия для тренировок
Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.
// Читать дальше:
Похудеть и накачаться — с чего начать?
Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии.
Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.
Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.
// Читать дальше:
Первый шаг — отказ от углеводов
Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.
// Читать дальше:
Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?
Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.
Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.
Как правильно качаться?
В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека.
Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.
Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.
// Читать дальше:
***
Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020
Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева
Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках.
Все фото — Виктория ШпайхерАбонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.
Илья Щербаков в Москва-СитиИлья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram
Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.
С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы.
Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.
Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.
Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.
Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома.
Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.
Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом.
И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.
Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!
Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.
- Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
- Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.
Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.
Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.
Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.
Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.
Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке.
Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.
Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.
При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.
Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя.
Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.
В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.
Выполните несколько лёгких кардионагрузок.
- Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
- Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
- Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.
Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.
Дома или на улице
- 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.
Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.- 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.
Отжиматься на коленях могут даже новичкиИли отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.
От опоры отжиматься легче, чем от пола3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.
Можно выполнять боковую планку.
Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?
Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.
Спойлер: нет – набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:
Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.
– К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.
Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф.
Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.
Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.
На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.
В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.
Что делать, если вы хотите набирать массу?Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу – максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.
При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне.
Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.
Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин
Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.
что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016
Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото: YAY/ТАСС
В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.
За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.
Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.
Борьба с лишним весом
Фото: YAY/ТАСС
Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.
Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.
Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.
Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.
Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.
Набор мышечной массы
Фото: YAY/ТАСС
Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.
А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.
Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
Развитие выносливости
Фото: YAY/ТАСС
Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.
Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.
Двойной удар: как похудеть и накачаться за месяц
Можно гоняться за двумя зайцами: качаться и худеть. Для того, чтобы за 30 дней сжечь дополнительные 15% жира, выполняй следующие упражнения.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как быстро похудеть: ТОП-10 самых дешевых способов
Подъем по-русски
Поднимайся на возвышение с гантелями в руках. Упражнение укрепит мышцы тела, повысит выносливость организма и участит пульс. Медленное выполнение движений стимулирует выработку специальных гормонов, сжигающих жир.
Даже если псевдо-гормоны не будут выделяться, это не означает, что упражнение не навредит твоему ожирению. Норма – 3 подхода по 15 подъемов.
Источник: gamentrain.com
Толчок
Подъем бедер со штангой помогает прокачивать мышцы спины, ягодиц и ног. Параллельно упражнение наносит сильный удар твоим жировым отложениям. Норма – 3-4 подхода по 15-20 подъемов.
Источник: gamentrain.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разминка бойца без правил: 5 упражнений
Гантели
Новая методика прокачки мышц груди, плеч и трицепсов: чередуй медленный и быстрый подъемы гантелей. Трать на рывок одну секунду, следующее движение – 3 секунды. Упражнение повысит выработку тестостерона, чем будет не только развивать мышечную массу, но и уничтожать жир. Норма – 3-4 повторения по 10-12 подъемов.
Источник: gamentrain.com
Подтягивание 30х30
Новая методика подтягивания: 30 секунд поднимай тело в крайнее верхнее положение. Опускай его столько же времени. 30 секунд отдыхай, вися на перекладине. Норма: 3-4 подъема.
Источник: gamentrain.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как научиться подтягиваться 30 раз?
Брусья 30х30
Применяй методику 30х30 и на брусьях. Результат не заставит долго ждать.
Источник: gamentrain.com
Кранчи на коленях
Следующее упражнение в целом укрепит мышцы тела. Непритязательное на первый взгляд, оно уже после первой тренировки даст свой результат. Хоть по первой это будет боль в мышцах, со временем ее заменит рельеф тела, отличное самочувствие и ни капли жира. Норма – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Источник: gamentrain.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Рельеф, а не объемы: строим изящное тело
похудел и накачался
Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.
Одновременно ?
похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41
Меня очень часто спрашивают – что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два – сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу – если У вас есть лишний жир, а цель стоит – сделать красивое тело – то однозначно сначала худеть.
гормоны наше все.
Как я уже неоднократно говорил – на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.
Много тестостерона – много мышц. Мало – меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны – например женские гормоны эстрогены или лептин – способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона – тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина – тем больше жира.
похудел и накачался видео.если ты толстый ?
Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. И чем больше жира – тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Запомните факт – одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться – надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.
как быстро похудеть и накачаться
И вот теперь представьте, Васю – который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю –
как накачаться и похудеть одновременно
который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали
В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.
А Петя – 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф ?
Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.
А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг – а Мышц у него меньше.
Я думаю ответ очевиден.
как похудеть и накачаться ?Спроси отдел продаж!
Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось 🙂
Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.
Можно ли превратить жир в мышцы
Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.
Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».
И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.
1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.
2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.
Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.
3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.
Как похудеть и привести тело в тонус
Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.
В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.
Как удержать мышечную массу при снижении веса
Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.
▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.
▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.
▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.
▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.
▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.
▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.
▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».
Советы по тренировкам
Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).
Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.
Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.
Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.
Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE
TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER
5 лучших продуктов для похудания ребенка и увеличения количества молока – Joyful Messes
Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения. Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.
Сейчас я кормлю третьего ребенка. Я, наконец, научилась худеть ребенка, сохраняя при этом огромное количество молока для малыша.У меня даже случился приступ мастита из-за чрезмерной продуктивности, но я все еще потеряла весь вес ребенка примерно за 2 месяца.
Ваша диета действительно является ключом к тому, чтобы научить ваше тело избавляться от жира, а также обеспечивает питательными веществами для производства жидкого золота, в котором нуждается ваш ребенок. Если вы ищете быстрый способ увеличить количество молока, не потребляя при этом лишних калорий, я настоятельно рекомендую пажитник. Я использовал его несколькими способами, но питьевые версии мне больше всего подошли. Я также нашла этот ресурс замечательным, помогая понять, как кормить грудью и как поддерживать его в здоровом состоянии.Я твердо верю в богатую питательными веществами диету для грудного вскармливания, поэтому я разработала свою программу для послеродовых мам, чтобы похудеть, есть для получения обильного молока и восстановить силы и физическую форму.
Многие мамы нервничают, что, если они уменьшат количество калорий, чтобы похудеть, у них также уменьшится количество молока. Это особенно беспокоит мам, которые работают и сцеживают молоко. На самом деле, вы должны быть очень истощены, чтобы перестать производить молоко. Цель вашего тела номер один – накормить ребенка, а затем себя.Когда вы не едите достаточно питательных веществ, в первую очередь страдаете ВЫ.
С тех пор, как я написал этот пост, я обнаружил одну дополнительную «еду», которая действительно помогла мне в послеродовом путешествии по снижению веса и поддержанию количества молока. Теперь я снова бегаю за младенцами и больше занимаюсь спортом, не теряя при этом питания, и все еще кормлю грудью своего 17-месячного ребенка. Мой секрет – это удивительный протеиновый порошок. Буквально он должен быть в этом списке продуктов!
Он отлично подходит для подачи молока из-за ингредиентов, и он очень чистый, поэтому нет никаких химикатов или искусственных ароматизаторов, которые передаются ребенку.Поскольку он полон питательных веществ и БЕЛКА, он помогает вам оставаться сытым, дает вам белок, необходимый для тренировки, а также питательные вещества, необходимые для производства большого количества молока.
В те годы, когда я помогал мамам худеть во время кормления грудью, мне не хватало протеинового порошка, который был специально разработан для кормящих мам, чтобы бороться с этой тягой к сахару и полностью кормить мам. Я твердо верю, что питание для производства молока, поэтому я создал Milk Dust. Молочная пыль буквально ваш лучший друг для кормления грудью и похудания.В его состав входит смесь трав, повышающих уровень молока, большое количество белка, травы, снижающие тягу к сахару, такие как куркума, корень корицы и минералы, такие как хром, которые используются для баланса сахара в крови. В дополнение ко всем этим сказочным предметам. Я вручную выбрал определенные витамины, такие как фолат (L-метилфолат), потому что фолиевая кислота по-прежнему важна во время лактации! Почти так же важно, как и при беременности. Я также вручную подобрала витамин B12 для получения энергии и суперпродукты, такие как хлорелла, спирулина, шпинат, черника и другие.Протеиновый порошок не содержит сои, глютена, молочных продуктов и кукурузы. Он НЕ ГМО, веганский и растительный !! Я настоятельно рекомендую вам проверить это, если вы жаждете сахара. Он подслащен только стевией, фруктами монаха и органическим тростниковым соком, что означает, что в нем очень мало сахара, но он очень сладкий, поэтому вы все равно можете выпить что-то вроде молочного коктейля!
Нет других чистых, сверхпитательных протеиновых порошков, специально созданных для послеродового заживления, питания, кормления грудью и похудания.Тысячи мам ждут, когда это будет запущено, и я так рад, что наконец-то получил продукт, который помогает мамам питаться, а также теряет вес
Вот ваш список продуктов, чтобы похудеть и накачать ребенка молоком!
Овсяные хлопья:Овсянка отлично подходит для похудения, потому что она богата клетчаткой и железом. Клетчатка – это то, что заставит вас дольше чувствовать сытость, а также замедлит процесс пищеварения, чтобы не было большого скачка сахара в крови.Железо очень важно для кормящих матерей, поскольку было показано, что анемия снижает количество молока у матери. Много овсянки – это много железа, чтобы пополнить запасы и уменьшить количество отходов. Обратите внимание на этот Skinny Overnight Oats In A Jar от Skinny Taste.
Морковь:Кормящим мамам необходим бета-каротин как основное питательное вещество для производства грудного молока. Морковь – очень полезный и низкокалорийный источник бета-каротина, а это значит, что их легко весить.Они также богаты клетчаткой, и их удобно брать и макать. На самом деле я не большой поклонник сырой моркови, но жареная она действительно хороша! Это основной способ, которым я их ем. Вот и здоровый крем-тайский морковный суп с базиликом от Minimalist Baker.
Шпинат:Знаю, знаю, это типичная диетическая пища, но она также очень полезна для молока, опять же из-за железа. Вот исследование, в котором было обнаружено, что анемия связана с низким количеством молока, и я думаю, что стоит включить в список еще один продукт, богатый железом.Кроме того, шпинат богат другими питательными веществами, которые важны для поддержания вашего тела в рабочем состоянии и поддержания веса. Лично я тоже не люблю сырой шпинат, но приготовленный – совсем другое дело. Я часто кладу груды шпината в сковороду, чтобы быстро насытиться небольшим количеством соли, перца и масла. Вот рецепт шпината с чесноком от Skinny Taste, который вам обязательно понравится.
Кроме того, если вы беременны и думаете о будущем, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей фитнес-программой для беременных «Фитнес-программа для беременных только для живота».Меня просили больше, чем я могу сосчитать, чтобы создать такую программу, и теперь, когда я почти закончил свою сертификацию, чтобы стать специалистом по упражнениям до и после родов, я вложил всю свою энергию в эту новую программу! Если вы хотите оставаться в хорошей форме во время беременности, защищать тазовое дно и БЕЗОПАСНО укрепить пресс, чтобы предотвратить диастаз прямой кишки, эта программа для вас!
Знаете ли вы, что в миндальном молоке больше кальция, чем в молоке? В нем также содержится тонна витаминов E, A и D, а также полезные жиры, необходимые для поддержания выработки молока.Это молоко в основном менее калорийно, но содержит большое количество витаминов, поэтому оно идеально подходит в качестве помощника для похудания и усилителя питательных веществ. Я давно люблю миндальное молоко, но те из вас, кто не может отказаться от сливок или молочных продуктов, могут попробовать некоторые из более сладких версий в смузи, так что вы постепенно привыкните к нему! Смузи – отличный способ употреблять много шпината, миндального молока и ягод для занятой мамы. Я люблю подогревать миндальное молоко или готовить его на пару, а затем добавлять к нему пакет горячего шоколада! Это так хорошо зимой, и вы получаете некоторые ценные жидкие питательные вещества для стимулирования производства молока, помогая при этом поддерживать ваш животик наполненным низкокалорийными питательными веществами!
Пажитник:Вот это лучший друг молочной мамы, но я терпеть не могу его вкуса.Я действительно замечаю разницу, когда потребляю это, и вот как я это делаю. У меня есть пакеты с ягодными напитками от UpSpring Milk Flow и Mother’s Milk Tea. Пакеты с ягодами можно брать с собой куда угодно, и, несмотря на то, что мы путешествуем, трудно получить много питательных веществ или приготовить немного шпината, поэтому я пью их. Дома я люблю подогреть миндальное молоко и налить в пакетик чая с молоком матери. Я подслащиваю его стевией, и это успокаивающий напиток, который помогает моему молоку течь.
Послеродовое похудание не всегда бывает легким.Вокруг так много гормонов, недостаток сна и сильная тяга к сладкому, чтобы бороться, но эти продукты так хороши для вашего тела и снабжения молоком, а также сохраняют чувство сытости при попытке похудеть. Истинный ключ – положить в свой организм как можно больше питательных веществ. Вес естественным образом падает, когда вашему телу дают то, что ему нужно. Ваше тело также будет делать то, что ему положено, например, производить достаточно молока для вашего ребенка, если вы дадите ему топливо для этого!
Поделиться – это забота!
- Твиттер
5 ежедневных изменений, которые вы можете сделать, чтобы ускорить потерю веса
Когда вы решите изменить свою жизнь и похудеть, вы хотите быстро увидеть результаты своих усилий.Может быть чрезвычайно сложно внести большие изменения, необходимые для похудения, который вы носите с собой. Реальность такова, что вы набрали вес со временем, и он просто не упадет в одночасье. Но есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь, которые ускорят вашу потерю веса и направят вас на путь постоянных изменений. Приступить к работе сложно, и смотреть на финиш с самого начала может быть непосильно. Если вы задаетесь вопросом, сможете ли вы сделать все возможное, чтобы похудеть, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы двигаться в направлении своих целей.Ежедневные изменения в течение недель и месяцев в конечном итоге приведут к заметным и стойким результатам.
Пейте больше воды
Замена сладких напитков, таких как газированные и морсы, водой – простой способ снизить потребление калорий и ускорить потерю веса. Калорийность этих напитков не поможет вам почувствовать сытость, но увеличит количество потребляемых калорий. Другие типы напитков, которые могут быть калорийными, – это подслащенный кофе, энергетические напитки и алкоголь.Питьевая вода вместо калорийных напитков, упомянутых выше, может сократить ежедневно сотни калорий из вашего рациона. Еще одно преимущество питьевой воды заключается в том, что она помогает предотвратить ненужные перекусы. Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, это может быть просто признаком того, что вам нужно немного воды. Выпейте пару стаканов воды и подождите полчаса, чтобы увидеть, устранит ли прием напитка муки голода. Возможно, вы сможете избавиться от ненужных калорий из закусок, если будете хорошо увлажнены водой.
Исключить обработанные пищевые продукты
Самый простой способ распознать обработанный пищевой продукт – спросить себя: «Удобно ли это и долго ли хранится?». Если да, то вы, вероятно, смотрите на обработанные пищевые продукты. Обработанные продукты рассчитаны на долгое, быстрое и легкое приготовление. Звучит неплохо, особенно для людей, которые всегда в пути. Проблема в том, что обработанные продукты содержат много химикатов и ненужных калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат мало питательных веществ.Вы добьетесь гораздо большего успеха в своих усилиях по снижению веса, если исключите из своего рациона обработанные продукты. Это потребует определенного планирования и усилий, но качество и скорость ваших результатов того стоят.
Увеличьте производительность вашего NEAT
NEAT означает термогенез без физических упражнений. NEAT – это все движения, которые вы делаете в течение дня, которые не являются частью вашей официальной тренировки. Сюда входят такие вещи, как прогулка по парковке, подъем по лестнице и вставание за рабочий стол.Увеличение этого вида движений в течение дня может увеличить общее количество сжигаемых калорий и ускорить потерю веса.
Работайте над своими отношениями с едой
Ваши мысли о еде и вашей способности похудеть будут иметь прямое влияние на то, насколько быстро (или если) вы похудеете. Каждый день старайтесь вносить небольшие изменения в свое отношение к еде. Один из способов сделать это – заметить, что вы чувствуете, когда начинаете есть что-то, что не соответствует вашим целям.Затем вы сможете установить связь между тем, как вы себя чувствовали, и тем, что вы ели. Вы переходите на нездоровую пищу, когда чувствуете усталость? Если вы поймете, что это закономерность, вы можете начать искать другие способы справиться с усталостью, кроме нездоровой пищи. Быстрая прогулка на свежем воздухе может дать аналогичный заряд энергии и не помешает вашим усилиям по снижению веса. Подобные небольшие изменения в конечном итоге сделают жизнь намного более здоровой.
Упор на силовые тренировки
Упор на силовые тренировки, а не на кардио, поможет ускорить потерю веса.Силовые тренировки – золотой стандарт, когда дело доходит до похудения. Тренировки с отягощениями – лучший способ похудеть, потому что они помогают вам поддерживать свои результаты. По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм увеличивается. Это означает, что вы начнете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Со временем более высокий метаболизм поможет вам сохранить потерю веса и достичь ваших целей в фитнесе.
Многие люди идут ва-банк, когда дело доходит до потери веса, и выгорают еще до того, как действительно начнут действовать.Вы можете избежать этой ловушки, сосредоточившись на изменениях, которые вы можете делать каждый день. Эти небольшие изменения могут дать вам победу и воодушевить продолжать стремиться к достижению ваших целей по снижению веса.
Накачивайте свои жиросжигатели
Вливание как можно большего количества крови в область накачивает больше, чем ваше эго. Большое количество повторений и время под напряжением вызывают огромный метаболический стресс, ведущий к свежему росту мышц. Более крупные мышцы потребляют больше топлива, что способствует сжиганию жира.Мы упомянули насос? Повторите эту схему как можно больше раз за 15 минут. Запишите общее количество повторений, а затем попытайтесь побить свой результат, сократив время отдыха. Сохраняйте твердую форму.
Реклама – продолжить чтение ниже
1 Отжимания: 10 повторений
Примите прочную планку, поставив запястья, локти и плечи вертикально. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.Отжимайтесь как можно сильнее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Поддерживайте свой темп – считайте до двух, когда опускаетесь, и до одного, когда снова поднимаетесь.
2 Отжимания с поднятыми руками: 15 повторений
Положите руки на стул или ящик, приняв твердую доску. В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его. Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой – закончите повторения, затем приготовьтесь к отжиманиям.
3 Отжимание на трицепс: 15 повторений
Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвигайтесь от края. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.
4 Где найти полное руководство по 15-минутной тренировке для похудания
Независимо от того, новичок вы или опытный, наши 15-минутные тренировки сделают построение стройного и здорового тела доступным ежедневным занятием.Вы найдете полное руководство в нашем выпуске за январь / февраль 2020 года, который сейчас находится на полках. Сегодня лучший день для начала.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама – продолжить чтение ниже
Поднимите мотивацию – 7 ключей к успеху –
Выдержка из « Добро пожаловать, » в моей новой книге «» БОЛЬШЕ 100 дней похудания.
Мотивация к похуданию – непростая задача. Часто это бывает в один прекрасный день, а на следующий день оно исчезает. Но самое главное не в том, чувствуете ли вы мотивацию каждый божий день. Напротив, это ваша способность снова и снова восстанавливать мотивацию, когда она ускользает.
Вне зависимости от того, хорошо ли вы справились со своей программой или только начинаете, эти семь ключей помогут вам успешно завершить уроки из книги «100 БОЛЬШЕ дней», а также управлять своим весом в долгосрочной перспективе.
Даже если вы уже заполняли рабочий лист «7 ключей» в прошлом, я рекомендую вам сделать это еще раз, чтобы увидеть, что изменилось и где вам нужно настроить фокус.Щелкните эту ссылку, чтобы загрузить и распечатать рабочий лист: Рабочий лист 7 ключей
Вот семь ключей к успеху!
Ключ №1 – Всегда двигаться вперед!
Ваше прошлое не определяет ваше будущее. Так что не имеет значения, сбрасывались ли вы с диеты или набирали вес в прошлом. Это – сейчас!
Скажите себе, что начиная с сегодняшнего дня вы движетесь вперед и никогда не вернетесь назад. Поднимите кулак и провозгласите: «С этого момента я иду вперед!» Тогда отпразднуйте начало своей новой жизни.
Ключ № 2 – Делайте то, что работало раньше.
Подумайте о случаях, когда вы были успешны в прошлом. Что ты сделал? Был ли какой-то конкретный план диеты, который работал? Вы встали рано и потренировались перед тем, как пойти на работу? Может быть, вы готовили больше еды дома, а не в ресторанах. Составьте список конкретных вещей, которые работали на вас раньше. Поставьте звездочку или галочку рядом с теми, которые вы планируете использовать в течение ваших 100 БОЛЬШЕ дней.
Ключ №3 – Больше никаких оправданий
Подумайте обо всех причинах, по которым вы не добились прогресса.Плаксиво ныть о том, почему нельзя регулярно худеть или заниматься спортом.
Запишите свои самые главные причины, затем прочтите вслух список оправданий. Послушайте, насколько слабо они звучат. Теперь скажите себе, что ни один из них больше не работает.
С этого момента ловите свои извинения, как только они выходят из вашего рта. Напомните себе, что они не имеют значения, и вам все равно придется выполнять свою программу. Тогда сделай это.
Ключ №4 – Создайте финишную черту
Постройте видение того, как этот проект будет выглядеть, когда вы дойдете до конца этой книги.Как вы будете выглядеть, чувствовать и действовать, когда пересечете финишную черту «100 БОЛЬШЕ дней»? Представьте, что помимо вашего нового веса вы обладаете уверенностью, энергией и обновленным интересом к жизни.
Создайте визуальный образ финишной черты своих усилий по снижению веса. Возможно, вам удастся сделать коллаж из вашей новой жизни. Или вытащите любимую тонкую одежду или пару джинсов и повесьте их там, где вы часто можете их видеть. Примеряйте его каждую неделю или две и смотрите, как меняется посадка. Используйте его, чтобы напомнить себе о том, где вы планируете быть в ближайшие дни.
Ключ №5 – Избавьтесь от препятствий
Подумайте о том, что встает у вас на пути, когда вы работаете над похудением. Что может помешать вам добиться успеха? Это связано с людьми, энергией, деньгами? Когда вы боролись с этим в прошлом, что заставляло вас ошибаться или мешало вам добиться прогресса?
Определите все, что вы можете придумать. Запишите их все. Если вы смелы, сделайте копию страницы, затем скомкайте бумагу в шар и несколько минут пинайте им по комнате.
Представьте себе, что все препятствия исчезли. Вы также можете ввести свой список на компьютере, а затем по одному удалять связки. Подбадривайте каждый раз, когда кто-то уходит.
Ключ № 6 – Создайте систему поддержки
Это действительно поможет, если у вас есть кто-то, кто заботится о вас и ваших усилиях по заполнению книги «100 дней БОЛЬШЕ». Найдите приятеля, наймите чирлидера или вербуйте членов своей семьи.
Ключ № 7 – Учись и развивайся вечно
Уроки в этой книге – только начало.На предстоящие месяцы спланируйте все способы, которыми вы сможете продолжить свой личностный рост. Может быть, вы могли бы почитать больше книг, посетить уроки йоги или пилатеса или нанять тренера по жизни или личного тренера.
Используйте эти семь ключей в любое время, когда вам нужно обновить свою мотивацию и приверженность достижению целей по снижению веса. Не забудьте скачать и распечатать лист «7 ключей»:
.Лист 7 ключей
Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Похудение – это путь, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям.Один из проверенных и верных способов сбросить лишний вес и улучшить свой показатель здоровья – это кардио.
Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио – это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.
Кардиосеш:
- увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
- увеличить ваше дыхание и заставить вас потеть
- задействовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)
Кардио-упражнения считаются: есть и другие вещи, которые следует учитывать.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.
Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:
- Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
- Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
- Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
- Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
- Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
- Общая дневная активность: Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.
Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы похудеть.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует получать от 150 до 300 минут кардио умеренной интенсивности (или от 75 до 150 минут кардио высокой интенсивности) в неделю для существенных изменений.
Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте о убийственном HIIT-сеше или беге).
Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-то более интенсивное.
Если вашей целью является снижение веса, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки.Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.
Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:
Имейте в виду, что это приблизительные данные. Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.
Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки – в качестве гостя.
- Кардио: Сделайте кардиоупражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
- Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
- Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
- Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировки для похудения может выглядеть примерно так:
Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.
Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение.Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.
Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки в одном сладком поте.
Как похудеть во время грудного вскармливания
Для большинства из нас, мам, после родов был хотя бы один момент, когда мы мельком мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всем его вытянутом, луковичном великолепии и почувствовали волну шока.Большинство из нас хотят, чтобы наше тело до беременности вернулось как можно быстрее, но сбросить эти килограммы после родов – особенно похудеть во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны – не всегда легко, и с этим не следует торопиться.
«Чтобы родить ребенка, все в теле расширяется», – говорит Дженнифер Ричи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Я готовлю молоко, в чем твоя сверхспособность?». «Ваши бедра расширяются, ваша грудная клетка расширяется. Чтобы набрать этот вес, потребовалось добрых девять месяцев, поэтому дайте себе как минимум девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело.”
По прошествии первых нескольких недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время, чтобы заживать), вернуться к форме, которую вы более счастливы, с – возможно . Вот советы, как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока.
Одна вещь, о которой следует помнить, читая: ваше тело совершило нечто потрясающее! Чтобы вырастить ребенка, нужно время, позвольте себе в это же время вылечиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).
Диета при грудном вскармливании
Большинство экспертов не рекомендуют соблюдать диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему организму требуется дополнительное топливо для выработки грудного молока – около 500 дополнительных калорий в день, – говорит Мэри Джейн Детройер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.
«Мы определенно рекомендуем, чтобы матери не придерживались особо ограничительной диеты – не менее 1500 калорий в день, что не позволило бы обеспечить достаточное количество молока», – добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицины, акушер-гинеколог университетской больницы Томаса Джефферсона. в Филадельфии.В целом, по ее словам, дневная диета с 1800-2200 калориями оптимальна для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.
В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, поскольку процесс приготовления молока сжигает много калорий, другим следует более внимательно относиться к тому, сколько они едят и что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего – и которых лучше всего избегать – для достижения ваших целей похудеть во время грудного вскармливания.
Продукты питания во время грудного вскармливания
Для самого быстрого способа похудеть во время грудного вскармливания не считайте калории, говорит Детройер, а лучше обращайте внимание на качество еды, которую вы едите.Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою пищу здоровой и питательной и немного больше, чем обычно. «Добавьте пару унций белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей – это все, что вам нужно», – говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете пищу, богатую питательными веществами, другой, потому что это быстро и легко».
Брать с собой ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, может быть удобно, но лучше подойдут сыр, горсть миндаля или крекеры, намазанные арахисовым маслом.Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в норму и сохранить максимальное количество питательных веществ в грудном молоке:
• Фрукты, овощи и зерно для минералов и витаминов. Детройер предлагает цельнозерновые, рожь, киноа, просо и фарро.
• Крахмалы , дающие энергию, помогающую вашему организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимние тыквы, бобы, картофель, макароны и рис.
• Постный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий наращивать и восстанавливать ткани тела.
• Жир. Ваша диета не влияет на количество жира в молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.
• Вода. Грудное молоко на 90% состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы оставаться гидратированным (а употребление большего количества молока не приведет к образованию лишнего молока). Пейте, когда хотите пить, и следите за цветом своей мочи.Если темно, нужно выпить еще жидкости.
Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничивать, чтобы поддерживать похудение во время грудного вскармливания:
• Закуски с пустыми калориями, например чипсы, конфеты и газированные напитки.
• Сладкие продукты , которые, как было доказано, способствуют воспалению.
• Алкоголь, , который в больших количествах попадает с грудным молоком, может нарушить развитие ребенка.
Ослабление послеродовых упражнений
Осознание того, что вы едите, – лучший способ ускорить метаболизм и похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для качества или количества грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима.Это не только повысит вашу энергию, но и легкие движения, как только вы почувствуете, что они готовы, помогут вернуть растянутые мышцы живота в форму.
«Дело не только в лишних килограммах; ткани вашего тела тоже меняются », – говорит Сьюзан Клинтон, физический терапевт и соучредитель компании Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше похоже на то, что мышцам нужно научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки.”
Естественная программа подъема тяжестей раннего материнства – подъем новорожденного, ходьба вверх и вниз по лестнице, толкание коляски – достаточна, чтобы начать работу в первые две или три недели после родов, – говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые этого не делали. у них нет разрыва или эпизиотомии, требуется время для заживления мышц таза. «Пока вы ведете активный образ жизни, ваше тело начинает меняться», – говорит она.
Другие способы помочь тонизировать мышцы после родов и похудеть во время грудного вскармливания:
• Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.
• Втяните живот, , который также помогает укрепить мышцы.
• Мягкая (не глубокая!) Растяжка с эластичной лентой для работы с частями вашего тела, напряженными при грудном вскармливании: плечами, спиной и грудью.
• Идите на прогулку, пусть даже короткую, каждый день.
• Держите ребенка близко к телу , чтобы защитить брюшную стенку.
Создавайте резервные копии самостоятельно
Как только ваш лечащий врач даст вам зеленый свет для более регулярных тренировок (для мам, у которых было кесарево сечение или много слезотечения, обычно это происходит через восемь недель после родов), вы все равно должны расслабиться.«Если вы очень утомлены, худшее, что вы можете сделать, – это сойти с ума от упражнений высокой интенсивности», – говорит Клинтон. «Это может заставить вас набрать веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории».
Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, старайтесь заниматься до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет примерно 20–30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить занятия, такие как йога или тай-чи, особенно если вы практиковали до ребенка. По словам Дэвидса, хотя упражнения не влияют на состав грудного молока, вам следует восполнять любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока.Вы также можете сцеживать молоко или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не было дискомфорта.
Признаки того, что вы слишком усердно работаете над своим телом и слишком рано: вы регулярно протекаете мочой во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или у вас периодически возникают боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого, говоря:« О, у меня только что родился ребенок », – говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской бригаде».
Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от каналов социальных сетей, статей в журналах и телешоу, которые демонстрируют, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на собственном пути.«Не сравнивайте себя ни с кем», – говорит Детройер. «Ты просто с ума сойдешь». Все худеют с разной скоростью. Вместо того, чтобы зацикливаться на числах на шкале, стремитесь достичь того момента, когда вы почувствуете себя здоровым, счастливым и сильным. Все тела в послеродовом периоде выглядят по-разному, но каждая мама – воин! »
Помните, что вырастить и родить ребенка – непростое дело. Ваше послеродовое тело – напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы лучше всего было вам и ребенку.
Дженнифер Ричи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основатель и владелец Milkalicious и автор книги I Make Milk, What’s Your Superpower? .
Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, физиологом и сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, Mary Jane Detroyer & Associates.
Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинское образование в Медицинском центре SUNY Upstate Medical Center.
Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.
Plus, еще из The Bump:
Как полюбить свое послеродовое тело
Как правильно питаться при грудном вскармливании
10-минутные программы тренировок, которые можно выполнять, пока ребенок спит
Видео по теме
Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже
Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже – это знаменитая «накачка» . К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.
Как это работает
Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений – наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут – это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.
Направления
Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.
1. Отжимание со взрывным наклоном
Повторения 15
Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности.Опустить обратно вниз.
2. Отжимание в наклонной плоскости
Повторения 15
Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с прямой линии тела от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3. Перевернутый жим плечом
Повторения 8
Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия.Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.