Как худой девушке набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу

Содержание

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов

Бобовые

Хлеб из цельных источников зерна

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы

Как быстро набрать мышечную массу девушке, худой девушке

Секреты красоты звезд

Мышечная масса для девушек тоже важна!

Фото: Getty

Как набрать мышечную массу девушке?

Принцип увеличения мышц у женщин отличается от процессов, которые происходят в мужском организме. Но для достижения хороших результатов спортсмены следуют одинаковым правилам, актуальным для обоих полов.

Диета. Рост невозможен без излишка калорий, и к мышцам это относится тоже. Чтобы увеличивались они, а не жировая прослойка, нужно исключить из рациона сладости, макароны, выпечку, хлеб. Налегать нужно на животные белки, именно из них строятся мышцы.
Тренировки. Для развития мышечной массы все упражнения выполняются с отягощением. Внимание уделяется не количеству повторов и длительности занятий, а полноценной нагрузке, вес которой постепенно увеличивается.
Отдых. Чтобы организм успел восстановиться, а мышцы – подрасти, нужно следить за правильным сном. Между тренировками стоит делать паузу. Достаточно 3−5 занятий в неделю.
Биодобавки. Важно, чтобы в организме было достаточно витаминов, минералов, ненасыщенных жиров. Восстановить их дефицит помогают поливитамины и специальные комплексы для спортсменов.

Чтобы процесс прокачки тела был максимально продуктивен, стоит обратиться за помощью к специалисту. Тренер поможет подобрать оптимальный рацион и стратегию тренировок, адаптированную под индивидуальные особенности девушки.

Как быстро набрать мышечную массу девушке при помощи белковых коктейлей?

Питание – важная составляющая, от которой зависит увеличение массы мышц и снижение веса. Чтобы добиться желаемого результата, женщине нужно употреблять много аминокислот и минеральных веществ. Если желания увеличивать рацион нет, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Они помогают быстрее нарастить мышцы при соблюдении привычного меню.

Цель таких напитков – снабдить организм необходимым «стройматериалом». Само по себе спортивное питание не увеличивает мышечную массу

Белковые коктейли продаются в специализированных магазинах и подбираются в индивидуальном порядке. Они не заменяют основной прием пищи, а используются как перекус. Способ приготовления и дозировка таких напитков указываются на упаковке.

Как набрать мышечную массу худой девушке?

Если причина низкого веса – быстрый обмен веществ, увеличить массу трудно. Чтобы добиться результатов, придется кардинально изменить привычный рацион:

после тренировок и перед сном выпивать порцию гейнера;
увеличить суточное потребление калорий на 500−1000 ккал;
50% меню должны состоять из сложных углеводов;
ежедневно принимать ненасыщенные жиры и поливитамины.

Набрать мышечную массу девушке, особенно худой, немного сложнее, чем мужчинам. Связано это с разной физиологией: соотношением гормонов, строением и возможностями тела. Но при грамотно подобранной диете, регулярных силовых тренировках и нужном стремлении результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: одеться стильно в школу

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Микрошорты и просвечивающая футболка: 65-летняя Шэрон Стоун на прогулке сразила прохожих своим видом

«Ноги в разные стороны»: Волочкова вышла на подиум на модном показе — от этого зрелища хочется расплакаться

Ирина Шейк облачилась в «змеиный» костюм — в нем видно абсолютно все

Как канадец обменял обычную скрепку на дом — история, которая вас удивит

Японские ученые сделали грандиозное открытие — теперь каждый сможет перемещаться во времени

Десять быстрых советов для худых спортсменов — Блог о достижениях человека · Volt Athletics

07 октября 2015 г.

07 октября 2015 г. / Майк Бьюли

На заметку: в этой статье мы используем слово «тощий» для описания спортсмена с низким процентным содержанием жира и мышечной массы и не придаем ему никакого значения, уничижительного или иного.

Если вы худощавый спортсмен и ищете самый быстрый способ нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно принять во внимание одну вещь. Эта штука? Ваша диета.

Как бы вам ни было неприятно это слышать, ваша диета будет определять ваши результаты. Особенно для худых парней и девушек, если не будет правильной диеты для наращивания мышечной массы, вы останетесь того же размера, что и сейчас, независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Метаболизм худощавых спортсменов быстрее, чем у большинства нормальных парней и девушек, поэтому будет казаться, что по мере того, как вы едите все больше и больше пищи, ваш метаболизм становится все быстрее и быстрее.

Это похоже на то, что ваше тело пытается вас достать и не дать вам набрать вес.

К счастью, если вы используете правильные методы питания для наращивания мышечной массы, вы можете обойти это. Это не обязательно будет легко, но это можно сделать, и вы сможете раскрыть новую сухую мышечную массу, как никогда раньше.

Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

1. Ешьте орехи по рег.

Самое первое, что должен сделать худощавый парень/девушка, это начать регулярно перекусывать орехами. Орехи легко упаковать и носить с собой, и они могут легко обеспечить вас 300+ калориями в одной горсти.

Это очень простой способ мгновенно увеличить потребление калорий и добиться безопасного набора веса. Кроме того, они занимают так мало места в желудке, что вы даже не заметите, что поели.

Как ты готовишься к сезону? Начать бесплатное обучение прямо сейчас →

2.

Ешьте сухофрукты (и свежие).

Еще один быстрый прием, который поможет получить больше калорий, — чаще выбирать сухофрукты, а не свежие фрукты. Хотя свежие фрукты, безусловно, полезны и являются частью хорошей диеты для наращивания мышечной массы, они насыщают вас быстрее, чем сухофрукты.

Если вам действительно трудно соблюдать норму калорий, чаще выбирайте сухофрукты. На самом деле, смешайте немного сухофруктов с орехами, упомянутыми выше, в свою собственную питательную и калорийную смесь. Это отличный перекус между занятиями.

3. Ешьте овес холодным.

Овсянка — это фантастический источник углеводов, который рекомендуется при любой диете для набора мышечной массы, но худым спортсменам лучше подавать ее в холодном виде. Приготовленная овсянка занимает слишком много места в желудке и мгновенно вызывает чувство сытости при очень небольшом количестве калорий.

Однако ешьте ее сырой, и вы легко сократите калорийность овсянки на 400-500 калорий, плюс добавьте молоко, которое вы наливаете поверх нее. Добавьте немного нарезанных орехов, изюм и, может быть, даже столовую ложку или две арахисового масла для большего вкуса, и у вас будет очень калорийный завтрак для начала дня.

4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.

Два основных источника белка, которые вы должны иметь в своем арсенале для наращивания мышечной массы, — это нежирное красное мясо и жирные сорта рыбы. Оба они отлично подойдут худощавым парням и девушкам, потому что они не только обеспечивают белок, необходимый для наращивания сухой мышечной массы, но также дадут вам немного полезного жира. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий в целом с этими вариантами, приближая вас к своей цели – безопасному набору мышечной массы.

Хотя курицу и индейку определенно можно есть, убедитесь, что вы потребляете высококалорийные источники белка хотя бы несколько раз в неделю.

Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →

5. Пейте калории.

Следующий быстрый совет для худощавых спортсменов — убедитесь, что вы выпиваете часть калорий. Большинство людей не будут регистрировать жидкие калории, как калории твердой пищи, поэтому вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня, если будете пить более калорийные напитки. Шоколад или обычное молоко, протеиновые коктейли или сок V8 для дополнительных питательных веществ — все это отличные варианты для вас. Фраппуцинно? Не так много.

6. Ешьте шесть раз в день.

Вы должны есть от 6 до 8 раз в день, чтобы нарастить мышечную массу. Чем чаще вы едите, тем меньшими могут быть эти приемы пищи, и тем более терпимым будет их прием. Кроме того, вы, вероятно, также сможете съедать больше калорий в течение дня, так что это беспроигрышный вариант на этом фронте.

7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.

Следующий совет, которым должны руководствоваться все диетологи, направленные на наращивание мышечной массы для худых спортсменов, заключается в том, чтобы избегать слишком большого количества продуктов с низкой плотностью. Это включает в себя большие объемы свежих фруктов и овощей, супы, приготовленную овсянку, попкорн и любую другую пищу, которая предлагает большой объем при небольшом количестве калорий. Вместо этого вам нужно противоположное: продукты с наибольшей плотностью калорий, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств.

8. Смажьте миндальным маслом.

Если вы худощавый парень, соблюдающий диету для наращивания мышечной массы, миндальное масло — ваш лучший друг. Наносите натуральное миндальное масло на все, что возможно: свежие фрукты, тосты из цельнозерновой муки, рогалики и т. д. Это быстрый и простой способ увеличить потребление калорий и безопасно нарастить мышечную массу.

9. Готовьте еду заранее.

Предварительное приготовление пищи также является обязательным, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы. Большинству худощавых парней и девушек будет трудно найти время, чтобы приготовить достаточно еды каждый день, но если вы готовите большими партиями, это становится намного проще. Помните: вы можете легко заморозить большинство продуктов для последующего употребления, чтобы еще больше сократить время приготовления.

Как ты готовишься к сезону? Начните тренироваться бесплатно прямо сейчас →

10. Избегайте встрясок для набора веса.

Наконец, одна вещь, которую вы не должны делать в своей диете, чтобы нарастить мышечную массу, — это употреблять коктейли для набора веса. Коммерческие коктейли для набора веса, как правило, содержат много сахара и бедны питательными веществами, поэтому вместо этого приготовьте свои собственные. Сделайте их с протеиновым порошком, молотым овсом и молотым льняным семенем или сушеным кокосом для полезных жиров. Смешайте с молоком и, если у вас есть блендер, с замороженными фруктами.

ВЫВОДЫ

Помните: никакая диета для наращивания мышечной массы не будет полноценной без надлежащего плана тренировок. Если вы собираетесь заставить свое тело превратить лишние калории в сухую мышечную ткань, вы должны заставить эти мышцы работать. Силовые тренировки по периодизированной программе наряду с соблюдением этих 10 быстрых советов по питанию помогут худым спортсменам безопасно и быстро нарастить сухую мышечную массу. Оставайтесь с нами для наращивания мышечной массы, часть 7, где я поделюсь некоторыми из моих любимых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться в тонусе весь день.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Тренер Майк Бьюли является создателем и основателем Critical Reload, компании по разработке решений в области питания, созданной для безопасной помощи тренерам, спортсменам и родителям с пробелами в питании с использованием пищевых продуктов в сочетании с дистанционным обучением и онлайн-обучением Critical Reload.

Тренировка худенькой девушки для набора мышечной массы

Женщины

by Steve Theunissenобновлено 11 ноября 2022 г. 24 сентября 2022 г.

В то время как большинство женщин, которые посещают спортзал, пытаются похудеть, есть немало тех, кто отчаянно пытается сделать наоборот. Конечно, эти худые девушки не хотят откладывать на свое тело жир; им нужна стройная, спортивная мышечная масса, чтобы придать тонус и форму телу. Если вы один из них, вы находитесь в правильном месте. В этой статье я изложу идеальную программу тренировок для худых женщин, чтобы дать толчок росту мышц.

Питание в первую очередь

Прежде чем мы перейдем к тренировке, которой вы должны следовать, чтобы развить тело в тонусе, нам нужно поговорить о питании. 70 процентов вашего успеха зависит от того, что вы кладете себе в рот. Это потому, что если вы не предоставите строительный материал для роста мышц, вы не сможете извлечь пользу из тренировок с отягощениями.

Первое, что вам нужно сделать, это добавить в свой рацион калории здоровой пищи. Зайдите сюда, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы оставаться в том же весе. Затем добавьте еще 500 калорий в день.

Белки должны быть основой вашего питания. Он обеспечивает аминокислоты, которые питают развитие мышечной ткани. Планируйте потреблять 1,5 грамма белка на каждый кг веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это составляет около ста граммов белка в день.

Вы должны есть каждые 3 часа бодрствования, 3 больших приема пищи и два перекуса. Один (или оба) из них должны быть протеиновым коктейлем, состоящим из порошка сывороточного протеина.

Лучшими формами белка являются курица, рыба, красное мясо, яйца и протеиновый порошок.

Вам также следует есть много сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они обеспечат вас энергией, необходимой для тренировок. Ваша сбалансированная диета должна также включать такие полезные жиры, как грецкие орехи, авокадо и кокосовое масло.

Руководство по тренировкам

Для того чтобы худенькие девушки правильно набирали вес, им необходимо сконцентрироваться на сложных движениях с диапазоном повторений от легких до тяжелых весов. Вы должны выполнять тренировки всего тела два раза в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Вот эффективная программа тренировок, с которой многие худые женщины добились больших успехов.

Вы должны использовать тяжелый вес в последних двух повторениях каждого подхода. В большинстве своих упражнений вы будете использовать схему повторений пирамиды, где вы будете делать меньше повторений с немного большим весом в каждом последующем подходе.

Упражнения

1. Приседания

1. Установите олимпийский гриф на стойку для приседаний на уровне плеч и установите соответствующий вес.

2. Встаньте перед стойкой, ноги на ширине бедер. Заберитесь под штангу и снимите ее со стоек так, чтобы она легла на трапециевидные и плечевые мышцы.

3. Сделайте шаг назад.

4. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните бедра и опуститесь в параллельное положение приседа.

5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Становая тяга

1. Встаньте перед нагруженным грифом, ноги на ширине плеч и середина стопы под грифом.

2. Согнитесь в бедрах, когда опускаетесь, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч обратным хватом (одна рука вперед, другая назад).

3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и глядя прямо перед собой, потяните штангу прямо вверх, чтобы занять положение стоя.

4. Опустите и повторите.

3. Жим гантелей лежа

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с парой гантелей в руках и положите их на грудь ладонями от себя.

2. Из исходного положения, когда плечи параллельны полу, а локти перпендикулярны, вытяните руки вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.

3. Опустите и повторите.

4. Жим над головой

1. Установите штангу на силовую раму на уровне плеч.

2. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч хватом ладонью вперед.

3. Снимите планку и сделайте шаг назад.

4. Из исходного положения, когда гриф лежит на ключицах, выжимайте прямо до упора.

5. Опустите и повторите.

5. Попеременное сгибание рук с гантелями

1. Встаньте с парой гантелей по бокам ладонями вперед.

2. Согните правую руку вверх, чтобы полностью напрячь бицепс на уровне плеча.

3. Опустите в исходное положение.

4. Повторить с левой рукой.

6. Отжимания на трицепс

1. Встаньте перед тренажером с тросовым шкивом так, чтобы шкив находился на самом высоком уровне, а на его конце была веревочная ручка.

2. Возьмитесь за ручки и держите веревку на уровне груди, локти по бокам.

3. Полностью выпрямите руки.

4. Перевернуть и повторить.

Тренировка для стройной девушки

Приседания – 4 x 15/12/10/8
Становая тяга – 4 x 15/12/10/8
Жим гантелей лежа – 4 x 15/12/10/8
Жим над головой – 3 x 10
Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 x 8
Отжимания на трицепс – 3 x 10

Заключение

Комбинируя программу тренировок, описанную выше, с высококалорийной диетой, основанной на нежирном белке и сложных углеводах, вы сможете прибавлять в весе примерно на полфунта каждую неделю. Придерживайтесь плана последовательно, и вы прибавите 13 фунтов за 6 месяцев, полностью преобразив свое тело.

Часто задаваемые вопросы

Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок?

Худощавым женщинам следует начинать с силовых тренировок.

Как худой девушке набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу