Режим питания для сушки тела для мужчин: как составить правильную программу питания для сушки мужчине

Он похудел на 40 кг, но не собирается останавливаться | Сушка мужчины на фото “до” и “после” | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

01.12.2021

Многие люди обращаются ко мне чтобы похудеть, но, к сожалению, далеко не все получают потрясающие результаты, хотя бы потому что соблюдение режима питания и тренировок по большей части ложится на плечи худеющего. Тем не менее встречаются такие волевые люди, которые получают результат с первого же раза, просто скрупулезно выполняя все мои рекомендации и не допуская срывов на диете.

Он похудел на 40 кг, но не собирается останавливаться. Сушка мужчины на фото “до” и “после”

Один из таких героев — это Дмитрий Дубновицкий, успешно похудевший более чем на 23 кг примерно за 4 месяца. В начале нашей работы Дмитрий обладал ростом 183 см, а масса тела была 97.6 кг. До этого момента Дима похудел на 16 кг самостоятельными усилиями (с 113 до 97 кг), после чего процесс остановился невзирая на соблюдение строгого режима питания.

Примерно четырьмя месяцами спустя Дима уже обладал массой тела 74.2 кг, а это означает что он избавился от 39 кг лишнего веса, а 22 из них согнал с моей помощью!

Всю жизнь Дмитрий был высоким и пухленьким человеком и никогда не блистал кубиками пресса, даже еще в школе и детском саду он помнит себя довольно пухлым ребенком.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

В юности наш герой занимался легкой атлетикой, но никогда не пытался похудеть. После возраста 20 лет вес «гулял» от 90 до 110 кг. Наибольшие проблемы с лишним весом начались в 2014 году, когда он перешел на офисную «сидячую» работу.

Затем началась работа за рубежом, на острове Кипр. На Кипре питание было богатым жиром и сахаром. Масса тела стабилизировалась на отметке более 110 кг, после чего начались проблемы с суставами и общей выносливостью, появилась отдышка.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

Затем, Дима работал механиком в море, где ему с большим трудом удалось снизить вес хотя бы до 110 кг. Во всех проблемах наш герой винил свою любовь к сладкому, а особенно – к шоколаду. Мне понравилась его фраза: «Я не заедал стресс, мне просто это нравилось»

С возрастом носить на себе лишние килограммы становилось все тяжелее, в 37 лет было намного тяжелее обладать массой 110-113 кг чем в 25 лет, и Дмитрий начал задумываться какие ограничения можно сделать чтобы улучшить качество и комфорт жизни

С 2017 года он начал заниматься спортом, а с июня 2021 года начал заниматься с тренером. Тренер давал Дмитрию стандартные тренировки, которые не приносили никакого эффекта ни в похудении, ни в росте мускулатуры. Затем Дима начал изучать статьи и видео с различными методиками «сушки» и похудел самостоятельными усилиями со 112 кг до 97 кг.

Как мы уже писали выше, на этой цифре прогресс остановился и вес больше не снижался. Многие гуру в интернете рассказывали, что можно худеть и дальше не ограничивая себя в сладкой и жирной пище, но они не внушали доверия. Намного больше его заинтересовали мои видео, где я честно рассказывал, что без жестких ограничений и диет качественно похудеть не получится.

Похудение со 113 кг и 74.2 кг

Видимо Дмитрий почувствовал во мне родственную душу, особенно его заинтересовали мои фото до и после похудения, где я на собственном примере демонстрировал как можно победить плохую генетику и склонность к полноте.

Дополнительной мотивацией стало понимание что в организме начинаются процессы, которые невозможно будет обратить вспять, например заболевания сосудов и сердца. Заметив у себя повышенное давление, Дмитрий отказался от кофе, ужесточил режим питания. Через некоторое время масса тела пошла вниз, а давление полностью нормализовалось.

Дмитрий был очень удивлен какой вкусной ему стала казаться обычная здоровая пища: рыба, курица, красная фасоль, овсянка, всевозможные салаты из листьев и зеленых овощей. Он убедился, что накачать мышцы можно только с применением значительных рабочих весов, особенно ему понравился метод читинга и частичной амплитуды движений.

Раньше приседания даже со штангой 50 кг внушали страх, а сегодня Дима свободно приседает со 110 кг и даже не чувствует этот вес, словно это разминка. Многие тренеры говорили ему что можно накачаться и малыми весами, но позанимавшись он понял, что это далеко не так.

Сегодня Дима все еще не считает свой результат хорошим или окончательным, но он рад видеть заметный прогресс и твердо решил довести сушку до нужно результата, после чем планирует перейти на режим здорового питания и поддержания массы тела.

Также обязательно посмотрите мое видео сушка “тела для мужчин”:

Похудение, диета, сушка тела для мужщин

похудениедиетасушка_теласушкадиета_для_мужчин

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Диета Сушка Тела Для Мужчин На Месяц – Telegraph

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Учимся подтягиваться на перекладине
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Как быстро и правильно накачать попу дома

Fitness Body »
Диеты и питание »
Похудение »
Питание для мужчин на сушке

Питание для мужчин на сушке

Приблизительное меню и рекомендованные продукты

Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
П рактически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения .
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
Приблизительное меню на день выглядит так:
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Режим дня, питание и нагрузки для похудения
Основные принципы и техника выполнения
Как быстро восстановиться после физических нагрузок
Причины возникновения и профилактика застоя
Наше издание открыто для партнерских отношений с магазинами и компаниями, целевой аудиторией которых являются люди, интересующиеся фитнес-тематикой и здоровым образом жизни. Основной критерий к рекламодателю – полная безопасность вашей продукции или услуги для здоровья и жизни читателя.
Копирование материала разрешается только с указанием активной гиперссылки на источник

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении .
Сушка – это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос.

Среди фитнес моделей , которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время “замирает”. Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.

1. Снижение калорийности рациона до 30% . Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.

2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров . Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.

3. Включение в рацион Омега-3 . Чтоб от отсутствия жиров не страдали ваши клетки, обратите внимание на пищевые добавки и натуральные растительные масла. В первую очередь жиры нужны нашему мозгу, об этом важно помнить как начинающим новичкам, которые только пробуют “просушиться”, так и опытным спортсменам, которые считают, что какое-то оливковое масло – это лишние калории, можно обойтись и без него. Пару ложек льняного, оливкового или рыбьего жира употреблять нужно. Если не можете заставить себя пить в натуральном виде, приобретите капсулы.

4. Небольшое количество медленных углеводов . Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.

5. Частое питание . Дробное питание – еще одно из важных правил питания на сушке. Таким образом, вы разгоняете свой метаболизм, чувство голода вас не преследует, как следствие – организм перестает откладывать “на потом”. Употреблять пищу вам придется не реже 5-ти раз в день, опытные спортсмены могут кушать до 8 раз в день. Безусловно, это не так просто, ведь вам постоянно нужно себя контролировать и употреблять пищу по часам.

Но результат не заставит вас долго ждать, особенно, если раньше вы ели пару раз в день, делая большие временные промежутки. Если вы любите поспать подольше, то для приема пищи необходимо будет специально встать. Ночь – это огромный промежуток времени для вашего организма, поэтому так важно дать ему немного сил. Так как наедаться перед сном нельзя, рано утром вам нужно начать день с медленных углеводов и белка, потому как в это время метаболизм максимально быстрый, и пища не отложиться в жир.

6. Достаточное количество белка . Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.

7. Употребление воды до 2,5 литра в день . Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.

Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.

1. Тренировки для рельефа . Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.

2. Жиросжигатели . Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.

3. Комплекс спортивного питания . Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как “срывы”.

Идеальные продукты для сушки :
– Яйца (в идеале белки без желтков).
– Рыба.
– Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
– Бобовые
– Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
– Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
– Овощи без крахмала.
– Бурый и дикий рис.

– Вернуться в оглавление раздела ” Профилактика заболеваний “

Диета при сушке тела для мужчин : меню на неделю | Food and Health
Как правильно питаться мужчинам во время сушки | Fitness Body
Питание на сушке . Какие продукты можно употреблять, а какие стоит…
Питание для сушки тела для мужчин : меню для диеты в домашних условиях на…
Сушка для мужчин , часть 1: пример диеты на неделю
Диета Запеканка Творожная Рецепт В Духовке
Диета По Певзнеру При Панкреатите И Холецистите
Диета 5б Рецепты Блюд На Каждый
Диета Сушка Тела Для Мужчин На Месяц

Измельчено за 6 дней

4 уровня стройности

Существует более одного уровня худобы. И есть большая разница между тем, чтобы быть «не толстым» и быть измельченным. Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в какой-то степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Нет избыточного веса, но и нет видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показывается какой-то верхний пресс.

Уровень 3: Красивый вырез. Пресс хорошо виден.

Уровень 4: Измельченный.

Уровень худобы 4 включает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Этот термин пришел из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью этой пиковой процедуры является сведение к минимуму количества подкожной воды (прямо под кожей) при максимально возможном наполнении мышц. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды.

.. voilà : отдельные и полные мышечные брюшки.

Это очень, очень сложно, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, кто из парней правильно провел последнюю неделю «высыхания», а кто все испортил.

В мире, не занимающемся бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти приемы манипулирования жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройными.

Случайно разорван?

Много раз мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Вы когда-нибудь проснулись однажды, мельком увидели себя в зеркале в ванной и подумали: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягкой или одутловатой?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произошло бы: вы не можете лечь спать пухлым и проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний “веса воды”. Вы просто ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что привело к потере или сохранению пары фунтов жидкости.

Ниже мы расскажем вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и обрести рваный вид. Это не совсем легко, но результаты могут быть драматичными.

Управление водой в реальном мире

Переняв один или два приема у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы научитесь контролировать это явление и использовать его тактически, когда хотите выглядеть максимально стройным.

Его можно использовать для «пика» перед днем ​​в бассейне или перед тем, как сделать несколько селфи без рубашки. Приведенные здесь техники предназначены для того, чтобы поднять вас с уровня 2 на уровень 3 или с уровня 3 на уровень 4.

Большинство людей избавляются от нескольких килограммов воды всего за шесть дней, а также от некоторого количества жира, благодаря чему они выглядят стройнее. и, если все сделано правильно, более сосудистое и прокаченное.

Примечание. Эти приемы не сделают вас худощавой, если вы толстая. В то время как большинство людей могут сбросить фунт или два жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь уже стройным людям стать очень стройными. Если вы просто пухлые, эта программа не для вас.

Обзор

Здесь мы будем манипулировать тремя основными факторами, чтобы заставить ваше тело быстро избавляться от воды:

1. Манипуляции с углеводами: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным эффектом, вызывая приток жидкости в организм. режим. Снижение потребления углеводов само по себе приведет к тому, что практически любой человек потеряет пару фунтов вздутия живота. В этом плане вы будете потреблять 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически увеличивать количество углеводов в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухими», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывки, потребляя тонны воды, а затем резко сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете выпивать несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: Целью здесь является истощение запасов гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко набухнут.

План стройности 4 уровня

Это расписание предполагает субботнее соревнование по телосложению или фотосессию.

1. Понедельник: Выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы будете избегать углеводов, насколько это возможно, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов микроэлементов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
2. Совет: Купите три одногаллонные емкости с водой с ручкой. Это позволит вам визуально точно знать, сколько воды у вас осталось.
3. Вторник и среда: То же, что и выше.
4. Четверг: Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Употребляйте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
5. Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните углеводную диету. У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждый из которых содержит 50-75 г углеводов. Избегайте натрия/соли, насколько это возможно.
6. Прием пищи №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы наполнить печень гликогеном. Начало углеводов с фруктов очень быстро пополняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее восполняется гликоген печени, тем эффективнее будут остальные углеводы.
7. Приемы пищи с № 2 по № 4 (10:00, полдень, 15:00): Для этих приемов пищи употребляйте больше крахмалистых углеводов. Лучше всего ямс и картофель. Обычный рис тоже подойдет. Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут привести к вздутию живота. Держите потребление воды ниже 8 унций за прием пищи. После еды № 4 перестаньте пить любую жидкость!
8. Прием пищи № 5 (около 19:00): Съешьте один батончик Finibar™ Competition.
9. Еда № 6 (необязательно): Ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полными или вы думаете, что можете немного наполниться. К этому блюду подходит практически все. Помните, что у вас по-прежнему не будет воды, но продолжайте есть любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте любых продуктов, которые, как вы знаете, вызывают вздутие живота. Не ешьте, пока у вас не появится вздутие живота. Когда вы почувствуете некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
10. Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи.
11. Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну настолько горячей водой, насколько вы можете выдержать, насыпьте в ванну 400 г английской соли и полежите 20-30 минут. Добавляйте больше горячей воды по мере остывания.
12. Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как вы выглядите:

• Ищете квартиру? Съешь еще одну простую сахарную кашу.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удержание воды? Только белок (взболтать с очень небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как накачаться перед съемкой, примите две столовые ложки растительного глицерина с одной банкой сахарной газировки.

Вот как это работает

Целью низкоуглеводных дней со сверхвысоким потреблением воды является истощение запасов гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель состоит в том, чтобы перевести организм в режим промывки водой.

Выполняя оба действия в течение пяти дней, вы превращаетесь в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно отключаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивного смыва. В результате вы сильно высохнете, если смываете воду, а не пьете.

Один грамм углеводов втягивает в мышцу 2,7 г воды. Итак, если вы употребляете углеводы, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, откуда, по вашему мнению, возьмутся эти 2,7 г воды? Под кожей, конечно!

Рекомендуемый растительный глицерин является расширителем плазмы, что означает, что он втягивает в себя воду. Когда вы потребляете эту густую, приторно-сладкую жидкость, она в основном попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притянутая глицерином, будет выделяться из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Руководство по обучению

Помните, что наша цель здесь – истощение запасов гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, является испытанием для организма.

Понедельник: Тренировка всего тела

• Подходы по 10-12 повторений
• Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема), и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• 30 секунд отдыха между подходами
• Никогда не сталкиваться с ошибкой. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь за 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Образец тренировки

• A1. Четверное упражнение 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• А2. Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• В2. Упражнение на грудь 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• С1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• С2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше сделать больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, разные упражнения

Сегодня вы будете выполнять такую ​​же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Вы можете использовать различные упражнения (например, тяга спины вместо тяги). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с боковыми наклонами в наклоне).

Четверг: выходной день или день HIIT

Сегодня никаких силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять любые виды кардио.

Утро пятницы: Акцент на мышцах

Если есть мышца, которую вы хотите прокачать в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но как можно меньше акцентируйте внимание на эксцентрической или отрицательной части движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичной, довольно быстрой манере в течение 10-12 подходов. Это приведет к большей компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более наполненной.

Суббота

Самое время накачаться перед фотосессией или показом. Инструкции:

1. Если вы перекачаете, у вас не будет разделения. Если вы недокачаете, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшой пампинг и некоторую венозность. Особенно это касается рук.
2. Не накачивайте ноги. Они лучше смотрятся без накачки.
3. Сосредоточьте большую часть своей прокачки на плечи и грудь. Накачать плечи практически невозможно, так что хорошо их накачайте.
4. Если есть выбор, поддерживайте высокую температуру в комнате. Это облегчает накачку и дольше сохраняет накачку.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите его, прокачав 30 минут! Накачка только подчеркивает и полирует телосложение.

Четыре распространенные ошибки при пикировании

Пикирование телосложения и манипулирование гидратацией легко испортить. На самом деле, даже лучшие парни ошибаются в 25% случаев.

1. Не быть достаточно худым для начала

Играя с уровнем воды и гликогена, можно улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это вишенка на торте, обеспечивающая более полные мышечные животы, большее разделение и улучшенную васкуляризацию.

Но если вы все еще слишком толсты, пиковые стратегии вам не помогут. Если у вас не менее 10% жира, даже не беспокойтесь.

Рекомендации: при значении от 8 до 10% вы увидите приличные улучшения, но не очень радикальные. Если вы находитесь между 6 и 8%, эти методы будут иметь заметное значение в вашей внешности. И, наконец, если у вас меньше 6%, они оставят вас в шоке от резкой визуальной разницы!

2. Нарушение минерального баланса

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди нагружают натрием в течение нескольких дней, затем истощают натрий и нагружают калием в течение последних нескольких дней пиковой процедуры. Не делай это.

Звучит достаточно просто: натрий удерживает воду в подкожной клетчатке, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но все намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и поднимите другой, вы играете с этим балансом, и есть вероятность, что вы облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы можете очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом. Вы можете не солить пищу в последние несколько дней, но это все.

3. Слишком быстрое сокращение потребления воды

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (в пятницу утром выпиваем всего около 0,5 галлона). Многие люди пытаются сократить потребление жидкости в течение полных двух дней. перед мероприятием, но это приводит к сдутым мышцам.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может привести к задержке воды, потому что ваше тело будет повышать уровень альдостерона, что предотвратит вымывание натрия и воды из вашего организма.

4. Постепенное сокращение потребления воды

Многие люди потребляют чрезмерное количество воды (3 галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают потребление воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно уменьшая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда вам это действительно нужно.

Наилучший подход — резко прекратить подачу воды, чтобы ваше тело оставалось в режиме промывания, даже когда вода не поступает.

Эксперимент

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их в соответствии с реакцией своего тела.

Например, вам может потребоваться два дня на углеводную диету. Так что поиграйте с этим, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

10 лучших советов по диете и фитнесу для мужчин

Хотите улучшить здоровье и улучшить фигуру? Начните со здоровой диеты и добавьте фитнес-программу, включающую кардио и силовые тренировки.

By Diana Rodriguez Медицинское заключение Пэта Ф. Басса III, доктора медицины, магистра здравоохранения

Рассмотрение: 19 декабря 2013 г.

Медицинское заключение

9 широко распространено: почти трое из каждых четырех мужчин либо избыточный вес, либо ожирение, а 50 процентов мужчин не занимаются активной физической активностью в свободное время более 10 минут, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.

Если эта статистика не убедила вас начать делать более здоровый образ жизни , затем, по крайней мере, начните перенимать лучшие привычки ради своих детей. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что отцы оказывают большое влияние на выбор еды детьми; а именно, как часто они едят фаст-фуд и другую ресторанную еду, что, в свою очередь, может повлиять на их собственный риск проблем с весом.

Готовы разорвать отношения с доставщиком пиццы и проводить меньше времени на диване? Пусть эти простые советы мотивируют вас заряжать свое тело здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Варьируйте свои тренировки

Чередуйте свои упражнения, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам — разнообразие полезно как для ума, так и для тела, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов, сертифицированный инструктор по здоровому фитнесу и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Ваше тело может привыкнуть к одному и тому же, если делать это снова и снова», — сказал Уайт. Чтобы заставить ваше тело угадывать, он предложил комбинировать различные типы фитнес-тренировок: совмещайте кардиотренировки, такие как бег, с силовыми тренировками, йогой и боевыми искусствами, или меняйте темп в рамках одного вида деятельности с помощью интервальных тренировок.

Найдите напарника по фитнесу

Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться плана фитнеса и диеты? Не ходите в одиночку — заручитесь помощью друга. Тренировки с другом не только позволяют вам обоим сосредоточиться на фитнесе, но и добавляют конкурентности, особенно если вы выберете напарника по тренировкам, который немного более продвинут и заставит вас почувствовать вызов. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.

Читайте этикетки о пищевых продуктах

Необходимо читать этикетки на упаковках, чтобы не саботировать здоровую диету большими порциями и вредными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. «В большинстве случаев в упаковке содержится от трех до четырех порций, — сказал Уайт, — а не одна. Избегайте продуктов с трансжирами и ограничьте потребление сахара; менее 7 граммов на порцию — хорошая идея. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 3 граммов клетчатки на порцию. И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавите в свой рацион, а не переработанного мяса для обеда или расфасованных блюд, тем легче будет убедиться, что вы получаете необходимые 9 продуктов.0328 ежедневных питательных веществ .

Продолжайте готовить просто

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны для здоровья. Запекайте, жарьте, готовьте на пару или тушите продукты, а не панируйте их и жарьте во фритюре, предложил Уайт. Готовьте с полезными жирами , такими как оливковое или рапсовое масло, вместо сливочного масла, и приправляйте свежими или сушеными травами, а не солью. Заказывайте еду, приготовленную этими полезными для здоровья способами, и когда вы едите вне дома.

Разработка силовых упражнений

Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана , как для разнообразия, так и для наращивания мышц, сжигающих калории. Вам не нужно поднимать тяжести или проводить часы в спортзале — вы можете привести мышцы в тонус дома или в офисе всего за несколько минут за раз. По словам Уайта, отжимания отлично тренируют грудь, трицепсы и плечи, и их можно делать где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они задействуют несколько мышц, и их легко добавить в любую фитнес-программу.

Придерживайтесь простых кардиотренировок

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. По словам Уайта, бег обеспечивает отличную кардиотренировку. Если вы новичок, начните медленно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше стоять на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите быстрым шагом, когда это возможно.

Избавьтесь от диетической скуки с новыми продуктами

Добавление новых и необычных вкусов к вашим блюдам поможет вам сохранить интерес к правильному питанию и обеспечит получение большого количества питательных веществ. Если вы едите только узкий набор продуктов, даже тех, которые полезны для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, что может снизить уровень вашей энергии. В дополнение к постному белку и нежирным молочным продуктам экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или ешьте на завтрак овсянку или дробленую пшеницу.

Обратите внимание на размер порции

Порция мяса — это не колоссальный стейк весом в один фунт, который вы можете приготовить на ужин — подходящая порция мяса на самом деле составляет всего 4 унции, — сказал Уайт. В дополнение к использованию измерительных инструментов и, возможно, пищевых весов для взвешивания порций, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке пищевой ценности. В ресторанах Уайт предложил соблюдать диету, съедая только половину своей порции, а остальное забирая домой, чтобы насладиться следующим днем.

Сохраняйте мотивацию к фитнесу

Как и в случае с диетой, соблюдение одного и того же фитнес-плана изо дня в день может со временем потерять свою привлекательность. Новые занятия спортом или даже новый вид спорта могут усилить ваш энтузиазм. Всегда хотели играть в гольф? Вознаградите свою приверженность упражнениям несколькими уроками и пройдите курс, чтобы сжечь калории. Хотите вариант расслабляющего упражнения? Возьмите напрокат лодку и проведите несколько часов на безмятежном озере. Конечно, если вы уже занимаетесь фитнесом, который вам действительно нравится, не забудьте сохранить его в своем чередовании упражнений.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

Здоровая диета может быть в процессе разработки. Мясо, возможно, было вашим основным продуктом питания, но по мере того, как вы улучшаете свое здоровье, постоянно улучшайте и свое питание.