5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей
Опубликовано
Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.
Содержание
- 1. Пуловер с гирей
- 2. Жим лежа с гирями
- 3. Жим гирь лежа попеременно
- 4. Отжимания на гирях
- 5. Подъемы гири одной рукой лежа
1. Пуловер с гирей
Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.
Техника:
- Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь.
Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
- Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
- С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
- С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.
2. Жим лежа с гирями
Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.
Техника:
- Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
- Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
- На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
- С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.
3. Жим гирь лежа попеременно
Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.
Техника:
- Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
- Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
- С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
- На выдохе верните руку в исходное положение.
- Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.
4. Отжимания на гирях
Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой.
Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.
Техника:
- Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
- Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
- На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
- С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.
5. Подъемы гири одной рукой лежа
Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.
Техника:
- Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым.
Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу. - С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
- На вдохе медленно верните плечо на пол.
То же самое повторите на другую руку.
А также читайте:
Все упражнения на грудь →
7 упражнений с гирей для спины →
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения с гирей на трицепс →
Упражнения на бицепс с гирей →
20 упражнений с гирей на все мышцы →
Упражнения с гирей на грудные мышцы: техника, основные ошибки, рекомендации
Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений.
Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.
Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.
Плюсы и минусы гиревого спорта
Преимущества:
- Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
- Минимальные затраты на инвентарь.
- Занимает минимум места при хранении.
- Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
- Улучшение сердечно-сосудичной системы.
- Развитие координации.
- Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
- Подходит как мужчинам, так и женщинам.
Недостатки:
- Мышечную массу набрать не получится.
- Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.
Какой вес выбрать для начала?
Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.
Как правильно выбрать гирю?
Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.
Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.
Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками.
Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.
Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.
Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.
Лучшие упражнения
Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.
Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.
Разминка
Ее преимущества:
- Уменьшение риска получения травмы.
- Нормализация тонуса ЦНС.
- Повышение силовой производительности.
- Нормализация метаболических процессов.
- Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.
Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.
Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.
Отжимания
С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими.
- Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
- Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
- Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.
Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.
Жим в положении лежа на полу
Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.
Упражнение «Пуловер»
Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки.
Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.
Тяга в наклонной стойке
В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.
Поднятие гири одной рукой лежа
Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.
Рывок гири
Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад.
Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.
Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».
Основные ошибки
- Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
- Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
- Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
- Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
- Очень сильных хват снаряда.
Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками. - Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.
Что делать если мышцы рук слабые?
Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.
Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.
Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?
Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.
При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.
5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи тренировок
Как минимум раз в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирей для груди.
Я думаю, что вопрос возникает потому, что не существует каких-либо традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга и которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.
Одним из основных преимуществ тренировок с гирями является то, что упражнения динамичны и перетекают от одного движения к другому.
Внезапно сесть на скамью и выполнить серию жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходит.
Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных или грудных мышц, которые можно взять на вооружение и вписать в функциональный дух тренировки с гирями.
Функция грудных мышц
Большая и малая грудные мышцы — это две грудные мышцы, которые являются неотъемлемой частью движения в повседневной деятельности. Первая, веерообразная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, отвечает за горизонтальное сгибание, приведение и внутреннюю ротацию руки, в то время как вторая обеспечивает медиальное вращение плечевой кости или кости плеча.
Другими словами, большая грудная мышца позволяет нам переносить руки поперек тела, а малая грудная мышца меньшего размера помогает совершать ими круговые движения внутрь.
Эти мышцы обеспечивают стабильность плеч при подъеме предметов, а также помогают отталкиваться от тела.
Оба работают вместе для бесчисленных задач, требующих силы и точности, таких как игра в мяч, отталкивание стен, отжимания, плавание и многое другое.
Давайте рассмотрим 5 упражнений с гирями для груди:
1. Жим гири от груди на полу
Жим гири от груди лежаВероятно, наиболее очевидным выбором упражнений на грудь является жим гири с пола, который в основном включает в себя лежа на полу и жим гири над головой.
Здесь у вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выйти под углом 90 градусов к телу.
Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю на плечо и является лучшим вариантом для начинающих, так как меньше нагружает плечевой сустав .
Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что ваш диапазон движения ограничен полом.
Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неряшливость и укрепить плечевой сустав.
Вот как выглядит жим с пола:
Совет по упражнению : Чтобы усилить активацию грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.
Вариант 1 : Вы можете отжиматься пятками в положение полного моста, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.
Вариант 2 : Попробуйте выжать две гири, по одной в каждой руке0003
2. Жим от груди в полуподъеме
Упражнение в турецком полуподъёме с гирейЖим гири в полуподъёме аналогичен полуподъёму (показан на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с рука полностью вытянута.
Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.
Вы получите отличное развитие корпуса благодаря этому упражнению, а также проработаете мышцы плеч и груди с различной степенью активации и стабилизации.
Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять в движение жим.
Вы можете посмотреть демонстрацию полуподъема ниже:
Связанные : Полное руководство по турецкому подъему с гирями и увеличивают активацию грудных мышц тогда вы можете выполнять жим гири лежа, но еще лучше использовать стабилизирующий мяч.
Использование стабилизирующего мяча создает неустойчивое основание, которое тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Когда вы выжимаете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется использовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.
Я бы рекомендовал использовать ударопрочный стабилизирующий мяч при выполнении любых упражнений с гирями такого рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.
Вот я демонстрирую жим мяча с гантелями:
Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а мышцы ягодиц напряженными.
Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири, а не одну, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество необходимых встречных вращений.
Вариант 2 : Вы также можете свернуть плечо и оттолкнуть его от стабилизационного мяча, нажав
4. Отжимания с гирей узким хватом
Упражнение отжимания, возможно, является одним из лучших упражнений для развития груди и не требует никакого оборудования.
Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 качественных отжиманий, я предлагаю вам добавить их в свою программу упражнений с гирями.
Как только вы станете сильными и освоитесь в отжиманиях, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гире .
Во время выполнения этого упражнения гиря будет располагаться под грудью.
Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:
Совет по упражнению : Держите локти прижатыми и двигайтесь назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.
Вариации : Попробуйте выполнять отжимания с гирей одной рукой на гире, а другой на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.
Связанный : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно
5. Отжимание гири в тяге
Тяга гири в фазе отжиманияВ качестве продвинутого упражнения на грудь с гирей можно использовать отжимание в тяге гантели.
Здесь вы комбинируете 2 очень важных схемы движения: горизонтальный толчок и горизонтальный вытягивающий , так что вы, в конечном счете, уравновешиваете развитие мышц.
Во-первых, вам понадобится правильная планка, техника отжиманий и твердые мышцы кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.
Сначала начните с , освоив 2 различных упражнения с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга отступника.
Как только вы научитесь выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете перейти к комбинации отжиманий, за которыми следует гребка одной рукой, а затем отжимание и гребля другой рукой.
Будьте осторожны во время этого упражнения и делайте это медленно , гиря может легко опрокинуться и защемить ваши пальцы о пол и ручку гири.
Очень важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.
Совет по упражнению : важно держать корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже центральной линии.
Вариант : Попробуйте изменить количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждой тягой, или гребите в обе стороны перед каждым повторением отжиманий.
Связанный : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями
Идеи для тренировки груди с гирями
Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.
Сначала начните с более сложных упражнений, например:
- Отжимания до упора
- Жим от груди в положении полувставания
- Жим от груди с мячом для устойчивости
- Отжимания с гирей узким хватом
- Жим от груди на полу
Ваша грудь, трицепсы и мышцы кора, очевидно, будут утомляться по мере выполнения упражнений, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3–4 упражнениями .
Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2-4 раза, прежде чем переходить к следующему.
В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите сократить число повторений до 6–10 на каждую сторону .
Узнать больше : 3 Упражнения с гирями для верхней части тела
Другие упражнения с гирей для груди
Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно воздействуют на мышцы груди:
- Жимы над головой
- Турецкие подъемы
- Ветряные мельницы
- Обрывки
Вы не добьетесь мощной активации мышц груди с помощью этих упражнений с гирями, но грудь действительно играет роль в стабилизация движения .
Следует также отметить, что трехглавые мышцы работают очень интенсивно во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому сочетание любой работы над головой после этих упражнений на грудь уменьшит вашу стабилизирующую способность.
Избегайте: Жим гири разминочным хватом от груди
Одно упражнение для груди, которое, как я вижу, продвигается, это жим гири от груди разминочным хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .
Жим от груди с раздавливающим хватом заключается в том, что вы лежите на спине и прижимаете гирю к груди, одновременно зажимая гирю двумя открытыми ладонями.
Раздавливающий хват обеспечивает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.
Поскольку ваши руки потеют во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.
Именно по этим соображениям безопасности я не рекомендую жим от груди раздавливающим хватом.
Заключение
Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, варианты и идеи тренировок.
Вам не нужно лежать на скамье с отягощениями, чтобы прокачать грудь с помощью гири.
Вы можете задействовать больше мышц, используя приведенные выше упражнения.
Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют грудные мышцы, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.
Часто задаваемые вопросы
Как вы тренируете грудь с гирями?
Чтобы тренировать грудь, вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение. Вы можете использовать жим лежа на полу или вариант турецкого подъема.
Гири влияют на грудь?
Гири — это тренажер для всего тела, основное внимание в котором уделяется задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.
Какое упражнение с гирей лучше всего подходит для груди?
Жим гири с пола является наиболее интенсивным упражнением для груди с гирями, но варианты турецкого подъема более практичны.
Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений для груди с гирями? Дайте мне знать ваше любимое упражнение ниже:
12 лучших упражнений на грудь с гирями без скамьи