Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)
При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.
Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.
Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.
Тренировки на живот и пресс для новичков:
- Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
- Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
- Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
1. Скручивания к стопам
Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений.
На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Перекрестные касания ладони и стопы
Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука).
Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Скручивания с малой амплитудой
Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
5. Тяга гантелей в планке
Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор.
Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.
Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:
6. Скручивание к колену
Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола.
Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Подъемы корпуса
Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Обратные скручивания
Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес.
Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Складка с гантелями
Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Подъем таза в боковой планке
Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
23 августа 2017 Спорт и фитнес
Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.
Выпад с наклоном вбок
Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.
Техника выполнения
Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели.
Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Зашагивание с гантелью в одной руке
Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.
Техника выполнения
Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.
Упражнение «Дворники»
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Техника выполнения
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол.
Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.
Тяга гантелей в планке
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника выполнения
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
«Дровосек» с гантелью
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Техника выполнения
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
«Велосипед» с гантелями
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Складка с медболом
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми.
Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.
Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.
Накачайте грудь и бицепсы всего за два движения
Вы толкали, тянули и приседали с большими весами, усердно работали на беговой дорожке и всю неделю правильно питались. Вы заслуживаете угощения.
Нет, мы не говорим о том, чтобы подражать одному из сомнительных «читерских дней» The Rock, мы говорим о том, чтобы взять пару легких гантелей, найти себе тихий уголок и заново познакомиться с тем, что привлекло большинство из нас в тебя. тренажерный зал в первую очередь – вкусная прокачка груди и бицепса.
Связанная история
- 16 гантелей с регулировкой по высоте
Наш финишер с двумя движениями гарантирует, что ваши рукава будут выжаты до предела, а за 10 минут вы сможете оправдать накачку, независимо от того, насколько ограничено время.
Возьмите пару гантелей, которые вы можете согнуть более десяти раз, но не более двадцати, и проработайте следующий «чиппер», вызывающий набухание мышц. Выполняйте все повторения каждого сета перед переключением движений, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы держать технику в напряжении. Начните с 25 отжиманий, затем подпрыгните и выполните 25 сгибаний, сразу же вернитесь к отжиманиям и выполните 20 повторений, а затем еще 20 сгибаний. Работайте взад-вперед между движениями, снижая по 5 повторений в каждом раунде, пока не дойдете до финального крещендо из 5 повторений.
Мы настоятельно рекомендуем прогуляться по тренажерному залу, чтобы никто не пропустил бесплатную накачку.
1. Отжимания гантелей x 25/20/15/10/5 Держа руки на гантелях, начните с прочной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) .
Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор
Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Как делать жим гантелей от плеч
Как правильно тренировать плечи? Ответ на этот вопрос будет меняться в зависимости от ваших целей, предпочтений и уровня опыта — как говорится, есть несколько способов содрать шкуру с кошки. Однако, начиная с основ, у вас есть жим гантелей от плеч.
Жим от плеч, являющийся опорой для построения больших и сильных плеч как для спортсменов, так и для силовых атлетов, восходит к одной из самых ранних концепций силовых тренировок: поднимать что-то тяжелое над головой и становиться сильнее в процессе.
Жим гантелей от плеч остается одним из самых простых вариантов жима, поэтому вы, вероятно, столкнетесь с ним в начале своего фитнес-путешествия. Будь то часть вашей новой тренировки или новое движение, в которое вы хотите окунуть пальцы ног, вам нужно знать, как правильно выполнять жим от плеч с гантелями. Вот как это сделать.
- Как выполнять жим гантелей от плеч
- Жим гантелей от плеч и повторения
- Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч
- Жим гантелей от плеч Вариации
- Жим гантелей от плеч Альтернативы
- Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч
- Преимущества жима гантелей от плеч
- Кто должен выполнять жим гантелей от плеч
- Часто задаваемые вопросы
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию .
Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Как выполнять жим гантелей от плеч
Прежде чем взять в руки пару гантелей, вам необходимо принять несколько решений относительно того, как выполнять движение: вы хотите поднимать штангу стоя или сидя? Какой хват вы будете использовать? Когда дело доходит до жима гантелей от плеч, вариативность означает универсальность.
В этом руководстве подробно описывается, как выполнять жим гантелей от плеч сидя .
Шаг 1 — Займите позицию
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock Найдя несколько гантелей и стационарную скамью, примите правильное исходное положение. Сядьте и упритесь ногами в землю.
Затем пронированным хватом (ладони смотрят наружу) поднимите гантели в исходное положение сразу за плечами.
Совет тренера: Возьмите за привычку настраивать каждый раз одинаково, чтобы сосредоточиться на усердной работе.
Шаг 2 — Жим над головой
Предоставлено: MDV Edwards / ShutterstockПрежде чем начать, напрягите корпус и напрягите лопатку. Затем выжмите вес над головой. В верхней точке жима гантелей от плеч гантели должны находиться прямо над запястьями, запястья над локтями, а локти над плечами.
Совет тренера : Избегайте чрезмерного откидывания назад на скамью, так как это может задействовать грудные мышцы и помешать максимальному задействованию дельтовидных мышц.
Шаг 3. Контроль спуска
Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock Верните гантели в исходное положение, согнув руки в локтях и выполняя жимовое движение в обратном направлении. Обязательно выполните полное повторение, вернув вес в исходное положение.
Совет тренера : Замедлите и контролируйте эксцентрику, чтобы увеличить время нахождения под напряжением при выполнении жима гантелей от плеч.
Подходы и повторения жима гантелей от плеч
Даже если вы предпочитаете другой вариант жима над головой, учитывая, насколько фундаментальным является подъем, жим гантелей от плеч должен быть чем-то, на что вы, по крайней мере, способны. Вот несколько способов включить его в свой распорядок дня.
- Для начинающих: Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
- Для гипертрофии: Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений.
- Для Силы: Выполнить 4 подхода по 6-8 повторений.
Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч
Учитывая, насколько сильно вы можете настроить жим гантелей от плеч, важно определить и различать ошибки, которые могут возникнуть при выполнении подъема.
Всегда следует избегать технических изменений, которые могут привести к травмам.
Однако в процессе адаптации упражнения к вашим конкретным потребностям, предпочтениям или структуре тела вы можете в конечном итоге найти вариант, который работает еще лучше.
Ошибки, описанные ниже, относятся к обеим этим категориям. Знание различий может помочь вам получить более полное представление о жиме гантелей от плеч, так что если вы решите внести изменения в подъем, вы сделаете это безопасно.
Чрезмерный наклон назад
Отклоняясь слишком далеко назад, вы можете непреднамеренно превратить жим гантелей от плеч в жим лежа на квази-наклонной скамье, задействовав верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь жиму гантелей. Если это произойдет с вами, виновником может быть недостаточная гибкость в плече.
Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock Если проблема не в этом, возможно, вы просто берете слишком большой вес, чтобы поднимать его в хорошей форме. Удерживая спину на одном уровне со скамьей или полностью отказываясь от спинки, вы можете более точно нацелить свои плечи.
Принуждение к неестественным движениям
Ваше уникальное анатомическое строение означает, что чужие сигналы могут не работать на вас. Имейте в виду, что жим гантелей от плеч не должен вызывать боли или дискомфорта в любой момент подъема, а принуждение к неестественным движениям может снизить вашу устойчивость и повысить риск получения травмы.
Прежде чем полностью отказаться от жима гантелей, поработайте с положением локтей (насколько широко расставлены руки) и хватом (насколько вы позволяете сгибать запястья), чтобы посмотреть, устранит ли это ноющий дискомфорт. Не пытайтесь идеально повторить то, как кто-то другой выполняет жим.
Не блокируйте локти
Если вы избегаете полной амплитуды движения из-за потенциальной травмы или для увеличения времени нахождения в напряжении в определенной части подъема, не стесняйтесь игнорировать этот пункт. Некоторые посетители тренажерного зала начинают свою карьеру, так и не научившись полностью вытягивать руки над головой.
Помните, что в верхней части подъемника ваши суставы должны располагаться друг над другом, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Работа с полным диапазоном движений с самого начала не только укрепляет хорошие привычки, но и делает более легкие веса более эффективными для роста мышц.
Опускание гантелей
Это может показаться глупым, когда вы только начинаете, но как только вы начинаете работать с тяжелыми гантелями, важно учитывать, как вы будете опускать их в конце подхода. плечевой пресс.
Даже если ваш тренажерный зал оборудован для того, чтобы вы могли бросить гантели на пол, это создает угрозу безопасности, которой достаточно легко избежать.
Попросите наблюдателя взять одну из ваших гантелей, как только вы закончите. В качестве альтернативы, опуская вес обратно вниз, вы можете поднимать колени по одному, чтобы «поймать» гантели. Нет причин швырять их с высоты плеч на пол.
Жим гантелей от плеч Вариации
Существует больше способов выполнить жим над головой, чем вы думаете.
Регулировка хвата, положение локтя, работа из положения стоя или сидя, оборудование, которое вы используете, и многое другое — возможности практически безграничны.
Вот несколько популярных вариантов жима гантелей от плеч, которые помогут вам начать, если вы хотите поэкспериментировать.
Жим гантелей нейтральным хватом от плеч
Примечательно различие в хвате, вы можете выполнять жим гантелей от плеч нейтральным хватом, держа ладони друг к другу во время подъема.
Если вы испытываете боль в плече, нейтральный хват может снизить нагрузку на плечо по сравнению с положением с большим поворотом наружу. Когда вы держите плечо прижатым к туловищу, во время жима вы уменьшаете моментную руку — или, насколько велик крутящий момент в данном месте — в плече.
Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный в честь одного из великих бодибилдеров и изобретенный им самим, позволяет прорабатывать все три головки дельтовидных мышц за счет включения элемента вращения плеча.
Увеличивая диапазон движения в нижней части жима гантелей плечами и плавно вращая плечо от внешнего вращения к внутреннему положению, вы можете задействовать все три головки дельтовидных мышц, а также некоторые небольшие, часто- пропущенные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.
Жим гантелей от плеч с частичным повторением
Хотя это может быть спорным для сторонников чистоты диапазона движения, намеренное выполнение некоторых частичных повторений может быть полезным в нескольких различных ситуациях: Некоторые бодибилдеры рекламируют преимущества работы с частичными повторениями для максимального увеличения времени под напряжением , получить лучший пампинг или во время сетов на выгорание в конце тренировки.
Жим от плеч с частичным повторением довольно прост — настраивайтесь как обычно, но останавливайтесь либо на полпути вверх, либо на полпути вниз, вместо того, чтобы жать до полного выпрямления рук. Выполняя только нижнюю половину жима, вы задействуете передние дельты, а верхняя половина — все трицепсы.
Альтернативы жиму гантелей от плеч
Если вы заинтересованы в силовых тренировках, вы, вероятно, должны быть знакомы с жимом гантелей от плеч, но это не значит, что вы нужно , чтобы сделать это. Если вам не хватает оборудования для выполнения жима гантелей от плеч или это просто не ваше дело, вы можете попробовать несколько альтернативных вариантов, чтобы нагрузить плечи.
Жим штанги над головой
Упражнения со штангой позволяют вам проверить свою силу, как никто другой. Если вы действительно хотите увидеть, какой вес вы можете поднять над головой, жим штанги над головой может быть вашим лучшим вариантом в день толчка.
Вдобавок к проработке плеч, жим штанги над головой задействует многочисленные группы мышц, что отлично подходит для развития общей силы верхней части тела. Предпосылками для выполнения подъема являются штанга, блины и жгучее желание дотянуться до него.
Жим толчком
Жим толчком имеет одну особенность, которой нет у жима штанги над головой — привод ног. Включив в уравнение свои ноги, вы можете поднимать еще больший вес над головой.
Если вы пытаетесь преодолеть плато в жиме над головой, добавление жимового толчка может быть полезным, поскольку оно позволяет поднимать сверхмаксимальные веса. Это также очень распространенное вспомогательное движение, основанное на силе, среди тяжелоатлетов-олимпийцев, которые специализируются исключительно на поднятии больших весов над головой.
Пресс для наземных мин
Пресс для наземных мин предлагает целый ряд преимуществ помимо укрепления плеч. Благодаря уникальному диапазону движений жим мины позволяет вам развивать силу и стабильность, давая суставам передышку.
Приспособление для наземной мины также позволяет нажимать в одностороннем порядке, что может помочь вам выявить и устранить дисбаланс мышечной силы, размера или стабильности.
Мышцы, задействованные при жиме гантелей от плеч
Вероятно, вы выполняете жим гантелей от плеч для увеличения объема плеч, но, как и во всех составных движениях, вы должны использовать различные мышцы для стабилизации и поддержки. Вот все подходящие игроки для жима гантелей от плеч.
Плечи
Неудивительно, что дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, используемой во время жима гантелей от плеч — в конце концов, это прямо в названии. Передняя головка дельтовидных мышц сокращается, чтобы вытянуть (или поднять) руку, особенно в первой половине упражнения.
Авторы и права: Майк Орлов / ShutterstockПоэкспериментировав с хватом и положением верхней части руки, вы можете обнаружить, что можете нацеливаться на переднюю или медиальную головки дельтовидных мышц.
Трицепс
Как и во всех жимовых движениях, ваши трицепсы задействуются во время жима гантелей от плеч, чтобы разогнуть локти и зафиксировать вес над головой. Они также помогают стабилизировать руки во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес обратно.
Верхняя часть спины
Хотя это, безусловно, не главные двигатели жима гантелей от плеч, все жимовые движения в некоторой степени опираются на мускулатуру верхней части спины. Такие мышцы, как средние и нижние трапециевидные, задние дельтовидные и даже широчайшие, влияют на то, как ваши лопатки перемещаются по грудной клетке.
Слабая или недоразвитая нижняя часть спины может подавить вашу силу жима так же, как дом, построенный на слабом фундаменте, может рухнуть, если его испытает сильный ветер.
Преимущества жима гантелей от плеч
Если вы не уверены, стоит ли вам выполнять жим гантелей от плеч, рассмотрите некоторые из преимуществ, перечисленных ниже. Возможно, здесь есть что-то для вас, независимо от ваших целей в фитнесе.
Большие плечи
Жим штанги над головой может дать вам наибольшую отдачу с точки зрения чистой силы над головой, но жим гантелей над головой не может быть лучше, когда речь идет о гипертрофии.
Кредит: Роман Чазов / Shutterstock Незначительные изменения в хвате и положении локтей помогают стимулировать плечи со всех сторон.
Кроме того, удобство гантелей позволяет быстро выполнять интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.
Универсальность
Большинство движений с гантелями можно изменять и адаптировать в соответствии с вашими потребностями и телосложением. Такие приспособления, как штанги или силовые тренажеры, могут зафиксировать ваше тело в определенной последовательности движений. Если вы цените универсальность и комфорт при работе с весами, сделайте жим гантелей от плеч.
Май Помощь в устранении дисбаланса
Работая с двумя отдельными орудиями, такими как пара гантелей, ваши стабилизаторы перемещаются вперед и по центру. Маленькие мышцы в верхней части спины и плечевом поясе должны работать сверхурочно, чтобы гарантировать, что во время жима все идет гладко.
Авторы и права: Владимир Гаппов / Shutterstock Это также позволяет выявить любые возможные расхождения между сторонами. Если ваше левое плечо более гибкое или сильное, чем правое, вы очень быстро заметите разницу, когда будете выполнять жим гантелей от плеч.
Это дает вам возможность решить проблему и вернуться к тренировкам.
Непревзойденное удобство
В оживленном тренажерном зале вы можете заменить две пары гантелей гораздо быстрее, чем разгрузить штангу — не говоря уже о том, что у вас есть доступ к стойке для приседаний, чтобы отжиматься. Гантели также легко хранить дома, и с ними удобнее путешествовать.
Даже если жим гантелей от плеч не является основным упражнением в вашей тренировочной программе, общее знакомство с этим упражнением дает вам свободу тренировать плечи практически в любых обстоятельствах, если у вас есть гантели под рукой.
Кто должен выполнять жим гантелей от плеч
Все еще не уверены, подходит ли вам жим гантелей от плеч? Проверьте и посмотрите, попадаете ли вы в одну из следующих категорий.
Новички
Если вы только начинаете свои силовые тренировки, знакомство с жимом гантелей от плеч вам только поможет. Вам может не хватать сил, чтобы выжимать серьезный вес со штангой, но дополнительный диапазон движения, обеспечиваемый вариацией подъема с гантелями, стоит извлечь выгоду, когда вы привыкнете к схеме движения.
Бодибилдеры
Большие плечи производят впечатление больших всего . Хорошо развитые плечи лучше дополняют рубашки, а талия выглядит тоньше. Так как вы действительно можете изолировать свои плечи с помощью жима гантелей от плеч, это отличное упражнение для развития более эстетичного телосложения.
(Почти) Все остальные
Находитесь ли вы в спортзале и хотите набрать массу на плечи, нарастить силу над головой или улучшить общую физическую форму, жим гантелей от плеч может стать отличным дополнением к вашей рутине. .
Предоставлено: MDV Edwards / ShutterstockЭто не обязательное требование для накачивания больших плеч, но упражнение достаточно универсально, чтобы каждый мог с ним ознакомиться и в той или иной степени уметь его выполнять. В конце концов, толкание чего-либо над головой является важным аспектом здорового человеческого движения.
Уничтожьте дельты
Жим гантелей от плеч должен быть одним из первых движений, которые вы осваиваете в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросы
Если у вас остались вопросы о жиме гантелей от плеч, вы можете найти ответы, которые ищете, прямо здесь.
Должен ли я выполнять жим гантелей от плеч?
Существует бесчисленное множество способов тренировки плеч: от специальных спортивных тренировок до тяжелой атлетики, художественной гимнастики и бодибилдинга. В конечном счете, то, как вы решите тренироваться, зависит от того, что вам нравится делать.
По крайней мере, вы должны быть хорошо знакомы с жимом гантелей от плеч и уметь выполнять его с комфортом. Вы никогда не знаете, когда вам может понадобиться подключить его к тренировке.
Где включить жим гантелей в свою программу?
Это полностью зависит от того, какую программу вы используете.