Как гантелями накачать пресс: Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

Держа руки на гантелях, начните с прочной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) . Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Как делать жим гантелей от плеч

Как правильно тренировать плечи? Ответ на этот вопрос будет меняться в зависимости от ваших целей, предпочтений и уровня опыта — как говорится, есть несколько способов содрать шкуру с кошки. Однако, начиная с основ, у вас есть жим гантелей от плеч.

Жим от плеч, являющийся опорой для построения больших и сильных плеч как для спортсменов, так и для силовых атлетов, восходит к одной из самых ранних концепций силовых тренировок: поднимать что-то тяжелое над головой и становиться сильнее в процессе.

Жим гантелей от плеч остается одним из самых простых вариантов жима, поэтому вы, вероятно, столкнетесь с ним в начале своего фитнес-путешествия. Будь то часть вашей новой тренировки или новое движение, в которое вы хотите окунуть пальцы ног, вам нужно знать, как правильно выполнять жим от плеч с гантелями. Вот как это сделать.

• Как выполнять жим гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч и повторения
• Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч Вариации
• Жим гантелей от плеч Альтернативы
• Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч
• Преимущества жима гантелей от плеч
• Кто должен выполнять жим гантелей от плеч
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Прежде чем взять в руки пару гантелей, вам необходимо принять несколько решений относительно того, как выполнять движение: вы хотите поднимать штангу стоя или сидя? Какой хват вы будете использовать? Когда дело доходит до жима гантелей от плеч, вариативность означает универсальность.

В этом руководстве подробно описывается, как выполнять жим гантелей от плеч сидя .

Шаг 1 — Займите позицию

Найдя несколько гантелей и стационарную скамью, примите правильное исходное положение. Сядьте и упритесь ногами в землю. Затем пронированным хватом (ладони смотрят наружу) поднимите гантели в исходное положение сразу за плечами.

Совет тренера: Возьмите за привычку настраивать каждый раз одинаково, чтобы сосредоточиться на усердной работе.

Шаг 2 — Жим над головой

Прежде чем начать, напрягите корпус и напрягите лопатку. Затем выжмите вес над головой. В верхней точке жима гантелей от плеч гантели должны находиться прямо над запястьями, запястья над локтями, а локти над плечами.

Совет тренера : Избегайте чрезмерного откидывания назад на скамью, так как это может задействовать грудные мышцы и помешать максимальному задействованию дельтовидных мышц.

Шаг 3. Контроль спуска

Верните гантели в исходное положение, согнув руки в локтях и выполняя жимовое движение в обратном направлении. Обязательно выполните полное повторение, вернув вес в исходное положение.

Совет тренера : Замедлите и контролируйте эксцентрику, чтобы увеличить время нахождения под напряжением при выполнении жима гантелей от плеч.

Подходы и повторения жима гантелей от плеч

Даже если вы предпочитаете другой вариант жима над головой, учитывая, насколько фундаментальным является подъем, жим гантелей от плеч должен быть чем-то, на что вы, по крайней мере, способны. Вот несколько способов включить его в свой распорядок дня.

• Для начинающих: Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
• Для гипертрофии: Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений.
• Для Силы: Выполнить 4 подхода по 6-8 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч

Учитывая, насколько сильно вы можете настроить жим гантелей от плеч, важно определить и различать ошибки, которые могут возникнуть при выполнении подъема.

Всегда следует избегать технических изменений, которые могут привести к травмам. Однако в процессе адаптации упражнения к вашим конкретным потребностям, предпочтениям или структуре тела вы можете в конечном итоге найти вариант, который работает еще лучше.

Ошибки, описанные ниже, относятся к обеим этим категориям. Знание различий может помочь вам получить более полное представление о жиме гантелей от плеч, так что если вы решите внести изменения в подъем, вы сделаете это безопасно.

Чрезмерный наклон назад

Отклоняясь слишком далеко назад, вы можете непреднамеренно превратить жим гантелей от плеч в жим лежа на квази-наклонной скамье, задействовав верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь жиму гантелей. Если это произойдет с вами, виновником может быть недостаточная гибкость в плече.

Если проблема не в этом, возможно, вы просто берете слишком большой вес, чтобы поднимать его в хорошей форме. Удерживая спину на одном уровне со скамьей или полностью отказываясь от спинки, вы можете более точно нацелить свои плечи.

Принуждение к неестественным движениям

Ваше уникальное анатомическое строение означает, что чужие сигналы могут не работать на вас. Имейте в виду, что жим гантелей от плеч не должен вызывать боли или дискомфорта в любой момент подъема, а принуждение к неестественным движениям может снизить вашу устойчивость и повысить риск получения травмы.

Прежде чем полностью отказаться от жима гантелей, поработайте с положением локтей (насколько широко расставлены руки) и хватом (насколько вы позволяете сгибать запястья), чтобы посмотреть, устранит ли это ноющий дискомфорт. Не пытайтесь идеально повторить то, как кто-то другой выполняет жим.

Не блокируйте локти

Если вы избегаете полной амплитуды движения из-за потенциальной травмы или для увеличения времени нахождения в напряжении в определенной части подъема, не стесняйтесь игнорировать этот пункт. Некоторые посетители тренажерного зала начинают свою карьеру, так и не научившись полностью вытягивать руки над головой.

Помните, что в верхней части подъемника ваши суставы должны располагаться друг над другом, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Работа с полным диапазоном движений с самого начала не только укрепляет хорошие привычки, но и делает более легкие веса более эффективными для роста мышц.

Опускание гантелей

Это может показаться глупым, когда вы только начинаете, но как только вы начинаете работать с тяжелыми гантелями, важно учитывать, как вы будете опускать их в конце подхода. плечевой пресс.

Даже если ваш тренажерный зал оборудован для того, чтобы вы могли бросить гантели на пол, это создает угрозу безопасности, которой достаточно легко избежать.

Попросите наблюдателя взять одну из ваших гантелей, как только вы закончите. В качестве альтернативы, опуская вес обратно вниз, вы можете поднимать колени по одному, чтобы «поймать» гантели. Нет причин швырять их с высоты плеч на пол.

Жим гантелей от плеч Вариации

Существует больше способов выполнить жим над головой, чем вы думаете. Регулировка хвата, положение локтя, работа из положения стоя или сидя, оборудование, которое вы используете, и многое другое — возможности практически безграничны.

Вот несколько популярных вариантов жима гантелей от плеч, которые помогут вам начать, если вы хотите поэкспериментировать.

Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

Примечательно различие в хвате, вы можете выполнять жим гантелей от плеч нейтральным хватом, держа ладони друг к другу во время подъема.

Если вы испытываете боль в плече, нейтральный хват может снизить нагрузку на плечо по сравнению с положением с большим поворотом наружу. Когда вы держите плечо прижатым к туловищу, во время жима вы уменьшаете моментную руку — или, насколько велик крутящий момент в данном месте — в плече.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь одного из великих бодибилдеров и изобретенный им самим, позволяет прорабатывать все три головки дельтовидных мышц за счет включения элемента вращения плеча.

Увеличивая диапазон движения в нижней части жима гантелей плечами и плавно вращая плечо от внешнего вращения к внутреннему положению, вы можете задействовать все три головки дельтовидных мышц, а также некоторые небольшие, часто- пропущенные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.

Жим гантелей от плеч с частичным повторением

Хотя это может быть спорным для сторонников чистоты диапазона движения, намеренное выполнение некоторых частичных повторений может быть полезным в нескольких различных ситуациях: Некоторые бодибилдеры рекламируют преимущества работы с частичными повторениями для максимального увеличения времени под напряжением , получить лучший пампинг или во время сетов на выгорание в конце тренировки.

Жим от плеч с частичным повторением довольно прост — настраивайтесь как обычно, но останавливайтесь либо на полпути вверх, либо на полпути вниз, вместо того, чтобы жать до полного выпрямления рук. Выполняя только нижнюю половину жима, вы задействуете передние дельты, а верхняя половина — все трицепсы.

Альтернативы жиму гантелей от плеч

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, вы, вероятно, должны быть знакомы с жимом гантелей от плеч, но это не значит, что вы нужно , чтобы сделать это. Если вам не хватает оборудования для выполнения жима гантелей от плеч или это просто не ваше дело, вы можете попробовать несколько альтернативных вариантов, чтобы нагрузить плечи.

Жим штанги над головой

Упражнения со штангой позволяют вам проверить свою силу, как никто другой. Если вы действительно хотите увидеть, какой вес вы можете поднять над головой, жим штанги над головой может быть вашим лучшим вариантом в день толчка.

Вдобавок к проработке плеч, жим штанги над головой задействует многочисленные группы мышц, что отлично подходит для развития общей силы верхней части тела. Предпосылками для выполнения подъема являются штанга, блины и жгучее желание дотянуться до него.

Жим толчком

Жим толчком имеет одну особенность, которой нет у жима штанги над головой — привод ног. Включив в уравнение свои ноги, вы можете поднимать еще больший вес над головой.

Если вы пытаетесь преодолеть плато в жиме над головой, добавление жимового толчка может быть полезным, поскольку оно позволяет поднимать сверхмаксимальные веса. Это также очень распространенное вспомогательное движение, основанное на силе, среди тяжелоатлетов-олимпийцев, которые специализируются исключительно на поднятии больших весов над головой.

Пресс для наземных мин

Пресс для наземных мин предлагает целый ряд преимуществ помимо укрепления плеч. Благодаря уникальному диапазону движений жим мины позволяет вам развивать силу и стабильность, давая суставам передышку.

Приспособление для наземной мины также позволяет нажимать в одностороннем порядке, что может помочь вам выявить и устранить дисбаланс мышечной силы, размера или стабильности.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей от плеч

Вероятно, вы выполняете жим гантелей от плеч для увеличения объема плеч, но, как и во всех составных движениях, вы должны использовать различные мышцы для стабилизации и поддержки. Вот все подходящие игроки для жима гантелей от плеч.

Плечи

Неудивительно, что дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, используемой во время жима гантелей от плеч — в конце концов, это прямо в названии. Передняя головка дельтовидных мышц сокращается, чтобы вытянуть (или поднять) руку, особенно в первой половине упражнения.

Поэкспериментировав с хватом и положением верхней части руки, вы можете обнаружить, что можете нацеливаться на переднюю или медиальную головки дельтовидных мышц.

Трицепс

Как и во всех жимовых движениях, ваши трицепсы задействуются во время жима гантелей от плеч, чтобы разогнуть локти и зафиксировать вес над головой. Они также помогают стабилизировать руки во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес обратно.

Верхняя часть спины

Хотя это, безусловно, не главные двигатели жима гантелей от плеч, все жимовые движения в некоторой степени опираются на мускулатуру верхней части спины. Такие мышцы, как средние и нижние трапециевидные, задние дельтовидные и даже широчайшие, влияют на то, как ваши лопатки перемещаются по грудной клетке.

Слабая или недоразвитая нижняя часть спины может подавить вашу силу жима так же, как дом, построенный на слабом фундаменте, может рухнуть, если его испытает сильный ветер.

Преимущества жима гантелей от плеч

Если вы не уверены, стоит ли вам выполнять жим гантелей от плеч, рассмотрите некоторые из преимуществ, перечисленных ниже. Возможно, здесь есть что-то для вас, независимо от ваших целей в фитнесе.

Большие плечи

Жим штанги над головой может дать вам наибольшую отдачу с точки зрения чистой силы над головой, но жим гантелей над головой не может быть лучше, когда речь идет о гипертрофии.

Незначительные изменения в хвате и положении локтей помогают стимулировать плечи со всех сторон. Кроме того, удобство гантелей позволяет быстро выполнять интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Универсальность

Большинство движений с гантелями можно изменять и адаптировать в соответствии с вашими потребностями и телосложением. Такие приспособления, как штанги или силовые тренажеры, могут зафиксировать ваше тело в определенной последовательности движений. Если вы цените универсальность и комфорт при работе с весами, сделайте жим гантелей от плеч.

Май Помощь в устранении дисбаланса

Работая с двумя отдельными орудиями, такими как пара гантелей, ваши стабилизаторы перемещаются вперед и по центру. Маленькие мышцы в верхней части спины и плечевом поясе должны работать сверхурочно, чтобы гарантировать, что во время жима все идет гладко.

Это также позволяет выявить любые возможные расхождения между сторонами. Если ваше левое плечо более гибкое или сильное, чем правое, вы очень быстро заметите разницу, когда будете выполнять жим гантелей от плеч. Это дает вам возможность решить проблему и вернуться к тренировкам.

Непревзойденное удобство

В оживленном тренажерном зале вы можете заменить две пары гантелей гораздо быстрее, чем разгрузить штангу — не говоря уже о том, что у вас есть доступ к стойке для приседаний, чтобы отжиматься. Гантели также легко хранить дома, и с ними удобнее путешествовать.

Даже если жим гантелей от плеч не является основным упражнением в вашей тренировочной программе, общее знакомство с этим упражнением дает вам свободу тренировать плечи практически в любых обстоятельствах, если у вас есть гантели под рукой.

Кто должен выполнять жим гантелей от плеч

Все еще не уверены, подходит ли вам жим гантелей от плеч? Проверьте и посмотрите, попадаете ли вы в одну из следующих категорий.

Новички

Если вы только начинаете свои силовые тренировки, знакомство с жимом гантелей от плеч вам только поможет. Вам может не хватать сил, чтобы выжимать серьезный вес со штангой, но дополнительный диапазон движения, обеспечиваемый вариацией подъема с гантелями, стоит извлечь выгоду, когда вы привыкнете к схеме движения.

Бодибилдеры

Большие плечи производят впечатление больших всего . Хорошо развитые плечи лучше дополняют рубашки, а талия выглядит тоньше. Так как вы действительно можете изолировать свои плечи с помощью жима гантелей от плеч, это отличное упражнение для развития более эстетичного телосложения.

(Почти) Все остальные

Находитесь ли вы в спортзале и хотите набрать массу на плечи, нарастить силу над головой или улучшить общую физическую форму, жим гантелей от плеч может стать отличным дополнением к вашей рутине. .

Это не обязательное требование для накачивания больших плеч, но упражнение достаточно универсально, чтобы каждый мог с ним ознакомиться и в той или иной степени уметь его выполнять. В конце концов, толкание чего-либо над головой является важным аспектом здорового человеческого движения.

Уничтожьте дельты

Жим гантелей от плеч должен быть одним из первых движений, которые вы осваиваете в тренажерном зале.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы о жиме гантелей от плеч, вы можете найти ответы, которые ищете, прямо здесь.

Должен ли я выполнять жим гантелей от плеч?

Существует бесчисленное множество способов тренировки плеч: от специальных спортивных тренировок до тяжелой атлетики, художественной гимнастики и бодибилдинга. В конечном счете, то, как вы решите тренироваться, зависит от того, что вам нравится делать.

По крайней мере, вы должны быть хорошо знакомы с жимом гантелей от плеч и уметь выполнять его с комфортом. Вы никогда не знаете, когда вам может понадобиться подключить его к тренировке.

Где включить жим гантелей в свою программу?

Это полностью зависит от того, какую программу вы используете.