Как фигуру сделать идеальной в домашних условиях: Идеальная фигура. Как сделать свою фигуру идеальной?

Очень важный этап всех тренировок, который предотвращает травматизацию мышц. Во-первых, после завершения занятий нужно обязательно сделать заминку, которая поможет разогнать молочную кислоту и снизит болевые ощущения. Во-вторых, для наращивания и восстановления мышечной массы стоит употреблять больше белка. Получить необходимую порцию протеина можно из «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Дополнительно в нем содержится железо, которое насыщает ткани кислородом. Употребление такого коктейля после тренировки закрепит результат, предотвратит микротравмы мышц и позволит надолго сохранить чувство сытости. Это отличное решение для тех, кто планирует сбросить вес или сделать свою фигуру более рельефной. И, конечно, не забывайте о нормальном режиме. Восьмичасовой сон в хорошо проветриваемом помещении – лучший друг красивой фигуры, а еще отличная защита от постоянных стрессов!

Ссылки:

*https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p2

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

комплекс упражнений и секреты идеальной фигуры

В современном мире распространен миф, что для того, чтобы выглядеть красиво, девушкам приходится идти на определенные жертвы: постоянно жестко считать калории, делать часовые ежедневные пробежки, ходить в тренажерный зал, вставать на час раньше для нанесения макияжа и т. д.

На самом деле все не так сложно. В особенности в том, что касается фигуры. Как можно сделать красивую фигуру? Нужно придерживаться нескольких простых советов. Расскажем о них ниже.

Вода – источник здоровья

Первый совет: пейте больше воды. Ежедневно наш организм нуждается в достаточном количестве воды. Мало того, что выпитый стакан воды притупляет неожиданный голод, так еще он способен оказать печени большую услугу.

Взрослому человеку стандартной комплекции необходимо выпивать от полутора до двух литров негазированной чистой воды

Режим питания

Второе правило – контроль за потреблением сладкого, жареного, мучного.

Каждый человек, который хоть немного близок к теме здорового питания, знает, как важно питание для хорошей фигуры и крепкого здоровья. Поэтому одной из главных задач в вопросе о том, как сделать красивую фигуру в домашних условиях, является контроль питания. Важно отслеживать съеденное количество белков, жиров, углеводов и калорий. Такое питание позволит снизить сахар в крови и похудеть.

Очень важен также и режим питания.

Приведем пример :

• 6.30 -7:30 – завтрак (плотный).
• 9 -10:00 – перекус (фрукт, натуральный йогурт или что-то в этом роде).
• 13-13:30 – обед.
• Возможен перекус в любое время, если почувствуете голод.
• 15:00 – 16:00 – легкий ужин.
• до 21:00 – если почувствуете голод, можно съесть творожок или фрукт.

При соблюдении режима питания гораздо проще подсчитывать КБЖУ и не сорваться, не съесть что-нибудь вредное.

Подсчет калорий

При похудении в среднем стоит потреблять не более 1500 калорий в день (но все зависит от индивидуальных исходных параметров и веса).

Внимание! Нельзя потреблять в день менее 1200 калорий, иначе метаболизм замедлится и похудение затянется. И это еще небольшая беда по сравнению с тем, какие проблемы у женщин могут появиться от такого питания! Будьте аккуратны и относитесь бережно к своему здоровью.

При потреблении 1500 калорий в день в неделю вы будите получать около 10000. Максимальная скорость сжигания жира в неделю составляет примерно 500 – 1000 грамм.

Бывает, что через месяц – полтора после большого рывка в похудении вес останавливается и не опускается ниже неделями. Нельзя отчаиваться в этом случае. Такой период, скорее всего, будет неизбежен, но его надо переждать, и при этом не забрасывать начатое.

“Завтракай как король”

Теперь очень важный лайфхак, как сделать красивую a фигуру девушке, не прикладывая на это много сил. Нужен хороший, плотный, сытный завтрак.

Единственное условие: он должен содержать больше углеводов и белков. Завтрак – самый важный прием пищи. Именно он заряжает энергией на целый день. Практика показывает, что те люди, которые пренебрегают завтраком или ограничивают его чашкой кофе, потребляют в течении дня больше калорий и зачастую объедаются на ночь.

Кстати, первый прием пищи, если он состоялся утром, значительно ускоряет обмен веществ.

Все спортсмены, следящие за своей фигурой, очень серьезно относятся к завтраку и стараются его не пропускать.

Физическая нагрузка

В этом разделе можно узнать самый эффективный способ сделать красивую фигуру. Упражнения – вот весь секрет. Они играют огромную роль в построении красивого тела. Идеальный график тренировок – 1 день трудимся, 1 день отдыхаем. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 40 минут.

Помимо таких тренировок важно не пропускать утреннюю зарядку. Пятнадцать минут каждое утро нужно уделять легким бодрящим упражнениям. Они придадут бодрость на день и сделают день более энергичным.

Комплекс упражнений на каждый день

Перед началом каждой тренировки необходимо разминать тело. Для этого проводится отдельный легкий комплекс упражнений. Также этот комплекс можно использовать как утреннюю зарядку на каждый день.

Упражнения выполняют стоя, ноги на ширине плеч.

Начинать необходимо с упражнений для шеи:

• Вращения влево, затем вправо. По 3 повторения.
• Вращения вверх вниз. По 3 повторения.
• Круговые вращения головой. По 2 повторения в каждую сторону.

Следующими разминают плечи и руки:

• Круговые движения руками вперед, затем назад. По 5 повторений.
• Круговые движения предплечьями вперед, затем назад (руки согнуты в локтях). По 5 повторений.

Далее разминают туловище:

• Наклоны вправо и влево. По 10 повторений.
• Вращения тазом вправо и влево. По 10 повторений.
• Упражнение “Мельница”. Левой рукой достаем до правой ступни, правой рукой – до левой ступни в быстром темпе. По 10 наклонов к каждой ноге.

Разминаем колени и икры:

• Приседаем до “позы стула”. Колени держим вместе и над ступнями. Медленно проделываем круговые движения коленями вправо и влево по 5 раз.
• Делаем вдох и становимся на носочки , вытягиваем все тело за руками вверх. На выдохе опускаемся вниз, сбрасываем руки вдоль тела. Проделываем 10 повторений.

Растяжка. Сядьте на пол. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к пальцам ног. На вдохе поднимите корпус и потянитесь руками к потолку. На выдохе снова наклонитесь вперед. Проделываем это упражнения 5 раз.

Основной комплекс упражнений для похудения

Упражнения для проработки ног и ягодиц

Бедра и ягодицы почти всегда являются самыми проблемными зонами в теле девушек. Жир с них всегда уходит сложнее. Для того чтобы сделать свои ножки упругими, а ягодицы – подтянутыми, придется приложить большие усилия.

• Упражнение “Приседания”.

Выполняют в 3-4 подхода по 15 раз. Первые недели тренировок приседания выполняют без отягощения. Затем желательно использовать гантели по 1- 5 кг, постепенно наращивая рабочий вес.

• Упражнение” Выпады”.

Выполняется с гантелями удобного веса, 3-4 подхода по 15 раз. Руки необходимо опустить вдоль тела. Поочередно правой и левой ногой делать выпады. Спину необходимо держать прямо. Приседать как можно ниже.

Упражнения для плоского живота

• “Вакуум”. Данное упражнение выполняется утром натощак или через 3-4 часа после приема пищи. Делаем глубокий вдох, потом глубокий выдох, втягиваем живот и задерживаем дыхание на 30-40 секунд. Начинать можно с 15 секунд.

Тренера советуют девушкам качать пресс с помощью упражнения подъема ног, потому что в лежачем положении есть риск перекачать пресс и потерять талию.

• Упражнение “Подъем ног в висе на турнике” делают в 3 подхода по 15-20 раз, два-три раза в неделю. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом, потом опускайте их как можно медленнее. Спину желательно держать ровно.

Все в ваших руках

Для того чтобы построить фигуру своей мечты, необходимо поставить четкую цель и придумать, зачем вам это нужно. Для достижения цели нужна мотивация, иначе вы рискуете сорваться и не дойти до конца.

Важно также и читать литературу о правильном питании, изучать технику выполнения упражнений, но не забывать о регулярной практике.

7 упражнений для идеальной фигуры

Вернуть форму после беременности можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 упражнений для идеальной фигуры. 

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры – планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота – просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания – необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Читай также: Какие упражнения можно делать в первом, втором и третьем триместре беременности

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Упражнение для пресса

Убрать живот после родов помогут упражнения для пресса. Конечно, они вас не избавят от жировой прослойки (для этого необходимы кардиоупражнения), но укрепят мышцы. Лягте на спину, руки вытяните над головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и дотроньтесь к ней правой рукой. Затем проделайте то же с левой ногой.

Упражнения для пресса и ягодиц

Станьте на пол руками и ногами так, чтобы образовался треугольник. Поднимите ровную правую ногу и затем согните ее, пытаясь прикоснуться к носу. Это упражнение для фигуры укрепляет мышцы пресса и ягодицы.

Читай также: Избавляемся от целлюлита за две недели. Комплекс упражнений от тренера «Зважених та щасливих»

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора – нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Читай также: Вы тоже можете похудеть. Советы от тренеров шоу «Зважені та щасливі»

Читай также: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)

Читай также: Упражнения для похудения живота (ИНФОГРАФИКА) 

Идеальная фигура за 10 минут: упражнения от Синди Кроуфорд | Инфографика

Синди Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в самой обычной семье. Попав случайно в модельный бизнес, она с конца 1980-х по 1990 годы была в числе самых популярных супермоделей и успела попробовать себя в роли актрисы и ведущей телевизионных передач. Ещё большую популярность модели принесли знаменитые видеоуроки фитнеса с её участием, которые сделали популярным фитнес в домашних условиях и самостоятельные тренировки.

Сегодня Синди Кроуфорд исполняется 48 лет, но она по-прежнему прекрасно выглядит. Она не боится появляться без макияжа под вспышками фотокамер. И это неудивительно, ведь отличить Синди Кроуфорд от её же самой, но образца 15-летней давности — практически невозможно. Главный секрет «вечной молодости» Кроуфорд — здоровый образ жизни. Топ-модель усердно занимается фитнесом, тем самым пропагандируя здоровое и красивое тело, а не «модельную» худобу.

Супермодель рассказывала, что тренируется минимум два раза в неделю — 30 минут ходьбы по беговой дорожке с наклоном, а затем с помощью гантелей прорабатывает отдельные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс, грудь, бицепсы и плечи.

Правда, одним спортзалом она себя не ограничивает и старается выкраивать время для длительных прогулок, уроков танцев, занятий пилатесом и йогой.

Но современная женщина зачастую просто не может уделить фитнесу столько времени, сколько хотелось бы. Именно поэтому стали так популярны видеоуроки фитнеса с Синди Кроуфорд, где она приводит множество упражнений.

Мы решили выбрать самые эффективные и наиболее подходящие для домашней тренировки упражнения из видеоуроков фитнеса с Синди Кроуфорд, которые подойдут большинству женщин и не потребуют специального инвентаря, кроме коврика и 10–20 минут свободного времени.

Разминка обязательна!

Перед каждым занятием обязательно разминайтесь! Самая простая разминка выполняется стоя, ноги чуть шире плеч, движения очень плавные. Начините разминку с шеи, аккуратно прокрутив голову в обе стороны. Потом — сделайте три раза круговые движения плечами и затем одновременно потяните оба плеча вверх.

Чтобы размять туловище, сделайте сначала наклоны в обе стороны, потом — вращения верхней частью тела и вращения тазом.

Завершить разминку можно небольшим вытяжением. Ступни поставьте параллельно друг другу, чуть шире плеч. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище было расположено примерно на 45° по отношению к полу.

Руки положите на бёдра чуть выше коленей и потянитесь животом к полу, наклоняясь вперёд и прогибая спину.

Советы по выполнению упражнений

Упражнения «Приседания-плие» и «Выпады вперёд» можно чередовать, выполняя по очереди, то одно, то другое. Также для большей нагрузки чередуйте оба упражнения на пресс.

Если вы занимаетесь фитнесом недавно, наращивайте нагрузку постепенно, но при этом не стоит себя жалеть — несильная боль в мышцах говорит о том, что вы эффективно работаете с телом.

Если же вы занимаетесь давно, то максимально увеличивайте нагрузку, увеличивая количество подходов и повторений каждого упражнения. Темп выполнения упражнений лучше не увеличивать, чтобы избежать травм и выполнять упражнения максимально правильно.

Увеличить нагрузку при приседаниях и выпадах можно с помощью гантелей — возьмите их в руки и приседайте.

Смотрите также:

40 фитнес-советов для женщин, чтобы получить идеальную форму тела (женский фитнес)

Последнее обновление 7 октября 2021 г.

Есть несколько инструкций по здоровью и фитнес-советов для женщин для похудания и общей физической формы, которым вы должны строго следовать. Но разве вы женщина, которая считает, что фитнеса можно достичь, только соблюдая специальную диету , в которой отсутствуют вкус и важные питательные вещества ? Считаете ли вы, что «голодать» – лучший совет по фитнесу , которому вы можете следовать, чтобы отлично выглядеть и быть в хорошей форме?

Если да, то вы сильно ошибаетесь!

Фитнес – это не краткосрочная цель.Это утомительный и долгий процесс. Нет никаких волшебных советов по фитнесу для женщин или мужчин, чтобы похудеть или привести тело в форму, от которых можно было бы ожидать мгновенных результатов. Вы должны понимать, что для фитнеса требуется только одно – самоотверженности!

Я понимаю, что ты женщина, и у тебя необычные обязанности. Иногда вам приходится работать как суперженщина днем ​​и ночью, от решения офисных дел до заботы о своих детях. Становится трудно придерживаться своего распорядка.

И когда вы путаете поддержание формы с едой слишком мало , вам становится еще труднее быть последовательными в своих усилиях.

Вот 40 быстрых ежедневных советов по фитнесу для женщин , которым вы можете следовать, чтобы узнать, как достичь идеальной формы тела, как быть в хорошей форме и быть здоровым, как сбалансировать диету и упражнения, а также похудеть.

Эти советы могут гарантировать успех в фитнесе в повседневной жизни. Некоторые из них очень полезны для занятых мам, у которых нет времени на утро .Вам будет , а не , чтобы съесть скучную еду или морить себя голодом. Вам просто нужно соблюдать сбалансированную диету, есть и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, планировать диету и режим упражнений, а также соответствовать своему телу.

Советы по фитнесу для женщин, чтобы эффективно тренироваться

№1. Не тренируйся, как мужчины

Это один из самых важных советов по фитнесу для женщин. Как женщина, ваши задачи отличаются от задач мужчин. Вы меняете ситуацию, выполняя несколько задач одновременно, управляя офисом и домом, рожая детей, кормя грудью и выполняя другие важные обязанности.Ваше тело также по-разному реагирует на вещи.

А когда у вас разные потенциалы, вам не следует тренироваться, как мужчины . Ваше обучение должно быть другим. Планируйте свое обучение стратегий , зная о своем потенциале.

№ 2. Измените свои тренировки

Попробуйте новый ход. Разнообразие тренировок избавит вас от скуки и не станет обузой. Несмотря на то, что они вызывают скуку, одни и те же тренировки перестают давать желаемые результаты через определенное время.

Если вы новичок, эта статья вам поможет:

Домашние тренировки для начинающих – 15 простых упражнений, которые можно делать дома

№ 3. Позаботьтесь о своих болях в мышцах

Согласно некоторым исследованиям, женщины имеют преимущество перед мужчинами в том, что касается болезненности мышц. У них на меньше болей, чем у мужчин после тренировки. Но все же нужно заботиться о своих мышцах после тренировок. Положите кубики льда и дайте им расслабиться.

№ 4.Ослабить боковые швы

Боковой шов или боковая судорога – это боль под нижним краем грудной клетки, возникающая во время тренировки. Так что избавьтесь от этого быстро. Вы можете попробовать дыхательные или другие техники для этого. Если проблема не исчезнет, ​​посоветуйтесь со своим врачом или тренером.

# 5. Сосредоточьтесь на укреплении верхней части тела

Еще один важный совет по фитнесу для женщин – уделять больше внимания верхней части тела. Силовые упражнения для верхней части тела – отличный способ придать форму груди , подчеркнуть свою красоту, создать позитивный образ тела и облегчить выполнение повседневных задач.

Цикл упражнений в вертикальном положении также может помочь вам укрепить верхнюю часть тела.

Если вы считаете, что подъем тяжестей опасен, постарайтесь расслабиться. Быть слабым опасно. – Брет Контрерас

.

№ 6. Необходимы на открытом воздухе

Упражнения в помещении хороши, когда вы заняты, но не торопитесь и на свежем воздухе. Он меняет ваше настроение, вдохновляет на занятия спортом и позволяет проводить время на природе.

№ 7. Не будьте амбициозны

Хорошо быть амбициозным при планировании тренировок и диет. Но излишне амбиции и строгие стратегии всегда трудно соблюдать, и они заставляют вас часто пропускать рутину. Если у вас нет времени, запланируйте тренировки на выходные .

№ 8. Попробуйте традиционные упражнения

Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы, гребля, бег, силовая ходьба, езда на велосипеде и кайт-полеты. Как я уже сказал выше, вы должны продолжать пытаться разнообразить свои тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

№ 9. Добавить веселье

Если вам не хочется заниматься в тренажерном зале, вы можете попробовать веселых упражнений, игр или тренировок на свежем воздухе. В список могут входить верховая езда, плавание, катание на горных велосипедах, бадминтон, волейбол, баскетбол и любой из ваших любимых видов спорта.

№ 10. Обратитесь за помощью

Воспользуйтесь помощью своего тренера, если не знаете, когда увеличить нагрузку. Оставаться в безопасности важнее. Выполняйте упражнения только тогда, когда чувствуете себя хорошо.

№ 11. Соревнуйтесь только с собой

Тщательно отслеживайте все свои действия: сколько вы потеряли по сравнению с предыдущим месяцем, насколько увеличили выносливость в этом месяце, как вы можете быстро развить выносливость, как вы собираетесь изменить свой режим тренировок, чтобы получить лучшие результаты и так далее.В этом вам помогут умные часы .

Советы по фитнесу для женщин, чтобы похудеть и правильно питаться

№ 12. Оставить зазор

Между основным приемом пищи и энергичными упражнениями должен быть промежуток не менее 2 часов.

№ 13. Жидкости

Пейте много жидкости до и после тренировки.

№ 14. Сделайте полезную приправу

для придания вкуса блюдам. После долгого и утомительного дня вы захотите съесть хорошую и вкусную еду.Вы не любите здоровую и скучную пищу.

Итак, вы можете добавлять в пищу полезные приправы, такие как , добавляя травы и специи , лимонный сок, фруктовый сок с перцем или полезные закуски (жареный лунный дал на оливковом масле) или мед с горстью сухофруктов.

№ 15. Составьте меню завтрака

Если вы работающая женщина, бывают особо загруженные утра, когда у вас даже нет времени позавтракать, и вы часто оставляете его на обеденном столе. Пропуск завтрака заставляет ваше тело потреблять мышц и накапливать жир на случай чрезвычайных ситуаций.

Чтобы избежать этой ситуации, каждый вечер наполняйте сумку фруктами и сухофруктами, чтобы съесть их в экстренных случаях по дороге в офис.

Также читайте,

Это один из самых важных советов по фитнесу для женщин, чтобы похудеть и оставаться здоровыми. Женщина должна съесть надлежащее количество белка . Поскольку он снижает риск рака груди, , приливов и помогает во время беременности .Богатая белками диета также способствует похуданию.

Поэтому начните свой день с завтрака, богатого белками. Вы можете пойти так: получите комбинацию из 2 источников белка с 1 углеводом или 1 источником жира. Это поможет восстановлению мышц, заправит ваше тело энергией, зарядит вас энергией и построит более стройное телосложение.

Но будьте осторожны и берите белок только из хороших источников, а не из плохих углеводов .

Выбирая здоровое тело вместо худощавого, вы выбираете себялюбие вместо самооценки.-Стив Мараболи

№ 17. Придерживайтесь одной диеты

Не меняйте диету слишком часто, например, переходите на кето на этой неделе и на протеин на следующей. Придерживайтесь одной стратегии хотя бы в течение нескольких недель, чтобы проанализировать и увидеть лучшие результаты.

№ 18. Приправить это

Мы, индийцы, любим острую пищу. Не так ли? А вы знаете, что специи и травы полезны для здоровья . Так что добавляйте в еду специи. Но будьте осторожны, если путает острую пищу с масляной нездоровой.

№ 19. Добавьте разнообразия в еду

Женщине нужно есть все. Вы рожаете детей. Не будьте настолько сумасшедшими, чтобы получить фигуру нулевого размера, вы всегда игнорируете жиры и углеводы. А знаете ли вы, что все углеводы и жиры не равны ?

Хотите узнать больше мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить прямо сейчас? Читает это:

Ложные советы по фитнесу, негативно влияющие на ваш прогресс (+ часто задаваемые вопросы)

№ 20. Делай это с умом

Составьте план диеты в соответствии с вашим типом телосложения.Чтобы узнать больше, прочтите эту статью:

Как спланировать диету и стратегии тренировок в соответствии с вашим типом телосложения

№ 21. Утренний напиток

Выпейте зеленый чай или чай с корицей в качестве первого напитка утром.

Советы для женщин, общее здоровье и фитнес

№ 22. Фигура Барби нездоровая

Фитнес оценивается по четырем основным направлениям: мышечная сила, гибкость, выносливость, гибкость и телосложение.Не прилагайте больших усилий, чтобы получить цифру Барби . Пока ты в форме.

Это не новое явление, что Барби увековечивает нездоровый тип тела . Потому что для достижения ее телосложения вам необходимо иметь очень низкий вес и недоедать.

№ 23. Работайте над своим метаболизмом

Как мы все знаем, он помогает похудеть. Все, что вам нужно – это диета, повышающая метаболизм, с правильным планом тренировок.

№ 24.Инвестируйте больше в оборудование для фитнеса

У вас меньше шансов пропустить тренировку, если вы купите оборудование для фитнеса, такое как беговая дорожка , цикл упражнений или домашний тренажерный зал . Потому что они собираются занять место в вашем доме.

Более того, вы не дадите своим деньгам пропасть зря. Есть хорошие шансы, что вы воспользуетесь этим оборудованием, и это поможет вам оставаться в форме.

№ 25. Умно следите за своим здоровьем

Умные носимые устройства для фитнеса, такие как фитнес-браслеты , умные часы , вам во многом помогут.Так что попробуйте потратить на них больше. Они будут отслеживать вашу активность, сон, калории и мотивировать вас больше заниматься спортом. Они также помогают контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и диабет.

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить. – Джим Рон

№ 26. Найдите свой идеал

Поставьте цель. Постарайтесь следовать его распорядку. Он / она может быть вашим другом, членом семьи, родственником, актером или актрисой.

№ 27.Сохраняйте мотивацию

Сохранять мотивацию не так просто, как кажется. Вы должны рано вставать и заниматься другими делами, которые вам не нравятся. Итак, установите хорошие мотивационные цитаты для фитнеса в качестве обоев вашего телефона, приклейте их на стены, которые вдохновят вас на ежедневную работу.

№ 28. Рассчитайте

Сделайте расчет в уме. Как ежедневные занятия йогой и тренировки помогут вам в старшем возрасте. И подумайте, что вы потеряете, если не будете практиковать это сейчас.

Помните, что мотивация исходит из визуализации здоровых результатов выполнения какой-либо деятельности, а не от процесса выполнения того же самого.

№ 29. Избавьтесь от токсичных привычек

как игнорирование самообслуживания , всегда отдавать предпочтение вкусу, а не здоровой пище, думать, что вы слишком стары или слишком молоды, чтобы начинать упражнения, сидеть без дела после обеда, не делать маленьких шагов, слишком рано сдаваться и приспосабливаться к своему телосложению, даже когда тебе это не нравится.

№ 30.

Физические упражнения делают вас счастливыми. Это снижает стресс. Он накачивает ваши эндорфины. Эндорфины делают вас счастливыми. А счастливым людям нелегко впасть в депрессию . Итак, если вам когда-либо лень было идти на пробежку по утрам, убедите себя, что вы делаете это для , чтобы улучшить свое психическое здоровье .

№ 31. Научитесь любить свое тело

Никогда не оценивайте свою физическую форму, приобретая только определенное телосложение. Выберите свое телосложение.Это ключ.

Фитнес – это не значит быть лучше других. Речь идет о том, чтобы стать лучше, чем раньше. – Хлоя Кардашьян

№ 32. Не соскучись

Вдохновляйте других сопровождать вас в достижении ваших целей. Это избавит вас от скуки.

№ 33. Купить спортивную одежду

Правильная одежда может вдохновить вас оставаться в форме. Потому что они обтягивают кожу и предупреждают, что нужно вернуться к обычным тренировкам, когда вы добавляете дополнительную вспышку на свое тело.

№ 34. Безопасность

Меняйте кроссовки каждые 300-400 миль. Это хорошо для , безопасно работает .

№ 35. Бюстгальтеры для защиты от пота

Купить устойчивые к поту бюстгальтеры и спортивный бюстгальтер для йоги. Спортивные бюстгальтеры минимизируют движения груди. Они регулируют пот и температуру.

№ 36. Обман это нормально

Начни снова без вины. Если вы нарушаете диету и режим фитнеса.

№ 37. Детоксикация

Детоксикация вашего тела периодически, чтобы вывести токсины из вашего тела и способствовать снижению веса.

№ 38. Будьте внимательны

Не следуй слепо. Слушайте свое тело.

№ 39. Смузи

Попробуйте фруктовые смузи. Они полезны и вкусны, но старайтесь готовить их с небольшим содержанием сахара или без него.

№ 40. Контрольный список

Составьте ежедневный контрольный список на . Он может включать в себя, какие упражнения запланированы на день, и если вы их выполнили или нет, или вам нужно изменить свой режим тренировки.

Контрольный список: Вы правильно пили сегодня? Вам хватило сна , если нет, как вы собираетесь с этим целый день справляться? Вы можете попробовать 15-минутную медитацию, чтобы расслабить свой ум.Вы сегодня выпили здоровую утреннюю выпивку? И список продолжается.

Бонусный совет

В поисках новых способов поддерживать себя в форме, не забывайте следовать уже знакомым вам советам по фитнесу: хорошо спать, оставаться гидратированным, загружать фитнес-приложения, заниматься йогой , ограничивать вредную пищу, перекусывать в полночь, слушать музыку во время работы. вне дома и поставив силовой тренажер.

Статьи, которые могут вас заинтересовать:

ресурсов

1. https: // www.verywellfit.com/how-do-i-get-rid-of-a-side-stitch-2

   9

2. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20702979/breast-lifting-exercises/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651162/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133114/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618098/
8. https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все предлагаемые советы и предложения основаны на советах экспертов, исследованиях и личном опыте. Содержание этой статьи предназначено для распространения информации, а не вместо профессионального медицинского совета или лечения. Всегда лучше обратиться за советом к своему врачу, фитнес-тренеру или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть в отношении здоровья и фитнеса.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с близким человеком и помогите ему оставаться здоровым и в форме! Также присоединяйтесь ко мне на Quora , чтобы получить советы по фитнесу и психическому здоровью!

Нравится:

Нравится Загрузка…

советов по созданию идеальной формы женского тела

Советы по созданию идеальной формы женского тела: Быть в хорошей форме и поддерживать идеальную форму тела – это выбор образа жизни, на который влияют несколько важных аспектов. Эти аспекты включают качественный отдых, употребление большого количества воды, соблюдение правильной диеты, регулярные упражнения с поставленными реалистичными целями, а также избегание стресса.

Чтобы построить и поддерживать женское тело в тонусе, вам нужно внести несколько простых изменений в образ жизни, которые вы будете применять каждый день. Для начала ознакомьтесь с некоторыми полезными способами поддерживать свое тело в тонусе.

1. Высыпайтесь

   
   

   Хотя может показаться, что сон не имеет ничего общего с поддержанием формы, на самом деле он является одним из краеугольных камней здорового тела. Достаточное количество сна имеет решающее значение, поскольку способствует общему здоровью и помогает избежать ряда заболеваний.Более того, во время сна мы помогаем нашим измученным мышцам отдыхать и восстанавливаться. Если вы решили привести себя в форму, вам нужно убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления, что будет означать от семи до восьми часов качественного ночного сна. А если вы не уверены в качестве своего сна, попробуйте несколько простых способов добиться более высокого качества сна в ночное время.

2. Пейте много воды

   
   

   Потребление большого количества воды – еще один важный фактор как для общего состояния здоровья, так и для достижения хорошей формы.Ежедневное употребление двух-трех литров воды помогает вывести токсины из организма и очистить кишечник. Он также эффективен для предотвращения некоторых заболеваний. Что касается потребления воды и диеты, вода способствует более быстрому пищеварению; кроме того, вода помогает добиться сияния кожи и поддерживать здоровую температуру тела. В сочетании с другими аспектами это помогает в построении и поддержании здоровой формы тела и веса.

3. Соблюдайте сбалансированную диету

   
   

   Следующим важным аспектом является диета.Для достижения наилучших результатов в формировании фигуры ваша диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Это означает употребление пищи, богатой белками, минералами, клетчаткой, витаминами и гидратами. Он подразумевает, помимо прочего, употребление в пищу различных свежих фруктов и овощей, орехов, молочных продуктов, рыбы, птицы и телятины. В настоящее время есть даже несколько быстрых и простых способов получить здоровую пищу – вы можете заказать доставку органических продуктов со всеми необходимыми питательными веществами и быстро доставить их к порогу. Итак, никаких отговорок! Что вам следует исключить из своего рациона, так это продукты с высокой степенью переработки, нездоровую пищу и газированные напитки.Иногда можно употреблять нездоровую пищу и фаст-фуд, если только это сведено к минимуму.

4. Регулярные тренировки

   
   

   Конечно, не может быть подтянутого тела без физической активации мускулов и всего нашего тела. Регулярные упражнения – лучший способ придать своему телу желаемую форму. Тренировка не только помогает тонизировать ваше тело, но и улучшает общее состояние здоровья. Важно сочетать различные виды упражнений, например силовые упражнения и аэробику.Аэробика способствует формированию сильного и здорового сердца, в то время как силовые упражнения делают упор на мышцы. Оба в комбинации помощи в потере веса. Что касается идеального количества тренировок в неделю, от 20 до 30 минут 4-5 раз в неделю подойдет. Даже такие простые упражнения, как быстрая ходьба, бег трусцой и прыжки, помогают поддерживать форму.

5. Ставьте реалистичные цели

   
   

   В начале очень важно иметь цель. Потому что это поможет вам сосредоточиться на конкретных действиях для достижения определенной цели.Ваша цель может заключаться в похудании, наращивании мышц или формировании тела. Для разных целей потребуются разные подходы. Не забывайте быть реалистичным и ставьте перед собой небольшие достижимые цели, которые впоследствии вы легко измените.

6. Максимально избегайте стресса

   
   

   Само собой разумеется, что стресс отрицательно влияет как на наше психическое, так и на физическое состояние. В современном мире одним из самых важных навыков, которыми вы можете обладать, является управление стрессом. Постарайтесь снизить уровень стресса, так как это поможет вам расслабить мышцы и, следовательно, будет способствовать здоровому телу.Управлять стрессом можно с помощью различных занятий, таких как йога, пилатес и медитация.

Стремясь к здоровому, подтянутому и стройному телу, важно внести изменения во все эти аспекты, а не только в один. Наилучший результат они принесут только в сочетании.

Автор:

Элисон Пирсон изучает дизайн интерьера. Она писатель и дизайнер, но ее главная страсть – фитнес и здоровье.Она также является библиофилом, и ее любимая книга – «Звук и ярость» Уильяма Фолкнера.

Видео по теме о советах по созданию идеальной формы женского тела:

4 простых упражнения для формирования тела в домашних условиях | Тренировка всего тела без тренажерного зала | 5-минутное лечение

Как правильно выполнять упражнения и диета для вашего типа телосложения

Сможете ли вы поддерживать «идеальную» женскую фигуру?

40 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПРИВИТЬ ВАШЕ ТЕЛО В ФОРМУ ВСЕГО ЗА 2 НЕДЕЛИ

8 простых упражнений для получения идеального стройного тела за 30 дней

Советы по созданию идеальной формы женского тела

как добиться идеальной формы тела девушке дома, как получить идеальную форму тела девушке дома без упражнений, как получить идеальную форму тела для худенькой девушки, как получить идеальную форму тела дома, как получить идеальную фигуру от худого тела, как получить пышную фигуру за 2 недели, как сохранить фигуру девушке, как получить идеальную фигуру для женщины в домашних условиях,

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру – Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Состав тела – это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме женщины в хорошей физической форме обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17% .2

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс.Легко запутаться в том, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и безграничное количество доступной информации. Может быть, вы уже пробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания – одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и отведены назад, а шея – нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для достижения наилучших результатов. Новичок может начать стоять на коленях, если не можете сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи – это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения.Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания – это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации – это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• сундук
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания – это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Может также ссылаться на «Ситуации против скручиваний», healthline.com

5. Доска

Планка – отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса – важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила – основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка – это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue – Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

6 простых способов поддерживать свое тело в тонусе

Создано: 10 июля 2017 10 июля 2017

Поддержание формы – это образ жизни, который вы должны делать каждый день, чтобы поддерживать свои результаты.С помощью регулярных упражнений, последовательного режима питания и хорошего настроения вы сможете поддерживать свою здоровую форму. Ниже мы описали наши основные простые способы держать свое тело в форме. Этих быстрых схем не разорвут, но их полезно иметь в виду, чтобы найти устойчивые и простые способы поддерживать свое здоровье в нужном русле:

Ходьба – самый естественный для нас вид аэробных упражнений. Наши древние предки были кочевыми охотниками-собирателями, день за днем ​​получая большую часть аэробных упражнений во время ходьбы.Люди тысячелетиями эволюционировали, чтобы ходить, поэтому продолжение этого жизненно важно для вашего физического здоровья. Он сжигает калории, разгибает суставы и перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Возможно, это не самая напряженная форма упражнений, но это успокаивающая и продуктивная форма аэробных упражнений с малой нагрузкой, которая жизненно важна для поддержания вашей формы. Ходьба имеет множество психических преимуществ, таких как облегчение беспокойства и помощь в борьбе с депрессией, что делает ее палкой о двух концах в поддержании как психического, так и физического здоровья!

Строгий режим – одна из важнейших составляющих большинства форм продуктивности.Все эксперты, от ведущих ученых до олимпийских спортсменов, подтвердят необходимость регулярного графика работы для достижения успеха. Целенаправленный режим устраняет отвлекающие факторы и помогает вам постоянно прогрессировать.

Если вам нужно поддерживать форму, составьте план с достижимыми целями на месячный план упражнений и питания. Этот проактивный подход даст вам план для работы. Придерживайтесь своего режима как можно лучше, и вы избавитесь от соблазна прервать здоровое питание или прекратить заниматься спортом.Вы по-прежнему можете развлекаться, оставаясь в форме, просто убедитесь, что вы расставляете приоритеты в том, что нужно вашему телу, как с помощью упражнений, так и с точки зрения диеты, чтобы достичь своих целей!

Регулярное изменение тренировок или типов упражнений, которые вы выполняете, поможет вам достичь поставленных целей. Скука из-за повторения может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья. Почти для всех людей, которые бегают по 5 миль в день по одному маршруту в течение 6 месяцев, сложно сосредоточиться.Новые способы тренировок позволят проработать разные группы мышц и бороться с усталостью от фитнеса с улучшенным фокусом.

Каким бы ни был ваш обычный стиль упражнений, попробуйте сделать что-нибудь совершенно другое: упражнение, которое прорабатывает совершенно другую группу мышц или часть тела. Допустим, вы гребец, попробуйте поменять греблю на несколько длин в местном бассейне. Скажем, вы велосипедист, сделайте что-нибудь с верхней частью тела, например, скалолазание или гимнастику. Держите его свежим, и вы сохраните свой интерес – возможно, даже обнаружите в этом процессе новую любовь к разным занятиям!

Питание – важнейший фактор в управлении вашим весом.Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, все начинается с питания. Сбалансированная диета, содержащая около 2000 калорий, будет поддерживать вес средней женщины, 2500 – для среднего мужчины.

Распространенная проблема, связанная с поддержанием хорошей формы, – это результат йо-йо или модной диеты. Именно здесь диеты принимаются на короткие периоды времени, в течение которых вес человека резко падает, но он восстанавливается только после того, как диета окончена. Избегайте выбора временной диеты, чтобы быстро похудеть, если вы хотите сохранить здоровую форму тела.Выберите хорошо сбалансированную и разнообразную диету, отвечающую вашим потребностям в калориях, возможно, посоветовавшись с терапевтом или диетологом. Избегайте причудливых диет, которые дают только краткосрочные результаты и могут сформировать нездоровые долгосрочные привычки.

Гибкость, безболезненные суставы и расслабленные мышцы – бесценные дополнения к строгому режиму физических упражнений и контролируемому питанию.Йога и пилатес отлично подходят для предотвращения травм и поддержания физического состояния вашего тела. Движения йоги снимают мышечное напряжение после тренировки, а занятия пилатесом восстанавливают поврежденные части скелетной системы. Это тренировки всего тела, которые укрепляют структуру нашей анатомии.

Подобная практика любви к себе поможет вам быстрее восстановиться и повысит вашу производительность. Йога и пилатес воздействуют на мышечные волокна, сухожилия, суставы, суставы, все соединительные части вашего тела, о которых мы часто забываем как о неотъемлемых элементах поддержания хорошей фигуры.Эти более мягкие формы упражнений продлят вашу физическую форму и позволят вам дольше оставаться в форме.

Оставаться в форме – это непросто, но с позитивным настроем и правильной поддержкой это намного проще! Сохраняйте твердую позицию и ищите решения, а не проблемы. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, поговорите об этом с другими. Вы можете найти поддержку у друзей и семьи или у профессионалов: личных тренеров, диетологов и терапевтов.

Где бы вы ни находились на своем пути к фитнесу, начинаете ли вы набирать форму или просто хотите сохранить свое с трудом заработанное телосложение, отдых, посвященный фитнесу, может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному отпуску для фитнеса .

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по физическим упражнениям – ешьте это не то, что вам нужно

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела.В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории форм тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы – именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира.(Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость в том, что если вы хотите изменить форму своего тела – будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, – вы действительно можете с правильными программами тренировок. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы.Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой. Мои коллеги в Eat This, Not That! есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашего рациона, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты.И я имею в виду строгий – это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (Что касается нежирного протеина, одна порция для мужчин – это две пригоршни, для женщин – одна.) Лучшими источниками нежирного протеина являются рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель – сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки – лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела.Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину. Он фокусируется на областях, которые нужно больше наращивать, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений в каждом)
2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
4. Тяга на гантели (3 × 10 повторений на каждую руку)
5. Обратные выпады на гантели (3 × 10 повторений на каждую ногу)
6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
7. Разгибания на трицепс над головой (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно сгибая бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения – уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
4. Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
5. Тяга лица со скакалкой (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Продвигайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к своему лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А для получения дополнительных советов по фитнесу ознакомьтесь с книгой «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», – говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель – добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
5. Сгибание рук с молоточком (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

1. Приседания со штангой – (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. Выпады с ходьбой (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей и держите грудь высоко, а голову слегка запрокиньте назад. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками, обращенными друг к другу, нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Чтобы выполнить приседания на спине, сначала положите штангу на верхнюю часть спины (а не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в тренажер для подъема икры сидя, положив подушку на бедра, а вес – на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

9 базовых упражнений – идеальная форма тела для женщин в домашних условиях

«как достичь идеальной женской формы тела» и как привести тело в тонус без тренажерного зала »-

Еще несколько десятилетий назад женщины были никогда не заботятся об упражнениях для тонуса своего тела, чтобы оставаться в форме, активным и получить идеальную фигуру в домашних условиях .

Но сейчас все изменилось. Это могло бы быть из-за стремительной жизни, которая заставляет женщин думать о своем теле.

Современные женщины думают иначе. Также, они идут рука об руку со своим коллегой-мужчиной и никоим образом не меньше в любой сфере. Для них фитнес становится важным аспектом и целью их.

Согласно некоторым исследованиям, он было показано, что лишь небольшой процент женщин понимают, что такое упражнения. жизненно важно для их здоровья, что ежедневные упражнения могут сделать с их телом и как они может помочь им оставаться в хорошей форме.

Однако есть 30% женщин кто занимается спортом или соблюдает советы по фитнесу для похудения, воспринимает это как тяжелый вызов. Некоторые соблюдают строгую диету, а некоторые просто заставляют их питаться фруктами, овощи и органические продукты.

Этого делать не следует.

Женщины должны понимать это, хотя им нужно оставаться в форме и быть активными, чтобы удовлетворять потребности мира быстрых, в В то же время им нужно выделить время, чтобы поддерживать в рабочем состоянии все его функциональные органы.

Кто не хочет идеального тело? Это мечта каждой женщины, но независимо от того, чем мы занимаемся. в.Итак, упражнения – это то, что может помочь им приспособиться к каждому сделанному движению. в течение дня.

Итак, всем женщинам в мире, давайте Примите клятву, что сегодня сделаете вас началом тренировочного процесса.

Чтобы помочь вам, мы поделимся с простейшие базовые тренировки, которые обязательно принесут результаты, если их выполнять в регулярные ритуальные тренировки. Тем не менее, это вы должны иметь в виду, чтобы установить нацельтесь на себя, взвесьте себя и отметьте вес в своем календаре.

Но послушайте, убедитесь, что вы позволили своему тело начинает действовать вместо того, чтобы отказываться от него.Мы говорим это потому, что изначально, когда человек начинает работать над своим телом, мышцы имеют тенденцию становятся растянутыми и болят, что заставляет многих отказаться.

Лучше всего сначала упражнения на растяжку 5-10 минут и установить мышцы на режим тренировки .

Вт примета следуя этим простым шагам, вы никогда не устареете и всегда будете в своем идеальном теле форма. В чем их секрет? Это довольно просто, упражнения и здоровое питание.

Тренировка для тонуса мышц в этом сегмент и ежедневных упражнений для женщин дома – эти тренировки можно практиковать утром или даже вечером, но, конечно, не после обед или ужин.

Эти упражнения созданы по порядку чтобы помочь женщинам прийти в форму и наполнить свое тело энергией.

Пусть сегодня станет началом Я поделюсь с вами простейшими базовыми тренировками, которые помогут определенно покажет результаты, если выполнять регулярную ритуальную тренировку:

Вот упражнения, которые идеально подходят для женского тела:

Начать с простая физическая тренировка: