Чтобы похудеть как нужно кушать: Что есть вечером чтобы похудеть? Что можно кушать вечером для похудения?

Содержание

Нужно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Краткий ответ

Не нужно есть меньше углеводов, чтобы похудеть.

Научный ответ

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Организм может получать калории из следующих источников пищи:

Жир: 1 грамм = 9 калорий
Белок: 1 грамм = 4 калории
Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Он также может разрушать жировые отложения и мышцы, когда в желудочно-кишечном тракте больше нет пищи. Скорость, с которой это происходит, не так проста, как подсчет граммов пищи, поэтому я не пойду туда.

Организм использует эти калории для поддержания этих функций:

5% – наращивание мышечной массы
20% – упражнения
25% – мозг
50% – основной обмен

Пока сумма всех граммов пищи, которую вы едите, умноженная на их соответствующую калорийность, меньше, чем калории, которые вы тратите, потеря веса будет происходить. Возьмите этот упрощенный пример типичного дня: я ем 50 г углеводов и 10 г жира. И скажем, я сидел в какой-то научной камере, чтобы измерить тепло, вырабатываемое при использовании калорий, и решил, что потратил 300 калорий.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Где организм может получить эти 10 калорий, которые ему необходимы, чтобы выжить? Моя еда истощена, поэтому я пойду в свой жир, чтобы сжечь эти 10 калорий. И вот, у вас это есть: жир тела теряется.

Теперь давайте предположим, что вы хотели придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Так как я не ем свою пасту и хлеб, я собираюсь насытить свой желудок дополнительным жиром. В этом примере я буду есть 30 г жира и 5 г углеводов. Я также проведу свой день как обычно, потратив 300 калорий.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

У меня все еще есть отрицательная чистая стоимость, то есть я похудею. Видите ли, независимо от того, является ли это диета с низким или высоким содержанием углеводов, все еще можно похудеть.

Практический ответ

Почему мы слышим об этих диетах с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса? Это просто вопрос предпочтений. Люди на низкоуглеводных диетах могут не любить есть хлеб, макароны и рис. Они скорее едят жиры, такие как пирожные, жирное мясо и мороженое. Все, что они сделали, это перенесли потребление калорий с углеводов на жиры. Здесь нет магии.

Еще одна причина придерживаться низкоуглеводной диеты заключается в том, что жир очень трудно сжигать. Если жир от вашей пищи не сжигается, он откладывается в виде жира. Во время сердечно-сосудистых упражнений организм с большей готовностью сжигает углеводы. Сжигает очень мало пищевого жира. По мере развития сердечно-сосудистой системы соотношение энергопотребления смещается в сторону жира. После часа устойчивого кардио соотношение потребления углеводов и жиров может достигать 50:50. Таким образом, люди, у которых нет времени на кардио-часы, должны есть меньше углеводов. Ну, в общем, вы должны есть меньше всего, но доля углеводов должна быть ниже. Таким образом, организм будет вынужден сжигать пищевой жир, как только истощится небольшое количество углеводов.

6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть / AdMe

Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.

AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.

Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00

Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.

Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.

Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.

Орехи — с 8:00 до 12:00

Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.

Фрукты — с 8:00 до 12:00

Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.

Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.

Овощи — весь день

Тут действует ряд правил.

Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.

Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.

Сыр — с 14:00 до 16:00

Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.

Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Мясо — с 15:00 до 18:00

При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.

И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.

А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.

Часто и понемногу или один раз, но до отвала. Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть – ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг – диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: “Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме”.

Понятие грейзинг-диета, от английского “грэйз” – пастись, пришло с Запада. Основной принцип – не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин – гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина – зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь – лишь бы быстро и много. Регулярное питание – каждые два-три часа – напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется “грейзинг”. Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют – классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное – полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: “Такое частое дробное питание – это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак”.

Искусство перекуса: грейзинг – диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей – сначала второе, а первое или сладкое – через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: “Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы”.

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: “Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею – у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем”.

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг – скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии – МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок – второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках – столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы – это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы – это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин – это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно – орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко – 6 часов, яйца – 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что

обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов.

Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.
Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.
Продукты, содержащие муку. Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.
Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.
Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.
Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.
Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.
Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.
Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.
Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами.

Шесть шагов к стройному силуэту: что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Залы фитнес-центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать, и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Мы побывали на вводной лекции по основам здорового питания и задали вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и рекламные билборды. Многие из них призывают граждан вступить в ряды марафонцев, желающих похудеть. Online программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера – форм проведения и организаторов столько, что не похудеть сможет только ленивый. Однако обилие информации не всегда плюс. И чтобы разобрать все по полочкам, конечно, нужны профессионалы.

«Поэтому занятия в режиме реального времени и формат мини-групп более информативен, – подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ «Грация». – Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на пути к поставленной цели. А опытные тренеры и диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и дают конкретные рекомендации».

«Важно понимать, что универсальных программ в фитнесе не бывает, – продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по питанию и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу в номинации «Фитнес-бикини», – как и волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и на их основе строить тренировки и составлять меню. Говорить о том, что в этом случае первично, что вторично, нельзя, – продолжает тренер. – Это комплекс мер. Но если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то встать на рельсы ПП (правильного питания) можно начинать самостоятельно».

Шаг 1. Завести дневник питания

Это может быть и самый обыкновенный блокнот, в который обязательно нужно записывать каждый(!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и даже тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и та маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и те пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit. Всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов, и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов.

В некоторых из приложений реализованы удобные системы напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды, и даже о достижении порога съеденных калорий.

«Контроль питания – один самых важных моментов в процессе коррекции веса, подтверждает и Юлия Яцекно, персональный тренер и инструктор групповых программ УСЦ «Грация». – Дневник помогает лучше понять, что и когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и помогает в составлении сбалансированного меню».

Шаг 2. Забыть про понятие «диета»

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микроэлементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета – это ограничение. Причем и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете – ни в плане физиологии, ни в плане психологии. Правильные привычки питания – это образ жизни, а значит, должны сформироваться и закрепиться навсегда. К тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, не достаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов. Так, в рационе для поддержания веса в стабильном состоянии должны присутствовать: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20 %, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40%, соответственно.

Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их больше всего. «Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, – советует Елена Просвиркина. – И не забывать про энергетическую ценность». Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но зерно насыщено витаминами и принесет больше пользы.

Шаг 4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар или растительному «молоку». А совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А растительные напитки – прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.

«Такое альтернативное «молоко» является идеальным для похудения, так как влияет на нормализацию обмена веществ и обладает низкой калорийностью – всего 50 ккал на 100 г, – объясняет Елена Просвиркина. – А в процессе подготовки к соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в магазинах спортивного питания, стоит не дешево. Но недавно я нашла хорошую и доступную по цене замену – wellness milk Normula, и что радует, местного производства».

Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме этого, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос – как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в кофе, смузи или хлопья. И даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши.

К слову, и хранятся такие напитки, не теряя своих органолептических свойств достаточно долго не за счет консервантов, а благодаря использованию специальной асептической упаковки – Tetra Pak. Шестислойный материал защищает продукт от солнечного света, кислорода и проникновения запахов и создает эффективный барьер против бактерий и внешних негативных воздействий.

Шаг 5. Не бояться жиров

Жир — это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему. Норма — 20–22% жира в организме. Меньше 17% — уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей. «Наотрез отказываться от жиросодержащих продуктов – вредно для здоровья, – говорит Юлия Яценко. – Лучше делать свой выбор в пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом».

Шаг 6. Следить за здоровьем

Главное – помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели – верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма – до 1 кг в неделю. Гораздо лучше идти к своей цели постепенно и постоянно поддерживать результат.

Фото ИП “Волга Ньюс”

Что кушать зимой, чтобы похудеть

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 40 Опубликовано 22.01.2017

В чем заключается правильное питание для похудения зимой. Приблизительное меню в холодное время года — что кушать, чтобы похудеть.

В холодное время года организму требуется больше калорий, чтобы согреться и противостоять коварным вирусам и простудам. Именно поэтому он начинает интенсивно накапливать жирки и заставляет нас интуитивно выбирать более сытную и калорийную пищу. И все бы ничего, да вот к началу жаркого сезона такая «избирательность» начинает сказываться на талии, что, конечно же, мало кого радует. Чтобы весной не впадать в панику по поводу неизвестно откуда взявшихся лишних килограммов, лучше предупредить их появление заранее (edimihudeem.info). Как это сделать? Давайте разбираться.

Причины набора веса зимой

Вообще-то склонность к накапливанию жирка в холодное время года в нас заложена генетически. И с этим ничего не поделаешь. Просто зимой нашим предкам приходилось ограничивать себя в питании (не по собственной воле, конечно) поэтому, наш организм приспособился в этот период накапливать жиры гораздо быстрее, чем летом. Но это не единственная причина. Существуют и другие:

Световой день сокращается. Мы получаем меньше ультрафиолета, отсюда плохое настроение, которое очень многие любят «заедать» всякими вкусностями.
Гардероб в холодное время года состоит из объемных вещей: пуховиков, теплых свитеров, шуб. Многие попросту не замечают прибавки в несколько килограмм. А когда пытаются «вернуться в любимое платье» становится поздно.
Зимой мы меньше двигаемся, чем летом. Организм просто не успевает расходовать полученные калории.
Нехватка витаминов и минералов, которая очень часто наблюдается в холодное время года, провоцирует съедать больше, чем нам требуется, чтобы таким образом пополнить запас нужных для здоровья веществ.

Что же со всем этим делать? Выход один – правильно составлять свой зимний рацион.

Правильное питание для похудения зимой

Если внимательно изучить все причины набора веса зимой, то способ их сбросить напрашивается сам собой – больше света, больше движения, больше витаминов. При этом постарайтесь не прибегать к голодным диетам. Они могут только в дальнейшем спровоцировать еще больший набор веса (edimihudeem.info). Самое разумное решение – рациональное и правильное питание. Постарайтесь придерживаться таких советов:

Ешьте больше фруктов и овощей. Да, зимой их немного. Но они есть. Например, не все знают, что в квашеной капусте витамина С не меньше, чем в смородине. А в орехах и семечках, которые доступны и зимой, много селена, способного побороть зимнюю хандру.
Обязательно каждый день ешьте супы. Они не содержат много калорий, зато отлично насыщают и помогают согреться. Кстати, существует даже диета на супах. Она отлично подходит для зимы. Но это уже радикальный метод.
Не забывайте про кисломолочные продукты: домашние йогурты, кефир, простоквашу. Они способствуют сжиганию жиров и налаживают работу ЖКТ.
Всегда кушайте медленно. Не забывайте, что ощущение сытости приходит лишь через 20 минут после поступления пищи в организм.
Чтобы поднять себе настроение в пасмурный и холодный день, обратите внимание на сухофрукты. Они гораздо менее калорийные, чем обычные сладости. И при этом гораздо более полезные.
Не увлекайтесь слишком солениями и консервами. Чаще всего в них много масла, уксуса и специй. Они повышают аппетит и содержат много «скрытых жиров».
Постарайтесь реже готовить гарнир из крахмалосодержащих продуктов (риса, картофеля, макарон). Замените их капустой, свеклой, овощными рагу.
Не забывайте про воду. Несмотря на то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, вода все равно нужна организму. Заведите привычку пить чай без сахара. Так он гораздо полезнее, к тому же, лучше чувствуется его вкус.

И еще – обязательно прислушивайтесь к своему организму. Ведь он у всех разный. Кто-то наедается тарелкой супа, а для кого-то это совсем не еда. Кто-то может перебить аппетит яблоком, а кому-то от него хочется есть еще больше. Поэтому не насилуйте себя, а найдите подходящий вам рацион питания. Может быть, это будет дробное питание 5-6 раз в день, может быть, разгрузочные дни раз в неделю, а может, раздельное питание. Главное – придерживаться его всегда.

Правильное питание зимой: меню

Попробуйте такое меню для зимних деньков. Оно, конечно же, приблизительное, и вы можете изменить его под свои предпочтения.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или свежевыжатый апельсиновый сок. Углеводы на завтрак помогут вам не чувствовать голода до самого обеда и зарядят энергией на весь день.

Перекус: фруктовый салат (ананас, банан, киви), заправленный нежирным йогуртом или 100 г сладкого творога с ванилином.

Обед: куриный бульон с яйцом и пара котлет. Или же суп-пюре гороховый с гренками. Горячий суп поможет вам согреться и почувствовать прилив сил и энергии.

Перекус: яблоко, стакан кефира или йогурта.

Ужин: Куриное филе, запеченное в духовке, тушеная капуста. Или же кусочек запеченной рыбы и овощной салат. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и содержать больше белков, чем углеводов.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам не набрать лишние килограммы зимой и чувствовать себе здоровым и бодрым при любой погоде.

7 мифов о питании, которые мешают вам похудеть Марина Синькевич

28 сентября в hiitworks Теремки состоялась лекция тренера Марины Синькевич «Есть или не есть: 7 мифов о питании». Почему «особого метаболизма» не существует? Как нас обманывают «обезжиренные» продукты? И что же все-таки съесть, чтобы держать себя в форме? Мы записали главные идеи и рекомендации выступления Марины.

Миф 1. «Мало ем, но не худею»

Существует миф, будто у людей бывает «особенный метаболизм», который мешает худеть, даже если человек ест мало. Он возник из-за того, что люди часто недооценивают, сколько калорий они получают и переоценивают, сколько расходуют.

Невозможно построить красивые мышцы, когда ешь недостаточно. Как и невозможно избавиться от лишнего жира, если съедать больше, чем расходушь. В любом случае методика «мало есть» неэффективна ни для наращивания мышц, ни для похудения в долгосрочной перспективе. Минимум питания — это стресс для организма, который просто переводит тело в состояние энергосбережения и, в том числе, в состояние сбережения жировых запасов.

Что делать?

Стоит неделю проследить за тем, что вы едите. Записывать всё и проверять, насколько рацион соответствует тому, как вы его себе представляете. Часто бывает, что конфетка от коллеги и случайный бутербродик проскакивают незаметно для нас. Тестовая неделя поможет заметить всё и определиться с полезным и комфортным рационом.

Миф 2. «Чтобы похудеть, нужно есть белки и не есть углеводы»

Источниками этого мифа стали низкоуглеводные диеты. Например, диета Аткинса, кетодиета. Диета может быть полезная только в одном случае — когда ее назначил врач, ориентируясь на медицинские показания. В противном случае диета — это издевательство над организмом, который ежедневно нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.

Углеводы — это энергия для клеток и тканей. И прежде всего, они нужны для работы центральной нервной системы. Одному только мозгу необходимо 100 граммов углеводов ежедневно.

Какие бывают углеводы?

Простые, что содержатся в сладостях, фруктах и ягодах. Быстро усваиваются и дают нам энергию краткосрочно.
Сложные, что содержатся в цельнозерновых продуктах, картофеле и рисе. Они позволяют долго чувствовать сытость.
Клетчатка, что содержится в кожуре фруктов, зерне, листовых овощах. Она полезна и хорошо насыщает организм.

Значит, можно есть углеводы и худеть?

К набору веса ведет несбалансированное питание, в том числе избыточное количество быстрых углеводов, в комплексе с сидячим образом жизни. А в целом, углеводы в виде фруктов, ягод, овощей, цельнозерновых продуктов — важная часть здорового питания. Они дают энергию и помогают организму восстанавливаться.

Миф 3. «Чтобы похудеть, нужно отказаться от жира»

Если проследить историю диет, можно заметить, что в определенные годы люди назначали врагом тот или иной компонент питания. Сначала воевали с жирами, затем с углеводами. А на самом деле, Большой Секрет Похудения заключается лишь в том, чтобы ежедневно употреблять меньше, чем расходуем.

Жиры действительно вредны?

Вредны трансжиры. Из-за термической обработки они теряют полезные свойства и повышают риски диабета и заболеваний сердца. Трансжиры содержатся в печенье, фастфуде, магазинных сладостях и выпечке.

Какие жиры нам нужны?

Насыщенные, что поддерживают метаболизм. Содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.
Мононенасыщенные, что нормализуют уровень холестерина и улучшают состояние кожи. Содержатся в миндале, авокадо, нерафинированном оливковом масле.
Полиненасыщенные, что улучшают метаболизм и снижают «плохой» холестерин. Содержатся в нерафинированных маслах: кукурузном, соевом, подсолнечном.

Но правило «надо знать меру» никто не отменял. В избыточном количестве даже полезные жиры становятся вредными и приводят к лишнему весу.

Миф 4. «Обезжиренные продукты полезны»

Это миф, что возник где-то в 50-е, когда жир назначили главным врагом похудения. Миф до сих пор жив, а огромное количество продуктов с пометкой «0% жира» можно встретить в современных магазинах.

Но под этим 0% нередко маскируют трансжиры и углеводы. Их добавляют для вкуса. Ведь когда, к примеру, из молочных продуктов полностью убирают жиры, получается безвкусная бледная жижа. Продукты «0% жирности» часто оказываются вреднее и калорийнее, чем условно «жирные» продукты.

Миф 5. «Ограничение калорий = снижение веса»

Похудение — это сложный процесс, который не может ограничиваться только учетом калорий. Помешать худеть могут жесткие диеты, проблемы со здоровьем, особенности обмена веществ, задержка жидкости в организме. Иногда отсутствие результатов означает, что вы выбрали неправильный для себя способ похудения. А иногда — что вы просто хотите результатов слишком быстро и нужно немного подождать. Всегда следует учитывать ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья, ведь универсального рецепта для всех не существует.

Что помогает похудеть?

Похудение — это комплексный процесс, в котором необходимо учитывать 4 основных фактора:

питание
сон
уровень стресса
физическую активность

Миф 6. «Нельзя есть в течение двух часов после тренировки»

После тренировки, как и в любое другое время, вредно переедать и злоупотреблять фастфудом и сладостями. А есть нужно — ведь после тренировки в организме проходят важные процессы восстановления. Ему нужна энергия и материал для построения мышц.

Конечно, не надо наедаться сразу в раздевалке. Но пока вы переодеваетесь, принимаете душ и возвращаетесь в офис или домой, проходит достаточно времени, чтобы можно было поесть, если чувствуете голод.

Питание после тренировки влияет на восстановление организма. Если вы не едите два часа до тренировки, потом, безусловно, час не едите во время тренировки, а после еще два часа морите себя голодом — это сильный стресс для организма. А сильный стресс никогда не способствует похудению.

Что съесть после тренировки?

Я бы рекомендовала есть белок в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Например, это может быть запеченная рыба с бурым рисом и овощами.

Миф 7. «Только фитнес поможет похудеть»

Конечно, физическая активность влияет на расход калорий, на тонус мышц, здоровье суставов, на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и нервной систем. Однако просто двигаться, чтобы похудеть — не очень эффективно, к сожалению.

Физическая активность важна для здоровья, но без изменений в питании она будет недостаточно действенной против лишнего веса.

Здоровое питание — основа похудения. Нужно, чтобы оно давало вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Без жестких диет и перееданий. Ведь это питание, с которым вам должно быть комфортно на протяжении всей жизни. Питание, которое не будет вгонять организм в стресс.

Просто посмотрите в зеркало и поймите, что в нем вы видите самую сложную в мире машину. Похудение — очень сложный процесс, который проходит в этой машине. И он стоит вашего терпения, потому что дарит годы более комфортной и счастливой жизни в гармонии с собой.

Можно ли есть вне дома и при этом похудеть? У нашего диетолога есть ответы

Пармезан из баклажанов. Хороший толстый стейк. Горячие фахитас приносят прямо к вашему столу. Может быть, бокал хорошего красного вина. Если от них у вас потекут слюнки, значит, вы не одиноки. Ужин в ресторанах – одно из величайших удовольствий в жизни, особенно если это особый случай с друзьями и семьей. Однако неправильный выбор может легко подорвать ваши планы в области питания и диеты. Не волнуйтесь – здоровое питание не означает, что вы должны отказываться от любимых блюд.Вот несколько простых принципов, которые помогут вам не сбиться с курса и при этом насладиться неторопливой трапезой в любимом ресторане.

Планируйте вперед

Собираетесь ли вы в элегантный пятизвездочный ресторан или просто хотите перекусить с друзьями, узнайте, что в меню, прежде чем идти. Информацию о питании во многих сетевых ресторанах можно найти в Интернете. Интернет-ресурсы, такие как MenuStat, могут оказаться большим подспорьем.

Предупреждение: Не пропускайте обед в ожидании «разориться» на ужине в ресторане .Хотя это может показаться хорошей идеей, на самом деле вы только навредите себе. Если вы будете очень голодны, это может привести к перееданию. Постарайтесь придерживаться своего обычного графика приема пищи, съев что-нибудь легкое. Даже такая простая вещь, как фрукт, может очень помочь.

Помните об искажении порций

Ни для кого не секрет, что американских размеров порций слишком велики , и слишком легко почувствовать потребность «помыть тарелку». Прежде чем выходить на улицу, напомните себе о подходящих размерах порций – в Интернете есть несколько полезных слайд-шоу.Чтобы не переедать, полезно отложить половину еды на и попросить сумку на вынос. Кроме того, подумайте о том, чтобы съесть салат или фрукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым. Если вы собираетесь поужинать в ресторане, посмотрите, разрешат ли вам заказать в ресторане порцию обеденного размера.

Само собой разумеется, что “шведских столов” – плохая идея , но если вы окажетесь в одном из них, вы можете воспользоваться любым выбором свежих фруктов или салатов. Это поможет вам почувствовать сытость и уменьшит желание переедать.

Выбирайте здоровую пищу

Здоровое питание в ресторане не означает отказ от всех любимых блюд. Вы можете быть удивлены, что всего несколько простых вариантов могут значительно сократить потребление жира . Рассмотреть возможность:

Заказ блюд, приготовленных на гриле или на гриле – никогда не жареные.
Выбор печеного картофеля вместо картофеля фри.
Вода питьевая с лимоном вместо газировки.
Ограничьте употребление алкоголя. Многие алкогольные напитки содержат много калорий. Однако, если вы все же хотите побаловать себя, лучше выпейте винный шприц или мохито , чем сладкий коктейль, такой как маргарита или дайкири, и держите его максимум до двух напитков.
Использование заправки для салата из винегрета вместо заправки ранчо или других заправок с высоким содержанием жира.
Избегайте добавления соли.
Разделите десерт среди друзей или заберите половину домой.

Варианты быстрого питания

Если вам нужно выбрать фаст-фуд, у вас все еще есть выбор, но важно понимать, что некоторые из «здоровых» вариантов в меню быстрого питания могут содержать больше калорий и жира, чем гамбургеры или хот-доги ! Откажитесь от продуктов супер-размера и рассмотрите возможность заказа порций для детей.Всегда выбирайте закуски на гриле и используйте такие гарниры, как гарнир, кусочки яблока, йогурт или чашки с фруктами.

Наслаждайтесь!

Идете ли вы куда-нибудь поесть только по особым случаям или это еженедельное мероприятие, не забудьте насладиться едой . Ешьте медленно, отлично разговаривайте с друзьями и наслаждайтесь атмосферой. Вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать, что ваш желудок заполнен , поэтому более неторопливый темп дает вашему разуму время получить сигнал.

Питание вне дома не должно нарушать вашу диету и планы физических упражнений. – и более здоровое питание не означает, что вам нужно отказываться от посещения того нового ресторана, который вы так давно мечтали попробовать. Диетолог или диетолог может предоставить дополнительную полезную информацию о том, как правильно питаться, готовите ли вы домашнюю еду или обедаете с друзьями.

Нужны дельные советы о том, как правильно питаться? Не стесняйтесь обращаться к нашему диетологу Николь Матала.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия – Fitbod

Сокращение калорий обычно ассоциируется с потерей веса. Но что, если бы мы сказали вам, что еще одна стратегия похудения – это есть больше?

Есть такая вещь, как саботаж ваших усилий по снижению веса путем сокращения слишком большого количества калорий. В некоторых случаях вам нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, продолжая терять вес.

Вы можете сделать это, разумно выбирая пищу (низкокалорийную, обильную) и больше двигаясь.Мы объясним эту стратегию более подробно ниже!

Может ли увеличение калорий помочь похудеть?

Это звучит очень нелогично – идея увеличить количество калорий, чтобы похудеть, – но это возможно.

На самом деле, в некоторых случаях это действительно может помочь вам достичь цели по снижению веса, в отличие от строгого ограничения количества калорий.

Если вы съедите слишком мало калорий, это может привести к снижению метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий.Если это так, то увеличение калорий действительно может помочь вам похудеть.

Почему нужно есть больше, чтобы больше терять

Есть три причины, по которым вам следует есть больше, чтобы похудеть:

Предотвратить катаболизм мышц
Больше удовольствия / свободы
Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания

Предотвратить катаболизм мышц

Когда вы резко сокращаете калории и потребляете значительно меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса, ваше тело сжигает мышцы.

Хотя это произойдет, когда вы вообще сократите количество калорий, выполнение этого с огромной скоростью ускорит то, что называется катаболизмом мышц.

В конечном итоге это повлияет на ваш размер.

Но разве вы не этого хотите? Чтобы сбросить размер? Жирный, да.

Но катаболизм мышц будет означать, что вы, в частности, потеряете размер мышц, а мышцы – это то, что придает нам подтянутый вид.

Итак, если это то, к чему вы стремитесь, то важно есть больше, чтобы похудеть (но все же в пределах вашего дефицита калорий).

Если вы хотите узнать, как рассчитать идеальное количество калорий для похудения, ознакомьтесь с нашей статьей о калориях для похудения.

Больше удовольствия / свободы

Возможность есть больше, продолжая при этом терять вес, предоставит вам больше свободы и гибкости в ежедневном выборе продуктов питания.

Это означает, что у вас будет больше гибкости в том, что вы едите и сколько вы можете есть.

Это сделает похудение менее утомительным занятием, которое может творить чудеса с вашим менталитетом.

Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания

У вас ограниченная сила воли. Если вы сильно ограничите потребление калорий, то отказ от продуктов с более высоким содержанием калорий будет работать только в течение некоторого времени, прежде чем вы достигнете определенной точки и начнете переедать.

Позволяя себе есть больше калорий и не употребляя никаких продуктов, которые полностью запрещены, вы можете свести к минимуму, если не предотвратить, эпизоды переедания, которые могут повлиять на вас физически и морально.

Могу ли я слишком мало есть, чтобы похудеть?

Вопреки распространенному мнению, есть такое явление, как слишком мало еды, чтобы похудеть.

Слишком усердно может означать, что вы плохо проводите время, не видите прогресса и попадаете в победный круг, когда едите слишком мало, а затем едите слишком много.

Важно отметить, что «слишком мало» является произвольным. То, что слишком мало для одного человека, может отличаться для другого, поэтому, если вы задаетесь вопросом, не сокращаете ли вы слишком много калорий, чтобы похудеть, то вот некоторые признаки того, что вам нужно есть больше:

Всегда устал

Усталость означает голод.Не страдает длительной усталостью. Это может означать, что у вас очень низкий уровень энергии из-за недостатка пищи и питательных веществ, и что вы не даете своему телу достаточно топлива.

Всегда голоден

Голод при попытке похудеть неизбежно. В конце концов, вы намеренно даете своему телу меньше топлива, чем ему нужно для поддержания текущего размера. Однако, если вы голодаете и постоянно думаете о еде, возможно, вы слишком много режете и / или делаете неправильный выбор еды.

Возможно, вам придется увеличить количество приемов пищи и сделать лучший выбор.

Moody

«Вешалка» – это когда вы злитесь, потому что голодны.

Итак, представьте, как сильно вы проголодаетесь, если будете постоянно голодны. Это будет означать больше перепадов настроения, меньше терпения и меньше вспыльчивости. Если вы едите больше, чтобы похудеть, ваше тело (и все вокруг) будут вам за это благодарны.

Плохая успеваемость в спортзале

Если ваша производительность в тренажерном зале постоянно ухудшается – мы не говорим о однажды плохом дне, который случается со всеми, – и вы не можете поднять столько, сколько могли бы раньше, или ваша выносливость сильно пострадала. , тогда вам может потребоваться больше еды, чтобы получить больше энергии.

Головокружение

Если у вашего тела очень мало топлива, не удивляйтесь, если вы будете постоянно испытывать головокружение или дрожь. Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше его кормить.

Другие проблемы со здоровьем

Помимо приступов головокружения, ваше тело найдет другие способы сказать вам, что вы его недоедаете и что вам нужно есть больше еды и питательных веществ. Эти знаки могут быть разными, включая:

потеря менструального цикла
ломкие ногти
выпадение волос

Что нужно учитывать, чтобы похудеть?

Если вы хотите есть больше и похудеть, обратите внимание на 3 вещи:

Дефицит калорий

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Это означает, что нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса.

Стремитесь употреблять примерно на 200-500 калорий меньше, чтобы поддерживать отрицательный энергетический баланс. Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2000, то разумным дефицитом будет 1500-1800 калорий.

В центре внимания макроэлементы

Хотя дефицит калорий является ключом к похудению, то, что вы едите, может иметь большое значение. Сбалансируйте свое питание смесью макроэлементов – белков, углеводов и полезных жиров.

Важно получить каждую из них, потому что каждая из них играет ключевую роль в организме. Белок является строительным материалом для мышц, и важно, чтобы вы потребляли достаточно белка, даже когда пытаетесь похудеть, чтобы максимально снизить катаболизм мышц.

Не говоря уже о том, что согласно этой статье, он способствует насыщению и сохранению минерального содержания костей. Кроме того, если вы сочетаете это с силовыми тренировками, вам понадобится больше белка, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни.

Углеводы – основное топливо вашего тела для получения энергии. С правильными источниками углеводов вы также можете получить пищевые волокна, которые необходимы для регулирования дефекации и уровня сахара в крови. Не говоря уже о том, что он, наряду со здоровыми жирами, увеличивает чувство сытости, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость.

В центре внимания микронутриенты

Микроэлементы жизненно важны для вашего здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, вам необходимо расставить приоритеты в отношении питательных веществ и минералов и убедиться, что вы получаете все, что вам нужно для правильного функционирования вашего тела.Они являются неотъемлемой частью здоровья костей, иммунной системы и роста.

Как есть больше, чтобы похудеть и при этом оставаться в дефиците калорий

Итак, теперь вы знаете, что вы можете есть больше, чтобы похудеть, как вы это делаете? Мы понимаем, что действительно может быть страшно поверить в то, что это возможно, поэтому вот несколько советов, с чего начать:

Низкокалорийный, большой объем

Объемное поедание станет вашим новым лучшим другом.

Вы уже знаете, что ваши фрукты и овощи полезны для вашего здоровья и содержат все необходимые вам микроэлементы, но если вы пытаетесь есть больше, чтобы похудеть, тогда ваши фрукты и овощи станут вашим лучшим другом.

Это продукты, которые не содержат слишком много калорий, поэтому вы действительно можете заполнить ими свою тарелку. Как правило, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их большую часть во время еды.

Это может означать вкусный обед с большим гарниром салата, который придаст вам больше объема без лишних калорий. Это также может означать перекус к ужину фруктами, например, арбузом или большой миской смешанных ягод.

Добавляя эти продукты в свой рацион, вы действительно можете есть больше, не теряя при этом своей цели – похудеть.

Двигайтесь дальше

Если вы хотите есть больше, вам нужно больше двигаться. Это не означает, что вам нужно выполнять две тренировки в день вместо одной или удваивать продолжительность вашей тренировки.

Простой, но эффективный способ сделать это – увеличить термогенез, не связанный с физическими упражнениями, или NEAT.

Это означает внесение небольших изменений в течение дня, которые могут привести к большим изменениям.Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалаторов, гуляйте или езжайте на велосипеде вместо того, чтобы ездить за рулем, и старайтесь делать определенное количество шагов в день. Ежедневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка, даже просто возня – все это способствует вашему NEAT.

Если вы хотите иметь индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям в области здоровья и фитнеса, взгляните на наше приложение FitBod. FitBod создает индивидуальную тренировку специально для вас в соответствии с типом тренировки, которую вы хотите, целями, которые вы хотите достичь, а также имеющимся у вас оборудованием и пространством..

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Не пей калории

Если вы хотите есть больше, не теряя при этом своей цели похудеть, подумайте, на что потратить калории, и отложите их на еду, а не на жидкости.

Использование калорий в еде означает, что вы будете сыты и уменьшите чувство голода. Не говоря уже о том, что некоторые жидкости могут быть довольно калорийными, так что вы немного сэкономите.

Итак, определите, от каких напитков стоит отказаться и заменить их на альтернативы с нулевым содержанием сахара, заменить сливки в кофе на более низкокалорийную альтернативу или просто попить простой воды.

Заключительные записи

Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Однако будьте осторожны, чтобы не разрезать слишком много. Если это вы, то вы обнаружите, что вам действительно нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло выполнять свою работу, при этом помогая вам достичь своей цели по снижению веса.Делая более осознанный выбор продуктов питания, например употребляя низкокалорийные, но в то же время объемные продукты, и увеличивая NEAT, вы можете похудеть, не сокращая слишком много калорий из своего рациона.

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти – пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Здесь нет шока: худейте за счет меньшего количества жира

Вот некоторые новости по снижению веса: изучив предыдущие исследования, исследователи из Великобритании обнаружили, что экстремальные диеты не всегда необходимы для похудения. Легко похудеть можно, сократив немного жира в своем рационе, даже при продолжении употребления обычного количества пищи.

В исследовании, опубликованном в журнале BMJ , сравнивались низкожировые и «нормальные» диеты.В среднем обезжиренных продуктов помогли людям сбросить килограммов, уменьшить объем талии и снизить индекс массы тела (ИМТ). Чем больше срезается жир, тем больше потеря веса. И хотя в нескольких фунтах нет ничего особенного, люди, которые ели меньше жира, также имели более высокий уровень холестерина и более низкое кровяное давление, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, еще более важным является тот факт, что сокращение жиров из вашего рациона более рационально, чем голодание на экстренной диете, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Хотя исследование не рассматривало устранение определенных типов жиров, многие диетологи предлагают сначала сократить потребление насыщенных жиров , которые содержатся в продуктах животного происхождения. Этих плохих парней связывают с сердечными заболеваниями и инсультом.

Чтобы похудеть без того, чтобы ваш желудок ел сам по себе, вот несколько простых способов есть меньше жира:

Перейдите на обезжиренное молоко и йогурт или попробуйте соевый или конопляный вариант.
Избавьтесь от масла, сыра или яиц .Вы также можете попробовать альтернативу, например пасту из растительного масла, или использовать при выпечке яблочный соус или молотое семя льна вместо яиц.
Срежьте жир с мяса или ешьте более постные куски.
Ешьте фрукты вместо жирной выпечки, которая часто содержит насыщенные жиры животного происхождения.
Овощная закуска , которая может насытить, прежде чем вы броситесь в фастфуд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно питаться в Panera и похудеть!

Panera Bread, располагающая более чем 2000 мест по всей стране, является лучшим выбором для многих голодных людей на завтрак, обед и даже ужин! Panera Bread с гордостью заявляет: «Мы все делаем для того, чтобы сделать еду, от которой вам будет приятно», – воплощает эту миссию Panera Bread, предлагая широкий выбор блюд, которые можно настроить так, как вам нравится.Это беспроигрышный вариант для тех, кто ест с целью похудения.

Если вы просто выделяете несколько минут своего дня, чтобы расслабиться и поужинать в одиночестве, заказать доставку обеда, пообщаться с друзьями или встретиться с коллегами, в Panera Bread есть еда, которая подойдет как вам, так и вашей талии. Этот блог предоставит вам инструменты, которые вам понадобятся, чтобы уверенно перекусить в Panera, не беспокоясь о том, как будут выглядеть весы завтра! Независимо от того, участвуете ли вы в программе по снижению веса MRC или еще не начали, эти советы вам подойдут!

10 лучших способов съесть хлеб Panera и при этом похудеть

F ознакомьтесь с меню . Прежде чем ступить в ресторан, выделите несколько минут в спокойной обстановке наедине (например, дома, в офисе, в машине), чтобы ознакомиться с меню, www.panerabread.com. Если вы участвуете в программе, посмотрите на меню Panera рядом с вашим меню, чтобы убедиться, что ваш выбор совпадает. Составление плана того, что вы хотите есть, – это план достижения успеха в похудании.
S кипятки . Гренки содержат 90 калорий на порцию, содержат 4 грамма жира, 11 граммов углеводов и не имеют пищевой ценности.Эти калории лучше потратить на полезные фруктовые углеводы. Если вам нужен этот * хруст *, возьмите с собой гренки мельба или домашние гренки из низкокалорийного хлеба.
Решите, что вы будете есть заранее . Если вы размещаете заказ в ресторане, заранее решите, что именно вы будете заказывать. Не забудьте учесть любые изменения, которые вам понадобятся, чтобы приготовить идеальное блюдо! * Бонусный совет: имейте «План Б» в том случае, если ваш первый выбор недоступен.Такое случается.
C на ваш выбор . Ваш местный Панера, вероятно, прекрасное место, наполненное соблазнительными видами и запахами. Перед входом в ресторан возьмите на себя обязательство придерживаться своего выбора! «Нет, я не хочу добавлять сегодня выпечку за 0,99 доллара».
B e первый заказавший . Если вы ужинаете в компании других, сначала сделайте заказ. Это убережет вас от соблазна изменить свой заказ на то, что получает кто-то из вашей группы.Кто знает, возможно, вы вдохновите кого-нибудь из вашей компании попробовать ваш здоровый вариант!
Это нормально, если это ВАШЕ . Чувствуйте себя комфортно и уверенно, прося еду именно так, как вы хотите. Вы никому не причиняете неудобств, изменяя свой заказ. Поверьте, Panera Bread в первую очередь заботится о вашем удовлетворении. Если это означает заказ с модификациями, то они с радостью выполнят все, что могут.
D каток вода перед едой . Боритесь с искушением заказать больше, чем вам нужно, выпив стакан воды на 8 унций или два. Примечание. Чашки для воды Panera Bread обычно составляют 12–16 унций. * Совет по программе: если в вашем меню есть пакет Fulfill Mixed Fiber, смешайте его с горячей водой, ожидая прибытия еды! Наряду с другими преимуществами для здоровья клетчатка помогает естественным образом чувствовать сытость (и снижает склонность к перееданию).
T Примите две капсулы MRC Fat & Carb Blocker перед тем, как съесть . Блокаторы жиров и углеводов – ваша идеальная защита от скрытых жиров и углеводов в продуктах, которые вы не готовите самостоятельно. Узнайте больше, поговорив со специалистом по снижению веса сегодня!
J Просто скажите «Нет» предложениям поделиться десертами или перекусами, которые не способствуют снижению веса. Продукты с высоким содержанием обработанных сахаров могут побудить вас захотеть больше таких же продуктов, что нарушит ваши ранее установленные обязательства по снижению веса. Сказать «Нет» – это нормально.
А по меню можно. Если у вас есть гарнир, это не значит, что вы должны его заказывать или есть. Если вы пытаетесь избегать хлеба, но тоже не в настроении есть фрукты, то просто пропустите гарнир из яблока.

Теперь, когда вы знаете, что хотите заказать, давайте поговорим немного о том, как разместил ваш заказ. Если вы делаете заказ через Интернет, у Panera есть множество вариантов индивидуальной настройки вашей еды.Что еще лучше, вы можете видеть в режиме реального времени, как меняются калории и пищевой состав, когда вы корректируете свой прием пищи в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Онлайн-заказ доступен как на веб-сайте, так и в приложении Panera Bread. Посмотрите это короткое видео об использовании этой функции при заказе салата!

Лучшие здоровые продукты MRC в Panera

Когда дело доходит до самых полезных блюд в Panera Bread, салаты – настоящая королева. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов и то, как мы могли бы изменить их, чтобы они соответствовали плану или были наиболее подходящими для вас (и вашей любимой пары джинсов скинни).

Клубничный мак с курицей салат (половина 170 ккал / целая 340 ккал). Цыпленок, выращенный без антибиотиков, ромен, мандаринов и свежей клубники, черники и ананаса в обезжиренной маковой заправке с поджаренными кусочками ореха пекан.

Здоровые модификации: Добавьте больше протеина. Если возможно, возьмите с собой низкокалорийную заправку (например, нулевую калорийность в дорожной сумке Walden Farms) или выберите масло и уксус. Обезжиренная заправка из маковых семян Panera Bread содержит всего 15 калорий и 3 углеводов на порцию.Просто попросите его сбоку и обмакивайте (не выливайте) каждый кусочек.

Зеленая богиня Кобб с курицей салат (половина 280 ккал / целая 550 ккал) Курица, выращенная без антибиотиков, смесь рукколы, ромена, капусты и радиккио, созревшие в виноградной лозе помидоры и маринованный красный лук в свежеприготовленной заправке «Зеленая богиня» с авокадо, беконом и яйцом, сваренным вкрутую.

Здоровые модификации: Добавьте больше протеина. Выберите авокадо или бекон (но не оба сразу!).Принесите свою собственную повязку (как указано выше). Этот салат особенно хорошо сочетается с парой брызг лимонного сока вместо заправки. Примечание: в этом салате на заправку приходится 120 калорий!

Новогреческий с салатом из киноа (половина 260 ккал / целая 530 ккал). Смесь из киноа, томатов и софрито, ромен, капуста, огурцы и оливки каламата в греческой заправке, посыпанные фетой и поджаренным миндалем.

Здоровые модификации: Добавьте больше протеина.Принесите свою собственную заправку (как описано в «Клубничный мак с курицей»). Для тех, кто входит в меню Delight для любителей метаболического мяса – это отличный вариант салата на 15-й день и далее!

Зелень с приправами Салат (половина 90 ккал / целая 180 ккал). Смесь рукколы, романа, капусты и радиккио, созревшие в виноградной лозе помидоры, красный лук и нарезанные кубиками огурцы с обезжиренным бальзамическим винегретом.

Здоровые модификации: Добавьте протеин (+ дополнительно). Куриная грудка на гриле – наш фаворит.Откажитесь от красного лука. Принесите свою собственную заправку (как описано в «Клубничный мак с курицей»).

Делаем Panera идеальным для вашего MRC Меню

(также отлично подходит для тех, кто еще не входит в меню и хочет предпринять несколько простых дополнительных шагов, чтобы быть более здоровым)

Белок так важен для похудания и поддержания здоровое тело, но его часто недостаточно в ресторанах. Panera использует в еде 1,75 унции мяса. Если вы следуете меню MRC, ваше меню, вероятно, требует от 3 до 6 унций белка на прием пищи – так что у вас есть немного земли, чтобы приготовить полноценный завтрак, обед или ужин.Вот некоторые из наших любимых способов увеличить количество протеина в еде:

Закажите двойное мясо
Добавьте сваренное вкрутую яйцо
Добавьте сыр

Когда дело доходит до Panera и углеводов , придерживайтесь фруктов. Даже в Panera сложно найти удобный для программы хлеб. В вашем меню есть несколько удобных для плана вариантов фруктов, и Panera может вместить большинство. В качестве альтернативы, если вы не заказываете в Panera блюдо с углеводами, вы можете принести его с собой в ресторан:

Гренки Melba вместо гренок для салатов
Кусочек низкокалорийного блюда. хлеб
Порция коричневого риса

Когда дело доходит до вашего меню и овощей , салаты Panera – ваш лучший друг.Имейте в виду, что так же, как размер порции белка меньше, чем в вашем меню, размер салата часто составляет всего 4-5 унций. В вашем меню 8 унций свежих овощей. Вы можете съесть дополнительные овощи на завтрак или ужин или принести свои собственные! Наполните небольшой пакетик 3-4 унциями ваших любимых нарезанных свежих овощей и наслаждайтесь ими в качестве закуски, пока ждете еду или кладете их прямо поверх салата!

Если в вашем меню содержится порций полезных жиров и , и вы хотите употреблять их с едой Panera, выберите варианты и / или начинки, такие как авокадо, бекон и орехи! Или вы можете принести свою собственную заправку для салата, удобную для вашего плана!

Давайте поговорим напитков .Во-первых, принимайте HNS перед едой. Это поможет обуздать аппетит и поможет придерживаться своего здорового плана! Вода – всегда хороший вариант, но если вы настроены на что-то более ароматное, мы рекомендуем попробовать чай из гибискуса со сливовым имбирем! При нулевом содержании калорий вы можете добавить немного подсластителя, не содержащего сахара, или смешать его со своим HNS, например Green Tea & Cranberry от MRC. Чай не твой аромат? Тогда подойдут и черный кофе, или диетические газированные напитки.

Суть в том, чтобы получать удовольствие и получать удовольствие от еды! Если вы придерживаетесь программы или стараетесь питаться здоровой пищей, это не означает, что вы всегда должны отказываться от еды вне дома.Имея всего пару дополнительных минут на подготовку перед выходом на улицу и решив выбрать свое здоровье, а не пристрастие, вы можете продолжать есть любимую пищу и при этом терять вес! Еще вопросы о здоровом питании в Panera? Спроси нас!

Как употребление БОЛЬШЕ калорий может помочь вам похудеть – и сохранить его навсегда

Считается, что употребление меньшего количества калорий поможет вам похудеть, но диетолог объяснил, что на самом деле верно обратное.

В разговоре с FEMAIL Тамара Уиллнер, британский диетолог из программы здорового питания Second Nature, поддерживаемой NHS, объяснила, что низкокалорийные диеты и подсчет калорий – это только краткосрочное решение.

Для получения долговременных результатов важно учитывать питательную ценность пищи, которую вы едите, чтобы дольше оставаться сытым.

Это может означать употребление в пищу более калорийной пищи, чем казалось бы «здоровой» низкокалорийной диетической пищи.

Здесь Тамара Виллнер показывает, какие пищевые перестановки вы можете совершить, если хотите сбросить лишние килограммы и удерживать их, и объясняет, почему низкокалорийные блюда не являются ключом к успеху в похудании.

Тамара Виллнер объяснила, что низкокалорийные диеты и подсчет калорий – это только краткосрочное решение.Тамара показывает, какие пищевые обмены вы можете совершить, если хотите сбросить килограммы и удержать их – в том числе те, что изображены выше

Подсчет калорий создает разрушительную связь с едой

При подсчете калорий вы должны тщательно рассматривать каждую часть еда, которую вы едите. Те, кто годами считает калории, вероятно, замечают, что первое, что они видят, когда смотрят на еду – «банан, это около 100 калорий».

Постоянный подсчет калорий может вызвать или обострить расстройства пищевого поведения.Некоторые данные свидетельствуют о том, что с течением времени более чем у каждого третьего человека, сидящего на диете, развиваются нарушенные пищевые привычки, а у некоторых развиваются клинически диагностированные расстройства пищевого поведения.

Например, наука предполагает, что это действительно может привести к эпизодам переедания. После чрезмерного обдумывания своей еды и еды и ограничения себя мы более склонны к перееданию в ответ на эмоции.

Это может перерасти в опасный, нездоровый цикл ограничений, переедания, за которым следует еще большее ограничение, не позволяющее нам похудеть и даже заставляющее нас набирать вес в долгосрочной перспективе.

Хотя проявление такого поведения иногда не классифицируется как расстройство пищевого поведения, оно может перерасти в клинически диагностированное расстройство переедания (BED), если не лечить.

Кроме того, подсчет калорий способствует маркировке продуктов питания, особенно с использованием таких слов, как «хорошо», «плохо», «лечить» или «грех». Придавать пищу моральную ценность – это нездоровое поведение.

Все продукты приносят разную пользу, и некоторые из них мы должны стараться есть больше регулярно, а некоторые – время от времени.По сути, ни один из них не является «хорошим» или «плохим», и использование этой терминологии создает нездоровые отношения с едой, способствуя развитию переедания.

905 44 Домашнее куриное карри в сливочном масле с зелеными овощами, 420 калорий

Чем отличается день здорового высококалорийного питания от менее здорового и низкокалорийного дня? Диетолог Тамара Виллнер сравнивает две диеты и показывает, как они влияют на ВАШЕ тело.
	Более калорийный, полезный	Низкокалорийный, нездоровый
Завтрак	Чернично-овсяные оладьи с 410 йогуртами. калорий	2 ломтика тоста с нежирным спредом, 280 калорий
Напиток	Кофе с жирным молоком, 100 калорий	Кофе с нежирным молоком и искусственным подсластителем, 40 калорий
Обед	2 больших шашлыка из халлуми и овощей, 380 калорий	2 ломтика ветчины, горсть чипсов, немного салата и помидоров
Закуска	Ломтики яблока с большой ложкой арахисового масла, 220 калорий	1 ложка творог на крекере ryvita с искусственным подсластителем, 110 ккал
Ужин	Куриная грудка с паровой брокколи и рисом, 290 калорий
Десерт	2 квадрата темного шоколада 70+, 100 калорий	1 обезжиренный шоколадный мусс, 75 калорий
Всего калорий	1,630	1015
Результаты	– Сохраняет чувство сытости дольше – Уменьшает тягу к сладкому – Обеспечивает разнообразными витаминами и минералами, которые поддерживают хороший сон, уровень энергии и физический функции.	– Трудно поддерживать в долгосрочной перспективе – В основном мягкие, бежевые продукты – Низкое содержание витаминов и клетчатки – Оставляет чувство голода между приемами пищи – Увеличивает тягу к сладкому

Все калории не равны

Кроме того исходя из психологического эффекта, которому может способствовать подсчет калорий, предполагается, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Это не так.

Не все калории одинаковы, и их не следует рассматривать как равные источники энергии.

Как избавиться от привычки подсчитывать калории

Для многих из нас подсчет калорий укоренился в нашей повседневной жизни, и избавиться от этой привычки может быть непросто. Вот пять шагов, чтобы попрактиковаться в повторении и перейти к циклу:

Удалите все, что способствует подсчету калорий: Удалите или выбросьте приложения для подсчета калорий или книги регистрации калорий. Это устраняет в нашей среде триггеры, которые могут способствовать такому поведению.
Ешьте достаточно: это не опечатка! Уверенность, что мы едим три сбалансированных приема пищи в день, что позволяет нам дольше оставаться сытыми, снижает наши шансы на тягу и эпизоды переедания в течение дня.
Отделите моральные ценности от продуктов: запишите продукты, которые вы считаете «плохими» с точки зрения калорийности. Рядом с каждым напишите о пользе еды, которая может быть «сытой» или «вкусной». Затем всякий раз, когда вы ловите себя на том, что называете эти продукты «плохими», обращайтесь к этому списку.
Практикуйте осознанное питание: старайтесь есть блюда и закуски, не отвлекаясь (т. Е. Не перед телевизором). Сосредоточьтесь на внешнем виде, запахе, вкусе и текстуре еды, наслаждаясь ею. Замедлите прием пищи и постарайтесь прислушаться к своим внутренним сигналам голода / сытости.
Будьте добры к себе: сложно отказаться от вредных привычек, которые мы практиковали годами или даже десятилетиями. Это требует времени и настойчивости. Будьте добры к себе, если это не произойдет сразу.

Если вы чувствуете, что у вас развилось расстройство пищевого поведения из-за подсчета калорий и изо всех сил пытаетесь его остановить, обратитесь к своему врачу за поддержкой и медицинскими советами.

Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим 500 калорий сладостей и печенья и 500 калорий курицы и авокадо.

Несмотря на то же количество калорий, мы получили бы намного больше витаминов, минералов и клетчатки из курицы и авокадо. Получение достаточного количества разнообразных витаминов и минералов в нашем рационе способствует хорошему сну, что прямо и косвенно влияет на наш вес.

Плюс более высокое количество белков и жиров позволит нам дольше оставаться сытыми и снизить тягу к еде в течение дня. Если со временем мы будем меньше испытывать тягу и чувство голода, у нас гораздо больше шансов похудеть и удержаться от него.

Вдобавок к тому факту, что не все калории приносят нам одинаковую пользу, они также неодинаково усваиваются нашим организмом.

Недавние исследования показывают, что, например, количество калорий, указанное на орехах, на самом деле не является количеством калорий, которые мы получили бы от их употребления.

Орехи калорийны, поскольку содержат относительно большое количество жира, но когда вы едите цельные орехи, часть жира защищена прочными структурами (стенками растительных клеток), которые наш организм не может разрушить.

Одно исследование показало, что на самом деле мы можем потреблять на 32% меньше калорий, чем указано на этикетках пакетов (хотя это зависит от человека).

Напротив, если бы мы съели рафинированный пончик, калории из жира были бы доступны нашей пищеварительной системе.

Отношение ко всем калориям как к равному также не влияет на долгосрочное воздействие на наш организм. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, например, пончиков или белого хлеба, может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира.

В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище. В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

3. Работает ли когда-нибудь подсчет калорий?

Мы все уникальны физически и психологически, поэтому подсчет калорий может помочь некоторым людям.

Например, большое продолжающееся исследование продемонстрировало, что введение людей на очень низкокалорийную диету на некоторое время, а затем постепенное возвращение к здоровой, сбалансированной диете, привело к значительной потере веса и ремиссии диабета 2 типа.

Дело не в том, что энергетический баланс не важен – скорее, есть гораздо более здоровые и устойчивые способы похудеть. Кроме того, люди, участвовавшие в вышеупомянутом исследовании, находятся под медицинским наблюдением и всегда могут получить консультацию специалиста.

Многие из нас, кто считает калории, в конечном итоге достигают дефицита калорий (потребляют меньше калорий, чем мы расходуем) и худеют в краткосрочной перспективе, но затем наш метаболизм и гормоны приспосабливаются к этой «новой норме», способствуя увеличению веса. и повышенный аппетит.

Данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов является чрезвычайно эффективной альтернативой похуданию для тех из нас, кто живет в реальном мире.

Поскольку низкоуглеводная диета, естественно, содержит больше белков и жиров, вы не перестанете чувствовать голод, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана здорового питания в долгосрочной перспективе.

Кроме того, есть и другие факторы, помимо нашей диеты, которые необходимы для получения долгосрочных результатов, которые не учитываются при подсчете калорий.К ним относятся наш сон, стресс, привычки внимательности и мотивация.

5 способов есть больше и одновременно худеть

Как диетолог, у меня часто есть клиенты, которые настолько строги в своей диете, что в конечном итоге скашивают продукты, которых так старались избегать, и в конечном итоге не достигают своих целей по снижению веса. Я всегда говорю этим людям, что когда вы пытаетесь похудеть, вы не должны сосредотачиваться на сокращении продуктовых групп или своих любимых угощений; это должно быть о том, чтобы есть больше того, что нужно вашему организму – например, богатых питательными веществами, необработанных продуктов – и пережевывать приятные вещи, которые вам нужны, чтобы оставаться в здравом уме в умеренных количествах (вы знаете, когда наступает шоколадный час).Эти две стратегии позволяют почувствовать удовлетворение и похудеть. Вот пять гениальных способов съесть на больше еды при похудении.

(Ищете программу, которая поможет вам получить плоский животик – и сохранить его таким? С нашей программой «Избавьтесь от жира на животе – для хороших процедур» вы сможете увидеть результаты всего за две недели.)

Клетчатка и потеря веса всегда были соучастниками преступлений. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно требуют большего пережевывания, что дает вашему мозгу больше времени, чтобы понять, что ваш живот наполняется.Клетчатка также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя сытым. Исследования также показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно весят меньше, что имеет смысл, потому что эти продукты, как правило, низкокалорийны и необработаны. Так что увеличьте потребление клетчатки, добавив кусочек фруктов к завтраку, одну чашку нарезанных овощей в бутерброд или суп на обед и два овоща на ужин (например, смесь зеленого салата и жареной спаржи).

Помимо добавления продуктов, богатых клетчаткой, к каждому приему пищи, также важно часто отказываться от продуктов, содержащих тонну воды, таких как арбуз, огурец, кабачки, клубника, дыня, брокколи и даже йогурт.Они наполняют ваш желудок и сохраняют водный баланс в течение дня. Помните: когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете жажду за еду. Вдобавок ко всему, они также низкокалорийны. Чтобы живот был сыт, не потребляя тонны калорий, съешьте йогурт или арбуз в качестве закуски или взбейте смузи с дыней, клубникой и льдом в качестве угощения после еды или в середине дня. Вы также можете помочь обуздать тягу к макаронам, отведав гигантскую миску лапши из кабачков, которые выглядят так же, как макароны, но без сумасшедших калорий.Ешьте свое сердце.

Завтрак уже давно ассоциируется с потерей веса. Доказано, что утренний прием пищи сдерживает выработку гормона голода грелина, а это значит, что вы не будете голодать до и после обеда. Завтрак также ускоряет ваш метаболизм и говорит организму, что можно начинать сжигать калории на полной скорости. И, наконец, некоторые исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение всего дня.Так что, если вы любите завтрак, не жертвуйте своим любимым блюдом ради экономии калорий – это может иметь неприятные последствия. Установите будильник, чтобы выделить время для тоста Иезекииля с яйцом, сваренным вкрутую, ломтиком помидора и сбрызнутым оливковым маслом – и поставьте на бок чашку ягод.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как можно сбросить фунты и сантиметры с помощью внимательного питания

Исследования показывают, что люди, которые едят четыре раза в день, теряют больше веса – и это может быть связано с тем, что частое питание помогает контролировать чувство голода.Я люблю говорить своим клиентам, что им не следует копить калории для обильного ужина или вечеринки с коктейлями. Снижение аппетита за пару часов до еды с помощью перекуса, содержащего белок и клетчатку, должно помочь вам меньше есть за ужином и в целом меньше калорий. Это звучит нелогично, но вот почему еда между приемами пищи на самом деле может быть хорошей вещью: когда вы едите, чувствуя себя менее голодным, вы делаете лучший выбор и едите медленнее, что дает вашему телу время понять, когда вы удовлетворены. .Это позволяет вам потреблять меньше калорий в течение всего дня. Моя любимая закуска – это свежая индейка, завернутая в лист ромена и посыпанная ложкой хумуса. Другие хорошие варианты – яйцо вкрутую или три креветки. Независимо от того, какие закуски вы предпочитаете, убедитесь, что они содержат примерно 200 калорий, три грамма клетчатки, семь граммов белка и шесть граммов здорового жира.

СВЯЗАННЫЙ: Как эта женщина похудела на 30 фунтов после многих лет игнорирования своего набора веса

Ходят неприятные слухи, что ночные перекусы полностью саботируют вашу потерю веса.Но если все сделать правильно, это действительно может сделать вас более успешным в сбрасывании фунтов (и не дать вам превратиться в Cookie Monster). Во-первых, перекус вишней или нежирным греческим йогуртом может помочь вам поймать больше Zzz, поскольку они содержат химические вещества, вызывающие сонливость. А больше сна связано с меньшим потреблением пищи на следующий день и меньшим весом в целом. Йогурт также содержит казеин, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. А когда ваше тело полностью восстановится, вы сможете лучше пережить следующий сеанс потоотделения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса

Какие варианты могут помочь вам похудеть?

Изменение ваших привычек в еде имеет ключевое значение для похудения и поддержания веса.Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий и использовать больше калорий, чем потребляете. Для многих людей это может быть сложной задачей в течение длительного периода времени. Новые исследования показывают, что соблюдение плана питания может быть более важным для похудания и поддержания веса, чем план питания, которому вы следуете.

Соблюдайте план здорового питания

Все ваши блюда и напитки имеют значение. Здоровое питание – это путь, определяемый многими факторами, включая ваш возраст, вес, метаболизм, пищевые предпочтения, доступ к пище, культуру и традиции; мужчина вы или женщина; и личные решения, которые вы принимаете с течением времени.План здорового питания включает

различные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб
обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и аналогичные продукты, такие как соевые напитки
Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты
масла, такие как оливковое масло и масло канолы, а также масла, содержащиеся в орехах, оливках и авокадо

План здорового питания также включает

Чтобы узнать больше о плане здорового питания, а также о количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.губ.

План здорового питания включает в себя разнообразную здоровую и питательную пищу.

Регулярно занимайтесь спортом

Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) определяет регулярную физическую активность как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Аэробная нагрузка средней интенсивности заставляет ваше сердце биться быстрее и заставляет вас дышать тяжелее, но не перегревает и не перегревает вас. Этот вид физической активности безопасен для большинства людей.

Люди с ограниченными физическими возможностями также могут заниматься определенными видами деятельности, такими как аэробика на колясках или баскетбол. Поговорите со своим врачом о видах физической активности, которые могут соответствовать вашим способностям.

Если у вас есть такое заболевание, как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать регулярную физическую активность. Ваш врач может обсудить с вами типы и объемы физической активности, которые могут соответствовать вашему образу жизни, интересам и навыкам.

Прочтите советы, которые помогут вам стать активным.

Что мне делать, чтобы поддерживать нормальный вес?

Недавние исследования показали, что есть много причин, по которым трудно сбросить вес после похудания. Помимо замедления метаболизма во время похудания, вашему телу требуется меньше калорий при новом, более низком весе. Гормональные и другие факторы также способствуют восстановлению веса. Люди, которые долгое время сохраняли низкий вес, сообщают, что им необходимо внимательно следить за приемом пищи и выполнять высокие уровни физической активности.Некоторым людям, достигшим здорового веса, бывает трудно удержать вес.

Следите за своим весом

Регулярно взвешивайтесь. Записывайте свой вес, чтобы убедиться, что вы продолжаете сбрасывать вес и не набираете его снова.

Придерживайтесь своего плана здорового питания

Продолжайте выбирать здоровую пищу и сделайте следование своему плану здорового питания привычкой на всю жизнь. Найдите варианты здоровой пищи, которые вам нравятся и которые вам нравятся, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана питания.

Продолжайте выбирать здоровую пищу, чтобы поддерживать нормальный вес.
Продолжайте регулярную физическую активность
Регулярная физическая активность может помочь вам не набрать потерянный вес. Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, чтобы не набирать вес. ⁹ Сделайте регулярную физическую активность привычкой на всю жизнь.
Примите участие в программе поддержания потери веса
Если у вас был избыточный вес, ожирение и потеря веса, ваш врач может посоветовать вам принять участие в программе, которая поможет вам поддерживать потерю веса.Программа может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания и регулярной физической активности, а также отслеживать ваши успехи.
Список литературы
[9] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья.