Как есть мало и наедаться: 5 способов есть меньше

Содержание

5 способов есть меньше

Область, в которой в последнее время появляется всё больше исследований – пищевая психология. Проводя специальные опыты на добровольцах, учёные выяснили много интересного о тех подсознательных механизмах, которые управляют нашим аппетитом.

Поиск ответа на вопрос: «как есть меньше?» мы начали с Франции и встречи с автором книги «Француженки не толстеют» Мирей Гальяно. Она уверена: проблема современного человека в том, что он питается бездумно, часто на ходу – и фактически не чувствует, что ест.

«Когда вы едите вдумчиво, ваш организм сам скажет, когда остановиться. Французы или японцы, которые редко бывают полными, часто даже не знают, что такое считать калории. На первом месте у них сама еда. И если есть вкусно и разнообразно, то можно наедаться меньшим количеством» – уверяет Мирей.

Звучит просто, но как этому научиться? Москвичка Анна Розанова за один год избавилась почти от 60 килограммов лишнего веса. Говорит, что самым сложным было остановить процесс бесконтрольного переедания. «Я замечала за собой, – рассказывает «Еде живой и мёртвой» Анна, – что как только я включаю телевизор либо музыку, я начинаю терять ощущение того, что я ем. Я могу съесть в три раза больше, я могу съесть печеньку, которая лежит рядом. Неосознанно, машинально у меня рука просто тянется за этой печенькой».

1. Ешьте в тишине

Наука подтверждает — громкие звуки подавляют наше сознательное отношение к еде. Телевизор и шум бытовых приборов, как выяснили психологи американского Университета Бригама Янга, легко добавляют сотню-другую лишних килокалорий.

Профессор Райан Элдер рассказал нам о том, как проходило исследование: «Мы надели на испытуемых наушники. Те, кто слышал громкий шум, съели больше тех, кто находился в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они забивают естественные звуки — например, жевания. Когда мы слышим то, как жуем, то больше вероятность, что мы обратим внимание на то, что едим. И подумаем, надо ли вообще браться за еще одну пачку с чипсами?!»

Психолог Мария Данина объясняет это тем, что человек, который ест в тишине, не отвлекается ни на что кроме, собственно, пищи. И поэтому он лучше чувствует сигналы насыщения.

Так называемый «метод хруста» (когда ешь в тишине и вслушиваешься в звуки) завоевал уже целую армию поклонников на Западе. Некоторые даже не стесняются выкладывать в интернет свои пищевые видео- или, скорее, уже аудиодневники. И есть рестораны, где взяли за правило устраивать разгрузочные часы тишины — когда специально выключают музыку. Чтобы посетители слышали, как едят, благодаря этому задумываясь и о том, что они едят.

2. Меньше хаоса

Корнелльский и Сиракузский университеты в США недавно провели совместный эксперимент. Одних женщин на десять минут оставили в чистой и тихой кухне, других – в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. В обоих помещениях участницы могли угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. В итоге те, кого намеренно поместили в состояние хаоса, съели в среднем на 65 килокалорий больше. И это всего за десять минут!

«Как только они думали о какой-то ситуации, которая выходила у них из-под контроля, и они не могли ничего, соответственно, с этим сделать, тут же они переедали больше сладких печений, – говорит врач-диетолог Лидия Ионова, – Ресурсы силы воли тратятся на то, чтобы справиться с этой окружающей средой. И у нас уже не хватает ресурсов на то, чтобы выбирать правильную здоровую еду».

Ощущение сумятицы приводит нас к мысли: всё вышло из-под контроля, так зачем же сдерживаться?! Так что давайте — расчищаем пространство и избавляемся от хаоса.

3. Возьмите другую посуду

Несколько лет назад прогремел на весь мир и опыт профессора Брайана Уонсинка из Корнелльского университета. Реквизит до сих пор хранится у него в гараже. Ученый оборудовал стол “бездонными чашками”, в которые через трубки незаметно для едоков по мере убывания понемногу добавлялся суп. Профессор вспоминает: «Когда мы через 10 минут спросили группу с бездонными чашками: вы наелись? — они отвечали: нет, у нас же еще полтарелки. Как я могу наесться?»

Эту группу сравнивали с теми, кто ел из обычных чашек. Людям из обоих групп дали задание просто утолить голод. Так вот, подопытные с бездонными чашками съели на 73% больше! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку. Глаза игнорировали сигналы желудка о насыщении. Тарелка же еще полная! Кстати, и желудок наш тоже хорош — зачастую посылает такие сигналы с опозданием, так что совет вставать из-за стола если не с лёгким чувством голода, то точно без переполняющей сытости — явно имеет смысл. А ещё стоит избегать больших тарелок — в них даже крупная порция кажется маленькой и нас подсознательно тянет съесть ещё.

Диетолог Михаил Гаврилов объясняет: «Размер тарелки помогает контролировать психологически понимание «много» и «мало». Если вы берете маленькую тарелку и накрываете ее с горкой, психологически нет того ощущения обделенности, когда на огромной тарелке лежит малюсенький кусочек».

На наших глазах Уонсинк проводит еще один опыт с тарелками — теперь они разных цветов! Одни студенты накладывают еду на тарелки примерно одного с пищей цвета, а другие берут контрастные тарелки. Оказывается, во втором случае порции получаются меньше!

С довольным видом профессор резюмирует: «Что делает цвет тарелки? Если он совпадает с цветом еды, та как бы маскируется, становится не так заметна, и вы бессознательно накладываете её больше — в среднем на 18%! Мой совет — класть тёмную еду на белые тарелки и наоборот».

А как вам такая оптическая иллюзия? Вертикальные линии кажутся длиннее горизонтальных. «Еще одна уловка, которую тоже используют в изменении пищевого поведения, — объясняет психолог Мария Данина. — Когда человеку предлагают высокий стакан, длинный, ему кажется, что там находится больше жидкости. Этот прием используют, например, в пивных барах, когда дают вам достаточно высокие стаканы, в которых умещается столько же, сколько уместилось бы в небольшом, но широком варианте».

Оказывается, мы «едим» глазами. А нужно просто прислушиваться к тому, чего хочет организм.

4. Используйте палочки

Во время одного из экспериментов психологи Университета Южной Калифорнии раздали зрителям кинотеатра попкорн. Одним разрешили есть, как обычно. Других попросили доставать лакомство левой рукой, если ты правша, и правой, если левша. Конечно, непривычной рукой съедено было на 30% меньше.

Врач-диетолог Лидия Ионова говорит, что как только мы меняем руку, мы запускаем другое полушарие: «И в этот момент нейронные связи просто идут по другой цепочке, совершенно непривычным путём. За счёт того, что способ нам не привычен, мы начинаем обращать внимание на то, что мы едим. В результате есть шанс прислушаться к самому процессу и остановиться в тот момент, когда мы действительно сыты».

Использовать это открытие — отключать пищевой автопилот — можно вот как: использовать не доминирующую руку или заменять иногда вилку на палочки. Ими ведь тоже есть не так уж удобно.

5. Повесьте зеркало на кухне

А ещё можно повесить в столовой или на кухне зеркало! Вот интересный эксперимент, в котором приняли участие две пары близнецов. Их разлучили и отправили есть одно и то же, якобы просто оценивая вкус, в две разные комнаты. В одной было большое зеркало, в другой — нет. Без отражения вся еда (и здоровая, и не очень) испытуемым понравилась.

– Все-таки сладкое гормон счастья вырабатывает, – оправдывала себя одна из участниц, откусывая кусочек сладкого.
– И то, и то вкусное, – отвечал ей другой испытуемый.
– Ну а ты всё съешь?
– Без проблем!

И та же самая еда копиями тех же самых людей воспринималась совсем по-другому, когда они видели себя в зеркале! Вредные сладости перестали быть такими привлекательными:

– Оно суховато без жидкости, много не съешь.
– О, тяжелая пища.

Подобный эксперимент (на большом количестве испытуемых) недавно проводил Университет Центральной Флориды. Автор работы, профессор Ата Джейми, объясняет нам, как именно зеркало портит аппетит: «Обычно перед зеркалом мы, скажем, оцениваем прическу. Если она не соответствует нашим представлениям о красоте, мы ее поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, меньше обманывает и меньше ест. Мы оцениваем себя по определенным стандартам».

А вот страсть к здоровой еде зеркало, наоборот, способно усиливать! Так что видеть своё отражение во время трапезы — со всех сторон хорошо. С этим соглашается и врач-диетолог Лидия Ионова: «Очень часто мы едим автоматически, не соотносим свое настоящее поведение с теми долгосрочными целями, которые у нас есть. Не замечаем, что переедаем. Зеркало поможет здесь вернуть человека в реальность и избавиться от защитного механизма вытеснения, который может срабатывать».

Наша пятёрка, конечно, не претендует на полноту и универсальность. У вас, возможно, есть свои фокусы? Делитесь с нами в группах «Еды живой и мёртвой» в социальных сетях. Ваш опыт может пригодиться и другим!

Благодарим наших партнёров из ассоциации лучших музеев и аттракционов мира Big Funny за помощь в подготовке сюжета!

http://big-funny.com/

7 УЛОВОК, КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И НАЕДАТЬСЯ | Блог Мария Голодковская

1. Нарезайте продукты мелко и тонко!
Как ни странно, но о количестве еды наш мозг судит по количеству кусочков на тарелке. Взвешивать на глаз наш мозг еще не научился В связи с этим, нарезайте все ваши продукты на тарелке наиболее тонко и мелко. Вам будет казаться, что вы съели больше.
2. Разложите ваши продукты по большому количеству тарелок!
Это уловка из серии предыдущей. Положите огурчики на одно блюдечко, помидоры на другое, белковую составляющую на третью и тд. Нашему мозгу будет казаться, что он попал на большой шведский стол.
3. Используйте как можно больше цветов в вашем блюде!
Положите на тарелку еду и красного, и зеленого, и желтого цвета и тд. Это тоже поможет быстрее наесться меньшим количеством еды.
4. Нанизывайте на вилку по 1 кусочку!
Не надо набирать на вилку одновременно много еды. Чем больше движений вилкой мы сделаем, тем больше нам будет казаться, мы съели! Поэтому опять же, режьте продукты мелкими кусочками.
5. Ешьте в тишине!
Давно доказано, что под телевизор или разговор мы съедаем гораздо больше. Это происходит потому, что мы пропускаем тот момент, когда наш организм уже насытился, отвлекаясь на ‘развлечения’. Когда вы едите в тишине, вы гораздо быстрее почувствуете себя сытым.
6. Выбирайте посуду синего цвета!
Да, синий цвет подавляет аппетит! Если на двух тарелках, на белой и синей будет лежать одинаковая еда, то вы всегда возьмете ту, что на белой! Так что выбирайте синюю посуду для всего стола и минус пару кг обеспечен.
7. Ешьте из маленьких тарелок!
Как я уже говорила, выбираете много блюдечек, а не одну большую тарелку. Если вы захотите (вдруг) добавку, то в блюдечко влезет меньше, а будет казаться больше.
8. Что бы казалось, что еды больше, наложите в тарелку целую гору листового салата!
Калорий в них мало, а кажется, что съел очень много.

Ну и конечно, если желудок растянут предыдущими большими приемами пищи, сначала начать есть меньше будет сложновато, зато потом вы будете насыщаться гораздо быстрее и сами не заметите, как похудеете на пару кг!

Больше советов и информации по питанию и тренировкам всегда в моем инстаграм @Mashagoll_fitness и в моей группе vk.com/FoodCult

Гид по голоду: как наедаться при похудении

Доктор Джейд Тета.

Доктор Джейд Тета написал для T-Nation, что делать с голодом на дефиците калорий, а мы перевели для наших любимых читателей.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно держать дефицит калорий (вот тут матчасть: Энергетический баланс). А когда держишь дефицит, надо уметь справляться с голодом (не наедая лишних калорий). Вот какие приоритеты предлагает расставлять доктор Тета.

Насыщение и сытость

Когда мы от души набиваем живот, в мозг поступают сигналы от гормональной и рецепторной (из-за растянутого желудка) систем. Они сообщают, что пора бы и остановиться. Эта краткосрочная победа над голодом называется «насыщением». Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется сытостью.

Как ни странно, в нашу диет-эру об этом мало кто говорит, больше обсуждают виды белка, гликемический индекс, антиоксиданты, инсулин и так далее. И очень зря, потому что выбор насыщающей пищи – ключ к успеху. Именно от этого выбора зависит, как скоро вы проголодаетесь, на какие продукты наброситесь и на сколько превысите запланированный калораж.

Контроль голода – самый важный фактор

Контроль голода – САМОЕ ГЛАВНОЕ для соблюдения любой диеты, которую вы себе выбрали. Если вы никак не можете наесться, она обречена. Обратите внимание и на упомянутую «удовлетворенность», потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений (как по поведенческим, так и по биохимическим причинам).

Самый полезный и низкокалорийный прием пищи не спасет от жажды джанк-фуда, если вы исключили что-то желанное (сладкое, соленое и т.д.)

Проведите недельку в центре снижения веса и сами увидите, насколько неэффективны диеты, построенные лишь на оздоровительной базе. Если людям не нравится то, чем их кормят, они не насыщаются (и не получают удовольствия от еды), то удержаться на такой диете практически невозможно.

Тут в тему будет упомянуть текст от известного в кругах разного размера ученого Алана Арагона, который предлагает 10% рациона составлять из вредной, но любимой еды:

Научный подход против “структурированной гибкости”

С наукой есть одна проблема: даже если открыт наилучший способ достижения цели, всегда остаются индивидуальные реакции. И здравомыслящие люди предпочитают действовать по собственным ощущениям, даже если это не всегда научно. Вы знаете свое тело лучше, чем любой врач или исследователь.

Я предлагаю подход «структурированная гибкость»: опирайтесь на научные открытия, но вносите необходимые изменения, прислушиваясь к реакциям своего организма. Помните, что наука выдает усредненные рекомендации, которые могут не подходить вам лично. (Вот тут текст о том, как сильны индивидуальные различия у людей).

Действие макронутриентов

Начнем с очевидного (и хорошо исследованного) влияния на чувство сытости основных макронутриентов: лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, затем жиры (1).

Да-да, жир на последнем месте, так говорит наука. Конечно, кого-то это шокирует, а также, безусловно, огорчит поклонников палео или кето, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт: жир – самый ненасыщающий макронутриент (и, напоминаем, самый калорийный).

И если рассмотреть «жиронаборный» потенциал (насколько легко макронутриент откладывается про запас), картина обратная: проще всего складируется в жировые запасы тела, собственно, сам жир, затем углеводы, затем белок.

Тут возникает закономерный вопрос: а как же люди вообще могут худеть на низкоуглеводных и кетодиетах?

Во-первых, есть и иные факторы; во-вторых, в этих диетах почти всегда много белка, а вот комбинация белок+жир ОЧЕНЬ хорошо насыщает. Если сравнивать все эффективные диеты – хоть низкоуглеводные и кето, хоть высокоуглеводные – почти всегда они работают благодаря изрядной доле белка (2).

Поэтому в качественных исследованиях фиксируется объем протеина в рационе, а не просто манипулируют жирами-углеводами.

А как же кетоны?

Кетоны (топливо, которое мы получаем, расщепляя жиры) могут подавлять голод: после 10-30 дней «кето-адаптации» на высокожирной диете он снижается. Но в любом случае кетоны – это не сам жир, они не являются макронутриентами, их невозможно получить из обычной пищи.

И я пока не видел исследований, сравнивавших влияние кетонов и белка на насыщение. Мы можем лишь предполагать, что кетоны (когда вы уже в состоянии кетоза) тоже снижают аппетит, но научных данных нет.

Вклад клетчатки

Что же касается углеводов, то они насыщают по-разному из-за количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой (вязкостью характеризуется желеобразная структура волокон) клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те (через гормоны вроде глюкагоноподобного пептида-1 и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) посылают сигнал, что голод пора выключать.

Одно исследование 2013-го года даже показало, что только вязкие волокна могут подавлять аппетит (3). В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок.

Но хватит умных слов, перейдем к делу: к протеину имеет смысл добавить клетчатку, так как мы хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус. Тут дуэт “протеин+клетчатка” легко обходит команды “протеин+жир” и “протеин+крахмал”.

Когнитивные и сенсорные сигналы

А теперь приступим к самому интересному, реже всего обсуждаемому и, возможно, самому главному.

Когда мы даже не начали есть, мозг уже анализирует, насколько данная пища может насытить. Твердая? Жидкая? Каков объем? Как пахнет? Как мы намерены ее поглощать – валяясь на диване с сериалом или сидя с друзьями в кафе?

Исследователи резюмировали так: «Еще до того, как еда попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерирующиеся от вида, запаха и восприятия пищи в ротовой полости, будут влиять не только на количество поглощенного в этом приеме (насыщение), но и на последующие (сытость)» (1).

Пережевывание текстуры

Когда же мы приступаем непосредственно к откусыванию и жеванию, важным фактором становится текстура продукта. Понятно, что твердая пища прогоняет голод лучше, чем жидкая. Но имеют значение и другие параметры – вязкость, маслянистость и т.д.

«Вкусовые ощущения» дают нам информацию о вероятной питательной ценности. По-научному это называется «сложнорефлекторная (цефалическая) фаза» или «нейро-лингвальный отклик».

Если же расставить пищу разной текстуры в один хит-парад по степени насыщения:

Твердые продукты,
Вязкие жидкости,
Кремообразные жидкости,
Обычные жидкости.

Например, в одном исследовании участники, выпивавшие молочный коктейль перед приемом пищи, потребляли в итоге на 12% меньше (4).

Очевидно, преимущество объемных и плотных продуктов объясняет необходимостью пережевывания. Многие исследования показывают, что чем дольше мы жуем, тем больше насыщаемся.

Контекст и (пред)убеждение

И еще пара вещей, которые влияют на наше насыщение: условия приема пищи и представление о продукте. Да-да, ученые обнаружили, что продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них.

В одном из самых интересных исследований участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода) (5). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но юмор в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!

Следует, правда, отметить, что наше тело во многом умнее нас, долго его обманывать не получится: как бы объемна и плотна (и вкусна) ни была еда, если нужных питательных веществ не хватит, голод быстро вернется. Так что наш идеальный перекус должен содержать и достаточное количество полезных нутриентов.

И еще о жире

Хотя я несколько огорчил жиропоклонников в самом начале, не поймите меня неправильно: жиры тоже необходимы и многим людям даже приятнее, чем углеводы. Я лишь говорю, что нет научных доказательств превосходства жира (для утоления голода).

Но может быть, тут тоже работает эффект убеждения-представления, описанный в предыдущем разделе. Вот что заключает Люси Чемберс, сравнивавшая жиры и углеводы по степени насыщения: «Продукты с большим содержанием жиров обычно меньшего веса (или объема) по сравнению с высокоуглеводными или протеиновыми той же калорийности, и именно эта разница в восприятии может влиять на пищеварение и насыщение. Проще говоря, люди считают, что такой маленький прием пищи не сможет их насытить (несмотря на значительное число содержащихся в нем калорий), и эти представления в значительной степени влияют на выбор продуктов» (1).

Практические выводы

Итак, давайте подытожим самое главное одним списком:

Насыщение – подавление голода на некоторое время, сытость – надолго. Выбирайте пищу, которая дает и то, и другое.
Удовлетворение (термин, который я использую для разделения просто голода и тяги к определенным продуктам) тоже играет свою роль. Важен и вкус, и текстура. Хотя соль, сахар, жиры и крахмалистые углеводы обычно складываются в суперкалорийный джанк-фуд, есть смысл добавлять их понемножку в собственную стряпню.
Протеин (он же белок) – чемпион по насыщению. На втором месте – углеводы, на третьем – жиры. Если вас замучил голод – поднимайте долю белка.
Убийственное комбо “жир+сахар” (или крахмалистые углеводы), как показывает ряд исследований, не только насыщает хуже, но еще и разжигает повышенный аппетит к нездоровой пище.
При этом правильные сочетания насыщают лучше, чем отдельные макронутриенты. Так что ешьте жир с белком, а углеводы – тоже с белком. Или хотя бы жиры с волокнистыми углеводами.
Низкоуглеводные и кетодиеты могут подавлять голод благодаря высокой доле протеина или выработке кетонов, НО НЕ ИЗ-ЗА САМОГО ЖИРА.
Клетчатка тоже прекрасно борется с голодом, но, по всей видимости, это касается особо липких и вязких видов. Сочетая такие волокна и протеин, можно получить самый насыщающий и диетический перекус.
Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше.
Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
Правильный выбор продуктов – самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

Chambers, Lucy, et al. “Optimising foods for satiety.” Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
Soenen, Stijn, et al. “Relatively high-Protein or ‘low-Carb’ energy-Restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?” Physiology & Behavior, vol. 107, no. 3, 2012, pp. 374–380., doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
Clark, Michelle J., and Joanne L. Slavin. “The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 32, no. 3, 2013, pp. 200–211., doi:10.1080/07315724.2013.791194.
Serisier, Samuel, et al. “Increasing volume of food by incorporating air reduces energy intake.” Journal of Nutritional Science, vol. 3, 2014, doi:10.1017/jns.2014.43.
Crum, Alia J., et al. “”Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response”: Correction to Crum et al. (2011).” Health Psychology, vol. 30, no. 4, 2011, pp. 429–429., doi:10.1037/a0024760.

Читайте также на Зожнике:

Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года

Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья

Почему нельзя голодать для похудения

Почему нельзя держать мозг на голодном пайке

8 способов наедаться маленькими порциями, которые помогли мне похудеть со 115 до 61 кг | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Фото автора.

1). Я отказалась от усилителей вкуса в еде. Это соль, сахар, глютамат натрия, различные ароматизаторы и улучшители. “Химию” я убрала из своего рациона на 80%, а соль и сахар существенно сократила. Почему это нужно? “Химическая еда” очень вкусная. Это имеет два эффекта. Моментальный: переедание, хочется съесть много. И отсроченный: вкусовые рецепторы “глохнут”. После неё любая другая еда кажется безвкусной, а порции “химии” растут, так как даже к ней вкусовые рецепторы адаптируются. А без ощущения вкуса, насыщения не наступает.

Поначалу мне было тяжело вернуться к здоровой еде. Месяц я ела с очень плохим настроением. На второй месяц кое-что стало нравиться. Через три месяца вкус к нормальным блюдам вернулся. По калорийности мои порции сократились в разы.

Хотите эксперимент? Если вы не на диете, запишите все, что едите за день. Посчитайте калории. Уберите из рациона соль и сахар на день. Ешьте все, что хотите, в любом объёме. Не ограничивайте себя. Посчитайте калории. Убедитесь, что съели в разы меньше. То же произойдёт, если сократить эти продукты до разумных пределов (углеводы 120 гр, соль 4-5 гр).

Перешла на домашнюю выпечку. Фото автора.

2). Я стала есть по режиму, не реже, чем через пять часов. Если я ем раз в 3 часа, моя порция 300 гр. Раз в пять часов – 500 гр. Перерыв 6 часов и более – наступает жор. Единственное исключение – ночь. Ем в 20:00 и потом завтракаю в 9-10 утра. Могу поесть и перед сном. Как правило, на ночь ем курицу (если хочется).

Фото автора.

3). Важен объем пищи. 50 гр арахиса имеют калорийность 290 ккал, но ощущения сытости не дадут, так как желудок не наполнится и не наступит рефлекторного насыщения. “Рецепторы сытости” находятся в самой верхней части желудка. А вот 500 гр говядины, тушеной с овощами при такой же калорийности дадут очень хорошее ощущение сытости. В начале пути я часто делала именно такие блюда – низкокалорийные, но объёмные.

4). Сытость даёт белок. Поэтому в каждом приёме пищи должно быть немного белка. Даже если я ем фрукты, стараюсь закусить их белком – горстью орехов или кусочком курицы. А к утренней каше добавляю яйцо или сыр. Идеальный приём пищи – клетчатка (овощи, фрукты), сложные углеводы (крупа), белок и немного жира (мясо, орехи, молочные продукты, листовые салаты с маслом).

Фото автора.

5). Не запиваю еду. Твёрдая еда насыщает быстрее.

6). Ем медленно и без гаджетов. Ощущение сытости приходит через 20 минут, когда питательные вещества уже поступают в кровь. Желательно растянуть порцию на это время. Есть медленнее могут помочь китайские палочки или еда левой рукой.

7). Если вся порция еды съедена, а как будто есть какая-то недосказанность, добавляю немного ягод, или половинку фрукта, например, апельсина, груши. Я также не стесняюсь увеличить порцию за счёт салата. Порой между ощущением полуголода и сытости лежат всего-навсего дополнительные 50-100 гр салата.

Фото автора.

8). Ещё один способ – пожевать после еды мятную жвачку. У мяты сильный сладкий вкус, который даёт финальное ощущение сытости. Возможно, дело именно в нагрузке на вкусовые рецепторы, которой им не хватает при переходе с вредной еды на здоровую.

Фото автора.

Мои привычки в питании были не самыми правильными – я ела большими порциями, вредную и калорийную еду. Не завтракала, пила соки, часто садилась за стол очень голодной. Плюс – компульсивное переедание. Привыкнуть питаться по-другому было тяжело. Но хорошая новость в том, что постепенно все пришло в норму. День за днём и еда снова стала приносить удовольствие, а ещё красоту и пользу. При этом ем и выпечку, и хлеб, и мясо и молочные продукты. Практически, все то же самое. Просто немного по-другому приготовленное и в других объёмах.

Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍 Подписывайтесь на меня в:

Требуется консультация специалиста! Обращайтесь к своему лечащему врачу!

См. также:

Продукты, вызывающие ожирение. Убрала их и скинула 54 кг!

Несколько советов на тему – как есть мало и наедаться?

Принимая решение о похудении, человек задумывается о том, как есть маленькое количество пищи, но при этом испытывать чувство насыщения организма. В данной статье представлены основные правила, которые помогут сохранять сытость при небольшом употреблении продуктов питания.

Первое правило похудения – нельзя есть на голодный желудок. Ведь именно в такой момент можно съесть очень много пищи, которая впоследствии отразится на фигуре в виде лишних килограммов и сантиметров.

Поэтому перед предполагаемым приемом пищи стоит съесть, например, яблоко, и только после 10-15 минут приниматься за основное блюдо.

Есть еще один психологический момент, который позволит понять – действительно ли человек хочет есть. Для этого за десять минут перед приемом пищи стоит выпить стакан воды. В некоторых случаях чувство насыщения сразу придет к человеку и без еды, ведь организм не способен различать чувство сильного голода и сильной жажды.

Следующее правило выражается в употреблении пищи только сидя. Наверно каждый человек хоть раз в жизни шутил «Стоя больше еды влезет». Но в каждой шутке есть доля правды. Ведь именно стоя человек съедает большое количество пищи. В то время как сидя порция еды, съеденная человеком, будет гораздо меньше.

Существует один психологический прием, который позволит наедаться с маленькой порции еды. Для этого важно накладывать ее лишь в маленькую посуду. Вообще один и тот же размер порции на разной посуде будет выглядеть различно. Поэтому чтобы подсознательно порция выглядела большой – ее надо накладывать на небольшую тарелку.

Также важно сразу выкладывать перед собой все то, что планируется быть съеденным. Не стоит после приема пищи бежать к холодильнику и брать еще один кусочек колбаски. Здесь стоит себя ограничивать лишь тем, что лежит на столе.

Наверняка многие замечали, что перед просмотром телевизора человек съедает намного больше, чем ест обычно. Все дело в том, что мозг отвлекается на телевизионную программу, а значит, не думает о принятии пищи. Поэтому тут всегда присутствует риск съесть намного больше, чем планировалось. Лучше вообще отказаться от какой-либо другой деятельности при приеме пищи, тогда и порция еды будет съедена одна.

Обычно, когда человек хочет уменьшить свой аппетит он пытается употреблять высококалорийную пищу. Для этого придуманы множество специй, которые человек так любит добавлять в свою еду. То же дело обстоит и с солью. Поэтому чтобы умерить свой аппетит необходимо до минимума свести употребление специй и соли.

Да и не так они полезны для человека, ведь за счет своего состава наносят серьезный удар по здоровью человека.

Таким образом, соблюдая все вышеперечисленные правила, человек может употреблять небольшие порции, и наедаться с них. Конечно, вопрос о похудении содержит намного больше постулатов (их можно найти в Интернете, специальной литературе, а также обсудить с диетологом), но не набрать лишних килограммов вполне можно и с вышеперечисленными правилами.

Как я перестала есть на ночь

Вопреки широко распространенному мнению, от ночных приступов голода страдают не одни толстяки, но и худые. Дурные привычки не выбирают жертву по комплекции, полу или национальности. Эта статья посвящена всем, кто, подобно мне, привык много кушать перед сном и никак не может остановиться, несмотря на самое горячее желание.

Правильное питание

С детства жертва неправильного питания, я всегда была очень упитанной. С возрастом добавились проблемы с аппетитом: после 8-ми часовой голодной беготни по институту наедалась на ночь, а утром, естественно, есть не хотелось. Питалась преимущественно сладким и картошкой, что не замедлило сказаться на фигуре.Закончила институт, жизнь стала более упорядоченной, но по привычке я продолжала поедать на ночь кучу сладостей и картошки. С утра начинала питаться по Монтиньяку, днем продолжала, а вечером приходила и наедалась.

Чтобы прекратить эту порочную практику первым делом я решила как можно меньше сидеть дома по вечерам. Считаю, что самый коварный момент, когда приходишь домой, а там все уплетают всякие вкусные (и очень ароматные!!!) вещи. Поэтому я решила по-возможности возвращаться домой позже, чтобы не видеть и не нюхать изобилия. Хожу на курсы итальянского языка 2 раза в неделю. 2 раза на шейпинг. 2 раза в бассейн.

Придя поздно вечером я довольно голодна, но напоминаю себе, что если сейчас поем, спать будет некомфортно (не люблю спать на полный желудок), а поскольку спать уже очень хочется, я себе говорю: Да, мне безумно хочется этих котлеток, кетчупа, жареной картошки и глазированных сырочков с мороженым, но если съем это сейчас, всю ночь промучаюсь. Лягу-ка я спать: потерпеть всего минут 15 (пока приму душ), сразу в постель, встану с утра пораньше и ка-ак стрескаю всю эту вкуснотень. Разумеется, утром встать пораньше я себя заставить не могу, даже ради сырочков. Вообще, утром обычно аппетита почти нет, голова работает лучше (легче вспоминает про правильный образ жизни), поэтому совсем не сложно бывает удержаться и от картошки, и от сладкого. Иду на работу, там весь день придерживаюсь Монтиньяка, а вечером опять себе говорю, что до утра потерпеть совсем нетрудно.

Если же сижу дома, завариваю себе вкусный чай из трав и листьев (продается на ВДНХ) и выпиваю чашечку с 4 финиками вместо конфет. Если очень голодна, поем апельсинов. А потом гимнастика. Во время упражнений есть не хочется, да и после часа 2 тоже. А захотела есть – сразу в постель. Если же охота посмотреть телевизор, почитать, поиграть на компьютере (а в это время есть хочется сильнее всего), я в процессе грызу семечки не очень калорийно, и, главное, челюсти заняты.

Самое главное – не терпеть сильный голод, поскольку в какой-то момент перестаешь себя контролировать и наедаешься в 10 раз сильнее, чем могла бы, если б не терпела. Поэтому, если вечер планируется длинный, лучше сразу очень легко покушать, чем потом натрескаться на ночь.

Очень трудно бывает удержаться и не объесться сразу по приходе с работы. Конечно, обед был в 1 дня, а домой приходишь в 7.30, после более 6-ти часового перерыва любой проголодается. Я беру с собой на работу орешки (или яблочки, сухофрукты, сыр, пару вареных яиц, хлебцы) и съедаю их перед тем, как идти домой. Прихожу почти не голодная, поэтому хватает сил думать о фигуре, а не о том, чего бы я сейчас.

Еще мне было очень трудно пройти мимо магазина и не накупить там всякой всячины. Здесь помогает общая психологическая подготовка к правильному образу жизни (тоже могу рассказать, но это отдельная статья), а также мысль о том, что один-то раз на пробу пройти мимо магазина не трудно, если не понравится, завтра все скуплю. А чтобы не бояться остаться дома голодной, можно быстро прикинуть, сколько вкусных блюд можно сделать из уже имеющихся в холодильнике продуктов (только не смаковать!!!). Лично у меня такие проблемы были, но полностью исчезли с первого раза. Хотя в данный момент я с упоением разглядываю продуктовые витрины, но ничего не покупаю мне не хочется!

Самое главное, не говорить себе, что есть ни в коем случае нельзя! Мне можно все, просто я не хочу. Здесь хочу заметить, что многие психологи часто дают очень хороший по сути, но совершенно невыполнимый совет пообещать себе, что я все съем, но чуть позже, отложить на чуть-чуть в надежде, что позже не захочешь, т. е. обмануть себя. (Напрасные старанья! Позднее захочешь в 100 раз сильнее!) К сожалению, этот совет не работает по той причине, что хотя ты и уверяешь себя, что поешь,но в глубине души все равно знаешь, что кушать нельзя, и что ты будешь стараться воздержаться от еды. Надо на самом деле собираться все это съесть, только отложить до утра.

Когда мне ну очень хочется чего-то запредельно вредного (а хочется обычно ночью), я говорю себе, что на ночь эта еда будет иметь убийственный эффект, пострадает и фигура, и сон не будет таким сладким, а вот рано утром такого вреда от нее уже не будет, поэтому надо отложить (всего-то на 15 минут, чтобы принять душ – засыпаю я мгновенно, так устаю за день). И я НА САМОМ ДЕЛЕ собираюсь утром эту вредность съесть, вернее жадно сожрать: я всем говорю, что поем утром, никому доесть не разрешаю, ставлю будильник на час раньше, чтобы спокойно полакомиться. Но встать пораньше ради любой еды я не в силах, и вообще, к утру обычно воля крепнет, а желание вкусненького пропадает, и я спокойно завтракаю гречневой кашей. Если же мне все равно хочется той вкуснятины, что же я ее ем.

Все равно утром не съешь и половины того, что вечером, да утром и вреда на порядок меньше.

Еще очень хороший помощник в борьбе с прожорливостью – спорт. Вообще-то, когда позанимаешься до выделения тепла, аппетит сам пропадает, факт! Но так интенсивно позаниматься удается не всегда, поэтому, не надо мучить себя непосильными нагрузками, – годятся любые упражнения, в любом количестве, когда угодно. Меня спорт организует, укрепляет дух. Появляется чувство красивого, ловкого, стройного тела, послушеного моей воле. Я уже давно заметила связь между спортом и силой воли: долго не занимаешься, и все труднее становится удержаться в рамках здорового питания, но стоит один разок поупражняться, как пропадают многие нездоровые желания. Самое приятное, что интенсивно и подолгу заниматься совсем не надо! Достаточно поделать самые простые и любимые упражнения (очень хороша йога!), главное – заниматься каждый день, или так часто, как возможно. Иногда, возвращаясь домой в 11 часов, чувствую сильнейшее желание полежать, и еще более сильное отвращение к какой-либо физической деятельности. Тогда я ложусь на пол и чисто символически потягиваюсь, или выгибаюсь (у меня свой комплекс приятных и полезных упражнений). Вся символическая гимнастика занимает 2 минуты, но польза (с точки зрения не есть перед сном) огромна.

Конечно, при всех хитростях и уловках, первый раз отказаться от ужина было несколько сложно, но здесь помогает соответствующий настрой, и вообще, психология (по моему мнению) в деле похудания играет решающую роль. А после того, как первый шаг успешно сделан, мне было совсем нетрудно и в дальнейшем отказаться по вечерам от обильных трапез.

Правда, здесь появился новый враг – моя самонадеянность. Не трескать по ночам со временем становится для меня настолько просто, что появляется необоснованная уверенность в своих силах, и мне начинает казаться, что если сегодня я и поем на ночь, завтра удержаться будет не сложнее, чем сейчас. Но опыт показывает, что после отступления от правил начать все сначала бывает почти также трудно, как в первый раз, и чем дольше откладываешь, тем труднее. А чем более продолжительное время правил придерживаешься, тем, естественно, проще к ним вернуться после небольшого отступления.

В конце хочу всех заверить, что я образец прожорливости, лени и бесхарактерности, человек, которому жизнь не мила без еды и лежания на кровати. Поэтому считаю, что если МНЕ удалось изменить свои привычки, то тоже сможет сделать ЛЮБОЙ, вы должны всего лишь приспособиться к своим жизненным обстоятельствам. У вас все получится!

P. S. У меня часто спрашивают, насколько я похудела, перестав объедаться на ночь. У этого вопроса есть подтекст: можно ли похудеть, если перестать кушать перед сном? Я не знаю. Мне удалось значительно похудеть, но только благодаря приобретению здоровых привычек и отказа от плохих. Еда перед сном была лишь одной из многих моих дурных привычек, от которых удалось избавиться, следовательно, на похудание повлияло множество факторов, и влияние одного выделить сложно.

Еще некоторые понимают меня так, что я всем рекомендую питаться по Монтиньяку и заниматься шейпингом. Нет! Я не специалист по питанию, и никогда не возьму на себя ответственность советовать в таком сложном вопросе. Все частные подробности моего образа жизни приведены для иллюстрации метода, не более. Пользуясь основными принципами, изложенными выше, каждый сможет сам составить приемлемую для него программу.

Желаю успехов!

Съесть надолго. Как есть меньше, но наедаться

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Попробуйте испытать на себе эти советы, чтобы дольше чувствовать себя сытой и не дать голоду управлять вашим весом.

Пейте больше воды

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Так вы быстрее заполните желудок и сможете съесть на 60 калорий меньше за один прием пищи.

Используйте нужные приправы

Используйте винный уксус и корицу для придания аромата вашим блюдам там, где это возможно. Эти два ингредиента могут помочь в регулировании сахара в крови после еды. Также они помогают надолго сохранить чувство сытости. Это подтверждено исследованием, проведенным швейцарским департаментом сельского хозяйства и продовольствия.

Полюбите овощи

Они помогут вам чувствовать себя сытой быстро, не прибавив много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат большое количество витаминов и воды. Обратите особенное внимание на зеленые и оранжевые овощи.

Картофель

Картофель (как обычный, так и сладкий) содержит крахмал, который эффективно борется с голодом. Новое исследование, опубликованное в British Journal, доказало, что порция картофеля поможет вам съесть меньше на 320 калорий в день.

Морепродукты

Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые также могут помочь предотвратить на несколько часов ворчание вашего животика. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, те кто ел рыбу дольше чувствовали себя сытым, чем те, кто получал говядину. Более того потреблявшие рыбу съедали в среднем на 75 калорий меньше в следующий прием пищи.

Орехи

Комплекс клетчатки, белков и жиров в орехах активизирует гормоны сытости. Таким образом, вы можете съесть значительно меньше в течение дня, устраивая ореховые «перекусы». Плюс, они могут ускорить метаболизм на 11%!

Овес

Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан – он помогает организму подавить выработку гормонов голода.

На вопрос А что бы такое съесть… чтоб наесться и не толстеть? заданный автором Ўга лучший ответ это Вам можно есть продукты, которые помогают сбросить вес:
КАПУСТА (Витамин С растворяет жир, калий регулирует водообмен+Общеизвестный факт- ОЧЕНЬ мало калорий)
ЙОГУРТ (Кальций ускоряет обмен веществ, лактоза гасит голод)
МОРСКАЯ РЫБА (Улучшает работу щитовидки, соответственно ускоряет обмен веществ)
ГРЕЙПФРУТ (Витамин С и горькие вещества регулируют пищеварение и улучшают обмен веществ)
МАТЕ (Большое кол-во микроэлементов+ ускоряют метаболизм)
АНАНАС (В его мякоти есть фермент бромелин кот. расщепляет жир)
Ешьте все, но понемногу!
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА:
1. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ – РАЗРУШАЕТ ЖИРОВЫЕ КОМКИ
2. АСКОРБИНКА (ЛИМОН) – НАЛАЖИВАЕТ ЖИРОВОЙ БАЛАНС
3. ХВОЩ – ВЫВОДИТ ЯДОВИТЫЕ ВЕЩЕСТВА, МЯГКИЙ ДИУРЕТИК
4. АВОКАДО – ДЛЯ ВСЕГО
5. АРБУЗ
6. БРОККОЛИ – витамин С (большое количество)
7. ПОМИДОРЫ – СНИЖАЮТ ТЯГУ К СЛАДКОМУ
8. ГОРЯЧИЙ ЗАВТРАК
9. КАЛЬЦИНИРОВАННЫЙ УЖИН ДО 18 ЧАСОВ – похудение во сне
10.КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
11.ВЫПИВАТЬ ЖИДКОСТИ ДО 2 ЛИТРОВ В ДЕНЬ.
Пить можно отвары трав: кукурузных рылец, шиповника, мяты, хвоща полевого, зеленый чай.
Для уменьшения аппетита используют настой кукурузных рылец по 1 ст. л. 4 раза в
день до еды. Настой снижает аппетит, способствуя уменьшению массы тела. Для приготовления отвара 1 чайную ложку измельченного сырья заливают 1,5 стаканами горячей воды, кипятят в закрытой эмалированной посуде на водяной бане 30 мин, остужают 45 мин, процеживают через 2-3 слоя марли и доводят объем кипяченой водой до исходного. Принимают по 1-2 ст. л. 3 раза в день за 20 мин до еды.
Для приготовления настоя 1 ч. л. измельченных рылец заливают 1 стаканом кипятка, настаивают 20 мин и процеживают через 2-3 слоя марли. Принимают по 2-3 ст. л. 3-4 раза в день за 20 мин до еды.
Столовая ложка сухих плодов крыжовника заливается одним стаканом горячей воды, кипятится 10 минут. Пьют с сахаром по четверти стакана четыре раза в день до еды. Отвар из крыжовника нормализует обмен веществ при ожирении.
Три части корня любистка лекарственного и коры крушины ломкой взять по 3 части, корня одуванчика и корня стальника полевого – по 1 части. Столовую ложку полученного сбора залить стаканом воды, кипятить 25 – 30 минут, затем дать настояться 20 минут, процедить. Пить по одному стакану 2 – 3 раза в день.
Взять 200 г отрубей пшеницы и залить горячей водой в количестве 1 л, кипятить 15 минут, затем процедить. Принимать до еды по 100-200 мл 3 или 4 раза в день.
Взять 60 г коры крушины ольховидной, по 20 г корня одуванчика лекарственного, плодов петрушки, плодов укропа, листьев мяты перечной. Две столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настоять полчаса, процедить. Весь настой выпивается утром натощак.
Настой из корневищ валерианы применяют для уменьшения аппетита. 70 г корня заливается 1 л холодной воды, настаивается в течение 24 часов, процеживается. Пьют за 30 минут до еды по 1 чашке.
Можно использовать и эфирные масла (апельсина, грейпфрута) , вдыхая их аромат можно на некоторое время забыть о чувстве голода.
Светлая
Просветленный
(46198)
пожалуйста 🙂

Ответ от Прослышать [гуру]
От рыбы не толстеют. Насколько я знаю. А по полезности ей равных продуктов мало найдётся. Особенно если рыба выбрана правильно.

Ответ от Ольга Сафонова [гуру]
кефир с хлебцами. . они в желудке разбухают и настпуает ощущение сытости

Ответ от Невропатолог [гуру]
от фруктов не толстеют. ешьте грейпфрукт и яблоки. полезен зеленый чай

Ответ от Добросовестный [гуру]
Хлопья такие есть специальные, nestle fitness чтоли… хорошая вещь, я в свое время сбросила пару кило от них, хотя и не собиралась)))

Ответ от Пери [гуру]
супчик из корня сельдерея с капустой! Наелся и похудел заодно!!

Ответ от “Пазитиф” [гуру]
Кефира выпей)))

Чувство сытости приходит быстрее, если питаться знакомыми и любимыми блюдами. А верный признак того, что время остановиться, – это ощущение жажды во время еды. Мы собрали 5 хитростей, которые помогут вовремя остановиться, чтобы не переедать.

1. Ешьте медленно

Известно, что чувство насыщения приходит, в среднем, через 20 минут. Дело в том, белки, именуемые энзимами, которые отвечают за передачу сигнала о сытости с желудка в мозг, вырабатываются не сразу после поступления еды, а в течение 15-30 минут. Поэтому слишком быстрое поглощение пищи зачастую ведет к перееданию. Постарайтесь есть очень медленно, тщательно разжевывая еду. Так вы не только упростите работу желудка, но и не переедите.

2. Пейте воду до еды

Вы сможете насытиться и вовремя остановиться, если будете выпивать стакан воды до еды. Это поможет желудку настроиться на принятие пищи и предотвратит переедание. А как только вы почувствуете жажду во время еды – это верный признак того, что время остановиться.

3. Планируйте рацион

Хорошая практика – составление меню для завтрака, обеда и ужина. Но даже если такое меню у вас есть, перед принятием пищи все равно задайте себе вопрос: «Что я хочу есть на самом деле?» Положите все на одну тарелку или хотя бы представьте в одной посудине все, что планируете съесть. Такая психологическая тактика поможет избежать нежелательных комбинаций и переедания, поскольку вы убедитесь, к примеру, что пирожное на стейке или бананы рядом с селедкой – это совсем нехорошо. К слову, фрукты лучше не совмещать с основными приемами пищи. Они усваиваются плохо и могут вызвать брожение в желудке. Лучший вариант – оставить их для перекуса между приемами пищи.

4. Прислушивайтесь к себе

Вы можете разработать свою таблицу голода, сверяясь с которой, поймете, действительно ли вы ощущаете физический голод или эмоциональный. Известно, что сильный голод зачастую вызывает стресс, депрессия или просто скука. Каждый раз, ощущая голод, постарайтесь определить его природу. Не менее важно научиться определять уровень голода. К примеру, можно взять шкалу от 1 до 10, где:

1 – это сильный голод, который сопровождается слабостью и головокружением;
2 – это желание поесть, вялость и урчание в животе;
3 – это чувство голода с незначительным урчанием в животе;
4 – это голод, который только появился;
5 – это средняя стадия насыщения, когда вы не чувствуете ни голода, ни сытости;
6 – это первые ощущения сытости;
7 – это незначительный дискомфорт;
8 – это чувство, что желудок набит;
9 – это неприятные ощущения, боль в желудке;
10 – это чрезмерное переедание.

Во время еды прислушивайтесь к себе и анализируйте свое состояние. Когда вы понимаете, что достигли отметки 5-6, пора остановиться. А садиться за стол лучше при показателях 3-4. Так вы быстро насытитесь и сможете избежать переедания. Ведь очень сложно прервать трапезу, когда вы чуть не падаете в обморок от голода.

5. Ешьте то, что нравиться

Гораздо легче насытиться и вовремя остановиться, если в рацион входят знакомые и любимые блюда. Но не забывайте, что обеспечить организм нужными витаминами, минералами и другими полезными веществами вы сможете лишь при сбалансированном питании. Так, каждый прием пищи должен включать углеводы, которые в основном содержаться в зерне, фруктах и овощах, белки, которыми богато мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр и орехи, и жиры, что хранятся в грецких орехах, семенах льна, авокадо, оливках и разных видах растительных масел.

Использованы фото depositphotos

Когда мы едим, наш желудок наполняется, стимулируя рецепторы нервных волокон, находящихся в его стенках. Нервные сигналы затем передаются в мозг через блуждающий нерв, создавая ощущение сытости. Некоторые продукты насыщают более эффективно, чем другие. Что нужно есть, чтобы голод был утолен надолго? Перед вами — список из 8 продуктов с высоким индексом насыщаемости.

1. Картофель

Его остерегаются люди, заботящиеся о стройности очертаний своего тела. Этого делать не нужно: небольшая порция картофеля без калорийных добавок (например, тяжелого соуса или кусочков бекона) должна быть включена в рацион, поскольку это овощ, имеющий высокий индекс сытости (SI). Исследования подтвердили, что вареный картофель характеризуется в 7 раз большей способностью насыщать, чем сладкие булочки! Порция картофельного пюре содержит около 140 ккал. В этих овощах содержится много витамина С и РР (ниацина), а также калия. Картофель также оказывает положительное влияние на кислотно-щелочной баланс организма.

2. Макароны из муки грубого помола

Они гораздо здоровее традиционных макаронных изделий, и питательная ценность их гораздо более высока. В таких макаронах много клетчатки, которая разбухает в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Организм переваривает макароны из грубой муки дольше, а уровень сахара после их употребления растет медленнее, чем после употребления изделий из пшеницы. Можно найти в них железо, магний, цинк, фосфор и кальций. Это идеальный продукт для работающих физически людей или спортсменов.

3. Цельнозерновой хлеб

Он насыщает гораздо эффективнее, чем белый, и при этом является весьма здоровым продуктом. В изделиях этого типа содержится большое количество клетчатки и минеральных солей, так как в их составе больше частиц оболочки зерна, где собраны ценные компоненты. Исследования показывают, что хлеб из цельного зерна обладает антиоксидантными свойствами, то есть «выметает» из организма вредные свободные радикалы, защищает нас от болезней и преждевременного старения. Кроме того, потребление хлеба из цельного зерна уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Рис

Высокий индекс сытости имеет и белый рис, и коричневый, но для здоровья лучше выбирать последний. Коричневый рис — это частично очищенное зерно, его можно лишить оболочки и получить таким образом белый рис. Исследования показали, что употребление в пищу коричневого риса заметно снижает риск развития диабета, в то время как белый рис повышает этот риск. В коричневом также больше клетчатки, витаминов группы В (особенно В6, В3, В2) и витамина Е. Зато в белом много железа и фолиевой кислоты. Если речь идет о приготовлении, коричневый рис готовят немного дольше.

8. Яблоки

Они обладают большой насыщающей силой — намного большей, чем бананы. Правило употребления одного яблока в день для здоровья ввели древние римляне. И очень правильно: эти популярные у нас плоды содержат витамины С, А, группы В, органические кислоты, калий, магний, пектин. Компоненты, присутствующие в яблоках, укрепляют нервную систему, снижают высокий уровень холестерина, нейтрализуют токсичные вещества, присутствующие в организме, регулируют пищеварение и защищают от запоров, стимулируют секрецию мочевой кислоты почками. Помните, что яблоки желательно не чистить перед употреблением, поскольку большинство витаминов и микроэлементов расположено под кожурой. Впрочем, рекомендация эта актуальна лишь для тех яблок, которые называются «сезонные», то есть выращены и собраны недавно, а не тех, что хранились в моллах в течение всего последнего года…

Большинство продуктов, которые имеют насыщающую способность, богаты протеинами, жирами и клетчаткой, благодаря которым замедляется процесс переваривания, и человек чувствует себя сытым дольше. Если употреблено много углеводов, которые перевариваются очень быстро, чувство голода возникает буквально через пару часов.
Важно не только знать продукты, которые обладают высоким индексом насыщаемости, нужно также уметь выбирать еду, которая подходит конкретному человеку. Нужно взять во внимание пол, возраст, род деятельности, образ жизни, привычки. Желательно завести дневник, куда каждый день будут вноситься сведения о съеденных продуктах и проделанных упражнениях, потом подсчитать количество полученных и потраченных питательных веществ и калорий. Это поможет рассчитать здоровую диету.

Яйца

На завтрак подойдет омлет или сваренное яйцо с ржаным хлебом. Так как яйца богаты протеинами и жирами, чувство голода вернется нескоро, и поэтому за обедом можно будет съесть меньше, а значить получить меньше калорий. Если кого-то беспокоит высокий уровень холестерина, можно отказаться от желтка, но в нем содержится множество полезных веществ.

В яйцах есть мононенасыщенные жиры, которые считаются правильными жирами. Богатые протеинами, питательные, недорогие, обладающие высокой насыщающей способностью яйца просто должны стать частью диеты, которая ориентирована насытить организм и избавить от чувства голода. Научные исследования подтверждают, что если съедать два вареных яйца на завтрак, можно забыть о перекусах в перерывах между приемами пищи.

Картофель

Это глубокое заблуждение, что от картошки полнеют. Полнеют от нее тогда, когда не с тем едят и неправильно готовят. Если есть правильно приготовленную картошку, это принесет только пользу.

Разомните картошку с чесноком и оливковым маслом.
Смешайте картошку с другими овощами.
Дополните картофельный салат рыбой или курицей.

Лосось

Вкусный, богатый протеином и отличнейший источник кислот омега-3, лосось благоприятно влияет на здоровье в целом, но особенно хорош для сердца. Лучше всего приготовить лосося на пару, или пожарить на гриле. Лосось на гриле с овощами на пару придется по вкусу кому угодно, а еще и полностью насытят организм.

Цельнозерновые макароны

Легко выбрать, еще легче приготовить, цельнозерновые макароны (не многозерновые, а цельнозерновые!) содержать минимум насыщенных жиров, холестерина и натрия, но богаты клетчаткой, марганцем и селеном. Благодаря низкому гликемическому индексу, цельнозерновые макароны не влияют на повышение инсулина в крови, поддерживают низкий уровень сахара, что важно, если человек страдает диабетом или пытается снизить вес.

Считается, что от макаронов сильно поправляются. Но не макароны калорийны, а соусы, которые, как правило, с ними употребляют. Чтобы не добавлять калорий, сочетайте цельнозерновые макароны с низкокалорийными соусами.

Мясные бульоны

Питательные, низкокалорийные, хорошо насыщающие мясные бульоны можно употреблять в неограниченном количестве и объеме. Исследования раскрыли два факта, на которые стоит обратить внимание. Первое: если съест мясной бульон на обед, количество употребленных калорий окажется меньше привычных на 20%. Второе: чувство сытости не покинет съевшего такой обед вплоть до самого ужина.

Овощи

Кроме картошки, другие овощи также обладают способностью хорошо насыщать. Тыква, шпинат, лиственные овощи, спаржа, брокколи содержат все необходимые витамины и минералы, полезные для здоровья. Клетчатка содержит антиоксиданты , которые придают сытость. Если делаете салат из овощей или фруктов, старайтесь обойтись без дополнительных жиров.

Каша

Цельнозерновые каши дадут ощущение сытости на длительный срок благодаря высокому содержанию в них клетчатки и углеводов. Простой завтрак, состоящий из ржаной или овсяной каши – это надежный источник растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает замедлить процесс переваривания и всасывания углеводов. Чтобы снизить калорийность еще больше, нужно сварить овсянку на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар, лучше воспользоваться медом. Можно добавить свежих фруктов, чернику или банан. После такого завтрака, чувство голода придет не скоро.

Фрукты

Большой насыщающей способностью обладают яблоки, ягоды, бананы и апельсины. Также во фруктах много клетчатки. При соблюдении диеты одну треть рациона должны составлять фрукты и овощи. Фрукты хорошо подходят для тех, кто худеет, они быстрее наполняют желудок, а калорий при этом приносят меньше. Разные по форме и цвету фрукты принесут вашему организму все то, что необходимо для его здоровья и нормального функционирования.

Попкорн

Это популярная пища для перекуса , которая должна стать частью диетического плана. Не нужно делать его калорийным, используйте при приготовлении минимум масла и соли. Такая еда наполнить желудок и оставит сытым надолго.

Протеин

Всегда употребляйте чуть-чуть протеина, когда едите или перекусываете. Это поможет оставаться неголодным. Протеин оставляет чувство насыщенности дольше, нежели жиры и углеводы. Включите в свой рацион мясо, курицу, нежирные молочные продукты , овощи, чечевицу и соевые. Применяйте метод приготовления пищи без жира. Готовьте на гриле или запекайте в духовке.

Возьмите на вооружение:

Орехи, изюм, миндаль, лесной орех, орех-пекан. Во всем этом море клетчатки плюс протеин.
Соевые, бобовые, сухое молоко, курицу, индейку. Здесь тоже много протеина.
Йогурт, творог.

Как утолить голод?

Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о том, что организм насытился, необходимо 20 минут. В тоже время, в перерывах до и после еды, можно воспользоваться различными техниками, чтобы утолить голод и почувствовать сытость.
Начните день с хорошего завтрака.
Хорошая тарелка мясного бульона в сочетании с миской салата с легкой заправкой, удовлетворит потребность организма в еде и снизит желание съесть больше во время принятие основных блюд.
Уменьшите количество вкусовых приправ к двум или одной. Это поможет избежать переедания и даст возможность почувствовать себя сытым быстрее.
Пожуйте мятную жвачку. Чувство холодка во рту уменьшит желание что-либо съесть.
Сначала нужно «накормить» разум, глаза и нос. Аромат и сам вид большой аппетитной порции еды тоже придаст чувство удовлетворенности и наслаждения.
Во время еды необходимо расслабиться и не торопиться. Замедлите темп и наслаждайтесь каждым кусочком.
Сконцентрируйтесь на том, что едите. Пусть ничто вас не отвлекает. Нужно осознавать, что вы едите.
Пейте много воды. Она вымывает токсины из организма, а также избавляет от привычки постоянно перекусывать.

26 способов почувствовать сытость, меньше ешьте

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, испытывали постоянную тягу к еде, урчание в животе и вешалку, которые неизбежно возникают при обрезке. И хотя ваши коллеги, возможно, наконец-то осознали, что урчание в животе – это не зловещий сигнал о внезапном ливне, у нас есть ощущение, что они не будут возражать, если вы избавитесь от ложной тревоги. К счастью, успокоить животик не так сложно. Секрет состоит в трехэтапном процессе: управлять своим ненасытным аппетитом, избавляя свое окружение и разум от триггеров, вызывающих тягу, исключить продукты, вызывающие чувство голода, и, наконец, потратить свои калории на продукты, которые повышают чувство сытости и поможет вам есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

Ниже мы поделимся нашими советами о том, как помочь отключить гормоны голода, чтобы вы могли провести презентацию, не мечтая о плитках шоколада. Теперь ваш мозг, наконец, может сосредоточиться на других вещах, а не только на поисках еды!

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит – это разные процессы. Голод – это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение уровня сахара в крови. С другой стороны, аппетит – это обусловленное желание есть – часто то, что вы чувствуете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после сытного ужина.Первое может сохранить нам жизнь, но второе заставляет нас толстеть. И это также причина того, почему мы никогда не чувствуем себя сытыми после того, как наелись досыта. К счастью, с помощью следующих советов и уловок вы можете подавить аппетит и заставить голод работать для своих усилий по снижению веса.

Будь то работа, супруг или дети, стресс может стать худшим кошмаром для человека, сидящего на диете. По словам диетолога Джулианны Хевер, MS, RD, CPT, «стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание.«Таким образом, даже если вы хорошо питаетесь, вы можете не чувствовать сытости, если постоянно испытываете стресс», – объясняет исследование, опубликованное в журнале Behavioral Brain Research . Авторы обнаружили, что, когда у полных женщин уровень кортизола был выше, их уровень Гормон голода грелин не уменьшился после еды, и их восприятие голода было выше, чем у тех, у кого был низкий уровень кортизола. Таким образом, хотя они ели ту же еду, группа, находящаяся в стрессе, с большей вероятностью продолжала есть, чтобы удовлетворить свои гормональные сигналы.

Ешьте это! Наконечник

Помимо включения в свой рацион большего количества этих продуктов для борьбы со стрессом, Хевер рекомендует методы управления стрессом, такие как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс. Когда вы меньше подвержены стрессу, у вас меньше шансов заполниться без надобности.

Ни одна диета не кажется полноценной, если вы не едите салат почти каждый день – но технически вы можете делать это неправильно.Хотя зелень богата питательными веществами, витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает значительных энергетических углеводов для питания вашего мозга и мышц или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам захочется еще топлива. , объясните The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Ешьте это! Наконечник

Добавьте в салаты источник полезных жиров, например авокадо или орехи, или белок, например киноа, бобы, яйца, курицу или лосось.Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания, а это значит, что они останутся в желудке, вызывают чувство сытости и, таким образом, обладают эффектом подавления аппетита. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружило, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкий ответ на грелин и были менее голодны через несколько часов по сравнению с теми, кто ел богатую углеводами пищу.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Physiology & Behavior , те, кто чувствует голод, часто испытывают просто жажду.В шестидесяти процентах случаев люди будут есть вместо питья, когда их организму действительно нужен высокий стакан воды. Это потому, что часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, регулирует как голод, так и жажду, а иногда и смешивает свои сигналы. Если вы будете пить достаточно воды в течение дня – и особенно перед едой, – вы не только наполните свой желудок, чтобы предотвратить голод, но и сохраните свой энергетический уровень и не снизите метаболизм, пока вы » повторно едят меньше.

Ешьте это! Наконечник

Выпейте два стакана воды перед едой. Исследование Американского химического общества показало, что эта тактика заставляет людей есть на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые не утоляют жажду во время еды. А если вы хотите оживить свой любимый напиток, возьмите чайный пакетик ройбуша. Согласно исследованиям, флавоноиды, содержащиеся в этом травяном чае, могут снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира.

Shutterstock

При таком напряженном графике многие из нас предпочитают работать одновременно с несколькими задачами, обедая и просматривая любимые шоу.Так что, хотя вы можете участвовать в разговоре в офисе о вчерашнем эпизоде сериала «Игра престолов », вы подвергаете риску свою талию; Это из-за мелочи, называемой отвлеченным приемом пищи. Когда мы едим перед телевизором или компьютером или в дороге, это может препятствовать тому, чтобы сигнал о сытости достигал нашего мозга в обычное время. Исследования показали, что люди могут потреблять сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешьте это! Наконечник

Чтобы избежать этой ловушки, отключите все, что вас отвлекает, пока вы едите, и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите, чтобы вы не продолжали бездумно жевать.

Диета требует, чтобы вы уменьшали размеры порций – и это также означает ваши тарелки, миски и чашки. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди были более удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт, хотя обе группы были более удовлетворены. фактически дали выпить смузи того же размера. Авторы исследования предполагают, что ключом к похуданию может быть манипулирование нашими представлениями о том, насколько насыщенной, по нашему мнению, будет еда, прежде чем мы ее съедим.

Ешьте это! Наконечник

Попробуйте уловку дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это лишь один из 15 способов избавиться от вредных привычек в еде. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать сытость, даже если на самом деле ели меньше!

Один из способов обуздать аппетит? Результаты исследования Университета штата Аризона показывают, что пищу следует нарезать на более мелкие кусочки. Исследователи обнаружили, что когда люди съедали на завтрак целый рогалик, нарезанный небольшими кусочками, они потребляли на обед на 25 процентов меньше калорий по сравнению с теми, кто ел тот же бублик целиком.

Ешьте это! Наконечник

Получайте больше удовольствия от еды за счет меньшего количества еды в течение дня, намеренно разрезая бутерброды или белки на более мелкие кусочки размером с укус во время завтрака и обеда. Это может помочь обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите намного больше, чем есть на самом деле.

Shutterstock

Вы когда-нибудь отказывались от полноценного обеда за 5 минут, чтобы потом по-прежнему чувствовать голод? Это потому, что требуется время, чтобы сигнал от вашего желудка дошел до вашего мозга, что вы только что съели.Без этого сигнала мы обычно едим сверх нашего фактического насыщения. Вместо этого попробуйте увеличить время приема пищи до полных 20 минут. Почему 20-минутный лимит? Столько времени требуется гормонам голода, чтобы передать сообщение между собой, а затем в ваш мозг.

Ешьте это! Подсказка:

Разделите ужин на два раунда: по прибытии первого блюда начните с половины, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем закончить. Выпейте немного воды (чтобы насытиться еще немного) и поболтайте, чтобы дать вашему желудку возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили – независимо от того, что говорит эта тарелка размером с ресторан.

Shutterstock

Видеть зеленый цвет! Многочисленные исследования показали, что употребление низкокалорийных и обильных перекусов может помочь вам насытиться и снизить общее потребление калорий во время еды. По словам исследователей Корнелла, предварительная загрузка салатов в еду может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, сводя к минимуму скачки после еды. Так вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от вызывающего воспаление всплеска сахара в крови.

Shutterstock

Чувство сытости – это не только то, что вы едите, но и забота о своем теле.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело не может регулировать свои гормоны голода: грелин, гормон «я голоден», вырабатывается, а лептин, гормон «я сыт», снижается. Не только это, но и исследователи из Чикагского университета обнаружили, что лишение сна увеличивает уровень в вашем организме химических веществ, называемых эндоканнабиноидами, – и да, эти же химические вещества являются причиной печально известных «закусок» после курения каннабиса. Эндоканнабиноиды отвечают за желание съесть что-нибудь сладкое, соленое или жирное, даже если вы физически не голодны.

Ешьте это! Наконечник

Чтобы легче было достичь рекомендованного экспертами режима сна от шести до восьми часов в сутки, выключите свои устройства за час до сна, разработайте распорядок отхода ко сну, который постоянно сигнализирует вашему телу, что пора спать, и постарайтесь поддерживать постоянный режим сна. Все это лишь некоторые из 30 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть.

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо пили напиток, заменяющий еду, и почти сразу после этого были голодны, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как твердые вещества. .Фактически, энергия, полученная из жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, поэтому мы склонны пить больше, прежде чем почувствуем удовлетворение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . Эксперты предполагают, что физический акт жевания может усилить физиологическую реакцию сытости – одно недавнее исследование, проведенное в журнале Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тому факту, что слышание хлопка пищи может служить способом контроля вашего потребления – или всего этого. пища переваривается медленнее, чем жидкость; этот процесс известен как опорожнение желудка, в результате чего желудок на самом деле становится более наполненным и дольше.

Ешьте это! Наконечник

Нам, безусловно, нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд.

Да, более чистая кухня ведет к меньшему перееданию, но мы конкретно говорим об исключении нездоровой пищи из своего рациона. Вы можете ускорить процесс похудения, убрав из своей кухни эти худшие, вызывающие голод ингредиенты и их обычные пищевые продукты.

Ешь это, а не то!

Это может быть “без сахара”, но не воспринимайте это как повод для чрезмерного увлечения. Известно, что искусственно подслащенные напитки усиливают аппетит даже в большей степени, чем настоящий сахар, потому что эти ингредиенты обходят эволюционные механизмы насыщения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелина, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не способны вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.Не говоря уже о том, что альтернативы искусственному сахару были связаны с разрушением здорового кишечника.

Неудивительно, что производители продуктов питания сделали ставку: «Нельзя съесть только одну!» Шансы в их пользу! Нездоровая пища создана химически, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», – делится Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.Это потому, что ученые открыли идеальную смесь добавок, ароматизаторов и текстур, которые взламывают наши эволюционные рецепторы питательных веществ. Эти обработанные пищевые продукты стимулируют в нашем мозгу такую сильную связь с вознаграждением, что он обманывает наш мозг, заставляя его думать, что нам нужна еда, что очень упрощает переедание.

Shutterstock

Не все йогурты одинаковы. Выбирая «здоровое» обезжиренное или обезжиренное мясо, вы часто будете искать больше еды. Это потому, что употребление здоровых жиров переваривается медленно и помогает удовлетворить наш аппетит.Не говоря уже о том, что жир придает вкус, многие продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и арахисовое масло, насыщены улучшающими вкус сахарами и солью, что может заставить вас есть больше.

Shutterstock

Когда дело доходит до добавки, разжигающей аппетит, глутамат натрия, нужно обращать внимание не только на китайскую еду. Все, от чипсов и супов до закусок и обработанного мяса, содержит эту добавку под видом гидролизованного растительного белка, автолизованных дрожжей или дрожжевого экстракта. MSG, или глутамат натрия, используется в качестве усилителя вкуса во множестве обработанных пищевых продуктов.Исследования показывают, что глутамат натрия вызывает резкое повышение аппетита. Одна группа исследователей предполагает, что это химическое вещество, имитирующее нейротрансмиттер, активирует клетки вкусовых рецепторов, которые выделяют «счастливый» гормон серотонин – потому что наш мозг эволюционно связывает глутамат натрия с потреблением богатого питательными веществами куска мяса, что заставляет нас жаждать еще большего. . Обязательно держитесь подальше от продуктов с этой добавкой на этикетке.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , если вы редко едите домашнюю еду, вы можете получать колоссальные 87 процентов дневных калорий из добавленного сахара.Это потому, что производители вводят вредную для здоровья добавку почти во все обработанные пищевые продукты, и многие вас удивят. Употребление в пищу продуктов с сахаром, а также с высоко рафинированными углеводами вызывает повышение уровня инсулина, запасающего жиры. Когда инсулина много, слишком много сахара задерживается в жировых клетках, не оставляя ничего для крови. Результат? Сильный сбой и последующий низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.

Независимо от того, продлевают ли эти продукты чувство сытости или подавляют аппетит за счет повышения уровня лептина, в любом случае они помогут вам почувствовать сытость с меньшим количеством калорий.Чтобы свести вашу середину к плоскому животу, ешьте больше этих продуктов, которые будут сдерживать вашу тягу и подавлять голод в течение нескольких часов.

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются обязательными, когда дело доходит до ощущения сытости при меньшем количестве калорий. Этот макроэлемент медленно переваривается в кишечнике, а также помогает увеличить объем пищи, что дает вам удовольствие от жевания и ощущение сытости. Листовая зелень, морковь и сельдерей – отличный выбор, но артишоки – лучший выбор.Это потому, что один средний артишок обеспечивает 40 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Кроме того, артишоки также являются одним из продуктов с самым высоким содержанием растворимой клетчатки, инулина, который действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Поддержание надлежащего здоровья кишечника также помогает контролировать уровень лептина и грелина.

Shutterstock

Вы знаете, что рафинированные углеводы быстро расщепляются в организме и могут привести к увеличению жира на животе, но не все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле, правильные крахмалистые продукты действительно могут помочь вам сбросить вес.Слегка недозрелые бананы, фасоль и сырой овес богаты резистентным крахмалом, источником пребиотиков, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питаются кишечными бактериями, вызывая длительное чувство сытости и ферментацию противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , еще один источник резистентного крахмала, вареный и охлажденный картофель, также является одним из самых сытных продуктов.

Портативный, вкусный и полный сытного трио белка, клетчатки и полезных жиров: смесь trail – одна из лучших продуктов, которая поможет вам почувствовать себя сытым. Кроме того, перекусы также могут помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и повышая метаболизм, что не дает организму накапливать жир.

Shutterstock

Возьмите пакет шпината, чтобы естественным образом утолить свою тягу к еде. Недавние исследования показывают, что определенные соединения, известные как тилакоиды, обнаруженные в мембранах листьев шпината, могут служить мощным подавителем аппетита.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что напиток, содержащий тилакоиды шпината, значительно снижает тягу женщин к закускам и сладостям. В чашке шпината всего 7 калорий, поэтому добавьте горсть или две в коктейли, салаты и жаркое, чтобы заполнить их без заполнения.

Shutterstock

Сделайте вашу жизнь ярче! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Medicinal Food , эта теплая специя помогает поддерживать уровень глюкозы в крови натощак.Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным в течение длительного времени, ваше тело не запускает выброс гормона голода грелина, поэтому вы будете лишены возможности баловаться без надобности. Посыпьте им йогурт, овсянку, попкорн или добавьте сахар, чтобы придать кофе аромат.

Не волнуйтесь – жир не всегда делает вас толстым. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и орехах, которые притупляют чувство голода и предотвращают переедание: исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, съевшие половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о том, что На 40 процентов снизилось желание есть на несколько часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку, согласно новому исследованию Университета Флориды, чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Откажитесь от обработанных сладких злаков и съешьте утром миску овса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , употребление овсянки вызывает большее чувство сытости, чем холодные хлопья для завтрака.Почему? Наполнение живота нерастворимой клетчаткой. В одном канадском исследовании исследователи обнаружили, что у тех, чья диета была дополнена нерастворимой клетчаткой, был более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Хумус из нута не только наполнен насыщающим белком, но и наличие в кладовой средиземноморского соуса также дает вам повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей. Было обнаружено, что бобовые, в том числе фасоль, чечевица и горох, являются мощными подавителями аппетита.Обзор, опубликованный в журнале Obesity , обнаружил, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя сытыми на 31% больше, чем те, кто воздержался.

Они могут быть небольшими, но малина – могущественный истребитель голода. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что молодые женщины, которые съели чашку ягод с 65 калориями, съели примерно на 20 процентов меньше калорий на час позже, чем женщины, которые съели такое же количество калорий в конфетах.Перевод: Ягоды не только утолят вашу тягу, но и предотвратят переедание. Это потому, что одна чашка малины обеспечивает 8 граммов насыщающей клетчатки. Не стесняйтесь выдавать их просто так. Добавьте их в смузи или поверх салата – вы окажете услугу всему телу.

Shutterstock

Греческий йогурт обладает одним-двумя преимуществами, когда дело доходит до победы над голодом: он содержит более 20 граммов насыщающего белка и колоссальные 20 процентов вашей дневной потребности в кальции.Без достаточного количества кальция в организме вы с большей вероятностью испытаете беспокойство и депрессию, что может повысить уровень кортизола и гормона голода. Поскольку жевание помогает повысить чувство сытости, добавьте немного орехов или печеного овса с высоким содержанием клетчатки, чтобы сделать сливочный йогурт хрустящим.

Shutterstock

Смешайте винегрет из яблочного сидра, и эти слабые салаты действительно помогут вам продержаться до обеда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале BMC Gastroenterology , показало, что уксусная кислота в уксусе может задерживать опорожнение желудка и замедлять выброс сахара в кровоток – два мощных компонента, расширяющих чувство сытости.Отдельное исследование, проведенное в исследовании Diabetes Care среди предиабетиков, показало, что добавление 2 столовых ложек яблочного уксуса к еде с высоким содержанием углеводов снижает последующее повышение уровня сахара в крови на 34 процента!

Нет, вес не прибавит!

Частое питание может помочь вам сжигать калории за счет термогенеза, индуцированного диетой

Основные моменты

Частое питание может уменьшить размер ваших приемов пищи
Позволяет вашему телу сжигать больше калорий
Это может помочь вам сделать живот более плоским

Кто из вас: тот, кто ест большие обеды в большие промежутки времени, или тот, кто ест небольшими порциями и часто? Что ж, что именно может сработать для вас, решать только вам.Но если вам нужен совет диетологов, они захотят, чтобы вы последовали последнему. При этом важно прислушиваться к своему телу и ни за чем не следовать, потому что это мнение эксперта.

Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо в своей прямой трансляции в Facebook ранее сказал, что частое и маленькое употребление пищи может увеличить нагрузку на вашу пищеварительную систему. Коутиньо считает, что нужно время от времени поститься и избегать еды, когда не голоден.

Преимущества частых приемов пищи небольшими порциями

Диетолог Вандита Джайн утверждает, что частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь в сохранении метаболизма.«Для контроля веса важно поддерживать метаболизм в равновесии. Прием пищи каждые 2-3 часа поддерживает процессы в организме и метаболизм остается неизменным», – говорит она.

Также прочтите: Польза мускусной дыни для здоровья: 5 причин, почему вы должны есть этим летом фрукты ежедневно

Такой режим питания, по ее словам, также может быть полезен для людей, соблюдающих план похудания, или для людей с диабетом. «Длительные перерывы между приемами пищи могут привести к снижению энергии, снижению концентрации, кислотному рефлюксу, колебаниям уровня сахара в крови, замедленному метаболизму, тягу к еде и т. Д.Человек, не стремящийся к снижению веса и не имеющий какого-либо основного заболевания, может иметь три основных приема пищи и два перекуса между приемами пищи », – рекомендует Джайн.

Диетолог Руджута Дивекар рекомендует есть каждые 2 часа». ешьте каждые 2 часа, это дано, что вы будете есть мало. Таким образом, количество калорий, которые вы потребляете за один раз, будет очень небольшим. Когда наш организм получает регулярную дозу небольшого количества калорий, часто в течение дня, он чувствует себя спокойным и любимым », – пишет она в своей книге« Не теряйте разум, теряйте вес ».

Далее она объясняет, что каждый раз, когда вы, ваше тело должно работать над расщеплением пищи, ее перевариванием и поглощением. «Это означает большее сжигание калорий. Этот процесс известен как термогенез, индуцированный диетой. Чем чаще вы едите, тем больше вы можете использовать DIT», – добавляет она.

Небольшие и частые приемы пищи могут помочь вам сжечь калории.
Фото: iStock

Слишком частое питание может мгновенно вызвать у вас впечатление прибавки в весе. Однако всякий раз, когда вы принимаете пищу небольшими порциями и часто, первое, что падает, – это размер вашей еды.

«Когда наше тело получает меньше калорий за раз, они лучше усваиваются, а не откладываются в виде жира. Кроме того, поскольку тело чувствует себя уверенно при регулярном потреблении калорий и питательных веществ, оно не видит причин для накопления жира», Дивекар добавляет.

Также прочтите: Повышенный стресс, нарушение сна и другие риски, связанные с употреблением слишком большого количества алкоголя

По словам диетолога из Мумбаи, частое и маленькое питание приведет к:

Среда, способствующая сжиганию жира в организме
Меньше калорий превращается в жир
Меньшая зависимость от стимуляторов
Более разумное мышление, потому что мозг получает регулярный поток сахара
Более плоский живот, нет необходимости удерживать жировые запасы

Люди в настоящее время находятся в изоляции и имеют пора внести некоторые изменения в рацион и адаптировать свой организм к ним.Старайтесь есть небольшими порциями и часто и дайте нам знать, работают ли они для вас.

Также прочтите: Возможно, настало время попрощаться с вашей кроватью Чай / кофе: вот почему

(Люк Коутиньо, тренер по холистическому образу жизни – интегративная медицина)

(Вандита Джайн, диетолог из Дели)

(Руджута Дивекар, диетолог из Мумбаи)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что произошло

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше – значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва.Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь – что угодно! – сейчас.(Если вы едите много, но всегда чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне спать все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные приемы пищи Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Приобретите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день – каждое примерно размера традиционного завтрака или обеда – и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодаюсь, я сделаю более здоровый выбор и перестану есть, когда почувствую, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама – продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшая домашняя еда требует времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, – это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами – все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда – легкий ветерок на всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда – только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, поскольку я больше не позволяю своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15–20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью этого велосипедного скручивания с лентой сопротивления

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию подрывать мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому – и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, – но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день с симптомами ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое волшебное число, в этом месяце действительно было нужно найти план здорового образа жизни, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как заставить вашего малыша поесть – Привычки в еде

Путь к улучшению здоровья

Нельзя заставить ребенка есть.Тем не менее, вы можете предоставить питательную пищу, продемонстрировать здоровые привычки в еде и подготовить почву для приятного времяпрепровождения.

Привычки здорового питания

Подайте нужное количество. Предлагайте ребенку по 1 столовой ложке каждого продукта питания на каждый год его возраста. Например, если ему 3 года, подавайте по 3 столовые ложки каждого продукта. Небольшие порции дают ему или ей шанс попросить еще.
Будьте терпеливы. Предлагайте новые продукты много раз. Возможно, вам придется предложить еду от 10 до 15 раз, прежде чем ваш ребенок попробует ее.
Пусть ваш ребенок поможет. Позвольте ему или ей выбрать продукты в продуктовом магазине. Затем найдите, как он или она может помочь приготовить еду или накрыть стол. Участие в различных частях приема пищи может повысить вероятность приема пищи.
Делайте вещи интересными. Нарежьте еду формочками для печенья. Креативно разместите еду на тарелке вашего ребенка. Попросите ребенка придумать специальные названия для своих любимых блюд.
Предлагаем варианты. Вместо того, чтобы подавать своему малышу овощ, позвольте ему выбрать один из двух вариантов. «Хотите брокколи или цветную капусту на ужин?»
Смешайте новое со старым. Подавайте новые блюда вместе с избранными. Это может облегчить испытание чего-то нового.
Пусть окунутся. Давайте ребенку полезные соусы, чтобы побудить его попробовать новые фрукты или овощи. Это может быть хумус, йогурт или нежирные заправки для салатов.
Будьте хорошим примером. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразную здоровую пищу, он или она с большей вероятностью попробуют их.

Составьте список здоровой пищи, которую любит ваш ребенок, чтобы вы могли убедиться, что он или она придерживается сбалансированной диеты. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предлагает полезную информацию о питании для детей и взрослых.

Приятное времяпрепровождение

Предупредите ребенка. За 10–15 минут до еды скажите ребенку, что скоро пора есть. Иногда дети так устают или взволнованы играми, что не хотят есть.Сообщение им о приближении еды позволит им перейти от игры к обеду.
Установите распорядок. Детям нравится, когда все одинаково. Установите регулярное время приема пищи. При каждом приеме пищи сидите на одном и том же месте.
Зарезервируйте время приема пищи для еды и времяпрепровождения с семьей. Не позволяйте ребенку играть за столом с игрушками или электронными устройствами. Не позволяйте им читать книгу или смотреть телевизор. Объясните ребенку, как хорошо есть вместе. Попросите его или ее оставаться за столом, пока все не закончат есть.
Сделайте время приема пищи приятным. Если время приема пищи будет приятным, ваш ребенок, скорее всего, будет с нетерпением ждать еды. Старайтесь избегать споров или негативных разговоров за столом.
Управляйте своими ожиданиями. Не ожидайте, что вашему ребенку будут казаться слишком сложными манеры. Например, не ожидайте, что трехлетний ребенок будет есть с подходящей посудой. Многим детям легче обращаться с ложкой, чем с вилкой.

А как насчет закусок?

Каждый день ваш ребенок должен есть 3 приема пищи и 2 перекуса.Малыши обычно не едят за один прием пищи достаточно, чтобы насытиться до следующего приема пищи. Предлагайте ребенку небольшие здоровые закуски между приемами пищи. Полезные закуски включают:

Нежирный чередующийся сыр.
Йогурт.
Дольки яблока или половинки клубники.
Ломтики нежирной индейки.
Цельнозерновые крекеры с арахисовой пастой.

Предлагайте перекус, только если до следующего приема пищи осталось несколько часов. Если прием пищи будет в течение ближайшего часа, откажитесь от перекуса.Если ваш ребенок подходит к столу голодным, он с большей вероятностью поест.

Если ваш ребенок не ест во время еды, предложите ему питательный перекус через несколько часов. Если ваш ребенок не ест закуску, предложите еду еще раз во время следующего приема пищи. Ребенок обычно ест во время второго приема пищи. Такой подход поможет вам убедиться, что у вашего ребенка не будет проблем с неправильным питанием.

Как частые приемы пищи помогают поддерживать высокий уровень энергии – Cleveland Clinic

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Спортсмену важно поддерживать высокий уровень энергии. Вы можете добиться этого с помощью более частых и небольших приемов пищи в своем повседневном питании.

Мини-обеды могут помочь удовлетворить аппетит, стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить организм питательными веществами в течение дня. Более частое и меньшее количество приемов пищи в вашем ежедневном режиме питания также может способствовать более эффективному метаболизму по сравнению с более медленным метаболизмом, когда приемы пищи пропускаются.Эффективный метаболизм позволяет вашему телу использовать углеводы, белки и жиры в качестве топлива для вашего тела.

В пути или дома с семьей старайтесь не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приведет к снижению уровня энергии, падению сахара в крови и замедлению метаболизма.

Если вы серьезный спортсмен, пропуск приема пищи также может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Соревнования без должной подпитки тела могут вызвать головокружение и вялость.В целом, неадекватное питание ведет к снижению работоспособности и повышенному риску травм и болезней.

Запланируйте свой день

Сделайте привычкой завтракать каждый день в течение одного-двух часов после пробуждения, а затем есть снова каждые три-четыре часа, в общей сложности пять-шесть приемов пищи в день. Эти приемы пищи должны состоять из мини-обедов и умеренных порций, закусок, а также приемов пищи или закусок перед и после тренировки в течение дня. Некоторым спортсменам легче пить коктейли, заменяющие прием пищи, протеиновые коктейли или смузи, чтобы не чувствовать сытость от твердой пищи.

В целом, стремитесь к еде и закускам с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Перед тренировкой выбирайте пищу, богатую углеводами, но не слишком много белка, так как она дольше переваривается. После тренировки обязательно включите баланс углеводов и белков, чтобы восполнить запасы сил и восстановить силы.

Распространенным препятствием для частого приема пищи небольшими порциями является время. Чтобы сэкономить время и при этом часто есть, попробуйте эти советы:

Готовьте еду по выходным: мыть и нарезать свежие фрукты и овощи и порции в переносные пакеты; яйца вкрутую; сделать свой собственный трейл-микс и пре-порцию; сделать PBJs; приготовить салаты из каменной кувшины; приготовить на ночь овсяные хлопья; сделать самодельные энергетические батончики / шары.
Покупать готовые к употреблению коктейли, переносные свежие фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, персики или сливы, или фруктовые пакеты; струнный сыр; Греческий йогурт.
Запаситесь нескоропортящимися закусками: вяленое мясо, энергетические батончики, протеиновые батончики, хлопья, орехи, эдамаме, обжаренные в сухом виде, цельнозерновые крекеры, пакеты с натуральным арахисовым / миндальным маслом; тунец в мешочке.

Выбор разнообразной пищи также обеспечит вас различными источниками витаминов и минералов. В целом, адекватное потребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов поможет сохранить ваше здоровье и улучшить ваши спортивные результаты.

Если вы пытаетесь спланировать сбалансированное питание и перекусы, чтобы эффективно подпитывать свое тело, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу, сертифицированному в области спортивной диетологии.

Как правильно питаться 6 раз в день и похудеть

Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Шесть небольших приемов пищи в день вместо двух или трех больших – это стратегия похудания, которая работает для многих людей, поскольку помогает контролировать чувство голода.Чтобы добиться успеха с планом, состоящим из шести небольших приемов пищи в день, полезно немного спланировать прием пищи и постараться придерживаться структурированного графика приема пищи.

Совет

Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день. Если вы будете каждые два часа выбирать мини-обеды и закуски, богатые питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытым и довольным в течение всего дня.

Преимущества шести приемов пищи

Скорее всего, когда вы думаете о том, как есть, чтобы похудеть, вы думаете о меньшем количестве приемов пищи, а не о большем.Проблема с ограничением приема пищи меньшим количеством раз в день заключается в том, что к середине дня вы чрезмерно голодны, и тогда все ставки прекращаются.

Шесть раз в день может показаться нелогичным, но, по мнению Harvard Health, эта стратегия хорошо работает для многих. Если вы принимаете небольшие обеды и примерно вдвое меньше калорий, чем полноценные, то есть шесть раз в день – это простой способ оставаться сытым и довольным в течение дня, поэтому у вас меньше шансов перекусить ночью.

Подробнее : Сколько я могу похудеть за 2 недели?

Спланируйте, что поесть

Планирование правильных приемов пищи и перекусов очень важно, когда вы пытаетесь есть шесть раз в день небольшими порциями.Поскольку ваши блюда будут небольшими, важно, чтобы они были сытными. Блюда, основанные на овощах, фруктах и белках, будут насыщенными питательными веществами и низкокалорийными, но при этом сытными.

Чтобы спланировать свое питание, выясните, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Для большинства людей это примерно на 500 калорий меньше, чем то, что они едят сейчас. Разделите это на шесть, чтобы получить желаемое количество калорий для каждого приема пищи. Это не обязательно должно быть точно. Вы можете предпочесть три приема пищи побольше и три приема поменьше, и это нормально.

Вот пример низкокалорийного, белкового и сытного плана питания с шестью небольшими порциями:

Овощной омлет из двух яиц
Яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
2 стакана зелени салата, 2 унции куриной грудки и столовая ложка заправки
1 стакан нарезанных огурцов и помидоров черри с 1/4 стакана хумуса
3 унции лосося с 2 стаканами жареных овощей
1/2 стакана греческого йогурта с 1 стаканом ягод

Шесть обедов в день

Когда вы едите шесть раз в день, полезно составить себе график приема пищи.Основным преимуществом режима шестиразового питания является то, что вы можете спланировать прием пищи до того, как действительно начнете голодать. Питание по расписанию также помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Medicine в январе 2016 года, показало, что регулярное питание является одной из привычек питания, о которых часто сообщают успешные худеющие, наряду с потреблением большего количества овощей и меньшим количеством сладостей.

Постарайтесь съесть свой первый прием пищи в течение часа или около того после пробуждения, а затем ешьте примерно каждые два часа после этого.Однако важно, чтобы ваш график приема пищи из шести блюд соответствовал вашему образу жизни.

Если вам нужно пообедать в определенное время из-за вашего рабочего графика или вы знаете, что ваш ужин будет опаздывать из-за семейных обязательств, вам, возможно, придется немного изменить свое расписание, чтобы приспособиться к этим вещам.

Подробнее : дневной план питания 1200 калорий с закусками

Важно просто постараться распределить приемы пищи как можно более равномерно в течение дня, чтобы вы могли контролировать свой голод и оставаться бодрым.

Ешьте и худейте

Депривация диет навалом на килограммы. Итак, в своей книге популярный диетолог Дебра Уотерхаус предлагает смелый план из пяти приемов пищи в день для стройного тела. Этот план, являющийся частью книги Уотерхауса «Перехитрить женскую усталость: восемь энергетических стратегий для жизнеспособности на всю жизнь» , предлагает свободу есть умеренное количество самых разнообразных продуктов, не чувствуя ни единого укола вины.

Дебра Уотерхаус, M.P.H., R.D., также является автором книг Почему женщинам нужен шоколад, «Перехитрить женскую жировую клетку» и «Перехитрить жировую клетку среднего возраста» .

Энергия и вес

Когда ваш желудок пуст и урчит, основная цель вашего тела – заставить вас есть – наполнить свой энергетический бак и подпитывать свое тело. Но если вы не дозаправитесь в течение 30 минут после этих первых биологических сигналов, уровень глюкозы в крови упадет еще больше, что приведет к головной боли или изжоге, а также к тошноте или раздражению. Когда вы, наконец, перестаете есть, вы не можете не перестараться.

Вместо этого прислушивайтесь к сигналам о своем аппетите и сразу заправляйтесь.Вы сразу почувствуете прилив энергии. А поскольку вы были голодны, но не голодны, когда начали есть, вам легче насытиться умеренным количеством еды.

Сколько еды нужно, чтобы полностью насытить желудок? Ответ лежит у вас на ладони. Меньше горсти, и вы недостаточно наполняете резервуар для еды; больше, чем горстка, и вы наполняете ее слишком много. Вот несколько стандартных шокеров размером с порцию, которые помогут вам открыть глаза на умеренные порции размером с ладонь:

Половина бутерброда (не футовый сабвуфер)
10 картофельных чипсов (не пакет по 10 унций)
1 чашка приготовленных макарон (не половина упаковки объемом 16 унций)
Маленький гамбургер (не Биг Мак или Воппер)
3 столовые ложки мороженого с горкой (не целая пинта и даже не чашка)

Есть определенные исключения для “ручного” мерного стакана.Три горсти листьев салата равны одной порции. И тарелка супа “хорошего размера” разрешена. Но для большинства продуктов помните следующее: ваша рука – это мерный стакан на животе, поэтому используйте ее.

Ешьте мало, ешьте часто

Небольшие частые приемы пищи, которые постоянно подпитывают ваш организм, дают большие и длительные преимущества. Подход «трех сбалансированных приемов пищи» может вызвать дисбаланс в нашем энергетическом уровне. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени, и мы едим слишком много еды вечером.

Итак, вместо этого попробуйте есть пять раз в день небольшими порциями. Это удвоит вашу энергию, контролируя свой вес. Только убедитесь, что вы не совершите ошибку, съев пять блюд за каждый из этих пяти приемов пищи. Ешьте хлопья на завтрак, фрукты и йогурт в середине утра, половину бутерброда на обед, вторую половину в середине дня и небольшой ужин, который может уместиться в ваших руках.

Пропустить причуды

Безумные диеты заставили нас усомниться в сообщениях нашего тела. Не поддавайтесь мифу «Углеводы опасны для вашего здоровья и вашей талии», который сейчас в моде.Также пора ослабить ограничения в отношении некоторых «табуированных» продуктов, а именно всего, что содержит жир. Ваше тело нуждается в жире и, вероятно, тоже его жаждет. Большинство женщин так и поступают. Исследование, проведенное в Англии, показало, что, когда женщины сокращают потребление жира вдвое, их предрасположенность также резко ухудшается. Они становятся злее, мрачнее, враждебнее. Ваша семья жаловалась на вашу придирчивость? Это могло быть из-за недостатка жира! (Конечно, лучше сосредоточиться на так называемом хорошем жире, мононенасыщенном виде, который содержится в оливках, оливковом масле, масле канолы, соевых бобах, соевом масле, тофу, орехах, арахисовом масле и авокадо.)

Лучший способ перестать переедать жир – это перестать его ограничивать. Когда вы пытаетесь есть только обезжиренную пищу, позже вы наверняка восполните это перееданием с высоким содержанием жиров. Если вы едите умеренное количество жиров – около 30 процентов от общего количества калорий, – вы набираете энергию, не прибавляя в весе.

Ешьте натуральную

Пока мы останавливаем нефтяное эмбарго, мы могли бы также прекратить санкции в отношении сахара. Проблема с сахаром в том, что он обычно вызывает энергетические сбои.Сахар – простой углевод, который быстро переваривается и всасывается, что приводит к резкому спаду, когда этот прилив энергии исчезает.

Однако есть способ избежать подобных американских горок: не ешьте сахар сам по себе. Убедитесь, что в желудке есть что-то еще, что замедляет пищеварение и всасывание. Выпейте стакан молока с этим печеньем, откусите ломтик сыра с этим яблоком, съешьте немного йогурта с этой малиной.

Итак, позвольте себе есть – все и вся в умеренных количествах – и вы перехитрите и свою женскую усталость, и свои жировые клетки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Как есть мало и наедаться: 5 способов есть меньше

5 способов есть меньше

7 УЛОВОК, КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И НАЕДАТЬСЯ | Блог Мария Голодковская

Гид по голоду: как наедаться при похудении

Насыщение и сытость

Контроль голода – самый важный фактор

Научный подход против “структурированной гибкости”

Действие макронутриентов

А как же кетоны?

Вклад клетчатки

Когнитивные и сенсорные сигналы

Пережевывание текстуры

Контекст и (пред)убеждение

И еще о жире

Практические выводы

8 способов наедаться маленькими порциями, которые помогли мне похудеть со 115 до 61 кг | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Несколько советов на тему – как есть мало и наедаться?

Как я перестала есть на ночь

Съесть надолго. Как есть меньше, но наедаться

Пейте больше воды

Используйте нужные приправы

Полюбите овощи

Картофель

Морепродукты

Орехи

Овес

1. Картофель

2. Макароны из муки грубого помола

3. Цельнозерновой хлеб

7. Рис

8. Яблоки

26 способов почувствовать сытость, меньше ешьте

Нет, вес не прибавит!

Основные моменты

Преимущества частых приемов пищи небольшими порциями

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что произошло

Как заставить вашего малыша поесть – Привычки в еде

Путь к улучшению здоровья

Привычки здорового питания

Приятное времяпрепровождение

А как насчет закусок?

Как частые приемы пищи помогают поддерживать высокий уровень энергии – Cleveland Clinic

Запланируйте свой день

Как правильно питаться 6 раз в день и похудеть

Совет

Преимущества шести приемов пищи

Спланируйте, что поесть

Шесть обедов в день

Ешьте и худейте

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ