Сколько ккал нужно человеку в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

0

Содержание

Сколько ккал нужно употреблять в день. Количество калорий в день для похудения женщине и мужчине

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.


Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество “съедаемых” калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню “вкусности”

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому – вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям – характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:


Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:


Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.


С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–26 27–50 >50 21–26 27–50 > 50
1900 1700 1600 2400 2100 1800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи – главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции – следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные – отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день – 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах – больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса – Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча – МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

  • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча – МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса – Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина – Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 – низкая, 1.3 – средняя, 1.5 – высокая физическая активность.

Женщины ООВ Мужчины ООВ
18–30 лет (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА 18–30 лет (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА 31–60 лет (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА Старше 60 лет (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА – 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий – формула Гарриса – Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 – малая подвижность, 1,729 – тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий – избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Полезная подборка с приложениями для подсчета калорий

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

Ваш персональный план питания

Пройдите простой тест, чтобы подобрать питание под ваши цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Нажимайте кнопку ниже!

Пройти тест ✅
  • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

  • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

  • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
  • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
  • старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

  • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

  • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
  • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
  • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

  • 18-30 лет = 2400 ккал;
  • 31-50 лет = 2200 ккал;
  • 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

  • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
  • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
  • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

  • 18-30 лет = 3000 ккал;
  • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
  • 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

  • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
  • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
  • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

  • белки – 20-30%;
  • жиры- 10-20%;
  • углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Безопасное похудение

Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) – 4,92 x возраст – 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество “съедаемых” калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню “вкусности”

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше – 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен – энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 – 4,92 * 30 – 161 = 599,4 + 1062,5 – 147,6 – 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

  • сидячий образ жизни – на 1,2;
  • небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – на 1,375;
  • средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – на 1,55;
  • высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) – на 1,725;
  • очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) – на 1,9.
Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.

В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?

Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.

Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.

Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.

Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.

Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.

После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.

Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.

Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.

Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.

Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

  • сидячий образ жизни- 1.2;
  • небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) – 1.375;
  • средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
  • высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) – 1.725;
  • очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) – 1.9.
Для того, чтобы узнать количество калорий, которое ежедневно следует потреблять для того, чтобы похудеть, нужно просто получать меньше калорий, чем рассчитали по формуле. Для безопасного снижения веса рекомендуется сокращать дневную калорийность своего рациона на 20%, то есть умножить суточную калорийность на 0,8. Вообще, нижней безопасной границей ограничения калорийности в целях похудения без наблюдения врача считается 1200 ккал.

Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.

Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.

Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет – (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года – (0,04 × М + 2,75) × 240

где М – масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность – 1,3; высокая активность – 1,5.

Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма) . Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм , в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR , чтобы похудение было успешным и легким.

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции . Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта :

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес .

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий . Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта . Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения . Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки .

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) – (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть ? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг . Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал . И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день . Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

 

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • 1500-1800 62%, 268 голосов

    268 голосов 62%

    268 голосов – 62% из всех голосов

  • 1800-2100 15%, 64 голоса

    64 голоса 15%

    64 голоса – 15% из всех голосов

  • 2100-2400 10%, 45 голосов

    45 голосов 10%

    45 голосов – 10% из всех голосов

  • 2400-2700 6%, 27 голосов

    27 голосов 6%

    27 голосов – 6% из всех голосов

  • 3000-3500 5%, 20 голосов

    20 голосов 5%

    20 голосов – 5% из всех голосов

  • 2700-3000 2%, 10 голосов

    10 голосов 2%

    10 голосов – 2% из всех голосов

Всего голосов: 434

21 июня 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ну вообще-то это совет не худеющего, а того кто правильно питается. Многие люди забыли про принцип “мы едим для того чтобы жить”. А вместо этого “живут чтобы есть”, то есть чревоугодничают. Едят зачастую не тогда когда хочется, а наедаются заранее, едят за компанию, едят от скуки. А потом тратят бешеные деньги на всякие чаи и таблетки для похудения. Все просто, есть только когда голоден, и тогда фигура и здоровье не пострадают. С этим выражением очень согласна.

Калорийность сала около 8000 килокалорий в одном килограмме. Если вы худеете, сжигая сало, а не мышцы, то именно 8000 килокалорий нужно сжечь. Это не считая запасов всей глюкозы и гликогена, хранящихся в организме. То есть нужно сразу добавить грамм 400 гликогена и грамм 600 остальных углеводов с общей калорийностью ешё 3000 килокалорий.

В общем неделя умственного труда при голодании с неограниченным употреблением воды.

Поскольку речь идёт об одной из принятых в Международной системе единиц СИ стандартных кратных приставок, то всё просто:

здесь всё, как для килограммов, километров и т.д.

1 килокалория равняется ровно тысяче калорий.

Для другой кратности будут верны другие приставки: так мегакалория — это миллион калорий, а в одной калории содержится тысяча милликалорий или миллиард нанокалорий.

Ну наверное если съесть его очень много, то возможно какой-то вес и добавиться. Но от большого количества будет очень плохо, так как жирный продукт.

Просто нужно начать заниматься собой. В тренажерку походи или в домашних условиях какие-то упражнения выполняй. А просто сидеть и набивать желудок всякой ерундой к хорошему не приведет. Только пузо появится, а все остальное так и будет худое.

Ходить до работы и с работы пешком.В магазин ездить не на машине,а прогуливаться самой.Использовать лестницу,а не лифт.Больше гулять,выезжать на природу, на пляжах играть в волейбол.Как вариант,записаться в тренажерный зал или фитнес-центр.Можно купить тренажер домой и заниматься.Заведите собаку,с ней гулять нужно минимум 2 раза в день 🙂 .А так,самый эффективный способ тратить больше калорий каждый день – их много не набирать,т.е. не кушать в избыток калорий .

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и снизить вес?

Самочувствие может ухудшиться из-за нехватки энергии, которую дают калории. Поэтому важно знать, сколько необходимо калорий в день.

Ежедневно энергия, получаемая от потребления нужного количества калорий в день, расходуется на:

  • Процессы обмена веществ;
  • Поддержание температуры человека;
  • Физическую активность;
  • Работу мозга и кровообращение;
  • Дыхательный процесс.

Чтобы обеспечить бесперебойное функционирование всех процессов, употребляйте необходимую величину калорий ежедневно. А для этого точно знать, сколько калорий должно быть в рационе.

Сколько нужно калорий человеку в день?

Количество калорий в день зависит от пола человека, его образа жизни, физических нагрузок, веса и возраста.

Для подсчета нормы потребления есть универсальные формулы, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин.

Чтобы вычислить, сколько потребность в ккал у женского организма, потребуются данные о весе, росте, возрасте.

Когда все данные есть, то вес умножаем на 10. Данные роста переводим в сантиметры и умножаем на 6,25. Года умножаем на 5. Далее складываем первый и второй результат, вычитаем третий и из остатка вычитаем ещё 161.

Рассмотрим на примере женщины, которая имеет данные: вес – 65 кг, рост – 170 см, возраст – 50 лет.

Итого расчет будет выглядеть так: 65*10+170*6,25-50*5-161=1301,5 ккал.

Окончательный результат показывает именно минимальное количество калорий в день, которое обеспечивает основные процессы даже при отсутствии активности. Это значение ни в коем случае не должно быть ниже, потому что энергии просто не будет хватать для самого необходимого – жизнедеятельности.

Мужскому населению требуется больше энергии для жизни.
Поэтому, чтобы посчитать, сколько ккал, потребуется изменить расчет. Из формулы уберите цифру 161 и замените на 5 со знаком плюс.

Например, мужчина имеет такие исходные данные: вес – 90 кг, рост – 180 см, возраст – 33 года.

Минимальная норма калорий в день будет рассчитана таким образом: 90*10+180*6,25-33*5+5=1865 ккал.

Учитывая, что все эти результаты подходят для расчета потребности человеку в состоянии покоя, то нужно учесть физическую активность, даже если она будет минимальной. Для этого были разработаны коэффициенты, на которые умножают конечный результат.

При подсчете используются коэффициенты:

  • Для неактивных людей – 1.2;
  • Люди, которые занимается в спортзале 1 и 2 раза в неделю, могут использовать 1.375;
  • При работе в офисе и спорте больше 3 раз в неделю – 1.55;
  • Тренирующиеся спортсмены – 1.725;
  • При постоянных тяжелых нагрузках – 1.9.

Рацион питания, который будет адаптирован под эти расчеты, обеспечит потребность в калориях и не даст скинуть вес.

Сколько калорий потреблять в день ребенку

При расчете калорий для ребенка уже не нужно отталкиваться от веса.
Здесь играет роль его возраст. Потому что детский организм постоянно развивается, растет, прибавляет в весе. Ребенок намного активнее взрослого, и обмен веществ в организме протекает быстро.

Поэтому на каждом возрастном этапе он нуждается в разном количестве калорий:

  • С момента рождения и до полугода калории должны составлять 500;
  • От полугода до года калорийность продуктов за счет введения прикорма увеличивают до 800;
  • До трех лет ребенок должен получать минимум 1300;
  • До 6 лет употребляйте не меньше 2000;
  • От 6 до 10 лет калорийность можно увеличить ещё на 400;
  • От 10 и до 13 лет употреблять не менее 2900.

Конечно, при этом очень важно следить не только за калорийностью, но и за качеством пищи. Продукты, входящие в ежедневный рацион, должны представлять ценность и поставлять витамины, жиры, минералы, углеводы и др.

Поэтому в рацион питания должны входить рыбные изделия, мясо, овощи, крупы.
Злаки можно использовать в пророщенном виде. Правильно построенный рацион влияет на увеличение веса и активность ребенка.

Как посчитать калории для похудения?

Если есть лишний вес тела, то калории, посчитанные с учетом образа жизни, можно использовать для составления правильного рациона питания. Можно составить меню из продуктов, которые помогут похудеть.

Похудение достигается за счет уменьшения посчитанных калорий на 20%. Конечно, эта цифра может быть адаптирована под ситуацию. Употребляя сразу слишком маленькое количество калорий, можно добиться обратного результата. Организм при резком уменьшении энергии будет просто очень экономно расходовать свои ресурсы, откладывая остатки про запас. Иногда это может отложиться в запасы жира.

Поэтому начинать похудение за счет уменьшения ккал пищи нужно очень мягко. Выбрав такой способ сбрасывания веса тела, будьте готовы внести изменения в своем рационе питания. Сделать новое меню. Придется каждый раз рассчитывать калорийность пищи. Чтобы рассчитать калории каждого блюда из меню, нужно взвесить каждый продукт. Затем найти его в таблице калорий, где указывается его ценность из расчета 100 гр. Потом останется сложить все данные.

Формируя меню, важно не забыть о соотношении БЖУ. Блюда должны содержать не только белки, но и углеводы, и жиры. Каждый из элементов имеет свою ценность и поставляет свою долю энергии для жизни.

За основу можно взять такую пропорцию:

  • 30% – белки;
  • 10% – жиры. Это минимальное значение;
  • 50% – углеводы.

Но это распределение условно. Здесь стоит отталкиваться от человека, его возраста и образа жизни, веса тела на текущий момент. Кто-то пересматривает эти пропорции и на углеводы оставляет не больше 10%. При этом не стоит включать в свое меню много сладостей и мучных изделий. Эти продукты являются поставщиками быстрых углеводов. А это значит, что они очень быстро распадаются, превращаясь в жир в ненужных местах.

Плюсы похудения при помощи метода подсчета калорий

Среди плюсов похудения с помощью подсчета ккал, можно отметить, что:

  • Это наименее травматичная диета;
  • Потеря веса происходит очень плавно;
  • Разнообразие продуктов и блюд;
  • Организм получает все питательные вещества, которые необходимы для жизнедеятельности.

Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Среди минусов можно отметить:

  • Постоянный расчет ккал и БЖУ;
  • Требует много времени;
  • Сложно определить калорийность блюд в гостях или в заведениях общественного питания;
  • Если перестать соблюдать диету, то масса вернется снова;
  • Не стоит ждать быстрого результата. Первую явную потерю в весе можно увидеть через месяц;
  • Существует риск, что организм включит режим «энергосбережения». При этом возможен спад активности. Процессы обмена внутри организма будет замедлены.

сколько калорий чтобы быстро похудеть

сколько калорий чтобы быстро похудеть

как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.

на какой каше можно быстро похудеть, диета очень быстро похудеть
купить кетоник в Тобольске
как быстро похудеть в заднице
как похудеть быстро и эффективно без вреда
как похудеть очень быстро за ночь

1. Как рассчитать свою норму калорий? Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, голодает, и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса. Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона? Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. Определяем базовую потребность. Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально сметают все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост?. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии – один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

купить кетоник в Тобольске сколько калорий чтобы быстро похудеть

на какой каше можно быстро похудеть диета очень быстро похудеть купить кетоник в Тобольске как быстро похудеть в заднице как похудеть быстро и эффективно без вреда как похудеть очень быстро за ночь как быстро похудеть коктейли как достаточно быстро похудеть

как быстро похудеть на 20 гк таблетки кето линг цена

сколько калорий чтобы быстро похудеть как быстро похудеть в заднице

как быстро похудеть коктейли
как достаточно быстро похудеть
как быстро похудеть на 20 гк
таблетки кето линг цена
купить кетоник в Щёлково
продукты помогающие быстро похудеть

что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних. кето таблетки цена отзывы, на каких продуктах быстро похудеть, как быстро похудеть за 1 минуту, как быстро похудеть не голодая, очень быстро похудеть на 10, купить кетоник в Бийске, купить кетоник в Ногинске, диета быстро похудеть без спорта отзывы, как похудеть в ляшках и икрах быстро, чтобы похудело лицо быстро женщине что делать, как быстро похудеть в домашних условиях женщине. как быстро похудеть в животе диета, быстро похудеть за 3, похудеть быстро на 20 кг за месяц, самый быстрый метод похудеть, купить кетоник в Великих Луках, сколько нужно есть чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Ельце, купить кетоник в Красногорске, как быстро похудеть после дексаметазона, как быстро похудеть подростку 12 лет девочке, похудеть быстро и эффективно в домашних отзывы.

калорий и потеря веса 101

калорий: вы их сокращаете. Вы их сжигаете. Они даже появлялись в меню вашего любимого ресторана. Вы, вероятно, видите и думаете о них каждый день, особенно если потеря веса – одна из ваших целей. Но знаете ли вы, что на самом деле калорий составляет ?

Челси Кордес, диетолог Арамарка, кое-что знает о калориях, и она здесь, чтобы помочь нам вернуться к основам, разобраться в распространенных мифах о калориях и, возможно, даже изменить наше представление о еде и похудании.Читать дальше!

КАЛОРИЯ 411

Перво-наперво, «Челси» дает нам напоминание о калориях, которые нужно знать:

Что такое калорийность? Проще говоря, это единица энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает потенциальную энергию в виде калорий. Калории, необходимые для ежедневных упражнений, соответствуют тем же калориям, которые питают жизненно важные функции вашего тела.

«Технически, когда мы говорим о калориях, которые мы потребляем или сжигаем, мы говорим о килокалории, которая равна 1000 калорий», – уточняет Челси.«Но в мире питания и фитнеса мы для краткости используем« калории »».

Сколько калорий в моей пище? Все продукты состоят из одного или нескольких макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Каждый содержит определенное количество потенциальной энергии:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Производители продуктов питания и рестораны используют эти цифры для расчета калорийности своих продуктов.«Мы, потребители, полагаемся на подсчет калорий и другую информацию о питании, размещенную на этикетках продуктов питания, в меню, в приложениях для отслеживания продуктов питания, на сайтах рецептов и т. Д.», – заявляет Челси.

Сколько калорий мне нужно съесть? В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день. «Но это действительно средний показатель», – напоминает нам «Челси». «Некоторым людям нужно больше; другие меньше ». Пол, рост, вес, возраст и уровень активности – вот те факторы, которые влияют на количество требуемых калорий.

Это число начинается с вашего базального уровня метаболизма (BMR) – количества энергии, необходимого вашему организму, чтобы поддерживать дыхание легких, сердцебиение и т. Д.Как говорит «Челси»: «Ваш BMR – это то, что вы бы сожгли, если бы спали 24 часа подряд. Вы используете эту энергию, несмотря ни на что ».

Она также говорит, что ваш BMR обычно составляет около двух третей ваших общих потребностей в калориях. «Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, ваш BMR, вероятно, составит около 1340 калорий. Остальное вы расходуете на общее движение, например, прогулки по дому и упражнения ». Она поощряет людей общаться с такими же RD, как она, которые могут помочь определить рекомендуемое суточное потребление калорий и питательных веществ.

НЕ РАССКАЗЫВАЙТЕ НА ЭТИ МИФЫ О КАЛОРИИ

Как и во всем, что касается питания, существует множество мифов и заблуждений о калориях. Челси выбрал несколько из них, чтобы развенчать:

  • Миф №1: Все калории одинаковы. Калория – это калория, верно? Не так много. Например, рассмотрите те, которые поступают из цельного зерна по сравнению с рафинированными углеводами или из источников здоровых жиров по сравнению с нездоровыми жирами. «Лучше получать калории из продуктов, которые дают вам больше питательных веществ за ваши деньги», – говорит нам Челси.«Это еще одна причина, по которой лучше выбрать рыбу, авокадо и овсянку, а не говядину, картофель фри и печенье».
  • Миф № 2: Некоторые продукты содержат отрицательные калории. Этот миф основан на ошибочном представлении о том, что некоторые фрукты и овощи, обычно называемые сельдереем, настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется на больше энергии, чем на . Но эта математика не суммируется. В то время как стебель сельдерея составляет около 5 или 6 калорий, организм использует от 10 до 15% от этого количества, чтобы переварить его, что составляет около 1 калории.«Фрукты и овощи полезны во многих отношениях, но этот миф заходит слишком далеко», – говорит Челси.
  • Миф № 3: Упражнения – лучший способ сократить количество калорий. Мы все согласны с тем, что упражнения очень важны. Но когда дело доходит до потери калорий, то, что вы кладете на тарелку, может иметь большее влияние. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить около 40 минут, чтобы сжечь 200 калорий. Возможно, будет проще отказаться от позднего перекуса, чтобы сократить количество калорий в день.

КРАСОТА ОБЪЕМА

Знаете ли вы, что вы можете съесть больше еды, сохраняя при этом калории под контролем? Ключ в том, чтобы сосредоточиться на продуктах с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат меньше калорий, чем такой же вес (или объем) продуктов с высокой энергетической плотностью. Это понятие объемности.

«Такой подход позволяет есть большие порции, но не переусердствовать с калориями. Ваша тарелка и желудок кажутся более наполненными, но на самом деле вы сокращаете потребление калорий », – объясняет Челси.

Это работает, потому что продукты с низкой энергетической плотностью, естественно, содержат больше воды и клетчатки, которые наполняют вас и повышают удовлетворение. В них также меньше жира. Жир увеличивает энергетическую ценность пищи, потому что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках (хотя, чтобы быть ясным, вашему организму нужны хорошие жиры для лучшего здоровья).

Используйте это руководство, чтобы составить свой рацион и максимально увеличить дневную норму калорий:

ГОРЯЩИЙ ВОПРОС

Что делать, если вы хотите сбросить или набрать вес? Вообще говоря, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Если вы едите больше, чем тренируетесь, это может привести к увеличению веса. «Это нормально – в одни дни есть немного больше, в другие – чуть меньше. Важно то, как вы работаете с течением времени, – уверяет нас Челси.

Хотя поддержание здорового веса важно, она побуждает людей думать о более широкой картине. «Ваша основная цель должна заключаться в выборе здорового образа жизни. Снижение веса – дополнительный бонус ».

Когда дело доходит до веса, однозначно не подходит для всех.«Так же, как все мы различаемся ростом, цветом глаз, типом волос и т. Д., То, что считается здоровым весом для вас, может отличаться от веса ваших друзей», – говорит Челси. Не существует одного конкретного типа телосложения, который был бы идеальным для всех. «Как правило, здоровый вес – это такой вес, который позволяет вам с комфортом выполнять повседневные дела, получать рекомендованное количество физической активности и снижать риск развития хронических заболеваний», – говорит Челси. «Обратитесь к RD, чтобы определить, что лучше для вас.”

Другие советы для надежной стратегии похудания или управления весом:

  • Будьте УМНЫМИ. Это позаимствовано из делового мира. Лучшие цели – конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. «Большие перемены бывает трудно добиться и придерживаться», – объясняет Челси. «Устанавливая SMART-цели, вы даете себе то, на чем можно опираться». Например, вместо того, чтобы пообещать заниматься спортом и лучше питаться, возьмите на себя обязательство быть активным хотя бы один час три дня в неделю и выбирать три порции фруктов и овощей каждый день.
  • Не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на одной или двух целях каждые пару недель, и у вас будет больше шансов добиться успеха. «Проведите повторную оценку после двухнедельной отметки и решите, нужно ли вам по-прежнему достигать текущих целей или вы готовы к новым», – говорит Челси.
  • Ешьте каждые два-три часа. Пропуск приемов пищи только замедлит ваш метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и питье в энергию), и заставит вас чувствовать себя довольно капризным. Это может даже иметь неприятные последствия, если позже вы начнете есть больше.
  • Держитесь подальше от модных диет. Любой план питания, исключающий одну или несколько основных групп продуктов питания, является красным флагом. Вы можете быстро сбросить вес, если откажетесь от углеводов, но есть вероятность, что вы вернете их (иногда больше), когда снова начнете есть эти продукты. Это известно как диета йо-йо. «Реально ли больше никогда не прикасаться к пицце, картофелю фри или печенью? «Наверное, нет», – подчеркивает «Челси». «Умеренное питание – гораздо лучшее долгосрочное решение».
  • Принимайте медленно и уверенно. Хотите ли вы сбросить или набрать вес, это должно быть постепенным – не более чем на 1–2 фунта в неделю. «Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому требуется разница в 500 в день, чтобы увидеть изменения. Вы можете добиться этого с помощью диеты, физической активности или их сочетания », – советует Челси. Опять же, RD может помочь вам составить план.

БУДЬТЕ СОЗНАННЫМИ О КАЛОРИЯХ
Всякий раз, когда «калории» кажутся ругательствами, помните: они нужны вашему организму, чтобы выжить!

«Слишком часто люди имеют негативные ассоциации с калориями.Это действительно может испортить ваши отношения с едой », – советует Челси.

Решение? Получите сведения о калориях, а затем выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни. Вы можете рассчитывать на эту мудрость в отношении калорий.

Примечание. Поскольку история здоровья и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, которые подходят именно вам.

Миф о потере веса на 3500 калорий

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, возможно, слышали, что фунт жира равен 3500 калориям. На практике, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше или сжигать на 500 калорий больше в день. Вы все еще можете встретить этот совет, но новое исследование опровергло это эмпирическое правило, известное как правило 3500 калорий. Сокращение количества калорий на 500 калорий в день может привести к потере веса, но это может быть не так много, как можно было бы предположить из этого практического правила.

Еще в 2013 году исследователи решили проверить правило 3500 калорий. Они изучили данные семи исследований по снижению веса, участники которых находились под пристальным наблюдением, часто проводя до 3 месяцев в исследовательском центре 24 часа в сутки. В этих исследованиях большинство участников похудели намного меньше, чем предполагало правило 3500 калорий. Вдобавок они обнаружили, что потеря веса замедлялась с течением недель. Это соответствует тому, что испытывают многие люди, пытаясь похудеть: сбросить первые несколько фунтов может быть легко, но рано или поздно потеря веса выходит на плато.

Когда вы худеете – даже на фунт или два – вашему организму требуется немного меньше калорий. Если вы продолжите есть то же количество, которое помогло вам сбросить эти первые несколько фунтов, ваша потеря веса естественным образом замедлится, потому что ваш дефицит калорий будет уменьшаться по мере того, как ваш вес будет снижаться. Это может обескураживать, но, устанавливая реалистичные ожидания, проявляя терпение и сочетая физическую активность с меньшим потреблением пищи, вы можете добиться успеха.

Другая проблема с правилом 3500 калорий заключается в том, что оно предполагает, что все реагируют на одно и то же сокращение калорий одинаковой потерей веса.Исследования показывают, что это не так. Такое же снижение калорийности приводит к более быстрой потере веса у мужчин, чем у женщин, и у молодых людей, чем у пожилых людей; и люди в этих группах также различаются.

Итак, вы хотите похудеть – что теперь?

1. Ставьте реалистичные цели

Вместо того, чтобы основывать свои ожидания на потере веса на правиле 3500 калорий, используйте бесплатный онлайн-тренажер веса тела Национального института здоровья, чтобы ставить более реалистичные цели. Симулятор использует ваш рост, текущий вес, пол и целевой вес, чтобы оценить, сколько вы должны съесть и какую потерю веса вы можете ожидать с течением времени.

Снижение обычного потребления калорий примерно на 500 калорий в день по-прежнему является рекомендуемой стратегией для многих людей. Найдите способы сделать это, чтобы выдержать долгую жизнь. И главный посыл сейчас – не расстраиваться и не думать, что это «не работает», если ваша потеря веса не соответствует уже устаревшим ожиданиям в один фунт в неделю.

2. Внесите изменения в диету и физическую активность, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Для профилактики рака и улучшения общего состояния здоровья AICR способствует внесению небольших ежедневных изменений в диету и упражнения как эффективный способ похудеть.Однако дополнительная физическая активность и / или снижение калорий должны быть постоянными, и для достижения целевого веса может потребоваться не менее года. Так что выбирайте изменения, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе (и будьте терпеливы), а не ищите быстрых исправлений.

3. Получите поддержку

Заручитесь поддержкой семьи и друзей. Попросите их помочь и дайте им знать, что конкретно они могут сделать, чтобы поддержать вас. Если вы все еще не уверены в том, сколько вам следует есть или сколько вам следует похудеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу (RD) в вашем районе для консультации по снижению веса.New American Plate Challenge, онлайн-программа по контролю веса, которую обслуживает исследовательский центр AICR, – еще один отличный ресурс для руководства, советов и поддержки на протяжении всего вашего пути к снижению веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Съешьте идеальное количество калорий для достижения целей похудания.

Если вы пытаетесь поправить или похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть. К сожалению, это довольно сложный вопрос! Потребности каждого человека в калориях уникальны, и на это влияет множество факторов (например, пол, возраст, рост и уровень активности).Все это способствует вашей основной скорости метаболизма или метаболизму в состоянии покоя. Если вы можете ускорить свой метаболизм, начав новый план тренировок и станете более активными, тогда вы сможете «заработать» больше калорий за день.

Первый шаг к определению количества потребляемых калорий начинается с понимания вашего образа жизни. Как только вы узнаете, как ваш уровень активности влияет на потребление калорий, вы сможете соответствующим образом сократить количество калорий. Просмотрите описания ниже и найдите категорию, которая лучше всего описывает ваш уровень активности.Затем мы более подробно рассмотрим калории и попытаемся ответить на вопрос, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть.

В конце дня, конкретное количество калорий, которое вы должны съесть, полностью зависит от вашего метаболизма. Вам обязательно следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или план тренировок.

Рекомендуемое количество калорий в зависимости от уровня активности

Ниже вы найдете уровень активности и рекомендуемое количество калорий для каждого уровня.Если вы потребляете больше калорий, чем указано в норме, то вы, вероятно, набираете вес на ! Найдите подходящую категорию и обратите внимание на рекомендуемое количество калорий, прежде чем двигаться дальше.

Очень активный : Эта категория предназначена для тех, кто интенсивно тренируется в течение часа или более каждый день или выполняет тяжелую физическую работу. Потребность в калориях для женщин колеблется от 2000 до 2500 калорий в день или от 2500 до 3000 для мужчин.

Умеренно активный : Эта категория описывает активных людей, которые тренируются от 30 минут до часа каждый день.Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1900 калорий в день или 2500 для мужчин.

Слабоактивный : это категория для тех, кто в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет в среднем 1800 калорий в день или 2200 для мужчин.

Сидячий : Эта категория описывает тех, кто делает менее 5000 шагов в день. Потребность в калориях для женщин составляет всего 1600 или 1800 калорий для мужчин.

Сколько калорий мне нужно съесть

Все слышали о диете на 2000 калорий.Но, как вы можете видеть из раздела об уровне активности выше, это среднее значение, а не рекомендация. Некоторым женщинам может потребоваться 2500 калорий, а другим – всего 1600. С другой стороны, поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, они могут потреблять больше калорий – до 3000 в день!

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает сокращение калорий . Общее практическое правило – сокращать калорийность на 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю, или на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.Не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как вес обычно возвращается, как только вы прекращаете диету.

Что произойдет, если я не буду есть достаточно калорий?

Употребление слишком малого количества калорий, безусловно, может нанести вред вашему организму. Это может не только вызвать дефицит необходимых витаминов и минералов, но и помешать достижению ваших целей по снижению веса. Диеты, потребляющие менее 1200 калорий для женщин (или 1600 для мужчин), не рекомендуются. Видите ли, когда вы едите слишком мало калорий, метаболизм вашего тела может замедлиться.Организм думает, что ему нужно сохранять жир и энергию, поэтому он начинает медленнее расщеплять пищу. Это может привести к тому, что вы наберете вес, а не потеряете его.

Поскольку ваше тело экономит топливо, оно также начинает сжигать мышцы для получения энергии. Это противоположно тому, что вы хотите. – потеря веса происходит, когда ваше тело сжигает жир, а не мышцы! Поскольку сжигание мышц не обеспечивает организм эффективной энергией, вы также можете стать вялым и потерять энергию, если не потребляете достаточно калорий.

Мне нужно считать калории?

Подсчет калорий помог многим людям не отставать от своих целей по снижению веса, но это подходит не всем. Программа для следящих за фигурой упрощает работу, присваивая баллы еде вместо того, чтобы смотреть на калории. Эта система работает очень хорошо, потому что она учитывает макроэлементы (белки, углеводы и жиры) при подсчете калорий.

Другие программы, такие как Whole30, нашли способ похудеть, не считая калорий вообще.Эта программа поощряет употребление настоящих продуктов, а не полуфабрикатов. Для многих, кто добился успеха по этой программе, качество калорий было более важным фактором, чем количество.

Нам хотелось бы услышать о ваших историях успеха. Подсчет калорий помог вам похудеть, или вы потеряли вес не подсчетом? Дайте нам знать об этом в комментариях. Поделитесь своим успехом с нашим сообществом людей, ищущих здоровье, – это отличный способ воодушевить других!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать больше отличного контента SkinnyMs.Наши каналы всегда обновляются с учетом последних новинок, поэтому вы никогда не пропустите ни одной детали!

Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Это обычное причитание человека, сидящего на диете: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, я никогда не потеряю вес».

Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.

Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела. Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд – и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.

Энергия, необходимая вашему телу

Метаболизм – это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме.Ваш метаболизм выполняет три основных задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.

Если вас беспокоит скорость метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ее использует ваше тело. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.

Метаболизм – это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете.kali9 / E + через Getty Images

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена – это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя. Расход энергии в состоянии покоя – это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна – примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете – передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%).Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.

Придумываем номер

Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 кг) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно уменьшается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов – использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Косвенная калориметрия – еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество упражнений, которые вы выполняете.

Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]

Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.

Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира. adamkaz / E + через Getty Images

Еще один важный фактор – это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

Это также причина того, что скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.

Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ – увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того, чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.

В эту статью добавлены метрические измерения веса.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть: диетолог

Но есть загвоздка.

Потребление калорий: один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, когда дело касается контроля веса. Сколько калорий нам нужно съесть? Стоит ли вообще обращать внимание на потребление калорий?

Если бы ответ был ясным и простым, у нас не было бы проблем с весом, которые есть в этой стране.

Прежде всего, давайте оценим, что влияет на потребность в калориях, поскольку они будут различаться по ряду причин:

  1. Размер тела: Логично, что для большего тела обычно требуется больше калорий. Не принимая во внимание ничего другого, телу ростом 180 см потребуется больше еды, чем телу ростом 150 см.

  2. Уровни активности: Ежедневные уровни активности имеют огромное влияние на потребности в энергии. Тем, кто пробежал 10 км, потребуется больше топлива, чем тем, кто не тренировался.Офисному работнику, сидящему весь день, не понадобится столько же, сколько человеку, выполняющему очень активную работу, когда требуется поднимать тяжелое оборудование и ходить весь день. По этой причине наличие установленной дневной цели по калориям вряд ли будет точным из-за того, что одни дни очень активны, а другие менее.

  3. Пол: У мужчин более высокие потребности в энергии, чем у женщин, в основном из-за большей мышечной массы. Мужчина и женщина с одинаковым весом, одного возраста и одинаковой физической активностью все равно будут иметь немного разные суточные потребности в калориях.

  4. Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм немного замедляется, а это означает, что с возрастом ваши потребности в калориях изменятся.

Прочтите больше подобных историй: Калории на входе, калории на выходе могут быть полной ерундой. Плюс, настоящие причины, по которым вы не худеете.

Как оценить потребность в калориях

Существует ряд уравнений, которые обычно используются для оценки потребности в калориях. Ключевое слово, которое следует запомнить, – это «оценка».Хотя эти оценки относительно точны, они все же являются приблизительными, и поскольку фактические потребности меняются изо дня в день, их конкретность может отсутствовать. Лабораторные оценки могут быть более точными, однако на самом деле они проводятся только в исследовательских учреждениях, а это означает, что доступ к ним ограничен.

Но что нам нужно делать для похудения?

Если мы будем придерживаться отслеживания калорий, определим вашу приблизительную суточную потребность в калориях на основе вышеуказанных факторов, а затем вычтем из этого 500 калорий, чтобы учесть примерно 0.Снижение веса на 5-1 кг в неделю. Однако важно не опускать потребление ниже базовой скорости метаболизма (BMR – калорий, необходимых вашему организму для простого функционирования), поскольку это может фактически препятствовать снижению веса, если делать это слишком долго.

Например, если ваш BMR составляет 1400 калорий в день, то при физических упражнениях и обычных повседневных действиях ваша общая потребность составляет 2000 калорий в день. Уберите эти 500 калорий, и будет уместно стремиться к 1500. Но если ваша общая потребность составляет всего 1700 калорий, снижение потребления до 1200 калорий в день будет ниже BMR, и потребление будет лучше увеличить до 1400 калорий в качестве ежедневного потребления.

Но так ли все просто?

Одним словом? Нет. Существует множество доказательств преимуществ голодания, при котором потребляется значительно меньше, чем BMR. Однако важно помнить, что это не делается ежедневно, поэтому для некоторых людей это отчасти работает.

Также мы знаем, что сон и гормоны также влияют на вес. Недостаток сна, высокий уровень стресса и даже это время месяца – все это может повлиять на то, что говорит число на весах.

Как ты считаешь?

Существует множество приложений и инструментов для подсчета калорий. Хотя некоторые из них лучше других, они полагаются на точность ввода данных пользователем. Если вы не взвешиваете и не измеряете все, что кладете в рот, вы все равно оцениваете. И, честно говоря, у кого на это есть время?

А надо ли считать калории …?

Нет !!

Хотя подсчет калорий может быть полезным инструментом для снижения веса, это еще не все.Правильно питаясь большую часть времени и, в частности, употребляя минимум пять порций овощей в день, а также употребляя много клетчатки, вы, скорее всего, в конечном итоге почувствуете удовлетворение, похудев на и без фактического подсчета калорий.

Насколько это хорошо?

Также …

Согласованность является ключевым моментом. Так что часто с понедельника по пятницу мы полностью придерживаемся плана питания, затем наступают выходные, и (особенно во время сезона Рождества / вечеринок) 3249 напитков + вся пицца + весь бекон на следующий день могут привести к взрыву, а вес не переключается.Вы можете ознакомиться с моей статьей об управлении сезоном вечеринок здесь.

Забрать домой?

Ешьте овощи. Большую часть времени выбирайте здоровый образ жизни. Пить много воды. Быть последовательным. Относитесь к своему телу с любовью и уважением. Меньше беспокойтесь о количестве на весах и больше о том, чтобы накормить свое тело качественной пищей.

Хлоя Маклеод – аккредитованный практикующий диетолог из Сиднея.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Лучшее суточное потребление калорий для пожилого человека | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 мая 2018 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше были классифицированы как страдающие ожирением. Потребность пожилого человека в калориях для здорового управления весом во многом зависит от его текущей массы тела и уровня физической активности.Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько калорий, как молодым людям.

Женщины

После 50 лет женщинам требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела. Рекомендации по питанию для американцев 2015 предполагают, что женщинам старше 50 необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ежедневной ходьбе более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час.Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.

Мужчины

Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют больший размер тела и большую мышечную массу. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Умеренно активные мужчины, что означает, что помимо обычной повседневной активности они занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час требуется от 2200 до 2400 калорий в день. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.

калорий на фунт

Пожилые люди могут использовать вес своего тела, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым нужно около 13 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине с весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине с весом 160 фунтов требуется около 2,560 калорий в день для поддержания своего веса.

Снижение веса

Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся к снижению веса, должны снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. CDC отмечает, что еженедельное похудение от одного до двух фунтов безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела в день, чтобы достичь желаемого веса. Например, женщина пожилого возраста, желающая набрать 140 фунтов, должна стремиться к потреблению 1400 калорий в день, в то время как пожилым женщинам с целевым весом 120 фунтов требуется около 1200 калорий в день.

Сколько калорий ВЫ должны съедать в день? Калькулятор калорий Австралия

Сколько калорий вы должны съедать в день? Это зависит от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.Этот калькулятор калорий рассчитает ваши ежедневные калории, необходимые для поддержания, потери или набора до одного килограмма в неделю.

Введите свой рост, вес, возраст и пол, чтобы рассчитать текущее количество сжигаемых калорий за день и количество калорий, необходимых для уменьшения или увеличения веса тела на полкг или на 1 полный килограмм в неделю.

Сколько калорий в день?

Сколько калорий вы должны съедать в день? Для среднего человека рекомендуется от 2000 до 2500 калорий в день.Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют мужчинам съедать 2500 калорий (10 465 кДж), а женщинам – 2000 калорий (8 368 кДж) в день. Правительство Австралии рекомендует взрослым съедать 8 700 кДж (2079 калорий) в день. Однако вы, вероятно, не «обычный человек».

С помощью этого калькулятора и других инструментов для расчета вы можете получить более точные рекомендации для ваших обстоятельств. Поскольку никто не является действительно средним и у всех разные цели, мы не должны потреблять одинаковое количество калорий в день.Если вы уже имеете здоровый вес и хотите сохранить свое нынешнее тело, убедитесь, что вы не едите слишком много или слишком мало! Если вам нужно похудеть, вам, вероятно, нужно есть меньше рекомендованного количества, по крайней мере, какое-то время.

На самом деле вам может потребоваться значительно меньше есть, чтобы похудеть. Используйте калькулятор дефицита калорий компании calcount для настройки конкретных целей. Это более продвинутый инструмент, который включает время для достижения цели по снижению веса и загружаемый контент.

Идя дальше, вы должны записывать и контролировать то, что вы едите каждый день. Со временем легко потерять счет, если вы не ведете ежедневный учет. Вы можете сделать это с помощью Calorie Tracker. Приложение создано для Австралии и включает дневное потребление макроэлементов, таких как белок и жир. Ведение учета количества потребляемых калорий – лучший способ добиться успеха в похудании.

Прочтите, чтобы узнать больше о результатах калькулятора калорий и его значении:

Калькулятор калорий поддерживает контроль веса

Ваши результаты отображаются в виде количества калорий, которое вам нужно ежедневно съедать, чтобы изменить свой вес, в килограммы.Для простоты показаны ежедневные калории для похудения на 500 грамм и 1 килограмм в неделю. Этот инструмент также работает как калькулятор ежедневного потребления калорий, отображающий количество поддерживаемых калорий. Кроме того, калькулятор показывает значения пищевой энергии для увеличения веса и количество сожженного за счет базального метаболизма.

Калькулятор потери веса

Чтобы похудеть, вы должны иметь хорошее представление о количестве калорий, которые вы расходуете для обычных занятий в течение дня.Наш калькулятор показывает, какое это значение для вас, на основе ваших числовых данных и вашего выбора текущего уровня активности. Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Похудение достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем необходимо. Однако конкретное необходимое количество зависит от скорости метаболизма человека. Для большинства людей подсчет средней дневной нормы калорий не очень полезен. У каждого человека индивидуальная потребность в калориях. Такие факторы, как возраст и пол, имеют большое влияние на скорость сжигания калорий.

Из основных факторов возраст – это тот фактор, который со временем будет меняться независимо от того, что еще происходит с человеком.

Сколько калорий в день по возрасту

Воспользуйтесь этим удобным калькулятором подсчета калорий по возрасту, чтобы определить, сколько калорий в день вам следует съедать по возрасту. Когда речь идет о скорости сжигания калорий, возраст имеет значение, потому что с возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется.




Старение тела замедляется

Возраст является важным фактором, когда речь идет о сжигании калорий, по той простой причине, что он влияет на скорость, с которой ваше тело использует калории, которые вы едите.Этот уровень использования энергии можно рассматривать как «метаболизм». В частности, ключевым изменением с возрастом является снижение скорости основного обмена.

Несмотря на то, что кузов постоянно ремонтируется, вещи просто не ремонтируются «как новенькие». Постепенно происходит накопление клеточного детрита и вредных веществ в мельчайших масштабах, которые отрицательно влияют на основные функции. Такие вещи, как теломеры, становятся короче. В конце концов процессы просто разваливаются. Эта постепенная и общая деградация приводит к заметному снижению скорости, с которой организм извлекает энергию из пищи.

Для более подробного объяснения метаболизма и других факторов, которые на него влияют, прочтите нашу страницу счетчика калорий.

Изменения образа жизни

Помимо замедления основного обмена веществ, пожилой возраст часто связан с общим снижением уровня активности по мере изменения образа жизни. Есть основания полагать, что 21-летний, вероятно, будет иметь более энергичный распорядок дня, чем 56-летний! Снижение активности означает, что в течение дня требуется меньше энергии, что приводит к петле обратной связи, которая способствует снижению мышечной массы и метаболизма.

Если у вас много лет, вы можете разорвать петлю, бросить вызов тенденции и продлить свой более быстрый метаболизм, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Если возможно, делайте упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать .

Увеличение мышечной массы – самый надежный способ поддерживать относительно высокий уровень метаболизма с возрастом. Физические упражнения не остановят вас от старения, но сохранят ваше здоровье дольше!

калорий в день по возрасту Таблица

Чтобы получить достоверный ответ на вопрос «Сколько калорий в день я должен есть по возрасту?», Мы можем применить средний рост и здоровый вес к общепринятым расчетным потребностям в энергии (EER ) уравнения.Таким образом, этот инструмент будет очень хорошо работать для людей среднего роста, здорового веса и не выполняющих никаких упражнений, кроме обычных повседневных занятий.

Если вы занимаетесь спортом больше, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, вы можете использовать эту таблицу для оценки необходимых калорий по возрасту:

9026 -30
Возраст Мужчины, Умеренные
Физические упражнения
Мужчины, Высокие Упражнения на уровень Женщины, умеренные
Упражнения
Женщины, упражнения высокого уровня
19-25 2,800 3000 2,200 3000 2,200 2,600 3,000 2,000 2,400
31-35 2,600 3,000 2,000 2,200 2,000 2,200 900,600 2,800 2,000 2,200
46-50 2400 2,800 2,000 2,200
51-55 2,400 2,800 1,800 2,200
2200
9005 902,65 2,405 905 605 905 905 905 905 2 826 2,200
61-65 2,400 2,600 1,800 2,000
66-75 2,200 9019 905 2600 9019 2,600 76 и выше 2200 2400 1800 2000

Это простой инструмент, в первую очередь разработанный, чтобы пролить свет на то, какое влияние старение оказывает на суточную потребность в калориях.Если вам нужен более подробный калькулятор, учитывающий ваш точный рост и вес, а также ваш возраст и пол, перейдите к калькулятору подсчета калорий.

Чтобы копнуть еще глубже и узнать, какое количество макронутриентов вам рекомендуется (и многое другое), воспользуйтесь нашим трекером калорий.

Различный образ жизни и занятия

Скорость метаболизма определяется многими факторами, включая возраст, физическую активность, уровень физической активности, генетику, размер тела и пол. Результат каждого человека зависит от его уникальных характеристик.

Следовательно, вам необходимо ввести свои конкретные данные в калькулятор. После этого калькулятор покажет вам ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания, снижения или набора веса.

Подсчет калорий для успешного похудания

Итак, вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, а также свою личную потребность в калориях. Но как вам на самом деле удается придерживаться рассчитанных суточных калорий достаточно долго, чтобы добиться значимой потери веса?

Наука показывает путь

Сегодня мы получаем множество различных советов и информации по снижению веса, и это может сбивать с толку.Но после того, как вы усвоите всю доступную информацию и советы, вы собираетесь съесть немного еды. Миска лапши, тарелка салата, чашка чая. В этой пище есть калории, и они каким-то образом повлияют на вес вашего тела. Вы наберете жир, если их будет слишком много.

Наука создала калькулятор калорий.

Потребление энергии – это цель еды и причина жира. Таким образом, подсчет калорий – это единственный практичный и объективно измеримый способ контролировать, сколько жира накапливается в вашем теле.Как мы здесь обсуждаем, существует тысяча сложностей, но вы можете взять под контроль , подсчитав калорийность.

Расчет калорий может даже предсказать количество времени , которое вам понадобится, чтобы сбросить определенное количество веса.

Следуйте этому простому руководству, чтобы управлять своей массой тела:

Определитесь с целью

Стойки ворот. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам нужны стойки ворот. Выберите желаемый вес в килограммах (чем реалистичнее, тем лучше).Если у человека избыточный вес, недостаток калорий в 500 калорий в день приведет к потере веса примерно на полкилограмма, в основном жира, в неделю. Также имейте в виду, что многие авторитетные диетологи советуют не пытаться постоянно терять более одного килограмма в неделю.

Наконец, поймите, что ваше тело – это не простая машина. Вы не потеряете ровно 500 г в неделю на каждые 500 калорий! Фактическое потребление калорий всегда будет приблизительным на практике. Избавление от старого жира – это не точная наука!

Стремитесь к определенному весу

Планируйте свою систему

Вооружившись целью похудения и калорийности, как вы будете достигать этой цели каждый день? Современная жизнь настолько сложна, что даже мысль об управлении своими килоджоулями может быть ошеломляющей.

Если вы не знаете, как победить при похудении, у нас есть для вас три слова: calcount Calorie Tracker. Calorie Tracker – это наш БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для отслеживания ваших калорий и записи прогресса в достижении вашей цели по снижению веса. Это позволяет вам быть точным и клиническим в отношении продуктов и макросов (белков, углеводов, жиров), которые вы выбираете.

Во-первых, выясните, сколько калорий содержится в пище, которую вы съели (или собираетесь съесть), используя для этого наше окно поиска еды. Затем запишите прием пищи в свой личный дневник питания (счетчик приема пищи) в счетчике калорий.

Отсутствие плана означает провал.

Продолжайте считать и подсчитывать калории ежедневно

Теперь, когда у вас есть цель, план и система, все, что вам нужно сделать, это самая сложная часть. Живите своей жизнью, ешьте еду и не выходите за рамки нормы калорий. Если вы пройдете мимо своей цели, не отчаивайтесь! Жизнь бывает. Когда встает солнце, просто поднимите его с того места, где вы остановились. Каждый прием пищи, день за днем, неделя за неделей, вы будете худеть, если будете придерживаться своего расчета калорий.

Один день за раз.

Когда меняются такие вещи, как ваш вес, образ жизни или возраст, просто пересчитайте и продолжайте.Возникнет много препятствий, но никогда не переставайте бороться с жиром!

Тренировка Подробнее? Ешь больше!

Люди часто делают ошибку, сочетая новый режим тренировок с ограничительной диетой. Ограничение слишком большого количества калорий при одновременном резком повышении уровня активности включит компенсаторные (гормональные) системы вашего тела с непредсказуемыми результатами. Вы почувствуете невыносимый голод, ваш вес будет йо-йо, и неприятные ощущения, вероятно, заставят вас прекратить попытки.

Вместо этого вам следует съесть (немного) больше, когда вы начнете больше тренироваться, чтобы оставаться в пределах своих поддерживающих калорий. Привыкайте к более активному образу жизни. Затем вы можете начать сокращать калории, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом и наращивая мышечную массу.

Набор веса

Не интересуетесь похуданием? Чтобы набрать вес, просто ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий. Этого легко добиться, употребляя в пищу продукты с высокой энергетической плотностью на грамм веса. Такие продукты, как майонез, печенье, молочные коктейли и т. Д., Помогут легко набрать жир.Используйте наше окно поиска продуктов, чтобы найти варианты высококалорийной пищи, которые могут увеличить потребление калорий до уровней, превышающих ваши поддерживаемые калории.

Дополнительная масса тела будет в основном состоять из жира, если более высокое потребление калорий не сопровождается тяжелыми упражнениями, такими как тренировки в тренажерном зале, и в этом случае это будут в основном мышцы. Следует проявлять осторожность и употреблять продукты с высоким содержанием белка, если желаемый результат – рост мышц.

Как работает калькулятор потери веса?

За десятилетия научных исследований с использованием таких методов, как непрямая калориметрия, биологи постепенно разработали формулы для расчета основной скорости метаболизма.Поскольку обычному человеку непрактично проходить калориметрический экзамен, мы можем просто применить одну из этих формул расчета калорий к показателям индивидуума и получить жизнеспособную оценку для этого человека.

В нашем калькуляторе калорий для определения потери веса используется широко распространенная формула Mifflin St Jeor, поэтому вы можете быть уверены, что результаты заслуживают доверия и требуют принятия мер. Это та же самая формула, которую используют многие врачи на консультациях по фитнесу, похуданию и упражнениям.

Источник: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). «Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых, не страдающих ожирением взрослых и взрослых с ожирением: систематический обзор ». Журнал Американской диетической ассоциации . 105 (5): 775–789

В формуле используется информация, которую вы вводите, чтобы получить точную оценку вашей скорости метаболизма в покое (RMR) и, таким образом, определить, сколько калорий вы потребляете в день. Многочисленные рецензируемые клинические исследования, проведенные в престижных учреждениях, таких как клиника Мэйо, демонстрируют действенность формулы.

RMR и базальная скорость метаболизма – это схожие концепции, но нам не нужно здесь вдаваться в точные нюансы различий.

Достаточно знать, что большинство нынешних поставщиков услуг по питанию предпочитают формулу Миффлин Сент-Джор более старым формулам, таким как формула Харриса-Бенедикта.

Калькулятор использованных калорий, получил свои калории, что теперь?

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы поддерживаете калорий. Точное количество в день зависит от многих факторов, включая уровень упражнений и состав тела, но обычно сокращение от 15 до 20% приводит к потере веса.Для более подробного и персонализированного расчета используйте наше приложение Calorie Tracker.

Начни считать! Используйте Calorie Tracker, чтобы установить цель и составить индивидуальный план калорий для каждого приема пищи с разбивкой по макроэлементам. Затем ведите личный онлайн-дневник, чтобы следить за своим питанием, дневным потреблением калорий, настроением, потреблением воды, весом и измерениями. Это бесплатно и просто!

Если вы планируете больше заниматься спортом, например, записавшись в тренажерный зал или купив велосипед, хорошо! Но помните, что питание – это самое важное, что нужно учитывать при похудении.Тренировки с упражнениями – это здорово, поэтому тренируйтесь, катайтесь на велосипеде, начинайте быть активными, но всегда следите за своей едой.

Ежедневное наблюдение за едой, которую вы едите

Контроль калорий – это повседневная практика, вам нужно терпение и устойчивость. Один прием пищи, перекус и выпивка за раз. Если вы знаете, сколько килоджоулей вы вкладываете в свое тело каждый день, вы знаете, что вы будете весить в конце недели. Подсчитывая калории, вы скоро начнете находить режим питания, который идеально соответствует вашим потребностям.

Оставайтесь активными

Используйте калькулятор калорий по мере развития и изменения. Более активный образ жизни требует больше энергии, потому что фитнес способствует обмену веществ. Пожилым людям требуется меньше энергии. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, так как у них большая мышечная масса. Кажется, летом ты тренируешься больше, чем зимой? Упражнения – большой или маленький фактор в вашем проекте по снижению веса?

Сравните ваши результаты с разными входными данными. Люди меняются, поэтому интересно наблюдать, как меняется их количество калорий.Во многих случаях одна дополнительная еженедельная тренировка в тренажерном зале – это то, что подсказывает чашу весов для достижения желаемого результата.

Инструменты и советы для всей семьи

Воспользуйтесь окном поиска продуктов, чтобы определить, какие продукты и какого размера нужно есть и пить, чтобы достичь вашего личного подсчета калорий. Затем отслеживайте потерю веса, ИМТ и физические показатели с помощью Calorie Tracker.

Просмотрите наши сообщения, чтобы получить советы по подсчету калорий, как избавиться от жира, питанию и благополучию. Наш сайт выходит за рамки этикеток с питанием, чтобы помочь каждому человеку, который хочет добиться хорошего результата для здоровья благодаря подсчету калорий.

Более комфортно с килоджоулями, а не с калориями? Просто используйте наши удобные конвертеры кал в кДж, чтобы использовать дневные килоджоули вместо калорий. Если вы хотите определить свой здоровый вес, воспользуйтесь калькулятором расчета ИМТ.

Помните, что по мере изменения вашего веса и мышечной массы, ваши потребности в калориях меняются вместе с этим. Для достижения наилучших результатов пересчитывайте необходимое количество калорий через регулярные промежутки времени по мере того, как вы меняете свою физическую форму и / или уровень упражнений, теряете или набираете вес.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе калорий

Сколько калорий я съел сегодня?

Самый простой способ узнать, сколько калорий вы съели сегодня, – это использовать калькулятор калорийности пищи, такой как calcount. Запишите еду, которую вы съели, и калькулятор отобразит количество калорий на основе базы данных о питании.

Сколько калорий мне нужно?

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего основного метаболизма и уровня активности вашего образа жизни. Введите свой рост, вес, пол, возраст и уровень активности в калькулятор калорий, чтобы получить мгновенный результат.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день?

Количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от ваших текущих потребностей и ваших целей по снижению или увеличению веса. Этот калькулятор даст вам целевое количество калорий, которое вам нужно поддерживать, терять или набирать. Предполагая, что вы потребляете больше калорий, чем планируете, вы должны стремиться сжечь достаточно калорий, чтобы достичь своей цели.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Большинству людей для похудения необходимо съедать около 1500 калорий в день.Это потому, что большинство людей потребляют не менее 2000 калорий в день, и если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Калькулятор на этой странице показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поэтому старайтесь есть меньше этого количества, чтобы похудеть.

Сколько калорий в пище?

Количество калорий в пище зависит от типа и количества пищи. В разных продуктах питания разное количество калорий. База данных «calcount food» позволяет вам найти любую пищу, о которой вы хотите знать, и увидеть, сколько калорий содержится в разном количестве.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Каждый день вы должны есть достаточно калорий, чтобы сбалансировать калории, потерянные в течение дня. Если вы хотите похудеть, вам следует есть меньше, чем вы теряете. Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы употребляете. Этот калькулятор покажет вам, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли получить дневную норму калорий.

Сколько калорий женщина должна съедать в день?

В среднем женщина должна съедать 2000 калорий в день.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить более конкретную цель, основанную на вашем собственном теле, а не на теле средней женщины.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Как правило, большинство взрослых худеют, если потребляют 1500 калорий в день. Однако каждый человек уникален, поэтому лучше установить для себя более конкретную цель по калориям. Используйте calcount, чтобы получить собственное целевое количество калорий в зависимости от вашего тела и образа жизни.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть быстро?

Обычно недостаток 500 калорий в день приводит к потере веса на полкилограмма в неделю.Относительная скорость потери веса зависит от множества различных факторов, но в целом, чем больше разница в калориях между «калорийностью поступления и калориями», тем быстрее вы похудеете.

Сколько калорий необходимо для поддержания веса?

Количество калорий, необходимых для поддержания веса, зависит от того, сколько калорий сжигается каждый день. Чтобы поддерживать вес, человеку необходимо сбалансировать съеденные калории с использованными калориями. Первый результат на этом калькуляторе – это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Как подсчитать калории?

Вы можете рассчитать количество калорий с помощью нашего быстрого и бесплатного калькулятора калорий или воспользоваться ручной формулой на этой странице. Вам нужно знать свой рост, вес, возраст, пол и примерный уровень упражнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Как подсчитать калории в пище

Самый простой способ подсчитать калории в пище – это использовать нашу базу данных calcount, чтобы найти продукты, а затем выбрать количество. Калории отображаются на панели «Пищевая ценность».Вы можете добавить еду в свой трекер приема пищи, чтобы увидеть, как вся еда, которую вы едите, прибавляется к дневной цели калорий.

Сколько калорий я сжигаю в день?

В среднем взрослый человек сжигает от 2000 до 2500 калорий в день. Однако количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего размера, возраста, пола и общего уровня активности. Введите эти переменные в калькулятор подсчета калорий, чтобы узнать, сколько вы сжигаете.

Сколько калорий я сжигаю, когда ничего не делаю?

Средний взрослый человек сжигает от 1200 до 1500 калорий в день, когда он абсолютно ничего не делает, а весь день лежит в постели без движения (это ваш базальный уровень метаболизма).

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы израсходовать ресурсы жира. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете, прежде чем вы сможете рассчитать, сколько вам нужно сжечь. Наш калькулятор подсчета калорий и счетчик калорий помогут вам сделать и то, и другое!

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, нужно сделать избыток калорий. Вы можете сделать это, потребляя больше калорий, чем потребляете ежедневно.Этот калькулятор показывает количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы набрать 500 граммов и один килограмм в неделю.

Сколько калорий я ем в день?

Если вы средний взрослый, вы, вероятно, потребляете от 2000 до 2500 калорий в день. Воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий, чтобы получить более точное число на основе вашего текущего веса, роста, пола и возраста. А еще лучше использовать счетчик калорий, чтобы записывать, сколько калорий вы фактически съедаете в день.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Большинство людей сжигают от 2000 до 2500 калорий в день, но многие люди сжигают намного больше или меньше этого.Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете в день, исходя из профиля вашего тела.

Сколько калорий в килограмме веса тела?

Количество калорий в килограмме веса тела зависит от того, состоит ли вес из жира, мышц, костей или других тканей тела. Один килограмм чистой жировой ткани содержит около 7700 калорий.

Сколько калорий должен съедать мужчина в день?

Средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать средний вес.Вы можете получить свою конкретную дневную норму калорий, используя калькулятор калорий на этой странице.

Сколько калорий нужно потерять на 1 килограмм?

Потребление от 1500 до 2000 калорий в день приведет к дефициту в 500 калорий для большинства людей. Поддержание ежедневной нехватки 500 калорий в течение двух недель позволит среднестатистическому человеку сбросить 1 килограмм. Найдите свой собственный целевой показатель калорий с помощью калькулятора потери веса.

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

Большинство женщин худеют, потребляя 1500 калорий в день, но скорость и количество похудания зависят от вашего типа телосложения и образа жизни.Используйте калькулятор на этой странице, чтобы найти свою конкретную дневную норму калорий.

Сколько калорий мне нужно съедать в день по возрасту?

В возрасте от 19 до 25 лет умеренно тренирующиеся женщины должны потреблять 2200 калорий в день. Это должно снизить до 2000 калорий в возрасте от 26 до 50 лет, а в дальнейшем – до 1800 калорий в день. Умеренно тренирующиеся мужчины должны потреблять 2800 калорий в день в возрасте от 19 до 25 лет, затем 2600 калорий в возрасте от 26 до 45 лет, затем 2400 калорий в возрасте от 46 до 65 лет и, наконец, 2200 калорий в день с 66 лет.Обратите внимание, что это средние рекомендуемые значения; для более точного результата воспользуйтесь нашим калькулятором подсчета калорий.

Сколько калорий мне нужно сжечь?

Если у вас здоровый вес, вы должны сжигать ровно столько калорий, сколько съедаете в течение недели или около того. Вам следует сжигать больше, чем вы едите, если вам нужно похудеть, и есть больше, чем вы сжигаете, если вам нужно набрать вес. Этот калькулятор может дать вам точную оценку того, сколько калорий вам следует сжечь для любого сценария.

Сколько калорий я должен съедать за один прием пищи?

При сбалансированном и стабильном подходе вы должны съедать 20% калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски. Однако некоторые люди предпочитают менее сбалансированный образ жизни, чтобы вызвать разные гормональные реакции. В конечном итоге потеря или увеличение веса зависит от общего количества калорий, потребляемых за день. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы получить свою ежедневную цель по калориям.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Среднестатистическому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день для поддержания веса, а для похудения – от 1500 до 2000 калорий в день.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.