Как есть чтобы худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Содержание

Волюметрическая диета

И кому она подходит

Питаться огромными порциями и терять при этом вес — звучит как несбыточная мечта, однако еще 10 лет назад диетолог Барбара Роллс успешно доказала, что это действительно возможно. Свою систему питания она назвала волюметричекой или «объемной» диетой. В основе диеты не ограничения, а замещение одних продуктов другими. Если правильно выполнять все указания автора системы питания, то можно не только сбросить лишний вес, но и значительно оздоровить организм. О том, как работает волюмерическая диета и какие у нее есть плюсы и минусы, читайте в нашем материале.

Основной принцип

Создательница диеты диетолог Барбара Роллс утверждает, что для насыщения организму более важен объем потребляемой пищи, нежели ее пищевая ценность. Именно по этому принципу Барбара предлагает выбирать продукты питания: в них должно быть много воды и клетчатки и мало калорий. Вы никогда не будете чувствовать себя голодным, но из-за низкой калорийности пищи не будете набирать вес.

Продукты в системе волюметрической диеты делятся на четыре категории, в соответсвии с их плотностью калорий (количество калорий на единицу массы). Выглядит это деление так:

1-я категория: фрукты (яблоки, апельсины, груши, персики, ягоды, грейпфруты), некрахмалистые овощи (полный список ищите здесь), нежирные супы и бульоны, обезжиренные молочные продукты, вода, черный кофе, чай.
2-я категория: цельнозерновые продукты, черная фасоль, зеленый горошек, крахмалистые овощи, постные белки (курица, белая рыба, постная говядина).
3-я категория: все остальные виды мяса, белый хлеб, белый рис, цельные молочные продукты.
4-я категория: орехи, семена, масла (как растительные, так и сливочное), обработанные продукты (сладости, десерты, фастфуд, мясные деликатесы и тд).

Продукты из первой категории можно есть в любых количествах и когда угодно, из второй — в больших количествах, из третьей — в небольших, а из четвертой — крайне редко или отказаться совсем. Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными позволяет убить двух зайцев одним ударом: испытать сытость и избавить себя от риска набрать вес. Например, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете сытость, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.

В целом, план питания рассчитан на 1400-1500 ккал в день, что делает его очень гибким. Если вы идете на день рождения или просто до смерти хотите пирожное, съешьте его, просто скорректируйте остальные приемы пищи, чтобы уложиться в суточный калораж. Кроме того, не забывайте про физическую активность. Даже если у вас нет возможности тренироваться в зале, старайтесь больше ходить пешком и выбирать лестницы вместо лифтов.

Плюсы диеты

Помимо очевидного плюса в виде снижения веса, волюметрическая диета может гарантировать еще некоторые преимущества для здоровья. Многочисленные исследования установили связь между калорийностью рациона и продолжительностью жизни. Выяснилось, что у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, процессы старения запускаются позже, что благоприятно сказывается как на внешнем виде, так и на внутреннем состоянии организма.

Ограничение сахара, трансжиров и обработанных продуктов в пользу овощей с высоким содержанием воды и витаминов благотворно сказывается на состоянии кожи. Если придерживаться волюметрической диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится: она станет чище, а цвет ровнее.

Кроме того, сахар и трансжиры — одни из главных катализаторов развития различных хронических заболеваний, особенно болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа. Ограничивая эти продукты, вы снижаете риск возникновения многих заболеваний.

Минусы диеты

Их, к сожалению, тоже достаточно. Главная проблема, которую специалисты всего мира видят в волюметрической диете, — ограничение жиров. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры ограничивать необходимо, но не стоит забывать о ненасыщенных «полезных» жирах (подробнее об этом здесь). Красная рыба, авокадо, оливковое и льняное масла, семена и орехи — кладезь огромного количества витаминов и микроэлементов, которые из низкокалорийных овощей вы получить не сможете. Ненасыщенные жиры — источник молодости, отличное топливо для мозга, а также незаменимые вещества для выработки полезного холестерина. Чтобы не испытывать дефицит жирных кислот, вам скорее всего придется принимать их в виде БАДов, а для этого необходимы регулярные консультации с врачом.

Кроме того, диета не подойдет людям, активно занимающимся спортом. Как уже было сказано выше, суточный калораж, предусмотренный диетой, составляет 1400-1500 ккал. Высокоинтенсивные и профессиональные силовые тренировки требуют столько энергии, что питаться меньше, чем на 2500 ккал, просто опасно для жизни спортсмена.

Что есть, чтобы худеть и быть сытой

«Хочешь похудеть – ешь», — гласит один из любопытных тезисов стройности, и мы готовы его расшифровать!

Теги:

Диеты

Готовимся к лету

Главное правило – это некоторое количество продуктов, от которых придется отказаться на время похудания – это орехи, жирные сорта рыбы, бананы, хурма, виноград, жирные молочные продукты (более 2,5%).

Конечно же, ты понимаешь, что табу налагается на все любимые нами вредные продукты – сладкую газировку, тортики и пирожные, колбасу. И уж точно придется забыть о фаст-фуде! Рядом с работой или учебой нет ничего похожего на здоровую кухню? Приготовься готовить еду дома и носить ее с собой! Вот увидишь – посмотрев на твои результаты, так начнут делать все окружающие, кому не наплевать на свое здоровье.

Первое правило питания – нужно много пить в течение дня много. Причем под словом «пить» мы подразумеваем не молочные коктейли или соки, а всего лишь воду или чай без сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«На рабочем месте надо поставить поллитровую бутылку воды и пить понемногу в течение дня», — советует Аня Миляева. К вечеру количество воды надо сокращать, а вечерним чаепитиям и вовсе стоит положить конец – после восьми вечера пить нужно лучше совсем немного.

Второе правило – надо ежедневно есть медленные углеводы (крупы, зерновой хлеб, макароны). Но баловать себя ими можно только один раз в день – утром или днем. Например, если утром ты съела кашу или бутерброд с зерновым хлебом, то в обед ешь суп, рыбу (или курицу, мясо) и овощной салат. И наоборот: позавтракала нежирным творогом, значит, в обед сможешь съесть макароны, рис или картофель на гарнир (не более 100 граммов).

И, наконец, третье правило, не надо смешивать белки. О блюдах вроде курицы в беконе лучше забыть! И если ты ешь на обед рыбу, то вечером лучше приготовить ужин с морепродуктами или куриной грудкой. А если обедаешь отварной говядиной, то на вечер приготовь салат «Греческий».

Таким образом, твой рацион будет выглядеть примерно так: завтрак (нежирный творог, яичница, каша), перекус (фрукт или йогурт), обед (суп, мясо и салат), перекус (йогурт или стакан кефира), ужин (овощной салат, нежирный творог или курица с овощами). При этом очень важно обращать внимание на продукты, которые ты будешь покупать для своего обновленного меню. Молоко, творог или йогурт должны быть не более 2,5% жирности.

Йогурт старайся выбирать несладкий или хотя бы с небольшим количеством углеводов (до 16 в 100 граммах).
Фрукты лучше всего есть до трех-четырех дня, их можно заменить сухофруктами, но тогда вместо одного персика ты можешь съесть 5-6 штук кураги.

Последний прием пищи должен быть за два часа (нежирный творог или овощи) или за четыре часа до сна (нежирное мясо, курица, морепродукты и овощи). Старайся употреблять меньше сахара – вместо него в кофе можно добавлять стевию – это естественный заменитель сахара.

Соблюдать все эти рекомендации очень просто, голодной ты точно не останешься. Но уже через неделю ты почувствуешь себя лучше и бодрее.

Источник: Cosmo.ru

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу: все начинается с диеты

Сбросить жир и нарастить мышечную массу — это не несбыточная мечта. Это руководство научит вас, как сделать это с помощью нескольких очень простых настроек диеты.

Некоторые из этих настроек включают поддержание небольшого дефицита калорий, приоритет белка и питье большого количества воды. Благодаря целенаправленной диете для сжигания жира, стратегическому плану упражнений и ответственности вы быстро достигнете своих целей по изменению состава тела.

Но что означает рекомпозиция тела и как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир?

Как зарегистрированный диетолог и эксперт по снижению веса, я поделюсь точными стратегиями питания, которые мои клиенты используют для наращивания мышечной массы и потери жира без использования экстремальных методов, часов в тренажерном зале или лишений.

Что такое рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, направленный на изменение состава тела. Ваше тело состоит из жира, мышц, костей и воды в разном процентном соотношении. Нам нужно все это для оптимального здоровья, но изменение состава таким образом, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц, пойдет на пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Во многих случаях цель похудения состоит в том, чтобы сбросить жир, но если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. Потеря мышечной массы может со временем замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Я наблюдал это у многих своих клиентов, которые в прошлом придерживались очень строгих диет. Они могут очень быстро сбросить вес, потому что сидят на очень низкокалорийной диете, но вместе с этим теряют и мышечную массу.

И если вы когда-либо теряли вес, но при этом также теряли мышцы, возможно, вам не нравилось, как вы выглядите. Если вы хотите сбросить немного жира, но сохранить подтянутое телосложение, вам нужно питаться таким образом, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Выбор продуктов, который вы делаете (или не делаете), может помочь вам сбросить жир и сохранить мышечную массу. Лучший способ сделать это — питаться так, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом дефицит калорий, который поддерживает потерю жира.

Стратегии питания для набора мышечной массы и сжигания жира

Вот восемь основных пищевых привычек, которые помогут вам нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.

1. Соблюдайте дефицит калорий

Дефицит калорий необходим для похудения и сжигания жира. Но количество калорий, которые вы урезаете, — это тонкая грань, а это означает, что вы не хотите быть слишком строгим.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы определить свой дневной базовый уровень калорий для поддержания веса, а затем вычесть из него 500 калорий, чтобы получить количество калорий для похудения.

2. Отдайте предпочтение белкам

Источник: Kiro Wang / Pexels

Важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело естественным образом будет стремиться расщеплять как жир, так и мышцы, если вы не едите достаточно белка, чтобы удовлетворить эту потребность.

Сохраняйте свои мышечные запасы, отдавая приоритет источникам белка в своем рационе. Рекомендуется получать не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов это будет около 81–137 граммов белка в день.

Лучшие источники белка:

Нежирная куриная грудка, рыба, индейка, свиная вырезка
Белки на основе сои, такие как тофу или сейтан
Яйца
Фасоль, чечевица, эдамаме
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: молоко, сыр, простой греческий йогурт, простой творог
Орехи и семечки
Ореховое масло

9 0002 Индивидуальные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от вашей активности уровне, целях и истории болезни, поэтому всегда консультируйтесь со специалистом, чтобы определить наилучшее количество для ваших нужд.

3. Ешьте цельные продукты

Речь идет не только о сокращении калорий и соблюдении макроэкономических показателей — вам все равно нужно делать правильный выбор продуктов питания. Если вы придерживаетесь диеты на 1400 калорий, но большая часть ваших калорий поступает из переработанных закусок, таких как крендельки или чипсы, вы, вероятно, не увидите желаемых результатов.

Покупайте продукты по периметру продуктового магазина. Подумайте о фруктах, овощах, нежирных белках и нежирных молочных продуктах в качестве основных продуктов питания. Эти продукты находятся в своей естественной форме, очень питательны и минимально обработаны, что облегчает их расщепление и преобразование в устойчивую энергию. Из-за этого они также более удовлетворительны. Получение большего количества калорий из этих цельных продуктов облегчит поддержание дефицита калорий.

4. Рассмотрите периодическое голодание

Интервальное голодание (IF) имеет много потенциальных преимуществ, но также было доказано, что оно сохраняет сухую мышечную массу. Исследования показали, что те, кто практикует прерывистое голодание вместе с тренировками с отягощениями, теряют жир, но при этом сохраняют мышечную массу.

Существует множество подходов к практике интервального голодания, и мы рекомендуем начинать с постепенного подхода. Вы также можете узнать больше о том, как определить, подходит ли вам прерывистое голодание, в этой статье блога.

5. Заправка после тренировки

Вы заправляетесь после тренировки или просто занимаетесь своими делами?

Раньше я совершал ошибку, пропуская дозаправку, и это определенно приводило к увеличению времени восстановления и большей усталости.

После тренировки ваше тело находится в истощенном состоянии и будет расщеплять мышечный белок для получения энергии, если вы не заправитесь необходимыми питательными веществами.

Важно помнить, что то, что вы едите после тренировки, может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Например, после долгой пробежки вам потребуется больше пополнения по сравнению с потоком йоги с меньшей интенсивностью.

При тренировках продолжительностью более часа заправляйтесь старым добрым обезжиренным молоком, сваренными вкрутую яйцами или несладким греческим йогуртом после тренировки, чтобы восполнить утраченные питательные вещества.

Для менее интенсивных или непродолжительных тренировок вам может быть достаточно воды и небольшой горсти орехов.

Правильная дозаправка помогает восстановить мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки, что способствует увеличению мышечной массы.

6. Избегайте ультра-обработанных продуктов

Ультраобработанные пищевые продукты – это, по сути, любые пищевые продукты, которые не находятся в своей первоначальной форме. Это не всегда плохо, но есть некоторые из них, от которых вы хотите держаться подальше, насколько это возможно.

Некоторые примеры:

Закуски в пакетах: картофельные чипсы, крендельки, чипсы
Печенье, конфеты, пирожные
danishes
Рафинированные углеводы, такие как рогалики, английский кексы, белый хлеб

Все эти продукты содержат много сахара или соли, но мало питательных веществ. Они очень быстро расщепляются в вашем теле и не дают вам сытости надолго. Их употребление может привести к перееданию и увеличению веса, и они не обладают реальной питательной ценностью, чтобы считаться источником топлива.

Вы можете наслаждаться ими как случайным лакомством, но они не должны быть повседневным явлением.

7. Сократите употребление сладких напитков

Подслащенные напитки, такие как сладкий кофе, газированные напитки, соки или энергетические напитки содержат много сахара. Замена этих напитков освежающим h30, насколько это возможно, поможет вам сократить потребление сахара и более эффективно сжигать жир.

Если вы не любитель простой воды, вы можете добавить в воду лимон, лайм или — мой любимый — огурец и мяту, чтобы придать ей аромат. Если вы привыкли пить много сладких напитков, вы будете поражены тем, как изменится потребление калорий (и ваше самочувствие), когда вы их сократите.

8. Увеличьте количество клетчатки

Источник: Мустафа Эрдаг / Pexels

Хотя еда не способствует непосредственному наращиванию мышечной массы, клетчатка способствует сжиганию жира во всех направлениях. Продукты с высоким содержанием клетчатки невероятно насыщают, помогая вам есть менее естественным образом. С этими качествами может быть легче оставаться в дефиците калорий.

Включайте по крайней мере один из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи:

Фрукты и овощи
Фасоль, чечевица, эдамаме
Цельнозерновые продукты : овес, лебеда, булгур, коричневый рис
Семена: чиа, льна, конопли

Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, лучше добавлять ее в свой рацион постепенно, чтобы предотвратить вздутие живота или дискомфорт в пищеварении.

Итог

Вы можете одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью некоторых простых изменений в диете, таких как включение большего количества цельных продуктов, увеличение количества белка и клетчатки, а также ограничение обработанных и сладких продуктов и напитков.

Когда дело доходит до достижения целей по составу тела, у каждого есть свои индивидуальные потребности, предпочтения и образ жизни. Получение поддержки, ответственности и индивидуального руководства от эксперта-тренера может помочь вам достичь своих целей быстрее и удобным для вас способом.

Пройдите наш тест сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию персонального тренера и получить необходимую поддержку, чтобы взять под контроль свое здоровье.

13 лучших продуктов для похудения и ощущения сытости

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить значительный вес или последние 10 фунтов, избавиться от жира невероятно сложно. Низкокалорийные диеты неразумны, и вы все время голодны. Вот почему диетологи призывают людей, сидящих на диете, есть качественные, богатые питательными веществами продукты, польза от которых равна или превышает их калорийность.

Итак, о какой еде мы говорим? «С одной стороны, продукты, богатые клетчаткой, — это отличный способ утолить голод и контролировать его, снизить уровень глюкозы в крови, а также улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, в клинике Майо. «Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также состоят преимущественно из воды, что делает их тяжелыми (ваш желудок чувствует вес) и дольше сохраняет чувство сытости при низком содержании калорий», — добавляет она. Наконец, принимайте растительные продукты, которые естественным образом богаты белком, и вы получите утоляющий голод один-два удара, который зажжет ваш метаболический огонь, подарит вам чувство сытости и сожжет калории, пока вы жуете.

Итак, добавьте эти продукты в свой «рацион», если хотите сбросить несколько килограммов. Лучшая часть? Это совсем не будет похоже на диету.

1 из 13

Westend61 / Getty

Киноа

Киноа — это уникальное цельное зерно, поскольку оно содержит полноценный белок (около 7 г на порцию) и высокое содержание клетчатки (6 г). Пищевые волокна на самом деле связываются с жиром и холестерином, помогая вашему организму усваивать меньше из них. Древнее зерно также богато восемью незаменимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами, такими как магний, кальций, фосфор, железо и B12, оба из которых имеют решающее значение для уровня энергии.

«Квиноа прекрасно есть отдельно, в смеси с сырыми овощами в виде холодного салата или в теплом виде, как плов», — говорит Зерацкий. Это высококачественный углевод с низким гликемическим индексом, поэтому у вас не будет резких скачков и падений уровня сахара в крови.

2 из 13

Juhari Muhade / Getty

Грибы

«Мясной вкус и текстура грибов делают их отличным дополнением к мясным блюдам, таким как гамбургеры, мясной рулет, фрикадельки и т. п.», — говорит Зерацки. Поскольку они выдерживают кулинарную обработку, грибы могут даже служить заменителем говядины для веганов и вегетарианцев.

Исследования показали, что замена мяса грибами на один прием пищи в день может привести к значительной потере веса, потому что вы потребляете меньше жира и меньше калорий. «Они добавляют вкус и влагу, а также клетчатку, что делает их более экономичными, менее калорийными и более питательными», — добавляет она.

3 из 13

Екатерина Смирнова / Getty

Ягоды

Ежевика, черника, клубника (и другие сорта) идеально подходят для похудения, потому что они относительно низкокалорийны, богаты питательными веществами, и добавить тонны аромата в иначе тусклые блюда. «Эти маленькие фрукты, насыщенные клетчаткой и антиоксидантами, прекрасно сочетаются с хлопьями, йогуртом, смузи, салатами или в качестве закуски», — добавляет Зерацки.

Фрукты имеют плохую репутацию, когда речь заходит о похудении из-за содержащегося в них натурального сахара, но на самом деле это помогает облегчить монотонность диеты. Ягоды удовлетворяют вашу тягу к сладкому, не разрушая ваш прогресс, потому что они насыщают, и могут эффективно ограничивать общее потребление калорий, замедляя пищеварение и усвоение фруктозы.

4 из 13

istetiana / Getty

Шпинат

Зелень, такая как шпинат, низкокалорийна, поэтому вы можете есть ее чашками, что позволяет вам насытиться различными питательными веществами (витаминами A, K, C, E, медь, марганец, железо, кальций и многие другие) и фитонутриенты, потребляя при этом мало калорий», — говорит Зерацкий. Шпинат — невероятно универсальный овощ, но он также является мощным продуктом для похудения.

Исследование Университета Лунда показало, что экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, способствует снижению веса на 43 процента и способен обуздать тягу к еде на 95 процентов. Экстракт способствует выработке в организме гормона сытости, который подавляет чувство голода и способствует более здоровому питанию.

5 из 13

Бурак Карадемир / Гетти

Темный шоколад

Мы постоянно обновляем информацию о последних исследованиях темного шоколада. Польза для здоровья кажется безграничной. Какао содержит флавоноиды и полифенолы, питательные вещества, потенциально полезные для здоровья.

Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в Journal Internal Medicine , частое употребление темного шоколада (два раза в неделю) связано с более низким ИМТ. «Небольшой квадратик шоколада может удовлетворить тягу к шоколаду, сохраняя при этом калории под контролем», — объясняет Зерацки, к чему также пришел вывод исследования.

Люди, которые ели небольшое количество темного шоколада, имели лучшее настроение и уровень активности, ели больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.

6 из 13

Алисса Сандерсон / Гетти

Перец

Перец, особенно зеленый, содержит большое количество витамина С, который на самом деле является мощным жиросжигателем. Исследования показали, что люди с недостаточным уровнем витамина С с большей готовностью удерживают жир, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этим веществом, может перевести ваше тело в режим потери веса.

«Цвета, хруст и варианты от сладкого до землистого и острого позволяют персонализировать перец в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями», — говорит Зерацки.

Кроме того, витамин С помогает вашему организму усваивать железо, поэтому приготовление перца с говядиной или шпинатом может стать отличной комбинацией. Более того, исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что острый перец чили запускает нерв в желудке, который создает ощущение сытости и сообщает вашему телу, что у него достаточно еды — удивительно, когда вы пытаетесь похудеть!

7 из 13

Seksan Manee / EyeEm / Getty

Яблоки

Яблоки обычно содержат около 100 калорий, что делает их идеальным перекусом или основным продуктом питания перед тренировкой.

«Портативные фрукты делают еду на ходу простой и питательной, поскольку круглогодично доступно так много сортов яблок, и они хорошо сочетаются с основными блюдами, такими как нежирная свиная вырезка или салаты», — говорит Зерацкий. «Яблоки также очень вкусны в запеченном виде, что делает их вкусным и удобным десертом», — добавляет она.

Соединения, называемые полифенолами в яблоках, также связаны с укреплением иммунной системы, снижением риска инсульта, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

8 из 13

Изображения говорят обо мне больше, чем слова. / Getty

Морковь

Если пакет моркови не является для вас основным продуктом в холодильнике, вы должны изменить его. «Эти корнеплоды сытные, поэтому ешьте их в качестве закуски, чтобы утолить голод перед едой, вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами или другими высококалорийными закусками», — говорит Зерацки. Морковь также может служить заменителем жира для загущения супов и тушеных блюд. Вы получите пользу от высокого содержания бета-каротина и клетчатки.

9 из 13

F.J. Jiménez / Getty

Фасоль

Фасоль и бобовые недооценены в мире суперпродуктов. Зерацкий говорит, что почки и черная фасоль богаты клетчаткой, а также высоким содержанием белка, железа и цинка.

Фасоль является идеальным продуктом питания, если вы надеетесь похудеть, потому что она дольше сохраняет вас энергичными и сытыми. Кроме того, бобы — это сложные углеводы, поэтому вашему телу требуется некоторое время, чтобы преобразовать их в энергию. Исследования подтверждают это: одно исследование показало, что черная фасоль помогает улучшить резистентность к инсулину, защищая от ожирения.

10 из 13

by Thomas Gasienica / Getty

Edamame

«Edamame — это полноценный белок, который содержит все аминокислоты мяса», — говорит Зерацкий.

Единственная разница в том, что эдамаме также содержит полезные жиры. Вы помогаете своей талии в два раза, так как одна чашка эдамаме дает около 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, так что вы утолите чувство голода, не повредив процессу похудения.

11 из 13

Эмилия Маневска / Гетти

Орехи

Орехи — отличная закуска, но в умеренных количествах!

Грецкие орехи, миндаль и другие сорта богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые помогают контролировать чувство голода. Они также очень калорийны, поэтому важна порция, настаивает Зерацкий. Существует связь с потреблением орехов и поддержанием веса.

Бразильский орех — лучший выбор. Они являются одним из лучших источников селена, который поддерживает ваш метаболизм, иммунитет и репродуктивное здоровье. Грецкие орехи — еще один отличный вариант; Эти орехи, содержащие около 13 г полиненасыщенных жиров, могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина в организме.

12 из 13