Как без вреда похудеть: Как правильно похудеть без вреда здоровью: быстро и эффективно

Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.

Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Наличие полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

• орехи без добавления соли и сахара
• фрукты
• предварительно нарезанные овощи
• обезжиренные йогурты
• сушеные морские водоросли сахар. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

  Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.

  Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

  В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль массы тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.

  Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. К постным белкам относятся:

  • рыба
  • фасоль, горох и чечевица
  • белая птица
  • обезжиренный творог
  • тофу

  Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов — это первый положительный шаг.

  По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

  Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

  Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.

  В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

  Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

  Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

  Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

  Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

  Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.

  Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

  Поделиться на PinterestУпотребление в пищу цельнозерновых продуктов помогает сбросить вес и защитить организм от болезней.

  Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

  В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.

  Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.

  К рафинированным или простым углеводам относятся следующие продукты:

  • белый рис
  • белый хлеб
  • белая мука
  • конфеты
  • многие виды злаков
  • добавленный сахар
  • многие виды макаронных изделий

  Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых сортах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

  Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

  Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

  Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.

  Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.

  В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.

  Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.

  Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

  Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.

  Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

  Здоровая диета с низким содержанием углеводов направлена ​​на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.

  Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.

  Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

  Кроме того, клетчатка помогает похудеть, улучшая пищеварение и балансируя количество бактерий в кишечнике.

  Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.

  Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

  Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.

  Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.

  Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

  Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

  Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать меры, помогающие человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.

  Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.

  Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.

  Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.

  Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.

  Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, имели меньше шансов успешно похудеть, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.

  Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

  Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.

  Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.

  Также стоит отметить, что автором многих исследований, включенных в обзор, был ученый Брайан Вансинк, у которого с тех пор многие исследования были изъяты из журналов из-за ошибок и неверных отчетов.

  Люди, которые хотят похудеть безопасно и естественно, должны сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на временных мерах.

  Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вводить изменения постепенно или пытаться вводить их по одному.

  Любой, кому сложно похудеть, может получить пользу от консультации с врачом или диетологом, чтобы найти подходящий план.

  4 совета о том, как безопасно похудеть на 15 фунтов

  МЫ ВСЕ БЫЛИ у вас приближается событие (свадьба, важная работа), и вы хотите быстро привести себя в форму. Если бы вы сбросили всего 15 фунтов, этот костюм вам бы подошёл.
  

  К сожалению, быстрое похудение почти всегда означает крайние ограничения и нездоровое количество упражнений. И, что еще более печально, это означает, что легко снова набрать этот вес, когда вы обязаны сделать перерыв в своем режиме.

  Риски пугают: если вы стремитесь похудеть слишком быстро, вы можете нанести вред своему здоровью. «Безопасно похудеть означает делать это таким образом, чтобы это было устойчивым, здоровым и не подвергало риску ваше физическое или психическое здоровье», — говорит Эрин Кенни, магистр наук, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Rewired.

  Ваше тело всегда найдет способ противостоять экстремальным изменениям.

  «Люди могут попробовать сложные стратегии для поддержания веса в долгосрочной перспективе», — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, врач по лечению ожирения в Гарвардской медицинской школе и консультант Men’s Health . «Например, они могут чрезмерно ограничивать калории. Хотя они могут быстро терять вес, тело сопротивляется, и их потерянный вес быстро восстанавливается».

  Есть способы сбросить эти последние надоедливые килограммы, не проводя по нескольку часов в спортзале ежедневно и выживая только за счет банок простого тунца. Похудение, в конце концов, зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий.

  Это простая арифметика: чтобы сбросить один фунт жира, вы должны иметь дефицит калорий в 3500 калорий, по данным клиники Майо. Калории складываются быстро, но это также означает, что их можно быстро вычесть из . Здоровая скорость потери веса составляет около 1 фунта в неделю или около 500 калорий в день.

  Небольшие изменения могут помочь компенсировать эти калории. Вот 4 способа сделать это безопасно.

  Мария Корнеева//Getty Images

  1. Ешьте продукты с минимальной обработкой

  Натуральные продукты легче расщепляются организмом, чем обработанные продукты. Кроме того, некоторые из них содержат больше ненужных калорий, чем их натуральные аналоги.

  «Оцените свою еду и посмотрите, похожа ли она на то, что вы видите в природе», — говорит Коди Стэнфорд. «Если это не так, то, скорее всего, он обработан, что может быть проблематичным для регулирования веса».

  2. Прислушивайтесь к своим сигналам голода

  Это кажется интуитивно понятным, потому что это так. Ешьте, когда вы голодны, и не ешьте, когда вы не голодны. Но иногда мы чрезмерно анализируем наши сигналы голода. Мы могли бы попытаться переждать прием пищи, когда мы голодны, чтобы ограничить количество калорий. Или мы можем чувствовать себя голодными и переоценивать, насколько мы голодны, и есть слишком много, оставляя нас переполненными и неудобными.

  Лучшее, что мы можем сделать для себя, — это признавать сигналы голода и подчиняться им, насколько это возможно, — говорит Коди Стэнфорд. Когда вы голодны, ешьте. Когда вы не голодны, не ешьте. Наши сигналы голода — это прямое сообщение о том, что нужно нашему телу, поэтому прислушивайтесь к ним, но не задумывайтесь над этим.

  Уве Крейчи//Getty Images

  3. Чаг

  Как в воде. Это напиток жизни и (очевидно) похудения. Поддержание водного баланса в организме помогает во многих аспектах вашего здоровья и может помочь, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Потребление воды во время и после еды поможет вам чувствовать себя сытым дольше, что избавит вас от необходимости перекусывать в течение дня. По словам Кенни, это также может помочь ускорить ваш метаболизм, что заставит вас сжигать больше калорий в день.

  4. Добавьте активности

  Найдите небольшие способы добавить активности в свой день, говорят Кенни и Коди Стэнфорд.

  «Подъем по лестнице вместо лифта, парковка подальше от входа или прогулка во время обеда — все это может увеличить движение в течение дня», — говорит Кенни. Дополнительная активность поможет вам сжигать больше калорий за день. Как мы уже говорили выше, небольшие изменения могут в сумме оказать большое влияние.