Креатин как принимать
При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. “Топливом” для сокращения мышцы служит АТФ – молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ – креатинфосфатной системой.
Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата – остатка молочной кислоты).
Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?
Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).
Как правильно принимать креатин?
Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные – имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже).
С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до “места назначения” – мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее – высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина – простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях).
Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент – при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на “пустой желудок”, например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.
Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца – перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина.
Вероника Мусатова
Вопросы и ответы о Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул – OZON
Задайте вопрос о товаре
Вам ответит продавец, представитель бренда или пользователь, купивший этот товар. Пришлем уведомление, когда поступит ответ
Напишите свой вопрос
Сначала полезные
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 200 вегетарианских капсул
19 ноября 2021
Лучший ответ
И
Игорь Т.
20 ноября 2021
Товар куплен на Ozon
200 капсул. Курса хватает на полтора месяца, если ходить в зал три раза в неделю.
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 200 вегетарианских капсул
26 июля 2021
Лучший ответ
Дарья М.
19 ноября 2021
Товар куплен на Ozon
Можно)
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
6 мая 2021
Лучший ответ
Н
Никита К.
11 мая 2021
Товар куплен на Ozon
Месяцок пить, потом отдых. Для усвоения лучше пить с углеводами, со сладкими напитками.
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
12 ноября 2021
Дмитрий Я.
13 ноября 2021
Товар куплен на Ozon
Гугл Вам в помощь у Каждого Свой подход я Перед тренировкой Принимаю Пробежка далее Силовые
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул18 января 2023
Евгений П.
20 января 2023
Товар куплен на Ozon
Хватит
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
31 декабря 2022
31 декабря 2022
Товар куплен на Ozon
Не рекомендуется применение продукта лицам моложе 18 лет.
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
20 апреля 2022
Надежда А.
24 апреля 2022
Товар куплен на Ozon
Каждый день,
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
24 октября 2021
Петров Алексей Николаевич
25 октября 2021
Товар куплен на Ozon
Один и тот же состав. Скорее всего это просто ребрендинг упаковки. Работает одинаково.
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
23 августа 2021
3 декабря 2021
Товар куплен на Ozon
Без разницы как, на самом деле. Три капсулы в день.
Вам помог этот ответ?
Креатин моногидрат Maxler Creatine Caps 1000, 100 капсул
10 мая 2021
Денис Г.
30 июня 2021
Товар куплен на Ozon
1 грамм
Вам помог этот ответ?
Когда принимать креатин – продление жизни
Опубликовано: апрель 2022 г.
К: Меган Грант
Вы усердно тренируетесь, уделяете первостепенное внимание восстановлению и подпитываете себя как профессионал. Но вы все равно хотели бы видеть лучшие результаты от тренажерного зала! Креатин — одна из наиболее хорошо изученных спортивных добавок, которая может дать серьезный толчок вашим силовым тренировкам. Давайте рассмотрим все грязные подробности о добавках креатина и о том, как они могут помочь вам в усилиях по наращиванию мышечной массы, достижении целей в отношении состава тела и эффективности упражнений.
Что такое креатин?
В вашем теле вы найдете креатин, также известный как креатинфосфат, в основном в мышцах, но также и в мозгу. Ваша печень, поджелудочная железа и почки производят его. Вы также можете найти его в некоторых продуктах, например, в красном мясе (хотя и в очень небольших количествах). Основная задача креатина — перерабатывать АДФ в АТФ. Это важно, потому что АТФ является основным источником энергии для ваших клеток.
Другими словами, креатин помогает пополнить энергию ваших мышечных клеток и, таким образом, может повысить мышечную силу. Довольно аккуратно, правда?
Креатин технически является аминокислотой. Однако, в отличие от других аминокислот, она не используется напрямую для производства белка. Точнее было бы сказать, что креатин является производным аминокислоты .
Какое отношение все это имеет к вам? Ну, спортсмены обычно используют креатиновые добавки, потому что они помогают нарастить сухую мышечную массу.
Что нужно знать перед приемом креатина
Согласно исследованиям, креатин безопасен и хорошо переносится при длительном приеме. Имейте в виду, что если вы принимаете его для поддержки роста мышц, результаты приема добавки будут варьироваться от человека к человеку. Люди часто потребляют креатин в капсулах или в виде порошка. Одной из наиболее распространенных форм является моногидрат креатина, что просто означает, что к креатину присоединена одна молекула воды.
Польза креатина для здоровья
Добавка креатина наиболее часто используется спортсменами, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень и повысить мышечную силу. Конечно же, исследования показали, что добавки с креатином могут способствовать повышению физической работоспособности.
Но это не только для любителей спортзала. Креатин также может быть полезен для пожилых людей, помогая им увеличивать мышечную массу и функционировать по мере старения. В сочетании с какой-либо тренировкой с отягощениями или другими высокоинтенсивными упражнениями креатин может помочь вам оставаться сильным, здоровым и мобильным.
Кроме того, креатин может быть союзником, когда речь идет о познании и здоровье мозга. Креатин может быть особенно полезен здесь, если вы испытываете дополнительный стресс в своей жизни. ( Псс! Если вы переживаете период стресса, глютамин также может оказаться хорошим дополнением к вашему ящику с добавками.)
Кому следует принимать креатиновые добавки?
Любой, кто хочет повысить эффективность своих тренировок, может воспользоваться добавками креатина.
Это также полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку более распространенным естественным источником креатина является мясо. Вы можете подумать о добавлении его, особенно с возрастом. Наконец, если вам нужна дополнительная поддержка здоровья мозга, вам может подойти креатин.
Для здоровья мозга обязательно проверьте L-тирозин. Он помогает создавать важные химические вещества, влияющие на такие функции, как настроение и сон.
Как правильно принимать креатин: дозировка и советы
Сколько креатина вам нужно? Как и в случае с любой добавкой, потребление креатина в надлежащих количествах поможет вам пожинать плоды. Общее мнение о дозировке составляет от 2 до 5 граммов в день. Обязательно проверьте любые другие добавки, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что они уже содержат креатин. Например, Wellness Code® Advanced Whey Protein Isolate от Life Extension содержит 2 грамма креатина, и его можно принимать один или два раза в день.
Креатин также обычно сочетается с бета-аланином — еще одной популярной спортивной добавкой.
Креатин лучше принимать до или после тренировки?
Не знаете, когда принимать креатин? Принимать его до или после тренировки будет лучше, чем не принимать его вообще, и точка. Некоторые исследования и показали, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным, поддерживая мышечную силу и поддерживая здоровый баланс гормонов.
Тем не менее, это не то, о чем стоит слишком сильно беспокоиться! Принимайте его, когда это наиболее удобно, и вы ощутите преимущества. В этом случае постоянство имеет большее значение, чем время.
Следует ли новичку принимать креатин?
Начинающие посетители тренажерного зала, а также люди, возвращающиеся к тренировкам после бездействия, могут принимать креатин, так как он имеет хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при длительном применении. Это отличная универсальная добавка для взрослых. Это также хороший способ бороться с возрастным снижением мышечной массы.
Одно предостережение, однако: если вы новичок в силовых тренировках, креатин не даст вам сверхспособностей, поэтому не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, которые вы не захотели бы выполнять, если бы не принимали креатиновую добавку.
. Это означает придерживаться весов, которые сложны, но выполнимы, разминка и заминка. Правильная форма, перерывы между подходами и употребление достаточного количества воды важны для спортсменов любого уровня опыта, независимо от вашего статуса добавок.
Следует ли принимать креатин натощак?
Креатин действительно можно принимать натощак, хотя вы можете предпочесть принимать его во время еды. Многие люди комбинируют его с протеиновым порошком, таурином, L-аргинином и любыми другими добавками после тренировки и употребляют их вместе в коктейле, так как это более удобно. Его также можно принимать с добавками перед тренировкой.
Следует ли делать фазу загрузки креатином?
Когда мы говорим о «загрузке креатином», имеется в виду первоначальный прием большей дозы креатина, чем обычно, в течение нескольких дней. Идея заключается в том, что загрузка позволяет вам быстрее максимизировать запасы креатина.
Однако все больше данных свидетельствует о том, что загрузка креатином не является необходимой для поддержания желаемого уровня креатина.
Прием обычной дозы от 2 до 5 граммов в день даст вам примерно такие же результаты.
Когда лучше всего принимать креатин?
Как мы упоминали ранее, наука еще не знает, есть ли «лучшее» время для приема креатина. Тем не менее, люди обычно потребляют его до или после тренировки.
Можно ли принимать креатин перед сном?
Да! Это совершенно безопасно и не должно мешать вашему сну. Время, которое вы выбираете для приема креатина, во многом зависит от личных предпочтений.
Безопасно ли принимать креатиновые добавки? Риски и побочные эффекты
Вы можете безопасно принимать креатин в течение длительного времени до пяти лет. Наука продемонстрировала, что пока вы придерживаетесь рекомендуемой суточной дозы, ваше тело может легко переносить креатин. Один (развенчанный) миф заключается в том, что креатин может привести к обезвоживанию, поскольку он посылает воду в ваши мышцы. Однако это не только не так, но и креатин действительно может защитит вас от обезвоживания.
Обратите внимание, что прием креатина может быть связан с увеличением веса в качестве потенциального побочного эффекта. Однако, если вы пытаетесь добавить мускулов в свой фрейм, то это означает добавление веса к вашему фрейму. Таким образом, увеличение массы тела на самом деле может быть положительным признаком того, что креатин работает. Мы называем это победой.
Если у вас когда-либо возникнут сомнения по поводу добавок креатина, поговорите со своим лечащим врачом! Они должны быть в состоянии направить вас.
Можно ли поддерживать сухую мышечную массу одним лишь креатином?
Креатин может способствовать росту сухой мышечной массы. Тем не менее, это одна часть уравнения. Сочетание его с другими добавками, такими как протеиновый порошок и аминокислоты, может улучшить результаты. Каждая клетка вашего тела нуждается в белке, чтобы функционировать. Белок также важен для роста и поддержания мышц. Аминокислотные добавки могут стимулировать синтез белка, а также поддерживать спортивные результаты и мышечную силу.
Помните также, что правильно питать свое тело и оставаться физически активным с помощью упражнений с отягощениями или высокоинтенсивного фитнеса (что означает, что вы заставляете свое сердце биться чаще)! Отдых, восстановление и сон также жизненно важны. Никакая добавка сама по себе не служит фокусом.
Об авторе : Меган Грант имеет степень в области коммуникаций Мичиганского университета. Она профессионально пишет в течение 15 лет, уделяя особое внимание питанию, фитнесу и общему здоровью. Спортсменка на протяжении всей жизни, она очарована тем, как человеческое тело реагирует на еду и движение.
Ссылки
- Алмейда, Дуглас и др. «Добавка креатина улучшает производительность, но безопасно ли это? Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование». J Sports Med Phys Fitness , июль 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
- Антонио, Хосе и др. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J int Soc Sports Nutr.
, февраль 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/9.0104 - Фернандес-Ласаро, Диего и др. «Влияние оптимального времени приема многокомпонентных пищевых добавок на спортивные результаты, мышечный ущерб и гормональное поведение в течение десятинедельного тренировочного лагеря элитных велосипедистов: рандомизированное клиническое исследование». Питательные вещества , ноябрь 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618318/ .
- Гринвуд, Майкл и др. «Добавка креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивает частоту судорог или травм». Мол Селл Биохим. , февраль 2003 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814 .
- Рошель, Гамильтон и др. «Креатиновые добавки и здоровье мозга». Питательные вещества , февраль 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/ .
- Персонал клиники Мэйо. «Креатин». Клиника Майо, февраль 2021 г., https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 .
, февраль 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/9.0104
Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины
К: Меган Грант
Нравится то, что вы читаете?
Пожалуйста, подпишитесь, чтобы получать обновления по электронной почте в этом блоге.
Читать Далее
Что такое креатиновый цикл?
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке спортивного питания. Поэтому он очень популярен среди бодибилдеров и доказал свои преимущества в повышении выносливости и восстановлении. Тем не менее, одна важная вещь при добавлении креатина — это креатиновый цикл , хотя это то, что часто игнорируется теми, кто его принимает. Понимание цикла креатина жизненно важно для максимизации пользы от приема добавок с креатином.
Понимание креатина
Что делает креатин?
Креатин используется организмом для выработки энергии для мышц. 95% запасов креатина в организме находятся в скелетных мышцах 1 .
Креатин ускоряет естественный процесс выработки нашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ расходуется и быстро истощается во время высокоинтенсивных упражнений.
Добавив креатин, вы можете увеличить способность хранить больше АТФ, что означает, что во время тренировки может быть произведено больше АТФ.
Ваша мышечная ткань хранит креатин в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.
Креатин втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая синтез белка. Он не дает дополнительной энергии, как стимуляторы, такие как кофеин и глюкоза, но увеличивает ваши резервы, что позволяет вам работать усерднее дольше — в этом и заключается выигрыш.
Креатин действует как резервный источник энергии и со временем помогает увеличить силу и мышечную массу.
Каковы преимущества приема креатина?
Было показано, что креатин улучшает физическую работоспособность, устраняет нарушения метаболизма или транспорта креатина, мышечную силу и массу, а также возрастную потерю мышечной массы (саркопению) 1 . Основная причина, по которой спортсмены принимают креатин, — наращивание мышечной массы.
Креатин может оказывать положительное влияние на здоровье, и было доказано, что он улучшает неврологические и когнитивные функции. У пожилых людей креатин был связан с устойчивостью к усталости и увеличением силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и производительностью в повседневной жизни 1 .
Наконец, в нескольких исследованиях даже было показано, что креатин положительно влияет на настроение. По данным журнала Международного общества спортивного питания, креатин улучшает настроение и облегчает симптомы депрессии у девочек-подростков 2 .
Кроме того, другое исследование показало, что креатин улучшает настроение у пациентов с болезнью Паркинсона 3 . Также было показано, что креатин снижает умственную усталость у здоровых людей, улучшает настроение и снижает утомляемость у людей, лишенных сна, в клинических испытаниях, опубликованных в Journal of Psychopharmacology 9.0152 4 .
Что делает креатин для организма?
Доказано, что креатин работает, и все, что помогает увеличить мышечную массу и энергию, станет очень популярной добавкой. Когда кто-то впервые принимает креатин наряду с регулярными тренировками и правильным питанием, он заметит увеличение веса и силы. Признаки улучшения впечатляют, но они также могут привести к злоупотреблению креатином.
Сколько креатина следует принимать?
Прежде чем мы сможем понять важность креатинового цикла, важно понять, сколько креатина вы должны потреблять. Рекомендуемое суточное количество креатина колеблется от от 5 г до 20 г .
Это означает, что вы не должны превышать 20 г креатина, что многие люди используют креатин ежедневно.
Когда следует принимать креатин?
Креатин можно принимать до и/или после тренировки. Прием креатина после тренировки может помочь обеспечить ваши мышцы энергией, что поможет вам тренироваться усерднее и дольше. Это позволит разрушить больше мышечных волокон и при достаточном восстановлении приведет к большему росту. Таким образом, вы можете принимать 5 г перед тренировкой и 5 г после, чтобы улучшить производительность, восстановление и рост. Это действительно зависит от вас, когда вы решите принимать его, при условии, что вы соблюдаете рекомендуемую суточную дозу.
Безопасен ли прием креатина?
Прием креатина в настоящее время считается безопасным и этичным 5 . При приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасен для приема на срок до пяти лет. И, как и в случае с любой добавкой, вы должны убедиться, что выбрали креатин, который соответствует рекомендуемым методам производства и проходит стороннее тестирование для обеспечения качества, например, порошок моногидрата креатина Myprotein 6 .
Каковы негативные эффекты креатина?
Согласно исследованиям, нет доказанных негативных последствий для здоровья здоровых людей при приеме креатина, как краткосрочных, так и долгосрочных. Продемонстрированные риски для здоровья относились только к тем, у кого уже были диагностированы определенные состояния здоровья, такие как биполярное расстройство или нарушения здоровья почек. Для населения в целом не известны отрицательные побочные эффекты добавок с креатином 5 .
Итак, что такое креатиновый цикл?
Если вы принимаете креатин дольше 2 месяца, значит вы не понимаете цикл креатина. Принимая креатин, нужно понимать некоторые очень важные вещи.
Фаза загрузки
Когда вы начинаете цикл креатина, большинство людей проходят фазу загрузки. Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. Лучший способ сделать это — принимать 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляя их в послетренировочный протеиновый коктейль.
Фаза загрузки длится 1 неделю, и цель состоит в том, чтобы наполнить ваше тело и мышцы креатином, чтобы стимулировать более быструю реакцию, чтобы увидеть преимущества и результаты быстрее.
Вам не нужно принимать участие в фазе загрузки, но если вы будете потреблять от 5 до 10 г в день, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому фаза загрузки может быть отличным способом помочь вы, чтобы увидеть результаты быстрее.
Креатиновый цикл
Итак, вы завершили 1-недельную фазу загрузки, теперь пришло время сократить ежедневное потребление. После фазы загрузки вы должны снизить потребление от 5 до 10 г в день. Вы должны продолжать делать это еще 7 недель. Это означает, что в общей сложности вы принимали креатин в течение 9 раз.0095 8 недель .
Тогда важно прекратить прием креатина . Вы должны приостановить прием креатина на срок от 7 до 14 дней (предпочтительно на 2 недели), прежде чем снова начать принимать креатин.
Почему необходимо прекратить прием креатина?
Я знаю, это кажется странным. Креатин творит чудеса для вас. Ваши мышцы растут, и вы набираете массу, так зачем прекращать их принимать?
На это есть очень веская причина. Прием креатина в течение длительного периода времени, то есть дольше 8 недель, снижает положительное влияние креатина на организм . По сути, становится бессмысленным продолжать принимать добавки с креатином.
Креатин останется в вашем организме, так как вы принимаете его в течение 8 недель, но если вы сделаете перерыв, это означает, что когда вы вернетесь к своему циклу креатина, вы увидите больше преимуществ.
Следует ли циклически повторять прием креатиновой добавки?
Ответ: Да . Может показаться нелогичным прекращать принимать что-то, что оказывает положительное влияние на ваши тренировки, но необходимо продолжать получать максимальную пользу от этой добавки. Обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу и при использовании креатина отслеживайте дату начала и определяйте дату окончания, чтобы знать, когда закончить цикл креатина.