Как долго можно принимать креатин: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Сколько можно набрать в весе с креатина

Креатин считается одной из самых популярных добавок спортивного питания. Она работает как скульптор мышц. А сколько можно набрать в весе, если тренироваться и принимать креатин регулярно?

Что представляет из себя вещество?

Креатин – это обычная аминокислота, которая уже давно известна человечеству. Преимущественно она содержится в мясе красных сортов и мясных продуктах.

Это вещество организм способен вырабатывать самостоятельно при помощи почек и печени. Содержится в большем объеме в скелетных мышцах. Остальные его запасы сосредоточены в тканях сердца, головного мозга, мужских половых железах.

Как работает вещество?

В ходе мышечных сокращений происходит высвобождение энергии. Добавки с креатином насыщают организм полезными веществами, из-за этого АТФ начинает вырабатываться более интенсивно. Человек может тренироваться дольше и продуктивнее, до наступления состояния усталости.

Если последовательность приема добавки осуществляется правильно, то при ее помощи можно быстро нарастить красивый мышечный каркас, усовершенствовать телосложение и улучшить мышечные показатели.

В чем преимущества креатина?

Преимущества приема спортивной добавки состоят в следующем:

усиление мышц;
увеличение объема мускулатуры;
ускорение роста мускулатуры;
налаживание правильного метаболизма;
повышение уровня тестостерона;
помощь в наборе веса;
активация процессов гликолиза;
нейтрализация молочной кислоты в мышцах;
повышение выносливости на тренировках.

Как правильно принимать креатин?

Креатин – это добавка, которую важно употребить в момент, когда мышцы более всего в ней нуждаются. Лучше принимать порошок сразу после занятий спортом, чтобы обеспечивать мышцам дополнительную подпитку.

Это дает толчок для их роста.

Вещество можно употреблять при помощи процесса загрузки. Как он выглядит? Начальный период длится около недели. На нем вещество необходимо принимать регулярно, по 4-5 граммов в сутки. Со второй недели количество вещества постепенно нужно снижать.

Если пить креатин без загрузки, то в свободные дни достаточно будет принимать его два раза. Лучше делать это утром и перед обедом. В дни тренировок делать это нужно непосредственно после занятия.

Сколько можно набрать от приема креатина?

Набор мышечной массы и веса зависит от многих факторов. Например, от индивидуальных особенностей организма спортсмена, изначальной массы тела, регулярности и интенсивности тренировок. Некоторые спортсмены утверждают, что прием добавки никак не сказался на их массе тела. Другие отмечают только лишь серьезные прибавки энергии. Многим удавалось при регулярном приеме аминокислоты прибавлять 5-7 килограммов мышечной массы в месяц.

Как влияет креатин на спортивные результаты?

Прием порошка или капсул помогает достичь следующих спортивных результатов:

Увеличение мышечного рельефа, габаритов тела.
Более четка прорисовка мышц на теле.
Улучшение формы мускулов.
Повышение эстетического восприятия от созерцания собственного тела.
Повышение силовых характеристик.
Увеличение длительности, интенсивности тренировок.
Повышение выносливости.
Увеличение внутренней энергии.
Ускорение процессов восстановления после нагрузок.

Заключение

Таким образом, многие спортсмены принимают добавки с креатином, чтобы улучшить собственные показатели и ускорить наступление положительного эффекта от тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог “Про витамины”, где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как правильно принимать моногидрат креатина

Моногидрат креатина — очень эффективная и популярная добавка в бодибилдинге и не только. В отличие от некоторых спортивных добавок, эффективность и безопасность креатина доказана многочисленными научными исследованиями. Моногидрат креатина гарантированно увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. Был открыт еще в далеком 1832 году, но производство первых спортивных добавок содержащих креатин началось только в 1993 году.

Правильная дозировка

Один из самих популярных вопросов касательно креатина. Большинство клинических исследования показало, что прием больше 15 грамм в сутки не имеет смысла. Это просто не приведет к улучшению спортивных результатов. В тоже время принимать меньше 5 грамм в сутки тоже не имеет смысла. От такой маленькой дозировки результат будет слабим, или его не будет вовсе.

Наши мышцы могут усвоить только определенное ограниченное количество креатина. К тому же оптимальная дозировка очень сильно зависит от веса спортсмена. А если быть более точнее от веса его мышечной массы. Так как же правильно принимать моногидрат креатина? В каких дозировках?

Если ваш вес до 90 кг. принимайте 5-10 грамм креатина в сутки. Если больше 90 кг. оптимальная доза будет 10-15 грамм в сутки.

Нужно ли использовать загрузку?

Многие слышали о методе «загрузки». Суть метода в том, что вы на протяжении перовой недели приема используете повышенные дозы креатина (до 20 грамм в сутки). Затем идет поддерживающая дозировка. Таким образом во время загрузки вы быстрее насыщаете мышцы креатином. В целом, логика в этом есть. Но в итоге результат от приема креатина будет одинаковым, хоть с загрузкой хоть без. Просто с загрузкой вы почувствуете эффект от прима на пару дней раньше. Без загрузки расходуется меньше креатина. К тому же 20 грамм креатина в день могут усваиваться не полностью. В целом особой пользы от «загрузки» креатином нет.

Как долго можно принимать?

Моногидрат креатина абсолютно безопасная добавка без побочных эффектов. Следовательно, принимать креатин можно без перерывов. Но при таком подходе существует большой риск уменьшения эффективности. Большинство научных исследования показывают что эффективность креатина начинает снижаться через 1,5-2 месяца непрерывного приема. Из этого следует, что наиболее рационально после 2 месяцев непрерывного приема сделать перерыв на 2-4 недели. Но стоит заметить, что единственное с чем вы можете столкнуться принимая креатин дольше двух месяцев — это снижение его эффективности.

Как и с чем принимать?

Когда вы принимаете креатин он не весь усваивается мышцами. Часть креатина уходит в никуда. Экспериментально было доказано, что такой транспортный гормон как инсулин на порядок улучшает усвоение моногидрата креатина мышцами. А для того, чтобы спровоцировать выброс инсулина необходимо съесть или выпить что-нибудь сладкое. Поэтому необходимо запивать креатин сладким соком или смешивать с гейнером. Подробные рекомендации о приеме гейнера для набора мышечной массы читайте тут.

Когда лучше всего принимать?

Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки и утром. После тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах, белках и креатине. Можно принимать дневную дозу за один раз, но лучше разбить на два приема, особенно если вы принимаете больше 10 грамм в сутки. И конечно, не забывайте принимать креатин с быстрыми углеводами, то есть чем то сладким.

И в завершении статьи немного о том, как правильно выбрать. В целом качество креатина от европейских и американских фирм мало чем отличается. Поэтому больше ориентируетесь на цену. Самый выгодный вариант в плане цени – креатин в порошке.

Как долго я должен принимать креатин? Что вы должны знать

Nutrition

by Steve Theunissenupdated on 17 января 2022 г. 27 октября 2021 г.

Клинические исследования показывают, что вы можете принимать креатин в течение 5 лет без каких-либо вредных побочных эффектов. Нет никаких исследований, кроме этого, но ничто не указывает на то, что длительное использование креатина небезопасно.

Моногидрат креатина: что это такое?

Креатин представляет собой соединение, которое образуется в организме человека из трех аминокислот; метионин, глицин и аргинин. В нашем организме хранится около 120 граммов мышечного креатина в виде креатинфосфата. Запасы креатина в мышцах помогают организму вырабатывать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

Когда мы выполняем тяжелые, интенсивные упражнения, АТФ теряет фосфат, превращаясь в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат обеспечивает дополнительные уровни креатинфосфата для перезарядки АТФ и повышения взрывной силы.

Способность восполнять запасы АТФ для повышения уровня креатина в мышцах делает добавки с креатином отличным способом для спортсменов, особенно тех, кто занимается краткосрочными взрывными тренировками, такими как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции, для повышения мышечной силы, увеличения веса, мышечной массы тела, взрывную силу и производительность, наполняя свои мышцы креатином.

Креатин можно получить из таких морепродуктов, как сельдь и лосось, но только в небольших количествах. Вам придется съедать огромное количество этих продуктов, чтобы получить такое же потребление креатина, как если бы вы принимали одну 5-граммовую дозу креатина.

Типы креатина

Добавки креатина доступны в следующих формах:

Моногидрат креатина
Этиловый эфир креатина
Гидрохлорид креатина Креатин-маглат
0030
Жидкий креатин

Моногидрат креатина на сегодняшний день является самой популярной формой добавки. Большинство наблюдаемых в научных исследованиях преимуществ для спортсменов и общего состояния здоровья связаны с приемом моногидратов.

Моногидрат креатина объединяет одну молекулу креатина с одной молекулой воды.

Этиловый эфир креатина представляет собой вариант формы, которая может впитываться быстрее. Однако в одном исследовании, в котором напрямую сравнивали этиловый эфир креатина с моногидратом креатина, этиловый эфир не так хорошо повышал содержание креатина в крови.

Креатин гидрохлорид стал популярным из-за заявленной повышенной растворимости. Однако до настоящего времени не проводилось исследований, непосредственно сравнивающих растворимость гидрохлорида с моногидратом у людей.

Основные преимущества креатиновой добавки

Основное положительное влияние креатиновой добавки заключается в том, что она обеспечивает более устойчивое производство энергии АТФ. В одном исследовании было замечено, что добавки с моногидратом креатина улучшают результаты высокоинтенсивных упражнений на 15%.

Также было показано, что дополнительный креатин увеличивает выработку белков для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Было замечено, что креатин увеличивает естественную выработку организмом гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (IGF-1), который является частью процесса наращивания мышечной массы. Это приводит к увеличению мышечной силы, увеличению мышечной массы и повышению работоспособности.

Помимо своей роли в улучшении спортивных результатов, дополнительный креатин может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить когнитивные функции. Он также может уменьшить симптомы болезни Паркинсона за счет повышения уровня дофамина в мозге. Это также может помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями и расстройствами головного мозга, которые характеризуются низким уровнем фосфокреатина в мозге.

Также есть исследования, показывающие, что добавление моногидрата креатина может снизить уровень глюкозы в крови, чтобы снизить риск диабета 2 типа.

Creatine Research

Креатин является наиболее изученной пищевой добавкой на рынке. Исследование, проведенное всемирно известной клиникой Майо, показало, что можно спокойно принимать креатин в течение пяти лет без каких-либо проблем. Конечно, если вы не будете следовать рекомендуемой дозировке, вы можете столкнуться с побочными эффектами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 5 г креатина в день. Если вы превысите эту дозу, вы можете столкнуться с некоторыми незначительными побочными эффектами. Они могут включать боль в животе, газы, диарею, головные боли, обезвоживание и мышечные спазмы.

Вы не столкнетесь с этими проблемами, если будете придерживаться рекомендуемой дозировки креатина. Это соединение, которое естественным образом вырабатывается человеческим организмом, поэтому вы не принимаете ничего искусственного, когда принимаете его. Креатин, по сути, является одной из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Фаза загрузки креатином : Вам это нужно?

Было много споров о том, нужно ли добавлять креатин в организм. При первом введении креатина рекомендовалось принимать по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, прежде чем снизить до поддерживающей суточной дозы 5 граммов.

Считалось, что такое насыщение мышц креатином приведет к увеличению мышечной массы. Однако у многих людей были желудочно-кишечные расстройства и нарушение функции почек.

Исследования, как правило, подтверждают утверждение о том, что фаза загрузки не дает преимуществ по сравнению с протоколом дозирования без загрузки.

Рекомендуемая доза моногидрата креатина составляет 5 г в день. Исследования показывают, что время суток не влияет на усвоение креатина организмом. Тем не менее, многие люди предпочитают принимать его после тренировки, когда их мышечные клетки находятся в катаболическом состоянии и нуждаются в питательных веществах.

Мы предлагаем поэкспериментировать с потреблением креатина, принимая его первым делом утром, а также до и после тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Заключительные мысли

Креатин — одна из самых безопасных, изученных и популярных добавок. Эффекты добавок креатина хорошо известны. Пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы креатина в 5 граммов в день, вы можете безопасно принимать его в течение 5 лет без каких-либо долгосрочных последствий.

Исследования показали, что загрузка креатином и его цикличность не являются необходимыми для достижения максимальной пользы. Таким образом, согласно исследованиям, непрерывный прием креатина в течение 5 лет совершенно безопасен.

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать лучшую креатиновую добавку?

Когда дело доходит до покупки креатина, ищите продукт, который не содержит ничего, кроме 100% чистого моногидрата креатина, который является лучшей из всех форм креатина. Моногидрат креатина можно приобрести в виде капсул, порошка и жидкости. Из трех жидкая форма будет усваиваться организмом быстрее.

Однако жидкий креатин, известный как креатиновая сыворотка, намного дороже, чем две другие версии, и не было исследований, показывающих, что более быстрое всасывание дает лучшие результаты.

Форма добавки, которую вы выбираете, зависит от личных предпочтений и удобства. Чтобы получить наилучшее значение, проверьте моногидрат креатина на грамм.

Креатинфосфат лучше моногидрата креатина или нитрата креатина?

Не проводилось исследований, доказывающих преимущества креатинфосфата по сравнению с моногидратом креатина. Креатинфосфат — это тип креатина, который включает молекулу фосфата для ускорения преобразования в фосфокреатин в организме. Однако он содержит меньше диетического креатина на грамм и стоит дороже. Ввиду отсутствия исследований, подтверждающих его преимущества, мы рекомендуем придерживаться 5 граммов моногидрата креатина в день.

Что такое цикл креатина?

Креатиновый цикл — это когда вы принимаете креатин в течение определенного периода времени, а затем ненадолго прекращаете прием перед возобновлением приема добавок. Идея цикла креатина заключается в том, что цикл креатина дает вашему телу время «отдохнуть». Также считается, что цикл креатина предотвратит подавление естественной выработки креатина в организме.

Однако исследования показывают, что перерыв в приеме креатина не даст вам дополнительных преимуществ. В результате нет причин, по которым вам следует следовать курсу креатина, если вы придерживаетесь рекомендуемой суточной поддерживающей дозы.

Источники

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/127018239 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/
https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs00726-009-0263-6
https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/11445755/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/

Питание

Как сделать, результаты , преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Добавки с креатином могут нарастить мышечную массу и силу, повысить эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвратить травмы, связанные со спортом (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме
Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем мышечном напряжении и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не употребляет.

Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме
Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Хотя максимально увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5–7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня, является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.