Как девушке нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как худой девушке набрать мышечную массу в домашних условиях

Мышцы потребляют калории даже тогда, когда ты находишься в покое. Что это значит? Если у тебя объем сухой мышечной массы будет больше, чем объем жира, то ты быстрее будешь терять калории. В то время как жировой запас просто храниться в твоем теле и не требует энергозатрат.

В этой статье:

Особенности похудения женщинЗависимость типа телосложения и скорости набора мышцПодробный план питания при наборе мышечной массы 

Новости СМИ2

Особенности похудения женщин

Фото автора Marta Wave: Pexels

Что может помочь сформировать идеальное тело? Правильные физические упражнения и регулярные тренировки, хорошо подобранный рацион питания.

Подтянутые ягодицы, рельеф на мышцах живота — все это реалистичные изменения, которые ждут тебя, если ты нацелена на результат и правильно питаешься.

В тоже время, ты должна учитывать, что женский организм реагирует на силовые нагрузки совершенно иначе нежели мужской, потому что у женщин низкий тестостерон.

Существует определенный генетический тип женщин, которые довольно быстро используя интенсивные регулярные нагрузки и тренировки могут набрать мышечную массу, но не у всех такая наследственность. 

Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц

Внешне возможно самостоятельно определить к какому типу телосложения ты относишься. Зная свой тип, можно понять, какие виды мышечных волокон преобладают в твоем теле и каким образом с ними нужно работать. Условно говоря, это набор генетических параметров: строение костей, их плотность и строение мускулатуры (второе название соматотипы):

Рацион на набор мышечной массы

• Эктоморф: обладательницы тонких костей, худощавого телосложения, для которых характерен быстрый метаболизм, узкие бедренные кости и плечевые, объем жировой и мышечной небольшой, особенно, в детском и подростковом возрасте. Одновременно с тем, что такой тип людей достаточно тяжело набирает жировую прослойку, им сложно обзавестись и внушительным мышечным объемом.

• Мезоморф: фигура более спортивная, сложена атлетически, плотный скелет и тяжелые кости, крупные суставы. Даже при непродолжительных занятиях, у этого типа женщин мышечный каркас образуется достаточно быстро и становится рельефным. Метаболизм таких женщин можно охарактеризовать как достаточно быстрый. Но в случае, если женщина-мезоморф забудет о диете, ей так же легко располнеть, как и набрать мышцы.
• Эндоморф: не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, формы тела округлые, имеется избыток жировой ткани, особенно, в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы). Медленный метаболизм в совокупности с генетическими предрасположенностями к полноте, делают процесс поддержания в форме девушек данного типа сложным.

Определение соматотипа по золотому стандарту проводится путем нескольких несложных замеров.  Предстоит измерить обхват запястья:

• менее 15 см — соматотип эктоморф
• 15 – 17 см соматотип мезаморф
• более 17 см — соматотип эндоморф

Редко встречаются девушки и женщины одного классического соматотипа, чаще всего типы смешаны, но преобладает какой-то один. В любом случае, девушка любого типа и подтипа может подобрать правильное питание и спортивные упражнения для укрепления мышечного каркаса и нарастить мышечную массу.

Подробный план питания при наборе мышечной массы 

В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся. 

Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:

Giphy

• яйца
• нежирное мясо
• птица
• рыба

• фасоль
• йогурт, обезжиренный творог, молоко

Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:

• цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
• крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
• фрукты
• клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи

Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло

• растительное молоко и масло

Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.

Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.

День 1

• Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
• Перекус: сывороточный смузи
• Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
• Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
• Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
• Перекус: термически обработанные финики с орехами
• Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
• Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом

Фото автора Jonathan Borba: Pexels

• Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом

День 3

• Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
• Перекус: белковый смузи с авокадо
• Обед: рыба на пару с запечеными овощами
• Полдник: яичница с грибами и перцем
• Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром

День 4

• Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
• Перекус: мясные шарики с сельдереем
• Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
• Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
• Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью

День 5

• Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
• Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
• Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута

Фото автора Danielle Reese: Pexels

• Полдник: белковый смузи со ягодами
• Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью

День 6

• Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
• Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
• Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
• Полдник: салат из банана с миндалем
• Ужин: филе утки с чечевицей

День 7

• Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
• Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
• Обед: протеиновый смузи со свежим киви
• Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
• Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы

Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?

Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.

В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.

Содержание: 

1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.

2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.

Принципы составления меню

1. Больше воды!

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно.

 

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор – цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены. 

Для мужчины с высоким уровнем активности – норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже – около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки! 

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода – это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

• Сколько есть? 

От 30 до 50 гр. в день. 

• Где брать? 

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.  

3. Больше калорий! 

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) – это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 

Это единственный способ набрать вес – есть больше, чем расходуете. 

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 

4. Калории из жиров, а не углеводов.  

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи – добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  

Какие жиры полезны? 

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате – вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов – еще примерно 650 ккал.

 

Во вторую очередь – жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 

И уже после этого – животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 

5. Больше белка! 

Наверное, уже всем известно, что белок – основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью – от 1,5 до 2 гр.

белка на 1 кг веса. 

Как правило, основа рациона – белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) – эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир. 

Если цель – стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес.

Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир. 

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также – всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка.  

Вам понадобится:

• груши конференц – 8 шт.
• яблочный сок – 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» – 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) – 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.

2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.

3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.

4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2. Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца – 2 шт.
• куриная печень – 500 г
• репчатый лук – 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк – 50 мл
• сливочное масло – 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero – 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero – 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые  крекеры XTRA Crispy  – 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.

2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.

3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.

4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.

5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов.  

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.

2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.

3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.

4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.

5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом – полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.

2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.

3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.

4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.

5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.

6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.

2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.

3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, – ее можно откинуть на сито и нарезать.

4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания – готово!

6. Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
   

2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после – откидываем на сито.

3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.

4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.

5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!

6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки

7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем – быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г. 

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная – 3 ч.л.
• Молоко – 1 ст.
• Яйцо – 1 шт.
• Петрушка – 20 г
• Огурец – 30 г
• Булочка отрубная – 3 шт.
• Лосось (филе) – 600 гр.
• Томат – 1 шт.
• Карри – 1 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.

2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.

3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.

4. Булку разрезаем на 2 части вдоль

5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша – 400 г
• спелый авокадо – 1 шт.
• лимонный сок – 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого – 1 ст.л
• зелень, укроп, соль – по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку

2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока

3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп

4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать

5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки

6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец – 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 

2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом

3. Сверху положите ломтик сыра

4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Наращивание мышц в домашних девочках ｜ Tiktok Search

Tiktok

Загрузка

FITCOACH_MIRIAM

MIRIAM

#HROWMUSCLEMATHOME #HOMELAINTAUTER 9000.SHIPATATHOME .SHIMELAILSTARTERATHOME 9000.LIAILAIMAUTER 9000. LIAM4 9000.LIAM4 9000SHIRWATHOME . Комментарии. Видео TikTok от Мириам (@fitcoach_miriam): «#growmusclesathome #homeworkouts #homeworkoutsforwomen #homeworkoutchallenge @fit_miriamldn». Как накачать мышцы не выходя из дома? | Вы можете изменить темп * Ностальгическая старая музыкальная шкатулка Lofi (833007) – NARU.

123,6 тыс. просмотров|

Ностальгическая старая музыкальная шкатулка Lofi (833007) – NARU

getupwithhannah

Getupwithhannah

Ответ на @diu.8 Накачай мышцы дома. #HomeWorkouts #BuildMuscle #athomeworkout #Strongwomen #StrengthTraining

1.7K Likes, Tiktok Video от getupwithhannah (@getupwithhannah): «Ответ на @diu.8. наращивание мышц #домашняятренировка #сильныеженщины #силоваятренировка”. 5 советов, как набрать мышечную массу дома BOOM – Tiesto.

40 тыс. просмотров|

BOOM – Tiesto

coachrocknteddi

Coach Rock n Teddi

Ответ на @ayi вернулась в эру uaap Каждая тренировка – это прогресс! Сохранить и попробовать 💪🏼 #Coachrocknteddi #FYP シ #Foryoupage #HomeWorkoutsForWomen #HomeWorkout #Fitnespph #GYMTOK

10.1K Likes, 91 Комментарии. Видео TikTok от Coach Rock n Teddi (@coachrocknteddi): «Отвечая на @ayi, она вернулась в свою эру uaap. Каждая тренировка — это прогресс! . Намочите постель – Крис Браун.

177,4 тыс. просмотров|

Wet The Bed – Крис Браун

alexandriajeanfit

Александрия | CPT

Получите эти трицепсные попалоппин 😏 #tiktokpersonaltrainer #biginkenergy #Splashsummervibe #TricePsexerscises #9000. lehlesformsformsform. 9000.lifformsformsformsform. .lieldsformsformsformsfformsls .lieldsformsfors13 .lieldsformsformsformisls. Видео TikTok из Александрии | CPT (@alexandriajeanfit): “накачайте трицепсы попалопин 😏 #tiktokpersonaltrainer #BigInkEnergy #SplashSummerVibe #tricepsexercises #tricepsworkout💪 #fitnesstipsforgirls #fitnessforme #buildmuscleathome”. *ЛУЧШЕЕ* движение ТРИЦЕПС с собственным весом 🙌🏼💪🏼 | Александрия | С | …Построй ТРИЦЕПС без оборудования Роскошная мода (без вокала) – TimTaj.

50,5 тыс. просмотров|

Роскошная мода (без вокала) – TimTaj

jesse.korytko

jessekorytko

Лучшие упражнения только для спины с гантелями! #Women #BusyWomen #BuildingMuscle #Womenshealth #Fitnesstips

451 Likes, Tiktok Video от jessekorytko (@jesse. korytko): “Best gumpell chricksely ##when # # ##when # ##when женское здоровье #советы по фитнесу». ЛУЧШЕ ДОМА БД ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ Blade Runner 2049- Синтвейв Гусь.

17,9 тыс. просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 – Synthwave Goose

chloeaysfit

Хлоя Айшегюль

Да, вы можете построить спину дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и постоянство. Сохраните его для следующей тренировки 🫶🏼 #back #backworkout #athomeworkout #workoutsforwomen #WorkOutforBeginners

4K Likes, видео, можно снять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и консистенция. Сохраните его для следующей тренировки 🫶🏼 #спина #тренировка на спине #тренировка дома #тренировки для женщин #тренировка для начинающих”. (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ) | Хотите построить сеггси дома? | ✔️Динамическая разминка (5-10мин) | . .. Приходи и возьми – Селена Гомес.

101 тыс. просмотров|

Come & Get It – Selena Gomez

alice.veneziani

Hormonal Weight Loss Expert

#nutritionists #howtobuildmuscles #buildmuscleathome #gluteworkoutsathome #buildingglutesathome #womenworkouttips #womenfittness

960 лайков, видео TikTok от эксперта по гормональному снижению веса (@alice.veneziani): “#nutritionists #howtobuildmuscles #buildmuscleathome #gluteworkoutsathome #buildingglutesathome #womenworkouttips #womenfittness”. Если у вас еще нет тела вашей мечты ✨ВАМ НУЖНО ЭТО СДЕЛАТЬ✨ | Измените свой рацион: сосредоточьтесь только на настоящих животных жирах и белках | Съедайте 6 яиц в день и наблюдайте за стремительным ростом вашего веса. Оригинальный звук – Hormonal Weight Loss Expert.

16,4 тыс. просмотров|

оригинальный звук – Hormonal Weight Loss Expert

adrizzi222

Adrizzi222

Не нужно ходить в спортзал, если вы не хотите или если он не соответствует вашему графику. #homeworkoutsforwomen #liftingweightsforweightloss #liftingforbeginners #fitnessforbeginners

5,9 тыс. лайков, 55 комментариев. Видео TikTok от Adrizzi222 (@adrizzi222): «Не нужно ходить в спортзал, если вы не хотите или если он не соответствует вашему графику. «Хотел бы я накачать мышцы дома» | Вы можете | Позвольте мне показать вам, как Beat Automotivo Tan Tan Tan Viral — WZ Beat.

146 тыс. просмотров|

Beat Automotivo Tan Tan Tan Viral – WZ Beat

coachrocknteddi

Coach Rock n Teddi

Ответ на @_havananana Домашняя тренировка для девочек! Сохранить и попробовать 💪🏼 #Coachrocknteddi #FYP シ #Foryoupage #HomeWorkout #HomeWorkoutsForWomen #Fitnespph #GYMTOK

2. 5K Likes, 37 Комментарии. Видео TikTok от Coach Rock n Teddi (@coachrocknteddi): «Отвечаю на @_havananana Домашняя тренировка для девочек! Сохраняйте и пробуйте 💪🏼 #coachrocknteddi #fypシ #foryoupage #homeworkout #homeworkoutsforwomen #fitnessph #GymTok». Дати-Дати – Сара Джеронимо.

48,4 тыс. просмотров|

Dati -Dati – Sarah Geronimo

Trainwithshay

Shay Click

Вы все еще можете вырастить, что дома babiiii #lowerbodyworkout . Видео TikTok от Shay Click (@trainwithshay): «Вы все еще можете вырастить это 🍑 дома, babiiii #lowerbodyworkouts #beginnerworkout #beginnerworkouttips #gymanxietytips». Застенчивая девушка Thicc Dumpy 🍑 Тренировка | Ослиные удары ногами с импульсами: 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу | Ягодичные мостики с импульсами: 4 подхода по 20 повторений | … Застенчивая девушка, большая пухлая тренировка 🍑🍑🍑 оригинальный звук – Shay Click.

647,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук – Shay Click

Как накачать мышечную массу для женщин

Вопрос номер один, который я получаю, это как накачать мышечную массу для женщин. В конце концов, наращивание мышечной массы у женщин часто может быть более медленным процессом, поскольку у нас, как правило, меньше тестостерона, чем у мужчин.

Независимо от того, хотите ли вы стать большим или стройным, наращивание мышечной массы может сделать вас сильнее, здоровее и менее восприимчивым к серьезным травмам. Вы также обнаружите, что укрепление мышц может сделать больше для снижения процента жира в организме, чем кардио. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий еще долгое время после тренировки.

Давайте поговорим о том, как нарастить сухую мышечную массу для женщин, одновременно приобретая силу и форму, которых вы хотите достичь. Вот сбалансированный трехэтапный подход к достижению этой цели:

(1) Ваша тренировка для мышечной массы

Многие из моих тренировок помогут вам в процессе наращивания мышечной массы. Итак, следуете ли вы вместе со мной или выполняете свои собственные силовые упражнения, вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

• Проверьте свой темп: Не спешите выполнять упражнения. Работайте медленно, когда поднимаете тяжести или выполняете силовые упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, над которыми работаете в это время. Напряжение, которое вы создаете для своих мышц, поможет им стать сильнее и расти.
• Поднимите и повторите:  Вам не обязательно делать десять повторений. Время от времени меняйте их, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Вы можете использовать легкие веса для большого количества повторений или тяжелые веса для малого количества повторений. Смешивание этих двух методов в вашей тренировке — отличный способ постоянно держать мышцы в напряжении.
• Разнообразие:  Выполняйте более одного упражнения для каждой группы мышц. Например, вы можете выполнять жимы над головой, подъемы рук в стороны и подъемы рук вперед, работая над мышцами плеч. Через несколько недель измените упражнения, чтобы у ваших мышц было что-то новое, чтобы бросить им вызов.
• Частота:  Старайтесь прорабатывать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю, если не чаще. Ваши еженедельные графики заставляют вас бить по оружию более одного раза.

(2) Ваша диета для мышечной массы

Когда вы, будучи женщиной, учитесь наращивать мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как то, сколько вы поднимаете. Вашему телу нужны целевые питательные вещества и калории.

Белок является строительным материалом для наращивания мышц. Это помогает восстановить то, что было сломано во время тренировки с отягощениями. Курица, нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты являются отличными источниками белка. Рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Итак, 120-килограммовая женщина должна есть не менее 96 граммов белка в день.

Вы также не можете сбрасывать со счетов углеводы и жиры.