Как делают зарядку: польза и эффективные комплексы упражнений – «Как правильно делать утреннюю зарядку?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

как правильно делать зарядку по утрам. Упражнения

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Далеко не все люди понимают, зачем нужна утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.

Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.

Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Задать вопрос эксперту

Осторожно! От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.

Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Цели занятий

Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

Пробудить организм.
Зарядить бодростью.
Настроить на действенный лад.
Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
Активировать работу внутренних органов.
Улучшить осанку, походку.

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Самые лучшие варианты физических нагрузок на утро для здоровья, энергии и бодрости на весь день

Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.

Прорабатываемая зона	Упражнения и техника выполнения
Шея	Поворачивайте голову вправо, пытаясь рассмотреть, что находиться за спиной, а потом повторите влево. Затем плавно опустите голову вперед-назад. Важно ощущать напряжение мышц. Очертите головой полукруг в воздухе за часовой стрелкой, а потом против нее. Потом откиньте голову назад и повторите движения.
Руки, плечи	Руки, сжатые в кулаки, поднимайте вверх-вниз, а потом вращайте кулаками по и против часовой стрелки. Руку согните в локте, вращайте предплечьями за-против часовой стрелки. Потом вытяните их вперед, сожмите кулаки, выполняйте круговые движения от себя, а потом к себе. Согните руки в локтях, а потом резко заводите их за спину, а потом опять возвращайте к груди. Затем повторите движение прямыми конечностями.
Корпус	Вытяните руки в стороны, наклоняйте туловище влево-вправо, а потом вперед-назад. Пытайте дотянуться руками до пола. Вращайте корпусом за, а потом против часовой стрелки. Крутите обруч на талии.
Ноги	Сядьте, выполняйте круговые движения ступнями в разные стороны. Потом вращайте ногами от колена (нижняя часть). Повторите для обеих конечностей. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее в колене, прикоснитесь рукой к ступне, конечность сзади тоже согнута, ее колено на полу. Поднимите колено задней ноги, а потом опустите. Поменяйте положение ног, повторите. Приседайте, сохраняя спину ровной и вытягивая руки вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Лежа на полу с согнутыми коленями, понимайте таз вверх, фиксируясь на 3 секунды, а потом опускайте. Напрягайте мышцы ягодиц и спины.

Это базовые элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или взять некоторые их них для разогрева мышц.

Дополнить программу можно прыжками на скакалке, которые ускоряют жиросжигание, укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус мышц.

Планка может заменить все упражнения, если нет времени на полноценную зарядку. Обопритесь на локти или ладони, а также носки ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, на протяжении 30-60 секунд и более. Следите, чтобы тело образовало ровную линию. Это упражнение прорабатывает все основные мышечные группы.

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Несколько простых и эффективных программ для всего тела

Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.

Классический комплекс упражнений:

Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.

Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:

Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
Бегайте на месте с поднятыми коленями.
Делайте махи ногами назад.
Отводите ногу в сторону и обратно.
Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.

Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:

Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
Отжимайтесь – 15 раз.
Выполняйте скручивания – 10 раз.
Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
Выполните планку – от 30 секунд.
Поднимайтесь на носки – 30 секунд.

Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.

Как правильно делать в домашних условиях

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:

Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
Включите веселую музыку.
Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
После тренировки примите контрастный душ.

Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.

Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.

Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Основные выводы

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

Занимайтесь натощак после водных процедур.
Включайте в комплекс простые упражнения.
Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
Тренируйтесь не дольше получаса.
Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.

Как делать зарядку правильно

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

грамотно пробудить организм после продолжительного сна
снабдить его энергией и бодростью
улучшить эмоциональный фон
оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
способствует мягкому пробуждению всех систем организма
развивает физическую активность
насыщает организм кислородом
позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту

если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

Как делать зарядку. 1952 г. PDF + читать онлайн

ПОЛНЫЙ ТЕКСТ

Ежедневная утренняя гимнастика (зарядка) укрепляет здоровье, закаливает организм, развивает силу, ловкость, работоспособность, создает бодрое и жизнерадостное настроение, способствует правильному фнзи вескому развитию.
На утренней гимнастике легко повторять те вольные упражнения, которые вам задают на дом на уроке физического воспитания в школе, легко выучить зарядку Всесоюзного физкультурного комплекса ВГТО и подготовиться к сдаче норм.

Как же проводить физкультурную зарядку?
Для этого надо придерживаться следующих основных правил:
1) зарядку необходимо проделывать ежедневно, регулярно утром сразу после сна;
2) перед началом зарядки откройте окно, а если вы на даче или в деревне, занимайтесь на воздухе. Заниматься лучше всего в трусах и майке;
3) стремитесь правильно и точно выполнять каждое упражнение, проделывая их не вяло, а с напряжением мышц, так чтобы в конце зарядки почувствовать бодрость и жизнерадостность;
4) всё время следите за дыханием, дышите глубоко, полной грудью, делая глубокий вдох и полный выдох;
5) после занятий обязательно оботритесь холодной водой, а если близко речка, ежедневно проводите окунания;
6) ежедневная зарядка состоит из 8—8 упражнений. Каждое упражнение проделывайте 6—8 раз. Через неделю замените одно-два упражнения равноценными упражнениями или более трудными, но на ту же группу мышц;

7) начинайте и заканчивайте зарядку ходьбой, высоки поднимая колени, с энергичным движением рук назад до отказа, вперед — до пояса, с прямым туловищем и с прямо поднятой головой.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 11—12 ЛЕТ

УПРАЖНЕНИЯ В ПОТЯГИВАНИИ
Вначале надо хорошо потянуться.
Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз.
Медленно встаньте на носки, руки поднимите свободно вверх, посмотрите на руки. Потянитесь так, чтобы захрустело в суставах. Сделайте глубокий вдох и вместе с выдохом опустите руки вниз, встаньте на вето ступню, а голову наклоните немного вниз (рис. 1).
Когда вы научитесь делать это первое упражнение, его можно заменить более сложным. Но не меняйте упражнение раньше чем через неделю.
Второе упражнение в потягивании более сложное. Встаньте прямо, выпрямитесь. Поднимите руки вперед, затем вверх, ладони поверните вовнутрь, смотрите на руки. Одну ногу отведите назад и одновременно сделайте вдох. Начиная делать выдох, возвратитесь медленно в первоначальное положение (рис. 2).

При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать напряжение в груди, в лопатнах и в пояснице.
Когда вы хорошо научитесь делать первые два упражнения, — но не раньше чем через две недели,— замените их самым сложным потягиванием. Для этого поставьте ноги врозь (это значит, — ноги на ширине двойного расстояния плеч), руки возьмите к плечам (не забудьте прижать локти н туловищу, грудь развернуть, так чтобы лопатки сошлись вместе).
Делая вдох, поднимите руки вверх, прогнитесь в грудной части, смотрите на руки. Делая выдох, возвратитесь в первоначальное положение (рис. 3).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И РУК
После того, как вы выполнили одно из упражнений в потягивании, переходите к выполнению упражнения с большей нагрузкой на организм. Это будет комбинированное упражнение для мышц туловища и рук.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, локти не отводите назад, а лопатки сведите вместе (рис. 4).
Поверните туловище влево, одновременно левую руку отведите в сторону, смотрите на руку, вдохните поглубже.
Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох.
Повторите упражнение в другую сторону.
Более трудным упражнением для мышц туловища и рук будет упражнение, выполняемое из такого же исходного положения, но с движением обеих рук.
Делая вдох, поверните туловище влево, одновременно руки поднимите в стороны, смотрите на левую руку. Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение в другую сторону (рис. 5).
Можно сделать это упражнение из другого исходного положения (рис. 6). Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте перед грудью. Пальцы перед грудью не соединяйте. Почувствуйте, что лопатки сзади сошлись вместе. А затем сделайте то же движение, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище влево, руки одновременно поднимите в стороны, смотрите на левую руку, сделайте вдох. Вернитесь в первоначальное поло-псе ние, делая выдох.

Во время зарядки надо выполнять одно из упражнений каждой группы.
Третьей группой упражнений будут упражнения в приседании.

ПРИСЕДАНИЯ
Примите основную стойку, а руки поставьте на пояс. Медленно присядьте, колени разверните врозь, туловище вперед не наклоняйте. Медленно же возвратитесь в первоначальное положение. Проделайте упражнение четыре раза, медленно. Следующие четыре раза проделайте вто упражнение быстро. Дыхание не задерживайте (рис. 7).
Через неделю смените это упражнение другим, более сложншм упражнением в приседании. Приняв основную стойку с сомкнутыми носками, сделайте глубокий вдох и вместе с началом выдоха присядьте поглубже, пятки от пола не отрывайте, туловище постарайтесь вперед не наклонять, руки поднимите вперед, ладонями вниз. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте вдох (рис. 8).
А еще через неделю можно снова сменить упражнение на более сложное.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх, смотрите на руки. Делая выдох, присядьте, пониже опуская руки вперед и вниз, отведите их назад. Выпрямляясь, вернитесь в первоначальное положение и сделайте вдох (рис. 9).
Выполнив одно из упражнений в приседании, переходите к выполнению упражнения для мышц туловища.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Поставьте ноги врозь (расставьте их значительно шире плеч), руки согните за голову, пальцы сзади не соединяйте, локти отведите назад, голову вперед не наклоняйте.
Туловище наклоните влево, левой рукой коснитесь ноги как можно ниже колена, сделайте выдох. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 10). Можно усилить это упражнение подниманием руки вверх. Замените предыдущее упражнение не раньше, чем вы научитесь его делать отлично.
Поставьте ноги врозь, положите руки на пояс. Наклоните туловище влево, правую руку отведите в сторону и поднимите вверх, так, чтобы она касалась уха, сделайте выдох. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. Проделайте это же упражнение в другую сторону (рис. 11).
В конце месяца, делая это упражнение, можно наклон туловища в сторону заменить наклоном туловища вперед.
Поставьте ноги врозь, руки поднимите в стороны. Сделайте вдох и с началом выдоха наклонитесь вперед, руками достаньте пол между ногами, при этом ноги в коленях не сгибайте, голову опустите вниз. Вернитесь в первоначальное положение, делая выдох (рис. 12).
Пятым упражнением ежедневной утренней гимнастики будет упражнение, развивающее силу рук.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК
Встаньте на расстоянии одного шага от стены, ноги расставьте на ширину плеч.
Падая вперед, обопритесь прямыми рунами о стену и тотчас согните руки в локтях, голову поверните в сторону. Оттолкнитесь от стены, встаньте прямо, руки опустите вниз. Во время упражнения сохраняйте прямое положение тела. Дышите равномерно (рис. 13).
Можно это упражнение сделать и по-другому, отталкиваясь от стены то правой, то левой рукой.
Встаньте на расстоянии одного шага от стены, ноги поставьте на ширину плеч, одной рукой обопритесь о стену, а другую отведите назад. Оттолкнитесь рукой от стены и поменяйте положение рук.
Тело во время выполнения упражнения слегка покачивается вперед-назад. Дышите равномерно (рис. 14).
Самым трудным упражнением (пожалуй, не все из вас его смогут сделать) будет следующее упражнение. Встаньте спиной к стене, на расстоянии одного шага, ноги поставьте па ширину плеч. Повернитесь налево и, падая, обопритесь руками в стену. Вернитесь в первоначальное положение (рис. 15).
Дышите равномерно. Проделывайте упражнение и в ту и в другую стороны.
Мы делаем с вами зарядку впервые, а потому вполне достаточно будет шести упражнений. Последнее упражнение заставит сильно биться сердце. Но чем вы больше будете заниматься зарядкой, тем ваше сердце будет становиться всё сильнее и выносливее.

ПРЫЖКИ ИЛИ БЕГ
Из положения основной стойки сделайте прыжок — ноги врозь, руки в стороны, затем прыжком поставьте ноги вместе, а руки опустите вниз. Сделайте 20 таких прыжков. Дышите равномерно. После 20 прыжков перейдите на равномерный шаг на месте, высоко поднимая колени с широким движением рук вперед до пояса, назад до отказа (рис. 16).
Если вы занимаетесь на воздухе, замените прыжки легким бегом до речки, где и проведите обтирание холодной водой или даже окунание.
Более трудными прыжками будут следующие. Только не спутайтесь! Нужно начинать с положения — ноги вместе, руки в стороны, ладонями вниз, и делать так: прыжок — ноги врозь, руки вниз: второй прыжок — ноги вместе, руки в стороны (рис. 17). И так надо сделать 20 прыжков. Дышите равномерно.
После прыжков перейдите на равномерный шаг на месте.
Можно делать прыжки более легкими, но зато более интересными.
Поставьте левую ногу вперед, руки положите на пояс. Прыгайте, сменяя ноги: то правую вперед, то левую вперед. После 20—30 прыжков перейдите на равномерную ходьбу. Дышите ровно (рис. 18).
На этом мы самый легкий комплекс гимнастических упражнений можем закончить. Не забудьте, что надо выполнять по одному упражнению из каждой группы. Всего 6 упражнений каждое утро.
После этого надо умываться холодной водой до пояса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 13—14 ЛЕТ

Эти упражнения значительно сложнее предыдущих, их больше по количеству. Предназначены они для тех, кто учится в шестом классе или даже кончает семилетнюю школу.
Начинать зарядку надо тоже с упражнений в потягивании.

ПОТЯГИВАНИЯ
Поставьте ноги на ширину плеч, голову опустите вниз, сцепите пальцы рук. Поднимая руки вперед и вверх не расцепляя пальцы, прогнитесь, смотрите на руки, сделайте вдох. Возвратитесь в первоначальное положение, сделайте выдох (рис. 19). Бопее сложные упражнения надо делать спустя неделю.
Выставьте одну ногу вне-ред на носок, руни согните за голову, локти отведите назад; пальцы рук не должны сходиться. Перенесите тяжесть тела на выставленную вперед ногу (сзади стояoая нога на носке), руки поднимите вверх пошире и подальше назад. Почувствуйте напряжение мышц спины, сделайте глубокий вдох. Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох (рис. 20). Проделайте это упражнение, начиная с другой ноги.
Самым сложным упражнением в потягивании, которое можно вставить в зарядку после второй недели занятий, будет упражнение с отставлением одной ноги в сторону.
Отставьте правую ногу в сторону на носок, тяжесть тела перенесите на правую ногу, руки согните к плечам, локти прижмите к туловищу и отведите назад так, чтобы почувствовать, что сошлись лопатки.
Поднимаясь на носки и прогибаясь в грудной части, разогните руки вверх пошире, смотрите на руки, сделайте вдох. Почувствуйте напряжение мышц спины. Возвратитесь в первоначальное положение, делая выдох (рис. 21).
Вторым упражнением в этом комплексе будет сгибание туловища вперед с различными движениями рук и ног.

НАКЛОН ВПЕРЕД
Примите основную стойку, руки поднимите вверх.
Сделайте круги руками вперед и наклонитесь вперед до касания пальцами пола, — выдох. Ноги в коленях не сгибайте. Выпрямляясь, руки поднимите вверх, прогнитесь, — вдох (рис. 22).
Более сложным упражнением будет наклон туловища вперед с поворотом и касанием пола одной рукой около носка ноги.
Встаньте, ноги поставьте врозь (в два раза шире плеч), руки поднимите в стороны ладонями вниз. Прогибаясь, сделайте вдох и вместе с выдохом наклонитесь вперед, повернув туловище влево, достаньте ладонью правой руки носок левой ноги. Выпрямитесь — руки в стороны, прогнитесь — сделайте вдох (рис. 23). Проделайте упражнение другой рукой.
Самым сложным в этой группе будет упражнение, когда приходится делать несколько сгибаний туловища подряд. Переходите к нему только после того, как хорошо усвоите первые два упражнения, не раньше чем 2—3 недели спустя после начала занятий зарядкой (рис. 24).
Встаньте, ноги врозь, руки на пояс, локти отведите немного назад, прогнитесь так, чтобы сошлись лопатки.
Наклонитесь вперед к левой ноге и коснитесь пальцами рук левого носка. Вторым пружинящим наклоном коснитесь пола между ступнями ног, третьим пружинистым наклоном коснитесь носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите ноги прямыми, в коленях не сгибайте. Повторите упражнение в обратном порядке. Дыхание свободное.
Третье упражнение для мышц ног: более сложные приседания, упоры лежа и выпады.

ПРИСЕДАНИЯ
Присядьте на одной ноге, другую ногу отставьте назад и держите ее прямо, ладони положите на пол около носка согнутой ноги. Туловище с ногой составляют одну прямую линию. Вернитесь в первоначальное положение. Дыхание равномерное (рис. 25).
Другое упражнение очень трудное. Если вы его будете выполнять правильно, почувствуете боль под коленкой.
Присядьте, колени вместе, ладони поставьте на пол около носков ног, смотрите прямо.
Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги, голову наклоните вперед и снова присядьте. Выпрямляясь, вернитесь в первоначальное положение. Дыхание равномерное (рис. 26).
Последним упражнением из группы приседаний будет упражнение в выпаде вперед.
Примите положение основной стойки, носки ног разверните пошире. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните ее в колене (выпад вперед), руки поднимите вверх. Ступиго правой ноги разверните вправо так, чтобы ступня всей подошвой касалась пола. В колене правую ногу не сгибайте. Руки поднимите вверч и назад до отказа, так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины в области лопаток. Вернитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 27). Проделайте упражнение, начиная с другой ноги.
Четвертое упражнение, для мышц ног, направлено на развитие гибкости. Это различные маховые движения ногами.

МАХОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте на шаг от стула — одна рука на поясе, другую положите на спинку стула.
Поднимите левую ногу и перенесите ее через спинку стула. При атом не наклоняйтесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Проделайте упражнение другой ногой. Дышите равномерно (рис. 28).
Спусти неделю замените упражнение со стулом на следующее упражнение.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вперед, ладонями вниз.
Вставая на носок правой ноги, взмахните левой ногой и достаньте носком ноги ладонь правой руки. Туловище немного наклоните вперед. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибайте. Вернитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 29). Проделайте упражнение другой ногой.
В конце месяца включите в зарядку упражнение для ног с движением во все стороны.
Примите положение основной стойки, руки положите на пояс. Выпрямитесь, примите стройную осанку и сохраняйте ее во всё время выполнения упражнения. Поднимите левую ногу вперед (колени прямые, носок левой ноги оттянуть), не опуская ее вниз, отведите в сторону, туловище держите прямо (колени не сгибать!) и снова, не опуская ноги вниз, отведите ее назад, туловище вперед не наклоняйте. Опустите ногу вниз. Дышите равномерно. Проделайте упражнение другой ногой (рис. 30). Пятое упражнение — для мышц туловища.

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Встаньте, нош поставьте вместе, соедините пальцы рун и поднимите выпрямленные руки над головой ладонями вверх. Отставьте левую ногу в сторону на носок, наклоните туловище влево, сделайте еще один пружинящий наклон. Не возвращаясь в первоначальное положение, перенесите тяжесть тела на левую ногу. правую поставьте на носок, наклоните туловище вправо и так же сделайте добавочный, пружинящий наклон — и так по четыре раза в каждую сторону. Дышите равномерно (рис. 31).
Другое упражнение — в сгибании туловища в сторону — будете делать со сгибанием ноги, начиная его из положения: ноги врозь пошире, руки на голове, локти отведены назад. Согните левую ногу в колене, наклоните туловище вправо, правую руку опустите вниз, касаясь ею прямой ноги ниже колена. Смотрите на носок правой ноги. Туловище вперед не наклоняйте. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 32).
И наконец вам предстоит проделать трудное упражнение на согласование движений. Это будет соединение выпада с наклоном туловища в сторону.
Примите положение основной стойки, руки положите на пояс, потом поднимите руки в стороны ладонями вниз, взмахните левой ногой в сторону. Сделайте выпад левой ногой в сторону, наклоните туловище вправо, смотрите на правую ногу, туловище вперед не наклоняйте.. Сделайте вторичный пружинящий наклон туловища вправо. Оттолкнитесь левой ногой, выпрямитесь и, приставляя левую ногу, примите первоначальное положение.
Проделайте упражнение в другую сторону. Дышите равномерно (рис. 33).
Теперь вам надо развивать силу рук, силу мышц плечевого пояса. Эти упраншения можно не менять очень долго. Достаточно увеличивать количество сгибаний рук — и упражнение всегда будет являться достаточно трудным и полезным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Девочки, встаньте на большой шаг от стола, а мальчики — на большой шаг от стула и обопритесь руками в Е-грай стола (стула).
Согните руки и поверните голову в сторону. Туловище держите прямо. Выпрямите руки, при этом стараш тесь поднять туловище, не прогибаясь в пояснице. Дышите равномерно. Проделайте упражнение до первых признаков усталости. Каждый следующий день старайтесь делать упражнение на один раз больше (рис. 34).
Если для вас это упражнение кажется очень легким и вы не чувствуете никакой усталости, делайте его из другого исходного положения. Сделайте упор присев: колени держите вместе, руки при этом опираются в пол около носков ног, а дальше мальчики и девочки делают упражнение по-разному.
Мальчики. Выбросите ноги назад. Туловище держите прямо. Толчком ног снова примите упор присев. Дышите равномерно. Проделайте упражнение до первых признаков усталости.
Каждый день старайтесь делать на одно упражнение больше (рис. 35).
Девочки. Протяните попеременно левую, а затем правую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. Согните левую ногу. Согните правую ногу в упор присев. Голову держите прямо. Дышите равномерно (рис. 36).
Еще одно упражнение для развития силы рук, но оно очень трудное, и его будут делать только мальчики.
Примите положение упора присев и, отставляя ноги попеременно назад, примите положение упора лежа.
Сгибрйте и разгибайте руки, туловище не опускайте вниз. Упражнение проделайте до первых признаков усталости. Каждый следующий день делайте на одно упражнение больше (рис. 37).

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Медленно опуститесь на колени, руки положите на пояс, на пятки не садитесь.
Медленно наклонитесь назад (не прогибаясь в пояснице). Возвратитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно. При правильном исполнении почувствуете сильное напряжение мышц живота и передней поверхности бедер (рис. 38).
Усилением упражнения будет наклон туловища с поворотом и доставанием одной рукой пола или пятки.
Медленно опуститесь на колени, руки поднимите и стороны. Повернитесь налево, наклонитесь назад и достаньте левой рукой пятку правой ноги. Не сгибайтесь в тазобедренном суставе, на пятки не садитесь. Возвратитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно.
Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 39).
Следующее упражнение очень трудное; чтобы уметь его правильно делать, надо долго заниматься зарядкой.
Сядьте на коврик, руками обопритесь сзади. Согните ноги в коленях, приподняв их немного от пола. Выпрямите ноги, не опуская на коврик. Снова согните ногн в коленях, выпрямите и положите на коврик. Чуточку отдохните и проделайте еще раз.
Ни в коем случае ие задерживайте дыхания. Дышите равномерно (рис. 40).
Последнее упражнение в каждом комплексе утренней гимнастики предназначается для развития и укрепления деятельности сердца. В основном это упражнение в прыжках или беге.

ПРЫЖКИ ИЛИ ВЕГ
Поставьте правую ногу перекрестно перед левой, руки положите па пояс.
Прыжки проделывайте так: ноги врозь и ноги перекрестно попеременно: то левая, то правая нога впереди. Проделав 30—40 прыжков, перейдите на ходьбу на месте, высоко поднимая колени, широко размахивая руками вперед до пояса, назад до отказа. Дышите равномерно (рис. 41),
Другое упражнение в прыжках делайте из исходного положения: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, туловище немного наклонено вперед.
Бег на месте производите, высоко поднимая колени с широким движением рук. Проделайте 30—40 беговых шагов и затем переходите на ходьбу (рис. 42).
Еще одно упражнение, оно развивает сердце и мышцы ног.
Присядьте, руки поставьте на пол около ступней ног, колени вместе. Прыжном выпрямитесь, приняв положение стойки — ноги врозь, руки вверх, — прыжком же возвратитесь в положение приседания. Дышите равномерно. Проделайте упражнение 5—6 раз и перейдите на ходьбу на месте (рис. 43).

ЗАРЯДКА БГТО

Многие из вас готовятся к сдаче норм на Всесоюзный физкультурный значок «Будь готов к Труду и Обороне СССР» (БГТО). Многие, наверное, уже сдали несколько норм. Одной из обязательных норм комплекса БГТО яваляется зарядка — 8 гимнастических упражнений. Эти упражнения легче всего выучить ви время утренней гимнастики.

ДЛЯ ДЕТЕЙ 13—15 ЛЕТ
Первое упражнение, как и в предыдущих комплексах, заключается в потягивании.
Приняв исходное положение основной стойки, прогнитесь, руки разведите в стороны до отказа, ладони вперед, вдох. Наклонитесь вперед, пальцами коснитесь пола, сделайте вторичный пружинистый наклон, выдох. Вернитесь в первоначальное положение (рис. 44). Проделайте упражнение четыре раза. Не сгибайте ноги в коленях, обязательно доставайте пальцами пол.
Второе упражнение, для мышц туловища, начинайте из исходного положения основной стойки. Выставьте левую ногу в сторону на носок, сцепите пальцы рук и, поворачивая ладони кверху, поднимите руки. Сделайте пружинящий наклон влево, повторите пружинистый наклон влево. Опустите руки через стороны вниз и приставьте левую ногу к правой. Дышите равномерно. Проделайте то же упражнение в правую сторону. Не наклоняйте туловища вперед. Проделайте попеременно по два раза в каждую сторону (рис. 47).
Третье упражнение, для мышц ¡юг, делайте из положения: ноги вместе, руки вперед — в стороны, ладони вниз. Взмахните правой ногой влево, носком коснитесь ладони левой руки. Приставьте правую ногу к левой. Проделайте то иге упражнение левой ногой. Всего проделайте упражнение по 4 раза каждой ногой. Не сгибайте ног в коленях, не наклоняйтесь вперед и не опускайте руки.
основной стойки поднимите руки в стороны. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо и согните ногу в колене (выпад), наклоните туловище вперед, руки свободным махом скрещиваются перед грудью. Сделайте вторичный наклон; отталкиваясь правой ногой, выпрямитесь, руки поднимите в стороны, правую ногу в сторону. Приставьте правую ногу, руки свободным махом скрестите перед грудью. Дышите равномерно. Проделайте то же упражнение в другую сторону. Всего проделайте по четыре раза в каждую сторону (рис. 45 и 46). Упражнение выполняйте без остановок и рывков; выпад делайте большой и пониже наклоняйте туловище.
Пятое упражнение заключается в установлении равновесия на одной ноге. Из положения основной стойки отведите правую ногу назад до отказа и затем медленно и немного наклоните туловище вперед, отводя ногу как можно дальше назад и вверх. Руки поднимите в стороны. В таком положении (равновесие на одной ноге) просчитайте про себя до двух и быстро примите первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 48). Не теряйте равновесия (не сходите с места, не делайте дополнительных движений Рис. 47, руками), выпрямляйте ноги в коленях, особенно ту, на которой стоите, и обязательно сделайте сильный прогиб в пояснице. Проделайте упражнение по два раза попеременно на каждой ноге.
Шестое упражнение заключается в приседания. Из исходного положения основной стойки поднимите руки через стороны вверх, смотрите на руки. Сделайте пружинистее, приседание, держите колени врозь, пятни вместе. Еще раз сделайте пружинистое приседание. Выпрямитесь и опустите руки через стороны вниз. Проделайте упражнение четыре раза (рис. 49). Не теряйте равновесия (не сходите с места), не наклоняйте туловище вперед: приседайте пониже.
Седьмое упражнение похоже на удары бокса. Делайте его из исходного положения боксерской стойки: левую ногу выставьте вперед, правую поставьте на носок, кисти сожмите в кулаки. Производите прямые удары попеременно правой и левой рукой. Проделайте 16 ударов. Дышите при этом равномерно (рис. 50).
Восьмое упражнение — прыжки. Делайте его из исходного, положения основной стойки: прыжок — ноги врозь, хлопок ладонями над головой; прыжок — ноги вместе, руки в стороны. Проделайте 8 прыжков, затем перейдите на ходьбу. Дышите равномерно (рис. 51).
Вот и весь комплекс утренней гимнастики.

Всё ли вам понятно в описаниях работ, помогли ли вам наши советы, какие пособия вы хотели бы еще получить. Пишите нам по адресу: Ленинград, набережная Кутузова, 6, Дом детской книги Детгиза, сообщив свое имя, фамилию, возраст и адрес.

Как себя заставить делать зарядку по утрам каждый день

Многие месяцами пытаются заняться спортом. Однако в каждый наступающий «понедельник», с которого все как раз должно «пойти — поехать», мы находим подходящие отговорки, чтобы снова отложить все в долгий ящик. Как же заставить себя делать зарядку по утрам?

Основная цель: зачем нужна зарядка

Чтобы мотивировать себя правильно, нужно сперва определиться с целями и направлением движения. Для зарядки – это эффект будильника. Физические упражнения призваны заставить тело окончательно проснуться, запустить все системы на полную мощность.

Благотворно повлиять на мышечную мощность.
Активизировать сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и иные системы.
Подстегнуть дыхательную функцию.
Стимулировать работу внутренних органов.
Сформировать правильную осанку.

Утренняя зарядка способна компенсировать недостаток двигательной активности в течение дня до 5-8%. Реальные показатели будут зависеть от выбранного уровня нагрузки.

Что нужно, чтобы начать делать зарядку

Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.

Ищите мотивацию

Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.

Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.

Соблюдайте правило 21 дня

Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.

Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.

Получайте удовольствие

Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.

Разнообразьте занятия

Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.

Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.

Повышайте нагрузки постепенно

Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.

Составьте план

Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.

Готовьте одежду с вечера

Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.

Соблюдайте режим

Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.

Пейте воду по утрам

Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.

Обзаведитесь союзником

Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.