Как часто надо делать планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017
Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца – 7 апреля 2022
Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.
За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины.
И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.
Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.
Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим.
Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.
Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.
Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство.
Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.
Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.
Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад.
Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.
Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.
Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.
Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.
Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Юлия делает успехи в динамической планке
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.
Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.
Вот они, долгожданные минус полкило.
Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.
Юлию поддерживает любимый мужчина
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Вместе веселее
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня.
К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.
Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.
Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.
Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.
И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.
Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).
Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
пройдите тест и узнайте, полезно ли это
Планка — универсальное упражнение, которое прокачивает практически все группы мышц.
Однако как часто его можно выполнять, пройдите тест и разберитесь в этом вопросе.
pexels.com
Предположите что будет, если делать планку каждый день
ВОПРОС 1 ИЗ 1
Положительно
Отрицательно
Никак
Делать планку ежедневно сможет даже новичок, ведь для этого упражнения нужен только собственный вес и ровная поверхность. Благодаря такой нагрузке вы сможете подтянуть все тело. Планка — статическое упражнение с упором на руки или предплечья. Возникает резонный вопрос, если стоять в планке каждый день, то как правильно это делать, чтобы не навредить?
Есть около 100 видов планки, но все они являются вариациями классического. Он выполняется так: необходимо встать в позицию для отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести вес на предплечья. Важно, чтобы тело образовывало прямую линию, живот был подтянут, а мышцы напряжены. Лучше стоять в планке каждый день только при правильном положении тела.
локти располагаются ровно под плечевыми суставами, а руки находятся прямо перед вами или скрещены.
Плюсы и минусы планки
Какие плюсы выполнения планки каждый день? С помощью регулярных тренировок вы укрепите мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, тем самым сможете держать спину ровнее. Кроме того, благодаря этому упражнению вы укрепите ягодицы и подтянете все тело. Важно понимать то, что планка не поможет вам убрать живот и избавиться от боков. Данное упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но у выполнения планки каждый день могут быть и минусы. Это упражнение может вызвать чрезмерное давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Также долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления. Отметим, что данное упражнение нельзя выполнять при беременности и травмах спины.
Наличие грыж в любом из отделов позвоночника также является противопоказанием. Проблемы с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами также запрещают делать планку.
Сколько стоять в планке каждый день
Остается ответить на вопрос сколько нужно стоять в планке каждый день для достижения лучшего результата. Новичкам важно следить за техникой, а не за продолжительностью упражнения. Так, для первых тренировок хватит промежутка в 15-30 секунд. В целом вопрос о длительности выполнения планки индивидуален. При регулярных и качественных тренировках вы сможете находиться в этом положении все дольше и дольше. Некоторые специалисты отмечают, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Однако есть и рекордсмены по длительности выполнения этого упражнения. Так, датчанин Том Хол простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут.
Как часто нужно делать планки?
Почему доски? И как часто их нужно делать?
В отличие от пресса, планка не заставляет вас сгибать позвоночник.
Это делает их более безопасным упражнением для шеи и спины. Кроме того, планки работают со всеми мышцами кора, в отличие от скручиваний брюшного пресса, которые в основном работают с мышцами тщеславия, такими как прямые мышцы живота, пара мышц, которые придают вашему прессу форму шести кубиков.
Планка является важным упражнением по целому ряду причин. Во-первых, они помогают улучшить осанку, укрепляя глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, которая помогает стабилизировать среднюю часть тела и поддерживать спину и таз во время движения. Кроме того, планка сбалансированно укрепляет все мышцы кора.
Во-вторых, доски помогают улучшить равновесие и устойчивость. В-третьих, планки помогают предотвратить боль в спине, укрепляя мышцы вокруг позвоночника, которые так важны для здоровья позвоночника. Удерживая тело в положении планки, мышцы, окружающие позвоночник, вынуждены усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела. Это укрепляет мышцы и помогает предотвратить травмы.
Как часто нужно делать планку?
Все согласны с тем, что не следует тренировать одну и ту же группу мышц в течение 48 часов. Итак, если вы приседаете с отягощением в среду, вы не будете повторять упражнение как минимум до пятницы. Но те же правила не распространяются на доски. Планка — это изометрическое упражнение, при котором ваши мышцы сокращаются, но не меняют длину. Удерживание положения планки задействует основные мышцы, заставляя их усердно работать, чтобы удерживать вас в стабильном положении. Вы не сокращаете мышцы кора, преодолевая сильное сопротивление, а только стабилизируете их против силы тяжести.
Поскольку вы не разрушаете много мышечных волокон планками, вы можете делать их каждый день. Некоторые люди даже делают их несколько раз в день и используют их, чтобы отдохнуть от сидения. Встать в планку и изометрически напрячь пресс полезно для выравнивания тела. Легко слишком сильно расслабиться и позволить своему телу сутулиться, когда вы слишком долго сидите в кресле.
Планки — это способ сбросить осанку.
Планка — функциональное упражнение
Планка — тоже эффективное функциональное упражнение. Помимо развития силы и выносливости кора, это изометрическое упражнение помогает улучшить стабильность кора, что может снизить риск получения травмы во время тренировки. Планка также улучшает баланс. Самые эффективные планки для улучшения баланса — это варианты, в которых ваше тело находится в неустойчивом положении.
Планка на одной ноге — отличное упражнение для улучшения баланса и координации. Чтобы выполнить это упражнение, начните с стандартной планки, положив руки и ноги на пол. Затем оторвите одну ногу от земли и удерживайте 30-60 секунд. Следите за тем, чтобы ваше ядро все время было задействовано, а ваше тело было прямой линией. Боковая планка — еще один вариант планки, который помогает улучшить баланс.
Итак, при желании вы можете выполнять упражнения на равновесие и устойчивость в течение дня. Некоторые люди считают, что планка расслабляет и помогает снять напряжение и стресс.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или вялость на работе, сделайте перерыв и сделайте несколько планок.
Чтобы получить отличные варианты и идеи, ознакомьтесь с этими тренировками на avwellness.com
Core Galore
Пресс и спина
Тренировка планки
Ягодицы и живот
5 минут пресса
Как долго вы должны выполнять планку?
Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.
Вы, наверное, не знаете, что это второй планочный рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.
И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.
Он шел пять часов 15 минут.
Вы ничего этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.
Еще от Men’s Health: 25 потрясающих движений живота
Как долго вам на самом деле нужно держать планку?
Моя самая длинная планка – три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен пытаться выполнять сложные упражнения на пресс, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.
Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?
Опытный тренер по силовым тренировкам и сотрудник Men’s Health Дэн Джон дает четкий ответ: две минуты.
Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.
Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит», — говорит он. «Это просто дощечка. Больше не лучше».
Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать середину, прочтите «Науку о шести пакетах».)
Для многих достаточно удерживать планку от 10 до 30 секунд. Лучше сделать качественную планку на короткое время, отдохнуть и снова идти, чем держать планку в плохой форме несколько минут.
Как только вы почувствуете, что теряете напряжение в мышцах, пора падать.
Внешние пределы внутренней силы
Том Хоэл — учитель, тренер и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.
Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой.
Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.
Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа. Год назад он простоял планку более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его планка продолжительностью четыре с половиной часа.0003
«На этот раз реакция была намного больше из-за роста популярности планки как упражнения», — говорит он.
Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро указывает, что не все подходят для этой задачи.
«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которую я выполняю», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.
Хоэл занимался гимнастикой и выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике в 1997 году. Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок.
Но он говорит, что самое большое препятствие ментальное.
“Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Они применимы во многих сферах жизни.”
Еще от Men’s Health: 4 способа сделать боковую планку менее скучной
Преимущества планки
Регулярные занятия планкой в рамках тренировок по фитнесу могут иметь серьезные преимущества. Во-первых, планки помогут вам укрепить корпус и научиться напрягать его. Это важно для защиты спины в повседневной жизни и во время других упражнений.
Доски также помогают поддерживать осанку и умственную силу. Кроме того, вы можете делать их в любом месте без оборудования. Упражнения на планке — одно из самых удобных и эффективных упражнений.
Как правильно держать планку
Планка — это изометрическое упражнение, требующее удержания напряжения в теле для сохранения определенного положения. Большинство людей выполняют планку на предплечьях, согнув руки на 90 градусов и сложив плечи над локтями.
Однако вы также можете выполнять планку на руках в положении отжимания.
Планка на предплечьях более сложна для основных мышц, в то время как планка на руках больше прорабатывает плечи и трицепсы.
Независимо от того, какой тип планки вы выберете, убедитесь, что вы тянете пупок к позвоночнику, как будто кто-то тянет его вверх за веревку. Важно, чтобы ягодицы были задействованы, а спина все время оставалась ровной. Как только вы почувствуете, что сбрасываете это напряжение, бросьте и сделайте перерыв.
Также смотрите прямо в пол. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшив нагрузку на шею.
Как получить больше, работая меньше
Новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких задержек.
Исследование, опубликованное в июньском номере журнала Journal of Strength and Conditioning Research, проведено Стюартом Макгиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.
Макгилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины. Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.
«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это вредно для других аспектов человеческой деятельности».
Новое исследование Макгилла показывает лучший способ использования доски.
«Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.
Как это работает
Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.
Представьте, например, спринтера.
Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса. То же самое с квотербеком, бросившим по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, играющим с мячом. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.
В своем исследовании Макгилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.
Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.
МакГилл считает этот подход с подходами и повторениями улучшением стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений.
Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше.
«Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали несоответствующую продолжительность».
Вам решать, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным. Десятисекундные удержания кажутся легкими, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело. И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон?
«От одной до двух минут — это самое сложное», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».
Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте программу «Потеряйте запасное колесо». Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским.
Прочтите оригинальную статью, опубликованную на Men’s Health.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 30-дневная планка
Часто задаваемые вопросы о планке
Планка сжигает жир на животе?
Да, доски могут сжигать жир. Они также нацелены на укрепление основных мышц, помогая вам тонизировать эту область.
Как часто нужно планировать, чтобы увидеть результаты?
Занятия планкой два-четыре раза в неделю могут дать положительные результаты. Попробуйте увеличивать время удержания на 5–10 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение двух минут. Как только вы этого добились, вы можете переходить к вариациям планки, таким как боковая планка или тянуться над головой во время планки.
Планка эффективнее приседаний?
Упражнения «планка» являются золотым стандартом для проработки мышц кора, в то время как приседания и скручивания стали менее популярными. Выполнение планки увеличивает время нахождения в напряжении и задействует больше мышц живота, чем классические приседания, что делает их более эффективными в долгосрочной перспективе.