Как больше подтягиваться на турнике: Как подтянуться 20 раз и больше

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом.

Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода.

Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: несколько советов

Прежде, чем рассматривать варианты по сто повторов за раз, необходимо понять, как правильно увеличивать их количество и добиться при этом качества выполнения упражнения. Купить турники вы можете в нашем интрнет магазине.

Какие виды турников есть?

Для дома вы можете использовать разные виды турников, все зависит от того, какой вам больше подходит:

● Дверной турник – турник вставляемый в дверной проем.
● Настенный турник — самый популярный вид турников, в основном крепящийся к стене.
● Многофункциональные турники – еще называют 3 в 1 – это турники с брусьями, с рукоходами, или со многими видами хватов.
● Турники напольные (отдельно-стоящие)  – если место позволяет – то можете ставить этот вид турника.

 

Как увеличить количество подтягиваний до 10 раз

Стандартно человек со средним уровнем физического развития может подтянуться именно десять раз, при условии, что занимается в зале и имеет более-менее развитую мышечную массу в области плеч и рук. Но иногда десять раз подтянуться сложно, и тогда необходимо сместить свой фокус внимания на другие занятия.

Для того, чтобы тело было способно вытянуть свой вес десять раз без перерыва через турник, используйте подводящие упражнения. Занимайтесь со штангой и гантелями, впишите их в свой стандартный график тренировок. Несколько недель с акцентом на руки – и вы приятно удивитесь полученному результату.

Как увеличить количество подтягиваний до 15 раз

Достигли отметки в десять подтягиваний и стремитесь выше? Тогда самое время рассмотреть, как добавить к этому значению ещё пять рывков. Для повышения в таком случае применяют так называемую лестничную методику. Её суть заключается в необходимости идти к перекладине через день, выполняя максимально возможное количество подходов.

К примеру, сначала идёт разминка, после чего выполняется один подход. Затем необходимо дать мышцам отдых в течение полуминуты, а после подтянуться максимальное возможное количество раз. Затем снова отдых, и повторение подходов до тех пор, пока мышцы на руках не позволят сделать ещё один рывок. Как правило, в течение нескольких недель такая методика даст свои плоды.

​​​​​​Как увеличить количество подтягиваний до 20 раз

Эффективный вариант повышения подходов к перекладине – это применение резины для подтягивания. Некоторые спортсмены используют её для облегчения тренировок, но, если подобрать правильную – можно существенно их осложнить.

Выбирайте её под свой вес, параметры и уровень подходов, которые можете сделать к перекладине. В результате эластичная лента повысить сопротивляемость мышц, силу на рывок, после чего без неё можно будет подтянуться на 5-8 раз больше от исходного значения.

Как увеличить количество подтягиваний до 30 раз

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

При этом на первых этапах не стоит делать акцент на количестве, а скорее на работе с повышенным весом. После месяца-двух, когда вы снимете рюкзак, вы сможете подтянуться намного большее количество раз, даже если ваше исходное значение было не более 7-9 за один цикл.

Если вы следуете описанным выше методикам и способам, вы сможете получить желаемый результат и повысить количество подтягивания на турнике.

Но для того, чтобы добиться лучшего эффекта, стоит учесть такие требования:

1. Выбрать наиболее удобный вид хвата, а также подстроить его ширину под собственные параметры и понимание удобства.
2. Сделать акцент на одном конкретном виде подтягивания, сосредоточив на него всё внимание.
3. Прислушиваться к собственному телу, делать необходимые перерывы в тренировках и не выполнять больше половины при высоком уровне усталости.
4. Акцентировать внимание на качество выполнении подтягивания, а не на его количестве, прорабатывая технику, что в дальнейшем увеличит подъемы.
5. Не использовать раскачивание на турнике, поскольку так мышцы быстрее устают, как и при рывке.
6. Не забывать о разминке, особенно на плечевой отдел и суставы, которая поможет уберечь мышцы от травм.

А для того, чтобы увеличить сложность упражнений и перейти на новый уровень, используйте резинки для подтягивания, доступные в нашем каталоге!

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

16 июля 2022 г.

Обновлено: 13 июля 2022 г. CrossFit-Pull-Ups

Узнайте, как быстро значительно улучшить свои подтягивания с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом видео я объясню, почему это так, как улучшить свои подтягивания, а затем дам вам полную тренировку по подтягиваниям, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или любого другого места, где вы находитесь. ваше путешествие по подтягиваниям — до 10 подтягиваний подряд и больше. Да, по сути, это учебник, посвященный тому, как подтягиваться для начинающих!

Источник: RX’d Photography

«Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны. Во-первых, с подтягиваниями, независимо от того, весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания — это не просто упражнение для спины. Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Есть 3 шага к их решению».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний для повышения силы. Если вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете сделать больше 4-х подряд, мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу. Первое упражнение – обратные ряды. Второе упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальной манере (например, подтягивания), — это отрицательные подтягивания с помощью».

«Как только вы сможете подтягиваться от 5 до 7 раз подряд, вы будете готовы к прогрессу в подтягиваниях. Вы будете делать подходы из 2-5 повторений (по крайней мере, на 2 повторения меньше вашего максимального усилия). Сделаешь сет, отдохнешь 30-90 секунд, сделайте еще один подход и повторяйте, пока не достигнете 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений. Затем купите себе несколько эспандеров. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Выберите ленту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете сделать 10 повторений, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору».

«Следующий шаг в улучшении ваших подтягиваний — укрепление общих слабых звеньев в цепи. Первый — это ядро; чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Второй — нижние ловушки; мы будем использовать лопаточные подтягивания, чтобы тренировать его».

«Вот план игры (то есть НАСТОЯЩАЯ программа тренировок по подтягиваниям, подходящая для начинающих). Ссылайтесь на свою текущую способность подтягиваться — и соответственно прогрессируйте».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Подтягивания 0-4:

• Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений
• Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (прогресс) до 5 секунд опускания в каждом повторении)
• Планка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5-7 подтягиваний:

• Подтягивания: подходы по 2-5 повторений, оставаясь в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)
• Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений -120 секунд)
• Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9Подтягивания:

• Подтягивания с отягощением: подходы из 2–5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20–30 повторений)
• Подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6–12 повторений
• Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
• Планка на качалках с длинными рычагами: 3 подхода (старайтесь удерживать 60–120 секунд)
• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

«Его можно легко использовать в качестве полной тренировки спины, выполняемой один раз в неделю, или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день. Когда вы будете использовать этот план, вы также захотите перепроверять свои максимальные подтягивания каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы».

«Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными, и, как многие другие испытали на себе мои прошлые видео о подтягиваниях, вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличивать. В этом истинная сила науки».

Видео – Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

Узнать больше

Добавьте жим Паллофа и скручивание кабеля в свою тренировку.

Попробуйте БОКСРОКС Про .

Источники изображений

• female-crossfitter-pull-up Как быстро значительно улучшить свои подтягивания: RX’d Photography

Последние статьи до 10+ повторений FAST (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и мышц рук. И они также способствуют вашему основному развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спины тем нескольким годам, которые я провел, регулярно выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — еще и чрезвычайно удобное упражнение. Учитывая, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя только штангу и вес своего тела.

Однако за это упражнение приходится платить. Подтягивания, как правило, являются одним из самых сложных упражнений для освоения. На самом деле, большинству людей еще предстоит сделать свое первое подтягивание. А тем, у кого есть, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое в жизни подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль ломать его вам. Но усердно работать с тягами широчайших и подтягиваниями на тренажере просто не получится.

Однако в этой статье я покажу вам, какие шаги и упражнения, согласно исследованиям, являются наиболее эффективными для достижения вашего первого подтягивания. А затем довести их до двузначных цифр самым быстрым способом.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных движителей, участвующих в подтягивании.

Согласно исследованиям, таким как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и участвующими в подтягиваниях мышцами являются:

• Корпус
• Бицепс
• Латы
• И средние и нижние ловушки

Итак, вышеперечисленные мышцы — это те, на укреплении которых мы хотим сосредоточиться.

Исследователи предположили, что, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что в совокупности они станут достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить только несколько из них.

Итак, какие альтернативные упражнения лучше всего подходят для укрепления этих основных двигателей?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (нижняя часть ловушек и сила хвата)

Итак, сначала мы начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение нацелено на нижние трапеции, что особенно важно для силы подтягиваний.
Учитывая, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любыми другими вариантами подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи и отведите их от ушей,
3. А затем подтяните корпус вверх, не сгибая локтей с небольшой паузой в верхней точке.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения количества подтягиваний

Это движение поможет укрепить нижние трапеции , а также и силу хвата при подтягиваниях. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

• Фаза 1 – Включает тонкие движения лопаточного подтягивания
• Этап 2 – Включает фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но это только демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда дело доходит до силы подтягиваний. Что затем относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших на коленях (широчайшие, корпус и руки)  

Далее мы перейдем к тяге широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и кор, а также бицепсы.

Вот кое-что интересное. Традиционное сидячее подтягивание широчайших мышц очень похоже на подтягивания с собственным весом. Итак, кажется, что это хорошо переносится с точки зрения улучшения силы, верно? К сожалению, это не так. Как показали исследования, на самом деле существует относительно слабая корреляция между этими двумя упражнениями. Это означает, что увеличение силы в тяге верхнего блока сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в отсутствии участия кора в тяге широчайших сидя. Который, как вы теперь знаете, является основным компонентом подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний: вместо этого выберите тягу вниз на коленях

Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ 2018 года, целью которого было найти лучшие дополнительные упражнения для увеличения силы подтягиваний на основе модели активации мышц перводвигатели. Исследователи обнаружили, что по сравнению с тягой широчайших сидя и подтягиваниями на тренажере, тяга широчайших на коленях вызывала значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, демонстрирующее тот же паттерн активации, что и подтягивания.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает наилучшую передачу силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов мышечной активации. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, корпус, средние трапециевидные мышцы и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу для дальнейшего усиления тяговой силы ваших широчайших мышц, корпуса и рук. Но также нужно немного больше подчеркнуть средние трапеции. Что мы знаем на основе исследования активации, показанного ранее, так это то, что в подтягиваниях активно участвуют мышцы.

Это упражнение было выбрано на основе исследований Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одним отличным упражнением для использования в нашем арсенале для укрепления основных движителей, участвующих в подтягиваниях.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на полу. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продолжить это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и/или подняв ноги, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы хотим потренироваться подтягиваться. Это помогает продолжать укреплять наши основные двигатели. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете подтянуться или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы выполнить это.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — подтягивание с лентой. Что я настоятельно рекомендую включить, так как это упражнение ближе всего к подтягиваниям. И это также придаст вам большую уверенность в том, что вы сможете поднять голову над этой планкой.

Прогресс — это ключ к увеличению количества подтягиваний

Но в этом упражнении крайне важно, чтобы вы прогрессировали со временем. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к все более легкому сопротивлению, как только вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается вспомогательного тренажера для подтягивания, то это достойная альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активацию кора, которую мы наблюдаем в этом упражнении. И огромные различия в паттернах активации мышц основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец, мы используем негативные подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть подтягивания. И чтобы вам было удобнее чувствовать, каково это контролировать вес своего тела против гравитации.

Для этого просто подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Сначала вы, вероятно, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших реальных подтягиваниях.

Подводя итог предыдущим упражнениям, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы подтянуться от 1 до 10 раз:

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю: Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга верхнего блока на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕМ ДО 30-секундного спуска)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями во время тренировки. неделя

Вы должны выполнять это два раза в неделю. И просто замените все тренировки спины на неделю этой программой.
И пока вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в неделю, просто выполняли 2 сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшается.

Затем, как только вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 чистых подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему шагу, который включает в себя улучшение ваших подтягиваний.

Для этого нужно просто добавить дополнительное сопротивление к подтягиваниям. Лучше всего это можно сделать с помощью гантели или грузового пояса. Это позволит вам продолжать перегружать ваши подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии по мере увеличения вашей силы подтягивания.

Итак, как только вы дойдете до этой стадии, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в свою текущую программу два раза в неделю со следующим набором и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторений). Я бы также порекомендовал по-прежнему выполнять и совершенствовать движения, о которых говорилось ранее, в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут продолжать дополнять вашу силу подтягиваний с отягощением.
• Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим дополнительным весом. Затем, как только вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс. Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять разгрузочную или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы повысить свою работоспособность. восстановление, прежде чем вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы один из этих дней подтягиваний был небольшой вариацией подтягивания, например, подтягиванием подбородка или нейтральным хватом. Эти варианты, как было показано , воздействуют на ваши главные движители в несколько иной степени и по другой схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить развитие травм, связанных с перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. с использованием более тяжелых весов.

Итак, подытоживая для вас статью, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее. и самым быстрым способом:

Шаг 1: Приступаем к 10-12 подтягиваниям прямо Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений0147 Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (СВЕРХУГОЛ НА НИЖНИЙ УГОЛ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕТ ДО 30-СЕК. СПУСК)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих  

Шаг 2: Прогрессия

1. 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начните с 2,5–5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5–5 фунтов, когда сможете успешно выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Выполняйте разгрузочные или легкие подтягивания через каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы видите, что применяя правильные научные знания и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И за пошаговую научно обоснованную программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в наиболее эффективным из возможных способов, как это успешно сделали бесчисленное множество других участников со своими программами Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить количество подтягиваний! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.