Как бегать чтобы похудеть: работает ли это на самом деле.

Как начать бегать с нуля, для похудения и здоровья: советы новичкам

Бег – один из самых доступных и бюджетных видов спорта. Ежедневная пробежка по району и окрестностям поможет привести тело в тонус и стать той самой полезной привычкой перед сном вместо бокала вина и плотного ужина. С чего начать и как поднять себя с поверхности дивана? Разбираемся вместе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Кроссовки

Getty Images

Прежде всего необходимо понять, что бег – это врожденная способность, и если у тебя нет серьезных заболеваний, препятствующих занятию этим видом спорта, значит, ты все время находила отговорки, но не мотивацию. Чаще всего причина страха перед пробежкой является результатом психологического барьера, выстроенного в голове: холодно, дождь, кроссовки белые жалко… Знакомо?! Все это – лень и защитная реакция из-за боязни дать телу дополнительную физическую нагрузку и попробовать освоить что-то новое.

Плюс не каждый знает, с чего следует начинать, как правильно бегать начинающему и какие еще нюансы учесть.

В первую очередь постарайся поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Для начала лучше бегать в теплое и солнечное время года, и впоследствии будет легче адаптироваться к погодным изменениям.

Начни с ходьбы

Если ты никогда не занималась спортом и приходится осваивать технику с нуля, особенно важно понять, как начать бегать правильно. На первых порах передвигайся не спеша. Твоя ежедневная норма – 10 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице.

До того как ты решишь заниматься бегом, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке. Поставь себе ежедневную цель: не менее восьми километров в день.

Да пребудет с тобой всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и когда начинать бегать?

Как только ты поймешь, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и ты готова к более серьезным нагрузкам, добавь к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если ты начала бегать по утрам, то первый месяц попробуй придерживаться именно этого графика.

Темп для начинающих: бег трусцой

Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале – чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей. Если ты всерьез решила начать бегать, 3–4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. Для новичка достаточно 15-минутного занятия с чередованием темпа.

Разминка перед пробежкой: почему это важно

Мы обещали рассказать, какие моменты важно учесть, прежде чем начать правильно бегать. Когда ты почувствуешь, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начни качественно разогреваться перед пробежкой.

Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Именно с нее должен начинаться бег для новичков. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения.

Выполняй программу минимум перед тем, как бегать – начни с простых упражнений. К примеру, попробуй коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируй икры, делай по 20–30  приседаний – и будет тебе счастье.

Даже если начала бегать каждый день и уже вошла во вкус, не игнорируй эти рекомендации. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стой на месте, а выполняй элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма. 

Выбирай для пробежки удобную обувь

Мы прекрасно понимаем, как важно женщине начать бегать в комфортной и одновременно стильной обуви. Покупку лучше совершить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Зачастую там можно не только примерить кроссовки, но и испытать их на беговой дорожке. Требование одно — ноге должно быть удобно, про цвет и навороты следует думать поменьше. Останови свой выбор на паре на размер больше обычной обуви, чтобы ногти остались целы.

Добавим, что рельефный протектор годится для бездорожья, шиповка — для стадиона. В кроссовках с карбоновой пластиной лучше заниматься быстрым бегом на асфальтированных дорожках.

Чередование: темп и поверхность для бега

В тренировках имеет значение не только вопрос, как начать бегать, но и где заниматься. Специалисты утверждают, что важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой ты бежишь. Чередуй тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помни: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Положение тела во время бега

Сколько бы мы ни говорили о том, как грамотно начать бегать, данный момент тоже нельзя упускать из виду. Ведь полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Итак, запомни несколько нюансов, которые ты быстро и легко доведешь до автоматизма.

• Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед.
• Плечи максимально расслабь, а если почувствуешь усталость, тщательно помассируй их и встряхни кистями рук.
• Именно руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следи за ними в оба. Движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держи локти под углом 90 градусов и не сжимай кулаки до посинения костяшек.
• Контролируй свое тело. Оно не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит. 
• Ни в коем случае не наклоняй корпус, старайся держаться ровно и прямо.
• Не виляй бедрами и не слишком тряси ягодицами: не путай бег с занятиями тверком.
• Приземляйся только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку.
• Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью туловища.
1

Наращивание нагрузки

Наращивай нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Подскажем, когда можно начинать бегать больше, если ты уже достигла определенного уровня. Допустим, на прошлой неделе ты в общей сложности пробежала 1,5 часа. В начале новой недели увеличь этот показатель всего на 10 минут – этого вполне достаточно.   Старайся двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Заниматься бегом с музыкой

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создай для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие. Это не только красивая и удобная форма (из синтетики, никакого хлопка!), но и заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Только следует учесть, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки. Поэтому нужно следить за дыханием и ритмом. Можно слушать аудиокниги или подкасты .

Главное, выбирать безопасный маршрут, чтобы не пропустить в наушниках опасность. А еще можно слушать звуки природы, собственное дыхание и шаги, если это начало беговых тренировок и выбрано место вдали от шума дорог.

Приложения для бега

До того, как начать бегать, скачай дома тематические приложения. Они позволяют фиксировать свои пробежки, прокладывать маршрут, видеть собственные успехи и единомышленников. А что, соревновательный дух тоже мотивирует! Выбирай приложения по своим предпочтениям в плане функционала и дизайна. Есть такие, которые работают не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками.

Дыхание во время пробежки

Как только ты надумаешь начать бегать, не стремись сразу заниматься больше. В первое время повышается пульс, ритм дыхания, давление и скорость кровообращения. Организм настраивается на усиленный режим работы. Темп должен быть адекватный! Спортсмены советуют придерживаться классической схемы дыхания — 2 на 2. Это значит, что два шага приходится на вдох, два на выдох. Частота дыхания возрастает вместе с темпом: вдох на один шаг и выдох на два шага. При разминке и переходе на бег трусцой режим дыхания следующий — 3 на 3 или 4 на 4.

Как начать бегать при ИМТ

Об ИМТ (избыточной массе тела) говорят, когда этот показатель 25,0 и выше. Чтобы его узнать, подели массу тела в кг на квадрат роста в метрах. Людям с лишним весом, попросту толстым, также важно знать, как правильно начать бегать. Ведь у них чаще случаются травмы суставов ног из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки.

Для эксперимента можно попробовать начать бегать вечером. Если в движении удается провести больше 10 минут без боли и сильнейшей одышки, то короткие пробежки от 3 до 5 раз в неделю допустимы. Бегать нужно как можно медленнее, чтобы даже получалось говорить на ходу. Но при одышке и плохом самочувствии лучше попробовать быструю ходьбу, подъемы по лестнице, плавание.

Мотивация для бега

У каждого она своя. Как известно, стремление начать бегать с нуля для похудения логичнее всего подкрепить фотографией себя любимой в другом весе. Размести их повсюду, чтобы не лениться и идти к своей цели, к своей комфортной и любимой форме.

Кого-то мотивирует компания, особенно если человеку ближе экстравертный подход к самосовершенствованию. Тогда спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Так как начать бегать по утрам действительно бывает сложно, лучше делать это вместе с партнером, соседом, подругой, другом… Процесс пойдет куда радостнее, чем в одиночку, тем более если ты занимаешься впервые.

А еще новичкам в беге поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях. Делясь своими достижениями и получая положительные комментарии, мы стараемся быть круче.

Тренер Сэм Мерфи:

«Соблюдая все эти правила, вы готовите свое тело к большому и интересному пути. Важно отслеживать собственный прогресс, а не стремиться к спринтерской гонке. Выработайте привычку, старайтесь бегать в одно и то же время дня. А после тренировки важно себя чем-то побаловать, особенно новичкам, чтобы мозг связал упражнения с немедленным вознаграждением».

Выйти на пробежку никогда не поздно, главное – искренне захотеть и начать с малого, постепенно двигаясь от одного этапа к другому на комфортной скорости. Дружи со своим телом и держи его в тонусе!

Как бегать, чтобы похудеть | Сеть фитнес-центров Спортив

Бег — один из самых эффективных способов похудения, наряду с правильным питанием и силовыми тренировками. Но чтобы добиться результатов, нужно много и регулярно трудиться (как минимум, по одному часу в день). Калории будут постепенно сжигаться, а тело станет стройным и подтянутым.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься, и получите ответ на главный вопрос — как сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью утренних и вечерних пробежек в парке или на беговой дорожке.

Какая польза бега для похудения?

Во время бега или спортивной ходьбы может и должно расходоваться большое количество энергии, а вслед за этим и калорий. При ежедневных тренировках ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы тела, улучшается работа ЖКТ и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.

Чтобы получать пользу от пробежек, тренеры советуют изменить образ жизни, употреблять полезные продукты, выполнять физические упражнения (по состоянию здоровья) и заниматься в удобной одежде.

Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы в организме:

• Способствует выведению шлаков и токсинов.
• Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
• Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
• Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
• Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
• Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.

Также бег укрепляет работу сердечной мышцы, нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.

Важно! На начальных этапах интенсивность тренировок должна быть умеренной. Не нужно сразу начинать бегать быстро и на длительные дистанции. Главное правило для человека без практики — умеренность.

Измените рацион питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужна комплексная программа похудения. Одна из составляющих такого подхода — правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (желательно) и легкоусвояемой. Добавьте в рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и постное мясо.

Старайтесь не позволять себе лишнего — фастфуд, сладости, жирное мясо, колбасы, газировку и алкоголь. На первых порах тренировок этого будет достаточно и жировая прослойка начнет постепенно уменьшаться. Суточная норма — 2200 калорий в день.

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Занятия станут более эффективными, если вы будете чередовать медленный темп с интенсивным бегом. В этом случае мышцы и связки получают необходимый отдых, и организм не испытывает сильного стресса. При интервальных пробежках увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.

Суть этого метода состоит в следующем: сначала вы преодолеваете небольшой отрезок в ускоренном темпе (60-100 м), а затем сбавляете обороты, постепенно переходя на спортивную ходьбу. Оба этих варианта нужно чередовать столько раз, на сколько хватит сил.

Обратите внимание! Бегать можно на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не забывайте следить за пульсом (есть специальный прибор — пульсометр), и если показатель превышает 160-170 ударов в минуту, замедлите ход.

Дополните бег силовыми упражнениями

Силовые тренировки в сочетании с бегом дают оптимальный результат при похудении. Такой вид нагрузок включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. А цель у этого одна — повышение адаптации тела к физическим нагрузкам. Худеющий укрепляет мышцы и становится выносливым. Дополнительный бонус — фигура приобретает рельефные пропорции и выглядит эстетично.

Ниже перечислены и другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями:

• Улучшение обмена веществ.
• Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
• Коррекция осанки.
• Формирование мышечного корсета.

В теории мы видим плюсы, но на практике это выглядит иначе — боль и дискомфорт на следующий день после занятий, нежелание продолжать начатое и сильная усталость.

Поэтому чтобы не «выгореть» раньше времени и не утратить интерес к похудению, телу нужно давать отдых, помогать правильным питанием и приемом витаминных комплексов. Если вы пьете мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объемы до 1,5-2 л. Также ускорить процесс сжигания жиров поможет четкий план тренировок и внимание к деталям — важным считается не количество метров или подходов в выполнении упражнений, а качество.

Купите себе комфортную и удобную одежду

Комфортная и удобная одежда, которая не стесняет движений, поможет избежать дискомфорта при пробежках и избавит от излишней потливости. Это отразится на качестве тренировок и ускорит желаемый результат.

Если занятия планируются в летнее время на открытом воздухе или в помещении, запаситесь футболкой или майкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна плотно прилегать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.

Особое внимание уделите кроссовкам — у них должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал — дышащим. Убедитесь, что обувь не сдавливает пальцы ног и не вызывает дискомфорта при длительной носке.

Для пробежек в осенне-зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Главное, чтобы она не сковывала движений. Выходите на улицу хорошо экипированным при минусовой температуре и не будете испытывать неудобств.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Когда появятся первые результаты?

Если вы бегаете ежедневно и питаетесь правильно, то заметите первые результаты уже в течение 2-4 недель. Иногда они наступают позже, через 1,5-2 месяца. Но важны ведь не только килограммы — сделайте в фитнес-клубе анализ состава тела и поймете, сколько в нем лишней воды, мышц и жировой ткани.

От этого зависит то, как выглядит фигура. Вот почему при одинаковом весе один человек может казаться стройным, а другой — чуть полным. Дело в количестве проработанных мышц, в наличии воды и жира.

Как только появились первые результаты, вес на какое-то время «заморозится» на первоначальной отметке. Это продлится 1-3 месяца, поэтому запаситесь терпением и продолжайте бороться с лишними килограммами в том же духе. Изменения не заставят себя ждать.

Виды бега

Существуют разные виды бега для похудения — интервальный (вкратце упоминалось выше), на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, на месте и по лестнице. Подробнее остановимся на каждом из них.

Интервальный

Интервальный бег — проверенный способ похудеть, поэтому его уважают новички и опытные спортсмены. Метод подразумевает чередование быстрого и медленного темпа, в том числе и интенсивной ходьбы. Сначала вы постепенно разгоняетесь, потом бежите быстро, сбавляете обороты (как только повысился пульс или возникла одышка) и 30-50 метров преодолеваете медленно. Далее переходите на спортивную ходьбу и снова возобновляете пробежку. И так по кругу.

Интервальный подход поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе с заболеваниями органов дыхания).

Беговая дорожка

Бег на дорожке — оптимальный вариант для новичков и занятых людей, т. к. не нужно тратить время на поход в парк. Если условия позволяют, заниматься можно и дома. Используя тренажер, вы сами регулируете скорость и можете перейти на быстрый шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом. В случае головокружения и резких болей в теле, приостановите занятия.

Преимущество бега на дорожке в том, что можно сочетать разные способы — интервальный, ускоренный или трусцой.

Трусцой

Бег трусцой или джоггинг рекомендован для здоровых людей без хронических болезней. Этот вариант подразумевает усредненный темп (нечто среднее между быстрым и медленным). Скорость — 7-9 км/час. Техника не требует высокого поднимания стопы и позволяет шаркать ногами об асфальт или пол.

Имейте в виду! Бегать трусцой должным образом могут только профессионалы. Новичкам такой способ не подойдет.

На месте

Бег на месте — оптимальный вариант для тренировок дома. Занятия начинаются с постепенного разгона, а затем медленный темп переходит в ускоренный. Контролируйте дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность одного подхода — 20-30 минут, но желательно это делать 2-3 раза в день.

По лестнице

Если вы не хотите привлекать к себе взоры прохожих на улице или внимание тренирующихся в спортзале, совершайте утренние или вечерние пробежки по лестнице в многоэтажных зданиях. Наденьте удобную одежду, выйдите в подъезд и начинайте подниматься снизу вверх и наоборот. Сначала темп должен быть замедленным, а спустя 10-15 минут его нужно ускорить.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Чтобы легче и быстрее похудеть, тренеры рекомендуют бегать по утрам. Ночью организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает жировые запасы. К тому же, утренний бег ускоряет метаболизм, наполняет тело бодростью и дарит хорошее настроение на весь день. При таком подходе лишний вес уйдет быстрее.

Противопоказания для бега

По состоянию здоровья бег подходит не всем. К группе риска относятся люди с хроническими патологиями в период обострения, болеющие гриппом или ОРЗ с высокой температурой, а также женщины во время беременности и лактации.

Бег категорически противопоказан при сильной близорукости и глаукоме, в случае артрита, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, остеоартроза и сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с проблемами органов дыхания нужна предварительная консультация с лечащим врачом.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вес может удерживаться по нескольким причинам: из-за недостаточного употребления воды (соки, кофе и чай не в счет), при низкой физической активности, в случае неправильного питания, при повышенном содержании соли в пище и если не соблюдается БЖУ (перебор с углеводами).

Если на начальном этапе занятий пробежками килограммы шли на убыль, а сейчас вы видите на весах одну и ту же цифру, не стоит отчаиваться и пускать ситуацию на самотек. Эти правила помогут сдвинуть процесс с «мертвой точки»:

1. Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
2. Употребляйте полезную пищу с минимальным содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
3. Сочетайте бег с разными видами упражнений или с силовыми тренировками. Привнесенное разнообразие поможет организму взбодриться и ускорит процесс похудения.
4. Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В этот период питайтесь легкой пищей.
5. Исключите из рациона молочные продукты. Они вызывают отеки, что отрицательно сказывается на фигуре.
6. Посещайте баню или сауну. Высокие температуры помогут ускорить метаболизм и выведут шлаки и токсины.

Также устраивайте интервальные голодания (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а оставшееся время в сутках голодаете). Время указано для примера, выберите для себя другие часы.

Заключение

Ежедневные пробежки в парке, спортзале или дома — отличный способ сбросить лишний вес без изнуряющих диет и приема БАДов. Но для этого придется пойти на «жертвы», например, отказаться от сладостей и фастфуда, и ежедневно тренироваться, даже если результат пока отсутствует.

6 советов о том, как правильно заниматься бегом

Хотя существует множество преимуществ для здоровья и множество веских причин для бега, многие люди начинают заниматься бегом, надеясь похудеть и сжечь жир на животе.

Бег, как и любой другой вид упражнений, сжигает калории, поэтому он может быть эффективным способом создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира и снижения веса.

Однако, когда вы бегаете с целью похудеть, зачастую это не так просто, как просто зашнуровать кроссовки, отправиться на пробежку и наблюдать, как килограммы падают каждую неделю.

Чтобы оптимизировать свою способность сбрасывать вес при беге, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете на тренировках, чтобы вы могли соответствующим образом регулировать количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая достаточное количество энергии для своего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму. тренировок и общего состояния здоровья.

В этой статье мы обсудим бег для похудения, в том числе как похудеть бегом и советы по бегу для похудения.

Посмотрим: 

• Помогает ли бег похудеть?

• Достаточно ли бега для похудения?

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

• 6 советов по бегу для похудения

Начнем!

Помогает ли бег похудеть?

Самый важный первый вопрос, на который нужно ответить, когда вы рассматриваете вариант бега для похудения, это 9.0049 «Помогает ли бег похудеть?»

Вы можете абсолютно похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма.

Например, одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Бег может ускорить потерю веса за счет увеличения расхода энергии, что облегчает постоянное поддержание умеренного дефицита калорий.

Однако также возможно, что вы не похудеете, бегая, а некоторые люди даже наберут вес.

Достаточно ли бега для похудения?

Бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег наиболее эффективен для похудения, если вы также подбираете свое питание и вносите необходимые коррективы в свой рацион.

При беге с целью похудеть ключом к успеху также является разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных. Чтобы чувствовать себя сытым и сытым, не чувствуя себя голодным, сосредоточьтесь на здоровой и сытной пище, такой как овощи, фрукты и нежирные белки.

Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя взаимодействие множества факторов, но самым большим фактором, определяющим, наберете ли вы вес, сохраните ли его вес или похудеете, является соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий. ты сгораешь за день.

Бег может быть успешным средством для похудения при условии, что он проводится в контексте диеты с контролем калорийности, например, когда вы используете бег, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Другими словами, бегая, вы можете похудеть, если съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день.

Сколько калорий вы сжигаете при беге?

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, пожалуй, самая полезная информация, которую нужно знать, — это количество калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете (в данном случае от бега), но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки и т. д. значимые факторы.

Если у вас нет доступа в лабораторию физиологии упражнений, где вы можете провести фактические метаболические тесты, количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет оценочным.

Тем не менее, большинство этих оценок достаточно точны, чтобы дать вам примерное представление о расходе энергии.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать Метаболические эквиваленты (МЭ) бега с разной скоростью для расчета количества калорий, которые вы сжигаете при беге.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту.

В таблице ниже показаны METS для бега с разной скоростью и темпом:

METS	Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля)	Скорость (км/ч)
6,0	4 мили/ч (15 мин/мили)	8,3	5 миль/ч (12 мин/мили)	8 км/ч
8,37 км/ч 9,66 км/ч
10,5	6,7 миль/ч (9 мин/миля)	10,78 км/ч
11,0	7 миль/ч (8,5 мин/миля)	11,27 км/ч
11,5	7,5 миль/ч (8 мин/миля) 12,1 км/ч
11,8	8 миль/ч (7,5 мин/миля)	12,87 км/ч
12,3	8,6 миль/ч (7 мин/мили)	13,84 км/ч
12 . 8	9 миль/ч (6,5 мин/миля)	14,48 км/ч
14,5	10 миль/ч (6 мин/миля)	16,1 км/ч
16,0	11 миль/ч (5,5 мин/мили)	17,7 км/ч
19,0	12 миль/ч (5 мин/миля)	13,3 км/ч
19,8	13 миль/ч (4,6 мин/миля)	20,92 км/ч

Вы можете рассчитать количество сожженных калорий на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя это уравнение для определения расхода энергии с помощью METS для вашей средней скорости бега:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: ​​9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В конечном счете, чем быстрее вы бежите, тем дольше вы бежите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время бега.

Наконец, вы также сожжете значительно больше калорий, если будете бегать по склону. Поэтому, если вы бегаете на беговой дорожке или живете в холмистой местности, не бойтесь холмов.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегуны, основной целью которых является похудение с помощью бега, часто спрашивают: «Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?»

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, таких как:

• Ваш текущий вес и целевой вес

• Желаемая скорость потери веса (сколько веса вы пытаетесь сбросить в неделю)

• Какие другие виды упражнений вы делаете

• Ваш общий уровень физической активности

• Сколько калорий вы потребляете и/или сколько вы хотите также ограничить потребление калорий с помощью диеты

Имейте в виду, что вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.

Если вы бегаете только для того, чтобы похудеть и не манипулируете своим питанием, вам нужно будет сжигать 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. В зависимости от размера вашего тела, это может быть примерно 5 миль в день.

В целом, большинство людей считают, что хороший план бега для похудения включает в себя 4-6 дней в неделю по 45-60 минут за пробежку.

6 советов по бегу, чтобы похудеть 

Вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения:

#1: Сосредоточьтесь на своей диете

Независимо от того, сколько вы бегаете, если вы едите больше калорий чем вы сжигаете на тренировках, особенно если вы едите обработанные, нездоровые продукты, вы не похудеете при беге.

Качество и состав вашего рациона, наряду с общим потреблением энергии, важны не только для того, чтобы помочь снизить число, которое вы видите, когда встаете на весы. Чем более питательна ваша диета, тем лучше вы будете себя чувствовать во время пробежек и в течение дня.

Старайтесь есть цельные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, гидрогенизированных масел, искусственных подсластителей, любых химических ингредиентов, а также чрезмерного количества сахара и соли.

#2: Рассчитывайте питание

Когда вы бегаете, чтобы похудеть, велика вероятность, что вы урезаете свой рацион и ограничиваете потребление калорий.

Хотя это необходимый компонент в процессе похудения, если только вы не собираетесь увеличивать расход энергии за счет бега, это также может означать, что в течение дня вы можете быть немного голодны или не чувствовать себя голодным. как вы можете съесть больше, даже если ваш аппетит увеличивается или ваша энергия падает.

Поэтому полезно планировать время пробежки в соответствии с приемом пищи. Старайтесь не экономить на калориях до или после пробежки; обычно лучше потреблять меньше калорий в другие промежутки времени в течение дня, не связанные с тренировкой.

Перед пробежкой вам необходимо хорошо зарядиться топливом, чтобы у вас были силы и энергия для максимальной интенсивности тренировки.

Не менее важна заправка после пробежки. Стремитесь съесть хотя бы питательный перекус, если не больше, в течение 30 минут после пробежки.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе; стремление по крайней мере 75 граммов углеводов и 20 граммов белка идеально.

#3: Подружитесь с интервалами

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ увеличить расход калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле, ВИИТ может повысить скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, высокоинтенсивный характер ВИИТ делает ваши пробежки намного более эффективными с точки зрения количества сожженных калорий в минуту, поэтому, если у вас мало времени, вы можете увеличить потерю веса с помощью интервальных пробежек. стационарных пробегов одинаковой продолжительности.

Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, выполняя 30-минутный фартлек с быстрыми интервалами или скоростную тренировку на беговой дорожке с повторениями на 400 м в течение 30 минут, а не просто бегая в постоянном темпе в течение 30 минут.

Тренировки в горах, тренировки на беговой дорожке и фартлек (интервалы быстрого бега чередуются с интервалами легкого бега во время бега на длинные дистанции) — отличные высокоинтенсивные тренировки для бегунов.

#4: Постепенно увеличивайте расстояние

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, во многом зависит от дистанции, которую вы пробежали. Чем дальше вы будете бегать во время тренировок, тем больше калорий вы сожжете, что значительно ускорит потерю веса.

Новички могут сначала бежать без остановки всего несколько секунд, а затем медленно, вы можете пробежать несколько минут или больше.

Несмотря на то, что важно постепенно прогрессировать, чтобы снизить риск травм, если вы сможете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, вы значительно увеличите расход энергии.

#5: Включите кросс-тренинг

Большинство бегунов предпочитают бег любой другой деятельности, но включение других форм упражнений может быть действительно полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, поэтому риск травм намного выше, чем при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице и эллиптический тренажер, которые являются отличными формами кросс-тренировок с низким воздействием для бегунов.

Занятия кросс-тренингом пару раз в неделю могут увеличить расход калорий и улучшить аэробную форму, одновременно снизив риск травм. Это позволит вам работать более последовательно.

Кроме того, кросс-тренировки не только подвергают ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани другим нагрузкам и силам, чем бег, что может сделать вас более разносторонним бегуном, устойчивым к травмам, но и другие требования любой вид кросс-тренинга представляет собой другой стимул или новую задачу для вашего тела.

Это, в свою очередь, помогает предотвратить плато и препятствует тому, чтобы ваше тело стало метаболически комфортным при одних и тех же тренировках изо дня в день. Это может помочь вам продолжать сжигать как можно больше калорий во время каждой тренировки, будь то бег или что-то другое.

#6: Работайте с весами

Хорошая мантра, которой стоит подписаться: «Поднимайте тяжести, чтобы похудеть».

Силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, которая является основным фактором, определяющим скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя.

По сути, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, если вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, ваше тело потребляет больше калорий. Это поможет вам сжечь жир и оптимизировать состав тела для бега.

Старайтесь проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Помните: похудение — это лишь одно из многих преимуществ бега, поэтому наслаждайтесь изменениями в своем теле, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы.

Если вы хотите увеличить интервалы бега, у нас есть отличные беговые тренировки HIIT специально для вас.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Как похудеть с помощью бега

Многие бегуны хотят похудеть во время бега. Для одних это первичная цель, а для других — большое вторичное преимущество.

Несмотря на это, важно, чтобы вы подходили к снижению веса во время бега осторожно и с конкретным планом.

Если вы не будете тщательно сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, у вас не будет энергии, чтобы усердно бегать и заканчивать важные тренировки, или вы обнаружите, что начинаете переедать и теряете все достигнутые результаты. .

Похудение в цифрах

Крайне важно обращать пристальное внимание на количество калорий, которые вы потребляете (потребление калорий) и калорий, которые вы используете (расход калорий).

Потребление калорий — Большинство людей знают, как считать калории — это так же просто, как смотреть на этикетку с пищевой ценностью, измерять размер порции и вести текущий подсчет. Интернет наполнен множеством веб-сайтов и приложений для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом процессе. Мой фаворит — MyPlate от LIVESTRONG, у которого есть как онлайн-сайт, так и веб-приложение. Это не только поможет вам легко отслеживать свои калории, но также даст вам полезную информацию о том, каких других питательных веществ вам может не хватать в вашем рационе.

Расход калорий . Часто это этап похудения, который большинство людей пропускают или с трудом подсчитывают. К счастью, я облегчил вам задачу с помощью нашего удобного калькулятора сожженных калорий. Просто введите свой вес, общее количество минут, в течение которых вы бежали, и свой средний темп. Вы мгновенно получите общее количество калорий, которые вы сожгли за день.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса, состоящий из 4 частей.

Уроки рассказывают о том, почему просто больше бега и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс еще…

 

Начать мой курс прямо сейчас

Вооружившись всей необходимой информацией, вы можете начать составлять ежедневный план постепенного сокращения достаточного количества калорий, чтобы похудеть, сохраняя при этом достаточно высокий уровень энергии, чтобы выдержать тяжелые тренировки и восстановиться. правильно.

Не пытайтесь слишком быстро сбросить слишком много калорий

По своей природе бегуны — навязчивые существа.

Когда мы хотим похудеть, мы просто урезаем столько калорий, сколько можем, и преодолеваем усталость — наивно думая, что делаем успехи.

Если вы хотите поддерживать уровень тренировок и прогрессировать в достижении целей в беге, важно не урезать слишком много калорий в день.

Вы должны стремиться к общему дефициту 400-600 калорий в день, если хотите похудеть во время бега.

Это число позволяет вам терять около одного фунта в неделю (для потери одного фунта требуется потеря 3500 калорий). Я знаю, что это звучит немного, но со временем это накапливается и имеет решающее значение, если вы хотите усердно тренироваться и достигать своих целей в беге.

Вот в чем дело:

Калории имеют плохую репутацию, но на самом деле они являются мерой энергии. Проще говоря, вам нужно, чтобы они бежали изо всех сил.

Если у вас недостаточно энергии для выполнения тяжелых беговых тренировок, таких как темповые и длинные пробежки, вы упускаете возможность значительно улучшить свою физическую форму.

Потеря дополнительных 1000 калорий за счет темпового бега — плохой компромисс. Вы упустили важную возможность достичь цели по времени за 1/3 фунта.

Кроме того, ваше тело нуждается в калориях, особенно в углеводах и белках, для восстановления мышечных повреждений, вызванных тяжелыми тренировками.

Вы улучшаете свою физическую форму, сначала разрушая мышцы, а затем наращивая их.

Если вы изнуряете себя калориями, ваше тело не сможет быстро восстановиться. Следовательно, вы идете на следующую тренировку не полностью восстановившись и рискуете получить еще одну плохую тренировку или еще больше измотать себя.

Вот кикер:

По сути, вы делаете два шага назад на каждые три шага вперед.

Другие опасности слишком быстрого похудения

Потеря более одного-двух фунтов в неделю может не только нанести вред вашему бегу, но, скорее всего, приведет к потере мышечной массы вместе с жиром.

Это плохо не только потому, что вам нужна эта мышца, чтобы бегать быстрее, но и потому, что мышца является метаболически активной тканью (попросту говоря, ваше тело сжигает калории для поддержания мышц, что приводит к более высокому метаболизму).

Из-за того, что ваш метаболизм замедляется, поскольку у вас меньше мышц, вам приходится есть все меньше и меньше, чтобы продолжать терять вес.

Наконец, не так уж и сложно вычесть из своего рациона 400-600 калорий. Вырежьте десерт или пропустите газировку или фруктовый напиток, и вы в основном там.

Вам может быть интересно:

Когда вы пытаетесь терять 1000-1500 калорий в день, вам приходится жертвовать качественными продуктами, и вы остаетесь голодными.