Качаемся в домашних условиях с нуля: Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

0

Содержание

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.


Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе - согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как подкачаться в домашних условиях с нуля. Как правильно качать мышцы – основные советы новичку! Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной " - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
    Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
    Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц - еда и сон
    Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Спите минимум 8 часов.
    Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
    Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировок
    Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5 " - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
  • Опасайтесь перетрена
    1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
    Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело
    "Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги!
    Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна
    5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.


Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду - сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем


Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли - что влияет

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера . Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка . Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация . Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров . Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы . Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

  1. Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
  2. Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
  3. Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
  4. Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
  5. Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
  6. Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
  7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
  8. Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
  9. Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины


Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

  • Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
  • Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
  • На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
  • Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
  • Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов


Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди


Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.


Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

  1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
  2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
  3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
  4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
  5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3


Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – "супермен"

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение - торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% - питание и сон
30% - полная отдача на тренировке
15% - оптимальная частота тренировок
5% - программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне - если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Что лучше сжигает жир
  • Что не надо делать в тренажерном зале
  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

  • Тренировка 30%;
  • Восстановление (Отдых) 30%;
  • Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

  • Жим штанги лежа — 3/5-7
  • Жим на наклонной скамье — 3/5-7
  • Отжимания на брусьях 3/5-7
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
  • Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
  • Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
  • Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

  • Приседания — 3/5-7
  • Жим ногами — 3/5-7
  • Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
  • Подъем на носки стоя — 3/10-12
  • Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

  • Жим стоя — 3/5-7
  • Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
  • Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
  • Французский жим — 3/5-7
  • Жим книзу — 3/5-7
  • Подъем ног в висе — 3/20
  • Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

  • Подтягивания широким хватом — 3/5-7
  • Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
  • Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
  • Сгибания кистей — 3/10-12
  • Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

  • Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
  • Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
  • Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
  • Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон - отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 - завтрак

  • 2 целых яйца + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • Стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 рогалик
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 - обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 - полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 - ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы - истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть - плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат - красивое и

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень "как правильно качать мышцы". Первое, что необходимо сделать - избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше - значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки - 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами - 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями - 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное - питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Как правильно качаться в домашних условиях: программа упражнений

Содержание статьи

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

  1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
  2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:
  • снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
  • ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
  • принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
  • ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
  • есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
  • из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.
  1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Подтягивание


Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Взрывные отжимания

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Приседания на ноге

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Отжимание, стоя на руках

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Отжимание на стульях

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Подъем ног на перекладине

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

Упражнение Повторы (раз)
Подъем ног в висе 12
Отжимания на руках 5
Подтягивания 10
Отжимания на стульях 12
Взрывные отжимания 8
Подтягивания обратным хватом 12
Приседания на одной ноге 10

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих,  сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

DIY Swing Set - 5 способов сделать свои собственные

Самые ранние комплекты качелей, которые датируются пятым веком до нашей эры, представляли собой не что иное, как деревянные плиты, привязанные к дереву - самый простой дизайн. Сегодня, однако, наружная составляющая превратилась в не только простые качели, но и многоместные варианты, а также сложные конструкции с горками, стенами для скалолазания и даже миниатюрными внутренними двориками. Хотя рынок переполнен моделями, вы можете создать свои собственные.Самостоятельное выполнение проекта экономит деньги и гарантирует, что результат будет соответствовать всем желаниям и потребностям вашей семьи. Если вас интересует несколько качелей или игровая площадка на заднем дворе для детей, вдохновитесь активным отдыхом в эти выходные с одним из пяти наших любимых дизайнов, сделанных своими руками.

1. ВЕСЬТЕ ДЕРЕВЬЯМИ

Фото: abeautifulmess.com

У вас есть дерево? А доступ к древесному лому и длинной веревке? Это все, что вам нужно для этого безумно простого DIY от A Beautiful Mess.В нем используется та же концепция дизайна, что и в самых первых качелях - просто сиденье, подвешенное на ветке дерева. Если у вас нет двора или крепкого дерева, вы можете с тем же успехом использовать тот же урок, чтобы сделать качели, которыми можно наслаждаться в помещении.

2. FLY HIGH

Фото: ana-white.com

Поднимите свою стандартную А-образную раму на новый уровень с помощью сделанного на заказ сиденья самолета и свежего слоя красной краски. Хотя изначально эта установка может показаться немного пугающей в изготовлении, она намного проще, чем кажется! и обходятся бюджету менее 50 долларов.Ключом к успешному выполнению этого проекта является визуализация того, как все части сочетаются друг с другом до начала строительства - и эти планы в Ana White могут вам помочь.

3. STAY POSTED

Фото: manditremayne.blogspot.com

Теперь вот красота простых качелей. В то время как в базовой конструкции этого классического дизайна используются три куска дерева (два для боковых сторон и один сверху), Манди из Tidbits из Tremaynes обновила свой набор несколькими дополнительными элементами, чтобы имитировать беседку.Другая ее блестящая идея: сделать сиденья качелей из Trex, чрезвычайно прочного композитного материала палубы, который полностью защищен от сколов!

4. ИДЕАЛЬНАЯ ИГРОВАЯ ДОМА

Фото: ourfifthhouse.com

Если вы ищете идеальное детское королевство под открытым небом, обратите внимание на этот игровой дворец и встроенные качели. Семья, стоящая за «Нашим пятым домом», построила задний двор своей мечты с нуля, с завершающими штрихами, такими как сидения на открытом воздухе, подушки и пуфик для отдыха после утомительного игрового дня.Но эта идея может сработать и в существующем игровом домике, если вы полагаетесь на столб, который поддерживает форт, а также поддерживает планку качелей.

5. ВКЛЮЧИТЕ ЭТО

Фото: onlyfromscratch.blogspot.com

Стационарные качели для улицы не для всех, особенно если вы планируете переехать позже. Блогер Only From Scratch Лорен построила перголу, чтобы позволить свободно менять жилую зону на открытом воздухе по своей прихоти. Если вы используете перголу в качестве основной конструкции, вы можете переключаться между отдельными качелями и качелями на крыльце - или даже полностью потерять качели, заменив их столом для отличной трапезы на открытом воздухе.

Лучшие планы наборов для самостоятельного приготовления качелей для развлечений на заднем дворе • Садовая перчатка

Дети должны проводить как можно больше времени на открытом воздухе, не так ли? Но мы хотим, чтобы они были в безопасности у нас на заднем дворе, где мы можем внимательно следить, особенно за маленькими. Так что вы можете подумать о том, чтобы немного развлечься на открытом воздухе! Это лучшие планы качелей, которые мы нашли, и мы знаем, что по крайней мере один из них подойдет вашим детям! Так что вытащите пилу, откопайте дрель и посетите магазин товаров для дома… мы собираемся сделать наборы качелей своими руками!

Лучшие планы набора качелей своими руками

Как подготовить свой двор для установки качелей

Прежде чем вы начнете выбирать план набора качелей, который вам нравится, перейдите в 'Home Depot' и узнайте все о том, как подготовить свой двор для установки качелей, в том числе о выборе материала поверхности.

Как собрать качели

Если вам нужен базовый план набора деревянных качелей, то у «HGTV» есть как раз учебное пособие для вас. Это простой проект DIY для начинающего плотника, в котором есть полный список материалов и пошаговые инструкции.

Планы крутых детских качелей на открытом воздухе

Хотите самый крутой двор в квартале? Это лучшие планы качелей, которые мы когда-либо видели! Сделайте эти детские качели на открытом воздухе в стиле середины века, следуя подробным планам и инструкциям из книги A Beautiful Mess.Сама по себе секция игрового дома - это круто!

Планы детских качелей на открытом воздухе от «DIY Network» включают стену для скалолазания и форт в форме буквы А! Это в значительной степени означает, что у вас есть чем заняться для детей всех возрастов. Мне нравится идея скалодрома, который помогает детям младшего возраста развивать мышцы, а детям старшего возраста - уверенности в себе!

Если вы хотите, чтобы план набора качелей своими руками с тенью для самых маленьких, попробуйте этот набор качелей беседки DIY от "Only From Scratch".Он выглядит достаточно прочным, чтобы выдержать до 10 детей, а его изготовление стоит менее 300 долларов!

Качели для дерева своими руками

Если у вас на заднем дворе растет гигантское дерево, то вы находитесь в идеальном месте, чтобы сделать качели из дерева своими руками для своего малыша! (Или ваши большие!) От одного из наших любимых блоггеров «сделай сам», «Джен Вудхаус», ознакомьтесь с простыми планами качелей на дереве для этого веселого и очаровательного поделка!

DIY Наборы качелей и оборудование, которое вы можете купить

Если вы хотите просто заказать набор качелей или даже просто оборудование и собрать их самостоятельно, у нас есть несколько хороших вариантов для вас.Обратите внимание: когда вы покупаете оборудование и некоторые комплекты, в него не входит пиломатериал. Но мы добавили один, где вы получите дрова и все такое, так что все, что вам нужно сделать, это провести выходные, собирая его!

Если вы хотите собрать свой собственный комплект, вам нужно будет купить четыре вещи…

# 1 -Вы можете получить только кронштейны для создания рамы качелей от ‘Amazon’ менее чем за 60 долларов. Тогда вам просто нужно купить пиломатериалы и сиденья для качелей.Эти кронштейны имеют даже 18-месячную гарантию.

# 2 - Далее вам понадобятся подвесы Swing, которые вы также можете получить на Amazon.

# 3 - Получите 2 пакета качающихся сидений менее чем за 50 долларов, и вы почти у цели! Это удлиненные сиденья с ремнями безопасности, цепями с пластиковым покрытием и карабинами для легкой регулировки. От «Амазонки».

# 4 - Наконец, вам просто нужно купить пиломатериал для набора качелей своими руками! Вот готовая версия, использующая только что упомянутый комплект оборудования.

Если вы хотите заказать всего оборудования для сборки, то этот комплект Ready To Build Swing Set Kit - ваш выбор. Он включает в себя два сиденья с качелями и трапецию, а также все необходимое оборудование. Из "Wayfair". Все, что вам нужно после этого, - это пиломатериалы!
** Если он распродан, то попробуйте этот комплект.

В набор деревянных качелей Wrangler Custom Wooden DIY Swing Set от Wayfair входит все, что вам нужно, , чтобы сделать этот комбо из башенного форта и качелей… От оборудования до строп.Все, что вам нужно, это дерево и пластиковая горка. Отличные отзывы об этом комплекте качелей.
** И еще раз, если он распродан, то попробуйте этот комплект.

Мы знаем, что сейчас может быть сложно найти комплекты качелей, но мы нашли этот металлический комплект качелей, который идет в комплекте со всем… дрова даже не нужны. Набор Little Brutus изготовлен из стали с порошковым покрытием, поставляется с 3 качелями, анкерами и крепежом, а также годовой гарантией. Также поставляется с бесплатной доставкой! Это дороже комплектов, но помните, пиломатериалы покупать не нужно.Торопитесь, пока они не раскупились!
** Если все распроданы, попробуйте этот от Amazon (для детей младшего возраста) и этот от Amazon для детей постарше.

Эти наборы для самостоятельной сборки качелей должны незамедлительно помочь детям выйти на улицу, а родители придут в здравом уме! Ознакомьтесь с нашими публикациями о наборах для самостоятельного изготовления и детских комнатах: идеи для общих спален на нашем дочернем сайте OhMeOhMy!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Как собрать деревянные качели...Легкий способ!

Как собрать деревянные качели ... ЛЕГКИЙ способ! Качели своими руками - это веселый и легкий летний проект, который понравится вашим детям.

Деревянные качели своими руками
СТОИМОСТЬ: около 300 долларов (см. Объяснение в конце сообщения)
ВРЕМЯ: 3-4 часа

В этом году мы много работали над вашим садом, добавляя еще несколько забавных вещей для детей. Одним из предметов, который нам очень хотелось получить, были большие качели.У нас довольно давно есть деревянный игровой набор, в котором есть пара качелей, но когда дети становятся немного старше - 7+, они начинают становиться слишком большими для этих небольших качелей.

Нам нужны были качели, которые могли бы удерживать наших старших детей (8–12 лет) и дать им больше впечатлений от игровой площадки. Я начал смотреть на большие качели, и цены были не такими, как я хотел, поэтому мы решили сделать свои собственные! После небольшого исследования я наткнулся на кое-что, что делает это НАСТОЛЬКО легким - без необходимости рубить дерево.

Я, честно говоря, не могу поверить, насколько легко это было собрать и как быстро все сложилось, учитывая, насколько оно велико. Это примерно 4-6-часовой проект, поэтому он идеально подходит для субботнего дня!

Секрет - это набор кронштейнов для качелей, в которые вы просто вставляете древесину и ввинчиваете их. Если вы покупаете деревянные стойки нужного размера, вам даже не нужно их обрезать, что также экономит тонну время.

Верхняя часть представляет собой стойку 4 × 6 длиной 12 футов, и она идеально подходит для трех ударов.Ножки представляют собой столбы 4 × 4 высотой 10 футов. Мы хотели, чтобы они были достаточно высокими, чтобы дети могли качать довольно высоко, и чтобы они подходили нашим детям постарше. Получилось отлично, и детям это нравится!

Партнерские ссылки приведены ниже. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, найдите мое полное раскрытие здесь.

Принадлежности для деревянных качелей:

*** Вы также можете купить этот набор, который включает в себя поворотные кронштейны с А-образной рамой, качели, кольцевую трапецию и все оборудование!

Собираем деревянные качели…

Сначала вам понадобятся стойки и кронштейны - а в комплекте, который я купил (ссылка выше), все необходимые болты идут вместе с ним.Убедитесь, что вы используете обработанную под давлением древесину - это продлит ее на улице намного дольше. По той же причине мы использовали оцинкованные болты и шурупы.

Сначала мы разложили верхнюю стойку, каждый ее конец опирался на ломовую стойку 4 × 4, чтобы она не касалась земли и с ней было легче работать. Затем мы вставили каждый конец стойки в соответствующие кронштейны и просверлили болты на место.

Затем мы вставили стойки 4 × 4 в соответствующие кронштейны (нижние стороны, затем верхние) и прикрутили их болтами.Это действительно так просто, когда вы используете потрясающие скобки в форме рамки!

После того, как все стойки были надежно закреплены болтами, мы осторожно привели качели в положение стоя и переместили в нужное положение. Мы начали прямо там, где хотели, поэтому нам не пришлось заходить слишком далеко.

Мы решили добавить деревянные стрингеры, соединяющие две стойки с каждой стороны, и обрезали их размером 5,5 × 8. В этом нет необходимости - вы можете обойтись и без него.

На данный момент мы закрепили качели на якоре, но мы планируем закрепить их на месте. Вы видите, что это просто мульча (использовалась как заполнитель), но древесная щепа идет следующей, после того, как она зацементирована. Мы настоятельно рекомендуем вам зацементировать ее на месте, но я добавил несколько вариантов крепления в свой список материалов.

** Я добавил это примечание выше, но если вы собираетесь зацементировать их, я предлагаю купить 12-футовые стойки 4 × 4 для ног, чтобы ваши качели по-прежнему были 10 футов в высоту.

Дальше… вешаем качели! Я заказал отдельные сиденья и цепи, потому что мне нужна была более длинная цепь, чем обычно, из-за высоты качелей.Наряду с сиденьями и цепями мне также нужны подвесы-качели, которые крепятся к верхней стойке. Если вы покупаете похожие, обязательно проверьте, поставляются ли они с болтами, чтобы их повесить. У нас этого не было, поэтому мы купили подходящие болты и шайбы для их крепления.

ИЗМЕРЕНИЯ МЕЖДУ КАЧЕСТВАМИ:

Расстояние от каждого края до первого кронштейна составляет 16 дюймов. Между кронштейнами каждого качеля 20 дюймов (это для самого качеля - два кронштейна удерживают качели вверх).). Тогда между каждым замахом будет 18 дюймов.

Итак, от края до края идет:

  • 16 дюймов - от края до первого поворота,
  • 20 дюймов - два кронштейна для качелей №1,
  • 18 дюймов - расстояние между первым и вторым качелями,
  • 20 дюймов - два кронштейна для качелей №2,
  • 18 дюймов - расстояние между вторым и третьим качелями,
  • 20 дюймов - два кронштейна для качелей №3 и 16 - расстояние между третьим качелем и другим краем.

ОБЩИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ПОВОРОТНОГО КОМПЛЕКТА:

8 футов глубиной x 16 футов шириной x 10 футов высотой

ПРИМЕЧАНИЕ: Размеры готовых качелей составляют 16 футов, потому что ножки расположены под углом и выступают за верхнюю стойку на 12 футов. Готовые размеры рассчитаны на те, которые нужно уместить в определенном пространстве.

В ту самую секунду, когда были поставлены эти качели, мои дети раскачивались, и с тех пор они не останавливались. Им это нравится!

Такой веселый и легкий летний проект, который на долгие годы станет прекрасным дополнением нашего двора!

ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: около 300 долларов США

Эта сумма отражает цены на древесину и материалы на момент их строительства.Древесина может сильно различаться по стоимости от района к району, поэтому для вас может быть разница - больше или даже меньше. Но приобрести качели такого размера и прочности было бы намного больше. Я так доволен качелями и экономией средств!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Мы не специалисты и не инженеры! Мы создали это для наших детей и хотели поделиться, если другие тоже захотят. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу безопасности, ограничений по весу или общей устойчивости, обратитесь к другим источникам. Eastern Jungle Gym Company может помочь ответить на конкретные вопросы - они являются создателями кронштейнов А-образной рамы, которые удерживают конструкцию вместе.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться…

Поделитесь и сохраните на потом!

Как собрать отличные качели своими руками для идеального летнего времени

Наблюдение за тем, как дети развлекаются в парке, используя горки, качели и все остальное, определенно дает приятные ощущения, но разве это не было бы эпичнее, если бы они была детская площадка дома? Если у вас есть место на заднем дворе, вы можете построить комплект качелей своими руками, а если вы действительно серьезно относитесь к проекту, вы можете добавить больше функций и создать что-то по-настоящему удивительное.Проекты, представленные ниже, могут быть

Посмотреть в галерее

Как оказалось, сборные игровые наборы могут быть очень дорогими и не всегда стоят своих денег, особенно когда вы можете собрать большую часть из них самостоятельно, намного дешевле. Очень важно создать прочное и прочное основание, поэтому убедитесь, что вы выкопали ямы для столбов и что вы используете цемент, чтобы удерживать их на месте. Если вам нужны подробности о том, как собрать остальную часть кадра, ознакомьтесь с createdbyv.

Посмотреть в галерее

Добавление качелей в существующий игровой домик должно быть довольно простым проектом, который вы можете выполнить самостоятельно или с некоторой помощью.Весь процесс от начала до конца описан на белом и включает список материалов, которые вам понадобятся, если вы когда-нибудь захотите построить что-то подобное, а также инструкции для каждого этапа.

Посмотреть в галерее

В идеале у вас был бы большой задний двор, если вы хотите построить прочные и прочные качели, подобные тем, что представлены на allthumbsdiy. Даже без всех остальных классных конструкций, качелей достаточно, чтобы сделать задний двор очень интересным как для детей, так и для взрослых.

Посмотреть в галерее

Качели могут быть только частью более сложного игрового набора, и вы можете построить всю конструкцию самостоятельно. Это не должно быть очень сложно. Более чем достаточно пары качелей, горки и простой площадки с набором лестниц. Вы можете ознакомиться с инструкциями, если хотите узнать больше об этом проекте.

Посмотреть в галерее

Да, у этого игрового домика есть солнечная панель на крыше, и нет, панель не питает ничего внутри игрового домика.Конструкция использовалась просто как опорная база для солнечной панели, которая все еще довольно крута. Итак, вы видите, что создание качелей или игровой площадки для детей на заднем дворе может иметь всевозможные преимущества, некоторые из которых весьма неожиданные. Узнайте подробности об этом проекте в инструкциях.

Посмотреть в галерее

Если у вас уже есть потрясающий набор качелей и, возможно, вы хотите изменить его, возможно, нанесите несколько слоев свежей краски и также внесите несколько функциональных улучшений.Сейчас было бы хорошее время заменить старые качели на новые, более качественные и проверить всю конструкцию, чтобы убедиться, что она прочная и безопасная. Посетите thelearnerorserver для получения более подробной информации и идей.

Посмотреть в галерее

Конечно, вы можете выбрать сборный игровой набор со всеми наворотами, а не самодельный, но это не значит, что вы не можете взять на себя ответственность, чтобы он выглядел потрясающе. Деревянные игровые наборы могут выглядеть довольно скучно, и, потратив немного времени и покрасив, вы сможете все это изменить.Это может быть даже забавный проект, в котором может принять участие вся семья. Получите полезные советы о christlovesjulia.

Посмотреть в галерее

Вот еще один замечательный игровой набор, который потенциально можно создать с нуля. Это похоже на крошечный дом, с маленькой дверью, окном с крошечными ставнями и даже наверху с ящиками для цветов на окнах. С одной стороны - забавная горка, а с другой - качели. Вы можете выполнять этот проект шаг за шагом и строить элементы по отдельности. Ознакомьтесь с проектом на ryobitools.

Посмотреть в галерее

Вы также можете найти полезные советы и инструкции о том, как построить открытый игровой комплекс с качелями на builtbykids. Это руководство даже включает в себя планы именно этого игрового набора. Прежде чем приступить к подготовке собственной версии проекта, убедитесь, что пропорции соответствуют вашему двору, и при необходимости внесите изменения.

Посмотреть в галерее

Вот еще одна отличная комбинация качелей и игрового домика. Конечно, эти два проекта можно рассматривать как отдельные, независимые проекты, если вы решите, что они не работают как пара, и в этом случае требуются незначительные корректировки.В любом случае вы можете узнать все, что вам нужно об этом проекте, в нашем пятом доме.

Посмотреть в галерее

Любой игровой набор на заднем дворе требует тщательного планирования и внимания к деталям, будь то простой набор качелей или целый домик с множеством других интересных функций. Каждый этап процесса важен, и мы предлагаем ознакомиться с этим подробным руководством, представленным на howdididoit. Он объясняет весь проект с множеством полезных советов.

Посмотреть в галерее

Конечно, не все комплекты качелей огромны, и вы определенно можете построить достаточно маленькую, чтобы поместиться в крошечном заднем дворе, если откажетесь от некоторых крупных функций, которые занимают много места.Вы все равно можете включить слайд на одной стороне, и проект не станет огромным. Для получения дополнительной информации и вдохновения о том, как построить упрощенный набор качелей, ознакомьтесь с нашим повседневным искусством.

Посмотреть в галерее

Вся часть планирования проекта определенно трудна и требует много времени, но как только вы ее преодолеете, ритм меняется, когда начинается сборочная часть. Все становится совсем другим трудным. Со временем и терпением все начинает складываться, и игровая площадка готова в кратчайшие сроки.Мы рекомендуем проверить Blackanddecker для подробностей.

Наборы качелей на рынке и готовые к использованию

Посмотреть в галерее

Если вы решили купить набор качелей, вы можете пропустить этап планирования и проектирования, а не строить его самостоятельно. Таким образом вы сэкономите время и силы, а также получите множество вариантов, когда дело доходит до всех различных дополнительных функций, включенных во многие наборы. Качели Parkway Swing Set , например, поставляются с забавной небольшой горкой с волнами и перекладинами для обезьян.Он сделан из устойчивого к погодным условиям кедра, оснащен двумя пластиковыми качелями на ремне и трапецией.

Посмотреть в галерее

Если у вас есть место и бюджет, качели Sun Palace II могут стать действительно крутым дополнением к заднему двору. В нем есть множество забавных функций, предназначенных для того, чтобы дети были заняты и побудили их больше заниматься физическими упражнениями, например, обезьяньи брусья, стена для скалолазания, веревочная лестница, а также качели для шин и волновая горка. Она устойчива к гниению, гниению и повреждениям насекомыми и изготовлена ​​из кедрового дерева высшего качества.

Посмотреть в галерее

Есть также множество вариантов, если вы хотите ограничиться классическим набором качелей без всех других дополнительных функций. Качели Little Brutus именно такие. Он предлагает 3 качели с прочной и прочной рамой из толстой стали с порошковым покрытием. Есть два мощных 26-дюймовых ременных качеля и качели с перемычкой в ​​центре, все с полностью покрытыми цепями, которые не сжимают и не заедают. Этот водостойкий и не требующий обслуживания набор прост в установке и очень интересен в использовании.

Посмотреть в галерее

Вот здесь - качели Sun Valley I se t, немного упрощенная версия набора, который мы уже описали ранее. Включенные функции в этом случае - негабаритная стена для скалолазания, веревочная лестница, набор качелей и волновая горка. Он защищен зеленым виниловым навесом, который сочетается с горкой, и сделан из кедрового дерева, обладающего естественной устойчивостью к гниению, гниению и повреждениям насекомыми. Конструкция довольно проста и довольно компактна, учитывая все различные функции.

Посмотреть в галерее

Если вы ищете что-то простое, но не такое простое, как пара качелей, подвешенных к перекладине, обратите внимание на набор Mountain View Swing. Он включает в себя небольшую горку, направляющую с 2 сиденьями и подножками, качели для летающих тарелок на 2 человека и два обычных качели, изготовленных выдувным формованием. Рама изготовлена ​​из сверхпрочных стальных труб, устойчива к атмосферным воздействиям, а также очень прочна и долговечна с порошковым покрытием. Вы также можете приобрести дополнительный мини-батут, который можно прикрепить к раме.

Посмотреть в галерее

Набор качелей Ranger отлично подойдет, если вам не хватает места на заднем дворе или если вы хотите отделить качели от остальной игровой площадки. Он имеет очень простую конструкцию и изготовлен из пиломатериалов премиум-класса. Он имеет базовую конструкцию с A-образной балкой и имеет три качели, каждый из которых может выдержать до 112 фунтов. Центральная - качели-трапеции. Цепи на каждой можно регулировать по высоте.

Посмотреть в галерее

Тандемные качели могут быть очень забавными, и хотя они не так распространены, как другие типы, существует множество доступных вариантов.Модель Dual Ride Glider - одна из них. У него широкое сиденье седлообразной формы и ручки по бокам. Их можно использовать в качестве качелей для одного человека, но гораздо интереснее использовать в качестве тандемных качелей, позволяя двум детям двигаться боком к спине и толкаться ногами в противоположных направлениях для перемещения качелей.

Посмотреть в галерее

Riderz Swing по сути представляет собой одну большую платформу диаметром 46 дюймов. Это большие качели из паутины, которыми могут пользоваться одновременно несколько детей.Его также можно использовать для отдыха, и он может выдержать в общей сложности до 600 фунтов. Рама прочная и долговечная, она сделана из оцинкованных стальных труб, а подвесной трос регулируется и поставляется с двумя 4-дюймовыми стальными пружинными зажимами, которые позволяют подвесить качели на дереве или на игровом комплекте.

Посмотреть в галерее

Вы можете приобрести отдельные качели, которые вы можете добавить на свою игровую площадку или на дерево, чтобы превратить задний двор в веселое место для детей. Если вы хотите оживить игру, добавьте дисковые качели, чтобы дать детям больше возможностей и научить их, как развить хватку и равновесие в увлекательной игровой форме.В комплекте идет веревка и качающиеся вешалки, и вы можете получить ее во множестве разных цветов.

Посмотреть в галерее

Младенцы тоже могут повеселиться на улице, и хотя обычные качели для них небезопасны, детские качели, подобные этим, были бы идеальными. Качели являются частью игрового набора, в который также входят небольшая пластиковая горка и крошечное баскетбольное кольцо. Его легко установить, и его можно использовать даже в помещении, когда на улице слишком холодно или некрасиво. Вы можете установить его в игровой комнате и использовать его, чтобы научить малыша развивать новые навыки по мере взросления.

Как построить современный набор качелей с А-образной рамой

Определить местоположение и выкопать ямы для почтовых ям

Выбор правильного местоположения играет важную роль в успешном строительстве качелей. Лучше всего найти плоскую ровную площадку, слегка затемненную и в пределах видимости из основных жилых помещений дома. Как только место будет выбрано, используйте рулетку и аэрозольную краску, чтобы отметить 12-футовый пролет на земле (Изображение 1).Что касается разметки, нанесенной краской из баллончика, выкопайте две ямы для столбов глубиной 3 фута, по одной с каждого конца, с помощью экскаватора для почтовых ям (Изображение 2).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-1-define-mark-location_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-2-dig-support-hole_v

Создать рамку

С помощью друга прикрепите сообщение 4x4x10 к каждому концу сообщения 6x6x12 с помощью скобок (Изображение 1).Это создаст перевернутую U-образную форму. Затем ввинтите усиленные стальные L-образные кронштейны в каждый угол, закрепив их под углом 90 градусов (Изображение 2).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-3a-create-frame_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-3c-create-frame_h

Поместите раму в отверстия, затем выровняйте и закрепите их

С помощью друга поместите каждую из опор 4x4 в отверстия (Изображение 1).Удерживайте уровень напротив каждой стойки 4x4, чтобы убедиться, что они находятся на идеальном уровне. Создайте временные распорки, чтобы поддерживать ровное положение столбов, прикрепив шурупы 2x4 к 4x4 с помощью шурупов, при этом противоположный конец стойки 2x4 опирается на землю (Изображение 2). При выравнивании боковых стоек 4x4 обязательно выровняйте и верхнюю балку 6x6.

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-4-place-frame-into-dug-hole_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-5-level-secure-frame_h

Заполнить отверстия бетоном, затем засыпать

Смешайте две штуки весом 50 фунтов.мешки из бетона с водой в смесительной ванне или пятигаллонном ведре. Добавьте бетон в отверстия вокруг каждой стойки 4x4 с помощью лопаты (Изображение 1). Дайте бетону застыть в течение 24-48 часов в зависимости от климата. Засыпьте ямы землей, чтобы покрыть бетон (Изображение 2). После схватывания бетона удалите временные распорки.

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-6-fill-hole-with -crete_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-7-dress-hole_h

Просверливание отверстий для качелей

С помощью измерительной ленты отметьте каждые 21 дюйм места крепления оборудования к верхней перекладине (Изображение 1).Просверлите отверстия через метки (Изображение 2), затем вставьте 7-дюймовые проушины, закрепив их на верхней части балки с помощью шайбы крыла, стопорной шайбы и гайки (Изображение 3).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-8-measure-for-swing-deployment_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-9-Drill-for-top-eye-hooks_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-10-attach-eye-hooks_h

Создание А-образной рамы

Создайте простую А-образную раму, прикрутив винты 2x4 к стойкам 4x4.Затем с помощью краскораспылителя HVLP загрунтуйте все деревянные поверхности. Совет: Грунтование рамы перед установкой планок поможет герметизировать внутреннюю конструкцию, до чего будет невозможно добраться с помощью краскораспылителя, когда планки будут на месте.

Нарезать планки под углом

Удерживая 1x4 до А-образной рамы, карандашом отметьте угол на задней части планки и снимите (Изображение 1).Обрежьте концы уголков на каждой планке 1x4 с помощью настольной пилы (Изображение 2).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-12-make-mark-for-cut-slat-at-angle_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-13-cut-slats-at-an-angle_h

Присоедините планки по одной стороне за раз

Используя внешние шурупы для дерева, прикрепите планки 1x4 с помощью лома 2x4, чтобы обеспечить равное расстояние между планками.

Набор для грунтовки и покраски

Используя распылитель краски HVLP, загрунтуйте все деревянные поверхности, включая задние стороны каждой А-образной конструкции с прикрепленными рейками (Изображение 1). Выберите желаемый цвет наружной краски и, как только грунтовка высохнет, покрасьте всю раму качелей (Изображение 2).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-16a-prime-paint-swing-set_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-16c-prime-paint-swing-set_v

Вырезать и покрасить поворотные сиденья

Создайте три сиденья, разрезав сиденье 2x6 на три секции длиной 21 дюйм.После того, как сиденья будут вырезаны, просверлите отверстия во всех четырех углах, затем используйте кисть или мини-валик, чтобы покрыть их внешней краской.

Крепление качелей к цепям

Вставьте проушины 2-1 / 2 дюйма, закрепленные стопорными шайбами ​​и гайками, в каждое просверленное отверстие в гнездах (Изображение 1). Наденьте карабин на каждый крючок, затем прикрепите цепь к гнезду и привинтите каждый карабин, чтобы зафиксировать его на месте (Фото 2 и 3).

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-18-add-проушины-крючки-шайбы-гайки_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-19b-attach-chain_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_step-19a-attach-chain_h

BPF_original_con Contemporary-a-frame-swing-set_cover-shot-horizontal_h

25 качелей своими руками, которые вы можете сделать для своих детей - игровая площадка

Я не могу забыть тот день, когда мои родители сделали для меня качели своими руками.Это было что-то волшебное! Я качалась и мечтала о том дне, когда доберусь до своих детей. Итак, весна пришла, и пора создать воспоминание о детстве, которое навсегда останется в их сердцах . Даже если у вас крошечный задний двор, вы все равно можете создать игровую площадку для своих детей. Один из лучших способов сделать это - сделать из них качели своими руками. Итак, я собрал 25 идей качелей своими руками , и я надеюсь, что вы найдете ту, которая идеально подходит для вашего двора!

Идеи для качелей своими руками

  1. Качели самолета выглядят сложными, но, конечно, круто.Это может быть идеальный подарок на день рождения мальчика или другое мероприятие.
  2. Какие качели, которые могут превратиться в классные качели для сна для детей! Он может подойти всей нашей семье. Кроме того, качели такого типа изготавливаются из поддонов, а это значит, что миссия возможна и довольно дешевая в реализации.
  3. Если вы не чувствуете себя мастером по дереву и у вас на заднем дворе растет потрясающее дерево, эта идея качелей вам подойдет! Найдите учебник по простым качелям на заднем дворе для двоих!
  4. Родители, которые действительно интересуются современным стилем и хотят создать что-то особенное, могут сами изготовить эти современные качели с нуля.Красиво выглядит, да?
  5. Простое кресло-гамак из ткани смотрится очень мило! Вы можете повесить его на улице, и это будет одновременно стул и качели. Все зависит от вашей фантазии!
  6. Очаровательные качели для малышей, сделанные из ткани, - это супер крутая идея не только для вашего заднего двора, но и для помещений.
  7. Симпатичные деревянные качели, обтянутые тканью, выглядят как идеальное место для детей, чтобы расслабиться, покачаться, помечтать, почитать или даже вздремнуть.
  8. Мне нравится эта идея и учебник по качелям с веревкой! Сделать это очень просто и дешево.Что здорово, что это так просто, что можно сделать это вместе со своими детьми. Пусть украшают его, как хотят. Я уверен, что это будет длиться вечность.
  9. Эти качели для дерева своими руками подходят не только детям, но и взрослым. На самом деле, это выглядит супер просто, но очень мило!
  10. О, ВАУ, эти качели на платформе вместо качелей из покрышек
    просто восхитительны!

Переработанные качели своими руками

Не могу исключить идеи апсайклинга! Вы будете удивлены, что мы можем сделать из того, что обычно отправляется в корзину...

11. Сделайте качели из ведра. Звучит безумно? Да, я знаю, но вы можете сделать это супер круто!

12. Вы можете покрасить скучную старую покрышку как хотите. Я люблю эту божью коровку - Cooltireswings. Идеи от старых покрышек безграничны. К тому же мои дети сказали, что им очень комфортно!

13. Превратите старый скейтборд в качели. Это просто мечта каждого мальчика.

14. У вас сломанный стул? Из него можно сделать супер милые качели.Мне нравится этот урок, его очень легко сделать!

15. Одна из самых интересных идей для создания качелей своими руками была сделана из старых батутов. Собственно, я не мог решить, какой из них люблю больше всего. Все они кажутся необходимыми для семьи! Ознакомьтесь с идеями здесь.

16. Еще больше захватывающих дух идей качелей от батутов, которые превращаются в качели на заднем дворе, вы также можете найти здесь!

17. Одним из последних наших проектов были удобные качели из пластиковой коробки для фруктов.На самом деле, все соседские дети хотели, чтобы у нас на заднем дворе были очень простые, но удобные самодельные качели.

18. LOL, глядя на этот проект мамы, я смеюсь и удивляюсь своей креативности. Все использованные материалы были обновлены!

Качели из покрышки

19. Многократные качели на колесах, которые порадуют детей!

20. Качели в шинах выполнены в виде сиденья. Сайт на немецком языке, но я думаю, что на нем достаточно фотографий, чтобы все было понятно!

21.Качели твистера могут быть еще круче, если сделать их из тракторных шин!

22. Это творчество блогеров просто безумное! Посмотри на эти качели из покрышек Лошади.

Наши любимые качели на Amazon

содержит партнерские ссылки

23. Как насчет качелей Deer

24. Платформа-качели с тросом и стальной подкладкой.

25. Супер качели для более чем одного человека!

Это я и моя дочь вернулись в Литву 4 года назад.Не знаю, как сделать эти качели, но было очень удобно ...

Надеюсь, вы вдохновитесь этими идеями и почувствуете себя готовыми сделать уникальные качели для своих детей. Представьте себе выходные, когда светит солнце, вся семья собирается вместе, и вы работаете над проектом Swing. В конце концов, наблюдать закат, видеть, как ваши дети качаются и мечтают о будущем. Как и в детстве. <3

Набор планов

Easy Swing | Как собрать качели для двора

Наборы

Swing - отличные проекты для начинающих мастеров DIY и среднего уровня.Лучше всего начать с комплектов оборудования, которые поставляют фурнитуру и крепеж, но не пиломатериалов, или комплектов, которые поставляют готовые пиломатериалы, фурнитуру и крепеж.

Есть несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы собрать безопасный набор.

Проверьте винты и болты

Если вы выберете комплект оборудования (без пиломатериалов), узнайте у производителя, какие винты и болты поставляются вместе с фитингами. Некоторые производители поставляют свои комплекты с устойчивыми к ржавчине винтами и болтами, которые предназначены для установки в кедр, а не в пиломатериалы, обработанные давлением, которые являются гораздо более коррозионными.

Если вы собираете качели из древесины, обработанной под давлением, вам потребуются крепежные детали с антикоррозийным покрытием, специально рассчитанным на устойчивость к коррозии древесины под давлением: крепежные элементы из нержавеющей стали или оцинкованные горячим способом. Если вы выберете кедр, то винты и болты, которые идут в комплекте, подойдут.

Используйте гайки, болты и шайбы для фиксации качелей

Я был шокирован, увидев, что вы можете купить комплекты крепежа для качелей, которые предназначены для установки с помощью стопорных винтов.Плохая идея. Никогда не закрепляйте качели с помощью стягивающего винта, который может внезапно выскочить и отправить ребенка в полет. Поворотное оборудование должно быть закреплено болтом, шайбами ​​и какой-либо стопорной гайкой.

Ознакомьтесь с этими десятью простыми правилами для более безопасной конструкции поворотного механизма и прочтите об опасностях коррозии, вызываемых обработанной под давлением пиломатериалом.

Получите правильный комплект

Есть несколько вещей, которые нам нравятся в продуктах Swing-N-Slide. Во-первых, они поставляют все необходимое, включая предварительно вырезанные деревянные детали.Затем пиломатериалы подвергаются предварительной отделке, что сокращает затраты на обслуживание. Затем фитинги становятся прочными, предварительно обработанными, чтобы противостоять коррозии, а поворотное оборудование прикручивается болтами, чтобы предотвратить любое опасное выдергивание.

Вы можете попробовать что-нибудь простое и недорогое, например, этот набор, или что-то более сложное, например, то, что вы найдете в городском парке. Если вы действительно готовы принять вызов, всегда есть этот сложный набор.

Конечно, вы могли бы попробовать что-нибудь более самостоятельное. Например, этот комплект оборудования трудно превзойти по рентабельности, хотя он не включает в себя направляющие или винты для настила.


Деревянные качели Swing-N-Slide Orbiter

Игровой набор Swing-N-Slide Tremont Tower

Набор Swing-N-Slide Jamboree Fort Play

999,99 долл. США

48635,33 руб. (25%)

Комплект оборудования для кастомных качелей Alpine

179 долларов.99

$ 139.99 (22% скидка)


Построение с нуля

Если вы достаточно удобны и все, что вам нужно, это простой набор качелей, тогда имеет смысл купить кронштейны и фитинги для качелей и спроектировать свой собственный набор качелей в виде А-образной рамы. Это экономичный вариант для молодых семей.

Этот сверхпрочный кронштейн от Eastern Jungle Gym делает процесс намного проще и безопаснее, а эти высококачественные поворотные фитинги со сквозными болтами только дадут вам больше спокойствия.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.