Диета для похудения для студента: как похудеть и не превратиться в зануду

Содержание

как похудеть и не превратиться в зануду

Диета для студентов, оказывается, необходима с самого начала учебы. По наблюдениям медицинских работников, после первого года обучения в вузе, студенты набирают несколько килограмм. Это обусловлено тем, что мамы рядом нет и готовить правильную пищу некому. А если никто не готовит, то студент питается чем бог послал – фастфуд, снеки, газированные сладкие напитки. Постоянные перекусы, перехваты, еда в обнимку со смартфоном или планшетом – все это негативно сказывается на главном органе пищеварительного тракта – желудке, на обмене веществ и как следствие, в организме накапливается лишний жир.

Какие продукты необходимо употреблять студентам.

Студенты – народ, который много учится и постоянно напрягает мозги. Так вот, для поддержания тонуса мозгов в рацион питания обязательно необходимо включать такие продукты:

чеснок – от него ускоряется кровообращение, мозг насыщается кислородом и в итоге улучшается память;
мед – глюкоза, содержащаяся в нем, улучшает память;
молоко – присутствующий в нем витамин В12 способствует лучшему запоминанию;
лимон – витамин С предотвращает забывчивость и помогает удерживать информацию в голове;
красный и фиолетовый виноград – улучшает питание серых клеток и уберегает их от разрушения;
грецкие орехи – содержащийся в них витамины В и Е стимулируют работу мозговых клеток и развивают мышление;
вода – организм всех людей на 80% состоит из воды, а мозг – на 90, поэтому выпивать воды необходимо не менее 8 стаканов в день для поддержания эластичности серого вещества. Вода также ускоряет метаболизм в организме, что очень важно для похудения.

День 1	1	Горсть грецких орехов, натуральный кофе
	2	Стакан минералки, два яблока
	3	Вареная куриная грудка, бульон с овощами, хлебец
	4	Нежирный творог
	5	Запеченный картофель или порция риса
День 2	1	Зеленый чай, овсяные хлопья
	2	Яблоко и груша
	3	Овощной салат, куриный бульон, хлебцы
	4	Стакан натурального йогурта, сухофрукты
	5	Вареная куриная грудка, спаржевая фасоль или картофельное пюре
День 3	1	Бутерброд с ветчиной, стакан молока
	2	Стакан кефира, булочка
	3	Овощной бульон с куриной грудкой, зеленый чай
	4	Два банана, кофе
	5	Вареная говядина, овощной салат.

От каких продуктов следует отказаться.

Есть продукты, которые нужно исключить студентам в категорическом порядке из рациона из-за непоправимой вредности, которую они наносят на организм. Лидерами по вредности являются чипсы и газированные сладкие напитки. Чипсы – это смесь вредных жиров и быстрых углеводов, приправленные пищевыми красителями и консервантами, калорийность которых зашкаливает, аж до 1100 калорий в одной пачке, что соответствует 50% дневной нормы. Сладкие газированные напитки – смесь аспартама, сахара, красителей, консервантов, употребление которых приводит к затормаживанию обмена веществ и ожирению. В этот список нужно добавить также модные напитки энергетики. Помимо всего перечисленного, они провоцируют привыкание или зависимость, что очень нехорошо для организма.

На следующем месте по вредности стоит еда из фасфудов так называемая «быстрая еда» – гамбургеры, картофель фри, чебуреки, орешки, «мивина», «доширак», сэндвичи, сухарики, супы из пакетиков. Вред такой же, как и от чипсов. По вредности для организма фастфуду не уступает также колбасная продукция – когда в нее добавляли бумагу, еще ничего, ведь целлюлоза всегда была натуральным продуктом. Сейчас же в сосиски, сардельки и колбасу добавляют трансгенную сою, отчего происходит интоксикация организма.

Следующими по вредности идут сладости, маргарин, хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Все это нам известно с самого раннего детства – в пирожных повышенное содержание сахара и моментальная усваиваемость его приводят к увеличению сахара в крови, нарушению обмена веществ и ожирению. В маргарине достаточно высокая концентрация трансгенных жиров, что его нужно полностью исключить из питания. Не забудем упомянуть о майонезе и кетчупе, которые являются необходимым атрибутом каждого приема пищи. Если не можете отказаться полностью, ограничьте до употребления 1-2 раза в неделю. В майонезе, опять же, повышенное содержание трансгенных жиров, а уксус, вступая в реакцию с пластиковой упаковкой, насыщает канцерогенными веществами майонез. В кетчупе же, помидор можно и не найти, вместо них – красители, заменители вкуса и консерванты. Если не можете отказаться полностью от кетчупа – попросите маму сделать домашний из помидор и натуральных приправ.

Эти все основные продукты, которые необходимо ограничить в употреблении и попробовать постепенно отказаться полностью от их употребления. Тогда вам не придется думать о диете для похудения или бегать по врачам с проблемами здоровья.

Студенческое похудение в цифрах

Грызть гранит науки я начинала довольно упитанной девицей — почти 80 кг счастья при росте 168 см. При этом я ураганом носилась по подработкам, кое-как училась на дневном, депрессиями и отсутствием внимания со стороны мужчин тоже не страдала. И спортом, кстати, как и все духовно богатые девы, не занималась. «Приперло» меня, что называется, из принципа и за компанию – мальчик, с которым я тогда встречалась, взял как-то меня с собой в качалку, там вдруг выяснилось, что я очень способна к подниманию тяжестей, и началось…

А точнее, чуть сразу не закончилось – энергию из меня как будто вытянули, я стала беситься по любому поводу и есть-есть-есть. Осенило меня, когда перестали застегиваться джинсы демократичного размера 48-50. Почитав книжечек о питании спортсмена-тяжелоатлета я поняла, что с булками дальше пустого грифа не уеду. Творог, яйца, мясо, гречка, фрукты, овощи, кефир, протеин…все это надо покупать и готовить. И тут я крепко задумалась.

Надо сказать, было о чем. Бюджет девочки-студентки из провинции составлял 7000 р, из которых 1000 уходили на оплату «элитного» жилья, в котором даже готовить толком было не на чем. 600 р мужественно отдавались на «качалку», остальное оседало в карманах торговцев булками-шаурмой-кофе-три-в-одном, и устроителей концертов-развлечений. Да и тренер мне попался злобный – сказал, что скинуть надо как минимум 20 кг, т.к. с такими «жирами» приседания и прочие тяжелоатлетические радости могут быть опасными для коленей.

Естественно, как и любая другая девочка 17-18 лет, я решила отсидеть для начала на гречке и кефире, так как они ужасно дешевы, и готовить их не надо. Стоит ли говорить, что итогом моих гречнево-кефирных упражнений были сброшенные 5 кг, пара обмороков в неподходящее время и не в том месте, и дикая страсть к поеданию донера в лаваше. Поняв, что система не работает, я приняла мужественное решение – купила микроволновку и даже выпросила у тети старый холодильник «Саратов».

Основы питания для студентов.

Каждый студент должен попробовать самостоятельно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые полезные вещества из пищи. Для этого придерживать некоторых несложных правил:

Организовать питание 4 раза в день:

утром – злаковый энергетик (каши) без сахара и масла, приготовленные на молоке или мясном бульоне;
второй завтрак – йогурт, кефир или ряженка, можно с булочкой;
обед должен быть в комплекте – суп (борщ), кусочек мяса или птицы, салат, натуральный сок из фруктов;
ужин – что-нибудь легкое – творог, моцарелла, салат или овощи, приготовленные в любом виде.

Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
Пить много натуральной воды (не газированной).
Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
Избегать перекусов на ходу.
Воздержаться от употребления спиртных напитков.

Если живя с родителями именно такие были правила потребления пищи, то и в самостоятельной жизни студенту будет легко их придерживаться.

Плюсы и минусы

У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.

Преимущества:

Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.

Недостатки:

Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
Не всегда удаётся купить те или иные продукты.

Основные правила диеты для студентов.

Чтобы не думать о диете для похудения, основные приемы пищи для студента должны включать такие вещества в ежедневный рацион:

протеины (нежирное мясо, птица и рыба) – насыщают организм белком, который способствует росту мышц, восстанавливает клетки и поддерживает все функции организма;
углеводы – они вырабатывают энергию нужную для организма, но эта энергия должна поступать не с белым хлебом, пирожными или макаронами, а с кашами из овса, гречки, перловки (ячневой), кукурузы и черного хлеба;
жиры – обязательны для питания мозга, но не животного происхождения, а растительного (оливковое, подсолнечное). Следует помнить, что пальмовое масло (растительного происхождения) наносит организму только вред, поэтому категорически нужно избегать его употребления.

Помимо правильного питания, студент должен подумать о правильном ночном отдыхе – сон в течение 8 часов каждый день. При недосыпании иммунная система организма начинает давать сбой, кислотность желудка понижается, что сказывается на усвоении поступающих белков и жиров в организме. Кроме этого, мышцы принимают намного меньше сахара из крови, который потом превращается в жир. Конечно, студенту кроме учебы хочется еще и повеселиться, сходить на дискотеку или вечеринку и спать 8 часов не получиться. Это не беда – иногда можно, но это «иногда» не должно быть постоянным.

Что можно и нельзя

Чтобы окончательно узнать, как похудеть студентке или студенту, необходимо понимать какие продукты есть нельзя, а какие можно. В этом случае проще сказать о том, что есть запрещено:

Полуфабрикаты.
Колбасы и копчености.
Жирное мясо и рыбу.
Консервированную пищу.
Жирную молочную продукцию.
Фастфуд.
Сладкую газированную воду.
Субпродукты.
Соусы.

Остальные продукты можно употреблять в ограниченном количестве.

Примерное меню на день.

Итак, как уже было сказано, на завтрак студент должен употреблять продукты, которые ему дадут заряд энергии и бодрости студенту на весь длинный день. Идеальными продуктами для этого являются каши – овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая. Но покупайте не полуфабрикаты или мюсли, в них полно консервантов и глюкозы, что относит их к нежелательным для употребления продуктам. В каши желательно добавить тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна или орехи. И нежелательно – соль и сахар. Если нравиться по утрам сладкое, добавьте лучше ложку меда, а если соленое – съешьте с кусочком мяса или яйцом. Кофе и чай не запрещаются, но с кофе поосторожней – не более 2 чашечек в день.

На обед обязательно приготовьте что-нибудь жидкое: суп или борщ. Борщ, может, бедному студенту варить некогда, а супчик – пожалуйста. На второе можно скушать мясо из супа и какой-нибудь салатик (помидоры, огурцы, капуста свежая) или овощи в вареном виде.

На ужин, кончено же, что-нибудь легкое: творожок, куриную грудку-гриль, вареную индюшатину, рыбу, вареный картофель. Сопровождаться это должно всегда овощами.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках. С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса – первое и второе готово. Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями (орегано, розмарин, тимьян) и обжарьте с двух сторон (без масла и жира) на горячей сковороде. Очень диетично и малокалорийно. Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на 3-4 минуты больше времени на обжарку.

Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания.

Большинство современных представителей молодежи не придерживаются каких-либо правил в питании. Бесконечные студенческие хлопоты накладывают особый отпечаток на их стиль жизни, заставляя переходить на , перекусывать буквально на бегу и не вдаваться в подробности состава продуктов.

Между тем, от качества и режима приема пищи зависит не только самочувствие, но также физическое и интеллектуальное развитие. Несбалансированный рацион приводит к серьезным проблемам со здоровьем — если не в настоящем, то в обозримом будущем, и, хотя оправданий для него можно перечислить великое множество (банальная нехватка денег / нервное перенапряжение / расстройства сна / дефицит свободного времени), именно привычки самого студента становятся решающим негативным фактором.

Молодым людям свойственна постоянная спешка. Собираясь на учебу по утрам, они попутно решают массу задач, поэтому на то, чтобы сесть и спокойно позавтракать, времени, как правило, не находится. Пропустив первый прием пищи, студенты едва доживают до конца первой пары, после чего вереницей устремляются в киоск за углом. Конечно же, там их поджидают не первые и не вторые блюда, а всевозможные булочки, хот-доги, сладкие батончики и гамбургеры — вот так и получается, что сухомятка всецело замещает собой полезную еду.

Если вдуматься, организовать вполне приличный завтрак можно даже в «экстремальных» условиях динамичной студенческой жизни. Согласитесь, просыпаться всего на четверть часа раньше привычного времени — не такая уж непосильная задача. Выкраивая несколько минут для утренней трапезы, вы ощутимо взбодритесь, настроитесь на плодотворную учебную деятельность, а заодно убережете себя от перспективы заработать мучительный гастрит или язву.

Для подойдет легкая, но вместе с тем питательная еда с низким содержанием жира: овсянка, рисовая или гречневая каша, постная ветчина, мюсли с кефиром, пюре из картофеля, спагетти, творог и свежие овощи. Не стоит забывать и о фруктах — они могут быть совершенно любыми на ваш вкус, да и в плане выбора напитков особых ограничений тоже нет. Разумеется, сладкая газировка автоматически подпадает под запрет, зато в остальном допускается разнообразие: традиционные кофе и чай можно чередовать с различными соками, компотами, какао и киселями.

Не менее важным принципом правильного питания студента

является здоровый обеденный перекус. К середине дня уже ощущается некая усталость и упадок сил, так что пища должна выступить источником дополнительной энергии. Справиться с этой миссией под силу бутерброду (желательно с сыром, а не сомнительной колбасой), банану или зрелой груше, любым орешкам, натуральному йогурту либо обыкновенному кефиру.

Еще лучше, если у вас есть возможность устроить комплексный обед. На первое подойдет сытный супчик или борщ (чтобы не перегружать желудок, порцию желательно сократить), за ним последует рыба или мясо с овощным гарниром. Завершить трапезу лучше чаем или свежевыжатым соком, также можно позволить себе десерт. Помните о том, что поступление горячей пищи обязательно должно стать ежедневным ритуалом — в таком виде продукты гораздо лучше перерабатываются организмом.

Перекус между обедом и ужином — дело добровольное. В этот период рекомендуется подкрепляться чем- нибудь легким, к примеру, яблоком или зеленым чаем с коржиком. То же самое касается и вечерней трапезы: на исходе дня вам будет вполне достаточно творожной запеканки, стаканчика кефира, фруктового или овощного салата (как вариант, тертая морковка + грецкие орехи + изюм + заправка из сметаны). Завершать прием пищи необходимо минимум за три часа до сна.

Полезные напитки

Рассуждая о наполнении рациона, нельзя не затронуть тему напитков. Правильное питание студента

должно подкрепляться употреблением достаточного объема жидкости. Наибольшую популярность в учебной среде снискали всевозможные энергетические тоники и кофе. Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.

Вместо того, чтобы злоупотреблять этими вкусными, но противоречивыми напитками, переходите на обычный апельсиновый фреш. Тонизирующее действие сока не сопровождается побочными эффектами, не говоря уже о том, что витаминов ему явно не занимать. Цитрусы прекрасно утоляют жажду, параллельно прогоняя хандру и утомление.

Наряду с соками стоит употреблять как можно больше чистой питьевой воды. Полтора-два литра, составляющие суточную норму жидкости, должны поступать размеренно по ходу всего дня.

Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое. В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке.

Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.
Найти железо можно в крупах и яблоках.
Витаминами линейки В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).
Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.
Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.

Включив хотя бы часть этих продуктов в повседневное меню, вы можете смело рассчитывать на продуктивную учебу, безоблачное настроение и непреходящую бодрость духа!

Рецепты

Для студента главное быстро приготовить сытное блюдо, не потратив на него много времени. В этом плане существует . Здесь будет приведена пара из них.

Бульон

Лёгкое и одновременно сытное блюдо. Чтобы его сделать вам понадобится 200 грамм куриного филе или грудки, 5 картофелин, 1 луковица, 1 морковь, свежая зелень, щепотка соли, черный молотый перец.

Приготовление:

Курицу очистите от кожи, плевок и жирных прожилок. Отделите от костей если они есть. Разрежьте на средние куски и отправьте в кастрюлю с водой.
В это же время очистите морковку и лук. Морковь перетрите на тёрке, лук разрежьте на дольки. Отправьте их в кастрюлю.
Картошку очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Переложите в кастрюлю.
За 15 минут до готовности добавьте свежую зелень, соль и перец.

Сытный омлет

Завтрак должен придать студенту силы на большую часть дня. Чтобы приготовить вкусный и сытный омлет вам потребуется 3 яйца, 2 помидора, 2 ломтика хлеба, перец, соль, свежая зелень, столовая ложка растительного масла.

Приготовление:

Яйца разбейте и тщательно взбейте в глубокой тарелке. Зелень измельчите и добавьте туда же. Посолите и поперчите.
Помидоры с хлебом нарежьте кубиками. Растительное масло вылейте на сковороду, разогрейте и пересыпьте на него хлеб с помидорами.
Спустя две минуты вылейте яйца с зеленью. Накройте крышкой и сделайте меньше огонь. Оставьте до готовности.

похудение с простым и малокалорийным меню

Какие продукты необходимо употреблять студентам.

чеснок – от него ускоряется кровообращение, мозг насыщается кислородом и в итоге улучшается память;
мед – глюкоза, содержащаяся в нем, улучшает память;
молоко – присутствующий в нем витамин В12 способствует лучшему запоминанию;
лимон – витамин С предотвращает забывчивость и помогает удерживать информацию в голове;
красный и фиолетовый виноград – улучшает питание серых клеток и уберегает их от разрушения;
грецкие орехи – содержащийся в них витамины В и Е стимулируют работу мозговых клеток и развивают мышление;
вода – организм всех людей на 80% состоит из воды, а мозг – на 90, поэтому выпивать воды необходимо не менее 8 стаканов в день для поддержания эластичности серого вещества. Вода также ускоряет метаболизм в организме, что очень важно для похудения.

От каких продуктов следует отказаться.

Основы питания для студентов.

Организовать питание 4 раза в день:

утром – злаковый энергетик (каши) без сахара и масла, приготовленные на молоке или мясном бульоне;
второй завтрак – йогурт, кефир или ряженка, можно с булочкой;
обед должен быть в комплекте – суп (борщ), кусочек мяса или птицы, салат, натуральный сок из фруктов;
ужин – что-нибудь легкое – творог, моцарелла, салат или овощи, приготовленные в любом виде.

Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
Пить много натуральной воды (не газированной).

Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
Избегать перекусов на ходу.
Воздержаться от употребления спиртных напитков.

Основные правила диеты для студентов.

протеины (нежирное мясо, птица и рыба) – насыщают организм белком, который способствует росту мышц, восстанавливает клетки и поддерживает все функции организма;
углеводы – они вырабатывают энергию нужную для организма, но эта энергия должна поступать не с белым хлебом, пирожными или макаронами, а с кашами из овса, гречки, перловки (ячневой), кукурузы и черного хлеба;
жиры – обязательны для питания мозга, но не животного происхождения, а растительного (оливковое, подсолнечное). Следует помнить, что пальмовое масло (растительного происхождения) наносит организму только вред, поэтому категорически нужно избегать его употребления.

Примерное меню на день.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Смачно » Диета для студента

1. Каша

На завтрак хорошо есть кашу. Геркулес, ячневая, смесь злаков, гречневая, рисовая, кукурузная, пшеничная — в качестве завтрака подойдет любая. Каши питательны, содержат множество витаминов, клетчатки и довольно быстро готовятся. К каше можно добавить кусочек рыбы или мяса. Или же просто отварить яйцо.

2. Суп

Горячее раз в день — золотое правило. Если в обед нет возможности похлебать супчика, борщеца или чего-то подобного, это нужно сделать утром или вечером.

3. Кефир

В качестве перекуса подойдет кефир, ряженка или питьевой йогурт. Но и это лишь в случае, если нет возможности полноценно пообедать. Например, если вы весь день передвигаетесь по городу. В любом случае кефир или йогурт — это лучше, чем вообще ничего не есть, и лучше, чем грызть сухарики или чипсы. Но и кисломолочные продукты не должны входить в систему, вытесняя обед.

4. Бутерброд

Перекусом может послужить также бутерброд, яблоко, банан etc. Но помните, что это — все-таки быстрая еда, которая неполноцненна.

5. Продукты для мозга

Полезно будет насытить рацион продуктами, которые способствуют умственной деятельности. Поэтому ешьте орехи, рыбу, капусту, пейте какао.

Чего следует избегать

напитков а-ля кока-кола
чипсов и сухариков
гамбургеров, сэндвичей и других фастфудов
перекусов на ходу

5 правил в еде

1. Основной прием пищи приходится на первую половину дня и обед. Нужно учитывать это и правильно организовывать свой завтрак и обед. Переедание вечером ни к чему хорошему не приводит.

2. Если решил поесть, то удели этому время: сядь и спокойно поешь — не заглатывая кусками за 5 минут весь обед.

3. Не стоит налегать на каши с фруктами быстрого приготовления, расфасованные порционно в пакетики. Во-первых, они не такие уж и дешевые, как для студенческого кармана, а во-вторых, в каше быстрого приготовления множество всяких добавок, красителей и консервантов, которые вредят здоровью.

4. Ужинать следует не позднее 7 часов вечера. Ужин в 12 ночи за учебником чреват бессонницей и болями в желудке.

5. В день нужно выпивать до 1,5-2 литров жидкости: сюда входит вода, суп, чай. Занятия спортом предполагают ещё большее потребление жидкости. Диетологи рекомендуют утром натощак выпивать стакан или полстакана теплой воды, чтобы улучшить пищеварение. Но это — по желанию.

Слово эксперту

Наталия МИХНЕВА,

врач-гастроэнтеролог, диетолог:

«Питание должно быть как можно разнообразнее: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба. Нехватка денег — не повод обеднять свой рацион. Составляйте его с учетом размера бюджета. Сейчас практически во всех вузах есть столовые, где всегда можно взять горячее, кашу с гарниром — цены там ниже, чем где-либо в городских кафе.

Также не стоит беспорядочность в еде оправдывать занятостью. По большей части за плохим питанием стоит лень и отсутствие культуры питания. Ведь если человеку с детства привито правило, что есть нужно 3 раза в день и обязательно что-то горячее, он постарается придерживаться этого всю жизнь.»

Ольга ЗАЙЦЕВА, Smachno.ua

Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион

Питание Рецепты

12.04.2018

Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.

В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.

Особенности питания студентов

Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.

Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день

Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак

Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Обед

Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Ужин

Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Примеры легко приготовляемых блюд

Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.

Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.

Как составить меню для снижения веса, если ты занятой студент?

В этой рубрике известный диетолог Маргарита Королева дает советы нашим читателям по проблемам лишнего веса.

Мария, Минск:

Мне 20 лет. Я бы хотела похудеть на 10кг (мой рост 170см и вес 60кг), но никак не могу достигнуть своей цели. Помогите, пожалуйста, справиться с моей проблемой. Я являюсь студенткой дневного отделения и мои занятия начинаются с 14.00 и где-то бывает до 20.00.

В этот промежуток у меня нет времени перекусить полезной пищей, а когда я приезжаю домой, хочется кушать и я уже не смотрю, что поглощаю.

Предложите, пожалуйста, меню, как я должна питаться до 14.00 дома и чем бы могла перекусывать во время лекций и перерывов (как я знаю глазированные сырки, батончики, булочки, шоколадки, йогурт с сахаром нельзя).

Помогите, я просто в замешательстве. Я не могу садиться на диету, потому что мне нужно учиться, а это забирает много сил.

Может быть, лучше после учебы приезжать и не кушать вообще, потому, что я приезжаю где-то в 19.00-20.00, но будет ли это хорошо для организма. Заранее, огромное спасибо!

Отвечает Маргарита Королева:

– Мария! Индекс массы вашего тела равен двадцати одному. Это абсолютно нормальная масса тела у девушки в двадцать лет.

Если вы хотите похудеть, то речь может идти речь о двух-трех, максимум четырех килограммах. Для того, чтобы обрести уверенность в себе и истинное совершенство в вашем понимании.

Для этого, безусловно, можно выстроить свое питание, тем более при том графике учебы, который у вас, потому что самая высокая скорость обмена веществ именно утром.

Именно в это время надо поглотить с приемом пищи наибольшее количество калорий. Это может быть крупа, омлет, мюсли с ягодами, фруктами.

Обязательно между завтраком и обедом перекусы в виду фруктов, фруктового салата, яйца, йогурта.

На обед съесть кусочек мяса, рыбы или птицы обязательно с овощным салатом или съесть овощной суп или первое на основе мясного или куриного бульона.

А с собой прихватить фрукт, батончик мюсли, несколько видов овощей, например, морковь, стебли сельдерее, несколько огурчиков.

Если вы так озабочены своим состоянием здоровья и своей физической формой, безусловно, вы найдете время вечером для того, чтобы подготовит ланч. Возможно, кусок курицы положить в пароварку для того, чтобы завтра можно было прихватить с собой, даже если вы уйдете на лекции с утра.

Есть альтернатива глазированным сырочкам, шоколадкам. Это овощи, фрукты. И на ужин, если вы не успеваете прийти домой раньше, чем в семь часов, вы может съесть творог в стенах института с яблоками или с овощами, со свежим огурцом, куском рыбы, и не будете чувствовать себя голодной.

А придя домой, при наличии чувства голода после восьми часов вечера, кефира или одного грейпфрута вполне будет достаточно для того, чтобы насытится и при этом получить замечательный результат в виде небольшого снижения веса.

И не забудьте, может вечером у вас будет время или в первой половине дня, немножко заняться физической культурой. Это элементы фитнеса, танцы. Любое занятие, которое будет вам по душе. Двигайтесь, будьте позитивны, начните контролировать свое питание. Я думаю, вам воздастся. Вы сохраните свою фигуру, свои формы. Вы умница, что обращаете внимание на то, как вы сложены, на наличие избыточной массы тела, заинтересованы, чем и как вы питаетесь. Это очень важно. В вашей жизни здоровье вам необходимо. Желаю вам успехов и счастья.

Особенности питания студентов

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему.
Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней.
Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии.
Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней.
Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут.
Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Распределение продуктов питания

Для того, чтобы сбалансированная диета была эффективной, рекомендуется употреблять еду, в которой много питательных свойств, чтобы наше тело функционировало должным образом; таким образом, чтобы планировать сбалансированную диету, вы должны включить в свой рацион следующие группы продуктов:

Белки: прежде всего, это целесообразно включить еду с наибольшим содержанием белка и наименьшим содержанием жира, такие как постное мясо, белая рыба и обезжиренные молочные продукты.

Углеводы: для нашего здорового меню нужны сложные углеводы на расщепление, которых уходит больше времени, так как вы можете успеть их сжечь, до того как они отложатся в жир. К ним относятся: рис, овес, рожь, твердые сорта макарон, картофель и бобовые. Настоятельно рекомендуется употреблять углеводы цельного зерна, так как они помогают восстановить био баланс нашего кишечника.

Ненасыщенные жиры: это жиры, которые являются питательными для нашего тела и обеспечивают нас витаминами и минералами, которые нам очень нужны; Например: оливковое масло, орехи или жирная рыба.

Фрукты и овощи: они являются наиболее желательными продуктами, которые нужно включить в нашу сбалансированную диету, поскольку они дают нашему организму много витаминов и минералов с небольшим количеством калорий.

Распределение этих продуктов в течение недели нужно знать, чтобы организовать сбалансированную диету. Идеальное распределение выглядит следующим образом :

Рыба: 2 или 3 порции в неделю (в основном белые)
Мясо: 2 или 3 порции в неделю (в основном постное мясо)
Бобовые: 2 порции в неделю
Рис или макароны: 1 порция в неделю

Если вы хотите похудеть и избавиться от целлюлита, вы должны отметить, что рекомендуется есть углеводы в первой половине дня, но никак не в ночное время, то же самое относиться к фруктам.

Осторожно: неправильное питание

Опасность таится не только в том, что студенты не любят или не умеют готовить.

Они часто пренебрегают своим здоровьем, выбирая такие продукты, как чипсы, сладости, газированные напитки.

Усугубляет ситуацию любовь к фастфуду.

Альтернативным перекусом, который утоляет голод, может стать десерт или шоколадка.

Правильное питание – это не тот вопрос, который волнует студентов.

Поэтому заказать суши или пиццу намного лучше, чем оставаться голодным или довольствоваться перекусом сомнительного качества.

Азиатские роллы являются источником углеводов, которые быстро справляются с голодом, а водоросли и морепродукты восполнят запас микроэлементов и белков.

Они обязательно должны быть в рационе растущего организма.

Выносливость молодого организма выше, поэтому молодые мужчины и женщины не задумываются о последствиях неправильных гастрономических привычек для своего здоровья.

Они могут привести к таким серьезным заболеваниям, как язвенная болезнь, гастрит.

Через 30–35 лет последствия употребления вредных пищевых продуктов будут ощущаться намного острее.

Поэтому студентам нужно как можно раньше начать думать о здоровье и правильно питаться.

Питание во время сессии

Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое

В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке

- - Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.

Найти железо можно в крупах и яблоках.

Витаминами линейки В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).

Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.

Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее.

Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить.
Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества.
Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня.
Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи.
Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Что же делать?

Я составила для вас целый список быстрых и полезных перекусов:

Питьевой йогурт или кефир в бутылочке. Не требуют лишней посуды, не испортятся за целый день без холодильника, можно разделить на несколько порций, легко поместятся почти в любую сумку.
Творожок или йогурт в баночке/стаканчике. Тоже легко помещаются в сумке и не портятся. Если взять одноразовую ложечку, то даже мыть ничего не надо.
Банан, яблоко, мандарин, плотные крупные сливы – все те фрукты, которые не требуют ножа и тарелки для чистки, но при этом не помнутся и не расползутся в кашу у вас в сумке
Орехи. Лучше не «закусочные» соленые в хрустящих пакетиках, а купить развесных и смешивать себе порцию и носить в зип-пакете.
Сухофрукты.
Хрустящие хлебцы из ржаной или овсяной муки.

План питания

Для того, чтобы организовать сбалансированную диету, вы должны кушать 4-5 раз в день, чтобы помочь вашему метаболизму, работать втечение всего дня, и избегать ситуаций, когда вы очень голодны.

Нужно понимать, что количество калорий, которые вы потребляете в первые часы дня не должны совпадать с количеством калорий, которые вы употребляете вечером. Таким образом, распределение калорий выглядит следующим образом :

Завтрак: мы рекомендуем съедать 20% от общего ежедневного потребления калорий

Ланч: желательно съесть 10% от общей суточной нормы калорий

Обед: это главное блюдо дня и должна содержать 30% или 35% от ваших ежедневных калорий

Полдник: Как и в середине утреннего приема пищи, эта закуска должна составлять 10%

Ужин: это один из основных моментов дня, однако, содержание калорий должно быть меньше, потому что в ближайшее время вы ложитесь спать.

Кому он нужен?

Я знаю кучу людей, которые искренне уверены, что режим питания нужен только младенцам. А свой организм нечего приучать, когда покормили – тогда и хорошо.

Может быть, для первобытных людей это и действовало – вначале бегаешь целый день за мамонтом, да первобытную морковку выкапываешь, а потом раз в день нажрешься от пуза и не потолстеешь.

Кстати, в моем окружении есть несколько человек, утверждающих, что они едят два раза в день. А на мой удивленный вопрос, а как же те пять перекусов с чаем и печеньками, уверенно отвечают, что это не еда. Еда – это когда суп, мясо с гарниром, салат и компот с пирожком. А стакан молока с тремя конфетками приемом пищи не считается. И плевать, что эта «не-еда» весит около 400 ккал.

В чем минусы неправильного питания?

Ну вот казалось бы, и в чем проблема. Ну пусть человек в 7 утра позавтракает и в 7 вечера поужинает, если он съест все те нужные калории, белки, жиры и углеводы. Все так, да не так. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, чем реже ешь, тем медленнее метаболизм. Организм переходит в режим энергосбережения и каждую калорию пытается сэкономить и запасти в виде жира на боках. А заодно и пытается заставить организм максимально лениться и находиться в состоянии покоя, из-за чего человек чувствует постоянную усталость, упадок сил и апатию.

Обеды в ресторанах быстрого питания в этом плане не многим лучше. Мало того, что в составе блюд очень много трансжиров (про их вред мы говорили в теме про жиры) и быстрых углеводов, так еще и очень сложно удержаться в рамках калоража. Вот давайте посмотрим, сколько «весит» обед, состоящий из двойного чизбургера, средней порции картошки фри, стакана кофе Латте и маффина с шоколадом.

Двойной чизбургер – 450 ккал
Стандартная картошка фри – 340 ккал
Маффин с шоколадом – 500 ккал
Кофе Латте – 125 ккал
Итого: 1415 ккал

Как вы видите, один такой «скромный» обед (а мы сюда не включали ни Биг Тейсти на 850 ккал, ни Макфлури на 400 ккал) практически полностью покрывает дневную потребность в калориях. То есть, чтобы не «вылететь» из нормы, придется завтракать стаканчиком простокваши и чашкой кофе без сахара, и ужинать маленьким кусочком запеченной нежирной рыбы с овощным салатиком. Кажется, не очень грамотное разделение, да? Вы так почти постоянно будете ощущать чувство голода и срываться на дополнительные перекусы.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Простые рецепты вкусных блюд

Здоровое питание для студентов можно организовывать без приготовления сложных блюд. Предлагаем рецепты, приготовление которых требует 10-15 минут.

Плов с индейкой в мультиварке.

Понадобятся такие продукты:

400 г индейки;
200 г риса;
150 г моркови;
150 г лука;
3-4 зубчика чеснока;
30 мл растительного масла;
соль, черный перец — по вкусу.

Приготовление:

Лук и морковь очистить, порезать соломкой.
Индейку порезать любым способом.
Хорошо промыть рис.
В чаше мультиварке хорошо перемешать мясо, овощи, растительное масло и специи.
Выложить сверху рис.
Очистить чеснок, вложить дольки в рис.
Залить содержимое водой, чтобы ее уровень был выше на 2 см.
Готовить блюдо в режиме «Плов» 30-40 минут.

Рисовые панкейки.

Необходимые компоненты:

100 г рисовой муки;
120 мл молока 1 %;
яйцо;
сахарозаменитель или сахар — по вкусу;
20 г сливочного масла;
2 г разрыхлителя.

Приготовление:

Смешать все компоненты.
Из полученного теста выпекать панкейки на антипригарном покрытии.

Овсяноблин.

Для приготовления нужны:

60 г овсяных хлопьев;
100 мл молока;
яйцо.

Приготовление:

Подогреть молоко.
Залить хлопья молоком, оставить на 20 минут.
Добавить яйцо, хорошо перемешать.
Выпекать на антипригарном покрытии или на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до появления корочки.
Начинка может быть любая: фрукты, сухофрукты, творог, мясо, сыр, яйца, зелень.

Сырники без муки сахара.

Это диетическое блюдо, и для его приготовления нужны:

300 г творога 5 %;
яйцо;
кукурузный крахмал — 20 г;
сахарозаменитель — по вкусу.

Приготовление:

Смешать все компоненты, сформировать сырники.
Выпекать на антипригарном покрытии или жарить на небольшом количестве растительного масла.

От каких продуктов следует отказаться.

Кефир с хлебцами

Напоследок мы расскажем вам, что пьют студенты. Конечно, компот никто не отменял. Но они любят приготовить что-то интересное, и, в то же время, простое. Например, можно нарезать дольками яблоко и добавить к нему йогурт без каких-либо добавок. Если бедному студенту повезло и у него есть миксер, то он может взбить молоко с ягодами, а после есть этот коктейль ложкой. Кстати, очень вкусно получается совмещать с поеданием бутерброда с сыром.

С помощью чая тоже можно сделать что-то интересное: к стакану черного чая с молоком добавить 100 мл питьевого йогурта. Сахар не нужен. То же самое можно сделать с зеленым чаем, но к нему добавить банан.

А еще студент не может обойтись без кефира! Он пьет его с хлебцами, с лимоном и овсяным печеньем.

Примерное меню на день.

Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.

Как правильно справляться с голодом

Во-первых, нужно составить распорядок дня.

Стоит разделить приемы пищи на 3–5 перекусов.

Студенту недопустимо есть 1-2 раза в день, хотя у многих получается именно так.

Во-вторых, необходимо обратить внимание на сбалансированный рацион. Он должен включать не только быстрые углеводы (хлеб, мучные изделия, рисовая и манная каши), но и белки, жиры

Он должен включать не только быстрые углеводы (хлеб, мучные изделия, рисовая и манная каши), но и белки, жиры.

Таким образом, ежедневно нужно употреблять:

мясо или рыбу;
овощи и фрукты разных цветов;
крупы.

Хорошо, если в рацион будет добавлена зелень. Она богата клетчаткой, которая нормализует пищеварение.

Плюсом будут специи. Они усиливают пищеварение, поднимают настроение и тонус организма.

А вот от таких распространенных продуктов, как лапша быстрого приготовления, вареники и пельмени, колбасные изделия и сосиски, разные соусы и консервированные продукты, лучше отказаться вовсе.

Из-за быстрого метаболизма эти продукты не отложатся в виде жировых бляшек, как это происходит в организме 50- летнего человека, но они могут стать источником свободных радикалов, токсинов и других соединений, которые несут потенциальную опасность для здоровья студента.

Напитки и витамины

Теперь поговорим о напитках. В учебные дни и, особенно, во время сессии, студенты, стремясь взбодрить себя, выпивают в огромных количествах разные энергетические напитки и кофе. Употребление таких напитков повышает работоспособность, отгоняет сон, но это срабатывает только на короткое время. И после перенапряжения нервной системы наступает торможение, сильная усталость, отсутствие настроения, в крайних случаях возможна депрессия. Когда вы устали, лучше выпейте апельсиновый сок, она избавляет чувство усталости и безвреден для организма. Обязательно в течение дня выпивайте 1,5-2 литра питьевой воды.

Полезные напитки

Рассуждая о наполнении рациона, нельзя не затронуть тему напитков. Правильное питание студента должно подкрепляться употреблением достаточного объема жидкости. Наибольшую популярность в учебной среде снискали всевозможные энергетические тоники и кофе. Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.

Рассмотрите возможность употребления добавок

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно. Для этого есть много достаточно простых стратегий

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Пища, содержащая большее количество калорий, как например орехи, сыр и жирные виды мяса тоже достаточно полезны

Но всегда обращайте внимание на то, какое количество этих продуктов вы хотите съесть

Дата: 26 ноября 2010

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

7:30 — завтрак;
9:30 — перекус;
12:30 — обед;
15:00 — перекус;
18:00 — ужин;
20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

им необходимо больше белков, чем девушкам;
они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

Приемом витаминных комплексов;
Регулярными физическими нагрузками;
Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
Контрастным душем;
Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

Лучшая студенческая диета для похудания (которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ!)

Поделиться – это забота!

Есть ли такое понятие, как «Лучшая студенческая диета»?

Само собой разумеется, что у среднего студента много вещей на своей тарелке.

Как правило, у нас так мало времени и мы испытываем такой стресс, что полноценная, питательная и здоровая еда – редкость.

Это делает соблюдение определенной студенческой диеты практически невыполнимой задачей!

Фактически, еще до того, как мы осознаем это, наша студенческая диета вместе с нашими привычками в питании – это первые, которыми пренебрегают.

Итак, поскольку я знаю, как легко полностью отказаться от питания в университете и начать есть нездоровую пищу (пицца и пончики ежедневно) , в этом посте я расскажу, как должна выглядеть студенческая диета в моем глаза.

Он идеально подходит для занятого образа жизни, и я никогда раньше в своей жизни не чувствовал себя более энергичным, продуктивным и лучше!

Кроме того, такой способ питания позволил мне извлечь максимальную пользу из моего университетского опыта и выработать твердые пищевые привычки, которые будут полезны для жизни!

Но перед этим я хотел бы кое-что прояснить.

Внимание:

1) Хотя этот пост нацелен на студентов и молодых людей (в конце концов, блог The Fit Students направлен в основном на помощь молодым парням), представленные здесь концепции питания применимы ко всем.

Это фундаментальных принципов питания, которые выдержали испытание временем . Следовательно, может извлечь выгоду из них, применив их на практике, независимо от возраста .

2) В Интернете так легко запутаться в таком количестве запутанной информации.

Постоянно появляется все больше и больше новых модных диет, и каждая из них представлена как «лучшая диета» , которой следует следовать – Кето-диета, палео, веганская, средиземноморская, с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. Д.

Список можно продолжать и продолжать…

Хотя я не имею ничего против них, Я считаю, что нельзя сказать, что одна диета лучше остальных для каждого человека.

Из-за того, что нас засыпают множеством ярких фитнес-трендов, мы попадаем в ловушку маркетинговой шумихи, что затрудняет принятие правильного подхода.

Вот почему в этой статье я пролью свет на диеты студентов и, надеюсь, вы получите много полезного и измените свои пищевые привычки.

Время веселья прямо сейчас!

Какая диета для студентов лучшая для похудения?
Ответ ясен:
НЕТ такой вещи, как «ЛУЧШАЯ СТУДЕНЧЕСКАЯ ДИЕТА»!
Say Whaaaat?
Да, вы правильно прочитали.
(На самом деле, мне вообще не нравится термин «диета». У него почему-то есть отрицательный оттенок!)
Даже «САМАЯ» диета с треском провалится, когда вступит в силу реальность: экзаменационный период, тяжелые дни в университете и на работе, жизненные травмы и т. Д.
Одно могу сказать со стопроцентной уверенностью: НЕТ такой вещи, как «чудо-диета» для всех, не говоря уже о студентах!
Однако не волнуйтесь прямо сейчас. Позволь мне объяснить!
По правде говоря, нет диеты лучше остальных.
У каждого из них есть это ОДНА общая черта – Все они достигают жиросжигания, что приводит к ДЕФИЦИТУ КАЛОРИЙ (есть меньше, чем вы сжигаете за день).
* См. Этот пост, чтобы ознакомиться с полным планом игры по похуданию и получению отличного пресса!
Да, разные диеты обладают определенными физиологическими и психологическими преимуществами, НО ни одна из них не дает никакого «особого эффекта потери жира».
Вместо этого все они могут работать просто потому, что они помогают вам есть меньше калорий, т.е.е. быть в КАЛОРИЧЕСКОМ ДЕФИЦИТЕ.
ПЕРИОД!
ПОЛУЧИЛ ЭТО?
COOL!
Таким образом, «Лучшая студенческая диета» – это та диета, которой вы НАСЛАЖДАЕТЕСЬ БОЛЬШЕ, и которой вы легко сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Последовательность – ключ к долгосрочным результатам.
Я пробовал несколько из них – с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров, некоторое время вегетарианец и т. Д.
На мой взгляд, – не лучшая идея полностью исключать определенные группы продуктов или демонизировать один макроэлемент (например, углеводы) , как это проповедуют некоторые стратегии питания.
Честно говоря, идея ограничения определенных продуктов для меня является ограничивающей. Цель состоит в том, чтобы найти, какая студенческая диета лучше всего подходит для вас, поможет вам выглядеть и чувствовать себя хорошо и, наконец, иметь возможность наслаждаться любимой едой и с удовольствием следовать ей.
С учетом всего сказанного позвольте мне сказать вам, какая диета или стратегия питания мне понравилась больше всего.
Я добился отличных результатов в тренажерном зале, когда еще был студентом.
Кроме того, у меня не было проблем с этим!
Решение
Барабаны прокатные…
Это называется Гибкая диета для похудания!
Погодите, а?
Продолжайте читать, чтобы узнать все об этой стратегии питания и о том, как использовать ее в своих интересах.
Гибкая диета можно настроить в соответствии с вашими целями (наращивание мышечной массы, сжигание жира или просто поддержание веса), но этот пост ориентирован только на потерю жира.
Что такое гибкая диета?
Гибкая диета или также , известная как IIFYM (, если она подходит для ваших макросов ) – это просто подсчет и отслеживание макроэлементов (белок, жиры и углеводы) по крайней мере в течение некоторого времени для достижения тела состав цели (в нашем случае – жиросжигание).
( ПРИМЕЧАНИЕ: Отслеживание приема пищи не является полностью обязательным, но желательно хотя бы в течение некоторого времени, чтобы получить представление о том, что вы кладете в рот, как выглядят разные размеры порций и т. Д.)
Это подтверждает убеждение, что НЕ существует волшебных продуктов для наращивания мышечной массы или похудания, поэтому нет хорошей или плохой пищи.
А теперь самое интересное.
Вы можете иметь все группы продуктов питания в мире – Без ограничений, без ограничений!
Другими словами, у вас есть возможность есть все, что вы хотите, при условии, что это соответствует вашим макросам (и, следовательно, калориям) в течение дня, включая алкоголь.
(Скоро я сделаю пост о совмещении алкоголя и фитнеса в студенческие годы.)
Звучит сюрреалистично, не правда ли?
Что ж, это правда при условии, что вы не переусердствуете и будете следовать основным принципам , перечисленным ниже.
* подробнее см. Ниже.
Каковы преимущества гибкой диеты?
Прежде чем мы перейдем к мелочам и жестким деталям (как начать соблюдать диету и некоторые основные правила), важно, чтобы я рассказал вам об огромных преимуществах гибкой диеты (IIFYM).
Гибкий (как вы, наверное, догадались lol)
Как вы, наверное, догадались, он гибкий (смеется), то есть дает вам свободу есть все, что вы хотите, при условии, что вы удовлетворяете свои дневные потребности в калориях (и макроэлементах).
Это делает идеальным вариантом для занятых студентов и людей с плотным графиком , поскольку вы не слишком зацикливаетесь на своей диете и выборе продуктов.
Исследования на самом деле показывают, что более гибкая диета лучше для контроля веса и может значительно снизить уровень стресса и беспокойства.
Как студенты, находящиеся в состоянии стресса, разве это не именно то, что мы ожидаем от студенческой диеты?
Кроме того, вы можете присоединиться к обеду с друзьями, семьей и однокурсниками, не чувствуя себя виноватым.
Вы можете пойти на вечеринки, светские мероприятия и весело провести время, наслаждаясь парой напитков в умеренных количествах.
Вы можете съесть кусок пирога и при этом прекрасно выглядеть и чувствовать себя (если это не весь торт!).
Пока вы отслеживаете это и ведете модерацию, все в порядке!
Еще одно преимущество гибкой диеты – ее устойчивость.
Поскольку у вас буквально есть свобода есть свои любимые продукты в умеренных количествах, у вас нет такой большой проблемы с соблюдением диеты.
Если бы вы следовали другой стратегии питания, скажем, кето-диете, вам пришлось бы почти полностью исключить группы продуктов, содержащие углеводы.
Но углеводы – это жизнь – так много вкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, так что это не лучшая идея, по крайней мере, для меня.
Я придерживаюсь гибкой диеты в течение долгого времени и никогда не чувствовал побуждения начать переедание, как это было раньше с другими ограничительными диетами.
Знать, что вы все еще можете вписаться в этот пончик, не причинит вреда вашему прогрессу, – это разумно и эмоционально.
Итак, это означает, что вы можете время от времени есть свои любимые угощения, не чувствуя себя впоследствии виноватым, при этом делая сумасшедшие успехи в тренажерном зале!
ПОБЕДА-ВЫИГРЫША!
И последнее, но не менее важное: Гибкая диета чрезвычайно эффективна, если ваша цель – похудеть!
Это творит чудеса, если вы не напортачите и не начнете переедать как сумасшедший.
* дополнительные сведения см. В практических рекомендациях ниже.
МОДЕРАЦИЯ – КЛЮЧ!
Хотя у вас больше свободы в выборе еды, это не повод полностью сбиться с пути и есть пиццу и пончики весь день, каждый день!
(уверен, было бы неплохо, но нет!)
Примерно 80% времени вам все равно нужно уделять внимание качественной и питательной пище.
Самое главное – удовлетворить ваши дневные потребности в макроэлементах (белки, жиры и углеводы) (если вы их соблюдаете, вы также получите свои калории).
Как начать с гибкой диеты?
Прежде чем поделиться с вами, как начать гибкую диету, я должен упомянуть очень важное предостережение относительно потери жира.
Я, наверное, повторял это бесчисленное количество раз, но позвольте мне еще раз прояснить:
Потеря жира происходит только тогда, когда вы находитесь в КАЛОРИЧЕСКОМ ДЕФИЦИТЕ . Другими словами, вы будете терять жир только тогда, когда будете есть меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.
Теперь, благодаря гибкой диете, вам необходимо отслеживать количество калорий и макроэлементов, чтобы получать результаты.
В противном случае, как вы будете учитывать нездоровую пищу или лакомства, которые вы иногда едите, и знать, что вы все еще добиваетесь прогресса?
Вот трехэтапный процесс, которому нужно следовать, чтобы правильно начать свою студенческую диету.
Рассчитайте количество калорий для похудания
Первый и самый важный шаг – найти количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день.
Хорошо, теперь мы знаем, что единственный способ избавиться от жира – это соблюдать дефицит калорий , то есть есть меньше калорий, чем нам нужно для поддержания веса в день.
Это можно сделать двумя способами.
Прежде чем рассматривать каждый из них, имейте в виду, что ни один из вариантов не идеален – цифры являются лишь приблизительными! Итак, вам все равно нужно будет протестировать вещей в течение нескольких дней и соответствующим образом отрегулировать.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Первый способ оптимизировать студенческий рацион для похудания – это с помощью онлайн-калькулятора.
Теперь вам потребуется ввести базовую статистику о себе – фитнес-цель (потеря веса), возраст, вес, рост, уровень активности и т. Д.
Чем больше статистики вам нужно ввести, тем точнее она будет.
Вот пример.
* ПРИМЕЧАНИЕ: статистика, которую вы получаете, не будет идеальной.Вот почему вам нужно сначала проверить воду и настроить ее в зависимости от вашего прогресса.
Если вы выставили все свои статистические данные (включая цель похудеть), вы получите число, к которому вы должны стремиться в день.
И вы готовы к работе – на основе предоставленной вами информации калькулятор рассчитал, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.
В зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть, цифры могут отличаться.
Например, если вы хотите делать это постепенно – дефицит калорий может составлять ~ 300-400 калорий (на ~ 300-400 меньше, чем вам нужно в день для поддержания веса).
Если вы хотите быть более агрессивным и делать это быстрее – дефицит калорий, вероятно, будет больше – + 500 калорий.
Я рекомендую выбрать медленный путь и добиться дефицита в ~ 300-500 калорий (500 калорий – это верхний предел!). Если вы станете более агрессивным, вы рискуете потерять свои кровно заработанные мышцы, поэтому я не думаю, что это хорошая идея.
Нет нужды торопиться.
Медленно и неуклонно побеждает в гонке!
Самостоятельно подсчитайте калории и макросы

Возьмите вес в фунтах и умножьте его на 15.
К числу, которое вы получите, это ваши калорий на содержание ( также называется TDEE – общий дневной расход энергии) – количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания своего веса.
Например, для человека весом 70 кг (~ 155 фунтов) это составляет: 155 x 15 = 2325 калорий в день.
Тогда, чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, как уже говорилось.
Итак, чтобы начать медленно, вы вычитаете 300 калорий и получаете: 2325 – 300 = 2025 калорий!
Это цифра, к которой вы стремитесь в день.
Опять же, цифры не на 100% точны. Однако есть вероятность, что вы будете в пределах досягаемости от идеального числа, поэтому очень важно, чтобы вы все протестировали и приняли его оттуда.
Определите ваши макроэлементы (макросы) для похудания
Теперь, когда у вас есть калории в день, вам нужно определить макронутриентов (макросов) . Другими словами – белков, жиров и углеводов.
1) Белки
Прежде всего, мы всегда начинаем с белка, потому что он помогает мышцам восстанавливать и расти . Он необходим для роста мышц, поэтому является главным приоритетом.
Исследования показывают, что потребление около 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела является наиболее оптимальным для тренировок.
Чтобы упростить задачу, я рекомендую потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, что составляет около 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо потреблять ~ 140 граммов белка в день.
Просто!
2) Жиры
Второй макроэлемент, который мы определим, – это жир.
Потребление достаточного количества здоровых жиров жизненно важно для гормональной регуляции, функции мозга и оптимального здоровья.
Слишком низкое потребление жира вызовет чувство голода и сделает пищу слишком мягкой.
Жиры должны составлять 20-30% ваших ежедневных калорий, а я рекомендую для начала использовать 25%.
(Если вам нравится больше жира, придерживайтесь 30%. Если нет – выберите 20%, но не опускайтесь ниже этого!)
Для расчета потребления жиров (пример ниже): умножьте количество калорий в день на желаемый процент (25% = 0,4). Затем разделите это число на 9, потому что 1 грамм жира = 9 калорий (в то время как 1 грамм белка = 4 калории, 1 грамм углеводов = 4 калории).
Пример для индивидуума весом 70 кг:
1) 2025 калорий в день x 0,4 = 810
2) 810: 9 = 90 граммов жира в день
3) Углеводы
Остальные калории – это углеводы!
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому употребление достаточного количества углеводов обеспечит адекватную тренировочную производительность.
Более того, ваши запасы гликогена будут заполнены, чтобы вы были максимально анаболичны.
Чтобы рассчитать потребление углеводов (пример ниже): сложите дневные калории, содержащие белки и жиры. Вычтите это число из суточной потребности в калориях. Это даст вам количество калорий, которое вы должны получать из углеводов в день. Затем вы разделите это число на 4, чтобы получить необходимое количество углеводов в день (как уже говорилось, 1 грамм углеводов = 4 калории!).
Пример для того же человека весом 70 кг:
1) 4 x 140 (граммы белка) + 9 x 90 (граммы жира) = 560 (калорий из белка) + 810 (калорий из жира) = 1370 калорий всего
2) 2025 – 1370 = 655 (количество калорий, которое вам нужно в день из углеводов)
3) 655: 4 = 163. 75 (граммов углеводов в день)
Вот и все.
Вот как вы настраиваете свои макросы для похудания! Опять же, цифры не на 100% точны, но именно поэтому вам нужно экспериментировать и корректировать по ходу дела.
На мой взгляд, это идеальный сценарий питания (соотношение макроэлементов)!
Установите приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать потребление пищи (хотя бы в течение некоторого времени)
После того, как вы закончили настройку калорий и рассчитали макросы, пришло время отслеживать их ежедневно.
Я рекомендую установить приложение «MyFitnessPal», чтобы отслеживать потребление пищи.
(Прочтите эту статью, чтобы получить подробное руководство по похуданию и увеличению пресса с 6 кубиками.Он также содержит важную информацию об отслеживании пищевых продуктов и контроле за процессом.)
Отслеживание – очень полезный инструмент, позволяющий увидеть, как вы реагируете на разные продукты. Кроме того, вы можете узнать больше о продуктах, их калорийности и содержании макроэлементов, о том, как вы можете включить определенные блюда в свою повседневную жизнь, чтобы удовлетворить ваши калорийности и т. Д.
* ПРИМЕЧАНИЕ: отслеживание еды не вечно! Вам просто нужно иметь представление о размерах порций, группах продуктов, макроэлементах и калориях.Как только вы освоите это, вы можете начать смотреть на еду, чтобы оценить ее, не измеряя.
Тем не менее, знания – сила! Цифры не лгут!
Со временем приспосабливайтесь, делайте снимки прогресса и доверяйте процессу
Следите за своей едой в течение нескольких дней и смотрите, как она идет.
Если вы не теряете менее 0,5% веса в фунтах, уменьшите количество потребляемых калорий в день.Итак, вместо того, чтобы есть на 300 калорий меньше, сделайте их на 350 или 400.
Полезно знать, что 1 г жира = 3500 калорий. Иными словами, чтобы сбросить 1 г жира, нужно потреблять на 3500 калорий меньше.
Например, если вы испытываете дефицит в 500 калорий в день, вы теряете 1 г жира в неделю. (7 х 500 = 3500)
Итак, не весь этот потерянный вес будет зависеть от жира. На самом деле, вначале большая часть этого веса была бы водяной массой.
Общее практическое правило: проигрывают около 0.7% от вашего веса в неделю (0,5–1,0% – это диапазон, которого вы хотите придерживаться) . Это , сладкое пятно , которое, как было доказано, способствует максимальной потере жира и минимизирует потерю мышечной массы.
Вдобавок ко всему, часто делает снимки прогресса и оценивает вашу ситуацию. Меня всегда мотивирует, когда я вижу, как с течением времени мой пресс все больше и больше подскакивает, так что обязательно сделайте это!
В конце концов, БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ!
Похудение (и жир!) – это не игра в одночасье! Это процесс, и вам нужно быть к нему прилежным, последовательным в своих действиях и достаточно терпеливым, чтобы увидеть результаты!
Основные правила и рекомендации гибкой диеты
До сих пор мы рассмотрели много вещей, но следующие основные правила чрезвычайно важны для того, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Для начала, хотя в принципе можно есть что угодно под солнцем, вы все равно должны следовать популярному правилу питания 80/20.
80% вашего рациона должны состоять из «здоровых» питательных продуктов.
20% вашего рациона – «забавы» . Здесь появляются ваши любимые блюда, сладости и нездоровая пища.
Подробнее об этом правиле можно узнать здесь и здесь.
Если вы любите еду так же сильно, как и я, скорее всего, у вас, вероятно, возникнет искушение есть любимую еду чаще, чем это необходимо.
Хотя гибкая диета позволяет вам время от времени наслаждаться ими, все же есть некоторые ограничения, о которых вам нужно помнить.
Обязательно соблюдайте вышеупомянутое Правило 80/20 Nutriton.
Сделайте в первую очередь «здоровую» пищу и время от времени оставляйте место, чтобы развлечься.
Как я упоминал ранее, у есть этот кусок торта, но не весь торт!
Ешьте много фруктов и особенно овощей
Как я люблю говорить: «Ешьте радугу!»
Разнообразие – это КЛЮЧ, чтобы получить весь спектр витаминов и минералов. В результате у вас будет длительная энергия для поддержки учебы, тренировки и выполнения других обязательств.
Вы не ошибетесь, если будете есть овощи.
Поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи свои любимые овощи.
Таким образом, у вас не будет дефицита питательных веществ, и вы будете уверены, что потребляете достаточно клетчатки, чтобы оставаться сытым в течение всего дня.
Это, пожалуй, самый важный макроэлемент, на который в первую очередь нужно обратить внимание!
Белок жизненно необходим!
Организм расщепляет его на строительные блоки, аминокислоты.
Способствует росту мышц, восстановлению и правильному функционированию иммунной системы. Также это важно для вашей кожи и костей.
Стоит отметить, что он также снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым, что может быть эффективным для похудания.
Короче говоря, белок играет важную роль во многих вещах, и нам необходимо ежедневно есть богатую белком пищу!
Я рекомендую при каждом приеме пищи съедать высококачественных источников белка: яиц, мяса, рыбы, творога, нежирного йогурта, скира и т. Д.
(Подробнее о белке здесь и здесь)
В научной литературе было много споров о том, сколько белка нужно потреблять в день.
Тем не менее, как уже говорилось, около 2 грамма на кг веса работает отлично.
(Помните, что вы пытаетесь похудеть, поэтому наличие достаточного количества белка имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.)
Последние мысли
Полагаю, вы уже знаете, что НЕТ таких вещей, как «ЛУЧШАЯ СТУДЕНЧЕСКАЯ ДИЕТА».
Жизнь довольно коротка, чтобы исключить определенные группы продуктов, ограничить себя и не наслаждаться любимой едой в умеренных количествах.
В конце концов, если мне нужно определить термин, лучшая студенческая диета – та, которую вы:
– может придерживаться и следовать в долгосрочной перспективе
– без проблем придерживаться
– отлично выглядеть и чувствовать себя
– наслаждайтесь любимой едой в умеренных количествах и одновременно добивайтесь прогресса

Я просто придерживаюсь мнения, что ограничение себя путем отказа от определенных продуктов – не лучшая диета или стратегия для достижения хорошей формы и здоровья, особенно для занятого студента.
Различные причудливые диеты, которые широко продаются «гуру фитнеса», могут быть эффективными для некоторых, но их не следует рассматривать как единственный способ придерживаться правильной диеты.
Мы все разные, поэтому я против такой простой диеты.
С тех пор, как я начал следовать этой гибкой студенческой диете, я ни разу не оглядывался назад.
Это:
1. гибкий – я могу свободно наслаждаться любимой едой (потому что ЕДА – ЭТО ЖИЗНЬ) и при этом оставаться в форме и быть здоровым.
2. устойчивый – Я могу следить за ним долгое время, не раздумывая дважды и не переедая.
3. эффективный – Я добился отличных результатов, не жертвуя своей общественной жизнью.
Мне это нравится!
Я настоятельно рекомендую вам попробовать и сообщить мне, если это ваша чашка чая.
Надеюсь, я дал вам интересную информацию о студенческой диете.
Прокомментируйте ниже, если вы нашли это полезным.
Также обратите внимание на следующих БЕСПЛАТНЫХ статей:
На здоровье,
– Подходящий студент
Поделиться – это забота!
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге – помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь.Мне нравится, чтобы фитнес был как можно более простым и приятным – все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.
Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)
Диетический план колледжа для похудания учащихся
Если вы учитесь в колледже и хотите сбросить несколько килограммов, вы попали в нужное место! Если вы не студент колледжа и все еще хотите похудеть, это отличное место для начала.Наслаждаясь четырьмя годами учебы в Университете Делавэра, я знаю, каково это – хотеть «получать удовольствие от учебы в колледже», не жертвуя весельем. Я не была самой худой девушкой в моем женском обществе, но мне удавалось держать свой вес под контролем, чтобы я могла сбросить 10-15 фунтов, которые я набрала за год во время летних каникул.
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы БЕСПЛАТНО получить полный план питания колледжа! Я поделюсь частью плана ниже.
План колледжа ориентирован на тех, у кого нет большой кухни.Закуски – это в основном продукты, которые не нужно хранить в холодильнике. Вы можете привести их в класс. 5-разовое питание. Все они ориентированы на чистую пищу, но для удобства есть и другие варианты. Пятый приходит ПОСЛЕ обеда! Да 🙂 Вы можете перекусить во время учебы или вечеринки. Вы также получите небольшой и короткий список покупок, которого хватит на несколько недель или месяцев. Вы должны иметь возможность покупать большинство предметов в университетском городке или в аптеке. Вы также можете попросить милого родителя или родственника прислать их вам
Примерный день выглядит следующим образом:
Блюдо №1 в 9 утра. Завтрак: английский маффин с арахисовым маслом (мои любимые блюда от Иезекииля)
Блюдо № 2 в 12 часов. Обед: 1 чашка овощного супа с рулетами из индейки, салатом и помидорами (из мясных деликатесов на прилавке для сэндвичей) со здоровым жиром – хумусом, оливками или орехами
Блюдо №3 в 15:00. Закуска: во время урока горсть сушеного эдамаме и миндаль
Блюдо № 5 в 18:00. Ужин в столовой: большой салат с неограниченным количеством овощей, нежирный белок, например, жареный цыпленок или тунец, в салат-баре с оливковым маслом и бальзамическим уксусом.Ешьте столько овощей, сколько хотите.
Прием пищи № 6 в 21:00 во время учебы: чашка греческого йогурта с ягодами / миндалем (покупается в библиотеке) или воздушная кукуруза (в вашей комнате в общежитии)
Получите полный план здесь, подписавшись на мой информационный бюллетень. Вы получите мой эксклюзивный план питания для колледжа в формате PDF бесплатно в течение следующих 24 часов.
Вот некоторые дополнительные ресурсы:
Во-первых, узнайте свой BMR.
Это количество калорий, которое вы можете потреблять, чтобы поддерживать свой вес без дополнительных упражнений.Добавьте упражнения, и вы сможете съесть еще несколько калорий. Я предлагаю осветить уровень активности, так как он не на 100% точен. Это лучшее, что я нашел в Интернете. Если вам меньше 20 лет, воспользуйтесь этим калькулятором BMR. Поскольку студенты колледжей пьют больше, чем большинство людей (и полное исключение этого количества маловероятно), вы должны либо добавить эти калории в уравнение, либо сжечь их во время упражнений. Примерно 1 миля равняется 100 калориям. Если у вас есть 5 бутылок пива, вам понадобится 5 миль, чтобы сгореть.Вы также можете пробежать 3 мили и на следующий день съесть на 200 калорий меньше, чем обычно. Выбирайте, если вы серьезно настроены похудеть.
Если вы сможете удерживать калории в пределах своего BMR, вы не наберете вес. Если вы хотите похудеть, вычтите 200 калорий из общего количества потребляемых калорий или добавьте упражнения. Думайте о своей диете как о банковском счете. Вы хотите потратить 500 калорий на пиво в пятницу вечером? Если это так, действуйте с умом и верните потраченные калории.
ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ДИЕТЫ SARAH FIT COLLEGE БЕСПЛАТНО, ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЗДЕСЬ. Вы можете отозвать подписку в любое время. План будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов после регистрации.
Кроме того, подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы получать новые видео каждую неделю, включая тренировки, которые можно выполнять где угодно!
Вот еще несколько ресурсов:
Фитнес
Вот фитнес, который я выполнял каждое лето, чтобы проиграть 15-му первокурснику. Я делал эту тренировку дважды в неделю и бегал 4 раза в неделю.Дважды бегал в одном темпе по 30-40 минут. Остальные 2 дня я бы делал интервалы. Из-за студенческого бюджета у меня не было таймера, и я менял темп между песнями по 30-40 минут.
Если вам нравится рутина, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного общежития, вот то, что вы можете сделать с помощью всего лишь учебника!
50 советов по снижению веса для студентов колледжей
Вы, наверное, слышали о первокурсниках 15 , но многие другие студенты колледжа тоже набирают вес на .
Если вам не нравятся цифры, мигающие на весах, вот 50 советов по потере веса :
Не используйте поднос в кафетерии – вы можете сложить на нем слишком много еды. Ешьте только то, что можно отнести к столу, двумя руками.
Избегайте мороженого самообслуживания в кафетерии. Рожок мороженого самообслуживания Dairy Queen содержит 280 калорий.
Избегайте добавок из йогурта. Средняя мерная ложка йогурта содержит 113 калорий, но это не включает в себя все кусочки брауни, посыпку, фруктовый соус и M&M, которые бросают на него студенты колледжа.
Прекратить пьянство. Пять восьми унций маргариты равняются 2500 калориям. Пять сортов пива объемом 12 унций содержат 800 калорий. Пять стопок спиртного добавляют к 1000 калорий.
Не играйте в Beer Pong , Flip Cup и другие пьющие игры – вы выпьете больше, чем думаете.
Повесьте это предупреждение на своем мини-холодильнике в общежитии: чтобы сбросить один фунт веса, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.
Не ешьте ничего прямо из пакета или коробки.
Избегайте торговых автоматов в общежитиях. Бар Kit Kat в час ночи не нужен
Посетите Rachel & Ramen , чтобы получить советы по здоровому приготовлению пищи от студента College of William & Mary .
Заведите дневник питания и записывайте все, что вы едите.
Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий .
Носите шагомер , который считает ваши шаги.
Воздушный попкорн вместо калорийного попкорна для микроволновой печи.
Избегайте мега, супер и больших размеров.
Пейте 100% фруктовые соки. Апельсиновый, грейпфрутовый и ананасовый соки полезнее, чем яблочный, виноградный или грушевый сок.
Высыпайтесь.
Пейте много воды.
Скучно с водой? Попробуйте ароматизированную воду, сельтерскую воду или несоленую содовую.
Никогда не ешьте вторые порции.
Используйте салатную тарелку в качестве обеденной тарелки.
Съешьте завтрак. Утренний прием пищи снижает чувство голода позже и снижает искушение съесть свинину на обед.
Завтрак ускорит ваш метаболизм и даст вам больше энергии в течение дня.
Избегайте фастфуда. Ага.
Ешьте только размер порции:
Размер порции мяса равен размеру и толщине колоды карт.
Размер порции сыра (одна унция) равен размеру четырех кубиков.
Одна чайная ложка сливочного масла размером с кончик большого пальца.
Получите эмоциональную поддержку. Попросите друзей поддержать вас, если вы пытаетесь похудеть.
Ставьте реалистичные цели. Лучше стремиться сбросить один или два фунта в неделю, чем решать, что вы хотите сбросить 30 фунтов как можно скорее.
Запишите свои цели в области питания и способы их достижения.
Ешьте медленнее. Вы с большей вероятностью перестанете есть, когда будете сыты, если будете есть медленно.
Слезь с задницы. Запишитесь на очный отряд.
Посетите спортзал. Медицинские центры колледжей часто великолепны и обычно БЕСПЛАТНЫ. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день.
Съешьте здоровых закусок как:
Эдамамес – вкусные соевые бобы, которые можно разогреть в микроволновой печи.
Четверть стакана орехов.
Сырые овощи и хумус.
Замороженный виноград, замороженная черника, замороженная клубника.
крекеров Грэма.
Крендели.
Арахисовое масло с кусочками яблока.
Батончики из замороженных фруктов без сахара.
Рисовые лепешки из цельнозернового риса.
Забудьте о таблетках для похудения.Они могут быть опасными, а последствия недолговечны.
Ешьте меньше пасты.
Не думайте, что вы можете есть больше, потому что пьете диетическую газировку.
То же для заменителей сахара.
Не ешь поздно вечером.
Установите время для взвешивания каждый день или неделю и придерживайтесь этого времени.
Не ненавидьте себя за то, что время от времени ошибаетесь. Это произойдет.
Линн О’Шонесси является автором книги «Решение для колледжа», а также пишет для журнала TheCollegeSolutionBlog .
Потеря веса изображение Джуда Дойланда. СС 2.0 .
Как похудеть в колледже
Некоторый опыт учебы в колледже почти универсален. Учиться ладить с новым соседом по комнате, не обращая внимания на тот первый промежуточный семестр (который, как вы думали, вы собираетесь получить на высшем уровне) и «пятнадцатый первокурсник».
Обзор
Если вы не знакомы с этим термином, 15-й первокурсник – это прозвище, данное избыточному весу, набранному в течение первого года обучения в колледже.Проживание в общежитии с круглосуточным доступом к еде может быть проблемой. Поздние учебные ночи и дополнительный стресс от экзаменов делают набор веса обычным делом в колледже.
Но этот набор веса не обязательно должен быть постоянным. Потеряйте первокурсника 15 (или предотвратите это в первую очередь) с помощью этих простых изменений образа жизни.
Планируйте питание
В зависимости от вашей школы столовая не всегда является лучшим местом для выбора здорового образа жизни. Из-за постоянных запасов свежей выпечки, сырной пиццы и жареной пищи приготовленные на пару овощи или запеченная рыба не всегда попадают на поднос.Чаще выбирать более здоровую пищу и время от времени лечить – это хороший способ подумать о своем плане питания.
Узнайте, публикует ли ваша школа еженедельное меню в кафетерии, в общественных местах или в Интернете. Возможность заранее увидеть, что находится в меню, позволит вам заранее обдумать, что вы собираетесь съесть. Заблаговременное планирование позволяет вам сделать более объективный выбор, основываясь на питании, а не только на впечатлениях и запахах из кафетерия.
Избегайте многозадачности
Вы жуете, не осознавая этого? Если ваш вес увеличился и вы не можете вспомнить переедание, причиной может быть бездумное питание.
Если вы в стрессе, учитесь или отдыхаете перед телевизором, на автопилоте легко есть. Когда ваш ум сосредоточен на других вещах, вы не так понимаете, что и сколько вы едите. Если вы уделяете время тому, чтобы есть осознанно, не отвлекаясь, это может сделать процесс приема пищи более осознанным.
Постарайтесь отделить прием пищи от других занятий, чтобы вы могли сосредоточиться на еде.
Найдите время, чтобы поесть
Когда вы не торопитесь есть медленно, может показаться, что ваш прием пищи закончился еще до того, как он начался, что может побудить вас искать дополнительные порции или перекус в течение дня, даже если вы не голодны.Помните, что чувство сытости может занять до 20 минут.
Эксперты часто предлагают ставить посуду перед каждым укусом. Если вы едите бутерброд или яблоко, положите его на тарелку, пока жуете. Этот простой жест поможет вам ощутить вкус еды и замедлить процесс еды. Найдите несколько минут, чтобы расслабиться и насладиться едой во время еды. Если вы позволяете себе время, ваш мозг начинает регистрировать, когда вы едите.
Закусочная умнее
Слишком частое перекусывание (особенно если вы не голодны) может вызвать увеличение веса.Приготовьте здоровую закуску, чтобы было проще отказаться от чипсов, газированных напитков и конфет. Не храните в комнате нездоровые закуски. Если вы хотите угощение, насладитесь им с друзьями как намеренный выбор, а не как закуску по умолчанию. Следующие перекусы являются полезными для повседневного использования:
Нить сыра и кусочки яблока
Запеченные чипсы из тортильи или овощи с сальсой, хумусом или бобовым соусом
Тунец в воде и цельнозерновые крекеры
Творог или греческий йогурт со свежими фруктами
Палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом
Nix Ношинг поздней ночью
Это может показаться невозможным, когда вы поздно занимаетесь, но постарайтесь свести к минимуму ночные перекусы.Вместо того, чтобы есть во время учебы, сделайте перерыв на перекус. Отдохните от компьютера и книг, чтобы сосредоточиться на перекусе, который вы едите.
Когда вы вернетесь к учебе, ваш мозг почувствует себя отдохнувшим после короткого перерыва, и вы не будете беспокоиться о голоде. Это также предотвратит превращение быстрого перекуса в долгую ночь бездумного перекуса за ноутбуком.
Кроме того, имейте в виду, что чувство голода не редкость, когда вы действительно устали или испытываете жажду.Если вы чувствуете, что хотите перекусить, сделайте небольшую паузу и спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы действительно не уверены, сначала выпейте стакан воды. Это может дать вам необходимый заряд энергии. Другой вариант – ложиться спать, когда вы устали, и рано вставать, чтобы закончить работу.
Выбирайте напитки с умом
Если вы начали употреблять алкоголь в колледже, весьма вероятно, что алкоголь способствует 15 первокурснику. Всего в одной бутылке пива содержится около 200 калорий.Если у вас два, это почти столько же калорий, сколько в еде, без каких-либо питательных свойств.
Есть много причин ограничить (а то и вовсе исключить) употребление алкогольных напитков. Снижая сдержанность и давая вам повод поздно ложиться, употребление алкоголя также часто приводит к нездоровым привычкам перекусов. Это может снизить вероятность утренних тренировок, если вы чувствуете похмелье. Прежде чем пытаться изменить другие области своих пищевых привычек, взгляните на свое потребление алкоголя, и это может иметь большое значение для того, чтобы вы встали на путь более здорового образа жизни.
Другие сладкие напитки также могут способствовать увеличению веса. Сладкие кофейные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки могут содержать несколько сотен калорий на контейнер, и они, как правило, обладают небольшой (если вообще есть) питательной ценностью.
Двигайтесь
Если вы занимались спортом в старшей школе и больше не занимались этим в колледже, ваш уровень активности может резко отличаться. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм все равно замедляется. Постарайтесь получить достаточно упражнений, включив в свое расписание около 30 минут умеренной активности каждый день.
Посетите тренажерный зал на территории кампуса, чтобы узнать о занятиях физическими упражнениями. Возьмите с собой друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к внутренней команде. Ответственность за тренировки с другими может помочь вам сохранить мотивацию. Если на территории кампуса нет оздоровительного клуба, поищите поблизости недорогие тренажерные залы или посмотрите онлайн-видео о тренировке в общежитии.
Но имейте в виду, что вам не нужно выполнять официальную программу упражнений, чтобы сжигать калории и укреплять свое психическое и физическое здоровье. Возьмите друзей и прогуляйтесь по университетскому городку или выйдите из дома на несколько минут раньше и дойдите до класса пешком.
Слово Verywell
Учеба в колледже многогранна, но вы должны сосредоточиться на учебе (и веселье). Здоровое питание и поддержание здорового веса могут помочь вам в достижении ваших целей, позволяя вам чувствовать себя лучше.
Если вам сложно привыкнуть к выбору здорового образа жизни вдали от дома, обратитесь за помощью в поликлинику или к семейному врачу. Даже если ваши оценки идеальны, важно сбалансировать свое физическое и психическое благополучие, путешествуя через этот период роста и изменений.
Низкобюджетный план диеты для похудания для студентов колледжей и занятых рабочих столов
Я начал свой путь похудания, когда учился в колледже, по двум причинам. Во-первых, перестать дразнить меня за то, как я выгляжу, а во-вторых, я хотел доказать всем, что именно вы отвечаете за свою физическую форму, если вы действительно серьезно относитесь к этому. Многие парни из колледжа приводят очень похожую причину, чтобы не сесть на диету и сосредоточиться на сжигании жира. Причина обычно в том, что «я не могу сидеть на диете, потому что это ДОРОГО.’
Это глупая причина, и в этой статье я покажу вам, что если вы действительно хорошо все спланируете, то создание диеты для похудания не так уж и дорого. Если вы учитесь в колледже, велика вероятность, что вы ведете немного активный образ жизни. Приведенная ниже диета в 1700 килокалорий принесет пользу почти всем, кто ее соблюдает. Некоторым парням придется увеличить или уменьшить потребление калорий из-за индивидуальных факторов.
© Pixabay
Предположим, вы идете в колледж утром с 9 до 15 часов.Давайте разделим ваш день на 3 приема пищи и 2 перекуса.
Завтрак – 1 цельное яйцо + 3 яичных белка + 1 банан или любой другой фрукт
Обед – Бутерброд с курицей + 1 холодный кофе
Перед тренировкой – Половина мерной ложки сывороточного протеина + 1 фрукт
После тренировки – Еще половина мерной ложки сыворотки + 200 мл двойного тонированного молока
Ужин – Пулав соевый / куриный, приготовленный из 150 граммов курицы или 75 граммов кусочков сои и некоторых овощей
Вот разбивка калорий, макросов и затрат в упомянутом выше плане питания:
И прежде чем вы продолжите и заклеймите это как дорогое, один кофе в Starbucks стоит 350 рупий.
© YouTube
Пара бонусных советов:
1. Не тратьте деньги на добавки. Прочтите эту статью.
2. Дайте сну равный приоритет, так как он может испортить ваш прогресс. Прочтите эту статью, чтобы улучшить сон.
Биография автора :
Pratik Thakkar – онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Студентка, потерявшая ошеломляющее 8-е место, делится своими главными советами, чтобы привести себя в форму – The US Sun
Взрослея, Дженнифер Бессер сказала, что она всегда была «немного тяжелее», чем ее сверстники.
В подростковом возрасте она медленно прибавила в весе, подняв чашу весов до 19,5, несмотря на то, что в старшей школе была активной и любила заниматься спортом.
7
Несмотря на то, что она была активна всю свою жизнь, Дженнифер Бессер всегда была «немного тяжелее», чем ее друзья Фото: Jam Press
7
С годами она медленно набирала вес, опрокидывая чашу весов на 19,5 ступени Фото: Jam Press
Теперь 24 года. – Старая сказала, что ей потребовались годы, прежде чем она поняла, что виновата ее диета.
Она много лет думала, что ее активный образ жизни может компенсировать двойное употребление порций фаст-фуда, запивая в большинстве случаев сладким фраппучино.
«В детстве я была очень активна», – сказала она. «Я не поленился и играл в теннис, волейбол, софтбол, занимался легкой атлетикой и лыжным спортом, а также тренировался с отягощениями.
“Но я определенно плохо питался.
«Я много ел фаст-фуд и пил много калорийных напитков.
«Но я никогда не думал, что это сыграло роль в моем увеличении веса».
Как и многие люди, Дженнифер ничего не думала о добавленных калориях, которые она пила каждый день – в виде сладкого кофе, шоколадного молока и других калорийных напитков.
«В обычный день я бы съела на завтрак средний фраппучино с рогаликом и сливочным сыром», – сказала она.
“Обед обычно состоит из двух порций обычного обеда – двух кусочков пиццы или двух гамбургеров.
«Ужин всегда был домашним, но мне никогда не нравились порции, и я часто ел, пока не чувствовал себя неудобно.
«Еще я пил шоколадное молоко, много! Обычно я ел 1-2 раза в день, иногда фрукты, иногда чипсы или крекеры.”
7
Дженнифер не понимала, что ее активный образ жизни не может угнаться за ее плохой диетой Фото: Jam Press
По мере того, как ее вес набирал обороты, Дженнифер сказала, что страдает от низкой самооценки и будет скрывать себя на фотографиях.
Именно в Новый год в 2015 году она поняла, что что-то должно измениться.
Стоя на весах в ванной, она была потрясена, увидев, что перед ней стоит цифра – 19,5 (274 фунта).
Это был звонок для пробуждения, который ей был нужен, и с этого момента Дженнифер поклялась изменить свои привычки в еде.
С тех пор она потеряла ошеломляющее 8-е место, изменив режим тренировок и загрузив приложение для отслеживания.
«После многих лет отсутствия контроля я наконец-то встала на чашу весов», – сказала Дженнифер.
“Я увидел номер, который никогда не думал, что увижу.
7
После того, как она встала на весы и была потрясена до слез тем, что на нее смотрело, она поклялась пересмотреть свой образ жизни Фото: Jam Press
«Я плакала в ванной, смотрела на себя в зеркало и говорила себе, что это не так» не собираюсь больше так жить.Это то, что действительно побудило меня что-то сделать.
“Я ел стресс, переедал эмоционально и вообще не мог отслеживать, что я ем”.
Дженнифер, которая была заядлым тренером по весу, решила больше сосредоточиться на кардиотренировках, чтобы сжечь больше калорий.
Она ставила будильник на 3.30, чтобы попасть в спортзал до начала школы, и занималась кардио-тренировками три-четыре раза в неделю.
Примерно через пять месяцев она ввела силовые тренировки и увеличила количество занятий в тренажерном зале до шести в неделю.
И с помощью приложения My Fitness Pal она начала считать все свои калории и в результате пересмотрела свою диету.
Заменив сладкий кофе зеленым чаем и американо и нагружая тарелку фруктами и овощами, она решила съедать только около 75 г углеводов в день.
7
В течение двух лет она потеряла 8-е место – и ей удалось удержаться еще два года спустя Фото: Jam Press
7
Дженнифер поменяла сладкий кофе на зеленый чай и американо и научилась сбалансировать свою диету. Jam Press
И Дженнифер сказала, что поддерживает высокий уровень потребления протеина, меняя бублики для завтрака со сливочным сыром на яйца и заменяя гамбургеры на салаты на обед.
За два года Дженнифер потеряла 8-й размер и упала с 18-го размера до 6.
Она советует другим, желающим поступать так же, – нести ответственность за себя и сохранять позитивный настрой – секреты ее успеха в похудании.
«У меня совершенно другой взгляд на жизнь, потому что я держала себя подотчетной во время путешествия», – сказала она.
«И в хорошие, и в плохие дни, в конце концов, я всегда в конце концов делал свой собственный выбор.
«Вы заслуживаете достижения своих целей, единственный, кто останавливает вас, – это вы!»
Достигнув своих целей, Дженнифер сказала, что стала гораздо более гибкой и позволяет себе странное угощение, следя за тем, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.
7
История успеха в похудении Дженнифер сказала, что держать себя в курсе с помощью приложения для отслеживания и оставаться позитивным – вот ее секреты для похудения Фото: Jam Press
Она все еще считает калории, но дала себе нечетный выходной и уменьшила свой спортзал сеансов до трех в неделю.
«После экспериментов в течение последних четырех лет я знаю, какие здоровые продукты питают мое тело, а какие нет», – сказала она.
«Теперь я знаю, что нужно моему организму и сколько калорий содержится в продуктах, которые я ем.
«Я определенно до сих пор читаю все этикетки, и я не думаю, что когда-нибудь вырасту из них, потому что мне нравится точно знать, что в моих продуктах».
Дженнифер считает, что ее более здоровый образ жизни придает уверенность в себе, и сказала, что пообещала жить полной жизнью.
«Мне нравится кожа, в которой я сейчас нахожусь, и любой, кто знал меня на протяжении всего моего путешествия, сказал бы вам то же самое», – сказала она.
“Когда я сейчас встречаюсь с людьми, они удивляются, что я сбросил 100 фунтов.
«Есть что-то в том, чтобы достичь своей цели по снижению веса, а затем найти свое истинное« я ».
«Я чувствую себя более стабильным физически, социально, умственно и эмоционально, чем когда-либо в моей жизни, и всем этим я обязан себе.
«В моей жизни есть много вещей, которые, я знаю, никогда бы не случилось, если бы я никогда не похудел, и за это я буду вечно благодарен!»
От слабости к великолепной: 10 советов по снижению веса для студентов колледжей
Жизнь в колледже может быть потрясающей – есть вновь обретенная свобода, когда вы находитесь вдали от любопытных глаз ваших родителей, уезжая самостоятельно (если у вас есть водительские права ) и не приходите так поздно, как хотите!
Однако большая свобода влечет за собой большую ответственность.Как молодой человек, вы несете ответственность за свое благополучие, в том числе за свое здоровье. На этой ноте, хотя студенческая жизнь и ночные занятия по ням-чае идут рука об руку, прежде чем вы это заметите, вы приобретете новый облик – любовные ручки.
Если вам нужна помощь, чтобы избавиться от лишнего веса, который вы испытывали с начала семестра, мы вам поможем.
Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать растущую талию, не заходя в тренажерный зал!
№1.Пройдите лишнюю милю
Один из самых простых способов сжечь лишние калории – найти больше способов включить в свой день ходьбу или бег. Правильно, используя ноги для их функции или .
Пропустите подъемники и поднимитесь по лестнице или идите в кафе вместо того, чтобы вести машину, чтобы помочь вам рассчитывать свои 10 000 шагов в день.
Со временем вы заметите, что ваши ягодицы укрепляются благодаря дополнительным прогулкам, и это также может помочь тонизировать ваши бедра и уменьшить проявление целлюлита!
№ 2.Оставайтесь гидратированными
Кто знал, что с помощью h3O можно сбросить лишние килограммы?
Несколько исследований, в том числе это, показывают, что потребление жидкости может помочь с контролем веса. Это включает не только питье достаточного количества воды, но и употребление увлажняющих продуктов, таких как арбузы, яблоки, морковь и огурцы.
Если обычная вода не для вас, почему бы не попробовать зеленый чай? Он богат антиоксидантами, флавоноидами и катехинами, которые могут помочь замедлить процесс старения вашего тела, улучшить работу мозга и помочь вам похудеть!
Pro Tip: Достаточно ли вы пьете воды? Проверьте цвет своей мочи – чем она желтее, тем больше вам нужно пить.Если он светло-желтый или бесцветный, значит, вы выпили достаточно.
№ 3. Спите 8 часов
Невозможно переоценить важность сна!
Недостаток сна ассоциируется с увеличением веса – исследование показывает, что «сокращение 1 часа сна в день» связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ).
Кроме того, сон «жизненно важен для обучения и памяти», поэтому важно получать рекомендуемые 7–9 часов сна каждую ночь.
Получите бесплатную консультацию в университете прямо сейчас!
№ 4. Готовьте еду и готовьте еду на неделю
Звонок сирены последнего тренда в области питания (гамбургер nasi lemak, кто-нибудь?) Может побудить вас чаще есть вне дома, но многие из этих вариантов питания богаты жирами, натрием и сахаром. Не помогает то, что мы часто становимся жертвами таких рекламных акций, как «переход на более крупный всего за 2 ринггита!», Которые способствуют созданию запасных шин вокруг наших животов.
Почему бы вместо еды не готовить еду? Вопреки тому, что вы думаете, приготовление пищи не всегда сложно.Благодаря такому количеству быстрых и простых рецептов у вас больше не будет оправдания, чтобы не готовить еду.
Если вам нужен стимул, чтобы приготовить бурю, просто знайте, что вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные 200 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома, по сравнению с тем, если бы вы ели дома. Еще одна причина использовать эти видео Tastemade!
Pro Tip: Нужны советы о том, как включить в свой рацион больше фруктов и овощей? Ознакомьтесь с этими советами.
№ 5. Уменьшите потребление нездоровых углеводов
Хотя углеводы являются источником энергии, их слишком много приводит к увеличению веса, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Итак, хотя вы, возможно, не сможете жить без риса, белого хлеба или роти-чанаи, вы можете заменить некоторые из своих нездоровых углеводов на более полезные. Сюда входят коричневый рис, цельнозерновой хлеб или thosai , и постепенно сокращайте их количество, чтобы помочь сбросить вес.
Кроме того, избегайте второй, третьей и четвертой порций на семейных торжествах, званых обедах и шведских столах в Рамадан. Если вы не можете устоять перед тестированием каждой отображаемой еды, выберите вместо нее меньшие порции .
Совет от профессионала: Назначьте «чит-день», когда вы сможете насладиться аппетитными угощениями, такими как пирожные и шоколад (или другие неприятные удовольствия), но делайте это в умеренных количествах!
№ 6. Пригласите друзей присоединиться к крестовому походу
Всем известно, что наличие приятеля в спортзале делает тренировку более увлекательной, и это также подтверждается наукой.
Несколько исследований, в том числе это, показывают, что работа в группе может заставить людей «чувствовать себя физически и психически лучше, чем работа в одиночку», а также помогает снизить уровень стресса и улучшить качество жизни.Вы также можете лучше тренироваться, тренируясь с другом.
Так что станьте партнером с другом или двумя и сделайте еженедельное свидание, чтобы тренироваться вместе. Вы также можете ставить задачи друг другу (например, кто может сделать больше всего повторений отжиманий) для здорового соревнования!
№ 7. Съесть протеиновый завтрак
Мы знаем, что «завтрак – самая важная еда дня», но знали ли вы, что тип завтрака, который вы едите, также может быть ключом к вашей потере веса?
Исследования показывают, что насыщенный белками завтрак «может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса».Кроме того, «чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе».
Итак, начните уделять время завтраку и включайте больше белка в свой самый важный прием пищи в день. Будь то яйца, арахисовое масло или греческий йогурт, похудение не означает голодание.
Pro Tip: Не все белки дорогие. Такие продукты, как консервированные сардины, яйца и эдамаме, являются ценными источниками белка, которые не прожигают дыру в вашем кошельке.
№ 8. Выбирайте более здоровые закуски
Перекус между приемами пищи может быть полезным, так как он может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.Однако, если вы всегда перекусывали чипсами и печеньем, пора переосмыслить, что вы кладете в рот.
Некоторые закуски, такие как мюсли, ароматизированный йогурт, сухофрукты и морсы в бутылках, маскируются под здоровую пищу, поскольку часто содержат сахар.
Если вы сладкоежка, почему бы не заменить некоторые нездоровые закуски фруктами, такими как бананы, манго и яблоки Фудзи? Если вы хотите фруктовый напиток, попробуйте приготовить его собственный. Вы также можете взбить пудинг из семян чиа, богатый кальцием и клетчаткой, в качестве полезного десерта.Из них тоже можно хорошо перекусить между занятиями!
№ 9. Прекратить ночные сеансы мамака и запой
Мы поняли – лучшая часть обучения в колледже – это ночи, проведенные в сплетнях с друзьями на мамаке или вечеринках в Zouk. Хотя мы не предлагаем вам отказаться от этих забавных занятий, связанных с холодной индейкой, стоит сократить нездоровые поздние ужины и общественное употребление алкоголя ради вашего здоровья и талии.
Есть исследования, которые показывают, что еда в компании других людей заставляет нас набирать вес.Кроме того, хотя исследования дали неоднозначные результаты по поводу влияния позднего приема пищи вечером, возможно, стоит проверить, не влияют ли различные режимы питания (например, перенос еды и закусок на дневное время, а не поздно вечером) на ваше здоровье. вес и соответственно отрегулируйте.
№ 10. Зарегистрируйте свой прогресс в приложении
Существует множество мобильных приложений для фитнеса и здоровья, так почему бы не использовать одно, чтобы отслеживать свой путь к снижению веса? Некоторые фитнес-приложения, такие как Google Fit, регистрируют ваши ежедневные упражнения и количество шагов, которые вы делаете каждый день, а есть другие, которые напоминают вам о том, что нужно придерживаться ежедневных тренировок.
Итак, воспользуйтесь бесплатными приложениями, такими как Lose It и MyFitnessPal, которые позволяют вам вводить и отслеживать свой вес и количество потребляемых калорий. Другие приложения могут порекомендовать вам упражнения для тренировок в зависимости от вашего роста, веса и индекса массы тела (ИМТ), поэтому не стесняйтесь изучать ваши варианты.
Даже при плотном графике есть много способов похудеть во время учебы в колледже, не посещая спортзал. Самые простые тренировки или корректировка ваших повседневных привычек могут помочь в похудании, так что копайте глубже и приступайте к этому уже сегодня!
Похудение – твое новогоднее решение? Вот и другие решения, которые вы можете выбрать в любое время в течение года!
.