Качаем пресс в домашних условиях для женщин: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение.

Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

очень часто не хватает силы воли;
восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;

режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
тестостерона меньше;
на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Тренировка № 1
Тренировка № 2

Тренировка № 1

Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Тренировка № 1 — упор на кардио
Тренировка № 2 — упор на статику
Тренировка № 3 — качаем пресс

Тренировка № 1 — упор на кардио

Тренировка № 2 — упор на статику

Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon 2018-08-04T22:41:29+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

Ассошиэйтед Пресс – Агентство новостей видео, фото, текста, аудио, данных

Новости и услуги, которые расширяют охват фактического освещения год

1,7 млнВидео роликов в архиве

Расскажите свою историю со всех сторон с помощью отмеченного наградами контента

Начните пробную версию

Журналистика мирового уровня

Получите доступ к разнообразному контенту, охватывающему все форматы и все темы, созданному нашей сетью выдающихся журналистов по всему миру, включая последние новости и истории из нашего обширного мультимедийного архива.

Исследуйте контент

Профессиональные услуги

Воспользуйтесь опытом AP, чтобы создавать контент для своего бренда, освещать всемирные события и получать доступ к полным производственным и редакционным решениям с помощью непревзойденной сети студий и временных помещений AP.

Поиск услуг

Медиа-решения

Когда ведущие журналисты мира и современные инновационные технологии сливаются воедино, появляются лучшие в своем классе инструменты.

Развивайте свой бизнес с помощью превосходной системы производства новостей и решений для редакционного планирования.

Поиск решений

Агентство AP получило 2 Пулитцеровские премии за освещение войны в Украине

Ассошиэйтед Пресс получило две Пулитцеровские премии 2023 года — Пулитцеровскую премию за государственную службу за эксклюзивное освещение осады Мариуполя и Пулитцеровскую премию за фотографию последних новостей за ее нефильтрованное посмотрите на ужасы войны на украине.

Подробнее

Новости и СМИ

Вещательные компании, цифровые издатели, газеты, продюсерские компании, OTT.

Бренды и агентства

Местные и мировые бренды (финансы, технологии, путешествия, здравоохранение, фармацевтика), креативные агентства.

Учреждения

Правительства, НПО, исследователи, университеты и колледжи.

Пулитцеровская премия 2023 г.

В 2023 г. мы получили награду за эксклюзивное освещение осады Мариуполя и фотографии экстренных новостей за откровенный взгляд на ужасы войны в Украине.

2023 Фото года World Press 2023

Страшное фото из Мариуполя, Украина, где работники экстренных служб выносят раненую беременную женщину из обстрелянного родильного дома на носилках, принесли фотожурналисту Associated Press Евгению Малолетке престижную награду World Press Photo 2023 премия года.

2021 Emmy Awards

В 2021 году мы получили награду в области инженерии и технологий за наше программное обеспечение для новостных служб AP ENPS.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как наши материалы и услуги могут помочь вашей организации

Ищете товары и услуги?		Ищете главные новости?
Перейти на Ap. org		Перейти на APNEWS.com

распространение пресс-релизов, таргетинг, мониторинг и маркетинг

Основные моменты из последних пресс-релизов

26 мая 2023 г., 06:02 по восточноевропейскому времени Неделя в пресс-релизах: 10 историй, которые нужно увидеть

Обзор самых заслуживающих внимания пресс-релизов от PR Newswire на этой неделе, включая Happy Meal «Русалочка» и новый аккаунт Venmo для подростков. НЬЮ-ЙОРК (NEW YORK), 26 мая 2023 г. /PRNewswire/ — Поскольку каждую неделю публикуются тысячи пресс-релизов, бывает сложно уследить за всем, что касается PR…

24 мая 2023 г., 08:00 по восточноевропейскому времени S&P Global Mobility: рост запасов и падение цен,

Ожидается, что продажи новых легковых автомобилей в мае сохранят постепенный темп предыдущего.

23 мая 2023 г., 14:45 по восточноевропейскому времени Южный Норфолк и двенадцать профсоюзов обязуются работать

В письме всем сотрудникам компании подписавшие заявляют: «важность безопасности объединяет…

23 мая 2023 г., 07:00 по восточноевропейскому времени Cargill расширяет свое отмеченное наградами регенеративное сельское хозяйство

Компания Cargill RegenConnectTM, опираясь на двухлетний успех в Северной Америке, расширилась до…

23 мая 2023 г., 12:00 по восточноевропейскому времени Thomson Reuters выдвигает видение, чтобы переопределить будущее

Подключаемый модуль Thomson Reuters для Microsoft 365 Copilot помогает раскрыть ценность генеративного ИИ для…

Просмотреть все новости

Отраслевые тенденции, события, советы и рекомендации

новости-тренды

Q1 2023: Тенденции и самые эффективные пресс-релизы

официальные документы

Путеводитель по окончательному пресс-релизу

новости-тренды

Весенние каникулы и круизы: последние новости о путешествиях

Просмотреть все ресурсы

Слушайте свою аудиторию, создавайте привлекательный контент, делитесь своей историей с помощью пресс-релизов и распространения контента, а также анализируйте эффективность своих программ.

Cision Communications Cloud®NEW

Принимайте разумные, обоснованные и быстрые решения для реализации своей коммуникационной стратегии унифицированным способом через платные, собственные и заработанные каналы. Узнать больше

Расширьте свою историю с помощью гарантированного платного размещения

Cision PR Newswire создает гарантированное платное размещение, используя заголовок вашего пресс-релиза и изображение или видео. Это появляется на веб-сайте премиум-издателя с другим соответствующим контентом и привлекает трафик к вашему пресс-релизу, размещенному на их веб-сайте. Примеры включают Time, US News & World Report и Entrepreneur.com.

Ознакомьтесь с продуктами PR Newswire

Уложиться в срок? Получайте идеи для историй на свой почтовый ящик.
PR Newswire для журналистов поможет вам оставаться в курсе последних новостей в вашем ритме. У вас также будет доступ к экспертам ProfNet и мультимедиа, чтобы дополнить ваши истории, а также медиа-блог, списки вакансий и другие ресурсы.

Стимулируйте спрос, привлекайте аудиторию, улучшайте отношения с клиентами и укрепляйте доверие инвесторов с помощью PR Newswire

Маркетинг
Связи с общественностью
IR и соответствие
Агентство
Исследуйте продукты по назначению Вы малый бизнес?
Посетите наш PR Toolkit и получите доступ к ценным ресурсам. Узнать больше
Отслеживайте формирующиеся темы, влияющие на обсуждение и принятие решений по всему миру.
День памяти
25 мая 2023 г., 17:13 по восточноевропейскому времени Leaf Home ™ подтверждает приверженность ветеранам с помощью мероприятия по повторному зачислению на NASCAR Coca-Cola 600 и DAV
, 25 мая 2023 г., 16:26 по восточноевропейскому времени
25 мая 2023 г., 16:08 по восточноевропейскому времени
Вид Все новости Дня памяти
Квартальные отчеты о прибылях и убытках
26 мая 2023 г.