комплекс упражнений для дома и зала
Опубликовано
Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях – актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.
Содержание
- Можно ли качать грудь и плечи в один день
- Есть ли недостаток у такой тренировки?
- Пример тренировки для дома и зала
- Тренировка грудные-плечи в зале
- Тренировка грудные-плечи дома
Можно ли качать грудь и плечи в один день
Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.
Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:
- Понедельник: ноги.
- Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
- Пятница: грудные, дельтовидные.
Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.
Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.
Пример тренировки для дома и зала
Тренировка грудные-плечи в зале
- Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
- Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
- Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
- Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.
Тренировка грудные-плечи дома
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение гантелей в стороны.
- Жим Свенда.
- Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.
Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.
А также читайте:
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка на плечи и руки →
Программа сплит-тренировки ноги-плечи →
Тренировка грудь-бицепс →
Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь
Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы.
Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.
Что такое застой?
Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?
Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился.
Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?
Вам помогут гимнастические кольца
Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.
Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.
Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.
Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?
Упражнения на гимнастических кольцах
1. Обычные отжимания в упоре на кольцах
Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.
- Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
- Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
- Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
- Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
- Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
- Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.
Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).
2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре
Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.
Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.
После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.
Заключение
Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!
Исследование, стоит ли покупать шейк-вес , B.S., И КАРЛ ФОСТЕР, PH.D.
«Shake Weight — это прорыв в борьбе с дряблостью, который одновременно подтягивает руки и формирует плечи».
«С Shake Weight вы можете получить крепкие и потрясающие руки и плечи всего за шесть минут в день всего за 19 долларов США..95 ».
Попав в 2009 году в эфир с такими обещаниями, Shake Weight быстро стал одним из самых продаваемых продуктов на телевидении. Первоначально предназначенный для женщин как лекарство от дряблых рук, Shake Weight представляет собой легкую 2,5-фунтовую гантель с пружинами на обоих концах, предназначенную для удерживания одной или двумя руками и энергичного встряхивания вперед и назад в ограниченном диапазоне движения.
Смеясь всю дорогу до банка
За последние пару лет рекламные ролики Shake Weight приобрели своего рода культ в популярной культуре, прежде всего потому, что некоторые считают, что то, как модели используют Shake Weight в рекламном ролике может быть воспринят как сексуальный. На самом деле, многие телевизионные комики и шоу делали рискованные пародии на Shake Weight, в том числе 
Лучшие результаты за меньшее время? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но публика покупает это. За первый год на рынке Shake Weight было продано более 2 миллионов единиц и с тех пор превысило отметку в 4,5 миллиона. Для мужчин также была представлена более тяжелая 5-фунтовая версия, которая также начала быстро продаваться. На самом деле, основатель и исполнительный директор Fitness IQ Иоганн Верхем, создатель Shake Weight, предсказывает, что за время своего существования этот продукт будет продан по телевидению тиражом 10 миллионов единиц. Shake Weight теперь также продается в таких магазинах, как Walmart и Walgreens, где он является одним из самых продаваемых товаров для фитнеса на их полках.
Рекламные ролики пытаются заставить замолчать сомневающихся, цитируя «независимые» научные исследования: «Мировой лидер в области биомеханики показал, что он сжигает мышечную энергию и калории в пять раз быстрее, чем гантели — это означает, что тренировка, которая занимает 32 минуты с традиционными гантелями, занимает всего шесть минут с Shake Weight.
.. Shake Weight — это научный факт, а не вымысел». Университет Висконсина, Ла-Кросс, для оценки степени активации мышц при использовании встряхивающего веса по сравнению с традиционной гантелью того же веса.
Исследование
Во главе с Джоном Поркари, доктором философии, и Дженной Хакбарт, магистром медицины, группа исследователей из университетских факультетов физических упражнений и спортивной науки и физиотерапии набрала 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин. возраст 18 и 30 лет. Перед тестированием каждый из испытуемых выполнил три практических занятия в три отдельных дня, чтобы хорошо ознакомиться с использованием встряхивающей гири. После изучения правильного захвата и использования устройства (женщины использовали устройство весом 2,5 фунта, а мужчины — устройство весом 5 фунтов) каждый из них прошел официальную шестиминутную тренировку на DVD-диске Shake Weight, которая поставляется вместе с продуктом. Короткое видео знакомит испытуемых с четырьмя различными упражнениями, включая встряхивание бицепса одной рукой, встряхивание трицепса двумя руками, встряхивание плеча одной рукой и встряхивание груди двумя руками.
Чтобы измерить мышечную активность во время каждого упражнения, исследователи использовали поверхностную электромиографию (ЭМГ). Во время каждого из восьми тестов с физической нагрузкой были собраны записи четырех мышц, при этом электроды помещались на бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы каждого испытуемого. После каждого упражнения также регистрировались оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга 6-20, чтобы определить, насколько интенсивно испытуемые чувствовали, что они тренируются.
Результаты
Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что по всем направлениям общая активность ЭМГ для всех четырех мышц была значительно выше при выполнении упражнений с отягощением по сравнению с традиционными упражнениями с гантелями.
Фактически, в среднем общая мышечная активность была на 66 процентов выше при выполнении упражнений с отягощением.
В частности, общая мышечная активность была на 88 процентов выше при выполнении тряски бицепса по сравнению с сгибанием бицепса; На 65% больше при тряске трицепса по сравнению с разгибанием трицепса; На 50 процентов больше при выполнении встряхивания плечами по сравнению с жимом плечами; и на 59 процентов больше для встряхивания грудной клетки по сравнению с грудной мухой (рис. 1).
Оценки воспринимаемой нагрузки испытуемыми также были значительно выше для Shake Weight — приблизительно 12,0 RPE по сравнению с 9.3 для упражнений с гантелями. «Я думаю, что многие испытуемые, особенно мужчины, не ожидали, что Shake Weight окажется таким жестким, каким он был на самом деле», — говорит исследователь Дженна Хакбарт, MS. «Мы советовали им встряхнуть гирю как можно быстрее, и многие из них сильно краснели».
Однако важно отметить, что повышенная мышечная активация в этом исследовании была заметно ниже, чем данные ЭМГ, рекламируемые в рекламном ролике (увеличение на 66 процентов по сравнению с 300 процентами, заявленными в рекламе Shake Weight).
Исследовательская группа, спонсируемая ACE, связалась с исследователем, проводившим тестирование Shake Weight, но он заявил, что не имеет права делиться данными.
Другим интересным открытием было то, что, несмотря на значительно большую активацию мышц при выполнении упражнений с отягощением, самые высокие значения ЭМГ обычно не были связаны с целевой мышцей. Почти в каждом испытанном упражнении с отягощением трицепсы работали так же усердно, если не усерднее, как и целевые мышцы в каждом упражнении. Например, во время тряски бицепса трицепс активизировался больше всех четырех оцениваемых мышц. На самом деле, активация мышц трицепса была примерно на 60 процентов выше, чем активность мышц бицепса во время тряски бицепсом.
«Мышцы, на которые должны воздействовать упражнения Shake Weight, не всегда являются целевыми», — говорит Поркари. «Например, во время тряски бицепса больше всего работала мышца трицепса, потому что она обеспечивает тормозную силу, совместное сокращение.
А во время упражнений на грудные мышцы больше всего работает трицепс». «Конечно, это лучше, чем гантели весом два с половиной фунта, но кто ходит в спортзал и поднимает гантели весом два с половиной фунта?» — шутит он.
«Если вы приложите усилие, Shake Weight, поскольку он обеспечивает определенный уровень сопротивления, вызовет реакцию на физическую нагрузку, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки», — далее объясняет Седрик X. Брайант, доктор философии. и главный научный сотрудник ACE. «Однако для человека, имеющего опыт тренировок с отягощениями, это, вероятно, будет иметь в лучшем случае скромный эффект. Но для человека, не привыкшего к тренировкам с отягощениями, действует закон начальной ценности. Другими словами, если вы не привыкли ничего делать, любая доза упражнений будет иметь положительный эффект».
Тем не менее, также важно отметить, что встряхивание веса — это, по сути, изометрическое упражнение с вибрационным напряжением, которое возникает в очень ограниченном диапазоне движений.
Немного, говорит Поркари. «Не так много вещей, которые вы делаете в повседневной жизни, когда вы просто вытряхиваете что-то. Действительно, какая польза от этого движения? Может быть, если вы встряхиваете баллончик с краской и вам нужно выбить этот маленький шарик мешалки на дне. И может быть какой-то перенос, чтобы держать что-то близко к груди, но большинство вещей в повседневной жизни мы делаем, используя полный диапазон движений».
Основываясь на данных RPE, нет никаких сомнений в том, что многие тренирующиеся поначалу будут чувствовать сильную усталость от использования Shake Weight. Однако исследователи предупреждают, что физические ощущения, которые вы испытываете, не всегда отражают истинное воздействие или ценность упражнения.
«Конечно, вы будете болеть, потому что это не то, к чему ваше тело привыкло — ваши мышцы работают по-другому», — объясняет Хакбарт.
Брайант утверждает, что, хотя эксперты ACE всегда не решаются рассматривать любые продукты для упражнений, которые заставляют людей вставать с дивана и двигаться (делать что-то всегда лучше, чем вообще не тренироваться), он также подчеркивает важность принятия рекламных заявлений, как те, которые сделаны Shake Weight, с недоверием.
«Вероятно, его наибольшая ценность ограничена очень избранной аудиторией», — говорит он. «Потребитель должен понимать, что если вы участвуете в обычной программе тренировок с отягощениями, это, скорее всего, не станет волшебным средством, которое поможет вам выйти на первое место».
_________________________________________________________________
МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, который освещал широкий круг тем: от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.
Его работы были опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.
Shake Weight Womens — 2,5 фунта. Укрепляйте руки, плечи и грудь одновременно, отлично подходит для всех уровней физической подготовки, в комплект входит DVD с дополнительными тренировками
Связанные страницы Грузы и аксессуары
Отказ от ответственности: указанная выше цена включает все применимые налоги и сборы. Информация, представленная выше, предназначена только для справочных целей. Продуктов может не быть на складе, а расчеты доставки могут измениться в любое время. Desertcart не подтверждает никаких утверждений, сделанных в приведенных выше описаниях продуктов. Для получения дополнительной информации обратитесь к производителю или в службу поддержки клиентов Desertcart. Хотя Desertcart прилагает разумные усилия, чтобы показывать только товары, доступные в вашей стране, некоторые товары могут быть отменены, если они запрещены к ввозу в Индию.
Для получения более подробной информации посетите нашу страницу поддержки.
Часто задаваемые вопросы о Shake Weight Womens 2 5 Lb Tone Your Arms Shoulders Chest Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD с тренировками Включен в Индию
Где я могу купить Shake Weight Womens 2 5 Lb Tone Your Arms Shoulders Chest Все в то же время Отлично подходит для всех уровней фитнеса Бонусный DVD-диск с тренировками Включен онлайн по лучшей цене в Индии?
Desertcart — это лучшая онлайн-платформа для покупок, где вы можете купить Shake Weight Womens 2 5 фунтов Тонус рук Плечи Грудь Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD-диск с тренировками В комплекте от известных брендов. Desertcart поставляет самый уникальный и самый большой выбор товаров со всего мира, особенно из США, Великобритании и Индии, по лучшим ценам и в кратчайшие сроки.
Is Shake Weight Womens 2 5 Lb Тонус Руки Плечи Грудь Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD-диск с тренировками доступен и готов к доставке в Индию?
Desertcart отгружает Shake Weight Womens 2 5 фунтов Тонус рук Плечи Грудь Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD-диск с тренировками Включен в и другие города Индии.
Получите неограниченную бесплатную доставку в более чем 164 странах с членством в Desertcart Plus. Мы можем доставить встряхнуть вес женщин 2 5 фунтов тон ваши руки плечи грудь все в то же время отлично подходит для всех уровней фитнеса Бонус тренировки DVD включен быстро без хлопот доставки, таможни или пошлин.
Безопасно ли покупать Shake Weight Womens 2 5 фунтов Тонус рук Плечи Грудь Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD-диск с тренировками Включен в пустыню?
Да, абсолютно безопасно покупать Shake Weight Womens 2 5 Lb Ton Your Arms Shoulders Chest Все одновременно Отлично подходит для всех уровней физической подготовки Бонусный DVD-диск с тренировками, включенный на сайте desertcart, который является 100% законным сайтом, работающим в 164 странах. С 2014 года Desertcart поставляет клиентам широкий ассортимент товаров и выполняет их желания. Вы найдете несколько положительных отзывов от клиентов Desertcart на таких порталах, как Trustpilot и т.