Качаем нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Упражнения для нижней части груди

Этот комплекс поможет вам проработать нижние пучки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Добавьте эти упражнения в вашу программу тренировок, и вы сможете достичь гармоничного и сбалансированного развития грудных мышц.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

• Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
• Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
• Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
• Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Сделайте вдох.
• На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)

2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.

• Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
• Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
• Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
• Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
• Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
• Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
• Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Если этих упражнений на грудь было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнения для тренировки мышц груди., а также научить правильно выполнять армейский жим гантелей.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца.
   Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

• рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету.
  Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
• разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
• неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
• отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

Отправка

User Review

5 (1 vote)

Меткиворкаут упражнения для груди

Разбивка мышц

: Большая грудная мышца | Your House Fitness

Что такое большая грудная мышца

Большая грудная мышца, также известная как грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, протянувшуюся через грудь. Грудная мышца служит для производства большинства толкающих движений в верхней части тела. Понять большую грудную мышцу несложно. Однако есть некоторые сложности из-за того, что мышца имеет две отдельные головки. Называется верхняя и нижняя грудные мышцы. В этой разбивке по мышцам я объясню все, что вам нужно знать о большой грудной мышце.

Где расположена большая грудная мышца

Большая грудная мышца охватывает верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости. Это большая верхняя часть грудной клетки, которая участвует во многих толкающих движениях.

Анатомия большой грудной мышцы

Начало и прикрепление большой грудной мышцы

Начало большой грудной мышцы начинается от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Затем они сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у большой грудной мышцы две разные головы, я перечислю их происхождение отдельно.

Pectoralis Major Origin

Clavicular Head / Upper Pectoralis

• Clavicle

Sternal Costal Head / Lower Pectoralis

 

Pectoralis Major Insertion

Both the Upper pectoralis and the нижняя грудная мышца имеет одну и ту же точку вставки, что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Большая грудная мышца, функция

Большинство функций грудной мышцы создают ту или иную форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или разведение грудной клетки, вы легко выучите эти функции.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя часть грудной мышцы, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки преодолели 90 градусов. Это звучит как противоречие основной функции сгибания плеч, но это связано с ориентацией рук. Помните, что мышцы сокращаются при вытягивании от источника к вставке, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы тянуть их в нейтральное положение. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.

Что делает большая грудная мышца

Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Большая грудная мышца выполняет функцию приведения и вращения плечевой кости внутрь. Кроме того, он участвует в сгибании руки.

Действие большой грудной мышцы

Большая грудная мышца участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимания, а также в движениях, воздействующих на плечевой сустав. Например, бросание мяча. Важно, чтобы большая грудная мышца была сильной и здоровой, так как она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводить плечи вместе

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, это неправильное положение лопаток. Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка неправильно расположена, то же самое происходит и с нашей плечевой костью. Это делает плечевые суставы восприимчивыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед жимом лежа убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это сделает ваши плечи более сильными и устойчивыми. Увеличение активации большой грудной мышцы за счет уменьшения участия передних дельтовидных мышц. Примените это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель поднять как можно больший вес. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сведены вместе, гриф должен двигаться меньше, чтобы коснуться груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между удачным и неудачным повторением.

Отведение лопатки задействует широчайшие мышцы спины. Он играет решающую роль в стабилизации плеч и кора во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины сохранит ваши суставы в безопасности, а также обеспечит дополнительную силу жима.

Исключениями из правил могут быть отжимания на брусьях или отжимания, так как вы можете добавить вытяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, так как туловище не прижимается к объекту, например, к скамье. Обеспечивает плавное и безопасное движение лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы полезна и терапевтична для плеч, что делает тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди штангой

Тренеры часто спорят о том, следует ли прикасаться к груди во время жима лежа. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не касаться груди, скажут, что чем ниже находится планка, тем выше риск получения травмы. Это связано с нарушением формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, разгибание локтей или потерю положения запястий. Риск не стоит вознаграждения в этой ситуации. Но что делать тем, у кого есть возможность сделать это безопасно? Если кто-то может коснуться своей груди без ошибок, но решает уменьшить диапазон движений. Затем это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движения обеспечивает гораздо лучшие анаболические сигналы. В результате увеличивается сила и мышечная масса. Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или пройти фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны коснуться своей груди, чтобы иметь хороший подъем. Итак, теперь возникает вопрос, должны ли вы касаться груди во время жима лежа?

Ответ: это зависит от обстоятельств. Если вы можете коснуться своей груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас есть проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, вам лучше не касаться груди и перейти к 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или жим со штифтами, если вы находитесь в такой ситуации. Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться, ваша грудь — это знак того, что вы должны исправить любую проблему, которая может этому помешать. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы ненастоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле обе они являются частью большой нижней грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю часть грудных мышц является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, саранской оболочкой, похожей на ткань, которая придает каждой мышце уникальную форму и внешний вид. Иногда его называют мышечным животом. Просто у некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Что создает иллюзию наличия внутренней грудной и внешней грудной мышцы.

Но пусть вас не останавливает генетика. Тренировка нижней части грудной клетки приведет к росту всей мышечной головки. Увеличение внутренней и внешней части нижней части большой грудной мышцы. Кроме того, большая грудная мышца — это всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю грудные мышцы?

Если вы хотите сосредоточиться на развитии нижней или верхней части грудных мышц, вам повезло. Как верхнюю, так и нижнюю часть грудной мышцы можно выращивать отдельно. Это связано с тем, что верхняя часть большой грудной мышцы и нижняя часть большой грудной мышцы иннервируются двумя разными нервами. Латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных головок несбалансирована или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль в большой грудной мышце

Растяжение большой грудной мышцы

Растяжение большой грудной мышцы представляет собой разрыв и повреждение самих мышечных волокон, что приводит к боли и воспалению в поврежденной области. Обычно вызвано поднятием слишком большого веса или выполнением слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено к этому.

Травма большой грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы

Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к плечевой кости. Это может варьироваться от легкой до тяжелой степени в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытывать боль, снижение силы и функциональности. Но если это серьезно, вы можете потерять все функции большой грудной мышцы на стороне повреждения. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикреплена к плечевой кости. В случае полного разрыва требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не приспособлено или подготовлено к этому. Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения для большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть большой грудной мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудная мышца недоразвита, чем нижняя. Так как сама голова меньше, и большинство тренировок игнорируют верхнюю часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения дают хорошую общую активацию обеих головок большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которое выполняет большинство спортсменов, и на то есть веские причины. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у людей с сильным жимом лежа, как правило, большие грудные мышцы. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично увеличивает грудь.

 

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим со штифтов

Если подвижность плеч или стабильность являются проблемой, жимы с пола и жимы со штифтов — ваши лучшие друзья. Эти упражнения сокращают диапазон движений до уровня, при котором ваши плечи относительно безопасны и крепки. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая силы наиболее тяжелая. Споттер тоже не нужен. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто бросить вес на пол или на бедра, а затем откатить его от тела. Если вы не нажмете на штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества жима лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

 

Отжимания

Отжимания на этом этапе являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания отлично укрепляют грудь, и их рекомендуют уже несколько десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, что позволяет легко модифицировать его для вашего уровня подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего. Отжимания должны быть основным элементом тренировочной программы любого человека.

 

Перекрестный кабель

 

Упражнения для ключичной головки / верхней части грудных мышц

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудных мышц, так как движение согласуется с волокнами верхней части большой грудной мышцы. Преимущество жима на наклонной скамье в том, что вы можете нагружать значительный вес. Принимая большую грудную мышцу через полный диапазон движения. Но будьте осторожны: слишком большой наклон превратит жим на наклонной скамье в упражнение для плеч. Будет происходить постепенный сдвиг активации верхней части грудной мышцы в активацию передней части дельтовидной мышцы по мере увеличения наклона. Я рекомендую угол наклона 30 градусов, так как исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части большой грудной мышцы.

 

Подъемы от низкого к высокому / V-подъем в верхней части ключицы

Подъемы от низкого к высокому такие же, как и любые другие разведения на груди, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам, а затем поднимается вверх и вместе, как перевернутая буква «V». ». Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или почувствовать верхнюю часть грудных мышц. В этом упражнении не беспокойтесь о том, чтобы поднять очень большой вес. Вместо этого я бы рекомендовал делать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на мощном пампинге, развивая при этом сильную связь между мозгом и мышцами.

 

Отжимания на наклонной скамье

Если отжимания слишком легкие или вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Добавьте в свою рутину отжимания на склоне. Поднятие ног переводит вас в положение, похожее на жим лежа на наклонной скамье. Подчеркивание активации верхней части большой грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ноги, тем сложнее это будет, но есть и приятная точка, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ноги слишком высоко, вы сместите проделанную работу на передние дельтовидные мышцы.

 

Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — интересное упражнение, связанное с верхней частью большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит угол 90 градусов. И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудных мышц, сожмите руки в гантели и выполните внутреннее вращение. Это приведет к изометрическому сокращению верхней части грудной мышцы, увеличивая ее вовлеченность.

Упражнения для головки грудины/нижней части грудных мышц

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны для развития нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют линии волокон головки грудины. Это также эффективно для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча. Отжимания на брусьях можно выполнять с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с простой модификацией.

 

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудной мышцы, вам подойдет жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, чем ниже вы опускаете скамью, тем меньше диапазон движения большой грудной мышцы. 15-30 градусов оптимальны для достаточной активации нижней части большой грудной мышцы и объема движений.

 

От высоких до низких мух 

Подъемы вверх и вниз сосредоточены исключительно на приведении, акте приведения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, а также изометрически вращается внутрь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней части большой грудной мышцы и используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.

 

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю. После тренировки создается анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, который длится 72-48. Нам нужен постоянный источник синтеза мышечного белка в течение всей недели, если мы хотим максимизировать гипертрофию. Тренировка два или более раз обеспечит этот постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост большой грудной мышцы

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудных мышц» в этой статье. И определите, какой полный диапазон движения для вас.

Тренируйте верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. Недостаточно развитая нижняя или верхняя часть грудной клетки не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по телосложению даже уделяют большое внимание хорошо развитой верхней части большой грудной мышцы у их участников. Убедитесь, что в вашей тренировочной программе достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа на горизонтальной скамье. Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимания на брусьях и наклонная скамья. Если вы все еще замечаете, что одна из ваших голов борется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкой до высокой мухи или от высокой до низкой мухи.

Предварительно Активируйте грудные мышцы. Предактивационное упражнение служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь мозг-мышцы. Это повысит эффективность ваших тренировок. Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните достаточно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогрелись и предварительно активировались, начните тренировку с базового упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, и на нее будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, так как они задействуют обе головки большой грудной мышцы. Повторения от 3 до 8 — это то, что я рекомендую во время этой части тренировки. 3-5 подходов также идеальны, так как на них приходится большая часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перейдем к отказу, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере увеличения количества подходов. Хотя тренировка до отказа имеет место быть, мы хотим избегать ее в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь перейдем к сложному упражнению для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать наши достижения в области большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы. Мы все еще относительно свежи на этом этапе нашей тренировки, поэтому я все же рекомендую использовать базовые упражнения. Отжимания на брусьях или на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнений. Сначала отдайте предпочтение более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8 до 15 повторений и 2-4 подхода. Объем и вес должны быть умеренными и меньшими, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в запасе

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, добавьте изоляцию в качестве финишера. Я рекомендую прыжки от низкого к высокому или от высокого к низкому, но подойдет любое изолирующее упражнение. Идите налегке здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить массивную помпу. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах — более чем достаточный объем. Вы можете дойти до отказа в этот момент, но оставить один повтор в запасе — это совершенно нормально.

2-дневная тренировка большой грудной мышцы

Как растянуть большую грудную мышцу

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, попробуйте выполнить растяжку за спиной. В положении сидя заведите оба предплечья за спину и возьмитесь за локти противоположной рукой. Выдвиньте грудь вперед, чтобы открыть большую грудную мышцу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите при необходимости.

Вы также можете попробовать растяжку над головой, когда ладони упираются за голову, а локти разведены в стороны. Отведите локти в сторону и назад, чтобы усилить растяжку грудной клетки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите.

Растяжка большой грудной мышцы

Растяжка большой грудной мышцы очень важна, так как напряженная грудная мышца может вызвать округление плеч. Округлое плечо может привести к травмам в будущем, если его не лечить.

Растяжка дверного косяка

Подписаться на Wellness Vault

5 упражнений для нижней части грудной клетки

5 упражнений для нижней части грудной клетки

• Состояние здоровья
  • Состояние здоровья
    • Болезнь Альцгеймера 8
    • Anxiety
    • Asthma & Allergies
    • Atopic Dermatitis
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Diabetes
    • Environment & Sustainability
    • Exercise & Fitness
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Справедливость в отношении здоровья
    • ВИЧ и СПИД
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Psoriasis
    • Psoriatic Arthritis
    • Sexual Health
    • Ulcerative Colitis
    • Women’s Health
• Health Products
  • Health Products
    • Питание и фитнес
    • Витамины и добавки
    • CBD
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Домашнее тестирование
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • News
    • Latest News
  • Original Series
    • Medical Myths
    • Honest Nutrition
    • Through My Eyes
    • New Normal Health
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные научные достижения 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Препараты A-Z
    • Hub Hubs
  • Health Tools 6
  • BMARTALTARTION
  . Рак: Руководство по самообследованию
  • Калькулятор сна
• Чиzrizes
  • RA -мифы против фактов
  • Тип 2 Диабет: Управление сахаром в крови
  • Анкилозируя спондилит ПАНЕТ: Факт или фантастика

СОЕДИНЯЕ

• AREST ARED 6.
• Целостность контента
• Сознательный язык

Информационные бюллетени Эске 19 февраля, 2019

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить комплекс упражнений для укрепления грудных мышц.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям стать сильнее и рельефнее в нижней части грудной клетки.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Оборудование:

• плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

Ступени:

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Оборудование:

• две гантели или одна штанга
• одна наклонная скамья

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом задействует мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

Оборудование:

• канатная машина

Ступени:

1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
3. Шаг вперед.
4. Наклониться вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
6. На выдохе сведите руки перед туловищем.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Поделиться на Pinterest

Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

• набор параллельных брусьев

Шаги:

1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

Вариант отжиманий на брусьях:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
• Прочность. (н.д.).
  https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

Связанное покрытие

• Что следует есть после тренировки?

  Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить ее симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

  Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS и мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и ядра.