Техника бега: Как правильно бегать. Техника бега для начинающих и опытных

Техника бега: совершенствование

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы — подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом «со стопы» или «на плоскую стопу».

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега — это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно». Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
10. Скручивание торса минимально.
11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них — это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка — это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

1. Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
2. Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
3. Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
4. Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Загрузка…

Правильная техника бега для начинающих бегунов

Самым естественным и несложным в освоении методом укрепления здоровья и похудения является обыкновенный бег. Но чтобы он радовал и давал результаты, вот что нужно соблюдать: правильная техника бега, специальная одежда и удобная обувь, правильное дыхание, контроль частоты сердечного ритма. Если заниматься бегом, соблюдая правила и технику, он обязательно окажет благотворное влияние на здоровье.

Важность безопасного бега

В принципе, техника правильного бега заложена на генетическом уровне, однако подвижность современного человека существенно ниже далеких предков. А, как известно, если каким-то навыком долго не пользоваться, организм начинает его утрачивать. Поэтому учиться правильно бегать многим приходится заново.

Важно! Соблюдать правила техники бега очень важно, в первую очередь для профилактики травм и растяжений, а также для большей эффективности и облегчения тренировочного процесса. Если ваш вес значительно выше нормы, правильная техника бега для вас еще более важна.

Чтобы первая беговая тренировка не стала последней, нужно знать, к чему может привести несоблюдение техники. Лучше учиться правильно бегать сразу, чем потом переучиваться.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

1. «Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
2. «Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности. Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
3. Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ. С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
5. Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
6. Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
7. Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Положение тела при беге

Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед, причем чем сильнее ее наклонять, тем тяжелее она кажется. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они будут пережиматься, может возникать головная боль, проблемы с дыханием, нарушение зрения и даже ограничения подвижности.

Положение головы во время бега:

1. Взгляд устремлен вперед, голова может наклоняться на 20–30 градусов, что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
2. Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется,
3. Запрокидывать голову назад нельзя.

Справка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по сторонам, не поворачивая голову.

Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их, тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы, которые идут к сердцу и легким.

Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, также при этом происходит пустое растрачивание энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, у него будут зажаты бедра и поясница, поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.

Работа ног и постановка стопы

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

1. С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
2. С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
3. Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении. Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди.

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

Полезные статьи

Техника бега — SportWiki энциклопедия

Техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя.

Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.

Элементы правильной техники бега

Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.

Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.

Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).

Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.

Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.

Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».

Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега.

При правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться — это банально следует из законов механики.

Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Как ставить стопу[править | править код]

Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.

Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.

А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.

Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.

Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».

Варианты постановки стопы на примере правой ноги

Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»).

Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.

Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.

Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).

Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.

Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.

Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

По струнке или медвежонком?[править | править код]

До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?

• Квалифицированный легкоатлет (Мо Фара). Вид спереди.

• Квалифицированный бегун (Усейн Болт) отвлекся, повернув голову

• На виде спереди хорош видны проблемы с техникой

На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.

А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна – Усейна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).

На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.

Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.

Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.

А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в развалочку даже во время соревнований.

Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.

Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность. Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.

На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.

Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся спортсменов (идут сверху вниз по всей статье): бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.

Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).

Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).

Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).

Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.

Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт):

Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара):

Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

Выражение лица бегуна[править | править код]

Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость.

Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь, организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники.

Правильная техника бега – основа прогресса.

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное – побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом – позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега – отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге – тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

физика и матчасть / Блог компании Флант / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит

• Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
• Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
• Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
• Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.

  
  Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

• Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
• И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra). Поищите значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.

От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

   Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

   Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

   Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

   Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.

   
   Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

   Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

   Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

   Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

   «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
   Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
   При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».

(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

• Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
• Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

  Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

  К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

  Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

• Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

  Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

• Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

  Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

• Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

  Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

  Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

  Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

  Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

  В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

• Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.

  
  А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

  Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

• Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

  Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.

  
  Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

  При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

  При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.

  
  (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
  (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

  Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.

Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про правильность нагрузок и их постепенное увеличение. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

• Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
• Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
• Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

• 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
• Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
• Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:

(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:

(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:

«Отчет о финише в стомильном забеге/»;

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком – этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Правильная техника бега >> Лучшие 3 способа

_{, Gesa Bohn}

Бег – это наш вид спорта. Бег очаровывает все возрастные группы, все уровни и национальности. Бег объединяет. Бегунам нравится ощущение свободы.

Я бегун на длинные дистанции, преодолеваю все дистанции от 5 км до марафона и бегаю с природой в бегах по пересеченной местности и по пересеченной местности. Я бегал всю свою жизнь и недавно стал самым быстрым корпоративным бегуном Германии.

Я люблю бросать вызов себе, поэтому я начал тренировать, предлагая курсы техники бега для любителей спорта, желающих бегать легче и чувствовать себя сильнее. Чистая техника помогает экономить энергию, работать быстрее и снизить риск травм. Сегодня я поделюсь с вами тремя способами улучшить вашу технику. Помните, что маленькие шаги имеют значение! Попробуйте эти советы и упражнения и выполняйте их регулярно, чтобы действительно почувствовать разницу в своем стиле бега.

1. Ваша поза при беге

Правильная осанка играет ключевую роль в эффективном беге.Напомните себе, что нужно бегать высоко. Верхняя часть тела прямая, брюшной пресс и ягодицы напряжены. Ваши глаза смотрят прямо перед собой. Ваши руки обеспечивают силу и ритм во время бега, поэтому убедитесь, что они качаются близко к вашему телу под углом почти 90 градусов. Ваши плечи опущены и расслаблены.
Мне помогает дважды проверять положение тела во время легких пробежек. В зависимости от области, на которой вы хотите сосредоточиться, вы можете внушить своему подсознанию такие мысли, как «мои плечи расслаблены» или «мои руки качаются близко к верхней части тела.«Сосредоточьтесь на одной области за раз и проверяйте ее часто.

2. Укрепите свое ядро ​​

Я всегда говорю своим бегунам, насколько важны силовые тренировки и сколько вы можете набрать, если регулярно тренируете корпус и ягодицы. Всего пять минут в день могут помочь обеспечить устойчивость бедер, таза и туловища и предотвратить травмы. Я выполняю определенные основные упражнения по утрам, и я чувствую, что они помогли мне улучшить мои беговые характеристики и уменьшить травмы.Приятный побочный эффект – это помогает мне начать день свежим и бодрым!

Начните включать эти упражнения в свой распорядок дня. Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты и трех раундов. Постепенно вы можете добавить больше упражнений для брюшного пресса и кора, и вы увидите, как более сильное тело влияет на вашу технику бега.

3. Выполнить упражнения / координацию ABC

Упражнения

ABC – это упражнения, которые сосредоточены на определенных движениях, чтобы улучшить вашу технику бега и координацию.Чем лучше наши мышцы работают вместе, тем эффективнее и результативнее вы можете бегать.

Я делаю различные упражнения после разминки с бегунами, и я хочу показать вам три из этих упражнений. Начните с выполнения упражнений раз в неделю. Повторите каждое упражнение два-три раза на 20-30 метров.

• Упоры для приклада: Стой прямо и начинай с легкого бега. Подведите одну пятку к ягодицам, а затем переключитесь на другую сторону. Надевайте задницу на каждом шагу.Вы можете использовать активные руки для бега или держать руки неподвижно рядом с телом.
• Бег с прямой ногой: Это упражнение может вас рассмешить, но оно улучшает координацию бега и способствует удару средней ноги. Держите ноги и верхнюю часть тела прямо. Направьте пальцы ног вверх. Убедитесь, что вы приземлились на переднюю часть стопы. Руки легко качаются рядом с телом.
• Упражнения для высоких колен: Начните тренироваться на месте. Поднимите колени высоко под углом 90 градусов.Начните чувствовать движение. Как только вы окажетесь в потоке, начинайте бежать. Сосредоточьтесь на высоких коленях и беге на высоком и легком уровне. Слегка наклонитесь вперед.

Чего вы ждете? Зашнуруйте кроссовки и попробуйте их!

Информация о Gesa Bohn:

Геса – полупрофессиональный бегун и энтузиаст здоровья. Она любит вдохновлять и мотивировать других вести лучшую версию здорового образа жизни.Она является самым быстрым корпоративным бегуном Германии и успешно выступала в различных кросс-кантри, дистанциях 10 км и полумарафоне. Ее мечта сбылась, когда она выступила на чемпионате мира по горному бегу. Она работает бизнес-фасилитатором в adidas и любит привносить свой спортивный образ мышления в корпоративный мир. Кроме того, Геса обучает бегу, уделяя особое внимание тому, чтобы стать быстрее, легче бегать и почувствовать себя сильнее. «Моя страсть – бегать, и я люблю тренировать других, чтобы они видели, как они добиваются своих целей, становятся быстрее и просто получают удовольствие от активности.«Свяжитесь со мной в Instagram gesaboh.

***

,

Как бегать по бездорожью: техника

Чтобы стать трейлраннером, нужно отказаться от специализации. В то время как наши коллеги на дороге и треке повторяют одно и то же движение снова и снова, бегунам по пересеченной местности нужна хорошая форма для равнинных участков, подъемов, спусков и сложной местности. Цель развития техники трейлраннинга – превратить себя в совершенный вездеход, способный справиться со всем, что бросает в вас тропа.

Если бегун слишком много внимания уделяет отшлифованным тропам и дорожным тропам в районе залива в Калифорнии, он может быть быстрым, но он будет бороться в сложных горных гонках.Между тем, если бегун слишком много внимания уделяет каменистым тропам Аппалачских гор, он может быть технически опытным, но будет медленнее, чем в противном случае. Все дело в том, чтобы найти баланс, применяя несколько принципов, которые работают на всех ваших тренировках и гонках.

Представьте себе быстро бегающую форму. Что ты видишь? Для большинства людей первое, что подсознательно выдает «скорость», – это быстрый оборот – высокая частота вращения педалей, рассчитанная на то, чтобы выдерживать много миль. Шаги мягкие и быстрые, с сильным толчком назад.Человек высокого роста, с хорошей осанкой и руками прижат к телу. И, что самое главное, он, вероятно, выглядит расслабленным и комфортным.

Эта идеальная форма не только генетическая, но и имеет генетические компоненты. Практикуя форму каждый день на беге, вы можете стать лучше. А улучшив свою форму, вы сможете повысить экономичность бега на долгие годы. Давайте начнем с ног и поработаем.

Foot Strike

Чтобы развеять одно заблуждение: на вашей ноге нет идеального места для первого контакта с землей.Некоторые клянутся, бегая на пальцах ног, а другие – на средней части стопы, но все, что действительно имеет значение, – это место удара по отношению к вашему центру тяжести. Ключ состоит в том, чтобы избежать чрезмерного шага, располагая ступню ниже средней линии бедер, а не немного впереди этой средней линии.

Для многих бегунов это, по сути, означает, что приземление «плоскостопие» является идеальным, что обычно будет ощущаться как удар средней ноги, но если вы замедлите его с помощью камеры, вы поймете, что мы имеем в виду. Тело хочет увеличить площадь поверхности под ногами при ударе.Удары пяткой часто (но не всегда) связаны с чрезмерным шагом. Удары пальцами ног являются активными, а не пассивными, для этого требуется остроконечная ступня, которая использует избыточную энергию.

Чтобы добиться идеального удара ногой, расслабьте ступни и лодыжки и делайте короткие шаги, которые находятся под вашим центром тяжести. Результат посадки, вероятно, будет идеальным для вашей физиологии.

Динамика шага

В то время как шаги в основном пассивны, динамика шага – это активный набор вариантов, которые вы можете делать каждый день, когда вы выходите на пробежку.Давайте начнем с общего и перейдем к конкретному, используя стратегию из трех пунктов.

Во-первых, ваши шаги должны быть мягкими, что обычно означает, что ваша форма более эффективна. Слушайте свои шаги во время бега. Похоже ли это на легкое постукивание или как будто человек слишком громко играет на барабанах? В идеале вы должны вести себя достаточно тихо, чтобы можно было подкрадываться к людям, как ниндзя, без их ведома о вашем присутствии.

Во-вторых, ваши шаги должны быть быстрыми, что позволяет более эффективно распределять нагрузку во время бега.Часто поначалу это кажется немного неестественным, особенно для людей со спортивным опытом, связанным со спринтом. Как спринтер вы учитесь отрабатывать длинные мощные шаги. Как бегун по пересеченной местности, вам нужны короткие быстрые шаги.

В-третьих, вы должны научиться выбирать ритм бега, который лучше всего подходит для вас. На это нет правильного ответа. Большинство элитных бегунов делают около 180 шагов в минуту, а почти все успешные бегуны – более 170 шагов. Однако бывают исключения. Суперзвезда трейлраннинга Джим Уолмсли известен своим резким шагом, приближающимся к 165, что практически неслыханно для быстрых бегунов.

Хотя нет правильного ответа, большинству трейловых бегунов будет полезно практиковать мягкий быстрый шаг со скоростью не менее 170 шагов в минуту. Чтобы измерить скорость шага, посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 30 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить коэффициент шага.

Задействуйте ягодицы и соблюдайте правильную осанку

Задействуйте ягодичные мышцы – это форма бега, а не сосредоточение внимания на том, что делает ваша ягодица. Чтобы понять это, может оказаться полезным трехэтапный процесс.

Во-первых, вставай. У большинства людей при стоянии сгибатели бедра напряжены. Итак, подумайте о том, чтобы расслабить сгибатели бедра и немного активировать ягодичные мышцы. Ваши бедра должны двигаться вперед, а позвоночник выпрямиться. Это поза, которую нужно использовать при беге.

Во-вторых, во время бега подумайте о позе расслабленного сгибателя бедра, затем сосредоточьтесь на движении назад, а не на движении вперед. Момент силы в вашем беге – это когда ваша ступня отталкивается от земли позади вашего тела; Максимальное отталкивание достигается за счет расслабленных сгибателей бедра, которые обеспечивают полный диапазон движений, а не сгибания ягодиц.

Этот обратный поток за счет отталкивания наиболее очевиден у элитных бегунов, у которых обычно сильный удар спиной. Между тем, многие бегуны-любители больше похожи на велосипедистов с явным движением вперед.

В-третьих, чтобы по-настоящему понять задействование ягодичных мышц, сделайте быстрый набор шагов на небольшом спуске. Лучшие бегуны по скоростному спуску освоили эту технику бега с расслабленным сгибателем бедра и плавной спиной. Во время ускорения старайтесь оставаться расслабленным и максимально приближайтесь к максимальной скорости без спринта.Затем примените эту форму к остальной части вашего бега, в том числе в более медленном темпе и по изменчивой местности.

Поэтому, когда люди говорят: «Включите ягодичные мышцы», возможно, им следует сказать: «Расслабьте бедра и практикуйте правильную осанку».

Раскачивание руками

Хороший бегун похож на тираннозавра – свирепый от пояса до шеи и вверх, но неприглядный между ними. Размах вашей руки предназначен для противодействия движению ваших бедер, чтобы сохранить равновесие, а не для продвижения вперед. Самый эффективный способ сделать это – сделать как T.rex и держите руки близко к телу.

Пока исследования не нашли оптимального угла рычага, начните с 90 градусов. Ключ в том, что будет дальше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руку под углом 90 градусов или меньше во время взмаха руки – другими словами, если вы проведете линию от плеча до локтя и запястья, она должна образовать прямой угол. Не позволяйте руке открываться.

Если вы посмотрите на многих эффективных бегунов по шоссе и треку, их руки часто образуют даже более короткие рычаги, иногда около 70 градусов.Если угол наклона составляет 90 градусов или меньше, махи рукой потребляют меньше энергии, которую затем можно использовать там, где это действительно необходимо, – в ногах.

Другими словами, руки T. rex необходимы для скорости Velociraptor.

Бежать в гору может быть чертовски ужасно.

В социальных сетях профессиональных бегунов (или даже обычных людей с очень короткой памятью) можно утверждать, что крутые отметки «крутые» – это «круто» или «эпично». Но никакие тщательно отфильтрованные фотографии не могут скрыть правду: если бы нам суждено было бежать в гору, мы бы все весили 100 фунтов и родились в хижине в испанских горах, как Килиан Джорнет.

Итак, да, гравитация может быть рывком. Но ты можешь сделать это своим другом. Несколько простых приемов сделают подъем в гору легким… ну, проще.

Наклон вперед

Главное, на чем нужно сосредоточиться при беге в гору, – это наклониться к земле и использовать свой поступательный импульс.

Во-первых, посмотрите вниз на землю перед собой (что вам в любом случае следует делать, чтобы следить за тем, как вы стоите на тропах). Во-вторых, наклоните центр тяжести вперед, стараясь отразить градиент под ногами.Например, при 10-процентном наклоне подумайте о том, чтобы наклониться на 10 процентов вперед из центра. На более крутых склонах идите еще дальше вперед.

Наконец, при беге с этой техникой думайте о своих ногах не как о мощных поршнях, а как о средствах, которые не позволят вам упасть лицом на землю. С каждым шагом ваш импульс при наклоне вперед будет уносить вас на гору – ваши ноги просто поддерживают движение вперед.

Эта техника требует практики, но оставаться в вертикальном положении – ошибка номер один, которую совершают большинство самопровозглашенных «плохих бегунов по склонам».Сосредоточение на наклонах вперед – первый шаг к тому, чтобы стать горным козлом.

Relax

Бег в гору, напряжение делает каждый шаг тяжелее, заставляя вас идти в поход гораздо раньше. Но расслабление – это простой двухэтапный процесс. Во-первых, что наиболее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы ног расслаблялись, когда ваша нога не контактирует с землей. Пошаговый цикл «контракт-ослабление-контракт-ослабление» замедлит накопление усталости в ногах и позволит вам дольше тренироваться.

Во-вторых, наклоняясь вперед, сконцентрируйтесь на расслаблении нижней части спины и рук. Легкому наклону вперед на подъемах можно сразу же противодействовать нижней частью спины, которая при каждой возможности поднимает вас прямо. А на сгибание рук расходуется кровь, которая должна идти к вашим ногам и легким.

Power Hike Strategically

Пешие прогулки – это грязный секрет мира трейлраннинга. Вы почти никогда не увидите обложку журнала с идущим человеком. Но любят какать, в походы все, даже профи!

Тем не менее, часто люди очень сильно отличаются от походов.И эта разница может превратить что-то быстрое и эффективное в пустую трату времени. Так как же отправиться в поход с определенной целью?

Сначала, как и при беге в гору, наклонитесь вперед. Еще дальше вперед. Даже дальше. Отлично. Когда вы идете в гору, вам нужно чувствовать, что вы почти параллельны земле (даже если вы на самом деле даже не близко).

Во-вторых, сосредоточьтесь на использовании рук. Идеальная техника – положить руки на квадрицепсы ближе к бедру, чем к колену. Каждый раз, когда ваша нога отталкивается, используйте руку, чтобы оттолкнуться и дать вам дополнительный подъем.

Наконец, чередуйте бег в гору и целенаправленный поход для максимальной эффективности. Как и бег в гору, силовой туризм сложен, и смешивание его позволит вам пройти дальше и быстрее. Хорошая тренировка – 10 секунд бега, 50 секунд похода, но подойдет любая смесь. Адаптируйтесь к местности, ходите пешком по крутым склонам и бегайте по более пологим.

Что касается того, когда вам следует отправиться в поход, это ваш личный выбор, основанный на вашем уровне подготовки и прошлом. Поэкспериментируйте с тем, что вам подходит.Некоторым людям следует идти в поход всякий раз, когда тропа идет вверх; другим, возможно, никогда не понадобится идти пешком, если тропа почти не требует веревок для скалолазания. Хорошее практическое правило для длинных пробежек или гонок – подниматься на любой холм, когда не видно вершины.

Охватите грязь

Одна из главных причин того, что трейлраннинг такой интересный, – это грязь. В отличие от дороги или трека, он включает в себя многократное перемешивание вашего шага с различной техникой, необходимой на разных типах трасс. Не существует универсального трейлового бегуна, который подходил бы всем, потому что не существует единого маршрута для всех.Дороги чистые. Трассы грязные.

Помня об этом, выберите то, что делает вас уникальным бегуном по пересеченной местности. Ваша форма может быть грязной и неряшливой, как и тропа. Вы можете преуспеть на грязи в роли бегемота или горного козла, короткошагового водяного клопа или длинношагового газеля. Начните с применения этих принципов, а затем найдите форму (и аналогию с животными), которая вам подходит.

,