Качаем мышцы груди: Упражнения для мышц груди

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример –  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Моделируем «верх»: как правильно качать мышцы груди и спины

Хотите, чтобы верхняя часть вашего тела стала идеальной? Пора осваивать упражнения для грудных мышц и верха спины! Кроме того, не забудьте подкачать плечи – они также участвуют в моделировании вашего спортивного силуэта. Начните с базовых упражнений для прокачки мышц груди и спины. Поможет вам в этом чемпионка России по фитнес-бикини, тренер AnySports Екатерина Красавина.

Пуловер с гантелью лежа на мяче

Что работает: Большая грудная и передняя зубчатая мышцы, а также широчайшая мышца спины и трицепс.

Как делать: Ложитесь так, чтобы поясница и плечи оказались на мяче. Смотрите перед собой. Гантель держите обеими руками и начинайте уводить ее за голову. Спокойно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Руки должны быть согнуты, но лишь слегка. Не запрокидывайте голову. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Отжимания

Что работает: Грудная мышца, передняя зубчатая, передняя дельтовидная, также участвуют трицепс, локтевая мышца и прямая мышца живота.

Как выполнять: Встаньте в упор на руки, кисти – под плечами или немного шире плеч. Сделайте упор на носочки ног, расставив из примерно на 10-15 см. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. Вернитесь в исходную позицию. Смотрите всегда перед собой.

На что обращать внимание: Ваша задача – опускаться равномерно, без рывков. Не допускайте прогиба в пояснице и того, чтобы таз уходил наверх первым. Если полное отжимание для вас пока трудновыполнимо, начните делать упражнение с колен.

Жим на мяче лежа

Что работает: Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс и локтевая мышца.

Как выполнять: Ложитесь так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени согнуты, поясница и лопатки – на мяче. Поднимите руки вверх над уровнем груди, грифы гантелей – на одной линии. Начинайте разводить локти, сгибая предплечье, до момента, когда ощутите растянутость грудных мышц. Верните руки в исходное положение.

На что обращать внимание: Локти в нижнем положении должны смотреть в пол, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Смотрите прямо перед собой.

---

Чтобы фигура формировалась пропорционально, нужно обязательно давать нагрузку на мышцы антагонисты. Проще говоря, если мы качаем грудь, должны поработать и мышцы верха спины, чтобы не получился эффект сгорбленности из-за гипертонуса мышц грудной части. Например, можно выполнить следующие упражнения:

---

Махи с эспандером в наклоне

Что работает: Трапециевидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы, ромбовидная мышца.

Как делать: Возьмитесь за концы эспандера и наступите одной ногой на его середину. Сделайте наклон вперед, опустите руки вниз, смотрите вперед. Начинайте разводить руки в стороны так, чтобы руки не поднимались выше уровня плеч. Локти смотрят вверх.

На что обращать внимание: Не прогибайте поясницу. Разводите эспандер так, чтобы большие пальцы рук были направлены в пол.

Тяга эспандера к подбородку

Что работает: Все части трапециевидной мышцы, передняя, средняя и задняя части дельтовидной мышцы.

Как делать: Встаньте прямо, наступите на эспандер и возьмите оба его конца в руки. Начинайте поднимать руки вверх, разводя локти в стороны.

На что обращать внимание: Следите, чтобы руки не поднимались слишком высоко, не раскачивайтесь.

Для красоты тела важны пропорции. Работайте над собой сознательно, выбирайте максимально безопасные упражнения и выполняйте их с амплитудой, подходящей под ваши физиологические особенности. Помните, что каждое упражнение нужно делать сосредоточенно. Выполните несколько кругов из выбранного комплекса. Рекомендуемое количество повторов для упражнения указано на видео, но если вам сложно – можно для начала сократить программу. Также оцените свои возможности по работе с весом или подберите себе гантели и удобный по плотности эспандер.

---

Для того, чтобы тело выглядело гармонично, необходимо уделять внимание всем группам мышц. Онлайн-тренировки для ягодиц от Екатерины Красавиной помогут добиться потрясающих результатов.

---

Фото: bigstock.com

Качаем грудь « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 декабря 2010 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Красивая накаченная грудь всегда выделяет профессиональных культуристов, но создать такую оказывается весьма не просто. Веса на жиме лёжа растут очень медленно, а если заниматься не регулярно, то частенько они растут только вниз. Что же делать? Тут уже для каждого будет свой ответ. Так как строение грудной клетки и количество мышечных волокон разного типа у каждого своё. Одинаковыми могут быть только упражнения, но техника их выполнения, количество подходов и повторений в одном сете будут для каждого свои. Сегодня я опишу те упражнения, которые можно выполнять практически в любом зале и которые я делаю сам.

 

Начнём с того, что многие не уделяют внимание верхней части груди, от этого она часто заметно отстаёт от нижней части, и мужская грудь часто начинает напоминать женскую) Не забывайте делать упражнения для верхней части. Иногда, когда явно заметен дисбаланс лучше какое-то время позаниматься только верхом груди. Итак упражнения.

Жим лежа

Это безусловно самое популярное упражнение среди любителей железа. Выполняется как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Число подходов и упражнений регулируется в зависимости от вашей тренировочной программы. Обычно делается 3 подхода из 8-12 повторений с одним-двумя разминочными. Хват должен быть шире плеч, если мы хотим накачать грудь, а не плечи или трицепс. Для трицепса используется узкий хват, для груди широкий. Тут важно прочувствовать грудь во время подхода.

Жим гантелей лежа

Так же делается как на горизонтальной так и под углом 30,45,60 градусов. Угол делается для верха груди и зависит от того, под каким углом грудь лучше чувствуется.  Преимущество гантелей в том, что тут уже не обязательно вас кому-то страховать, главное научиться их закидывать 🙂 Сначала ложим гантели перед скамьёй, потом закидываем на край скамьи или на колени, а оттуда уже ложимся и одновременно закидываем гантели. В фильме Ли Хейни это хорошо показано. Так же при жиме гантелей у упражнения больше амплитуда, чем у штанги. Выполняется обычно в 3 подходах по 8-15 повторений.

Жим стоя

При больших весах, нужно использовать пояс для предохранения вашей поясницы. В упражнении работает верх груди а так же передние и средние дельты. Тоже отличные упражнение иногда его делаю. Как обычно хватает 3 подходов 8-12 раз.

Отжимания на брусьях

Тут уже весьма специфическая техника. При отжимании не нужно опускаться до конца, мы же всё-таки качаем грудь а не трицепс и при выполнении упражнения голову опускаем вниз, стараемся достать подбородком грудь (не стоит касаться, написал просто, чтобы была понятнее техника). На картинке Арни хорошо делает) ниже опускаться уже нет смысла, если делаете легко больше 16 повторений, то прицепите к поясу гантельку.

Разводка гантелей

Делается как на наклонной скамье, так и на горизонтальной, я люблю делать на наклонной. Я выполняю упражнение для растяжение грудных после тяжелой работы, то есть уже после всех упражнений на грудь. Это значит, что гантели используются лёгкие, только для того чтобы почувствовать растяжение в грудных. Некоторые используют в нём тяжелые гантели, возможно у них в нём грудь лучше работает тут уж дело ваше. Технику новичку довольно сложно понять. Вы должны вести гантели по наклонной из нижней точки (как показано на рисунке справа) в верхнюю (рисунок слева). Выполняете как будто обнимаете большое дерево. Мне это сравнение помогло, может и вам поможет. Делаю я обычно 1-12 подхода в 10-12 повторений. Если будете в нём качать грудь, то делать стоит конечно побольше.

Полувер дыхательный

Дыхательный в название добавил, чтобы не пытались делать его с тяжелой гантелей. Суть упражнения растянуть мышцы груди. Так же есть предположения, что оно увеличивает грудную клетку, точно сказать не могу правда это или нет, но то, что в нём грудные хорошо растягиваются это факт. Делать упражнение  нужно под такт дыханию и именно поперёк скамьи с лёгкой гантелью 1-2 подхода на 10-12 раз.

Вот и все упражнения, которые я использую для развития грудных. Конечно в дорогих и модных залах есть куча всевозможных хаммеров и бабочек, но про них я вам сказать ничего не смогу. Судя по сообщениям в форумах они довольно эффективны, так что если они у вас есть можете попробовать, вдруг он вам больше подойдёт чем тот же жим лёжа.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

• Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

• Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

• Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное – увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич – персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это – ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные – Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym – Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность – он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор – эспандер для груди. -))

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов». сундук можно носить как почетный знак, и он просто необходим всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц.Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ – тренировка и развитие должны быть так же важны, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток. Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction».Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок. Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа. Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее важна, если не более важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет.Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3–4 подхода по 8–12 повторений
Кроссовер через кабель 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода из 12
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 шт.

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вам следует повторить тренировку не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимизировать время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель – рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime.

Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо уверен, что частота и прайминг – одни из самых малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выберите программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале – три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание – это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Как накачать грудные мышцы

Тепло, и лето стучится в дверь.Когда дело доходит до фитнеса, лето – это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Сейчас жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето – это все о шо… Читать дальше

Жара и лето стучится в двери. Когда дело доходит до фитнеса, лето – это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читать меньшеКогда дело доходит до фитнеса, лето – это все о ш … Подробнее

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето – это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуНастроение мышц равносильно наращиванию мышечной массы? Если вы верите… Подробнее

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Равно ли наращивание мышц с наращиванием мышечной массы?

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз. Силовые тренировки – это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир.Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Статьи по теме: Силовые тренировки сделают меня массивным или худым?

Читать меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Эксперт Расскажите о том, как накачать грудную мышцуЕсть … Подробнее

Создание мышц: как накачать грудную мышцу

Расскажите эксперту о том, как накачать грудную мышцу

Есть базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первый выбор – это жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Статья по теме: Упражнения для увеличения верхней части тела

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания мышц грудной клетки Спецификация наращивания мышц … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать грудные мышцы

Преимущества Укрепление мышц груди

Укрепление мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Читать меньше

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания мышц груди

Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц. .

наращивание мышц: как накачать грудную мышцу Преимущества наращивания грудной мышцы Не могли бы вы снять … Подробнее

наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Не могли бы вы снять рубашку на пляже, если у тебя не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать мышцы грудиПреимущества наращивания мышц грудиРазработка грудной клетки … Подробнее

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Тренировка грудных мышц будет помочь вам стереть мужские сиськи, что неловко для любого парня.

Статьи по теме: Мужское здоровье: мужчина против Manboobs

Читайте меньше Наращивание мышц: как накачать грудную мышцуПреимущества наращивания грудных мышцУлучшает осанку: Да… Подробнее

Создание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Улучшает осанку: Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку она выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Статьи по теме: Плохая форма при выполнении упражнений: 7 поз, которых следует избегать

Читать меньше

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Наступает жара, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето – это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .
Но если вы хотите приложить дополнительные усилия, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу
Наращивание мышц – это то же самое, что наращивание мышечной массы?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки – это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт рассказывает о том, как нарастить грудную мышцу
Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы накачать грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первый выбор – это жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских грудей, что смущает любого парня.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

Лучший способ получить невероятную помпу для грудных мышц

Частичное, изометрическое и большое количество повторений для одного из самых мощных нагрудных насосов, которые вы когда-либо создавали!

Если вы похожи на меня, вы хотите заканчивать каждую тренировку части тела с помощью чудовищной помпы, и день груди не исключение. Но вместо того, чтобы искать магическое упражнение, давайте вместо этого сосредоточимся на магии, которую вы создаете в базовом упражнении для груди с одним суставом, мухе на груди.

Ничего особенного в этом упражнении нет, но сегодня вы собираетесь расположить каждый из четырех подходов с немного разной направленностью, чтобы создать одну из самых адских помп, которые вы когда-либо испытывали!

Сначала немного предыстории

Муха на деке – это односуставное движение, поэтому оно не позволяет задействовать трицепсы, что позволяет вам действительно сосредоточиться на изоляции грудных мышц. Как упражнение на тренажере, оно также фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении, из-за чего слишком многие тренеры возятся с его собратьями со свободным весом и тросом, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Подсказка: Установите высоту сиденья так, чтобы ваши плечи, локти и руки находились в одной горизонтальной плоскости, и держите локти поднятыми во время всего движения, чтобы все три оставались в правильном биомеханическом положении.

Широко расставив руки, Pec Deck взрывает внешнюю часть грудной клетки. Когда вы сводите руки вместе, более тщательно прорабатываются внутренние грудные мышцы. Во внутренней части мы сосредоточимся на завершающем движении из четырех подходов, выполняемом в конце упражнения на грудь.

Начало работы

Каждый набор сконструирован иначе, чем другие, что позволяет обрабатывать внутренние волокна грудной клетки немного разными способами. В каждом подходе также будет использоваться техника частичного повторения, которая увеличивает болевой порог и помпу.

Очень важно правильно подобрать груз. Выберите тот, в котором вы можете сделать всего 12 повторений, иногда его называют 12 повторениями. Вы не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме.

НАБОР 1

Сделайте нормальный, полный диапазон, установите на 12, что должно быть до отказа.Это также позволяет проверить, правильно ли вы используете нагрузку. Используйте плавные контролируемые движения. Отрегулируйте вес в следующем подходе, если он был слишком легким или слишком тяжелым. Не забывайте, что ваши руки должны почти соприкасаться в максимально сжатом положении.

НАБОР 2

Придерживаясь того же веса, на этот раз вы будете удерживать пиковое сжатое положение в течение полной секунды. (Не полсекунды – целая!) Чтобы остановить и удержать максимальное сокращение на счет, необходимо использовать контролируемые, но сильные движения.Снова проработайте полный диапазон движений, делая как можно больше повторений, а это будет около 10. Если вы не можете сделать 10, уменьшите нагрузку на 1-2 пина.

Указатель формы: Держите грудь большой, плечи назад. Позвольте груди набухнуть во время отрицательного повторения, пока ваши лопатки сведены вместе. И помните, что нельзя опускать локти!

НАБОР 3

Теперь мы начнем чередовать повторения полного диапазона с частичными. На каждое полноценное повторение делайте еще около четверти.Вместо того, чтобы позволять весу полностью отводить руки назад, подойдите к точке, где они будут на расстоянии всего 18 дюймов друг от друга – не шире! Выполнение полного и частичного повторения равняется одному повторению. Делайте столько, сколько сможете, сделав не менее 10 (это равно 10 полным и 10 четвертным повторениям). Если вы не можете сделать 10 повторений, уменьшите вес на 1-2 кегли.

НАБОР 4

Ваш последний подход начинается так же, как и первый: 10 обычных повторений с полным диапазоном. Но здесь начинается самое интересное! Достигнув 10, сделайте как можно больше четверть повторений.. . 10, 15, 20, 25, мне даже 30! Доведите свои внутренние грудные мышцы до полного отказа: обратитесь за помощью к партнеру, используйте более высокую скорость повторений, добавьте немного импульса, сделайте дроп-сет, просто продолжайте. Как только вы закончите, ваша грудь в буквальном смысле готова!

Быстрый факт: Подходы с большим количеством повторений вызывают глубокий ожог мышц за счет накопления метаболических ионов, включая лактат. Техническое название этого гипертрофического механизма – метаболический стресс, который связан с повышением уровня анаболических гормонов, таких как IGF-1, тестостерон и гормон роста.Следует отметить, что есть два других механизма гипертрофии: механический стресс (который нарушает структурную целостность мышечных клеток с относительно большим весом) и повреждение мышц (воспалительная реакция вашего тела, связанная с болезненностью на следующий день).

Билл Гейгер, Массачусетс

Ударьте грудь, чтобы вырасти

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки.Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать, чтобы стимулировать новый рост.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца – это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами.Эти две мышцы называются по месту их происхождения – головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз.Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина.По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы загружать мышцы по-новому для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Подъем гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только вверх, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена.Кроме того, гантели переводят ваше тело в более удобное биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Канатная дорога:

Кроссовки – отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете поддерживать постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе – как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1:	Очень большой вес	5-6 повторений	Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4:	Умеренный вес	12-15 повторений	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5:	Умеренный вес	12-20 повторений или суперсет	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем перейти к работе с большим числом повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди

Упражнение	Наборы	повторений	Отдых (секунды)
Жим лежа	3	5-6	150
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8-10	120
Жим гантелей	3	8-10	90
Летать с гантелями	3	12-15	60
Кабельная муха	3	12/8/8 *	60

* Дропсеты

Если грудь – это та область, которую вы действительно хотите улучшить, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредотачивайтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро перевариваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь, когда вы получили новые знания об анатомии грудной клетки и преимущества различных упражнений, вы можете применить их на практике. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса – Tiger Fitness

Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль об этом шла вразрез с тем, что отстаивал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно.

Ну, угадайте, что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Правильно, в воскресенье мы тренировали грудь.

В воскресенье ?!

Вопреки распространенному мнению скамейки действительно существуют в дни, кроме понедельника.Понедельник был официально назван международным днем ​​сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день, в более простое время (2012).

Когда вы думали, что видели все, мы совершили немыслимое. Мы сделали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться кощунственным, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Chest and Triceps Destroyer

Это был день сундуков, не похожий ни на один другой. Это было начало высшей тренировки груди.

Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один противоречивый шаг. Начинаем грудной день с движения? это был не жим лежа.

К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это была чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений. Используя малоизвестный секрет предварительного истощения, мы создали максимальную тренировку разрушения грудной клетки .

Безумие мышечной накачки! Авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал добиваются этого.

Метод предварительного истощения предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не с составного. Это будет нацелено только на намеченную группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно 4-5 подходов.
К тому времени, как ваши изолирующие подходы будут завершены, наступит мышечная усталость. Затем вы перейдете к вашему основному сложному движению дня.

Для этой конкретной тренировки мы начали с грудных тросиков перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье.Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, вероятно, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с составного движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для выполнения сложных движений потребуется меньший вес. Однако мы получим тот же конечный результат. Это движение по наращиванию массы, без сомнения, увеличит гипертрофию мышц и является надежным способом смешать монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.

После того, как наша грудь разлетелась вдребезги, мы решили поразить эти трицепсы.Наши трицепсы уже болели из-за основных движений грудной клетки за день, но пришло время для некоторой изолированной работы. Используя техники с большим количеством повторений и суперсеты, мы эффективно убеждались, что наши трицепсы вышли из строя к концу тренировки.

Оптимальная тренировка для груди и трицепсов

Использование этого метода предварительного истощения в день груди – идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в приросте груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим шоу.Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь по всей груди, чтобы получить сильный насос, прежде чем переходить к любым сложным движениям.

После завершения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты после почти 400 повторений движений груди, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая увеличит ваше общее количество повторений для этой тренировки на грудь / трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не перейти прямо к плоской скамье в день груди.Но полезно попробовать новые распорядки, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы ваше тело было в догадках и выяснило, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете режим, который даст вам серьезную, полноценную накачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать его.

Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Наборы	Представители
Фиги на груди – отдых 30 секунд между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье – отдых 60 секунд между подходами	5	10–12
Разводка гантелей на наклонной скамье – отдых 30 секунд между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength – отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Флайс на низком тросе – отдых 30 секунд между подходами	5	15
Дробилки черепа на наклонной скамье – 30 секунд отдыха между подходами	5	12-15
Отжимания в тренажере – отдых 30 секунд между подходами	5	15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке	4	12/10

Подъем гантелей на наклонной скамье .Последний сет, тройное падение до отказа. Снижайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например, гантели 50 фунтов, падение до 40 фунтов, падение до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 подхода отжиманий вниз с суперсетами с 4 подходами удлинения скакалки над головой. 12 отжиманий, затем 10 растяжек на скакалке.

Каждый день может быть сундуком

Окончательное разрушение сундуков. Тренировка с высоким числом повторений для накачки груди, которая гарантирует, что вы почувствуете накачку еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы получите этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте прыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстр и не остановится.

Не забудьте подписаться на нас в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписаться на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.