Йогу с чего начать – 10 простых советов по йоге для начинающих :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру
с чего начать и как заниматься самостоятельно с нуля
Существует множество различных асан йоги (в индийской литературе иногда упоминается цифра 840 тысяч!), но на практике до недавнего времени регулярно использовалось только 20–30 основных. Поэтому определиться «с чего начать» вызывает довольно большие сложности.
Однако, благодаря Айенгару и настоящее время йоги во всех странах мира, используются свыше 200. Этот комплекс воспринимается как обособленный, поскольку особое внимание уделяется точности и правильности движений.
Асаны имеют анатомическое и физиологическое значение. Они представляют собой путь ко всему многообразию движений, доступных человеческому телу, они разделены на категории и записи, в зависимости от уровня и сложности, предназначены для различных этапов изучения йоги — от стартового до самого высокого.
Упражнения, упорядоченные по сложности, делятся на группы относительно положения тела при тренировке выполняемые сидя, стоя, требующие скручивания, выполняемые лёжа (на животе или на спине), перевёрнутые и балансирующие.
В зависимости от целей асаны выполняются с различной скоростью медленно или быстро, формируя у обучающего соответствующие навыки: сосредоточенности, динамики или неподвижности. Тренировки оказывают положительное общетерапевтическое влияние, так как при их выполнении нагрузку получают все системы тела. Тонус организма быстро улучшается, при помощи практики люди укрепляют состояние здоровье, тренируя выносливость и подвижность.
На психологическом уровне они имеют особое глубинное значение, поскольку пробуждают интерес и желание их освоить. Они также оказывают непосредственное благотворное воздействие при определённых психологических заболеваниях — так, они способны «оживить» апатичного, страдающего от депрессии, или же успокоить возбуждённого и встревоженного человека.
Прежде чем начать
Существует несколько основных рекомендаций, которых необходимо придерживаться при начале занятий йогой:
- Начинайте занятия через 4–5 часов после плотного обеда и через 2–3 часа после лёгкого.
- Перед началом занятия опорожните мочевой пузырь и кишечник. Для эт
Йога практика – как начать заниматься дома с нуля
Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.
Как начать заниматься дома с нуля?
Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать.
Изучите основные положения о правильном дыхании (пранаяма)
Самое главное во время практики йоги – это дышать, особенно при удержании позы. Основной принцип – дышать через нос (и вдох и выдох).
Выбор поз
Выполняйте базовые асаны йоги – подробное описание со всеми рекомендациями есть у нас на сайте.
Перед тем, как выполнить какую-либо позу, убедитесь, что вы внимательно прочитали наши общие рекомендации (особенно противопоказания и точки отстройки позы).
При выборе поз для практики руководствуйтесь целями практики и состоянием здоровья. Вы хотите раскрыть тазобедренные суставы или растянуть плечи? Было бы интересно сосредоточиться на прогибах или перевернутых позах?
Посмотрите на категории поз на нашем сайте: позы стоя/сидя/лёжа, прогибы, растяжка, перевернутые позы – все асаны отнесены к той или иной категории. Для начала остановитесь на трех категориях и в них выберите по четыре позы. Практика из последовательности такого количества поз займет около 30-40 минут.
Экспериментируйте! Если вы чувствуете, что вам нужна тихая, созерцательная практика, совершайте последовательность медленно и глубоко. Если вам нужно взбодриться, удерживайте позы на более короткое время и интенсивнее меняйте их.
Подготовьте дома место для практики
Используйте специальный коврик для занятий либо постелите не скользкое покрывало (поверхность должна обеспечивать хорошее сцепления с ладонями и стопами).
В чем лучше заниматься йогой решайте сами – не обязательно покупать специальные лосины и майки, можно надеть хлопчатобумажные трико либо шорты, майку или футболку. Главное требование к одежде – она не должна сковывать движения, отвлекать от практики, хорошо пропускать воздух и быть просто удобной.
Начните с короткой медитации о намерении практиковать йогу
Встаньте в Тадасану (поза горы) либо сядьте в удобную позу, прикройте глаза. Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на практике и почувствуйте тишину либо проговорите установку, например: «Я благодарен за то, что сегодня я смогу уделить время своему здоровью и душевному состоянию. Сегодняшняя практика пойдет мне во благо» (текст может быть любым на ваше усмотрение).
Практикуйте в течении запланированного времени
Подробнее о продолжительности практики йоги для начинающих читайте в нашей статьй “Йога с чего начать” в пункте “Продолжительность”.
Всегда заканчивайте практику Шавасаной
Вне зависимости от продолжительности практики (2 часа или 15 минут), сознательно расслабляйте свое тело в данной позе (в течении от 3 до 15 минут).
Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.
Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.
Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.
Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.
какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после
Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
Йога: с чего начать
Йога с чего начать – очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами – это именно то, как правильно заниматься йогой.
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности – из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Режим дня
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Частый вопрос новичков – сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Дыхание
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Режим сна
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» – восстанавливается психика человека.
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Питание
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind
Как самостоятельно начать практиковать йогу? Полезный ресурс
Если вы решили осваивать йогу самостоятельно, то наверняка вы уже изучили различную информацию о йоге и знаете с чего начать.
Если же нет, то вперед – читайте статью дальше.
Для начала – посмотрите видео о том, как начинать заниматься йогой:
И прочитайте статью дальше – в ней много дополнительной полезной информации
Противопоказания к занятиям
С самого начала, прежде чем приступать к практике йоги, либо идти на занятия в зал, нужно критически оценить свое самочувствие и выявить нарекания по здоровью. Если ваше здоровье неудовлетворительное, то приступать к какой-либо физической активности, а тем более к йоге, не учитывая эти факты – не разумно. Так как могут быть нежелательные последствия.
Есть временные противопоказания, а есть такие, когда йога противопоказана в принципе.
Об этом – смотрите в статье о противопоказаниях для занятиях йогой
Итак, если вы разобрались во всех противопоказаниях и у вас самочувствие удовлетворительное, то читайте статью дальше.
Если же нет, то вы можете пройти у нас консультацию по йоге. Это – бесплатно.
Какая последовательность освоения технологии йоги?
Начните практику йоги с проработки вашего тела.
Некоторые советуют начинать с упражнений тела, причем физкультурного характера, другие советуют начинать йогу прямо с медитации, третьи – с пранаямы (техники дыхания), четвертые – с очищения тела, пятые – с этических норм.
Важная информация для новичков
Медитации и пранаямы относятся к высшим ступеням йоги. Если с этих сложных техник начинать – надо понимать, что могут быть негативные последствия, ухудшающие состояние здоровья.
Те, кто пробуют начать с очищения тела – так же могут столкнуться с проблемами, возникающими из-за неграмотного применения техник.
Поэтому самый безопасный путь в йоге – классический, начинающий с проработки тела, так как это было еще в древности.
Для этого вам надо подобрать комплекс асан. Но не спешите пробовать делать сложные асаны, такие которые вам понравились на картинке. Ведь на самом деле травмировать тело можно очень легко, а восстановить его потом долго.
Нужно знать, что главный принцип в йоге – это ненасилие, а значит никакой боли в практике. Быть может вы где-то прочитали, что есть «здоровая боль», то разочаруем вас – нет здоровой боли. Боль – это сигнал организма о микротравме. Делая в таком ключе раз за разом, можно нанести впоследствии серьезную травму, которая не позволит вам больше практиковать йогу.
Итак, позы йоги выбираем самые простые.
Если сомневаетесь в этом – ознакомьтесь со статьй о том, для чего нужны сложные асаны в йоге.
Дальше вам нужно освоить теоретически технологию йоги, основные правила: что делать в практике с вашим вниманием, как работать с телом.
Об этом можно прочитать в книге Виктора Бойко «Йога искусство коммуникации». Да, и не нужно удивляться, что оказывается в йоге существует теория относительно работы со своим телом и сознанием. Ведь по сути если этой теории не было, то любая физическая активность могла бы и называться йогой.
Итак, идем дальше
Условия для практики
Для практики йоги необходимо уединенное место , где вам никто не будет мешать. Ведь практика – это то время, когда вы можете остаться наедине с самим собой. И уделить все свое внимание своему телу и внутреннему миру.
Поэтому если видите красивую картинку практикующего йогу человека с котиком на голове или с ребенком, висящем на ноге, то это точно не йога.
Практика йоги – это наедине с самим собой, со своим телом, своим сознанием.
Не имитируйте практику. Создайте нужные условия, если вы хотите на самом деле прикоснуться к этой древнейшей практике.
Выключите мобильные телефоны, уберите все гаджеты. Оденьте просторную одежду и расселите коврик, либо сложенное одеяло.
И конечно же ваш желудок должен быть пустой. Заниматься с полным желудком вредно, да и не удобно.
Считается, что лучшее время для практики – раннее утро и это правда! Но если вам сложно пока вставать утром, то практикуйте тогда, когда у вас есть возможность. Со временем все нормализуется и вы сможете практиковать утром.
Психологический настрой на практику в частности и в целом
Многие, начиная заниматься йогой, хотят быстрого результата. Так как мотивация к йоге у всех разная, то и результатов ждут разных.
Но, не зависимо от различных мотиваций, желание иметь быстрый результат – наивный и не продуктивный путь уже с самого начала.
Быстрых результатов ни тело, ни сознание выдать не могут. Не путайте ваше тело с гаджетом, в котором можно одним движением пальца скролить ленту и за 2 минуты увидеть истории десятка людей.
Наш организм – это совершенно другой механизм. И он не сильно отличается сейчас от организма древнего человека.
Поэтому к телу нужно подходить очень внимательно.
Если вы это проигнорируете, то ничего не получите, кроме травм и неспособности практиковать. Это уже подтверждено многими испытателями.
Обратите внимание, что
- Как только человек хочет стать гибким, не имея к этому своей природной предрасположенности, он начинает себя тянуть изо всех сил и в итоге ничего кроме травм в связках и сухожилиях не получает.
- Как только человек желает быстро оздоровиться, он рьяно начинает загонять свое тело, в итоге вместо здоровья приходит бессилие.
- Как только человек желает быстрых духовных прорывов, то кроме психологических травм и срыва адаптации также не получает желаемого, ну может быть кроме осознания своей наивности и невежества.
Как относиться к практике йоги?
Поэтому начинающему нужно усвоить одно правило: никуда спешить не нужно. Нужно просто принять, что практика станет частью вашей жизни навсегда.
Практику йоги нужно воспринимать, как уборку своего жилища. Если в своём доме вы не прибираетесь, то со времени в доме становится очень грязно.
Практика йоги – это уборка вашего тела и психики.
Поэтому приняв йогу на всю жизнь, вы перестанете торопиться, а это значит практика ваша будет вдумчивой и размеренной.
Первые шаги в практике йоги
Итак, вы усвоили основные правила, приняли к сведению рекомендации и теперь можете приступать к практике.
Дополнительно вы можете завести себе йоговский дневник наблюдений, в котором можете фиксировать основные моменты практики. Такой дневник организовывает и даёт возможность видеть динамику вашей практики.
Если же все наши рекомендации кажутся вам сложными, и вы все таки не оставили идею практиковать самостоятельно, мы можем вам в помощь порекомендовать наш онлайн-курс для начинающих «Реальная йога. Шаг за шагом», в котором вы пройдёте обучение основным аспектам практики йоги.
В курсе дается последовательная теория и практика. Так же вместе с этим курсом вы получите поддержку инструкторов, которые проведут вас через сложные для вас этапы. В дальнейшем вы сможете заниматься вместе с нами онлайн-йогой в удобное для вас время. Такая практика здорово организовывает и дает возможность вам идти вперед.
с чего начинают в домашних условиях. Особенности и практические советы :: SYL.ru
Не всем новичкам известны тонкости йоги: с чего начинают занятие, на что ориентироваться и чем это чревато. У некоторых людей нет возможности ходить в студию йоги, а попробовав дома пару-тройку раз, они испытывают разочарование и откладывают это дело на неопределенный срок. Почему так происходит? Ведь благотворное воздействие этой практики на все системы человека уже и доказывать не нужно, и желание вроде было… Так почему «не пошло»? Это происходит потому, что многие хотят, но как начать заниматься йогой с нуля, да еще и дома без присмотра инструктора – мало представляют.
Определиться с целью
Способов всестороннего развития очень много, и в первую очередь нужно определиться, почему выбор пал именно на йогу, с чего начать развиваться:
- Если цель физическая – гибкое сильное тело, здоровые суставы либо потеря веса – берем на вооружение асаны (позы) из Хатха-йоги.
- Если нужно подправить эмоциональный и ментальный фон – стресс, депрессия, навязчивые состояния – для этого используют Пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации.
- Тем, кому нужно нарастить силу воли и выносливость – подойдут новые стили: Бикрам-йога, Power-йога и подобные.
- Если человек хочет встать на путь духовного развития – то ему в помощь Раджа-йога и, опять же, медитации. К этой категории также относятся люди, желающие получить эзотерический опыт (не будем затрагивать эту тему).
- Если цель – выложить красивые фото в соц. сети – то подойдет любой из видов. Только вот за здоровье уже никто не ручается.
Делающим только первые шаги рекомендуется начать с простого – с физического аспекта, который постепенно и незаметно перерастет в большее: начиная сознательно работать, с телом человек со временем будет замечать свои состояние ума, эмоции и концентрации. Знания, полученные в процессе работы с асанами, будут применяться в отношении к жизни, к людям и миру. Таким образом, из простого все трансформируется в сложное – это самый естественный и гармоничный путь познания себя и окружающего мира. Начало занятий йогой для тела повлечет за собой йогу для ума.
Выбрать стиль (школу, традицию)
Это очень важный момент, который нужно дополнительно проанализировать. Начать заниматься йогой с нуля лучше по системе Айенгара или Шивананда-йоги.
В этих традиционных учениях много внимания уделяется отстройке правильного положения тела, что позволит избежать травм, которые часто случаются у не внимательных к своему телу людей. Эти стили хороши для пожилых людей, а также людей с ограниченными физическими возможностями.
Для молодых или гиперактивных людей идеально подойдут Аштанга-виньяса йога и Виньяса-флоу. Это динамические родственные стили, в которых нет длительного удерживания положений тела (в некоторых позах по йоге Айенгара приходится пребывать от 5 до 10 минут). Но в этих стилях крайне щепетильно относятся к правильно отстроенному непрерывному потоку дыхания, что несколько сложно контролировать, если вы плохо владеете телом и не можете контролировать сразу два параллельно текущих процесса: перемещение тела и осознанное дыхание. Поэтому если вы не знаете, как начать заниматься дома с нуля, возьмите стиль полегче, а эти оставьте на будущее.
Для мужчин хороши Йога-23, Power-йога и все та же Аштанга-йога. Эти системы очень мощно воздействуют на мускулатуру тела и силу воли, формируя крепкое тело и высокую силу воли.
Одежда, коврик и дополнительный инвентарь
Для занятий в домашних условиях отлично подойдут удобные штаны, шорты или лосины и майка. Важное условие – это отсутствие тугих поясов и одежды с эффектом подтягивания. Тело в процессе занятий должно дышать и свободно себя чувствовать. При этом если нет никого дома, то можно вообще заниматься в плавках – одежда не будет мешать и сковывать движения, а через кожу тело будет более полноценно дышать. Обувь и носки тоже не нужны – почувствуйте контакт стоп и пола. С чего начинают йоги свою практику? С ощущения подошвой ног своего коврика, как прочного фундамента, держащего их в течении жизни.
Самый главный инвентарь – это каремат, коврик для йоги. Если настроены на долгосрочную дружбу с йогой, и есть возможность его купить, то лучше это сделать, только лучше выбирать полиуретановые с вставкой из нити, чем туристические из пенки. Вторые слишком неудобны в пользовании: скользят, быстро приходят в негодность.
Дополнительные подручные средства нужны тем, кто не очень гибок либо имеет тугие суставы. Понадобятся длинный ремешок или пояс от брюк, свернутый валиком плед и болстер (это такой кирпичик из дерева или пластика).
По большому счету, вспомогательные приспособления не нужны, если заниматься на своем уровне, не пытаясь делать сложные позы. Это самый грамотный путь – от простого к ложному.
Место и время
Места для занятий йогой много не нужно, как говорят опытные практики: «Лишь бы расстелить коврик». Если есть возможность – ближе к окну, свежему воздуху и свету. Также необходимо поговорить со своими домочадцами и объяснить, что не нужно вам мешать и отвлекать вопросами, действиями и прочим. Идеально, если можно уединиться в отдельной комнате.
По времени занятие на первом этапе может длиться сорок минут, в дальнейшем, если возможно, лучше увеличить до полутора часов (включая позу расслабления). Для кого-то такое количество времени покажется слишком большим, но по мере продвижения на пути к здоровью можно понять, что это действительно того стоит.
Когда заниматься? Идеально, конечно же, утром до работы, чтобы получить заряд бодрости на целый день, но если сложно проснуться в шесть или семь утра, тогда придется использовать вечернее время или сразу после работы.
Важность здорового питания
Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за три часа, а после занятия можно кушать уже спустя сорок минут. Можно заметить, что утром действительно проще заниматься – не нужно переживать о том, сколько прошло времени с последнего перекуса.
Если йога выбрана с целью подправить здоровье или повысить уровень энергии, то имеет смысл обратить внимание на качество питания: если человек питается вредными продуктами, то в момент перевернутых асан, когда мозг активно питается кровью, токсины переместятся в клетки мозга, в итоге отравляя тело еще больше, а не оздоравливая его. А ведь перевернутые позы – это самая важная часть асан!
Если накануне вы приняли алкоголь – лучше воздержаться от занятия. Йога восстанавливает системы организма на клеточном уровне, а алкоголь его разрушает. Что делать организму, если он не понимает в таком состоянии: восстанавливаться или разрушаться? Правильно. Нарастает энергетический стресс.
Программа занятия
Итак, Хатха-йога, начинаем с нуля. Обязательно перед занятием опорожняем кишечник и прочищаем нос. Любая базовая последовательность включает в себя:
- Разминку: это может быть Сурья Намаскар, Сукшма-Вьяяма либо другие разминочные движения.
- Позы стоя: Триконасана – поза треугольника, Паршваконасана – поза вытянутого угла, позы Воина и Полумесяца, Врикшасана – поза дерева и многие другие. Если вы определились со стилем йоги, то не составит труда составить себе список упражнений. Главное – следить за правильностью положения тела.
- Позы сидя и лежа на животе: Навасана – поза лодки, Сарпасана – поза змеи, очень полезная Дханурасана – поза натянутого лука и конечно же Пасчимоттанасана – одна из самых полезных поз в йоге.
- Позы на скручивание делаются стоя, сидя и лежа – в зависимости от возможностей тела.
- Перевернутые положения крайне важны – нужно пытаться делать хотя бы две или три из этой категории, при этом обязательно подстраиваясь под возможности тела. Нет смысла делать стойку на руках, если тело не готово – можно заменить позой дельфина с практически тем же терапевтическим эффектом.
- Самая важная поза в йоге – Шавасана (поза для расслабления, поза трупа). По некоторым авторитетным мнениям учителей, все занятие, предшествующее ей – это только подготовка к глубокому расслаблению, во время которого тело восстанавливает свои естественные функции и наполняется новой энергией. Никогда не стоит игнорировать данную позу.
Закон Кармы: причина и следствие
С чего начинают йогу? С осознанности процесса. Самая маленькая, в масштабах физического тела, версия закона Кармы гласит: «Как ты со мной, так и я с тобой». Уважительно относитесь к своему телу и не требуйте от него того, что оно пока не может. Каждый путь начинается с первого шага, а не сразу с прыжка на дальнюю дистанцию.
На что стоит обращать внимание
Во время занятий внимательно следите за правильностью расположения сегментов тела относительно друг друга, особенно за правильным положением коленей, позвоночника и плечевых суставов.
Обязательно отслеживать появляющиеся и исчезающие ощущения в работающих мышцах, суставах, наблюдать за правильным дыханием и сердцебиением, не допускать возникновения отрой боли. Насилия над телом нет в йоге, начинаем с нуля – с самых простейших базовых поз, никогда не сравнивая себя с другими.
На заметку женщинам: в дни менструаций отдыхайте, позвольте телу очиститься, обновиться о восполнить энергетические резервы.
Дышите!
Дыхание – это основа йоги. С чего начинают в йоге работу с телом? Конечно же, с дыхания, оно, как нить, скрепляет бусины-позы между собой в одно ожерелье. Первостепенно важно научиться медленно и ровно дышать, на первых порах помогайте себе отсчетом секунд: три-четыре секунды вдох и столько же – выдох. В некоторых сложно поддающихся положениях дыхание – также ключ к освоению позы.
Когда йога становится Йогой?
Некоторые люди, добившись определенной гибкости или мышечной силы, считают, что они познали йогу. А с чего начинается Йога? Не просто гимнастические упражнения на коврике, а познание себя, умение слышать и излечить тело (хотя йоги крайне редко болеют), наполнение своей сущности светлой энергией и самосовершенствование по всем уровням.
Секрет там же: в асанах. Только делаются они не для результата – сделал и пошел дальше, и не важно, каким путем достигнуто (потом такие действия провоцируются на жизнь в социуме, порождая много проблем). Асаны-позы – это маленькие ключики к дверцам, которые ведут в глубокий мир познания себя, поэтому самое важное – это путь, процесс, дорога, а не цель.
Наблюдать, осознавать происходящие внутренние процессы, следить за эмоциями, которые возникают на пути – вот это настоящая Йога.
Нужен ли учитель?
Как начать заниматься йогой дома с нуля и без преподавателя? Ведь видеокурс ошибки не исправит, и на возникающие вопросы сразу не ответит. Это правильно, но не всегда возможности совпадают с желаниями, поэтому не нужно слишком задумываться об этом – важнее то, что положено начало. Йога дома без учителя на первоначальном этапе в любом случае будет полезна, ведь базовые положения освоятся, а далее, если будет решение идти в студию – уже не будет комплекса по поводу своей нерасторопности. Каждому свершению свое время и место. Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля. И как говорил мудрый Гуруджи: «Практикуй! И все придет!».
С чего начать изучение и практику йоги
С чего начать изучение йоги
Приступать к обучению следует с изучения теории йоги, описанной в древних текстах:
Сюда входит определение основных понятий йоги, изучение физиологии йоги (тела, коши, чакры, нади), рассмотрение разных видов йоги.
С чего начать практиковать йогу
Практику йоги надо начинать с установления четкого режима дня и питания. Образ жизни имеет прямое отношение к овладению практиками йоги. При этом в течение дня нужно выделить время для ежедневных практических занятий.
Базовая схема продвижения по духовному пути изложена в Йога-сутрах Патанджали. Это основополагающий источник классической йоги, широко известный в настоящее время. Однако существуют и другие практики, ведущие к той же цели. Например, шесть йог Наропы. Они состоят из ряда сложных йогических практик, требующих большого напряжения, и синтезируют в себе йогу восхождения и йогу завершения.
Можно предложить следующую последовательность статей и видеолекций для самостоятельного изучения теории и практики йоги.
1. Введение в йогу.
2. Основа йоги. Теория. Аксиоматика.
- Теория йоги. Фундаментальная аксиоматика йоги.
- Йога-сутры Патанджали.
- Хатха йога. Статическая йога.
- Крия йога. Динамическая йога.
- Пранаяма йога. Дыхание йогов.
- Карма йога. Йога действия.
- Мантра йога. Йога звуковых вибраций.
- Янтра йога. Йога зрительных образов.
3. Высшие йоги.
- Джнана йога. Йога интеллекта.
- Раджа йога. Йога для президента.
- Бхакти йога. Йога верности и любви.
- Дхяна йога. Медитация в йоге.
- Высшие упражнения в йоге. Мудры и Бандхи.
- Чакры – энергетические центры.
4. Высшие редкие йоги.
- Ньяса йога. Йога прикосновений. Йога массажа.
- Кундалини йога. Йога скрытой энергии.
- Йога умирания. Йога преодоления смерти.
- Йога Визуализации. Йога Воображения.
- Лайя йога. Йога растворения.
- Натья йога. Йога театра и актерской игры.
- Рита йога. Танец жизни.
- Родовая йога. Йога рода. Йога предков.
- Тантра йога. Йога мужчины и женщины. Йога триада.
- Артха йога. Йога денег, процветания, богатства.
5. Древние йоги. Литература.
- Тибетские йоги. Шесть йог Наропы.
- 1. Йога туммо (йога внутреннего тепла).
- 2. Йога иллюзорного тела.
- 3. Йога сновидений.
- 4. Йога ясного света.
- 5. Йога умирания (йога бардо).
- 6. Йога переноса сознания (йога трансформации).
- Йога Шри Видья. Анандалахари Шанкарачарья.
- Тантра йога Артура Авалона–Вудроффа.
6. Йога и жизнь.
- Йога и питание.
- Очистительные йога практики. Шаткармы.
- Йога для детей.
- Йога для пенсионеров.
- Йога и медицина. Йога и здоровье.
- Йога для беременных.
- Йога для женщин.
все необходимое для успешного занятия
Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.
Вы узнаете, какое время лучше подойдет для практики, какие приспособления вам понадобятся. Если вы только начинаете, я расскажу, с каких упражнений лучше начать, потому что в интернете последнее время много лишнего. Еще мы поговорим о противопоказаниях, ведь наша задача достигнуть гармонии и оздоровить организм, а не навредить.
Что пригодится для занятий и с чего начать?
Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:
- Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. Как правильно выбрать коврик для йоги я писал очень подробно.
- Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
- Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
- Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине товаров для йоги.
Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!
Почему важно заниматься регулярно?
Начиная заниматься йогой, каждый из нас преследует свои цели: гармония, здоровье, похудение, облегчение родов. Чтобы получить желаемый эффект занятия йогой должны быть регулярными. Двух, трех занятий с инструктором будет недостаточно. Вы должны выработать в себе привычку. Йога, как сон, как необходимость принимать пищу.
Все процессы в нашем организме цикличны. Цикл может иметь разную длительность: час, неделю, месяц. Эти периоды составляют единое целое. Сбой одной системы негативно скажется на организме.
Если вы ежедневно будете практиковать йогу, вы получите возможность управлять другими циклами вашего организма. А если вы будете проводить занятия от случая к случаю, вы лишь спутаете другие системы и нанесете вред.
Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо хорошо проветрить помещение. Воздух в комнате после проветривания станет чистым, а дышать будет легче. Сравните как-нибудь и вы сразу почувствуете разницу.
Но помните, в помещении должна быть оптимальная температура, вам нельзя замерзнуть. Если холодно есть вероятность растянуть связки или заболеть, а расслабиться при низкой температуре у вас точно не получится.
Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Занимайтесь в тишине, а если вам мешают сосредоточиться посторонние звуки, приобретите бируши. Если отвлекает свет, воспользуйтесь повязкой для глаз, ведь это особенно важно в расслабляющих позах. Нужно научиться расслабляться еще на первоначальных этапах.
Когда лучше заниматься и как часто?
Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.
Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. Йога утром для начинающих подробно рассмотрена в статье на блоге.
Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.
Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.
Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.
Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. Что есть до и после занятий читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.
Когда группа лучше занятий дома?
Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.
Противопоказано:
- При повышении температуры и простуде
- При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
- При шизофрении и расстройстве психики
- При грыже в паху
- При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
- При наличии травмы позвоночника и больных суставах
- При онкологических болезнях
- После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
- После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
- Во время стресса, переутомления
- В 1 и 2 день месячных
Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в этой статье.
Самые простые упражнения для новичков
Вы уже знаете о некоторых правилах занятий йогой. Если вы совсем ничего не понимаете в этой сфере и начинаете развиваться с нуля, хочу предложить вам несколько простых асан для выполнения.
Поза дерева.
Встаньте прямо, вдыхая, медленно поднимите руки и вытяните вверх, соедините. Далее уведите руки за голову. Для лучшего эффекта поднимите ногу и положите ступню на бедро. Упражнение укрепит позвоночник и сделает осанку красивой.
Поза ребенка.
Необходимо сесть на пятки, а тело положить на бедра, руки вытянуть вперед. Асана расслабляет мышцы спины и шеи. О подробном выполнении этой позы здесь.
Поза собаки или горка.
Наклоняемся и ставим ладони на пол, поднимаем таз вверх, а пятки отставляем назад, голова находится под локтями. Следите за тем, чтоб вес распространился равномерно. Ноги после такого упражнения станут стройными, а с плеч и спины уйдет напряжение. Подробно ее выполнение мы разбирали в этой статье.
Когда вы освоите предложенные упражнения, можно добавлять к практике новые. Для этого вы можете использовать разнообразные обучающие уроки в формате видео. Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать.
Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.
Чтобы получить результат от занятий йогой следует набраться терпения. Вы со временем научитесь слышать и понимать свое тело, приобретете хорошую физическую форму, занятия будут полезны для похудения. Только чтобы получить хороший результат практиковаться нужно регулярно, а для этого необходимы тренировки не только в группе, но и дома.
Если статья показалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на новости, у нас много полезного!