Как убрать живот и накачать пресс с помощью йоги
Полноценную проработку пресса эти асаны не заменят, но значительно ускорят процесс.
Теги:
Домашние тренировки
Йога
Поза «Собака мордой вверх». Фото: Freepik
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи
Рассказываем, какие йоговские позы помогут ускорить пищеварение, уменьшить газообразование и сделать талию тоньше.
Собака мордой вниз
Одна из самых известных поз в йоге, эта ассана помогает избавиться от неприятных газов в животе, улучшает кровообращение и стимулирует пищеварение. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч и медленно накланяйтесь вперед до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола – таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. После этого плотно прижмите ладони и стопы к полу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, с каждым новым вдохом увеличивая растяжку.
Собака мордой вверх
Эта поза помогает в проработке длинных и косых мышцы живот, укрепляет пресс и улучшает кровообращение. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с плечами – как будто вы собираетесь начать отжимания. Сделайте вдох и медленно отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, опираясь на руки. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а ноги слегка приподняты над землёй. Выдохнув, задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Колени к груди
Эта простая поза незаменима для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением. Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха медленно подтягивайте колени к груди. Дальше можно поочередно подтягивать колено к подбородку и обратно.
Кошка
Это поза помогает снять напряжение мышц в спине, груди и шее, а также помогает убрать вздутие живота.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, руки на ширине плеч. Сделайте вдох, поднимая голову и копчик вверх, на выдохе – опустите их вниз таким образом, чтобы спина стала круглой. Повторите растяжку восемь-десять раз.
Поза ребенка
Эта поза также известна как «заземляющая» поза. Она помогает убрать вздутие живота, а также убрать чувство боли и дискомфорта, которое появляется при переедании или других проблемах с пищеварением. Встаньте на колени на пол, затем опуститесь бедрами на пятки. Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола и постепенно вытягивайте руки все дальше и дальше – так далеко, как вы сможете. Затем сделайте глубокий вдох, выдох на 20 счетов и постепенно вернитесь в вертикальное положение.
Передний изгиб
Еще одна поза, стимулирующая пищеварение. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, стараясь сохранить позвоночник и спину максимально прямыми. Руки можете положить на шею или оставить висеть вдоль тела.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5 простых поз йоги, которые помогут избавиться от жира на животе
Все, кто когда-либо сталкивался с необходимостью сбросить лишний вес, знают, что труднее всего избавиться от ненавистного «спасательного круга», который как-то незаметно и легко образовывается на боках и животе. И если с боками ещё как-то можно справиться, то жирок на животе так просто сдаваться не хочет. Его легче всего нажить и труднее всего убрать.
Но, помимо эстетики, избавляться от жира на животе нужно и по более важной причине: чтобы привести организм в порядок и позволить ему более эффективно работать. Оказывается, жир на животе (как называют его медики, — абдоминальный жир) самый опасный жир в организме, потому что именно он связан со 2-м типом диабета, резистентностью к инсулину, заболеваниями сердца и некоторыми видами онкологических заболеваний.
Эти несколько эффективных упражнений, позаимствованных из йоги, помогут вам начать бороться с нежелательными жировыми отложениями на животе.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Позволяет уменьшить жир на животе и укрепить мышцы пресса. Оказывает тонизирующее действие на верхнюю часть спины, укрепляя позвоночник и делая его гибким.
Как выполнять:
Лягте на живот, ноги вытянуты, ладони под плечами.
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхайте и поднимайте грудную клетку, прогибаясь назад как можно сильнее.
Вы должны выглядеть как кобра с поднятой головой, готовая к нападению.
Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
Медленно выдохните, а затем опустите тело в исходное положение.
Повторите позу 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между каждым повторением.
Эту асану нельзя делать беременным женщинам и страдающим язвой, грыжей или повреждениями спины.
2. Поза лука (Дханурасана)
Укрепляет мышцы пресса. Выполняя, старайтесь покачаться назад и вперед, чтобы стимулировать абдоминальную область.
Лягте на живот, руки вдоль тела. Согните колени и ухватитесь руками за лодыжки или ступни.
Вдохните и поднимите голову, отведите ее назад, стараясь поднять ноги как можно выше.
Удерживайте это положение 15–30 секунд, дышите спокойно.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение: ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Повторите это упражнение 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между повторами.
3. Поза лодки (Наукасана)
Эффективно борется с жировыми отложениями в области талии, а также стимулирует работу желудка и укрепляет мышцы ног и спины.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вместе в вытянутом положении, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол.
Вдохните и начните поднимать ноги, колени не сгибайте.
Вытяните ступни и носки вперед, постарайтесь поднять ноги как можно выше.
Оставаясь в этом положении, вытяните вперед руки и постарайтесь достать до кончиков пальцев на ногах, создавая телом угол в 45 градусов.
Дышите спокойно, удерживая позу 15 секунд.
Расслабьтесь и выдохните.
Повторите упражнение 5 раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка или поза доски (Кумбхакасана)
Одна из самых простых поз в йоге, но очень эффективна в плане сжигания жира на животе. Также кумбхакасана тонизирует и укрепляет плечи, руки, бедра и ягодицы. Это упражнение нельзя выполнять людям с повышенным давлением или травмами плеч и спины.
Как выполнять:
Встаньте ладонями и коленями на пол.
Ладони не должны выходить за уровень плеч, а колени — за уровень бедер.
Встаньте на носки и отступите назад так, чтобы ноги были прямыми.
Вдыхая, посмотрите дальше ладоней, чтобы шея и позвоночник вытянулись в одну линию.
Напрягите мышцы пресса.От головы до пяток тело должно образовывать одну прямую линию. Ладони должны стоять плоско на полу, пальцы разведены в стороны.
Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, если сможете, то дольше — так вы достигнете большего эффекта.
Выдохните и встаньте на колени.
Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Снимает боль в нижней части спины, укрепляет и тонизирует пресс, бедра и внутреннюю их часть, стимулирует работу прямой кишки, восстанавливает уровень кислотности в желудке, помогает избавиться от запоров и улучшает обмен веществ.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Ступни вытяните вперед так, чтобы пятки касались друг друга.
На выдохе согните колени и постепенно подтяните их к груди.
Бедрами оказывайте давление на область живота.
Чтобы удерживать ноги в правильном положении, сцепите руки ниже коленей.
Дышите глубоко и удерживайте позу хотя бы 60–90 секунд.
При выдохе отпустите колени, руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд минимум.
Эти упражнения рекомендуется выполнять по утрам, три раза в неделю, через день, чтобы стимулировать и ускорить обмен веществ.
Больше о йоге читайте тут!
Реклама
Ещё: йога похудение спорт
Источник статьи
Не пропустите самое важное в “Google Новостях” от E-W-E.RU
6 лучших поз йоги для избавления от газов и вздутия живота
Замечали ли вы увеличение метеоризма после исключения из рациона продуктов животного происхождения? Ты не единственный. Многие люди испытывают всплеск вздутия живота, когда переходят на цельнопищевую растительную диету, потому что их тарелка состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, что хорошо для вашего здоровья, но не так хорошо для снижения газообразования. В исследовании 2017 года, опубликованном в Американском журнале гастроэнтерологии , 412 участников получали либо диету с высоким содержанием клетчатки, либо диету с низким содержанием клетчатки в течение нескольких месяцев. Исследователи обнаружили, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, на 41% чаще испытывают вздутие живота, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
Биохимия, стоящая за вашей повышенной потребностью в отведении газов, довольно проста: во время пищеварения бактерии в вашем кишечнике ферментируют не полностью перевариваемую пищу (например, клетчатку) и производят газ в качестве побочного продукта. Чем больше клетчатки вы едите, тем сильнее может быть метеоризм. Хорошие новости? Со временем ваша пищеварительная система приспособится к разнообразию вашей новой диеты и станет лучше перерабатывать продукты с высоким содержанием клетчатки, уменьшая частоту газообразования после еды.
Весна 2023 Выпуск
здесь!
В нашем великолепном «книжном журнале» вы найдете советы экспертов, вдохновение и 70 свежих и вкусных весенних рецептов.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Тем временем вы можете справиться с этим неприятным, а иногда и громким побочным эффектом здорового питания с помощью нескольких простых поз йоги. Все эти позы придают вашему телу формы, которые помогают газам проходить через пищеварительную систему и уменьшают ощущение стянутости и давления в животе.
В следующий раз, когда вы почувствуете вздутие живота после еды, попробуйте одну из этих поз йоги, чтобы избавиться от газов, прежде чем тянуться к бутылке Tums.
Эта поза, буквально переведенная на английский язык как «поза для облегчения дыхания».
- Лягте на спину, вытянув ноги на пол.
- Подтяните одно колено к груди, удерживая ногу вокруг голени или коленной чашечки. Затылок должен оставаться прижатым к полу.
- Другую ногу держите вытянутой. Удерживайте это положение до 5 минут, прежде чем сменить сторону.
- В качестве альтернативы вы можете подтянуть оба колена к груди, чтобы свернуться в клубок.
Хотя вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе, Счастливый ребенок — отличная поза для выпуска газов и облегчения вздутия живота.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Подтяните оба колена к груди и прижмите стопы к потолку. Ваши колени будут согнуты.
- Возьмитесь за голени, лодыжки или ступни (в зависимости от вашей гибкости). Осторожно подтяните колени ближе к земле, пока ваши ступни остаются согнутыми вверх к потолку, а ноги мягко раздвигаются.
- Держите голову и шею прижатыми к земле. Если вам хорошо, вы можете раскачиваться из стороны в сторону. Удерживайте эту позу от 1 до 5 минут.
В этой позе думайте о своем теле, как о мочалке, которую выжимают для просушки. Глубокие повороты поддерживают пищеварительную систему, сжимая органы и помогая газу двигаться по телу.
- Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
- Подтяните правое колено к груди, обхватив руками голень или коленную чашечку.
- Потяните правое колено через туловище влево. Ваше колено может касаться пола или зависать; это просто зависит от того, что чувствует себя хорошо в вашем теле.
- Вытяните правую руку в сторону и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Ваша левая рука может оставаться на согнутом колене, или вы можете вытянуть эту руку влево.
- Удерживайте эту позу от 1 до 5 минут. Аккуратно перевернитесь на спину и повторите на другой бок.
Отличное упражнение для раскрытия бедер, которое идеально подходит для тех, кто весь день работает за компьютером. Низкие выпады также помогают выводить газы, растягивая мышцы таза.
- Начните с положения стоя на коленях. Шагните правой ногой вперед, удерживая левое колено на земле.
- Положите руки на правое бедро или положите их на землю по обе стороны от передней стопы.
- Чтобы усилить растяжку бедер, аккуратно отведите заднее левое колено дальше назад, расширяя стойку при выпаде.
- Удерживайте эту форму от 1 до 3 минут. Поднимите правое колено под бедра и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы повторить с другой стороны.
Сгибы вперед используют силу гравитации, чтобы удлинить позвоночник и привести живот в горизонтальное положение.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
- Наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище нависало над бедрами. Позвольте вашей голове и шее болтаться.
- Ваши ноги могут быть прямыми, или вы можете согнуть колени, если у вас напряженная поясница. Ваши руки могут лежать на полу рядом с вашими ступнями, лежать поверх ваших голеней или обхватывать икры.
- Удерживайте эту форму от 1 до 3 минут, прежде чем медленно перекатиться обратно в исходное положение.
Классическая поза йоги, успокаивающая кишечник и разум, снимает напряжение в области таза.
- Начните с положения стола на четвереньках. Соедините большие пальцы ног так, чтобы они касались друг друга, и разведите колени чуть шире бедер.
- Опустите бедра назад к пяткам и вытяните руки в стороны. Ваш живот будет находиться между бедрами. Ваш лоб может лежать на земле или на подушке.
- Удерживайте это положение от 2 до 5 минут за раз. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, попробуйте поднять бедра так, чтобы они оказались над коленями, а руки, голову и грудь прижать к полу.
Эта статья была первоначально опубликована 13 мая 2022 г. и была обновлена.
Чтобы узнать больше о цельной растительной диете, посетите наш Учебник на растительной основе .
Для помощи в планировании питания, проверьте Forks Meal Planner , простой инструмент еженедельного планирования питания от FOK, который поможет вам придерживаться здорового растительного питания.
Далее: Wellness
Paradise Found: 7 курортов на растительной основе в нашем списке желаний
Новости по теме
Научитесь готовить блюда из растений в домашних условиях
Кулинарный онлайн-курсForks Over Knives поможет вам освоить новые приемы, вкусы и навыки, чтобы жить самой лучшей жизнью.
Присоединяйтесь к курсу
Здоровое питание не должно быть проблемой
С еженедельными планами питания Forks Meal Planner избавляет от тяжелой работы по приготовлению питательных блюд, которыми будет наслаждаться вся семья.
Получить планировщик еды
Позы йоги для облегчения газовой боли и вздутия живота
Эти простые позы йоги могут помочь уменьшить дискомфорт от газов
Если вы испытали это однажды, вы обязательно это запомните. Мы говорим о газах и сопровождающих их болях в животе. Это может быть довольно неприятным чувством, и часто вам хочется свернуться калачиком, где бы вы ни находились.
К счастью, существуют методы уменьшения и, в конечном счете, облегчения дискомфорта. Если вы хотите использовать лекарство, попробуйте Gas-X Extra-Strength SoftGels , № 1 среди безрецептурных противогазов, рекомендованных врачами. Почему это так хорошо? Продукты Gas-X содержат симетикон, который является пеногасителем, который может уменьшить накопление кишечных и желудочных газов.
Если вы не хотите принимать лекарства, есть натуральное средство, которое вы можете попробовать: йога! Оказывается, «умеренная физическая активность» может на самом деле помочь «очистить» кишечные газы и облегчить симптомы вздутия живота , а медленное перемещение от одной легкой позы йоги к другой — это своего рода легкая физическая активность, которую может выполнять почти каждый.
«Так много поз йоги оказывает давление на внутренние органы, что может помочь облегчить симптомы, а также уменьшить стресс и помочь нам лучше прислушиваться к своему телу в целом, поэтому мы можем выяснить, что вызвало дискомфорт в первую очередь», — объяснила Кристин МакГи , 200-часовая катона-йога, 500-часовая тренировка на коврике для пилатеса, личный тренер ACE и знаменитый тренер по йоге из Нью-Йорка.
Хотите попробовать? Мы попросили МакГи поделиться тремя лучшими позами, которые помогут успокоить ноющий дискомфорт от газа.
Лучшие позы йоги, которые могут облегчить боль от газов
1. Апанасана, расслабляющая ветер
Лягте на спину, вытяните ноги, руки по бокам. Согните правое колено и подтяните его к груди. Обхватите колено обеими руками, прижимая спину, плечи и шею к мату. На выдохе подтяните лоб к колену. Задержитесь на несколько вдохов. Отпустите, затем повторите с противоположной ногой.
«Прижимая колени к груди, вы оказываете давление на брюшной пресс, что может помочь уменьшить дискомфорт от газов»,– Кристин МакГи, знаменитый тренер по йоге
2.
Поворот сидя или лежа
Встаньте на пол на колени и полностью сядьте так, чтобы ягодицы опирались на стопы. Переместите вес, чтобы поднять ягодицы вверх от ног и вправо, так что вы сидите на земле, ноги на противоположной стороне. Возьмите левую ногу и, используя руки, поднимите ее и поставьте ступню на внешнюю сторону правого колена. Разведите руки в стороны, а затем повернитесь влево, положив вытянутую правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Задержитесь на несколько вдохов. Отпустите, затем повторите с противоположной ногой.
«Скручивания вообще отлично подходят для массажа внутренних органов»,– Кристин МакГи, знаменитый тренер по йоге
3. Поза моста
Лягте на спину и согните колени, поставив ступни примерно на шесть дюймов перед ягодицами, руки по бокам. Держите ягодицы и корпус напряженными, оттолкнитесь пятками и поднимите ягодицы, бедра и спину от земли, чтобы вы опирались на плечи.