Сколько манго можно есть в день: Польза и вред манго – чем полезно манго

Польза и вред манго – чем полезно манго

Манго выращивают больше 8 тысяч лет, ему давно приписывают разные полезные свойства. В чем конкретно состоит польза манго для организма, мы спросили у нашего эксперта.

Пищевая ценность и состав манго

Свежее манго содержит в себе различные витамины, минералы, микро- и макроэлементы.

Полезные свойства манго

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Манго – это прежде всего источник углеводов, растительной клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов. Из-за большого количества пищевых растительных волокон манго полезно при запорах, потому что стимулирует очищение кишечника.

Во фрукте много каротиноидов и витамина А, которые полезны для зрения и при различных проблемах с кожей. Большое количество витамина С полезно при простудных заболеваниях и стрессах. Витамины группы В важны при заболеваниях нервной системы, улучшают работу головного мозга. Калий и магний нужны для сердечно-сосудистой системы, а железо – при анемиях.

Восстанавливает пищеварительную систему

Манго помогает при проблемах с желудком, кишечником, стулом или при хронических запорах. Исследование 2018 года показало, что после ежедневного употребления манго в течение четырех недель у человека улучшается работа пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки во фрукте – 20% от дневной нормы.

Согласно результатам исследования 2019 года, сушеная кожура плода, которая на 40% состоит из клетчатки, обладает свойствами пребиотика, а значит, улучшает микрофлору кишечника.

Уменьшает воспалительные процессы

Исследования могут подтвердить, что, благодаря содержанию в мякоти витамина С и тритерпеноида лупеола, при постоянном употреблении манго в пищу в организме уменьшаются воспалительные процессы. Поэтому фрукт рекомендуют включить в рацион при заболеваниях почек: пиелонефрите и мочекаменной болезни.

У фрукта есть и антисептические свойства, которые используют для профилактики заболеваний зубов и десен.

Повышает иммунитет

Содержащийся в манго витамин С укрепляет сосуды, повышает их эластичность и ускоряет восстановление организма.

Укрепляет нервы и улучшает память

В манго много витамина В6, который участвует в формировании нейротрансмиттеров. Они помогают нейронам передавать нервные импульсы и лучше запоминать информацию. Также витамин В6 улучшает сон и повышает настроение, поэтому фрукт может помочь при хроническом стрессе.

Чем полезно манго для женщин

Витамин С помогает вырабатывать организму коллаген – белок, который укрепляет корни волос, восстанавливает их состояние и активно ускоряет рост. Поэтому манго используют в косметологии: экстракты плодов часто добавляют в состав кремов, сывороток и масок для волос.

Содержащийся в манго витамин А продлевает молодость кожи.

Еще манго уменьшает симптомы токсикоза, тошноты, изжоги во время беременности и кормления грудью. Но перед включением манго в рацион стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не вызвать аллергическую реакцию у себя или у ребенка.

Полифенолы, каротиноиды, витамин С и терпеноиды в манго подавляют развитие рака молочной железы, толстой кишки, печени и других опухолевых клеток.

Чем полезно манго для мужчин

Польза манго для мужчин в том, что оно укрепляет мужское здоровье. Во фрукте присутствуют бета-каротин и витамин Е, которые положительно влияют на качество и количество сперматозоидов. Поэтому этот фрукт относят к афродизиакам.

Содержащиеся в манго цинк, селен, марганец и медь оказывают благотворное воздействие на работу предстательной железы, мочевой и половой систем. Также бета-каротин в манго помогает профилактике рака предстательной железы.

Чем полезно манго для детей

Манго помогает общему развитию организма благодаря наличию массы витаминов и минералов. За счет каротиноидов фрукт повышает концентрацию внимания, улучшает память, что важно для школьников и студентов.

Манго можно давать детям начиная с 6–7 месяцев, но перед этим лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Польза манго для похудения

Манго – низкокалорийный продукт, но при этом позволяет насытиться и быстро утоляет жажду за счет воды, улучшает обмен веществ.

Поэтому фрукт можно добавлять в утренние каши, в салаты с птицей, сочетать с морепродуктами или использовать как легкий перекус с натуральным йогуртом и орехами.

Польза сушеного манго

Полезные свойства сушеного манго не отличаются от свойств свежего, потому что у них одинаковый химический состав. Один кусочек сухофрукта содержит более 20% от дневной нормы меди, которая помогает усвоению белков и углеводов, нужна при бессоннице и влияет на баланс гормонов, витаминов и ферментов в организме.

Поэтому вяленый фрукт может стать альтернативой свежему манго. Его можно взять с собой в путешествие, так как он помогает пережить морскую болезнь или избавиться от отеков во время полетов на самолете.

Но стоит учесть, что у сушеного манго выше калорийность: на 100 г приходится около 340 калорий.

Вред манго и возможные противопоказания

Полезно ли манго? Да. Но есть ситуации, когда оно может нанести вред.

Аллергия
Манго – представитель семейства Анакардиевые (Сумаховые), в число которых входит кешью и фисташка. Поэтому фрукт не стоит употреблять, если есть аллергия на плоды сумаховых растений, а также латекс. В основном аллергеном выступает кожица.

Сахарный диабет
Людям с диабетом любого типа разрешается употреблять в пищу продукты с гликемическим индексом до 50. Гликемический индекс манго равен 55. Поэтому употребление данного фрукта диабетиками допустимо только два раза в неделю в небольшом количестве.

Проблемы с желудком
Незрелое манго может раздражать слизистую желудка и привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте – коликам и гастриту. Также от переедания может начаться лихорадка или запор.

Дерматит
В манго есть элемент урушиол, который вызывает сыпь или покраснения на коже.

Панкреатит
Воспаленная поджелудочная железа может пострадать от большого количества органических кислот и сахара.

Как правильно выбирать?

У манго более 300 сортов. У них примерно одинаковый химический состав, поэтому в основном они различаются по размеру, вкусу, цвету и структуре.

У типичных сортов мякоть сливочная, нежная, похожа на масло. Но есть сорта, у которых мякоть состоит из твердых волокон, поэтому может показаться, что фрукт испорчен. Например, вьетнамское зеленое манго.

Свежий плод можно определить по нескольким признакам.

Упругость кожуры. На плоде не должно быть никаких повреждений, кожица должна быть блестящей, гладкой. Спелый фрукт сохраняет форму и не оставляет вмятин, но при этом не слишком твердый.

Чистота кожуры. У спелого манго она гладкая и плотная. При этом сам цвет неважен, потому что он зависит от сорта и условий выращивания. Фрукт с мелкими темными точками – зрелый, его можно есть. Темные пятна – признак переспелости.

Запах. У спелого манго сладкий фруктовый запах, немного похожий на запах дыни или ананаса. Если запах слабый или его нет совсем, то плод будет безвкусным. У перезрелого манго кислый запах с нотками спирта – такой фрукт испорчен.

Форма. Форма у идеального плода похожа на мяч для регби. Форма не влияет на спелость, просто в округлых плодах больше мякоти.

Как хранить манго?

Свежее манго хранится от одной до двух недель, а разрезанное – не более суток в холодильнике.

Если манго еще не до конца созрело, то его можно завернуть в бумажный пакет и оставить при комнатной температуре для дозревания. Если хотите ускорить процесс, положите в тот же пакет яблоко или банан, которые будут выделять ускоряющий созревание этилен, и в этом случае манго дозреет примерно через два-три дня. Как только фрукт созреет, его можно хранить в холодильнике.

Если манго нужно сохранить надолго, то его можно заморозить. Замораживание делает кожуру черной, но мякоть останется в хорошем состоянии.

Как правильно есть манго?

Главное правило в употреблении манго – не переедать. Чрезмерное употребление мякоти манго может способствовать развитию аллергии и приводить к проблемам с пищеварением, скачку сахара в крови, особенно если употреблять фрукт на голодный желудок.

– Рекомендуемая средняя норма по всем фруктам и ягодам – 300–400 грамм в день, – говорит Наталья Фадеева. – Поэтому достаточно одного плода манго в день, на перекус. Можно есть свежим, а можно сделать смузи или сок.

Манго лучше не есть на пустой желудок.

Фрукт можно включить в свой ужин. Например, добавить несколько кусочков в салат с индейкой.

Чтобы не возникло проблем с желудочно-кишечным трактом, после употребления неспелого манго не стоит пить холодную воду, газировку и сладкие напитки, которые усилят вредное воздействие органических кислот.

Запомнить!

• Полезные качества манго заключаются в большом количестве витаминов и минералов, которые положительно влияют на пищеварительную систему, кровообращение, нервы, волосы, кожу и даже сексуальную активность.

• Манго стоит добавить в рацион при запорах, заболеваниях кожи, глаз, нейропатиях, во время тяжелых заболеваний и стрессов.

• Основной вред от манго – аллергическая реакция и большое количество сахара, которое вредно при болезни почек, панкреатите, дерматите и проблемах с желудком.

• Манго стоит выбирать по состоянию кожицы, запаху и форме, а не по цвету.

• Полезные свойства свежего манго и сушеного примерно одинаковы. Они будут различаться только калорийностью.

• В незрелом манго меньше витаминов и минералов, но зато меньше сахара.

• Манго не стоит переедать и есть на голодный желудок. В день можно употребить до двух плодов свежего или 15–20 г сушеного манго.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

7 важных причин есть манго чаще, но не каждый день

ЕРЕВАН, 4 октября. Новости-Армения. Манго не зря называют «великим фруктом». Это сокровищница витаминов и минералов. При правильном употреблении фрукт помогает заботиться о сердце и иммунитете. Однако у него есть и противопоказания, о которых важно знать РБК. Стиль разбирается, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также как его правильно выбирать и хранить.

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

В мире существует более 300 видов манго, у каждого из них свой вкус, размер и цвет. По легенде, бог Шива преподнес дерево манго своей прекрасной супруге Парвати. Другое сказание — о том, как в индийской провинции Ассам большой плод манго подарили Будде. Когда фрукт съели, косточку по велению просветленного посадили в землю, и он омыл над ней руки. На том месте тут же выросло прекрасное дерево, усыпанное цветами и плодами.

В Индии и сегодня соблюдают обычай «на счастье» закладывать в фундамент нового здания этот фрукт. На Новый год его часто вешают на дверь, чтобы в доме царили любовь и согласие.

В V веке до н.э. манго благодаря буддистским монахам попало в Восточную Азию. В XV–XVI веках португальские торговые корабли привезли необычный плод в Европу. Дольше всего манго добиралось до Северной Америки. Первые манговые деревья здесь посадили лишь в конце XVIII века. В наши дни Индия остается главным экспортером манго.

Калорийность и питательная ценность манго на 100 г:

калории — 276

белки — 0,5 г

жиры — 0,2 г

углеводы — 14,6 г

пищевые волокна — 1,5 г

Польза манго

Манго богато витаминами группы В, С, А, Е, а также магнием, кальцием, железом и цинком. Регулярное употребление фрукта поможет заботиться о сердце, улучшить здоровье глаз и волос, укрепить иммунитет. Ученые рекомендуют обязательно включить манго в рацион питания, если на фрукт нет аллергии. Кстати, реакцию на этот плод часто вызывает его кожица. Так что знакомство с манго лучше начинать с небольших порций, а чистить — в перчатках.

Нормализует пищеварение

Высокое содержание клетчатки (порядка 20% от суточной нормы) и воды помогает манго наладить пищеварение, в частности облегчать симптомы при хронических запорах. Исследования показали, что ежедневное употребление одного плода оказалось эффективнее специализированных добавок с аналогичным количеством клетчатки.

Интересно, что листья плода обладают противоположными свойствами. Специалисты Journal of Nutrition провели собственное исследование на тему улучшения микрофлоры и рекомендуют употреблять отвар листьев манго при расстройстве желудка.

Укрепляет иммунитет

В манго почти столько же витамина С, сколько в лимонном соке: в 100 граммах содержится 36 миллиграммов. В одной чашке (165 г) содержится до 70% от суточной нормы. Доказано, что витамин С помогает организму вырабатывать больше белых кровяных телец — лейкоцитов, которые ответственны за иммунитет.

Кроме того, с одной порцией манго организм получает 10% от суточной нормы витамина А, который также укрепляет иммунитет. Кстати, дефицит этого вещества связывают с повышенным риском заражения.

Делает кожу и волосы здоровее

Витамин С участвует в выработке коллагена — белка, который отвечает за рост и регенерацию клеток кожи и волос. Кроме того, манго является хорошим источником витамина А. Это вещество нормализует работу сальных желез, препятствует закупорке пор и защищает клетки от воздействия окружающей среды. Также фрукт богат полифенолами, которые предотвращают повреждение волосяных фолликул из-за хронического стресса.

Некоторые исследователи утверждают, что манго содержит мощные нутриенты против старения, в том числе витамины D, E и В, цинк, железо и кальций.

Кстати, экстракты манго часто включают в состав косметики, а с его мякотью можно готовить домашние маски для лица.

Улучшает зрение

Манго полон питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Например, в продукте содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза и действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая лишний свет. Кроме того, лютеин и зеаксантин защищают глаза от вредного синего света. Витамин А в составе манго также полезен для зрения, а вот его недостаток сопровождается сухостью глаз и ночной слепотой.

Яркий оранжевый цвет подтверждает наличие большого количества каротиноидов во фрукте: их почти в пять раз больше, чем в мандарине. Плоды также содержат витамин А (ретинол), который защищает клетки организма от вредного воздействия окружающей среды и полезен для зрения. Если хотите улучшить зрение, работайте по нескольким направлениям: нужно не только есть полезные продукты, но и выполнять несложные упражнения для глаз.

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые положительно влияют на здоровье сердца. Так, магний и калий способствуют снижению уровня артериального давления. Мангиферин может защитить клетки сердца от воспаления и гибели (апоптоза), снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови. Правда, исследования уникальных свойств мангиферина проводились пока только на животных.

Исследование, проведенное на животных в 2016 году, указывает на особые свойства мангиферина, который в большом количестве содержится в манго. Это ксантоноид, выделяемый из листьев и коры. Он уменьшает воспалительные процессы, а также защищает сердце и подавляет рост некоторых видов опухолей, поэтому может быть рекомендован при лечении онкологических заболеваний. Калий, которого в одном плоде содержится примерно 560 миллиграммов, создает дополнительную защиту для сердечно-сосудистой системы.

Помогает в профилактике рака

В плодах манго много полифенолов, которые помогают в профилактике, например при раке крови, толстой кишки, легких, простаты и молочной железы. Так, мангиферин в составе фрукта во время исследований на животных показал свою эффективность в профилактике воспалений и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их. Испытаний лечебных качеств этого полифенола на людях пока не проводили.

Улучшает память и настроение

Манго содержит растительные эндорфины — вещества, улучшающие настроение. Они также активизируют мыслительные процессы и усиливают запоминание новой информации.

Во фрукте много витамина В6, который участвует в формировании нейротрансмиттеров. Последние помогают передаче информации между нейронами. Они также способствуют улучшению сна и настроения. Фрукт может стать легким антидепрессантом, уменьшить последствия хронического стресса. А еще плод называют афродизиаком, причем действующим как на мужчин, так и на женщин.

Проведенные в 2019 году испытания на крысах показали, что полифенол мангиферин улучшает их когнитивные функции и память. Ученые надеются, что вещество можно будет использовать для терапии болезней Альцгеймера и Паркинсона. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2020 году в журнале Nutrients, богатый мангиферином экстракт листьев манго положительно сказывается на концентрации внимания и памяти людей.

Манго борется с воспалением

В средневековой Испании манго использовали для лечения цинги и ценили не меньше цитрусовых. Регулярное употребление мякоти плода помогает уменьшить воспаления за счет содержания витамина С и тритерпеноида лупеола 37.

Плод включают в диету при заболеваниях почек, в том числе пиелонефрите, и мочекаменной болезни. Антисептические свойства фрукта используют для профилактики болезней зубов и десен.

Но здесь не все однозначно: в составе манго много сахара, который способствует разрушению эмали, поэтому после употребления плода нужно почистить зубы.

Кому не стоит есть манго

Незрелые плоды манго могут спровоцировать расстройство желудка или колики. Если съесть слишком много экзотического фрукта, это может вызвать диарею.

Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова заявила, что гликемический индекс манго составляет 40–60 ЕД (в зависимости от зрелости, его сорта и размера плода).

“О чем это говорит? ГИ дает понимание того, насколько быстро всасывается сахар из пищеварительного тракта в кровь. Пациентам, которые следят за уровнем сахара, важно контролировать количество потребляемых фруктов, в том числе и манго. Разовая порция фрукта для людей с нарушением углеводного обмена должна быть размером примерно с кулак. Следующий прием фрукта рекомендован только через несколько часов”, – сказала Игнатова.

По ее словам, не следует употреблять манго во второй половине дня. В вечернее время фрукты, содержащие сахара, перевариваются сложнее, из-за чего уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение ночи.

“Если вечером вы идете на тренировку, съев перед этим манго, то, конечно, во время занятия вы израсходуете все эти сахара. Но чаще всего ближе к ночи наша активность снижается; именно поэтому в общих рекомендациях встречается ограничение по времени употребления фруктов. Пациентам с диабетом манго есть можно. Ограничения касаются только количества, времени суток, а также степени зрелости фрукта. Чем более спелый плод, тем меньше будет ваша порция. Рекомендую разделить фрукт на несколько приемов пищи”, – сказала Игнатова.

Отдельно она рассказала про сушеное манго. Не стоит забывать, что технология приготовления данного продукта может быть разной. Чаще всего производители присыпают манго сахарной пудрой, тем самым увеличивая содержание сахара. Кусочки, которые уменьшаются при сушке, теряют только воду, а общая концентрация сахаров остается прежней.

“При употреблении сухофруктов очень часто мы увлекаемся и съедаем больше чем нужно. Если пациенту с диабетом разрешено съесть 4 виноградины за раз, то в сухофруктах эта порция — 4 изюмины. Даже самые привычные для нас блюда могут быть не так просты. Например, сырники значительно повысят уровень сахара, если в них добавить изюм. Такая же коварная история может случиться с любыми сухофруктами”, – сказала Игнатова.

Она отметила, что врачи рекомендуют отдавать предпочтение свежим фруктам, поскольку в них содержится большое количество клетчатки. Она в свою очередь замедляет всасывание сахара в ЖКТ и позволяет ему медленно подниматься, не вызывая резких выбросов глюкозы и инсулина».

Манго в кулинарии

«Великий фрукт» готовят почти на всех стадиях зрелости. Из зеленого манго получаются вкусные салаты, гарниры, приправы и соусы. Из поспевающих плодов делают компоты и джемы, их запекают, сушат, тушат и замораживают. Спелый фрукт лучше всего есть свежим или добавить в салат, к мясу и рыбе, украсить десерт.

Вот, например, простой рецепт домашнего варенья из манго. В него можно не класть сахар, так как сам фрукт достаточно сладкий. Положите в кастрюлю 800 г мякоти манго, залейте 50 мл воды, добавьте 18 г лимонного сока, перемешайте и оставьте на 60 минут. Затем включите средний огонь и варите 10 минут. Потом дайте остыть в течение получаса и повторите всю процедуру еще 2 раза. Варенье лучше хранить в стеклянных банках.

Как выбрать спелый плод

Разные сорта манго различаются цветом, так что не стоит ориентироваться на цвет при выборе спелого плода. Лучше обратить внимание на следующие признаки:

Состояние кожуры. Она должна быть гладкой, без механических повреждений. Если при нажатии кожура манго не пружинит, на ней не остается вмятин, значит, фрукт незрелый.
Запах. У спелого фрукта он сладковатый, без кислинки.
Звук. В хорошем манго сердцевина косточки отделяется и стучит о стенки, если плод хорошенько потрясти.

Как правильно нарезать

Возьмите манго и сделайте два продольных разреза как можно ближе к косточке.

На мякоти внутри половинок вырежьте сеточку, не повреждая кожуру.

Выверните фрукт, чтобы удобно отделить кубики мякоти ножом.

Из косточки манго можно достать семечко, чтобы посадить его в цветочный горшок или ящичек на подоконнике. Обычно оно неплохо приживается в домашних условиях и уже через 2 недели может прорасти.

Как хранить

Спелый фрукт лучше не хранить дольше трех дней. Не кладите манго в холодильник в целлофане, лучше обернуть бумажными салфетками, чтобы плод дышал. Перед заморозкой его нужно очистить и порезать на мелкие кусочки. Если вы купили незрелое манго, его можно завернуть в бумагу и оставить на неделю в темном и теплом месте.

Комментарий эксперта

«Манго — экзотический фрукт. Несмотря на то, что он богат полезными веществами (витамины группы В, бета-каротин, аскорбиновая кислота, антиоксиданты и клетчатка), присутствовать в нашем рационе на ежедневной основе он не должен. Во-первых, плод не типичен для нашей полосы, может спровоцировать развитие аллергических реакций, привести к нарушениям пищеварения.

Во-вторых, манго содержит большое количество сахаров (сахароза — 9 г, фруктоза — 2,6 г, глюкоза — 0,8 г на 100 г продукта). Значит, при чрезмерном употреблении этого фрукта повысится секреция инсулина в поджелудочной железе, что усугубит состояние людей с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или с другими формами нарушений углеводного обмена.

У здоровых людей резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют повышенный аппетит, что приводит к перееданию. Я бы рекомендовала есть манго в качестве десерта не чаще 1–2 раз в неделю, в дневные часы, минут через 30 после еды, при условии, что нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости». -0-

Питание, польза для здоровья и способы употребления

В некоторых частях мира манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов» (1).

Это костянка, или косточковый плод, что означает наличие большого семени посередине.

Родиной манго является Индия и Юго-Восточная Азия, и люди выращивают его уже более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый со своим характерным вкусом, формой, размером и цветом (1, 2).

Манго не только вкусен, но и обладает впечатляющими питательными свойствами. Вот 10 преимуществ манго, включая обзор его питательной ценности и несколько советов о том, как им наслаждаться.

Многие люди любят манго — не только потому, что оно вкусное, но и потому, что оно очень питательное.

Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит (3):

• Калории: 99
• Белки: 1,4 грамма
• Углеводы: 900 19 24,7 г
• Жир: 0,6 г
• Клетчатка: 2,6 г
• Сахар: 22,5 г
• Витамин С: 67% дневной нормы (DV)
• Медь: 20% от суточной нормы
• Фолат: 18% от суточной нормы
• Витамин B6: 12% от суточной нормы
• Витамин А: 10% от суточной нормы
• Витамин E: 10% от DV
• Витамин K: 6% от DV
• Ниацин: 7% от DV
• Калий: 6% от DV 9 0020
• Рибофлавин: 5% DV
• Магний: 4% DV
• Тиамин: 4% суточной нормы

Одним из наиболее впечатляющих фактов о питательных веществах является то, что всего 1 чашка (165 граммов) свежего манго обеспечивает почти 67% суточной нормы витамина С. Этот водорастворимый витамин помогает ваша иммунная система, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению клеток (1, 4, 5, 6).

Манго также является хорошим источником минералов меди и фолиевой кислоты, которые являются особенно важными питательными веществами во время беременности, поскольку они поддерживают здоровый рост и развитие плода (7, 8, 9, 10).

Резюме

В манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который способствует иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению клеток.

Еще одним преимуществом манго является низкое содержание калорий.

Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит менее 100 калорий и имеет очень низкую плотность калорий, что означает, что в нем мало калорий для объема пищи, которую он обеспечивает.

Фактически, большинство свежих фруктов и овощей, как правило, имеют низкую плотность калорий. Одно исследование показало, что употребление свежих фруктов, таких как манго, в начале еды может помочь вам не переедать позже во время еды (11).

Тем не менее, имейте в виду, что это может быть не так для сушеного манго. Всего 1 чашка (160 граммов) сушеного манго содержит 510 калорий, 106 граммов сахара и более высокую плотность калорий (13).

Хотя сушеный манго по-прежнему богат питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за его высокой калорийности и содержания сахара.

Резюме

Порция манго в 1 чашку (165 грамм) содержит менее 100 калорий. Его низкая плотность калорий делает его отличным выбором, если вы хотите уменьшить потребление калорий, но при этом чувствовать себя сытым и довольным.

Свежий манго содержит относительно много натурального сахара по сравнению с другими свежими фруктами, более 22 граммов на чашку (165 граммов).

Вы можете подумать, что это может беспокоить людей, страдающих нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто пытается ограничить потребление сахара.

Однако нет доказательств того, что употребление в пищу свежего манго приводит к диабету или вредно для здоровья людей с этим заболеванием.

Фактически, многие исследования даже связывают более высокое потребление свежих фруктов с более низким риском развития диабета в целом (14, 15, 16, 17).

Не так много исследований изучали конкретную связь между свежим манго и диабетом.

Тем не менее, одно исследование показало, что у людей, которые добавляли в свой рацион 10 граммов сублимированного манго каждый день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (18).

Другое недавнее исследование пришло к выводу, что употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С и каротиноидов может помочь предотвратить возникновение диабета. Манго богат обоими этими питательными веществами, поэтому он может давать аналогичные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (19)., 20, 21, 22).

Тем не менее, поскольку манго содержит большое количество натуральных сахаров, оно может вызвать всплеск уровня сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.

Таким образом, все же лучше употреблять манго в умеренных количествах, то есть размер типичной порции составляет около 1 чашки (165 граммов) за раз. Это также может помочь сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой и белком, так как это может помочь ограничить скачки сахара в крови.

Резюме

Если вы едите свежий манго в умеренных количествах, это, скорее всего, снизит риск развития диабета. Имейте в виду, что свежее манго не содержит столько сахара на порцию, сколько сушеное манго.

Манго содержит полифенолы — растительные соединения, действующие как антиоксиданты для защиты организма (1, 2).

Этот фрукт имеет более дюжины различных видов, сосредоточенных в его мякоти, кожуре и даже косточке. К ним относятся (23, 24, 25):

• мангиферин
• катехины
• антоцианы
• галловая кислота
• кемпферол
• рамнетин 9 0020
• бензойная кислота

Антиоксиданты важны, потому что они защищают ваши клетки от свободных радикалов. Эти высокореактивные соединения могут повредить ваши клетки (24, 25).

Исследования связывают повреждение свободными радикалами с признаками старения и хроническими заболеваниями (25, 26).

Среди полифенолов наибольший интерес вызывает мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом» из-за его особенно мощного действия (27, 28).

Исследования в пробирке и на животных показали, что мангиферин может противостоять повреждениям свободными радикалами, связанными с раком, диабетом и другими заболеваниями (29, 30).

Резюме

Манго содержит более дюжины различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, обладающий особенно сильным действием. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.

Манго является хорошим источником питательных веществ, укрепляющих иммунитет.

Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А (3).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы. Недостаток этого витамина связан с повышенным риском заражения (31, 32, 33).

Кроме того, 1 чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 75% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму вырабатывать больше лейкоцитов для борьбы с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (34, 35).

Манго также содержит другие питательные вещества, которые также могут поддерживать иммунитет, включая (36):

• медь
• фолиевую кислоту
• витамин Е
• несколько витаминов группы В

Резюме

Манго является хорошим источником фолиевой кислоты, несколько Витамины группы В, а также витамины А, С, К и Е — все они могут помочь повысить иммунитет.

Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый кровоток. Эти питательные вещества помогают вашим кровеносным сосудам расслабиться, способствуя снижению уровня артериального давления (37, 38).

Супер антиоксидант мангиферин, содержащийся в манго, также полезен для здоровья сердца (28, 30).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и гибели клеток (39, 40, 41).

Кроме того, это может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (42, 43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследований мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время недостаточно. Поэтому необходимы дополнительные исследования.

Краткое описание

Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

7 Соблазнительные полезные свойства семян чиа

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

90 002 Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

Манго обладает несколькими качествами, которые делают его превосходным для здоровья пищеварительной системы (14).

Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы ваш организм мог легко их усваивать.

Амилаза расщепляет сложные углеводы до сахаров, таких как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (44).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, он может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запоры и диарея.

Одно 4-недельное исследование с участием взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго эффективнее облегчало симптомы заболевания, чем прием добавок, содержащих такое же количество растворимой клетчатки, как и манго (45).

Это говорит о том, что манго могут содержать другие компоненты, которые улучшают пищеварение, помимо пищевых волокон. Однако необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые способствуют различным аспектам здоровья пищеварительной системы.

Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Они содержат два основных питательных вещества: антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Они сосредоточены в сетчатке вашего глаза — той части, которая преобразует свет в сигналы, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите. Эти питательные вещества особенно сконцентрированы в центре сетчатки, которая называется макулой (46, 47, 48).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток света. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (49).

Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз.

Недостаток пищевого витамина А связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Серьезный дефицит может вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (50).

Краткое описание

Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.

Манго содержит большое количество полифенолов, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от вредного процесса, называемого окислительным стрессом, который связан со многими видами рака (51).

Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс. Также было обнаружено, что они разрушают или останавливают рост различных раковых клеток, включая лейкемию и рак толстой кишки, легких, простаты и молочной железы (52, 53, 54, 55).

Мангиферин, основной полифенол манго, недавно привлек внимание своим многообещающим противораковым действием.

В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (30, 56).

Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты полифенолов манго у людей.

Резюме

Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, легких, предстательной железы, молочной железы и костей.

Манго вкусен, универсален и его легко добавить в свой рацион.

Однако вам может быть трудно разрезать его из-за его жесткой кожицы и большой косточки.

Вот один из хороших способов нарезки манго:

1. С кожурой манго нарежьте длинные вертикальные ломтики на расстоянии 6 мм от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.
2. Разрежьте мякоть на каждом из этих ломтиков в виде сетки, не разрезая кожу.
3. Вынуть мякоть из кожи.

Вот несколько способов насладиться манго:

• Добавьте его в коктейли.
• Нарежьте кубиками и смешайте с сальсой.
• Добавьте в летний салат.
• Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
• Нарежьте кубиками и добавьте в салат из киноа.
• Добавьте манго в греческий йогурт или овсянку.
• Лучшие гамбургеры или морепродукты с жареным манго.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Ключевым фактором является умеренность — лучше всего ограничить потребление манго примерно 2 чашками (330 граммов) в день.

Краткое описание

Манго очень вкусное, и вы можете наслаждаться им по-разному. Тем не менее, он содержит больше сахара, чем некоторые другие фрукты, поэтому подумайте о том, чтобы наслаждаться манго в умеренных количествах.

Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами, и его связывают со многими полезными для здоровья свойствами, включая потенциальное противораковое действие, а также улучшение иммунитета, улучшение пищеварения и здоровья глаз.

А самое главное, это вкусно и легко добавлять в свой рацион в составе смузи и многих других блюд.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы когда-либо разрезали манго раньше, вы, вероятно, знаете, что это не самый простой фрукт для нарезки и нарезки кубиками. Взгляните на эту статью о том, как нарезать манго, чтобы получить несколько советов и демонстрационный видеоролик о приготовлении свежего манго.

Было ли это полезно?

Сколько манго можно есть в день? — Рошни Сангхви

Делиться:

23 апреля 2022 г. Рошни Сангви

Можно ли диабетикам есть манго?

Манго!

Если бы я получал пенни каждый раз, когда мне задавали вопрос «Могу ли я есть манго» в этом месяце!

Манго — это еще один сезонный фрукт, содержащий фитонутриенты и витамины, как и все фрукты. Они богаты клетчаткой и питают полезные бактерии в кишечнике. Они ДОЛЖНЫ быть частью вашей диеты в сезон!

Вот моя проблема:

Если смотреть на общее состояние здоровья, решающим фактором здорового тела номер один является хорошо функционирующий кишечник. Предиктор номер один здорового кишечника — это растительного разнообразия .

Говоря более конкретно, убедитесь, что вы потребляете 30-50 различных сортов растений в неделю . Сюда входят фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена, злаки и т. д.

Если вы собираетесь есть только манго и отказываетесь прикасаться к другим фруктам, вы готовитесь к ухудшению здоровья кишечника. Но если вы едите одно манго, а также 3-5 порций других фруктов в день, у вас все отлично!

Манго и диабет?

Вопреки распространенному мнению, манго действительно помогает СНИЖАТЬ уровень глюкозы в крови. Как!? Как и все фрукты, из-за того, что в кишечнике вырабатывается нечто, называемое короткоцепочечными жирными кислотами (подробнее об этом в другом информационном бюллетене).

Но в манго есть особый фермент под названием Мангиферин , который помогает метаболизму глюкозы и контролирует уровень глюкозы в крови.

Итак, сколько фруктов может съедать диабетик в день. Все мои клиенты-диабетики едят минимум три (фрукта) и все же 9. 0018 REDUCE оба уровня FBG и h2ABC в течение нескольких месяцев. Но не верьте мне, вот исследование:

Так что никаких ограничений с диабетом и манго?

Нет, есть некоторые ограничения:

• Придерживайтесь цельных фруктов. Никаких соков и ограничьте смузи.

• Запрещается делать аам-раас с сахаром!

• Манговые десерты без жира и сахара.

• Никаких ночных перекусов манго.

Но если вы хотите пососать косточку манго или насладиться свежесрезанным манго, дерзайте! На самом деле, я предлагаю вам добавить его в свой рацион!

Если вы читали эти информационные бюллетени, пришлите мне свое селфи с манго!

Люблю тебя всегда,

Рошни Сангхви.