Йога позы сложные: Бакасана, Ширшасана, Аштавакрасана и другие. Первые шаги для новичков

Бакасана, Ширшасана, Аштавакрасана и другие. Первые шаги для новичков

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

28 октября 2022

Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.

Содержание

1. Зачем нужны сложные асаны в йоге

2. Техника безопасности: тонкости выполнения и подготовка тела

3. Самые сложные асаны в йоге: первые шаги

Балансы на руках: общие принципы

Бакасана — самая сложная асана в йоге?

Аштавакрасана техника выполнения

Ширшасана фото

Хануманасана

Натараджасана

4. 6 советов от эксперта: как освоить желаемую асану

5. Вместо вывода

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉

Так зачем нужны сложные асаны? Они…

• … говорят о том, что тело здоровое, сильное, гибкое;
• … повышают самооценку и показывают, что всё возможно;
• … учат усердию и целеустремлённости;
• … становятся следствием огромной трудоёмкой работы.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Очень хочется уже на первом занятии прыгнуть в стойку на предплечьях и с гордостью отметить, что вам море по колено: прекрасная растяжка, крепкие мышцы — я всё могу. И вот ты, глядя на преподавателя, пробуешь взлететь в балансе на руках, но… Всё оказывается не так просто. В этот момент важно понять, что инструктор когда-то был начинающим практиком, и то, что сейчас вы видите — результат огромной работы и тысячи повторений. Это означает, что и вам предстоит пройти через часы тренировок — у кого-то этот путь короче, у кого-то длиннее. Но в любом случае, это большая дорога, которая может быть приятной и увлекательной, а может принести травмы и разочарования.

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

• Занимаемся на «горячее» тело. Любой практике, даже получасовой, предшествует суставно-сухожильная разминка. Акцент делаем на  зоны, которые активно будут задействованы в основном блоке тренировки.
• Не перегружаем тело. Иногда сложно вовремя заметить ту грань, которая разделяет продуктивное занятие и травмирующий опыт. Не ждём состояния «я сейчас упаду» и работаем в режиме «я контролирую всё, что делаю, и тело на это согласно».
• Идём от простого к сложному. Это правило касается как в целом истории занятий, так и отдельно взятой последовательности. Сперва мы выполняем что-то доступное, знакомое и понятное, а уже потом идём глубже и добавляем новые элементы. Давать непосильную нагрузку — не только небезопасно, но и неэффективно с точки зрения поступательного развития в практике.

Какое ваше «слабое место» сейчас?

плохая растяжка

слабые руки

слабые мышцы спины

нет пресса

всё вышеперечисленное

Самые сложные асаны в йоге: первые шаги

Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.

В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.

Динамика в Марджариасане

Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.

Переход в Кумбхакасану

Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.

По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.

Урдхва Мукха Шванасана

Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.

Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.

Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках

Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.

Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.

Васиштхасана

Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».

Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.

Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.

Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.

Балансы на руках: общие принципы

Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.

• Правильно поставить руки. Пальцы максимально широко, ладонь полностью прижата к полу. Если собирать ладонь в «лодочку», то появляется излишняя нагрузка на запястья, повышается риск травмироваться.
• Работаем в подводящих формах столько, сколько требует тело. Сперва делаем все упражнения и только потом, по готовности, пробуем выходить в баланс.
• Используем силу скелетного каркаса. Да, сильные мышцы — это хорошо. Но важно также располагать тело таким образом, чтобы вес приходился на кости.

Бакасана — самая сложная асана в йоге?

Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!

Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.

Что сделать, чтобы журавль взлетел?

Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.

Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет  опасным.

Аштавакрасана техника выполнения

Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.

Итак, аштавакрасана техника:

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.

Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.

Аштавакрасана подводящие

1. Сидя на полу заводим одну ногу за плечо. Руки — около таза. Пробуем выпрямлять ногу в колене, делая акцент на разгибание. Повторяем 8-10 раз и переходим к другой стороне.
2. Пробуем сделать замок из ног и медленно направлять грудь вперёд. Пусть поначалу таз будет едва подниматься от пола — через многократное повторение получится не только оторваться от земли, но и зафиксировать положение на некоторое время.
3. На этапе освоения необязательно выпрямлять ноги до конца — делаем по возможностям.

И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.

Ширшасана фото

Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.

Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.

Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения  начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.

Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:

1. Кумбхакасана (планка)
2. Чатуранга Дандасана
3. Поза Дельфина
4. Бакасана

Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:

1. Уттанасана
2. Прасарита Падоттанасана
3. Пашчимоттанасана
4. Паршвоттанасана
5. Джану Ширшасана
6. Уттхан Приштхасана

Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.

Хануманасана

Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.

Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?

1. Джану Ширшасана или наклон головой к колену. Джану Ширшасана техника выполнения базируется на базовом движении во всех наклонах — осевом вращении таза. Перед нами нет задачи свернуться в калачик и достать лбом до голени. Важно следить за спиной, не скргуляться в пояснице и наклоняться на фоне вытяжения по всей длине позвоночника. Правильное выполнение способствует хорошему растяжению задней поверхности бёдер. Если сейчас наклон совсем неглубокий, можно присогнуть ногу в колене.
2. Ашва Санчаласана и Ардха Хануманасана. Как правило, в последовательности по освоению шпагата обязательно включается эта связка. Можно выполнять динамический переход или же фиксировать каждую асану на 5-7 циклов дыхания.
3. Эка Пада Раджакапотасана. В позе голубя мы учимся закрывать таз – это важный навык для освоения шпагата. И, конечно, растягиваем мышцы ног.
4. Паривритта Джану Ширшасана. Тоже наклон к ноге, но со скручиванием. И здесь важно соблюдать несколько принципов работы, которые станут импульсом для прогресса. Первоочерёдная задача — плотно прижать корпус к ноге, а уже потом — выпрямлять ногу. Так мы сможем вытянуть бока, удлинить их, не пережимая внутренние органы и освобождая пространство для глубокого дыхания. И далее через это дыхание — уйти глубже. Паривритта Джану Ширшасана усложнения тоже имеет: можно положить согнутую ногу на бедро, как в Падмасане (лотосе).

Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения

В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.

Натараджасана

На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.

Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.

Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.

6 советов от эксперта: как освоить желаемую асану

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.

Совет 1
Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.

Совет 2
Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.

Совет 3
Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.

Совет 4
Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.

Совет 5
Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.

Совет 6
Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.

Вместо вывода

У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.

И помните:

“

Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?

«Хатха-йога Прадипика»

Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Сложные асаны – как научиться делать самые сложные йоговские позы для продвинутых

На вопросы о важности освоения сложных асан ответит опытный практик йоги (опыт хатха- и крия-йоги более 25 лет), руководитель тичерз-курса по подготовке преподавателей йоги «Хатха Йога Чакра Садхана» в Москве — Александр Таишев.

СОДЕРЖАНИЕ

• Нужно ли стремиться выполнять асаны
• Полезно или вредно делать асаны
• Какие существуют тонкости и нюансы в сложных асанах
• Как сложные асаны влияют на энергоструктуру
• Может ли выполнение сложных поз сократить время, необходимое для глубокой проработки тела
• Как же приступить к освоению

Нужно ли стремиться выполнять асаны

Во-первых, все зависит от того, какую цель преследует человек. Для поддержания в здоровом состоянии, совсем необязательно выполнять самые сложные асаны.  Но при регулярной практике хатха-йоги (, сухожилия, костная система) естественным образом адаптируется к выполнению более положений. Каждый человек самостоятельно определяет для себя, нужно ли ему оказывать сверх усилия для углубления физического аспекта

Архивное видео

Во-вторых, если есть предрасположенность (хорошая генетика) на уровне тела, в виде гибкости, пластичности, силы и выносливости, то могут стать хорошим стимулом для раскрытия внутреннего потенциала. Когда уходит лишнее напряжение и ученик может контролировать физические процессы, проявление становится отличным инструментом для работы с более тонкими аспектами хатха-йоги и медитации.

Если такой предрасположенности нет, и вы долго и регулярно занимаетесь , но прогресс не такой как вы ожидали, рекомендую вам не расстраиваться, а продолжать регулярные занятия. Постепенно вы начнете адаптироваться. Если же вы активно и усердно практикуете йогу много лет, но результат по-прежнему отсутствует, можно перенести внимание на пранаяму, крии и медитацию. 

Помните, — это не главное, есть и другие эффективные инструменты в йоге для внутренней работы.

Полезно или вредно делать асаны

Организм функционирует согласно индивидуальным ритмам, и очень важно прислушиваться к себе, налаживать контакт с ощущениями и жить в согласии с этими процессами. В случае, когда мы игнорируем или идем наперекор своему физиологическому состоянию, когда не учитываем анатомические особенности строения организма, появляются болезни, различные проявления боли и другие дисфункции. Именно этот факт является хорошим стимулом к общению с опытными йогами и обучению у них.

Соответственно, зная по каким законам работает , мы можем повышать запас его прочности, улучшая здоровье.

Важно заметить, что йогические формы могут быть как полезными для организма, так и нести вред. Например, отсутствие практических базовых знаний анатомии, физиологии человека, может привести к некорректному асан, неправильному распределению, что неминуемо приводит к различным травмам спины, рук, ног, шеи. Если человек регулярно выполняет позы через боль и напряжение (хронические травмы), его физическое, психологическое и энергетическое состояния ухудшаются.

Но если человек обладает базовыми знаниями по анатомии и физиологии, строению костно-мышечной системы, осведомлен о технике асан, и может выполнить форму в первый раз, грамотно распределив векторы нагрузок, то он получает действительно мощный инструмент для управления внутренними энергетическими процессами и своим здоровьем.

Какие существуют тонкости и нюансы в сложных асанах

Разберем на конкретном примере: что важно при прогибов назад, таких как Урдва Дханурасана, Чакрасана, Вришчикасана.

Недостаточно просто иметь сильную спину и руки. Очень важно знать тонкости анатомического строения позвоночника, рук (запястий) и плечевых . Если же отнестись к освоению этих поз несерьезно, можно сильно травмировать поясничный отдел, лучезапястные и плечевые суставы.

Прежде чем приступать к освоению вышеуказанных поз, рекомендуется:

• Грамотно подготовить участки , на которые будет распределяться максимальная нагрузка
• Выполнить подводящие асаны, которые включают в себя работу вдоль позвоночника, мышцами-антагонистами пресса
• Подготовить лучезапястные суставы, плечи и плечевые суставы
• Выполнить упражнения на вытяжение передней поверхности бедер

Как сложные асаны влияют на энергоструктуру

В практике асан являются инструментом для управления энергетическими процессами. Мышцы, находящиеся в гипертонусе, затрудняют свободную циркуляцию крови по сосудам, а значит и движение праны по энергетическим каналам (нади).

Практикуя упражнения йоги, улучшая подвижность , а также, эластичность сухожилий, улучшается и циркуляция энергии пран на тонком уровне. Это является основой для трансформации и гармонизации внутреннего состояния. Таким образом, мы расширяем энергетическое пространство тонкого тела. На взаимосвязи материального и тонкого . И чем лучше проработан аспект, тем эффективнее происходит освоение техник пранаямы, крий и других энергетических практик йоги.

Может ли выполнение сложных поз сократить время, необходимое для глубокой проработки тела

Выполняя асаны, за более короткое время может не только поддерживать свое тело на очень хорошем уровне, но и продолжать эффективно совершенствоваться.

Так, например, для проработки ног необходимо регулярно выполнять шпагаты: продольный (Хануманасана) и поперечный (Самоконасана). Это многократно ускорит проработку и прокачку ног и тазобедренных в позе.

В свою очередь, Чакрасаны эффективно включит в работу весь позвоночный столб, активизирует все нервные окончания и простимулирует весь организм. Скорпион и различные виды стоек на руках, прекрасно сочетают в одной асане совершенно разные аспекты гибкости, силы и равновесия. Это способствует мобилизации, собранности и концентрации внимания.

Но это совсем не значит, что полностью забрасывать многоуровневой и многочасовой проработки тела в асанах в течение стандартных 1,5-2 часов, просто это можно делать реже.

Как же приступить к освоению

Подытожим. Для того, чтобы освоить сложную позу, обращать внимание на следующее:

• Осваивать позы йоги можно только после длительного освоения асан начального и среднего уровня. Также, у вас должно быть хорошее здоровье в целом
• Обязательно перед практикой разогреть те зоны, на которые идет наибольшая, в зависимости от выбранной асаны
• Регулярные занятия йогой самостоятельно, и в группе с преподавателем
• Нужно асану, даже если вы не чувствуете ожидаемого прогресса. Ткани, волокна и сухожилий должны перестроиться, и для этого время. Недопустимо  форсировать процессы, ибо такой подход приводит к травмам
• Оптимально осваивать позы йоги под руководством опытного наставника. Возможно и самостоятельное изучение, если у вас за плечами большой опыт занятий
• Получение знаний по анатомии и физиологии. Понимая основные механизмы работы всех суставов и сухожилий, можно избежать травм
• Постепенность. Важно поэтапно и плавно наращивать активность с усложнением
• Сверхкомпенсация. Необходимо восстанавливаться! После любой нагрузки в йоге необходим отдых и расслабление
• Также, необходимо уделять внимание питанию, чтобы не было истощения организма, если ваша физическая нагрузка очень интенсивна.
• Необходимо учитывать восстановительные особенности сухожилий. Сухожилия поз йоги тянутся и адаптируются к нагрузке медленнее,

Примеры с фотографиями

Кала Бхайравасана

Бакасана

Бакасана. Укрепляет запястья, предплечья, мышцы живота и растягивает верхнюю часть спины. В работу включены трицепс, предплечье, запястье и ладонь. Также, верхняя и нижняя части . Поза является одним из основных балансов в йоге.

Паршва Бакасана

Паршва Бакасана. Усложненный вариант Бакасаны. В асане нужно удерживать вес всего тела на руках, выполняя достаточно глубокую форму скручивания. В основном эта асана фокусируется на следующих частях тела: брюшная полость, верхняя и нижняя части , руки и плечи.

Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана. Это балансирующая асана в йоге, усложненный вариант классической Бакасаны с отведенной ногой назад и вверх. Поза требует включения мышц , рук, ног, пресса.

Эка Пада Каундиниасана

Эка Пада Каундиниасана. положение для продвинутых практикующих. В этой вариации тело балансирует на ладонях, а обе ноги вытянуты друг от друга в разные стороны. Навыки, необходимые для этой позы, могут быть изучены, Бакасану и Паршва Бакасаны.

Маюрасана

Маюрасана (Павлин) активно задействует мышцы пресса, плеч. На ментальном уровне Маюрасана усиливает концентрацию внимания. Эта поза йоги успокаивает всю нервную систему.

Бхуджапидасана

Бхуджапидасана. Помогает укрепить руки, плечи, мышцы спины, запястья.

Аштавакрасана

Аштавакрасана. Поза выполняется за счет сгибания тела в восьми точках. В груди, в шее, по одному в каждой руке, ноге и коленях.

Чакрасана

Чакрасана. Это идеальная поза йоги, чтобы повысить гибкость и силы всех отделов позвоночника (поясничного, грудного и шейного)

Хануманасана

Хануманасана

Хануманасана. Классифицируется, как продвинутая поза в йоге, потому что требует интенсивного растяжения ног и проработанность тазобедренных суставов.

Адхо Мукха Врикшасана

Адхо Мукха Врикшасана. В стойке на руках равномерно распределяйте вес по всей ладони. Держите плечи твердо, а локти прямыми, чтобы предотвратить сгибание и нестабильность. Сильно потянитесь вверх через ступни, ноги и копчик. Избегайте прогиба в позвоночнике.

5 самых сложных поз йоги

Смысл йоги не в том, чтобы связать себя самыми сложными узлами, но, честно говоря, всем нравится смотреть, как продвинутые практикующие йогу выполняют эти замечательные, сложные позы. Хотя все они требуют силы, гибкости и, самое главное, опыта, поэтому никогда не занимайтесь ими в одиночку, только в присутствии инструктора по йоге. А пока давайте посмотрим на самые сложные позы йоги, на которые всегда приятно смотреть.

1. Скорпион в стойке на руках

Стойка скорпиона на руках — или Тараксвасана на санскрите — едва ли не самая сложная поза йоги. Это требует от вас идеального баланса, хорошей гибкости и достаточной силы. Когда вы собираетесь попробовать это в первый раз, делайте это возле стены, которая в любом случае обеспечивает вам безопасность. Секрет в медленности — выгните спину и сначала коснитесь стены пальцами ног, а затем переместите их вперед к голове. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и медленно поднимите ноги в стойку на руках, затем вернитесь на пол.

2. Стойка на голове на треноге с ногами-лотосами

Стойка на голове на треноге – Ширшасана ли Падмасана – возможно, даже сложнее, чем стойка на руках скорпион. Поскольку в основе лежит стойка на голове, эту практику должны выполнять только продвинутые практикующие йогу. Сначала нужно медленно сесть в позу лотоса. Затем сделайте стойку на голове, сначала положив руку на пол, чтобы сохранить равновесие с прямыми ногами в воздухе. Наконец, переместите правую ступню на левое бедро, затем левую ступню на правое бедро и прижмите ноги, чтобы занять более плотное положение. Держите это в течение примерно 8 вдохов и расслабьтесь.

3.

Грозное положение лица

Грозное положение лица – Гандха Бхерундасана – требует чрезвычайной гибкости, некоторой силы и баланса и рекомендуется только для продвинутых практикующих йогу. Начните его из положения на столе или стоя на руках и коленях, а затем медленно поднимите левую ногу, опуская подбородок к земле. Руки упираются в пол максимально назад, а правая нога должна быть поднята вверх, удерживая грудь на полу. Основной вес тела теперь лежит на плечах, но цель состоит в том, чтобы ступни полностью стояли на земле, а спина была полностью выгнута примерно на 3-6 вдохов.

4. Разрушитель Вселенной

Эта поза – Бхайравасана – требует не только гибкости в бедрах, баланса и силы, но также чрезвычайно сильной умственной концентрации. Начиная с планки на одной руке с обеими ногами на земле, голень должна находиться за головой. Из этого положения поднимите свободную руку к потолку и также поверните вверх голову. Новички часто начинают с того, что сначала кладут ногу за голову, а затем переворачиваются в позу боковой планки. Эта поза в основном развивает руки и брюшной пресс, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенных сухожилий.

5. Поза дерева с одной рукой

Поза дерева с одной рукой – Эка Хаста Врикшасанав – часто является проблемой даже для самых опытных практикующих йогу. Ключевыми являются отличный баланс и сила, а также контроль над ними в перевернутом положении. Он основан на стойке на руках, за которой следует расставить ноги, а затем медленно поднять одну руку с коврика. Ноги отвечают за баланс, в то время как запястья и локти укрепляются в контроле стабильности, а также развиваются мышцы рук и брюшного пресса. Если ум ясен, дыхание также будет расслабленным.

Как и любая другая физическая активность, йога требует времени и терпения. Эти сложные позы нельзя выполнять изо дня в день, они требуют многолетнего опыта, знаний, а также физической и умственной готовности.

Адрес

Джалан Мундук Бату Белах,
Банда Франжипани № 9
Переренан – Чангу – Бали

Свяжитесь с нами

+62 821 4511 0995 (WhatsApp)

9 mondos. village 0003

Подписаться

Будьте в курсе с последними новостями, событиями и акциями! Подписаться на нашу рассылку!

11 вдохновляющих, продвинутых и сложных поз йоги для заядлых йогов

Если вы занимаетесь йогой уже много лет и вам немного надоели одни и те же старые движения, возможно, пришло время расширить свои горизонты возможностей. Наши тела способны на поистине невероятные подвиги, и нет ничего более вдохновляющего, чем увидеть йога в полном выражении древней, сверхсложной позы йоги.

Раздвигать границы на коврике или в жизни — опасная территория. С одной стороны, вы не хотите пробовать что-то, пока не будете готовы, и в конечном итоге навредите себе. С другой стороны, постоянное пребывание в зоне комфорта создает застой и скуку. Рост и прогресс жизненно важны для чувства выполненного долга.

Если вы ищете вдохновение для своей практики или просто хотите поглазеть на удивительные достижения ваших коллег-йогов, ознакомьтесь с этими 11 продвинутыми позами йоги.

Содержание

• 1 Раздвигая границы йоги: новое определение того, что возможно на коврике
• 2 11 лучших сложных поз йоги для продвинутых йогов
  • 2.1 1. Поза скорпиона в стойке на руках (Таракшчишвасана)
  92053 2. Форма )
  • 2.3 3. Поза вороны (Бакасана)
  • 2.4 4. Поза журавля на одной ноге (Эка Пада Бакасана)
  • 2.5 5. Поза лотоса (Падмасана)
  • 2.6 6. Стойка на голове (Ширшасана ли Падмасана)
  • 2.7 7. Поза восьми углов (Аставакрасана 5 8 8 54)
  Поза сна в йоге (Йоганидрасана)
  • 2.9 9. Поза грозного лица (Гандха Бхерундасана)
  • 2.10 10. Поза дерева с одной рукой (Эка Хаста Врикшасана)
  • 2.11
  • 3 Заключительные мысли
  • 4 Часто задаваемые вопросы
    • 4.1 Как освоить сложные позы йоги?
    • 4.2 Какая самая сложная поза йоги?

  Раздвигая границы йоги: новое определение того, что возможно на коврике

  Эффект Баннистера объясняет, почему люди начинают верить в большие возможности, когда видят, чего может достичь кто-то другой.

  Ученые говорили, что человеку совершенно невозможно пробежать милю за 4 минуты. Долгие годы никто не мог побить рекорд. Но после того, как Роджер Баннистер пробежал милю за 4 минуты в 1954, внезапно многие люди смогли пробежать мили за 4 минуты.

  Возможно, это явление относится и к нашей практике йоги. Многие асаны кажутся совершенно невозможными, пока мы не увидим, как их делает кто-то другой. Считайте эти продвинутые позы йоги напоминанием о том, что ваше тело вполне способно трансформироваться в некоторые диковинные асаны.

  Если старики в мантиях могли их сделать, то и вы сможете!

  11 лучших сложных поз йоги для продвинутых йогов

  Чтобы перейти к любой из этих поз, требуется значительная подготовка и руководство со стороны опытного практикующего йогу. Найдите учителя, который готов помочь вам в этом процессе и поощрять ваше продвижение вперед, а также предотвращать любые серьезные травмы.

  Как всегда, лучше освоить основы, прежде чем приступать к продвинутым асанам. Не пытайтесь делать то, что вам не нравится.

  1. Поза скорпиона в стойке на руках (Таракшвасана)

  Вдохновленная силой и устрашением атакующего скорпиона, эта поза считается одной из самых сложных поз йоги в истории. Поза Скорпиона в стойке на руках — одно из наиболее полных выражений человеческой силы, гибкости и равновесия.

  Твердая стойка на руках и прогиб назад являются основополагающими навыками для этой позы. Как только они освоятся по отдельности и тело будет тщательно разогрето, войти в позу на самом деле довольно просто (но, очевидно, не просто!)

  Как выполнять позу Скорпиона в стойке на руках (Таракшвасана)

  Начните балансировать в стойке на руках, задействуя корпус и очень глубоко дыша. Медленно начните выгибать спину и тянуть пальцы ног к макушке. Грудь естественным образом сместится назад, а голова вперед, чтобы откалибровать равновесие баланса.

  В полном выражении Стойки на руках Скорпиона пальцы ног парят прямо над головой, а взгляд смещается вперед, а живот и таз округляются назад.

  2. Скорпион на предплечьях (Врищикасана)

  Немного более простая вариация Скорпиона, поза Врищикасаны с балансировкой предплечий по-прежнему напоминает нападающего скорпиона, готового ужалить свою добычу.

  Поскольку ступни приземляются возле головы в чрезвычайной гибкости и силе, эта поза символизирует устранение негативных эмоций и блокировок, которые могут мешать йогу достичь полной внутренней гармонии.

  Как выполнять упражнение Скорпион на предплечьях (Врищикасана) 

  Начните с нисходящей собаки и переместите локти вниз, предплечья параллельны. Подойдите к локтям как можно дальше, затем выдохните и используйте силу корпуса, чтобы подняться в перевернутом положении предплечий (как стойка на руках, но на предплечьях). Найдите баланс, вытянув грудь и ноги вверх на одной линии.

  На выдохе согните ноги в коленях и вытяните пальцы ног, начиная вытягивать голову и шею дугой вверх. Продолжайте опускать ноги к макушке головы, когда вы дышите, позволяя спине сгибаться в полную дугу.

  Самый простой способ выйти из этой позы — медленно опустить ноги на пол перед головой, а затем вернуться назад в позу колеса/прогиба.

  3. Поза вороны (Бакасана)

  Хотя поза вороны и не так сложна, как поза скорпиона, поза вороны представляет собой продвинутый баланс рук, требующий значительной силы корпуса. Это популярная завершающая поза для занятий виньясой и горячей йогой среднего уровня. Самое важное, что нужно помнить о позе вороны, — это гибкость, необходимая для того, чтобы поднять колени достаточно высоко на тыльной стороне рук. Также очень важно равномерно распределять вес по рукам, особенно в суставах большого и указательного пальцев.

  Как выполнять позу вороны (бакасана)

  Начните с укрепления верхней части тела, освоив чатурангу и позу вороны с опорой на опору с блоком под пальцами ног. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы попытаться, подумайте о том, чтобы подложить под лоб одеяло или подушку на случай, если вы упадете.

  Начните с положения на корточках. Встаньте на носочки и наклонитесь вперед, крепко упритесь руками в пол перед собой и упритесь коленями в область чуть ниже подмышек на тыльной стороне руки. Медленно переведите взгляд вперед и на вдохе начните смещать вес тела вперед, медленно отрывая одну ногу от земли.

  Чтобы достичь полного выражения позы, в которой колени балансируют на тыльной стороне рук, требуется значительное вовлечение корпуса. Дышите глубоко и не бойтесь смеяться, выпадать и пробовать снова!

  4. Поза журавля на одной ноге (Эка Пада Бакасана)

  Поза Ворона — это прогулка в парке по сравнению с Эка Пада Бакасаной. Многие йоги боятся этой позы (по уважительной причине: она чертовски тяжелая!) Но при достаточной настойчивости и терпении любой может освоить эту продвинутую позу йоги, особенно если он начинает свою практику с очень прочной позы Ворона.

  Как выполнять позу Журавля на одной ноге (Эка Пада Бакасана)  

  Начните с сильной позы Вороны, которую можно удерживать не менее 1 минуты. Начните практиковать асимметричный баланс, сводя бедра вместе и отводя их в сторону так, чтобы одна рука оказалась между коленями. Как только вы освоитесь с этим, начните выпрямлять заднюю ногу вверх. В качестве альтернативы вы можете попробовать прыгнуть в позу из сгиба вперед.

  Это очень сложно и требует множества корректировок и практики, желательно с помощью опытного учителя йоги. Уверенность, дыхание и вовлечение ядра являются ключевыми. Держите бедра высоко и напрягите каждую мышцу.

  5. Поза лотоса (Падмасана)

  К счастью, есть некоторые продвинутые позы йоги, которые вообще не требуют перевернутого балансирования. Поза лотоса кажется очень простой, но для достижения полного выражения требуется большая гибкость бедер. Эта сидячая асана, похожая на крендель, направлена ​​на усиление кровообращения и высвобождение любой застойной энергии, удерживаемой в бедрах. В конце концов, древние предания о йоге говорят, что мы держим большую часть своего эмоционального багажа в сгибателях бедра. Поток виньясы, открывающий бедра, и несколько минут удержания позы голубя и позы дерева — отличная разминка, чтобы перейти в позу лотоса.

  Как выполнять позу лотоса (Падмасана) 

  После разогрева бедер и ног сядьте, скрестив ноги, вытянув позвоночник. Возьмитесь за правую лодыжку и поверните стопу лицом вверх к себе. Поместите лодыжку как можно выше на левое бедро, почувствовав полное внешнее вращение в правом бедре и колене.

  Как только вы почувствуете себя комфортно в этом половинном лоте, возьмитесь за левую лодыжку и перенесите ее через правое бедро, чтобы установить правое бедро. Позвольте коленям опуститься к полу, удерживая пресс напряженным, а поясничный отдел позвоночника прямым. Дышать.

  6. Стойка на голове в виде лотоса (Ширшасана ли Падмасана)

  Сочетание ног-лотосов с перевернутыми ногами помогает оживить ситуацию для забавных фотосессий и глубокой растяжки. Конечно, вы не сможете достичь этой продвинутой позы, пока не освоите и Стойку на голове (Ширшасану), и Позу Лотоса (Падмасану) по отдельности. Когда вы будете готовы совместить эти два упражнения,

  Как выполнять стойку на голове в форме лотоса (Ширшасана ли Падмасана)

  Начните с позиции на столе. Опуститесь на локти и положите макушку на землю. Сцепите руки в замок на макушке головы, разведите локти в стороны, как бы образуя треугольник. Выпрямите ноги и начните ходить ступнями по направлению к лицу, используя корпус, чтобы подняться в стойку на голове.

  Как только вы обретете равновесие, широко расставьте ноги в форме буквы «V» и приготовьтесь войти в Lotus так же, как в сидячем положении. Медленно согните одно колено и поставьте верхнюю часть стопы на противоположную бедренную кость. Затем согните другое колено и покачивайте ногой вперед-назад, чтобы поднять ее вверх по бедру, потянувшись к противоположному бедру. Иногда это требует некоторой настройки и практики. Сожмите ягодицы, чтобы выдвинуть бедра вперед и открыть бедра.

  У вас есть возможность удерживать бедра на правой лодыжке (лотосные ноги смотрят вниз) или поднимать бедра вверх и выпрямлять спину (лотосные ноги смотрят вперед). В любом случае, вы получаете огромные преимущества для вашего баланса, гибкости, кровообращения и силы.

  7. Поза восьми углов (Аставакрасана)

  Привлекательная молодая женщина тренируется в помещении. Красивая модель делает упражнения на синем коврике в комнате с белыми стенами. Аставакрасана, асимметричный баланс рук, поза восьми углов. Горизонтальный выстрел. Полная длина

  Эта поза названа в честь известного йога-мудреца по имени Аставакра, от санскритских слов «аста» (восемь) и «вакра» (согнутый). Этот мудрец родился с 8 изгибами тела, по сути, врожденным дефектом. Но, несмотря на свои недуги, он смог читать ведические писания и в конце концов достиг просветления.

  Эта поза свидетельствует о преодолении любого испытания, которое бросает вам жизнь. Это также дает отличные преимущества для вашего тела, укрепляя запястья и верхнюю часть тела, тонизируя ваш кор, прорабатывая внутреннюю часть бедер и помогая выводить токсины.

  Как выполнять позу восьми углов (Аставакрасана)

  Подготовка к позе восьми углов может занять несколько месяцев. Твердая Чатуранга, Стойка на руках, Поза Ворона и общая сила верхней части спины необходимы. Когда вы будете готовы приступить к практике, начните с позы посоха (сидя, вытянув ноги перед собой). Согните правое колено в сторону и проденьте правую руку через ногу так, чтобы колено оказалось на плече. Прижмите ногу к руке для стабилизации.

  Затем слегка наклонитесь вперед и положите руки на коврик по обе стороны от бедер. Напрягите мышцы кора и прижмитесь к полу, чтобы оторвать бедра и левую ногу от земли. Затем переплетите лодыжки вместе и начните регулировать верхнюю часть тела вперед, выпрямляя ноги в стороны и сгибая руки. Ваши ноги в конечном итоге будут прижиматься к каждой стороне вашей правой руки, когда вы балансируете.

  8. Поза сна в йоге (Йоганидрасана)

  Для заядлых йогов с крендельками эта поза с ногами за головой не так проста, как кажется из названия. Тем не менее, преимущества раскрытия бедер, сна, снятия стресса и расслабления огромны для тех, кто готов попробовать.

  Эта поза воздействует почти на все суставы и сухожилия тела, улучшая пищеварение, кровообращение и психическое здоровье. Он напрямую связан с сакральной чакрой, расположенной ниже пупка и тесно связанной с эмоциональным благополучием и заземлением. Как только йог достигнет полного выражения этой позы, он сможет «заснуть» в медитативном расслабленном состоянии (но не волнуйтесь, мы еще не на этом уровне!)

  В отличие от большинства продвинутых поз йоги , эта асана представляет собой почти чистую гибкость. Убедитесь, что ваше тело хорошо разогрето и чрезвычайно гибко, прежде чем даже пытаться делать Йоганидрасану.

  Как выполнять позу для сна в йоге (Йоганидрасана)

  Начните лежать на спине в Шавасане с разогретыми и глубоко вытянутыми конечностями. На вдохе согните ноги в коленях и возьмитесь за обе стопы, как будто в положении полулежа «бабочка». Вращайте бедра наружу, чтобы поставить стопы на затылок. Скрестите лодыжки вместе.

  Аккуратно оторвите голову и плечи от пола, чтобы поместить лодыжки под шею, одновременно прижимая плечи к коленям сзади. Сложите руки в молитвенном положении или скрестите их под копчиком.

  9. Поза грозного лица (Гандха Бхерундасана)

  Эта продвинутая поза йоги укрепляет верхнюю часть тела, спину, пресс и позвоночник. Известно, что он улучшает как концентрацию, так и баланс. Кроме того, на фотографиях это выглядит просто невероятно! Этого лучше избегать, если у вас есть боль в шее, запястье или плече любого рода. Это также требует мастерства в общей стойке на руках перед попыткой.

  Как выполнять Позу Грозного Лица (Гандха Бхерундасана) 

  Начните с позиции на столе, поставив обе руки и колени на ширине плеч. На вдохе поднимите прямую левую ногу назад. На выдохе задействуйте корпус и согните руки, как будто входите в Чатурангу. Аккуратно положите подбородок на пол, глядя вниз. При этом левая нога будет подниматься вверх, а правое колено сгибаться. Ваши плечи должны быть отведены от шеи.

  С контролем поднимите левую ногу вверх и задействуйте. Мягким ударом нажмите на подушечку правой ноги и присоединитесь к другой ноге, когда они тянутся к небу. Сожмите внутреннюю часть бедер и ягодицы вместе. Каждая мышца вашего тела должна быть задействована, когда вы дышите. Ваши локти должны прижиматься к бокам, а вес должен быть сбалансирован между руками (не на подбородке!). Выйти так же легко, как войти: просто опустите пальцы ног обратно на пол и приземлитесь в чатурангу или положение на столе.

  10. Поза дерева с одной рукой (Эка Хаста Врикшасана)

  Перевернутые положения в йоге сложны и вдохновляют, но балансировать всем телом на одной руке? Это следующий уровень! Поза дерева одной рукой — это невероятная продвинутая поза йоги, которая включает в себя стойку на руках с широкими ногами, балансирующую на одной руке (стволе дерева). Поскольку ноги плавают в форме буквы «V», они напоминают ветви гордого дерева. Эта поза требует большой силы запястья, руки, плеча и корпуса.

  Как выполнять позу дерева на одной руке (Эка Хаста Врикшасана)

  Начав с собаки вниз, нажмите на руки и двигайтесь ногами по направлению к лицу, пока не плывете или не прыгаете в стойку на руках. Йоги среднего уровня могут практиковаться у стены или с блоком, прежде чем войти в полное выражение позы.

  Затем широко расставьте ноги в форме буквы «V» и начните переносить вес на правую руку и плечо. Здесь пригодится блок, потому что вы можете практиковать асимметричный баланс, не рискуя полностью упасть на правую руку. Используйте место или опытного учителя, чтобы помочь вам.

  Когда вес переместится на стоячую руку, изо всех сил прижмитесь к полу, полностью задействовав руки, корпус, спину и ноги. Ваше плечо должно быть прижато к шее, чтобы избежать падения на опорную руку. В конце концов, ослабьте левую руку, чтобы дотянуться до левой ноги. Глубоко вдохните и выйдите, вернувшись в стандартную стойку на руках.

  11. Поза согнутой спины на предплечьях (Пинча Маюрасана)

  Одна из самых красивых поз для фотографирования, Пинча Маюрасана — это великолепное женское выражение (не волнуйтесь, ребята, вы тоже можете это сделать). Эта асана вдохновлена ​​природной элегантностью павлина. Поза «полой спины» растягивает спину, открывает сердце и бросает вызов вашему равновесию, успокаивая ваш разум. Это невероятно для тех, кто борется с тревогой или стрессом.

  Как выполнять позу полого предплечья на спине (Пинча Маюрасана) 

  Поза павлина — это перевернутое предплечье, требующее мастерства стабильности и концентрации. Разомнитесь, используя стандартные стойки на голове, позу ворона, стойки на предплечьях и прогибы назад.

  Начните с положения на столе, опустив предплечья на коврик и сцепив ладони вместе. Поднимите бедра в позу дельфина и вытяните одну ногу вверх к небу. Слегка подпрыгните или согните вторую ногу, чтобы она встретилась с первой, чтобы ваше тело находилось в идеально параллельной стойке на предплечьях.

  Начинайте прижимать грудь к задней части коврика и сгибать колени. Ягодицы будут медленно откидываться назад, а живот и грудь выдвигаться вперед. Опустите одну согнутую ногу вниз так, чтобы носок тянулся к полу. Другая согнутая голень остается параллельной земле, пальцы ног направлены. Выдохните и расслабьтесь, прыгнув назад в позу колеса или ногой вперед в позу дельфина.

  Заключительные мысли

  На протяжении тысячелетий йоги добивались захватывающих подвигов красоты, силы и концентрации. Если древние индийские мудрецы смогли освоить эти продвинутые позы йоги, то и вы, безусловно, тоже на них способны! Продвижение в самых сложных позах йоги на планете требует уверенности, настойчивости и готовности потерпеть неудачу и продолжать вставать, чтобы попытаться снова.

  Если вы ищете вдохновение, развлечение или высокую цель, всегда полезно расширить границы того, что вы считаете возможным. Эти асаны напоминают нам о глубоких жизненных уроках, которые йога может дать нам как на коврике, так и вне его.

  Вы освоили какую-либо из этих сложных поз йоги? Отправьте фото для публикации!

  Намасте!

  Часто задаваемые вопросы

  Как освоить сложные позы йоги?

  Освоение продвинутых поз йоги требует предельной самоотверженности, сосредоточенности и настойчивости.