Йога планка: Поза планки: эффекты и противопоказания

Кумбхакасана или поза планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

   На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

   В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

2. если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

3. активно подтягивайте низ живота к пупку;

4. не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

• Чатуранга Дандасана.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

1. Облегченный вариант

   С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

   Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

2. Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой

   Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

   Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

   Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

преимущества пхалакасаны и учебное пособие

Английские имена

Планка Поза

санскрит

फलकासन / Phalakasana

Произношение

фал-извед-AHS-анна

Смысл

пхалака: «доска», «доска» или «скамья»
асана: «поза»

Введение

Лучший способ построить сила мышц кора через Phalakasana. Повышает вашу выносливость и усиливает метаболизм сосредоточив внимание на всех четырех мышцах живота, включая живот (или нижнюю часть спины), поперечную брюшную полость, подобную структуре, которая проходит вдоль нашего позвоночника от вершины таза вниз к копчику; внутренние косые мышцы отталкиваются от каждой стороны, удерживая себя в равновесии

Эта медитация асана это отличный способ укрепить все основные группы мышц одновременно задействуя мышцы шеи и спины. Поза планки может облегчить бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз, потому что она создает новую костную ткань что укрепляет кости! Вы можете улучшить свою способность стоять прямо, ежедневно практикуя это простое, но эффективное упражнение. Это также работает для улучшения кровотока по всему телу, задействуя также грудную полость! Увеличение потребления кислорода даст вам больше энергии.

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить свою осанку. Результаты этого учиться показать, что упражнения планки связаны как с тем, где вы кладете руки (независимо от того, находятся ли они рядом или далеко от вас), так и с тем, какое положение они создают для каждой задействованной группы мышц, чтобы убедиться, что все области получают нагрузку. одинаково усердно работали с такими преимуществами, как более сильный пресс, облегчение боли в пояснице и т. д., даже если у них нет каких-либо конкретных медицинских проблем!

Мышечный фокус

Поза планки фокусируется на нескольких мышцах, таких как

• Группа основных мышц (прямая мышца живота, прямая мышца живота, Внутренние и внешние косые Мультифидус)
• Мышцы рук (Дельтовидные мышцы, бицепс & трицепс)
• Мышцы спины (Ромбовидные)
• Мышцы ног (ягодичные, Передняя большеберцовая мышца)

Идеально подходит для здоровья

• Людям, которые хотят избавиться от жира.
• Для тех, кто хочет привести в тонус и укрепить мышцы.
• Активация ядра.
• Профилактика болей в спине.

10 главных преимуществ позы планки

1. Поза планки — отличная поза для наращивания силы мышц кора.

Это повышает вашу выносливость и улучшает обмен веществ, сосредоточив внимание на всех четырех мышцах живота, включая живот (или нижнюю часть спины), поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота.

2. Поза планки помогает тонизировать различные мышцы тела

Поза планки помогает активировать и тонизировать основные мышцы тела, такие как шея, плечи, бицепсы, трицепсы, нижняя часть спины и коленные мышцы.

3. Регулярная практика позы планки помогает создать новую костную ткань

Поза планки — это эффективное упражнение, которое помогает развить плотность костей в руках, спине и ногах.

4. Поза планки также улучшает осанку

  Это также помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы позвоночника и спины.

5. Поза планки очень полезна при различных заболеваниях нижней части спины.

Поза планки полезна для людей, страдающих от болей в пояснице, ишиаса или грыж межпозвоночных дисков, потому что она увеличивает силу в этих областях и со временем делает их сильнее. В результате будет меньше давления на спинномозговые нервы, что может привести к улучшению подвижности в ногах и ступнях.

6. Поза планки помогает снять стресс

Это связано с его заземляющим характером, а также с тем, что это отличная поза для того, чтобы зарядить себя энергией, когда вы чувствуете усталость или подавлены чем-то, что произошло в течение дня на работе или в школе и т. д. Заземление означает, что вы, скорее всего, не будете действовать импульсивно, а скорее будете видеть вещи. с другой точки зрения, прежде чем действовать.

7. Поза планки избавляет от бессонницы

 уравновешивая реакцию парасимпатической нервной системы, которая необходима нам для глубокого отдыха. Поза освежает мышцы тела, восстанавливая кровоток, и заряжает нас энергией, поскольку стимулирует выработку гормонов, таких как тироксин.

8. Поза планки помогает облегчить симптомы менопаузы

Планка — отличное упражнение для тренировки силы кора, и оно может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы. Планка помогает быстро нарастить мышечную массу, и это хороший способ улучшить баланс и устойчивость. Это также может помочь увеличить вашу гибкость. Если вы ищете эффективный

9. Поза планки также помогает пищеварению

Поза планки также помогает улучшить пищеварение. Когда вы удерживаете позу, это помогает массировать органы пищеварения и стимулировать перистальтику. Это может помочь улучшить общее пищеварение и выделение.

10. Поза планки помогает снизить уровень стресса

Поза планки — отличный способ снизить уровень стресса. Это помогает успокоить ум и тело. Он также может помочь предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, депрессию, остеопороз и другие возрастные заболевания. Это также может помочь улучшить общее качество сна и предотвратить бессонницу.

Противопоказания

Поза планки проста, но сложна. Это требует сосредоточенности и концентрации — качеств, которых многие люди с тревожным расстройством изо всех сил пытаются достичь в повседневной жизни; поэтому им не следует практиковать эту позу! Людям с синдромом запястного канала также может быть трудно, так как они будут испытывать значительную нагрузку на локти или запястья при выполнении асаны (позы). Кроме того, не практикуйте эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма рук, плеч, запястий или нижней части спины.

Вариации

• Низкая планка (Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех конечностях)
• Планка на локтях/предплечьях (Phalakasana – II)
• Одноногая доска
• Планка на одной руке

Подготовительная поза

• Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)
• Низкая планка (Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех конечностях)

Советы новичкам

• Если вы новичок в позе планки, начните с опущенных коленей.
• Если вы новичок в йоге, вы можете начать с укрепления мышц запястий.
• Вы также можете практиковать эту позу, поставив ноги вместе.
• Убедитесь, что вы держите позвоночник прямым и напряженным на протяжении всей позы.

Как делать позу планки

Шаг 1 – Положите ладони под плечи на ширине плеч.

Шаг 2 – Поставьте ноги вместе и плотно прижмите верх стопы к земле.

Шаг 3. Держите позвоночник вытянутым и слегка приподнимите подбородок, чтобы смотреть в пол. Убедитесь, что вы не чрезмерно вытягиваете шею, заставляя ее смотреть слишком далеко вперед.

Шаг 4. Задействуйте ягодицы, корпус, квадрицепсы и руки, чтобы удерживать тело по прямой линии.

Шаг 5 — Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты, равномерно дыша.

Поза планки из позы горы

Шаг 1 – попасть в Адхо Мукха Шванасана.

Шаг 2 – Перенесите вес вперед.

Шаг 3 – Соедините ладони, колени и пальцы ног друг с другом.

Шаг 4 — Оторвите локти и предплечья от пола.

Психические преимущества позы планки

• Подготавливает тело к более сложным позам
• Повышает выносливость
• Увеличивает силу

Планка — отличная поза йоги для начинающих, потому что она помогает укрепить руки, плечи, корпус и ноги. Это также полезно для похудения, так как быстро сжигает калории. Кроме того, он повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. При регулярном выполнении планка может помочь улучшить общую устойчивость и равновесие.

Поза планки

Содержание

1. Основы позы
2. Как сделать
3. Совет для начинающих
4. Вариация
5. Почему мы любим эту позу
6. Подготовительные и встречные позы

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Некоторые люди ненавидят позу планки, а другие ее обожают. Большинство из нас находятся где-то посередине. Мы знаем, что это сложная, но доступная форма, которая выгодна по многим причинам. Это тяжело (вы будете потеть!), но также и приятно (вы почувствуете себя сильнее!).

Планка эффективно тренирует все тело в одном статическом положении. Держите эту асану по 30 секунд несколько раз в день, и вы укрепите брюшной пресс, кисти, запястья, руки, плечи, спину, корпус, ягодицы и ноги.

Вы также будете работать над своим умом. Если вы думаете, что можете сделать это, вы можете. Если вы думаете, что не можете, ваше время не будет таким долгим. Разговор о тренировке для вашего мозга! Это требует большой умственной концентрации и позитивного разговора с самим собой.

Просто спросите рекордсмена мира о самой длинной позе планки, которую он когда-либо выполнял. Австралиец Даниэль Скали пробыл на позиции 9 часов 30 минут и 1 секунду в 2021 году! Трудно представить, когда одна минута может быть довольно сложной. Просто продолжай в том же духе. Каждое время, проведенное в Планке, придаст вам силы внутри и снаружи.

Разделитель секций

Основы позы планки

Тип позы:  Баланс на руках

Цели:  Core

Преимущества:  Этот баланс на руках укрепляет ваши руки, запястья, корпус и позвоночник.

Разделитель секций

Как

Загрузка видео…

1. Начать в Tabletop.
2. Вдохните и вытяните грудину от пупка, открываясь поперек грудной клетки и входя в наклон коровы.
3. Поддерживая это намерение, выдохните и попрактикуйтесь в наклоне Кошки ровно настолько, чтобы одновременно привести в тонус нижнюю часть живота, избавившись от любых следов прогиба в нижней части спины.
4. Запомните эту комбинацию наклонов Кошка/Корова, затем отведите ноги назад и выпрямите ноги.
5. Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, одновременно опуская копчик на пол, чтобы создать небольшой наклон таза назад и стать компактным в центре.
6. Нижняя часть живота должна быть похожа на поднос, поддерживающий нижнюю часть спины.
7. Поддерживайте тонус в нижней части живота, вытягивая вперед грудину и отводя пятки назад.
8. Довести до удержания в течение 1 минуты за раз.

Разделитель секций

Совет для начинающих

Когда вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, бедра имеют тенденцию подниматься вверх или провисать вниз. Старайтесь держать их на прямой линии между плечами и пятками. Если это невозможно, опустите колени и нацельтесь на эту длинную линию от колена к плечам через шею и макушку головы.

Разделитель секций

Варианты

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза планки с коленями вниз

Опустите колени, сохраняя наклон туловища. Держите корпус напряженным, а бедра опущенными. Рассмотрите возможность использования одеяла под коленями.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Разделитель секций

Поза доски на стуле

Установите стул на коврик и/или у стены, чтобы он был надежно закреплен и не скользил. Встаньте лицом к стулу и положите руки на сиденье. Отводите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от ступней до макушки головы. Держите пресс приподнятым, а копчик направленным к пяткам.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Это одна из моих асан для умственной концентрации и ощущения силы. Я часто использую ее в качестве переходной асаны, потому что ее выравнивание возвращает тело в равновесие, а также помогает с правильной осанкой, так как укрепляет и выравнивает позвоночник, мышцы кора и спины. Это моя любимая практика для развития силы и баланса всего тела. Я обычно включаю его в большую часть своего обучения и своей собственной практики, несколько раз во время последовательности и задерживаю его примерно на пять-семь вдохов, чтобы действительно почувствовать тепло от всего активного тела». — Мириам Индрис, автор YJ

Разделитель секций

подготовительные и противоположные позы

подготовительные позы

Adho mukha svanasana (собака с нисходящим вниз)
Тадасана (горная поза)
Paripurna Navasana (лодочная поза)

Последующие позы

Adho Muk Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Muka Shvanas ShvanaSmanas ShvanaSaringaSmanas ShvanaSaringaSmana. )
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Баласана (поза ребенка)

6 Анатомические преимущества позы планки

Из всех поз йоги поза планки, пожалуй, наиболее широко распространена во внешколах упражнений. Это может быть связано с его широким спектром анатомических преимуществ. Поза планки известна под разными названиями, и многие учителя йоги даже называют позу планки «вершиной отжимания». На санскрите нет единого мнения о том, как называется поза планки. Она называется Пхалакасана, Сантоласана, Уттхита Чаттуранга Дандасана или Кумбахасана. Это разнообразие названий является отражением множества способов использования позы планки в йоге.

Поза планки

Поза планки

Поза планки чаще всего используется в качестве переходной позы, перемещая тело с высокого уровня на нижний и наоборот. Он используется в последовательностях приветствия солнцу (сурья намаскара) и последовательностях виньясы, когда йог отступает на доску и опускается в чаттурангу. Поза планки также известна как самостоятельная поза, и ее часто удерживают в течение длительного периода времени для наращивания силы, тепла и энергии в теле. Поскольку поза планки требует определенной силы и выносливости, это идеальная поза для того, чтобы перефокусироваться и зарядиться энергией, а также избавиться от вялой энергии или «застрявших» эмоций.

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Существуют различные способы входа в позу планки, и здесь будут обсуждаться три основных способа. Однако, хотя эти три способа войти в позу планки являются наиболее распространенными, они не являются исключительными, и есть и другие способы включения позы планки в последовательность йоги.

Шаг назад в позу планки

В последовательности приветствия солнцу йог вдыхает и поднимается на полуплоскую спину перед ковриком. На выдохе йог упирается ладонями в мат на ширине плеч и отводит ноги назад в позу планки. Это может быть задержка на один или несколько вдохов, прежде чем йог опустится в чаттурангу, чтобы завершить последовательность.

Подъем в позу планки

Подъем в позу планки

Этот переход в позу планки требует максимальной силы корпуса. Начиная с чаттуранги, где локти согнуты прямо назад под прямым углом, а все тело удерживается на уровне плеч, йог делает вдох и поднимается в позу планки. Это очень трудный способ войти в позу планки, потому что йог действует против гравитации, а не вместе с ней. Хорошей модификацией, чтобы сделать этот переход более доступным, является опускание коленей на мат.

Сдвиг вперед в позу планки

Сдвиг вперед в позу планки

Позу планки также можно принять из положения собаки мордой вниз простым и элегантным переходом. В собаке, обращенной вниз, руки йога уже расставлены на ширине плеч, и в идеале между руками и ногами находится длина тела. Йог просто должен вдохнуть и отжаться назад в позе собаки мордой вниз, а затем выдохнуть и переместить вес тела вперед в позу планки, чтобы плечи оказались над запястьями.

Распространенные ошибки в позе планки

Распространенные ошибки в позе планки

Планка — обманчиво сложная поза. На первый взгляд это выглядит просто, но есть много распространенных ошибок, которые люди даже не осознают, делая в позе планки. Некоторые из этих распространенных ошибок: округление верхней части спины, опускание или поднятие головы, сваливание в поясницу, отсутствие поддержки плеч, поднятие копчика в воздух и многое другое.

Чтобы добиться идеального выравнивания в позе планки, йог должен думать о том, что его тело поднимается вверх и над позой, а не погружается в нее. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, а йог должен равномерно нажимать на все четыре угла ладоней, а не сваливать в какую-то одну область. Руки задействуются мышцами, обхватывающими кости. Подушечки стоп упираются в мат на ширине бедер спереди, и йог задействует мышцы ног, поднимая коленную чашечку и задействуя квадрицепсы. Ядро задействовано, и пупок поднимается вверх к позвоночнику, при этом копчик тянется к задней части комнаты, а макушка — к передней части комнаты.

Анатомические преимущества позы планки

Поза планки имеет множество анатомических преимуществ не только благодаря расположению скелетной системы, но и благодаря последовательному сокращению многих групп мышц. Таким образом, это идеальная поза для людей, стремящихся укрепить руки, спину и корпус. Он также имеет менее известные анатомические преимущества, такие как увеличение плотности костей и последующее предотвращение остеопороза. Эти преимущества более подробно обсуждаются ниже.

Укрепляет трехглавую мышцу

Укрепляет мышцы трицепса

Многие люди сосредотачиваются на укреплении мышц трицепса, потому что трицепсы определяют форму тыльной стороны рук. Однако у усиленной трехглавой мышцы есть и функциональные преимущества, такие как лучшая способность поднимать предметы и снижать утомляемость. Поза планки — мощный и полезный способ укрепить и тонизировать мышцы трицепса. В позе планки руки находятся в статичном положении. Мышцы трицепса задействованы во время выполнения позы, что называется изометрическим сокращением. Это постоянное сокращение мышц трицепса приведет к укреплению трицепса, особенно по мере того, как продолжительность и постоянство планки увеличиваются с течением времени.

Укрепляет корпус

Укрепляет корпус

Во многих спортивных дисциплинах, помимо йоги, поза планки используется в качестве упражнения для укрепления корпуса. В йоге другие элементы, такие как дыхание (пранаяма) и осознанность, также подчеркиваются при выполнении позы планки. Тем не менее, способность позы планки укреплять основные мышцы неоспорима. Сильный корпус очень важен в йоге и ведет к повышению выносливости, улучшению осанки и улучшению способностей в других позах йоги. Сильные мышцы кора также имеют преимущества вне мата, такие как уменьшение болей в спине, защита внутренних органов, защита нервной системы и многое другое. Ядро состоит из мышц, которые анатомически находятся в «ядре» или центре тела. Эти мышцы включают как поверхностные, так и глубокие мышцы, а также передние (передняя часть тела) и задние (задняя часть тела) мышцы. Конкретными мышцами кора являются внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие. Все эти мышцы задействованы при выполнении позы планки. В частности, поза планки укрепляет поперечную мышцу живота, которая является глубокой мышцей, и может помочь в продвижении в других позах, таких как перевернутые.

Улучшает здоровье костей

Улучшает здоровье костей

Еще одно малоизвестное преимущество позы планки заключается в том, что она может улучшить здоровье костей. Женщины особенно подвержены риску остеопороза с возрастом, состояния, при котором кости теряют свою плотность, что может привести к стрессовым переломам или переломам костей. Йога в целом является мощным инструментом, когда речь идет о здоровье костей: подвергая кости нагрузке с помощью поз с поддержкой веса тела и непрерывных мышечных сокращений, йога может повысить плотность костей. Поза планки специально наращивает костную массу в кистях, запястьях, ступнях, руках и плечах. Другие кости по всему телу также могут быть укреплены, поскольку йог наращивает мышцы и дополнительно сокращает кости, такие как позвоночник, бедра и ноги. Планка также является легко модифицируемой позой, поэтому она подходит для людей, которые уже живут с остеопорозом и хотят выздороветь и предотвратить дальнейшую дегенерацию. Примеры модификаций включают опускание на колени, опускание на предплечья или боковые планки.

Укрепляет мышцы спины

Укрепляет мышцы спины

Постоянная практика позы планки поможет укрепить мышцы спины. К этим мышцам относятся в основном постуральные мышцы или мышцы, которые помогают поддерживать статическое положение в течение длительного периода времени. Эти мышцы очень важны, поскольку они используются в течение дня независимо от того, стоит человек или сидит. Сильные постуральные мышцы вокруг позвоночника могут предотвратить боль в спине или такие состояния, как грыжа диска. Поза планки укрепляет такие постуральные мышцы спины, как многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота, мышцы-вращатели и ромбовидные мышцы. Планка — полезная альтернатива другим упражнениям, например, приседаниям, когда речь идет об укреплении спины. Это потому, что он не оказывает чрезмерного давления на бедра или позвоночник.

Укрепляет мышцы бедра

Укрепляет мышцы бедра

Благодаря ранее упомянутым изометрическим (или постоянным) сокращениям, которые происходят во время позы планки, мышцы бедра также укрепляются. Эти мышцы (называемые четырехглавой мышцей бедра) являются одной из крупнейших групп скелетных мышц в организме человека и состоят из латеральной, медиальной, прямой и промежуточной широких мышц бедра. Во время позы планки учителя йоги часто советуют «поднять коленные чашечки». Это действие задействует четырехглавые мышцы. Удерживая эти мышцы в напряжении на протяжении всей позы планки, они укрепляются. Однако часто йоги забывают о своих квадрицепсах в планке и вкладывают больше веса и энергии в плечи и руки. Задействуя квадрицепсы, не только укрепляются эти мышцы, но и уменьшаются травмы или чрезмерное напряжение в других частях тела.

Улучшает осанку

Улучшает осанку

Возможно, одним из наиболее значимых анатомических преимуществ позы планки является то, насколько она может улучшить осанку человека. Осанка невероятно важна для всех сфер здоровья человека. Хорошая осанка не только производит впечатление уверенности в себе, но и оказывает внутреннее влияние на душевное состояние человека. Анатомически хорошая осанка может уменьшить хроническую боль, предотвратить неравномерное распределение веса по всему телу и предотвратить травмы, как большие, так и маленькие. Планка — замечательная поза для улучшения осанки, потому что она укрепляет множество мышечных и скелетных областей. Как уже упоминалось, поза планки увеличивает силу кора, который поддерживает позвоночник, а также спину. Кроме того, он укрепляет бедра, плечи, руки, запястья, кисти и ступни. Даже его способность увеличивать плотность тела может иметь положительное влияние на сохранение хорошей осанки с возрастом.

Риски позы планки

Существуют различные риски позы планки, которые могут свести на нет ее анатомические преимущества. Все позы йоги сопряжены с риском и противопоказаниями, поэтому для йогов важно уважать свое тело и свои личные преимущества, а также получать безопасные инструкции от сертифицированного учителя йоги. Большинство рисков, связанных с позой планки, связаны с травмами или болью в результате неправильного положения тела. Как обсуждалось ранее, в планке может быть много возможных перекосов. Кроме того, выравнивание со временем ухудшается из-за усталости мышц. По сравнению с другими позами планку часто держат дольше. Со временем группы мышц будут уставать, что увеличивает вероятность смещения и риск получения травмы. Это урок как смирения, так и эгоизма, но для йога очень важно изменять позы или отказываться от них, когда начинают возникать перекосы. Некоторые из наиболее распространенных травм, возникающих в результате неправильного положения планки, обсуждаются ниже.

Травма плеча

Травма плеча

Одной из наиболее распространенных травм, связанных с позой планки, является травма плеча. В большинстве случаев травма плеча возникает из-за неправильного баланса веса (часто обсуждаемого учителями йоги как «сбрасывание на плечи») и недостатка силы кора. Это может показаться удивительным, но большинство травм, связанных с йогой, происходят во время переходов, а не в статично удерживаемых позах. Это верно для доски. Поза планки — важная часть последовательности виньясы; После позы планки йог часто опускается в чаттурангу, где локти согнуты назад, а тело удерживается прямо на уровне плеч. В этом переходе может произойти повреждение вращательных манжет плеча, если йог сбрасывает свой вес на эту группу мышц. Решение здесь двоякое. Во-первых, йогу нужно будет изменить позу планки и переход планка-чаттуранга, опустившись на колени. Эту модификацию можно использовать, когда йог наращивает внутреннюю силу. Сила кора является неотъемлемой частью предотвращения травм плеча, поскольку йог задействует мышцы кора, чтобы поддерживать вес тела во время перехода.

Травма запястья

Травма запястья

Травма запястья — еще один связанный с позой планки риск. Кроме того, предыдущие травмы запястья будут усугубляться в позе планки. Запястье представляет собой тонкий сустав, состоящий из восьми костей запястья. В позе планки он полностью выпрямлен (согнут назад, ладони упираются в пол) и поддерживает вес тела. Многие йоги не практикуют правильное положение рук и в конечном итоге нажимают на лучезапястный сустав и пятки рук, впоследствии оказывая огромное давление и вес тела на эти хрупкие суставы. Эти смещения могут привести к травмам запястья, наиболее распространенными из которых являются тендинит (воспаление сухожилий запястья) и кисты ганглия (заполненный жидкостью карман на сухожильном влагалище запястья). Оба этих состояния очень болезненны и могут потребовать медицинской помощи, такой как аспирация, хирургическое вмешательство, иммобилизация или физиотерапия. Практикуя правильную технику в планке, йоги могут предотвратить травмы запястий, прежде чем они повлияют на их практику йоги и жизнь вне мата.

Помимо анатомии: преимущества позы планки для разума и духа

Преимущества позы планки для разума и духа

Как и во всех асанах йоги, преимущества выходят за рамки чисто физической сферы. Поза планки может оказывать глубокое влияние на разум и дух. Во-первых, анатомические преимущества, такие как улучшение силы и осанки, могут иметь побочные эффекты и повышать уверенность и настроение.

Кроме того, планка пробуждает прану в теле. В йоге прана считается «жизненной силой» или энергией, которая течет по меридианам внутри тела. Иногда прана «застревает», и это может привести к дисбалансу, болезни или застою энергии. Анатомически поза планки требует сильного и активного ядра. Это, в свою очередь, пробуждает прану в области живота, которая начинает двигаться по всему телу и наполняет энергией разум и дух.

Поза планки связана с третьей чакрой, или чакрой манипура, расположенной в области живота или солнечного сплетения. Третья чакра влияет на силу воли, решительность и уверенность. Когда он становится заблокированным или вялым, человек может стать самодовольным в жизни или почувствовать, что он потерял энергию и направление. Поза планки — мощный инструмент, чтобы оживить эту чакру и усилить чувство решимости и воли.

Возможно, в результате всех этих физических и духовных преимуществ планка также улучшает умственную сосредоточенность и концентрацию. Так же, как планка является мощным способом наращивания физической силы, она также развивает силу воли и концентрацию.