Йога на все группы мышц для начинающих: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

бесплатные видео для занятий дома. Основные правила занятий йогой

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» – достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).

В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум – 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

1. Станьте в Тадасана.
2. Руки опустите вдоль туловища.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

• стать прямо, ноги чуть врозь;
• делая выдох, руки вытягивать кверху;
• немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
• живот втянуть;
• остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
• ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

• стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
• поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
• правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
• ягодицы втянуть;
• тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
• стараться подольше оставаться в позиции.
• проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

• подымается настроение;
• энергия свободно проходит по всем чакрам;
• оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Скачать видео и вырезать мп3 – у нас это просто!

Наш сайт – это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио – это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты – это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение – это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени – эфир онлайн.

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т. д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

польза и противопоказания упражнений для детей и женского здоровья – ДОН-Спорт

Польза йоги в гамаках доказана в ходе множества исследований. Программа помогает «побороть» притяжение – в перевернутом положении органы отдыхают от силы тяжести, благодаря чему усиливается кровообращение. Параллельно улучшается мышление и координация, мышцы приходят в тонус. И это далеко не полный перечень преимуществ программы.

Но даже антигравити йога имеет ряд противопоказаний, которые необходимо исключить перед тренировками. Начинать их всегда стоит под руководством опытных тренеров – лучше всего посещать групповые занятия для новичков, чтобы сформировать правильную технику выполнения упражнений и избежать травм. О том, кому подходит эта программа и каких целей она помогает достигнуть, поговорим далее.

Что такое йога в гамаках

Йога в гамаках или антигравити – это фитнес-программа, сочетающая в себе асаны и упражнения из пилатеса, балета, воздушной гимнастики и акробатики. Ее главная особенность – использование подвесного оборудования в виде гамаков. Последние помогают выполнять необычные асаны, облегчать или усложнять их, развивать тело при помощи специфических положений и даже увеличить рост, пусть и всего на 0.5-0.7 см.

Польза антигравити очевидна еще и потому, что самой важной асаной в йоге считают стойку на голове. В таком положении кровь приливает к мозгу и активнее питает главные железы, отвечающие за наше здоровье – гипофиз и эпифиз. Но если к выполнению этой асаны в классической йоге можно приступить лишь через год стабильных тренировок, то с помощью гамака упражнение реально выполнить сразу.

Виды аэройоги

Комплекс упражнений йоги в гамаках для начинающих универсален. Но при длительных занятиях вы сможете выбрать одно из трех направлений антигравити и заниматься им более углубленно.

Выделяют 3 вида программ:

1. Классическая аэройога.
2. Восстановительная йога в гамаках.
3. Антигравити пилатес.

Каждая программа имеет свою специфику, индивидуальные преимущества и недостатки. При выборе направления важно учитывать состояние здоровья, показания и противопоказания, а также установленные врачом ограничения.

Важно: аэройога и аэрофитнес – не одно и то же. Это две разные программы, каждая преследует свои цели. Главная задача аэройоги – укрепить физическое и психологическое здоровье, аэрофитнеса – создать стройное, рельефное тело.

Обычная флай йога

Классическая аэройога объединяет традиционные практики, гимнастику, танцы и элементы акробатики. Польза йоги на гамаках для женщин и мужчин выражается в стабилизации давления, корректировки осанки, укреплении иммунитета. Программа положительно влияет на организм в целом, повышает прочность костей, выступает эффективной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Восстановительная аэройога

Восстановительная йога в гамаках – это комплекс упражнений, помогающих укрепить здоровье после травм и хирургического вмешательства. Программа часто входит в систему физиотерапевтической реабилитации. Упражнения позволяют уменьшить нагрузку на тело и суставы, нормализовать кровообращение, устранить недомогания и привести мышцы в тонус. Занятия также укрепят иммунитет, улучшат общее самочувствие.

Антигравити пилатес

Программа представляет собой комбинацию практик из йоги и пилатеса. Она направлена на повышение эластичности мышц, укрепление суставов и формирование мышечного рельефа. Антигравити пилатес помогает вытягивать позвоночник, улучшает координацию. В процессе тренировок вы не только не устаете, но и расслабляетесь. Поэтому программа прекрасно подходит для снятия стресса и нервного напряжения.

Существуют различные варианты названия программы, такие как “аэройога”, “флай йога”, “Antigravity”. Однако программы имеют право называться “Antigravity” только после прохождения специальных сертификаций и получения лицензии.

Гамаки для йоги

В качестве подвесного оборудования используются гамаки из разных материалов с вариативными конструкциями. Выделяют стандартные модели, которые представляют собой многослойную ткань, и усложненные приспособления с ручками, вставками и стременами. Последние чаще используются опытными спортсменами, первые – новичками.

Гамаки для йоги могут быть:

• хлопковыми;
• синтетическими;
• комбинированными.

Хлопковые модели мягко обволакивают и прекрасно фиксируют тело, риск получить травму при их использовании минимален. Синтетические гамаки больше подходят для сложных, динамичных упражнений – они достаточно скользкие, поэтому с их помощью проще переворачиваться. Комбинированные модели относятся к бюджетном сегменту, не отличаются высокой долговечностью и не подходят для спортсменов с большим весом.

Важно: гамаки никогда не имеют в составе 100% хлопка. В нем всегда присутствуют примеси других волокон. Но если мы говорим о комбинированном материале, то в нем равные пропорции хлопка и полиэстера – 50/50.

Польза и преимущества

Польза и вред антигравити в гамаках индивидуальны, во многом зависят от состояния здоровья спортсмена и стоящих перед ним целей. Все программы объединяет невероятное чувство легкости – вы не испытываете напряжения, ощущаете безмятежность и прилив энергии. Отметим и другие универсальные преимущества.

В чем выражается польза антигравити в гамаках:

• комплексно расслабляет, наполняет энергией;
• способствует вытяжению позвоночника и снятию мышечных болей;
• повышает работоспособность, улучшает мышление, память и концентрацию;
• помогает снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения;
• нормализует обменные процессы, способствует снижению массы тела;
• восстанавливает нормальный гормональный фон;
• корректирует осанку, нормализует кровообращение, дыхание, пищеварение.

Также доказано, что антигравити помогает восстановить функции репродуктивной системы, укрепить иммунитет и замедлить процессы старения. Программа выступает эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает повысить подвижность суставов и часто используется при реабилитации после травм и операций.

Обратите внимание: заниматься можно в любом возрасте, при этом тренировки способны дать быстрые результаты за счет эффективного распределения нагрузки на все группы мышц.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу йоги в гамаках, противопоказания к занятиям все же делают программу недоступной для некоторых категорий людей. Тренировки не рекомендованы при глаукоме, онкологии, серьезных патологиях сердца, а также при болезнях крови и психических расстройствах.

Не стоит заниматься параллельно с прохождением медикаментозного лечения, тренироваться после плотного приема пищи, а также при обострении хронических заболеваний и при высокой температуре. Индивидуально устанавливаются и другие ограничения. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, чтобы исключить противопоказания.

Как проходят занятия

Польза и вред йоги в гамаках напрямую зависят от техники выполнения упражнений, от используемого оборудования и программы. Часто тренеры «разбивают» клиентов на возрастные группы – тренировки для детей кардинально отличаются от занятий для пожилых людей.

Однако основной алгоритм универсальный:

1. Все начинается с пранаямы – легкого покачивания на гамаке, позволяющего настроиться на тренировку.
2. За этим следует выполнение упражнений на полу с применением гамака – это необходимо для проработки мышц и развития гибкости.
3. Последующие упражнения проходят в воздухе – их расставляют в программе по принципу «от простого к сложному».
4. Особое место занимают асаны в положении вниз головой – они помогают улучшить кровообращение, расслабиться, вытянуть позвоночник.
5. Программа завершается шавасаной – эта асана помогает восстановиться после нагрузки, расслабляет тело, очищает разум.

Помимо этого рекомендована разминка перед тренировкой – пранаямы может быть недостаточно, по совету тренера стоит походить на беговой дорожке и выполнить классические подготовительные упражнения. Это поможет разогреть мышцы, суставы и связки перед занятиями.

Можно ли заниматься флай йогой самостоятельно?

Да, если у вас достаточно опыта. Польза и вред антигравити зависят от корректности программы – она должна учитывать индивидуальные особенности человека, степень его развития. Начинать с нуля самостоятельно не стоит. При неправильной технике полезные асаны могут превратиться в опасные. К тому же подвесное оборудование требует внимания – важно правильно подобрать гамак, надежно закрепить его, вовремя заметить износ и утрату эластичности.

Особенно осторожно стоит выполнять сложные асаны. Одно из основных направлений йоги в гамаках – упражнения для спины, направленные на вытяжение позвоночника и профилактику опасных заболеваний. При неправильном исполнении они могут принести больше вреда, чем пользы. К тому же для занятий необходимо помещение с высотой потолков от 2.2 м. Гамак необходимо устанавливать таким образом, чтобы расстояние от стен составляла не менее 1.5 м.

Что необходимо знать новичку?

Важно подбирать удобную одежду – желательно из эластичной, но не скользкой ткани. Чрезмерно свободные вещи не подойдут. Если вы выполняете упражнения йоги для расслабления в гамаке, то можно использовать обычные лосины и футболку. Но для более сложных занятий стоит подобрать специальную одежду. Обувь при этом не понадобится – лучше всего тренироваться босиком.

Активные занятия лучше выполнять утром или вечером, с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2.5 часов. Очень важно питаться правильно – предпочитать легкие продукты, не употреблять сладкое, острое и кислое. Некорректный рацион может спровоцировать тошноту во время занятий. Первые тренировки могут сопровождаться легким головокружением и недомоганием – это нормально. Но если состояние ухудшается – меняйте программу.

Во время занятий важно дышать правильно:

• только диафрагмой, то есть животом;
• медленно и глубоко, чтобы расслабить тело;
• равномерно, не сбивая дыхание при изменении положения.

Новичкам также важно выбрать тренера, который поможет составить индивидуальную программу и скорректировать ее в зависимости от реакции организма. В первый месяц не рекомендуют заниматься чаще 2 раз в неделю. В дальнейшем число тренировок можно увеличить до 3-4 длительностью не более 1 часа. Первых результатов можно ждать уже после 4-5 тренировок, серьезных – примерно через 2 месяца.

Основные упражнения

Упражнения на гамаке для йоги не ограничиваются асанами, которых в профессиональных программах свыше 300. Занятия включают в себя акробатические и гимнастические элементы. Многие из них выполняются на полу, но с использованием гамака.

Приведем 7 самых популярных асан, которые включают во многие программы:

1. «Гора» – вы стоите на полу, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты вверх. В этом положении ложитесь на гамак и опираетесь на ткань лопатками.
2. «Мост» – опираетесь на гамак поясницей и прогибаете туловище назад, касаясь руками стоп.
3. «Бабочка» – садитесь в гамак, держите ступни вместе и максимально широко разводите колени.
4. «Ласточка» – прямым телом ложитесь на гамак и при этом удерживаете полотно за спиной, постепенно раскачиваетесь вперед и назад.
5. «Летучая мышь» – ткани располагаются ниже поясницы, вы переворачиваетесь вниз головой, держась за полотно ногами.
6. «Плуг» – размещаете гамак под стопами и ягодицами, ноги сгибаете под прямым углом и переворачиваете тело так, чтобы голова свободно свисала.
7. «Стойка на голове» – перевернутая поза, которую можно выполнять только при достаточной подготовке.

Особую ценность антигравити составляют именно асаны, в которых спортсмены находятся в положении вниз головой. Но большинство из них можно выполнять только после 1-2 месяца тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если на первом занятии у вас не получилось стать «летучей мышью» – организм нужно подготовить, чтобы избежать травм.

Йога «в воздухе» для детей

Для ребят разрабатывают особые программы с учетом их развития и состояния здоровья. Тренировки рекомендованы детям с гиперактивностью, нестабильным эмоциональным состоянием. Врачи могут советовать антигравити ребятам с ДЦП и аутизмом, но под строгим контролем инструктора. Тренировки выступают профилактикой сколиоза, помогают развить гибкость и повысить концентрацию.

Польза йоги в гамаках для детей выражается не только в укреплении здоровья, но и в улучшении поведенческих черт. Занятия проходят в игровой форме, благодаря чему ребята увлекаются, много общаются друг с другом, выплескивают массу энергии. Они становятся спокойными, позитивными. Улучшается их мышление, укрепляется иммунная система, стабилизируется психическое состояние.

Йога в гамаке для похудения

Программы антигравити универсальны – они подходят, в том числе, и для людей с избыточным весом. Использование йоги в гамаках для похудения актуально ввиду эффекта упражнений – они помогают нормализовать пищеварение и обмен веществ, снять стресс и снизить тягу к перееданию из-за поведенческих расстройств.

Но это не значит, что можно ограничиться антигравити – желательно добавить к тренировкам кардио. Исключите противопоказания – проконсультируйтесь с врачом. Учитывая его рекомендации, тренер сможет составить оптимальную программу занятий в соответствии с индивидуальными особенностями вашего состояния, текущими ограничениями и поставленными целями.

В фитнес-клубах «ДОН-Спорт» регулярно проходят занятия по Antigravity. Мы приглашаем на тренировки новичков и продолжающих с любым уровнем подготовки. Опытные тренеры помогут сформировать правильную технику выполнения упражнений, предотвратят травмы, позаботятся о вашем здоровье и эмоциональном состоянии. В совокупности это поможет получить максимум пользы от каждого занятия.

Эти 7 поз йоги помогут вам нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Хотите накачать мышцы, но рутина в спортзале стала скучной? Вы готовы попробовать что-то новое? Если вы склонны говорить хаан бхай хаан , то пришло время давать тяжелые веса и хрюкать, так как йога также может прийти вам на помощь.

Да, йога тоже может помочь вам нарастить мышечную массу. Всего 12 недель занятий йогой достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, повысить гибкость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале 9.0003 Доказательная дополнительная и альтернативная медицина.

Хотите знать, как режим без тяжелой атлетики может помочь вам набрать мышечную массу?
До тех пор, пока вы не захотите пойти по пути Арнольда Шварценеггера, вы не будете тренироваться с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу. Веса вашего тела будет достаточно, поскольку ваши мышцы реагируют на сокращение и расслабление, что также происходит в йоге.

Исследование также пролило свет на то, как хатха-йога фокусируется на всем теле. От груди, рук и кора до ягодиц и ног — это зажигает каждую мышцу.

Здесь мы представляем семь поз йоги, предложенных экспертом по йоге Health Shots Свати Каином, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу:

1. Поза дерева
Также известная как врикшасана, она фокусируется на коре, ягодицах и бедрах. , ноги, спина, руки и плечо. Если вы регулярно выполняете позу дерева, это не только поможет вам привести мышцы в тонус, но и улучшит баланс и осанку.

Лучшая часть? Поза дерева также является отличным способом разогреться перед походом в спортзал. Знаете ли вы, что Шилпа Шетти якобы тоже влюблена в эту асану?

2. Поза воина
Внутренние поверхности бедер и дряблость подмышек — это настоящие проблемы. Избавиться от этих трясущихся рук очень сложно. Но поза воина может вам помочь. Выполнение этой позы на регулярной основе также может сделать ваши ягодицы подтянутыми. И к вашему сведению, наша сногсшибательная красотка Дипика Падуконе выполняет эту асану, чтобы оставаться в форме.

Да, вы можете принять позу воина. Каким бы жестким ни было ваше тело. Изображение предоставлено: Swati Kain

3. Поза лошади
Кому не нужен пресс как стиральная доска и горячие ноги – прямо как Малайка Арора. Если вы тоже, то не пропустите эту позу. Известно, что поза лошади активирует основные мышцы, а также это отличный способ привести в тонус внутреннюю часть бедер.

Однако ключом к успеху является удержание этой позы. На самом деле, эта поза настолько хороша для ваших квадрицепсов, что пропуск этих ужасных дней в тренажерном зале на неделю или две не повредит вам никоим образом, поскольку эта поза сохранит силу в ваших ногах.

4. Поза лодки
Эта поза поможет вам привести себя в тонус с головы до ног. Основное внимание уделяется мышцам живота, подколенного сухожилия, нижней части спины, ягодичным и икроножным мышцам. Делайте это регулярно, и вы заметите увеличение мышечной массы во всем. Чем дольше вы держите эту позу, тем больше результатов она вам принесет.

Парипурна Навасана или поза лодки фокусируется на мышцах живота и помогает пищеварению. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Боковая планка
Если вы уже какое-то время соперничаете с прессом на стиральной доске и делаете старые добрые скручивания, чтобы это произошло, то, очевидно, вы не знаете, какие преимущества может предложить вам боковая планка. .

Боковая планка для закручивания ручек.

Сила боковой планки такова, что немецкое исследование, опубликованное в журнале Sportverletz Sportschaden, предполагает, что она активирует мышцы кора, трицепса и бицепса.

6. Поза планки вверх
Вы не можете отвернуться от этой позы йоги, если хотите иметь сексуальное тело. Всесторонняя поза, она воздействует почти на каждую мышцу вашего тела.

7. Сурьянамаскар
Поздоровайтесь с королем всех поз йоги. Серия асан, это одна из самых популярных и выполняемых поз йоги. Знаменитости, такие как Карина Капур Кхан, отдают должное сурьянамаскару за их подтянутое тело.

Так что перестаньте ждать в очереди, чтобы сделать жим лежа и тому подобное в тренажерном зале. Скорее попробуйте эти позы.

11 поз для наращивания мышц

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Чем хороша йога, так это тем, что если у вас есть немного времени и немного места, вы можете обрести большую гибкость и силу.

Йога давно известна как средство, которым можно заняться, когда вы хотите стать более гибким. Но вот в чем дело: йога также может укрепить большинство ваших мышц, если вы будете практиковать несколько простых и доступных поз.

См. также  5 поз йоги для наращивания силы для начинающих

Известно, что наращивание мышечной массы улучшает плотность костей, повышает метаболизм, улучшает сон и укрепляет мозг. Эта силовая последовательность укрепит мышцы ваших рук, ног и кора — и она не предполагает посещения тренажерного зала или работы с какими-либо весами.

Планка на предплечьях

Christopher Dougherty

Встаньте на руки и колени и опустите локти на пол на ширине плеч. Переплетите пальцы и подверните нижний мизинец, чтобы он не сдавливался. Укоренитесь по всей длине предплечья к основанию запястья и вытягивайте одну ногу за другой, держа пальцы ног поджатыми. Поднимите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок к позвоночнику и, опираясь на локти, представьте, что пытаетесь подтянуть локти и ступни друг к другу. Держите это в течение 1 минуты или дольше.

См. также  5 крутых способов использования подпорок для баланса на руках

Низкая боковая планка

Кристофер Догерти

Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь в правый бок, сильно нажимая на правую руку, которая касается пол. Сюда можно положить ладонь. (Это нормально, если ваша рука все еще находится по диагонали.) Перекатитесь к внешнему краю правой стопы и посмотрите, сможете ли вы поставить левую стопу поверх правой. Соедините ноги вместе и используйте корпус для поддержки баланса в этой позе. Ваша верхняя рука может быть на верхней части бедра или, если вы чувствуете равновесие, вы можете дотянуться верхней рукой до потолка. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите на левую сторону.

См. также  Окончательная последовательность для работы с 7 чакрами

Поза дельфина

Кристофер Догерти

Из низкой планки начните ходить ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Down Dog, за исключением того, что вы стоите на локтях, а не на руках. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени и не ждите, что пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ступни. Укореняйтесь и двигайте локтями вперед, отводя грудь назад к бедрам. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

См. также  Как создать надежную практику йоги в любом возрасте

Поза стула, вариант

Кристофер Догерти

Стоя на верхней части коврика, расставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни образуют две прямые параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и держите ладони на ширине плеч. На вдохе поднимите сердце; на выдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад в пространстве, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание ровным и плавным. Удерживая это положение как можно лучше, начните отрывать пятки от пола, балансируя на пальцах ног. Если баланс слишком сложен или у вас есть проблемы с пальцами ног, вы можете поставить ноги на пол. Задержитесь здесь на 1 минуту или дольше.

См. также 5 советов по улучшению баланса рук

Поза дерева

Кристофер Догерти

Встаньте прямо на коврик. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и поставьте стопу на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете разместить его так высоко, поместите его ниже колена. Просто следите за тем, чтобы не ставить ногу на внутренний край левого колена. Прижмите внешнюю верхнюю часть левой ноги к подошве правой стопы и держите бедра на уровне пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Положите руки в позу молитвы перед сердцем. Если вам это кажется легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко расставьте пальцы, тянясь кончиками пальцев к потолку. Здесь дышите ровно, отпуская позу после 5–10 вдохов. Затем поменяйте стороны.

См. также Эти 5 поз йоги сделают вас жаворонком

Высокий выпад

Кристофер Догерти

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выпрямленными вперед к передней части коврика. Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Сложите колено поверх лодыжки и направьте центр переднего колена на второй и третий пальцы ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и от передней части передней ноги и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку и прижмите заднюю пятку к стене позади вас. Если у вас есть под рукой блок, возьмите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка. Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе оттолкнитесь передней ногой, выпрямляя переднюю ногу. На выдохе вернитесь в положение с согнутыми ногами. Повторите, двигаясь вместе с дыханием, от 5 до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

См. также Уменьшение боли и дискомфорта с помощью этих поз для таза

Поза лошади

Кристофер Догерти

Встаньте лицом к краю коврика и примите широкую стойку, расставив ноги примерно на 3-4 фута. Чем вы выше, тем шире вы хотите, чтобы ваша стойка была. Разведите обе стопы примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног (не позволяйте им упасть внутрь или наружу). Сложите колени над пятками и поднимите живот, убедившись, что ваш торс находится в вертикальном положении. Положите руки в позу молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в этом положении 1 минуту или дольше.

См. также  Выполняйте эти упражнения йоги, чтобы сохранить здоровье коленей

Приседания

Кристофер Догерти

Встаньте на середину коврика лицом к короткому краю, поставьте ноги примерно на ширину коврика и согните его вперед. Разведите ноги по краям коврика и согните колени настолько, насколько сможете. Выровняйте колени так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, и примите позу молитвы перед сердцем. Если ваши пятки не могут оставаться на полу, используйте руки для поддержки.

См. также  Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой последовательности из 5 поз

Поза вороны

Кристофер Догерти

Из приседа пройдите руками вперед к передней части коврика и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину, чтобы пятки удобно касались пола, и отведите руки назад, чтобы они были примерно на 12 дюймов впереди пальцев ног. Разведите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните руки в локтях. Поместите колени на тыльную сторону плеч, как если бы они были полкой, и, удерживая кончики пальцев на коврике, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног легко касались пола. Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно нажимать обеими руками. Если вы сможете переместить достаточный вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться, и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

См. также  Поверните свой путь, чтобы уменьшить боль в спине

L-поза

Кристофер Догерти

Подойдите к стене и встаньте на руки и колени, согнув пальцы ног, чтобы они касались стены, бедра сложены над коленями , туловище параллельно полу, плечи сложены над запястьями. Поставьте руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Упритесь обеими руками, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. (Это будет похоже на то, как вы переходите в короткую Собаку вниз.) Держите руки на земле и прямые, и начните ходить ногами по стене. Поднимите ноги на высоту бедра, не выше. Слегка согните колени и прижмитесь грудью к стене. Если ваши подколенные сухожилия достаточно открыты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь делать это здесь. Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги, а грудь выталкивается вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно нажимать обеими руками и держите руки прямыми. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь ногами по стене и обопритесь на колени.

См. также  5 поз, которые помогут расслабиться после полета

Стойка на руках

Кристофер Догерти

Встаньте на четвереньки лицом к стене, руки от стены должны быть на расстоянии одной полной ладони. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч друг от друга (сделайте его немного шире, если ваши плечи напряжены), и широко расставьте пальцы, плотно прижимая их к обеим рукам. Переведите взгляд вперед, в пространство между большими пальцами, и задержите взгляд там. Почувствуйте, как напрягаются внешние части плеч, и держите руки прямыми и сильными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы почувствуете, что находитесь в короткой Down Dog. Отсюда шаг и удар вверх. Не беспокойтесь, если сначала вы не встанете полностью; это требует практики! Попробуйте оттолкнуться обеими ногами и посмотрите, какая из них чувствует себя лучше.