Йога для похудения живота – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными

Содержание

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Йога для похудения живота – уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

Нормализуется давление и работа сердца;
Улучшается сон;
Ускоряется обмен веществ;
Повышается эффективность работы мозга;
Снижается аппетит;
Исчезает склонность к отекам;
Укрепляются мышцы;
Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

Серьезные заболевания нервной системы;
Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
Воспаление легких;
Туберкулез;
Болезни сердца;
Любые стадии рака;
Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.

Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

Поза собаки;
Поза полумесяца;
Поза покоя;
Поза верблюда;

Поза лодки;
Половина лодки;
Поза кобры;
Поза воина;
Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека – http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
Расслабьте живот.
Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
Задержите дыхание.
Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
Задержите дыхание.
Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

комплекс упражнений, плюсы и минусы, противопоказания

В последнее время в обществе возрос интерес к различным практикам древней восточной культуры. В частности, открываются всё новые центры для обучения технике йоги. Кто-то использует её для восстановления душевных сил, кто-то — для лечения хронических заболеваний, третьи — для того, чтобы отрешиться от суеты этого бренного мира…

А есть и такие, кто ищет в этой системе упражнения, специально направленные на похудение. И это, действительно, помогает. Мало того, можно даже подобрать такие асаны (позы), которые прорабатывают отдельные части тела — например, сформировать плоский живот и тонкую талию.

Принципы похудения

Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет. Вопрос будет заключаться в другом — как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика. Одно дело, если вы уже знакомы с ними, — тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела. И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов. Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

Дыхание

Это первый и один из самых важнейших элементов йоги. Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание. Все упражнения выполняются на задержке вдоха. Для этого вам придётся освоить технику вакуумного втягивания живота. Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

Энергия

Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела. Для этого выполняется самомассаж. С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений. Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей). По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков — около 10 мин. Его цель — направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

Питание

Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало. Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

очищение клизмой;
сокращение объёмов порций;
коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
регулярные голодания.

Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

Дух

Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека. Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне — в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

Противопоказания

Не получится привести в порядок проблемные участки тела с помощью йоги при наличии следующих противопоказаний для занятий:

послеоперационный период;
черепно-мозговые травмы;
сотрясение мозга;
серьёзные психические расстройства;
органические поражения сердца;
инфекции опорно-двигательного аппарата;
тяжёлые стадии онкологии;
повышенная температура тела;
профессиональные спортивные нагрузки;
физическая усталость;
эмоциональная истощённость;
боли в голове и шее.

Кроме того, конкретно упражнения для пресса нельзя выполнять беременным, а также при пищевых расстройствах и в период менструации.

В каждом центре йоги есть наставник, с которым можно посоветоваться насчёт своего состояния здоровья и занятий. Если вы собираетесь осваивать эту практику самостоятельно, желательно изначально провериться у врачей на наличие перечисленных противопоказаний.

Комплекс упражнений

Ну и, наконец, сам комплекс упражнений. Какая поза окажется самой эффективной в вашем случае — сказать сложно. Пробуйте, осваивайте, оценивайте результаты, меняйте и чередуйте рекомендуемые асаны между собой, чтобы добиться нужного эффекта.

Собака / Адхо Мукха Шванасана

Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд. На выдохе, подняв таз, распрямить ноги. Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить. Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

Кобра / Бхуджангасана

Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз. Руки расставить на уровне груди. На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки. Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно. Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

Воин / Вирабхадрасана

Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

Вирабхадрасана № 1

Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними). Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо. Зафиксироваться на 1 мин. Сделать поворот в другую сторону.

Вирабхадрасана № 2

Встать прямо, расставить ноги. Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°. Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена. Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин. Повторить упражнение в другую сторону.

Вирабхадрасана № 3

Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки. Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд. Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу. Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

Верблюд / Уштрасана

Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра. Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу. Наклониться назад, коснуться ладонями пяток. Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

Лодка / Парипурна Навасана

Функции: подтягивает мышцы пресса.

Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд. Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы. Выпрямить руки параллельно полу.

Полумесяц / Ардха Чандрасана

Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус. Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию. Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

Плюсы и минусы

Только на первый взгляд может показаться, что похудение живота с помощью йоги — это процесс, наполненный исключительно положительными эмоциями. На самом деле, выбирая эту методику коррекции фигуры, лучше заранее оценить все её за и против, потому что минусов здесь хватает. И чаще всего они способствуют тому, что люди срываются на середине пути.

Достоинства:

возможность заниматься в домашних условиях;
спасение от стресса, тревоги и беспокойства;
улучшение гибкости тела;
тренировка выносливости;
повышение умственной активности;
массаж внутренних органов выводит шлаки и лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению живота и боков.

Недостатки:

занятия нельзя пропускать;
многие асаны очень сложные;
групповые занятия нередко становятся источником внутренних комплексов у новичков, так как не всё будет получаться с первого раза;
утренняя, самая эффективная йога, не доступна при групповых занятиях;
похудение с помощью йоги — процесс медленный, требует времени и терпения.

В этот комплекс вошли самые эффективные упражнения йоги, которые будут максимально полезными для похудения живота и боков. Однако сами по себе, отдельно от общей системы, они функционировать не будут. Обязательно нужно, чтобы работали все её элементы — и дыхание, и энергетика, и питание, и дух. На освоение этих принципов уйдёт много времени, но все эти затраты в результате окупятся не только идеальной фигурой, но и улучшением настроения, и оздоровлением всего организма.

17 асан йоги, которые помогут вам убрать живот и добиться красивого пресса

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Воин III

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Вытянутая поза лодки

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.