Интервальный бег для сжигания жира: Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения – Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. 

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

• вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
• наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метров	интенсивный бег
100 метров	движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метров	размеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

 

Интервальный бег для сжигания жира

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание  медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

5 минут	Разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	Бег в медленном темпе/пешком

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Что такое интервальный бег

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Интервальный бег для похудения бегаем с пользой

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Что такое интервальный бег?

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Совет!

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.

Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость

За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде

Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

1. Болезни сердца.
2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Бег для похудения

Только для тех, у кого небольшой лишний вес

Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка

Самое главное — хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.

Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.

Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.

Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.

Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет

Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег — чередование бега, быстрого бега и ходьбы.

Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку

Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание — один из основных пунктов

Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день — минимум 2 литра.

Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила — сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует

Быстро может наскучить, хотя и эффективен

С бегом я знакома не по наслышке — пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Начинать было тяжело — первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени — 1 час.

Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре — укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.

Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.

Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))

Нужно иметь большую силу воли

Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.

Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.

Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.

Эффективен только в комплексе

Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.

В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира — ежедневные забеги по 60-40 минут.Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.

Важно!

За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.

В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает верный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.

В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.

на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.

Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!

Интервальный бег для сжигания жира

Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.

После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.

Бегать так возможно в любое время.

Утренние классические пробежки

Совет!

У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.

оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.

Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Полезные советы

Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы

Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок

Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Жиросжигатели и бег

» Тренировки » Жиросжигатели и бег — двойной удар!

Сухое тело — мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.

Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению — жиросжигатели.

Внимание!

Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег — двойной удар или бесполезная трата сил?

Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок — кардиотренировка и силовая тренировка.

Кардио

Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.

Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.

Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.

Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.

Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.

Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.

Двойной удар по жиросжиганию?

С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.

Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.

Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.

https://youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI

Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).

Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.

В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.

Важно!

Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце. Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект

Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей

Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.

Интервальный бег для похудения и сжигания жира

Поддерживать мышцы в тонусе и бороться с лишними килограммами невозможно без физических нагрузок. Именно они являются наиболее эффективным способом сохранить красивую и стройную фигуру, поскольку используя лишь диеты, можно избавиться от жировых отложений, но мускулатура при этом останется крайне слабой, что не доставит особой радости, да и эффект от такого похудения зачастую носит лишь временный характер.

Чем полезен обычный и интервальный бег?

На протяжении многих лет бег остаётся самым популярным способом сохранения отличной физической формы. Его эффективность впечатляет, поскольку в процессе высвобождается много энергии, а также разгоняется обмен веществ, что позволяет интенсивно сжигать калории.

Регулярные пробежки улучшают работу органов и тканей организма, благодаря насыщению кровеносной системы кислородом. В общем, помимо подтянутой фигуры и здорового внешнего вида, плюсов масса, и вот лишь основные из них:

• Повышение сопротивляемости вирусным инфекциям.
• Снижение уровня холестерина.
• Улучшение координации движений, обмена веществ и работы сердечно-сосудистой системы.
• Очищение от токсинов и шлаков, выводимых с потом.
• Увеличение работоспособности.

И конечно же, бег – великолепный способ отдохнуть от работы, который к тому же помогает похудеть и сжечь жир.

Как правильно подготовиться к интервальному бегу

Естественно, бег несравним с некоторыми «чудо-диетами», которые обещают избавление от 5-ти килограмм жира за пару-тройку дней. Смысл данных занятий заключается в регулярных пробежках. Такие тренировки позволят гарантированно получить результат уже к концу второй недели, и далее лишь закреплять успехи. Как и к другим физическим нагрузкам, к бегу организм необходимо приучить. В первую очередь следует научиться прислушиваться к своему самочувствию, так как бегать, когда что-то болит, или «через силу» не стоит. Также следует учитывать, что период адаптации у каждого сугубо индивидуальный. Кто-то привыкает к новым нагрузкам почти моментально, другим же требуется определённое время на перестройку организма.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки даже не с пробежек, а с пеших прогулок, расстояния и скорость при которых будет увеличиваться постепенно. Готовность к полноценным занятиям определит ваша физическая форма и состояние здоровья. Отметим, что людям с ожирением следует предварительно проконсультироваться у врача, который по результату осмотра должен разрешить занятия бегом. В любом случае, даже при отсутствии каких-либо противопоказаний, сразу максимально нагружать организм просто неразумно.

Следующим шагом должен стать выбор места для пробежек. Лучше всего, чтобы оно находилось на удалении от автомагистралей и трасс, а также не было переполнено множеством людей. Идеальными для большинства являются школьные стадионы, расположенные неподалёку с квартирой, которые в вечернее время обычно пустуют, или же тропинки в лесу. При этом, беговую поверхность лучше выбирать с небольшими спусками и подъемами, а вот по асфальту бегать не стоит из-за высокой вероятности получить травму.

Одним из главных правил во время занятий бегом является обязательное выполнение разминки в начале тренировки, и растяжки – в конце. Новички должны начинать заниматься с 20-минутных пробежек в среднем темпе, который позволит сжигать жир и калории, а также стимулировать обмен веществ, не переутомляя организм. Таким образом следует бегать три дня в неделю, постепенно доводя продолжительность забега до одного часа. Что до растяжки в конце тренировки, то она выполняется для каждой группы мышц с длительностью в 15 секунд.

Учтите, что первые неделю-две будет довольно трудно, ведь мышцы, не привыкшие к интенсивным нагрузкам, будут напоминать о себе болезненными ощущениями. Не пугайтесь! Как только закончится период адаптации, и вы приведете мускулатуру в тонус, пробежки сразу станут привычной и приятной процедурой, в течение которой можно отвлечься от быта и отдохнуть от работы. К тому же, в процессе бега организм вырабатывает гормон счастья (серотонин), что позволит получать удовольствие от тренировки, и заряжаться хорошим настроением.

Приучите себя измерять частоту сердцебиения до и после пробежки. Это позволит контролировать свое состояние и не рисковать здоровьем понапрасну. Оптимальным пульсом является 120-130 ударов в минуту, а его учащение под нагрузкой не должно превышать 70-ти процентов от указанных лучших параметров активности. Кроме того необходимо помнить, что у здорового человека сердечный ритм нормализуется в течение получаса после окончания забега.

Не лишним будет и напоминание о том, что эффективность интервального бега значительно больше, нежели простого. Здесь подразумевается чередование медленного бега на длинные дистанции и быстрого, соответственно, на короткие. Результаты при таких тренировках превзойдут все ожидания, поскольку за пол часа бега в интервальном режиме можно сжечь до 300 калорий, в то время как в обычном темпе не более 150 калорий.

Программа интервального бега для начинающих

Всем желающим сбросить лишний вес рекомендуем следующий план интервального бега, который рассчитан на 10 недель занятий, и может быть скорректирован по мере необходимости.

• Неделя 1. Общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, и включает чередование 1 минуты бега с двумя ходьбы.
• 2. Всего на занятие отводится 20 минут, во время которых интервалы ходьбы и бега составляют две минуты.
• 3. Трёхминутный бег сменяется двухминутной ходьбой. На всё отводится 20 минут в день.
• 4. За 21 минуту необходимо сделать 3 цикла, состоящие из 5-ти минут бега и 2-х ходьбы.
• 5. Шесть минут бега в среднем темпе чередуются с полутора минутной ходьбой. На тренировку отводится 22,5 минуты.
• 6. Занятия аналогичны предыдущей неделе. Только бег вместо 6-ти занимает 8 минут, а общая длительность составляет 19 минут.
• 7. Те же полторы минуты ходьбы сменяют 10-минутный забег. Всего 2 цикла, занимающие 23 минуты в день.
• 8. После 12-минутной пробежки следует 1,5 минуты ходьбы и завершает тренировку еще 8-минутный забег. Всего 21,5 минуты.
• 9. Снова 21 минута на тренировку. 15 – на бег, 2 – на ходьбу, 5 – на бег.
• Неделя 10. Последняя неделя плана подразумевает беспрерывный бег в течение 20-ти минут.

Очевидно, что ничего сложного в таком расписании бега для похудения нет. Следует лишь придерживаться следующих правил, или вернее советов:

• В процессе тренировки следите за дыханием. Неправильное дыхание сведёт все усилия на нет. Вдох и выдох только через рот.
• Не спешите наращивать темп. Он должен быть удобным и комфортным конкретно для вас. Не подражайте окружающим.
• Пробуйте бегать различными способами. Меняйте дистанции, бегайте с препятствиями, по пересеченной местности, трусцой и т. д.
• К выбору одежды и обуви подойдите предельно серьёзно. Приобретите качественную спортивную форму известных брендов. Не нужно экономить на своём здоровье – это опрометчиво и неразумно.

Когда полезно бегать?

Пробежки, проводимые в разное время суток, оказывают на человеческий организм различный эффект. Так, утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, вечерний оптимален для сброса лишнего веса, а дневной лучше всего подходит для укрепления мускулатуры. Исходя из этого, а также поставленной перед собой задачи, и следует выбирать время для тренировки.

Людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов, стоит подумать о пробежках в вечернее время. Однако, если такой вариант по каким-либо причинам невозможен, от занятий по утрам отказываться не нужно. Пусть эффект для похудения проявится слабее, но он всё же будет. И калории будут сжигаться, и настроение с самооценкой поднимутся – будьте уверены.

Также отметим, что утром следует бегать натощак, непосредственно перед завтраком, а вечером – минимум через два часа после приёма пищи или же за один час до него. При этом контрастный душ перед забегом повысит мышечный тонус, а тёплый душ после тренировки позволит расслабиться. Обратите внимание и на такой аспект, как часы тренировок. Мышцы человека находятся в наилучшей готовности к всевозможным физическим нагрузкам во временных промежутках 6:30 – 7:30, 11:00 – 12:00 и 16:00 – 18:00.

Что касается противопоказаний, то у бега они тоже есть. Запрещено бегать гипертоникам, людям с пороком сердца, язвой желудка, болезнями позвоночника, воспалительными процессами в организме, варикозным расширением вен, астмой, а также лицам недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В отдельных случаях возможно могут быть сделаны исключения, для этого нужно проконсультироваться у врача.

программы тренировок и рекомендации для эффективного сжигания жира

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь. Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Именно поэтому профессионалы разработали специальный бег, который помогает похудеть, а также разнообразить занятия. А разнообразие очень важно в спорте. Только так можно давать организму нужную для тренировки нагрузку в ожидании положительного результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

1. Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.
2. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
3. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
4. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

1. Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
2. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
3. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
4. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
5. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
6. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.

Программы тренировок в ускоренном режиме

Можно использовать бег для разных целей. А также программу можно видоизменять в зависимости от степени подготовки человека. Тренирующийся должен чётко понимать: сколько времени он сможет потратить на тренировку в ускоренном режиме и какое время нужно затрачивать на отдых. На первом этапе лучше использовать уже готовые схемы тренировок, чтобы освоиться с новым видом пробежки, а также узнать возможности своего организма. Ведь не каждый человек сможет успешно выполнять такие интенсивные забеги.

Желательно создать специальную индивидуальную таблицу, где будут указываться временные интервалы или длина дистанции. В неё заносятся различные сведения о состоянии организма во время тренировок, показатели пульса и другие важные данные об интервальном беге для похудения. Таблица представляет собой некий план, который необходимо использовать, чтобы узнавать о своём прогрессе. Это очень важно, поскольку всегда нужно знать, как изменяются нагрузки по мере тренированности. Это позволит эффективно похудеть.

Ниже предоставлены стандартные схемы, с которых можно начать свою тренировку. В первых программах указано количество времени, которое нужно пробегать трусцой, а в какое — ускоряться. Интервалы, которые там указаны, следует повторять таким образом, чтобы время начала забега было не меньше 15 минут, но не больше 25. В третьей и четвёртой схеме указана длина дистанции для тех людей, кто не хочет постоянно смотреть на часы и замерять время, поскольку точно знает, сколько метров уже преодолел.

Перед тем как начинать занятия необходимо хорошо размяться и прогреть свои мышцы, начинать лучше с интенсивной ходьбы. Тренировку следует закончить также ходьбой в лёгком темпе. Бег по интервалам — это своеобразная лестница. Нужно пройти все пролёты, чтобы приблизиться к цели. Итак, программы тренировок:

1. Интервальный бег (программа номер один): медленный бег, ускорение. Цикл 1: 1 минута, 2 минуты. Это самая простая из тренировок. Можно использовать людям, которые впервые использует интервальный бег, но имеют достаточную подготовку.
2. Интервальный бег для похудения (программа номер два): лёгкий бег, рывок. Цикл 1: 60 секунд, 2 минуты. Круг 2: 2 минуты, 3 минуты. Цикл 3: 3 минуты, 3 минуты. Круг 4: 2 минуты, 1 минута. Этап 5: 60 секунд, 1 минута. Заниматься можно людям, которые уже имеют хорошую физическую подготовку. И это программа точно не подойдёт для любителей.
3. Программа номер три: ускоренный шаг, бег лёгкий, ускоренный бег. Круг 1: 150 метров, 150 метров, 150 метров. Это очень простая, но эффективная схема, по которой могут с лёгкостью заниматься и новички.
4. Программа номер четыре: лёгкий бег, средний бег, ускорение. Этап 1: 100 метров, 100 метров, 100 метров. Программа разработана для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Полезные советы бегунам

Чтобы тернировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Бегать необходимо по уже приведённым схемам не чаще трёх раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если совмещать силовые занятия и кардиотренировку, то бег нужно проводить в конце, когда выполнили уже все упражнения.
2. Если вы уже некоторое время позанимались и освоились, то беговые тренировки можно составлять индивидуально, ориентируясь на степень подготовленности и режим дня. Некоторым людям удобнее встать рано и собраться на пробежку, а кто-то предпочитает это делать вечером.
3. Интенсивность тренировки необходимо наращивать постепенно. Абсолютно не важно, сколько дней человек будет бегать по какой-то программе, внимание обращать нужно лишь на то, какие ощущения при этом испытываются. Нельзя доводить себя до переутомления.
4. Перед тренировкой оцените свою физическую подготовку, поскольку этот вид бега является очень серьёзной нагрузкой на организм. Нужно сначала попробовать пробежаться несколько километров без остановок. На следующий раз бегайте с такой скоростью, которая будет приближена к максимальной, и прислушайтесь к своим ощущениям. Если организм не бьёт тревогу, то можно переходить к тренировкам интервального бега.
5. Покупайте качественную обувь, в которой будет комфортно двигаться. В ином случае, можно получить травмы. Если обувь будет плохого качества, то это может привести к тому, что нога начнёт неметь во время бега. В таком случае сразу же стоит остановиться и ослабить шнуровку. Если после этих действий снова произойдёт онемение, то следует пойти в магазин и приобрести более дорогие кроссовки. Подойдите к продавцу за консультацией. И тогда консультант расскажет все о специальной обуви, которая разработана именно для бега. Обычно правильный выбор кроссовок решает проблемы с ногами во время занятий. Тут ни в коем случае не следует пытаться экономить, ведь это может привести к серьёзным последствиям.
6. Чтобы не случился голодный обморок, за полтора часа до пробежки обязательно перекусите. До завтрака тренироваться ни в коем случае нельзя.
7. Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе. Неровная поверхность не будет препятствием при выполнении таких упражнений, от этого только увеличится нагрузка. Но на беговой дорожке лучше этим видом бега не заниматься. В тренажёр не закладываются программы для таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Не все люди могут заниматься интервальным бегом. Перед началом занятий лучше посетить врача и узнать его мнение о такой тренировке. Детально расскажите ему все об этой разновидности бега, чтобы доктор ясно понимал те условия, в которых вы окажетесь. Заниматься можно только в том случае, если врач на это даст разрешение. В противном случае очень просто нанести себе серьёзный вред.

От затеи стоит отказаться, если есть следующие проблемы со здоровьем:

• очень большое количество лишнего веса;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания женских детородных органов;
• была травма позвоночника или имеются хронические боли;
• плоскостопие;
• вирусная инфекция.

Не стоит геройствовать и начинать заниматься, если врач это запретил. Есть огромное количество разных физических занятий, которые можно проводить людям с вышеописанными проблемами, они не нанесут вред организму, и человек сможет похудеть без рисков.

А также стоит отметить, что если во время пробежки вы начали замечать возникающие боли в боку, то сразу же следует остановить тренировку и дойти до дома лёгким шагом. А затем повторно обратитесь к врачу. Боль в боку необязательно означает проблемы со здоровьем. Возможно, бегун просто поел перед тренировкой и не выждал после этого 45−60 минут. Это может привести к болям. А ещё не стоит пить слишком много воды перед пробежкой.

Спорт должен приносить удовольствие, а не физически уничтожать человека. Если вы занимаетесь интервальным бегом, то необходимо сначала трезво оценить уровень своей подготовленности. Возможно, организм не готов к таким нагрузкам и уже после первой тренировки попытается сигнализировать об этом. А поэтому так важно уметь правильно слушать себя и принимать своевременные меры, чтобы избавиться от проблем.

Интервальный бег для сжигания жира максимально быстро

Бег является одним из доступных видов активной физической нагрузки. Он помогает поддерживать здоровье, укрепляет и подтягивает мышцы, способствует сжиганию жиров. Тем, кто хочет выглядеть подтянуто и спортивно в любом возрасте, совершенно не обязательно приобретать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Можно одновременно  — получать удовольствие, наслаждаясь хорошей погодой, тихой природой в соседнем парке и заниматься беговыми пробежками. Как же правильно нужно бегать, чтобы похудеть?

 

Организм может использовать в качестве топлива углеводы или жир. В присутствии большого количества кислорода разлагается жир — это аэробный процесс. То есть, когда организм получает большее количество кислорода во время большей физической активности, например быстрая ходьба или бег, то сжигается больше жира, а не углеводов.

 

Ниже приведено, какое примерное количество килокалорий сжигается при беге человека весом  80 кг:

В случае, если ваш вес больше или меньше, соответственно и расход килокалорий будет больше или меньше.

Чем в лучшей физической форме вы находитесь, тем больший процент жира участвует в процессе обмена веществ. И, чем дольше физическая активность, тем больше жира окисляется (сжигается).

 

Содержание статьи

Спринтерский бег

Быстрый спринтерский бег очень способствует похудению и подтягиванию мышц. Но такой бег подходит только молодым здоровым физически тренированным людям, и категорически противопоказан женщинам и мужчинам в среднем и старшем возрасте, давно не занимавшимся физкультурой, и имеющим проблемы с суставами.

 

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой является весьма эффективным способом сжигания калорий и потери веса.

Бег трусцой для похудения подходит для всех возрастных категорий мужчин и женщин, здоровых или обладающих какими либо противопоказаниями. Бегать трусцой  возможно с различным темпом в зависимости от ваших возможностей.

Для уменьшения нагрузки на суставы необходимо бегать только в спортивной обуви и, желательно, не по асфальту, а где-нибудь в лесу по земле или специальным дорожкам.

Каждый должен подобрать для себя только ему подходящий комфортный темп бега.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 45 до 60 минут. Если вы это ваш первый бег трусцой, не заставляйте себя выдерживать это время. Для начала сократите это время до комфортного для себя и постепенно увеличивайте его.

 

Интервальный бег для сжигания жира

Интервальные физические упражнения характеризуются периодами напряженной работы, после кратких периодов восстановления и отдыха. Эта форма тренировки является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.

Интервальный бег для сжигания жира – это чередование медленного и быстрого бега.  Например, после необходимой 5-10 минутной разминки, 2 минуты бег с медленной скоростью, и 30 секунд быстрого бега, затем опять медленный бег 2 минуты, и 30 секунд с ускорением. Занимаясь по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю вы запустите процесс похудения.

Почему интервальный бег для сжигания жира  превосходит классический бег трусцой для похудения? Потому, что организм использует в основном глюкозу (сахар) в течение интенсивной тренировки и тратит накопленный жир во время фазы восстановления, а также по окончании упражнений, запуская процесс обмена веществ с высокой скоростью. Но, для человека, физически нетренированного, интервальный тренинг может грозить получением растяжений, боли в боку, а возможно и сердечного приступа. В итоге, интервальный бег для сжигания жира подходит только для людей, которые находятся в очень хорошей физической форме. Если вы только начали заниматься бегом, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая система тренировки вам преждевременна.

Шведская система обучения интервальному бегу предлагает следующий подход:

1. Разминка в течение 8 минут.

2. Бег трусцой в течение 4 минут

3. Быстрый бег в течение 20 секунд

4. Прогулка в течение 1 минуты

5. Быстрый бег в течение 30 секунд

6. Прогулка в течение 1 минуты

7. Быстрый бег в течение 10 секунд

8. Прогулка в течение 1 минуты

9. Бег трусцой в течение 5 минут

10. Быстрый бег в течение 1 минуты

11. Спокойная ходьба в течение 5-10 минут

Обязательная разминка для улучшения кровообращения поможет предотвратить преждевременное утомление и травмы.

 

Прежде чем начинать снова быстрый бег после замедления:

1. Вы должны почувствовать, что спокойно дышите. Сделайте глубокий вдох. Вы должны быть в состоянии легко разговаривать без одышки.

2. Ваш пульс должен быть менее 125 ударов в минуту. Просто считайте пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы получить оценку вашего пульса.

3. Вы должны чувствовать себя на 8 или 9 баллов по шкале 1-10 по энергичности. 1 – показатель низкой энергии, 10 — высокой энергии. Не заставляйте себя бегать, если вы очень устали.

 

Также возможен следующий вариант.

Если вы используете дорожку на стадионе, выберите расстояние в 50 м, 100 м, или 200 м. Пробежите выбранное расстояние так быстро как вы можете, а затем идите спокойным шагом к началу, чтобы восстановиться. Повторите так 4-10 раз.

Если у вас нет дорожки, вы можете выбрать две точки в парке, пробежаться от начала до конца и спокойно вернуться обратно. Повторить так 4-10 раз.

 

Когда речь идет о сжигании жира, бег работает гораздо лучше других программ для похудения. Мало того, бег на регулярной основе поможет вам защититься от проблем с сердцем, поможет вам выглядеть моложе, улучшит сексуальное влечение, и так далее. Кроме того, это очень удобно:  все, что вам нужно, это пара приличных кроссовок и настрой. Вы должны сами определиться и выбрать, как правильно нужно бегать, чтобы похудеть: либо это будет спокойный бег трусцой для медленного процесса похудения, тренировки физической формы и укрепления здоровья, либо вы уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, чтобы заниматься интервальным бегом для быстрого сжигания жира.

Желаю здоровья, радости и активной жизни.

Все статьи 

как действует интервальный бег на сжигание жира

Эти советы помогут тебе как можно более комфортно ввести бег в свою жизнь, а заодно сжечь максимум калорий.

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Суть интервальных тренировок в чередовании режимов нагрузки: одну часть маршрута ты пробегаешь трусцой, в спокойном темпе, на следующем отрезке – ускоряешься насколько можно. Потом можно пройти и снова начать бег трусцой. И так по кругу.

Бег для похудения в таком темпе помогает профессионалам развить выносливость и “подсушиться” перед соревнованиями. Интервальная тренировка призвана сжигать максимум калорий за счет жировых отложений, а не поступивших с пищей углеводов и уж точно не за счет мышечной массы.

Жир в наше организме накапливается под кожей, в брюшной полости, в мышцах и в печени. Когда заканчивается гликоген в печени, тогда “горит” жир в теле.  Во время спринта твое сердце будет выпрыгивать из груди, такой темп разгоняет метаболизм и заставляет сжигать гликоген в печени. Когда запасы гликогена в печени иссякнут (спринт сожжет их очень быстро), будет сжигаться жир в теле. Это произойдет во время бега трусцой и даже в несколько часов после тренировки. 

Кроме профессионалов так могут тренироваться и новички, ведь чередование уровня нагрузок поможет включиться в правильный темп.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если ты готова зашнуровать свои кроссовки и оторваться от земли, будь то для общего здоровья, потери веса или снижения стресса, сначала прочти это руководство. Если ты искала, как правильно бегать, обязательно следуй этим советам. Довольно скоро ты назовешь себя бегуном!

Выбери правильное снаряжение

Для бега не нужно много снаряжения, но то, что нужно, должно быть высокого качества. Выбирай специальные беговые кроссовки и хорошо гнущейся подошвой вместо красивых городских, покупай только спортивные бюстгальтеры с хорошей поддержкой, носки из х/б материала, чтобы предотвратить появление волдырей. Установи на телефоне приложение для бега и купи себе браслет или поясную сумку, в которой ты сможешь закрепить гаджет.

Если ты увеличиваешь расстояние или бегаешь в условиях высокой температуры, удобная бутылка для воды – must have. Для бегунов на длинные дистанции, например, есть бутылки с анатомической формой, чтобы ее было удобнее держать в руке.

Обрати внимание на свою форму

Мы не о красивой спортивной форме, а о положении тела. Как правильно бегать? Просто ставить одну ногу впереди другой. Звучит достаточно легко, не так ли? Но если не следовать этой рекомендации, скорее всего, результатом будут боли, напряжение и травмы. Держи спину ровно, не “заваливайся” вперед и назад. Ставь ноги четко друг перед другом, с подушечек до пятки.

 

Разогрейся перед бегом (не растягивайся!)

Тренеры не рекомендуют статическое растяжение мышц (удерживание движений более 10 секунд) перед бегом. Пожалуйста, не надо! Статическая растяжка может быть очень интенсивной и, скорее всего, приведет к перенапряжению мышц.

Чтобы разогреться перед бегом или какой-либо формой упражнений лучше использовать динамическую растяжку (короткие повторения движений). Несколько примеров динамической растяжки: планки-гусеницы, бег на месте с высоким подъемом коленей и ударами ногами по ягодицам, приседания, наклоны.

Ставь цели и начинай с малого

Не стоит сразу бежать полумарафон в 21 км. Если ты никогда до этого не бегала и не занималась никаким видом кардио, то лучше начать с 2-3 км. Этого будет вполне достаточно. Интервальные беговые тренировки – лучший старт, так как тут есть период максимальной и минимальной нагрузки. Так ты можешь поднять сердечный ритм до максимума и замедлить его. К тому же, интервальный бег сжигает больше калорий.

В приложениях для бегунов есть задачи с постановкой цели, которые идеально подойдут для новичков. Первые две недели бегай от 3 до 7 км, потом можно увеличивать дистанцию. “Интервалка” возможна только на небольших дистанциях до 10 км.

Остынь

Не переходите от высокоинтенсивного спринта к сидящему положению – это верный путь к судорогам. Хорошее замедление темпа и растяжка после бега, чтобы проработать мышцы, повысит гибкость и предотвратит травматичность. Оставь несколько минут на растяжку, это также поможет избежать крепатуры.

Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира?

Интервальный бег для сжигания жира имеет своих сторонников и противников.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» разбираемся в данной методике предметно.

Данный вид тренировок позволяет бороться с жировыми отложениями куда эффективнее, чем если бы вы просто бегали трусцой. Есть одно замечание – использовать эту методику могут только молодые люди, у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Интервальный бег подвергает вашу сердечно-сосудистую систему большим нагрузкам, так что с этим стоит быть поаккуратнее!

Интервальный бег для сжигания жира: таблица тренировок

Для того чтобы вам удобнее было все рассчитать, можно завести специальную табличку. Сейчас вы узнаете о разных вариантах выполнения этой тренировки, можете выбрать для себя наиболее подходящий.

Интервалы в беге – это дистанции, длину которых можно корректировать с учетом намеченных целей и ваших индивидуальных возможностей.

• Стремитесь стать сильнее и мощнее? Тогда вам нужны короткие дистанции 100-400 метров.
• Желаете стать выносливее? Подойдут дистанции длинные – порядка нескольких километров.

Если же вы только начали тренироваться и пока не в состоянии ставить рекорды, поступайте проще.

Ваша дистанция – 100 метров. Прямые участки дорожки вам следует пробегать, выкладываясь для начала на 80% от своей силы. Закругления проходите пешком.

Таблица интервального бега для сжигания жира для каждого должна быть индивидуальной. Например, если вы уже можете пробегать по 4-6 кругов, тогда дистанция уже должна быть 200 метров. Интервалы высокой интенсивности, то есть бег в быстром темпе, при этом следует  пробегать на все 100% от вашей силы.

Вам нужно стремиться на вершину «турнирной таблички», то есть пробегать на максимальной скорости всю дорожку в 400 метров.

Не у всех есть возможность найти хорошую дорожку на улице, чтобы заниматься интервальным бегом. Для вас есть вариант интервального бега на дорожке в спортзале или дома.

Интервальный бег для сжигания жира: таблица для беговой дорожки

И здесь снова все параметры индивидуальны. В одну колонку занесите интенсивность ваших интервалов. Какие параметры вам надо будет учитывать при этом? Укажите скорость движения по вашей дорожке, а также угол подъема.

В специальную табличку заносите показатели, по мере привыкания организма к тренировкам обязательно увеличивайте данные и сравнивайте.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru должен заметить, что иногда, если почитать отзывы про интервальный бег для сжигания жира, люди и вовсе не заморачиваются по поводу всех этих цифр и подсчетов. В парке или даже просто на бульваре находят ровную дорожку или площадку и начинают тренировку.

Как проходит тренировка в таком случае:

• пробегаете две сотни метров неспешно, просто чтобы подготовить мышцы,
• теперь небольшой отдых, простая ходьба,
• и максимальное ускорение.

Бежать нужно минуту или пять минут, до того момента, как почувствуете, что «нечем дышать» (при условии, что с сердцем и сосудами у вас порядок!). После того как пробежите, нельзя полностью останавливаться, бегите дальше, только сбавьте обороты до среднего темпа.

Последний интервал вашего бега более протяженный – в 2 раза по сравнению с интенсивным. Теперь опять надо набрать свой максимум.

Чего вам нужно добиться? Чтобы периоды медленного бега были все короче, а интенсивные – длиннее.

Интервальный бег для сжигания жира: отзывы

• А вот я практиковала интервальный бег дома. Просто на месте причем, беговую дорожку я никогда себе домой и не куплю. Максимальная нагрузка у меня обычно – поднимаю колени очень высоко, бегая на месте, иногда чередую с захлестом ног назад. Так я за неделю скинула пару килограмм точно, но и еще стала более выносливой. Евгения.
• Для меня интервальный бег оказался настоящей пыткой, просто нет силы воли бегать так быстро. У меня кололо то в правом, то в левом боку, хотелось очень пить, потом ноги отваливались на следующий день. Так что я всего на пару тренировок выбрался и это дело благополучно оставил. Конечно, не смог похудеть, увы. Макс.
• Сначала сложно было приучиться, но я прочитала про интервальный бег для похудения отзывы и поняла, что надо начинать с малого. Так я и сделала. Где-то через 2 месяца тренировок у меня стало получаться неплохо. Мышцы привыкли, и я даже полюбила бегать. Постепенно увеличивала нагрузку и даже завела специальную табличку. Еще и свой вес отмеряла. В общем за пару месяцев я сожгла 4 килограмма. И мне нравится, как стала выглядеть фигура. Теперь уже для меня интервальный бег как хобби и я не хочу останавливаться на достигнутом. Анюта.
• Начала было бегать, но потом чувствовала себя плохо, однажды чуть не упала в обморок. После того как сходила к врачу, поняла, что с моими сосудами такие нагрузки категорически запрещены. Расстроилась и прекратила, теперь что-то более щадящее использую, йогой занимаюсь. Бегать нельзя ( Катя.

Теперь вы знаете, чем хорош и в то же время опасен интервальный бег для сжигания жира.

Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями: