Как накачать бицепс штангой – Как накачать бицепс в домашних условиях гантелями и штангой | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

  Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя.

В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.

Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

  Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину.

Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!

Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.

Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Как накачать бицепс штангой- программа

Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний, новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). У начинающих бодибилдеров еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном силовом упражнении на бицепс. Разминочные подходы в программе не указаны.

Как накачать брахиалис

Зная, как накачать бицепс штангой, нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать, когда ваш рабочий вес перевалил за 50 кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
Молотковые сгибания
Паучьи сгибания (на блоке)
Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Этих силовых упражнений вам больше чем достаточно, чтобы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться впечатление, что ваши бицепсы надували автомобильным насосом!

Как накачать бицепс штангой + видео

Из давних времен мужчины хвастались бицепсом и таким образом показывали свою силу. Бицепс одна из самых важных мышц в культуризме, поэтому каждый соревнующийся атлет должен обладать накачанным и рельефным бицепсом. Те атлеты, которые только начинают свой тренировочный путь, часто спрашивают как накачать бицепс штангой. В данной статье мы ответим на этот вопрос, рассмотрим разные упражнения и поговорим об эффективных тренировках данной мышечной группы.

Чтобы ускорить накачку бицепса, нужно использовать базовые упражнения. Для бицепса таковыми являются:

• Подъем штанги на бицепс;
• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• Подъем штанги обратным хватом.

Этих 3-х упражнений вполне хватит, чтобы полностью истощить рабочую мышцу и запустить процессы восстановления и супер компенсации. Чтобы тренировка была более эффективной нужно выполнять эти упражнения с правильной техникой.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение считается самым эффективным для увеличения объема бицепсов. Во время выполнения кроме главной мышцы, задействуются еще и предплечья.

Техника выполнения

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, руки также на ширине плеч. Спина должны быть ровной, взгляд строго вперед.
• Сделайте вдох, задержите воздух и поднимите штангу до верха грудных мышц.
• Во время подъема старайтесь держать локти зафиксированными, не сгибайте руки в запястьях.
• После подъема сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу. Руки разгибайте не полностью.

Во время выполнения данного упражнения не двигайте корпусом, если вы не можете поднять штангу без закидывания с помощью тела, то это не ваш рабочий вес, его стоит уменьшить. Не забывайте пользоваться помощью партнера при работе с большими весами.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Как вы знаете, чтобы получить максимальный результат в мышечных объемах, нужно тренировать мышцы под разными углами и в разных упражнениях, чтобы задействовать все участки мышечной группы. Сгибания на скамье Скотта позволяют прорабатывать те участки бицепса, которые не задействуются при других упражнениях.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, поставьте руки на подлокотник, держите локти примерно на ширине плеч.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, сгибая локти, начните поднимать снаряд. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, а потом медленно и плавно опустите штангу, но не распрямляйте руки до конца.
• Пользуйтесь помощью напарника при работе с большими весами.

Подъем штанги обратным хватом

Еще одно базовое упражнение на бицепс. Во время подъема обратным хватом сильно задействуются предплечья, и из-за напряжения этой мышечной группы вы не сможете работать с привычными рабочими весами, их надо будет уменьшить. При накачке бицепса штангой, данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки для пампинга.

Техника выполнения

• Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Спина ровная, руки как можно ближе прижаты к корпусу, взгляд вперед.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, начните поднимать штангу. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу, руки распрямляйте до конца.
• Не гонитесь за весом в этом упражнении, старайтесь выполнять все технически правильно.

Чтобы накачать бицепс штангой вам вполне хватит описанных 3-х упражнений. Если у вас остались какие-то вопросы о технике выполнения упражнения, то в конце статьи мы приведем 3 видеоролика, где опытные спортсмены на своем примере покажут технику и расскажут о всех особенностях упражнений на бицепс.

Как эффективно тренировать бицепс

Как накачать бицепс штангой | Фактор Силы

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно дает максимальный эффект – это сгибание рук со штангой (гриф прямой). Это упражнение позволяет поднимать максимальный вес, соответственно дает максимальную нагрузку на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично грузит брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом упражнении. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут как раз начинается самая интересная стадия, где ваши веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

 Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал на бицепс 120кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал все 140кг!  Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, Серег, это же звезды мирового уровня…!Куда нам до них, простым смертным.»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры  и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения.  Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину. Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины.  Это серьезная ошибка! Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микроповреждения, даже если мышцы не болят.  Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Пример тренировки на бицепс

• Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
• Сгибания рук со  штангой 2-3×8-12 раз
• Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний новичкам можно еще добавить  рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока).  У новичков еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном упражнении. Разминочные подходы в программе не указаны.

Нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать когда ваш рабочий вес перевалил за 50кг.  Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

• Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
• Молотковые сгибания
• Паучьи сгибания (на блоке)
• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Этих упражнений вам больше чем достаточно,  что бы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться что ваши бицепсы надували насосом!

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга – самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс: