Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях: Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Интервальный тренинг – система занятий, в основе которой лежит чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Это лучший подход к тренировкам, если требуется быстро похудеть в домашних условиях. Работа по методу интервальных тренировок усилит расход калорий и поддержит тонус мускулатуры.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• “Односторонние” упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
2. Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
3. Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
4. Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
5. Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
6. Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
7. Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
8. Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
9. Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
12. Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Интервальная тренировка: 20 упражнений

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях состоит из 4 раундов (+ 1 раунд табаты), каждый из которых выполняется по 2 круга. Упражнения в раунде распределены по нагрузке на все тело: первое упражнение – для ног, второе упражнение – для верха тела, третье упражнение – для пресса, четвертое упражнение – прыжки с упором на кардио. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Еще раз о схеме выполнения тренировки:

• Основная тренировка состоит из 4 основных раундов + 1 бонусный раунд табаты
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: нижняя часть, верхняя часть, живот, кардио.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 8 минут.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.
• Заключительный табата-раунд длится 4 минуты (схема к табате описана ниже).

Первый раунд

1. Приседание со скрестным махом ногой

Польза упражнения: Интенсивная проработка бедренных мышц и ягодиц. Ноги подтягиваются, а ягодицы поднимаются, потому приседы и махи очень часто используются в тренировке для похудения в домашних условиях. Такое сочетание движений повышает трату калорий, уменьшение запасов жира идет в разы быстрее.

Как выполнять: Поставьте стопы на удаление в полторы ширины плеч друг от друга, ладони сцепите перед собой. Выполните приседание до параллели бедер к полу. Встаньте и махните скрестно левой ногой выше таза, до касания правой руки, выставленной вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во втором круге выполняйте присед с махом правой ногой.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги, а колена вверх. Соответственно касание будет не ладонь-стопа, а ладонь-колено. Также можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Польза упражнения: Упражнение помогает прокачать мышцы рук, плеч, а также укрепить мышечный корсет в целом. Это упражнение для рук усложняется сложным положением планки на четвереньках, благодаря которому задействуется большое количество мышц и активизируется сжигание жира и помогает эффективно похудеть в домашних условиях. Также улучшается мобильность суставов и развивается чувство баланса.

Как выполнять: Примите позу планки на четвереньках. Опора на ладони и носки, колени не касаются пола, спина ровная, стопы на небольшом удалении, а ладони четко под плечами. Поднимите согнутую руку локтем вверх, затем разогните ее так, чтобы рука стала параллельно полу. Выполняйте упражнение попеременно на обе руки. Сохраняйте положение планки на четвереньках, не задирайте ягодицы и не расслабляйте кор.

Как упростить: Опустите колени на коврик.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Укрепление прямых мышечных волокон пресса. На низ и верх, центр живота нагрузка распространяется равномерно. Другие части (бока, поперечная мышца) включаются менее интенсивно. Развивается выносливость, сила, проступает рельеф с кубиками.

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, приподнимите голову от пола, руки вытяните вдоль шеи. Чуть согнутые в коленках ноги оторвите, затем доведите к высоте полторы стопы. Усиленно напрягите пресс, направьте друг к другу бедра и корпус с руками, выполните скручивание. Ладонями дотроньтесь до стоп. Выполните три пульсирующих движения, стараясь дотянуться до стоп. Плечи, лопатки тяните вверх, а спину прижимайте к полу. Затем мягко вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте обычное скручивание без пульсации.

Сколько выполнять: 15 повторений.

4. Подпрыжки ладони к колену

Польза упражнения: Тонизирование мышц, усиление жиросжигания, развитие выносливости. Работает мускулатура пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса. Это одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте как обычно и поставьте стопы близко друг к другу. Одну ногу отведите немного назад, установив на носок. Руки сцепите в ладонях и поднимите вверх. Выведите оставленное бедро вперед, доведя к уровню таза, и опустите руки до колена. Вернитесь к началу. Делайте резво, подпрыгивая на стопе. В первом круге – левой ногой, во втором – правой.

Как упростить: Подтягивайте колено к ладоням без подпрыжек.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

1. Подъемы с колен в присед

Польза упражнения: Статодинамическая проработка мускулатуры бедер. Идет укрепление ног с каждой стороны: квадрицепсы, бицепсы, голени, ягодицы. На нагрузку менее активно отвечают мышцы спины, пресса. Повышаются расходы энергии, поэтому такие подъемы является отличным упражнением для похудения дома.

Как выполнять: Для более комфортного выполнения подложите под колени полотенце или коврик, свернутый в несколько слоев. Исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудной клеткой. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседа, бедра должны быть параллельно полу. Далее, также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте подъем с правой ноги в первом круге и подъем с левой ноги.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на ноги не опускайтесь в полный присед, поднимайтесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Лодочка на животе с работой рук

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета, активизация тока крови к мускулатуре, уменьшение жировых запасов внизу спины, на животе. Работает ромбовидная и трапециевидная мышца, разгибатели спины, плечи.

Как выполнять: Прилягте на живот, ноги сведите вместе и распрямите, стопы вытяните. Руки выведите вперед, положите на пол. Сделайте лодочку – от пола одновременно поднимите ноги и верх тела. Получится прогиб в пояснице. Пока отрываете плечи с грудью, согните руки в локтях и отведите назад за спину. На этой точке замрите, опуститесь.

Как упростить: Поднимайте вверх поочередно одну и вторую ногу, а не обе ноги одновременно.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Польза упражнения: Статическая прокачка кора (брюшных и спинных мышц), укрепление стабилизаторов. Развивается выносливость мускулатуры, а жировая прослойка внизу живота, спины и по бокам истощается. Нагружаются бицепсы, квадрицепсы, ягодицы, икры, плечи и руки.

Как выполнять: Примите стандартное положение планки с опорой на локти. В спине не сгибайтесь, напрягите кор. Поднимите таз вверх, чуть придвинув ноги вперед. Получится треугольник и прямой угол от бедер до туловища. Коленки и позвоночник держите прямыми, шею не задирайте. Задержитесь в этой позе.

Как упростить: Приподнимайте ягодицы слегка вверх до комфортной высоты.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи + прыжки с разведением ног

Польза упражнения: Включение большого количества мышечных групп (плеч и рук, пресса, груди, ног, ягодиц). Разгоняется кровь, ускоряется метаболизм, растрачивается энергия. Одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, которое включает в работу все тело.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, стопы вместе. Прыжком умеренной силы, расставьте стопы шире, вернитесь тем же способом обратно и, подпрыгнув, доведите ноги к рукам. Затем выпрыгните вверх звездочкой – руки соедините над головой, стопы расставьте в стороны. Встаньте и повторите.

Как упростить: При переходе в планку не прыгайте, а выполняйте обычные шаги. Также вместо разведений ног в прыжке можно отводить ноги поочередно в сторону.

Сколько выполнять: 10 берпи.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

1. Мах ногой в сторону и боковой выпад

Польза упражнения: Прорабатывание ягодичных мышц и стимуляция притока крови к наружной стороне бедер (ушкам). Усилится жиросжигание в этой зоне. Не меньше нагружаются квадрицепсы, бицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите близко друг к другу, руки положите на пояс. Выполните правой ногой мах четко в сторону, потом приведите ногу обратно в исходную позу. Сразу сделайте выпад вправо, корпус слегка наклоните, таз опустите до параллели бедер полу. Руки тянутся к полу. Оттолкнитесь пяткой, встаньте. Выполните упражнение в первом круге на правую сторону, во втором – на левую сторону.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без отведения ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Перекрест и вынос рук вперед в планке

Польза упражнения: Укрепление брюшной и спинной мускулатуры, развитие силы в стабилизаторах, ускорение жиросжигания. Развивается чувство баланса и координация, выносливость. Не менее интенсивно работают дельты и мышцы рук. Упражнение помогает похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Займите обычное положение планки на прямых руках – локти и колени не сгибайте, позвоночник не кривите. Правой ладонью прикоснитесь к левому плечу, опустите и повторите другой рукой. Затем вытяните правую руку вперед, поставьте обратно и вытяните левую. Сохраняйте положение корпуса стабильным, не раскачивайтесь.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 40 отрываний рук).

3. Диагональные складка

Польза упражнения: Прокачивание боковых мышц – межреберных, зубчатых, внутренних и наружных косых. Менее активно включается остальная брюшная мускулатура. Быстрее уходят лишние килограммы, вид пресса улучшается, кор и стабилизаторы укрепляются. Стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руки разместите позади на полу, массу тела перенесите на правую половину таза. Стопы приподнимите. Подтяните бедра к корпусу. Распрямитесь обратно. Ноги держите вместе. В первом круге сделайте скручивания на правом боку, во втором – на левом.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении из складки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Прыжки с подъемом бедер

Польза упражнения: Развитие скоростно-силовых качеств, активная работа на жиросжигание. Включается каждая мышца ног – от стоп до ягодиц. Первое время может быть трудным для исполнения даже один высокий прыжок, но со временем разовьется выносливость мышц и всего организма. Действенное упражнение для похудения дома.

Как выполнять: Расположитесь как обычно – стопы немного поодаль, руки по швам. Сделайте 4 подпрыжки на одном месте, не сгибая сильно ноги. Движения легкие. После сразу же, помогая себе руками, прыгните посильнее, резче вверх, подтяните бедра, доведите до параллели к полу. Мягко приземлитесь на носки.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыжки на месте без высокий выпрыгиваний (легкая сложность) или выпрыгивайте на умеренную высоту, не сильно задирая колени ввепх (средняя сложность).

Сколько выполнять: 15 высоких прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Выпад назад с выносом бедра

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодиц и бедренных мышц, в особенности квадрицепсов. Мускулатура кора, торса поддерживает туловище, что способствует ее укреплению. Тренируются стабилизаторы. Менее активно в выпаде участвуют икры, руки, плечи, приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцепите перед собой. Сделайте выпад назад, в коленях углы 90 градусов. Корпус не склоняйте. Поднимитесь и вынесите бедро задней ноги вперед, дотянув к груди, и отведите руки назад. Выполняйте первый круг правой ногой, второй – левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад назад без подъема колена вверх.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Обратные отжимания с подъемом рук

Польза упражнения: Развитие трицепсов, трех мышечных пучков рук. Идет не меньшая нагрузка на мускулатуру груди и дельты, работает пресс, спина, бедра. Это упражнение помогает подтянуть руки и похудеть в домашних условиях.

Как выполнять: Сядьте на коврик, ладони поставьте на пол позади, а пальцы в сторону ног. Колени согните, поставьте стопы. Чуть поднимите ягодицы, спину держите прямой, локти выпрямите. Отожмитесь, затем поднимите таз до параллели к полу бедер и спины, скрестно вынесите прямую левую руку вверх. Затем снова отожмитесь, повторите подъем, но только правой рукой.

Как упростить: Выполняйте одно отжимания на два подъема рук вверх.

Сколько выполнять: по 8 повторений на каждую сторону (16 отжиманий).

 

3. Вертикальные и горизонтальные ножницы

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части брюшных мышц и развитие силы, выносливости пресса. Дополнительно нагружаются остальные области: верх и середина живота, боковые пучки. Подключается и мускулатура ног, ягодиц, что ускоряет трату энергии и способствует сжиганию жира. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Прилягте на коврик, плотно прижмите спину к поверхности и протяните руки вдоль корпуса. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Начните попеременно выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы – считайте до 5 и меняйте положение. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в пояснице и часть нагрузки уходит на спину,то подложите ладони под ягодицы.

Как упростить: Поднимите ноги повыше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений (одно повторение включает в себя 4-6 разведений ног по горизонтали + 4-6 разведений ног по вертикали).

4. Прыжки в конькобежном стиле

Польза упражнения: Прокачивание квадрицепсов, ягодичных мышц. Нагрузка на бицепсы бедер, приводящие пучки менее интенсивная. Работают также руки, плечи, живот и спина. Улучшается стабильность тазобедренных суставов. Одно из самых доступных, но эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как выполнять: Встаньте прямо. Сделайте правую ногу опорной и немного ее согните в колене, а левую чуть оторвите и держите на весу. Слегка наклонитесь вперед. Выполните легкий прыжок влево, мягко приземлитесь, примите стойку, как в начале. Прыгайте из стороны в сторону без пауз, работайте руками.

Как упростить: Вместо перескоков делайте шаги из стороны в сторону.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Пятый раунд (табата)

Табата – это тренинг, суть которого в выполнении максимального числа движений, указанных в плане, за отведенный отрезок времени. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Повторяется 8 раз, 2 круга из 4 упражнений, на что тратится 4 минуты. Одна из самых эффективных схем тренировок для похудения дома.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Схема раунда на 4 минуты (8 циклов):

• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжок в плие-приседе с руками вверх: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Прыжки со сменой ног и опорой на руки: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Выпады в прыжке с выносом бедер: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
• Развороты корпуса в боковую планку: 20 секунд работа / 10 секунд отдых

1. Прыжок в плие-приседе с руками вверх

Польза упражнения: Нагрузка ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов. Из-за движений руками включаются плечи, спина, грудь. Прокачиваются силовые, взрывные показатели мускулатуры, повышается выносливость, тратится много калорий.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, носки направьте в стороны. Ладони сожмите в кулаки, расположите на бедрах. Опустите таз в присед-плие, коленки в том же направлении, что стопы. Подпрыгните вверх, выпрямив ноги, мягко приземлитесь. В это время поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, включая в работу верхнюю часть тела.

Как упростить: Выполняйте обычный сумо-присед без выпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (40 прыжков).

2. Прыжки со сменой ног и опорой на руки

Польза упражнения: Динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на плечевой пояс. Развивается выносливость, разгоняется кровоток, ускоряется жиросжигание. Это помогает быстро похудеть в домашних условиях. Работают ноги от ягодиц до стоп, а также спина, руки и плечи.

Как выполнять: Встаньте, стопы расставьте на ширину плеч. Наклонитесь, на пол положите ладони перед носками. Таз поднимите вверх. Слегка подогните колени, чуть подпрыгните, встаньте на левую ногу, а правую отведите в сторону. Поменяйте ноги прыжком. Чередуйте без пауз. Работает только низ тела, верх – статичен.

Как упростить: Отводите ноги в сторону без подпрыгиваний.

Сколько выполнять: по 35 повторений на каждую сторону (70 прыжков).

3. Выпады в прыжке с выносом бедер

Польза упражнения: Высокий эффект жиросжигания, подтягивание, придание тонуса нижней части тела. Нагружаются направленно ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Прорабатывается мускулатура кора, стабилизаторы. Равновесие и координация улучшаются, развивается функциональность.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад (правая нога впереди, левая – позади). Корпус слегка наклоните, отведенная стопа на носке. Вынесите заднее бедро вперед до передней ноги, отставьте обратно. Прыжком смените позицию, повторите, но уже с опорой на левую ногу. Не забывайте работать руками.

Как упростить: Вместо прыжков меняйте положение из одного выпада в другой обычным шагом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Польза упражнения: Динамическая нагрузка на кор. Это усиливает сжигание жира и уменьшение объемов. Задействуются брюшные и боковые мышцы, ноги, спина, руки, плечи. Укрепляются стабилизаторы, мелкие мышечные волокна.

Как выполнять: Примите стойку – планку с опорой на локти и предплечья. Не прогибайтесь, наоборот, подберите таз и живот. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус, оставляя опору на левом предплечья. Перейдите в планку на боку, держите в туловище единую линию. Вернитесь обратно. Повторите то же самое, только с подъемом руки и поворотом влево.

Как упростить: Не переходите полностью в боковую планку, только слегка разворачивайте корпус в сторону.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону.

После окончания табата-раунда выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки

После тренировки для похудения в домашних условиях обязательно проводится растяжка, благодаря которой успокоится организм, наладится дыхание, замедлится пульс. Задача растяжки заключается в недопущении сильных болевых ощущений в дни отдыха. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами: 15-20 секунд на каждую сторону
2. Растягивания квадрицепсов: 15-20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка ягодиц: 15-20 секунд на каждую сторону
4. Половинчатый замок на трицепсы: 15-20 секунд на каждую сторону
5. Растяжка с поворотом рук: 15-20 секунд на каждую сторону
6. Поза воина: 15-20 секунд на каждую сторону
7. Выпад с поворотом и касанием пола: 15-20 секунд на каждую сторону
8. Собака мордой вниз: 30 секунд

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Скрестите ноги: левую стопу пронесите над правым носком и поставьте рядом. Ладони на талии. Наклонитесь влево, выведите правую руку вверх над головой. Повторит вправо. Тянутся боковые мышцы, ноги.

2. Растягивания квадрицепсов

Поставьте ноги на ширине плеч, а корпус держите прямо. Поднимите голень до ягодицы, обхватите стопу рукой, притяните посильнее, задержитесь. Повторите для другой ноги. Работает четырехглавая мышца.

3. Растяжка ягодиц

Встаньте, закиньте правую голень на бедро над коленом левой ноги. Присядьте слегка, туловище чуть склоните. Колено верхней ноги вбок. Повторите, сменив стороны. Ощутите натяжение в ягодице.

4. Половинчатый замок на трицепсы

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поднимите руку вверх, согните, ладонь положите между лопаток. Голову не клоните. Второй рукой обхватите локоть и слегка надавите. Смените стороны. Тянутся руки, плечи.

5. Растяжка с поворотом рук

Встаньте, ноги поодаль. Поднимите перед собой левую руку, поверните вправо через грудную область. Предплечье у плеча. Свободной рукой обхватите локоть и помогите. Поменяйте стороны. Тянутся дельты, руки.

6. Поза воина

Примите стойку – классический выпад, задняя нога выпрямлена в колене. Руки поднимите вверх, соедините ладонями. Корпус ровный. Поменяйте сторону. Не выводите колени за носки. Тянутся бедра, ягодицы.

7. Выпад с поворотом и касанием пола

Расположитесь в классическом выпаде на правой стопе, заднюю ногу в коленке выпрямите. Наклонитесь вперед. Поставьте левую руку рядом со стопой, вверх вытяните вторую руку. Растягивается кор, ноги, ягодицы.

8. Собака мордой вниз

Сначала примите позу планки на прямых руках, затем поднимите таз вверх так, чтобы образовался треугольник, прямой угол между корпусом и бедрами. Ноги на носках, в позвоночнике одна линия. Расслабляется спина, ноги.

Читайте также наши статьи по питанию:

Интервальная тренировка для сжигания жира

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса. Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их  непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале  – достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю. Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг  – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

• После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
• В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
• Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
• Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
• Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений.

Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

• Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
• В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
• Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
• Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
• Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
• Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Интервальная тренировка для похудения на видео

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях  

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Круговая интервальная тренировка для похудения

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома 

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело – более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

• Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
• Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
• Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
• Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
• Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

• Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
• Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
• Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием – так делать ни в коем случае нельзя.
• Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

• Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
• Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
• Бег на стадионе или в парке.
• Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
• Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

• Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
• Отдых – 4 минуты.
• Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

• Быстрый бег – 8-10 секунд.
• Умеренный бег – 12 секунд.
• Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

• Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
• Менее интенсивный бег – 30 секунд.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

• Быстрый бег – 4 минуты.
• Перерыв 3 минуты
• Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения | by BEST fit

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training — высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка — лучший вариант для жиросжигающей тренировки (ссылка на статью «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»). Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера — буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха — максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней — на «прогулку фермера», а бег — на прыжки вперед.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела – оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны – наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более длинными отрезками бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель – похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, – это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения – возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая HIIT

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой HIIT

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT вбок

День 18: REST

День 19: Прямой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День 22: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямая ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой ВИИТ

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки на высоких коленях

На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого – увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, а затем снова надавите. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встает, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опустите назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину, а затем снова надавите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях прямо, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед абс

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы было сложнее для пресса.

10 секунд боковая планка, затем переключение сторон

Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

Модификация:

Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Домашняя программа HIIT-тренировок для похудания

Это видео тренировки позволяет сжечь очень большое количество калорий за минимальное время – всего за двадцать минут.

Самое лучшее в этой домашней HIIT-тренировке – это то, что преимущества выходят далеко за пределы той трети часа, в которую вы фактически занимаетесь. Интервальные тренировки высокой интенсивности популярны, потому что в конечном итоге они ускоряют ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после окончания сеанса потоотделения.

ВИИТ-упражнения требуют безжалостных, полномасштабных усилий. Это упражнения, которые настолько нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, что всего несколько раундов по двадцать секунд с интервалом заставят вас почувствовать себя так, как будто вы бежали последний час.

Тренировка HIIT чрезвычайно эффективна для потери жира и / или веса из-за нарушения обмена веществ, которое она вызывает. Когда вы заставляете нервничать системы своего тела с такой интенсивной нагрузкой, ему требуется время, чтобы восстановить себя и вернуться к нормальному уровню расхода энергии.Это означает, что даже если вы сломали задницу лишь на короткое время, ваше тело будет продолжать сжигать топливо, как будто вы все еще тренируетесь.

Структура тренировки

5-минутная кардио-разминка
• 60 секунд прикладом ударов
• 60-секундные шаги заикания
• Боковые прыжки за 60 секунд
• Кроссовер за 30 секунд руки
• Повороты туловища за 30 секунд
• Разъемы на 60 секунд вверх и вниз

10-минутная тренировка HIIT
В этой части программы HIIT всего два упражнения; Альпинисты Sidewinder и домкраты Toe Touch.

В каждом раунде вы будете делать двадцать секунд «Вкл» и 10 секунд «Выкл», дважды, для каждого упражнения. В каждом раунде есть две группы каждого упражнения. Есть смысл? Это звучит намного сложнее, чем есть на самом деле; просто следите за видео HIIT, и у вас все будет хорошо.

Вы выполните два четырехминутных раунда высокоинтенсивных упражнений на ягодицы с двухминутным активным отдыхом между ними. Активный отдых – это просто активный отдых. Не позволяй себе сесть и не ложись.Вместо этого делайте то, что позволяют ваши запасы энергии. Например, если вы чувствуете себя разбитым, просто шагайте по комнате или медленно маршируйте на месте. С другой стороны, если вы чувствуете, что у вас осталось достаточно энергии, делайте прыжки в стороны, боковые прыжки или даже прыжковые выпады, если вы действительно хотите подтолкнуть себя и ускорить сжигание жира.

5 минут заминки и растяжки; 60 секунд каждого
• Butt Kickers
• Медленные удары ягодицами с махами руками вперед
• Кроссовер эластичный носок
• Растяжка на четвереньках стоя
• Растяжка у стены

Сколько калорий сжигает эта высокоинтенсивная интервальная тренировка?
В зависимости от вашей интенсивности (фактического усилия), веса, роста и пола вы можете рассчитывать сжигать от 8 до 15 калорий в минуту, выполняя эту процедуру Fitness Blender.Это целых 168 – 315 калорий всего за двадцать минут усилий.

Эта оценка даже не принимает во внимание повышенное количество сжигаемых калорий, которое вы будете иметь в течение следующих 24-48 часов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличный вариант, когда вы слишком заняты для полноценной тренировки. Лучше всего использовать HIIT в сочетании с регулярными кардио-упражнениями на выносливость. Например, в те дни недели, когда у вас нет целого часа для упражнений, выполняйте такой быстрый распорядок, как этот.Когда у вас есть немного лишнего места в вашем графике, сделайте 30-60 минут более слабых нагрузок, продолжительных кардио, таких как легкий бег трусцой, эллиптический тренажер, плавание или даже ходьба.

Убедитесь, что вы пьете много воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Также не забывайте проявлять доброту к своему телу в отношении питания после такой тренировки – последнее, что вы хотите сделать после того, как заставили свое тело так много работать, – это есть нездоровую пищу!

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление.Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель – улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, – это реализовать протоколы интервальных тренировок высокой интенсивности.Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно – и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком.Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT – это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, наиболее эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для увеличения мощности и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить большее максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности – это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ – это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.


All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом – 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем – 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног – 75 секунд

Задержка приседа – 45 секунд

Тяга Renegade Row – 30 секунд

Отходка с отягощением до Renegade Row – 45 секунд

Отставка с отягощением до Renegade Row to Knee Raise и 75 секунд

Удержание приседаний – 45 секунд

Отбивки гантелей через плечо – 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо – 45 секунд

Тяга при приседаниях и отбивные через плечо – 75 секунд

Перезарядка – 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет номер (или серию чисел), связанный с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседаний

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпада до шпагата

От планки до бедра

Бёрпи 9095 Бёрпи 9038

Бёрпи

Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табаты с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы теряете силы после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые вы хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Blitz

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег – а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном – отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

The Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сразиться в спринтах, которые быстро заканчиваются.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Взрыв на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что затем он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Давка 100-х

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 лежащих Супермен держит

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова усердно работайте в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших тренировок HIIT для похудения

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки – это именно то, что звучит. Это серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивности или периоды отдыха.Цель HIIT-тренировок – сжигать жир более эффективно и за меньшее время.

Хотя HIIT-тренировки существуют уже давно, они становятся все более популярными в спортзалах, студиях и на занятиях. Фактически, большинство занятий в малых группах ориентированы на HIIT.

Вам также могут понравиться: 10 тренировок, которые подтолкнут ваши умственные способности

Если вы хотите, чтобы программирование соответствовало вашим индивидуальным потребностям, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Как HIIT-тренировки помогают похудеть: разбавленная наука

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, то, что мы не можем выдерживать в течение длительного времени, мы истощаем запасы кислорода, и наши мышцы быстро накапливают молочную кислоту. После тренировки наше тело пытается восстановить запасы кислорода и очистить молочную кислоту. Этот процесс известен как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Существуют подтверждающие исследования, которые показывают, что процесс EPOC может повысить наш метаболизм на несколько часов после тренировки.Некоторые называют это эффектом «дожигания».

Почему это более эффективно, чем длительная пробежка?

Вы все еще можете задаться вопросом: чем это отличается от долгосрочной перспективы? У вас учащенный пульс, и вы устали после пробежки, верно? Опять же, это восходит к процессу EPOC. Если вы идете на длительную пробежку, вы не работаете с достаточно высокой интенсивностью. HIIT-тренировки разработаны так, чтобы быть тотальными и неустойчивыми в течение длительных периодов времени, чтобы вызвать такую ​​реакцию.

Различные типы HIIT-тренировок

Нет правильного или неправильного способа выполнять HIIT-тренировку.Их можно выполнять с разным оборудованием или только с собственным весом. Вы можете выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 10, 20, 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, но затем быстро перейти к другому упражнению, например, по круговой схеме. Некоторые тренировки даже комбинируют эти два упражнения, например, 10 повторений жима лежа с последующими 60 секундами прыжков. Приведенные ниже тренировки представляют собой сочетание подходов.

Какова продолжительность HIIT-тренировок?

Исследования показали, что воздействие HIIT на здоровье можно увидеть всего за три 10-минутных занятия в неделю.Но мы предлагаем комбинировать HIIT с традиционными силовыми тренировками. Три дня силовых тренировок в неделю, постоянный кардио-день (30 минут +) и два-три сеанса HIIT по 10-15 минут каждое – это мощная формула.

Вам нужно найти новый план, которому вы будете следовать? Ознакомьтесь с нашими 30 БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок для разных целей и уровней способностей.

Следующие тренировки HIIT представляют собой набор программ, которые мы разработали на протяжении многих лет. Если вы следуете плану с выделением дней для кардиотренировок, вы можете поменять местами одну из этих тренировок.Вы также можете добавить их в свой существующий план в качестве дополнительного компонента подготовки, хотя мы можем предложить сократить общее количество раундов или общий объем работы. Например: если вы регулярно занимаетесь силовой тренировкой, а затем попробуйте одну из них, вы можете перетренироваться. Вы можете сделать силовую тренировку, а затем выполнить половину HIIT-тренировки.

Поблагодарите следующих опытных участников за их тренировки: Тим МакКомси (@TimMcComsey), Кейта Минакава (@minakovichsky), Джо Родонис (@JoeRodonis), Джон Джоффре (@the.life.pablo__), Брайан Олсон (@thebryandavidolson), Брэндон Маринелли (@marinellimuscle) и Луис Техада (@LouieFitNYC).

1. HIIT-тренировка с 4 упражнениями для похудания

Прыжки x 20
Приседания с гантелями до жима над головой x 10
Отжимания узким хватом x 15
V-crunch x 15

отдых 30 сек. повторить 10x

2. 8-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Качели с гирей x 15
Бёрпи с прыжком x 10
Отжимания x 15
Велосипедный кранч x 60 с

отдых 30 сек.повторить 8x

3. 10-раундовая HIIT-тренировка для похудания

Фигуристка x 15 с каждой стороны
Вытягивание колена x 10
Выпад вперед x 10 на каждую ногу
Подъем ягодиц планкой x 30 на каждую ногу

отдых 30 сек. повторить 10x

4. HIIT-тренировка из 12 раундов для похудания

Высокие колени x 12
Приседания с свай x 15
Отжимания до боковой планки x 6 с каждой стороны
Прыжки в длину x 10

отдых 30 сек. повторить 12x

5.HIIT-тренировка с быстрым дыханием для похудания

Домкраты x 40 с
Выпад в сторону x 15 с каждой стороны
Взрывные отжимания x AMAP (как можно больше)
Мостик x 15

отдых 15 секунд. повторить 6x

6. Верхняя часть тела + кондиционирование HIIT-тренировка

Супермен отжимания x 10
Скачок x 30 с
Жим одной рукой от груди x 8
Теневой бокс x 30 с
Боковая планка x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

7. Силовая тренировка HIIT для нижней части тела

Эксцентрическое приседание с кубком x 10
Прыжок с приседанием x 10
Толчок и приседание x 6
Скакалка x 30 с
Планка с подъемом бедра x 15

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

8. Общая физическая подготовка HIIT-тренировка

Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом x 8
Выпад через голову назад x 10
Тяга на одной руке x 8
Фигуристка x 30 секунд
Боковая планка # 2 x 30 секунд

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

9. Сила + сила HIIT-тренировка

Становая тяга с гирей x 8
Подъем одной рукой x 4
Рывок одной рукой в ​​приседание x 5
Медвежий ползание x 6
Колыбель x 8

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 5 раундов

10. Комбинированная HIIT-тренировка для верхней и нижней части тела

Жим одной рукой от плеча x 8
Обратный выпад с силовым скиппингом x 8
Жим плечом x 8
Боковой выпад с подпрыгиванием x 30 с

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 5 раундов

Купить сейчас

11. HIIT-тренировка категории 1

Приседания с собственным весом x 60 с
Попеременные выпады x 60 с
Отжимания плечами x 60 с
Отжимания x 40 с
Альпинист x 40 с
Удержание планки x 40 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 1-3 раунда.

12. HIIT-тренировка 2 категории

Жим гантелей на груди x 12 повторений
Жим гантелей на груди x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Обратные сгибания рук x 12 повторений
Жим над головой x 12 повторений
Тяга в наклоне x 12 повторений

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

13. HIIT-тренировка категории 3

Доп. выпады с прыжком (4) + прыжки с группировкой (2) x 60 с
Боевая скакалка x 45 с
Отжимания x 45 с
Приседания с прыжком x 45 с

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

14. HIIT-тренировка 4 категории

Прыжок с бёрпи на группировку x 10 повторений
Высокие колени x 30 секунд
Прыжок на ящик попеременными ногами x 60 секунд
Попеременные выпады с гирей x 60 секунд
Тяга приседаний с гирей в вертикальном положении x 60 секунд

Отдыхайте по мере необходимости.Повторить 2-3 раунда.

15. HIIT-тренировка 5 категории

Приседания с прыжком x 30 секунд
Махи гири x 30 секунд
Приседания с гирей x 30 секунд
Выпады с прыжками x 30 секунд
Стеклоочиститель x 10 повторений
Подъем ног в висе x 10 повторений
Отжимания до подтягивания x 10 повторений

Отдыхайте по мере необходимости. Повторить 2-3 раунда.

16. Реконструкция тела HIIT workout

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировки Reconstruction.

Завершите пять раундов как можно быстрее. Отдыхайте две минуты между раундами.

Подруливающее устройство с гантелями x10-12
Отжимания с гантелями и тяга x10-12
Подъем колен на перекладине штанги x10-12
Подъем гантелей на молоточках x10-12
Отдача гантелей x10-12
Burpee x10-12

17. и 18. Двухкомпонентные летние кондиционирующие тренировки HIIT

Эти две тренировки являются частью плана тренировок Built for the Beach v2.0.

Вариант первый: Выполните упражнения в круговом формате на 6 туров.Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

KB приседания с кубком
Жим лежа на скамье
Тяга к груди в наклоне
Тяга к штанге с большим усилием
Сгибание на тросе
Отжимание на тросе
Подъем ног в висе

Вариант второй (18): Выполните упражнения в круговом формате на 6 раундов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда. Выполняйте 10 повторений в упражнении.

DB
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Планка (до отказа)

19.HIIT-тренировка с 4 движениями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Воздушные приседания 30 повторений
Отжимания узким хватом 25 повторений
Подъем ног 20 повторений
Ползание на руках 15 повторений

20. HIIT-тренировка с гирями дома

Эта тренировка является частью 5-дневного графика отпуска, чтобы оставаться в отличной форме.

Выполните все упражнения в цикле за пять раундов.

Свинг с гирей, 10 повторений
Гири, приседание, 10 повторений
Приседания с гирей, 10 повторений
Приседания, 10 повторений

Купить сейчас

21. Тренировка HIIT с тройным набором Intermix

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
1A. Берпи x 10 повторений
1B. Альпинист х 20с
1С. Удар флаттера x 30с

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
2A.Отжимания x 10 повторений
2B. Сплит-приседания с прыжком x 20 с
2C. Пустая порода x 30s

Завершить 3 раунда с отдыхом 60 секунд
3A. Приседания с прыжком x 10 повторений
3B. Фигуристка x 20 шт.
3C. Прыжки домкраты x 30с

22. Intermix 100 повторений и бег HIIT-тренировка

Эта тренировка является частью 4-недельного плана тренировок Intermix.

1. Бег 1-2 мили

Повторяйте следующую схему до 100 повторений.
2А. Отжимания x 10
2В.Приседания x 10
2C. Метчик для плеча 10 шт.
2D. Супермен x 10

3. Бег 1-2 мили

23. Слишком много набивки в отпуске HIIT-тренировка




Прыжки x 30 с
Приседания с собственным весом x 30 с
Отжимания на наклонной скамье x 30 с
Планка x 30 с
Обратный выпад x 30 с
Супермен x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

24. ВИИТ-тренировка перед приготовлением тыквенного чизкейка

Удары прикладом x 30 с
Выпад в сторону x 30 с
Отжимания узким хватом x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Мостик x 30 с
Отжимания на доске x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

25. HIIT-тренировка после переедания

Фигуристка x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Русский твист x 30 с
Выпад с ходьбой x 30 с
Т-отжимание x 30 с
Прыжок с подтягиванием колена x 30 с
Велосипеды x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

26. HIIT-тренировка, избавляющая от чувства вины

Прыжки x 30 с
Тяга планки / тяга для отступников x 30 с
Тягачи x 30 с
Приседания x 30 с
Отжимания x 30 с
Приседания с прыжком x 30 с
Становая тяга гантелей до подъема в стороны x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

27. HIIT-тренировка перед едой

Высокие колени x 30 с
Отжимания x 30 с
Бёрпи x 30 с
V-up x 30 с
Приседания с свайным усилием x 30 с
Подъемы на боковой планке x 30 с
Отдых 60 с. Повторять x 3

28. Пост-калорийная бомба HIIT-тренировка

Присед с ленточкой и жим от плеч x 30 с
Боковой прыжок x 30 с
Чередующийся жим от груди x 30 с
Выпад с ходьбой с поворотом x 30 с
Прыжок в приседе x 30 с
Катание швейцарского мяча x 30 с
Прыжок со звездой x 30 с
Отдых 60 с.Повторять x 3

29. HIIT-тренировка «Вы почувствуете себя лучше после тренировки»

Альпинист x 30 сек.
Тяга планки / Тяга отступника x 30 сек.
Сплит-присед x 30 сек.
Прыжок в сплите x 30 сек.
Подъем гантелей в стороны и приседание x 30 сек. Повторять x 3

30. Детокс-тренировка HIIT после вечеринки

Боковые прыжки x 30 секунд
Попеременные тяги гантелей x 30 секунд
Становая тяга с гантелями x 30 секунд
Приседания с прыжком x 30 секунд
Отжимания с гантелями x 30 секунд
Прыжок / прыжок в длину x 30 секунд
Жим от плеч с лентой x 30 секунд
Отдых 60 секунд.Повторять x 3

Заявление об отказе от ответственности: HUMANFITPROJECT является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Выполнение HIIT-тренировки дома – это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, используя только осуждающий взгляд вашей кошки, но и быстрый и эффективный способ попотеть.

HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок) – это форма упражнений, которая, как было доказано, ускоряет метаболизм и наращивают силу, обладают теми же преимуществами аэробных тренировок низкой и средней интенсивности, что дает более тренировок. короче времени.

Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подворачивающимся, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застрять в ней!

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрое движение, которое заряжает вас энергией и эндорфинами. Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что вы работаете с усердно во время «включенных» периодов – в конце концов, это всего лишь пять минут!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

5-минутная тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них. Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет


Круговая тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение – это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

30-20-10 HIIT-тренировка с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование : Нет

Если у вас есть только 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы ищете молниеносную и легкую в использовании HIIT-сетку, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. 10 минут звучит недолго, но сгорит. Доверься нам.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

10-минутная HIIT-тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь бежать.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования


HIIT-тренировка всего тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему – и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды – работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо – не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования


HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она – физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело касается домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.

Продолжительность: 15 минут


Оборудование: Нет оборудования


15-минутная кардио-тренировка HIIT


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу – просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 20 минут:

20-минутная HIIT-тренировка с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами – он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за правым нижним углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Без оборудования

Кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков – возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой – более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Нам нравится это видеть.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Нет оборудования


Если у вас есть 30 минут:

28-минутные ВИИТ с гантелями с Мелиссой Муссингтон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце – WH заказов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели

HIIT-тренировка всего тела с MarC.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

MarC мега-силен, поэтому не откладывайте, если вы не можете делать все ходы – модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Необходимый вес

Фитбит Верса 2

Фитбит амазонка.co.uk

£ 119,00

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​- идеальное место, чтобы разобраться в своих проблемах.Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!

Продолжительность : 31 минута

Оборудование: Нет

30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут. Вы точно будете в напряжении!

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Без оборудования


28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время. Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, возможно, немного воды.)

Продолжительность: 28 минут

Оборудование: Нет оборудования

Петли для защиты здоровья женщин – 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

2,99 фунта стерлингов

Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм

Основной баланс amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Набор гантелей для здоровья, женщины – 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Женские гири на запястье фиолетового цвета – 2 x 0.5 кг

Xn8 Спорт amazon.co.uk

30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: Комплект грузов 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов

Если у вас есть 40 минут или более

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного другое, чем обычная HIIT-сессия для вас: тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко влияет на ваши суставы и соседей внизу.Не ждите никаких прыжков или взрывных движений, но продолжайте упорно работать . В конце концов, низкое воздействие не означает низкую интенсивность …

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет


Пилатес ВИИТ с пилатесом Холли Грант

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это занятие представляет собой уникальную комбинацию динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну суперсложную тренировку.Звездный.

Продолжительность : 47 минут

Оборудование : Нет

Сборка задницы и измельчение HIIT-тренировка с Анной Викторией

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет

45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT вместе со строго профессиональной Дайанн Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.

Продолжительность : 45 минут

Оборудование : Нет

---

Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?

Большинство расписаний HIIT-тренировок построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.

Тем не менее, не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны в отношении признаков вашего тела, требующих отдыха:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Высокий стресс уровней, чем обычно
• Трудно засыпать и спать
• Получение травм – даже мелочь

Какие упражнения ВИИТ лучше всего?

Большинство тренировок HIIT будут включать в себя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40-секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!

Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим из упражнений HIIT , убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это означает, что вы получите максимальную награду.

Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому, когда газ включен, должно быть на самом деле включено. Да, y вы работаете усерднее, но в целом это гораздо более короткий период времени, так что учитывайте! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!

18 HIIT-упражнений для добавления к следующей тренировке

1.Пневматические пробойники

а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.

Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.

2. Берпи




a) Присядьте, ноги на ширине плеч и руки на полу.

b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.

c) Прыгайте вперед и поднимайте тело вверх одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.

3. Удары прикладом

а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и пятки вверх. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.

4. Коммандос

а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.

б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.


5. Быстроходные ножки

а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.

б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, чередуя, чтобы создать эффект быстрого шарканья на месте.


6. Высокие колени

а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!


7. Альпинисты

а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.

б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дыши через это.

Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.


8. Пропуск

а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.

b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ступнях, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее – важно само движение.


9. Выпад бегуна

а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.

b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.

c) Повторить.

10. Конькобежцы

а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.

б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.


Постарайтесь поддерживать темп, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете себя устойчивым.


11. Домкраты прыжковые

а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

b) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстро.


12. Приседания вперед-выход

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание.Повторить.


13. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

14. Приседания с прыжком

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

15. Выход

а) Поставьте ступни на пол, руки близко к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

c) Затем верните руки к ступням.


16.Прогулка с отжиманием

а) Поставьте ступни на пол, руки близко к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.

г) Верните руки к ногам и повторите.


17. Звездный прыжок

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте так, чтобы руки коснулись ступней.

б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлиться в коленях мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.

18. Прыжок с бёрпи-тактом

а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.

б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.

c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.

Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra

Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой, а также короткие, эффективные тренировки три раза в неделю.

ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ HIIT НА 4 НЕДЕЛИ

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT против кардио для похудания

Если вы в последнее время много слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках, вы определенно не одиноки. За последнее десятилетие или около того HIIT захватили мир фитнеса штурмом, и все больше людей считают его эффективным средством интенсивных тренировок.

(Getty Images)

Но что это такое и что лучше для похудания, чем старые кардиоупражнения или сердечно-сосудистые тренировки?

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT?

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, говорит, что HIIT – это «экстремальная программа тренировок, которая развивает выносливость, силу и помогает похудеть быстрее, чем кардио низкой интенсивности».

Фактически, HIIT – это разновидность сердечно-сосудистых упражнений, но они выполняются с очень высокими уровнями интенсивности, которые перемежаются периодами отдыха или интервалами, которые позволяют телу достичь более высокой частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов времени.Чтобы получить доступ к этому высокому порогу интенсивности, вы «должны почти запыхаться или быть не в состоянии поддерживать разговор», – говорит Маццукко, что обычно происходит при достижении 80% максимальной частоты сердечных сокращений.

Некоторые тренировки HIIT сверхвысокой интенсивности позволят вам на короткое время достичь 90% или 100% максимальной частоты пульса, чтобы действительно разогреться. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Многим людям действительно нравится это суперусилие, – говорит Джоэл Фриман, супертренер Beachbody и создатель LIIFT4 из Лос-Анджелеса.«Людям нравится это общее ощущение от 90% до 100% максимальной частоты пульса. Вы чувствуете, что получаете больше тренировок, потому что дышите тяжелее, а ваши мышцы горят».

Часто периоды отдыха в тренировках HIIT включают в себя активный отдых, тип легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой, который длится дольше, чем время, которое вы потратили на элемент интенсивных упражнений.

Большинство HIIT-тренировок длится от 10 до 30 минут, что часто меньше, чем требуется для полной кардио-тренировки или силовой тренировки.HIIT-тренировка «состоит из интервалов интенсивных всплесков энергии, за которыми следует небольшой отдых или даже полное его отсутствие», – добавляет Маццукко.

Это большая часть привлекательности и почему он стал таким популярным в последние годы, говорит Фриман. «Люди всегда стремятся получить максимальную отдачу от своих вложений в кратчайшие сроки», и HIIT соответствует этому описанию по сравнению с «традиционным кардио, которое обычно занимает больше времени».

Преимущества HIIT

И есть реальные преимущества HIIT-подхода к фитнесу, говорит Маццукко.«HIIT – отличный способ похудеть за меньшее время. Большинство людей могут сжечь столько же калорий за 20-минутную HIIT-тренировку, сколько при выполнении постоянных кардио или силовых тренировок в течение 45 минут. HIIT также увеличивает емкость легких и кровь течь внутри тела “.

Фриман добавляет, что «повышение частоты сердечных сокращений» дает «много аэробных преимуществ, и вы задействуете больше мышц. Таким образом, вы получаете более высокий метаболический ожог за более короткое время».

HIIT также может увеличить скорость метаболизма в покое, и вы «продолжите сжигать калории до 24 часов после тренировки», – говорит Маццукко.Это может помочь сжигать больше жира, чем мышц, что может происходить при постоянном кардио.

Плюс, он поможет вам обрезать талию. «Люди могут продолжать наращивать мышечную массу, сбрасывая лишний жир в труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота и бедра», – говорит Маццукко.

Что такое кардиотренинг?

С другой стороны, то, что принято называть традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, также давно стало популярным занятием для людей, пытающихся похудеть. Кардио-упражнения включают:

Фриман говорит, что кардио-тренировка обычно длится «минимум 20–30 минут при 60–70% вашей максимальной частоты пульса.Многим людям, вроде меня, это может быть скучно. Мне это неинтересно », – говорит он. Традиционные кардиотренировки, как правило, занимают больше времени и не имеют такого количества сверхинтенсивных всплесков активности в этот период, как тренировки HIIT.

Но это хорошо для развития выносливости. и выносливость, и может быть важным компонентом использования упражнений для поддержки усилий по снижению веса, так как помогает сжигать калории и жир. Кардио «помогает телу сжигать достаточно калорий для достижения того, что называется дефицитом калорий», – говорит Маццукко.

Джанет Ли, доктор китайской медицины, инструктор по йоге и медицинский журналист из Канзас-Сити, штат Миссури, говорит, что дефицит калорий важен для похудения, и хотя вы можете добиться этого с помощью упражнений, «вам действительно нужно набирать номер. “, – говорит она. «Постарайтесь ограничить свои порции и калорийность. По большей части это калории на входе, а не на калориях».

Кардио, как следует из названия, не только помогает похудеть, но и очень полезно для сердечно-сосудистой системы, сердца и легких.Он помогает укрепить сердце и повысить выносливость, которые являются ключевыми составляющими общего здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

«Кардио отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и общего сжигания жира», – говорит Фриман. «Кроме того, он высвобождает эндорфины», химические вещества мозга, ответственные за создание ощущения бега. «Это чувство выполненного долга приходит с кардио», – говорит он.

Что лучше для похудания?

Для занятых людей, которые пытаются найти время для занятий спортом, определенно есть привлекательность HIIT-тренировок для повышения эффективности.И если вы пытаетесь похудеть, это может помочь. Но Фриман говорит: «Я всегда сомневаюсь, что один лучше другого, потому что в вопросе есть подробности. Когда я работаю с клиентами и пишу свои программы для Beachbody, я спрашиваю:« Сколько у вас времени? ? Каковы ваши физические ограничения? И это зависит от человека и обстоятельств ».

Если у вас очень большой вес или вы пытаетесь прийти в форму с нуля, Фриман рекомендует начинать с тренировок с меньшей интенсивностью и изменять их в соответствии с вашими способностями, а не пытаться сразу перейти к тренировкам HIIT.У вас меньше шансов получить травму, если вы будете наращивать скорость медленно.

Маццукко согласен с тем, что, хотя ВИИТ могут быть более эффективными, «их не следует выполнять каждый день. ВИИТ-тренировки тяжелы для тела, и их следует чередовать между менее интенсивными тренировками, такими как ходьба или йога, чтобы избежать травм».

Короче говоря, вашему организму нужно время на восстановление между тренировками. «Если вы чувствуете усталость из-за тяжести в ногах или вам трудно выполнять свой распорядок дня, это может быть признаком того, что вы переусердствовали с упражнениями HIIT», – говорит Маццукко.

Действительно, Ли говорит, что перетренированность может произойти довольно быстро, если вы выполните слишком много HIIT-тренировок в неделю. «Вы не хотите заниматься HIIT каждый день, так как вы будете перетренироваться, вы устанете и не получите всех результатов от тренировки. три высокоинтенсивных тренировки в неделю », а в другие дни смешайте силовые тренировки и кардио.

Сделать упражнения повседневной привычкой

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для поддержки усилий по снижению веса, Маццукко говорит, что «ключ к подходу к тренировкам для похудания – это найти тип упражнений, который вам нравится.Упражнения должны быть временем дня, которого вы с нетерпением ждете, а не боитесь ».

Если вы ненавидите тренировки, вы, вероятно, занимаетесь неправильным типом упражнений. Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильный протокол для вас, подумайте о работе с тренером, так как он может познакомить вас с новыми вариантами, о которых вы еще не думали.

В своей книге «20 минут, 4 недели, 1 динамитное тело!: тон и обрезка в кратчайшие сроки» Ли предлагает множество коротких тренировок, которые включают в себя сочетание силовых, HIIT и кардио-нагрузок, которые можно выполнять в короткие сроки каждый день и с минимальным оборудованием.«Вам не нужна тонна снаряжения. Вы можете многое сделать, используя только свой вес», – говорит она.

«У многих людей нет времени пойти в спортзал, и идея потратить час просто отталкивает», – говорит она. Но ее подход предусматривает полноценные тренировки, которые включают разминку, тренировку и заминку.

Если выполнение всего 20 минут делает упражнения более доступными, начните с этого, говорит Ли. «Я думаю, что любой специалист в области здравоохранения или эпидемиолог скажет вам, что все лучше, чем ничего.Так что, если вы можете прогуляться 5 минут или 10 минут, это здорово ».

И когда вы тренируетесь, даже если это всего 20 минут,« постарайтесь извлечь из этого максимум пользы. Если вы просто собираетесь пройтись по беговой дорожке 20 минут, это лучше, чем сидеть на диване. Но если вы собираетесь тренироваться 20 минут, попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить интенсивность, “что вы можете сделать, увеличив скорость, наклон или и то, и другое, чтобы сделать тренировку более сложной. Используйте эти 20 минут, чтобы усердно работать”. , и вы сможете сжечь столько же калорий за 30 или даже 45 минут, – говорит она.

Наращивание мышц помогает похудеть

И не забудьте также включить некоторые силовые тренировки, – говорит Фриман. Его программа LIIFT4 построена примерно четыре дня в неделю и сочетает поднятие тяжестей с HIIT, чтобы обеспечить преимущества HIIT с наращиванием силы. По мере того, как вы наращиваете силу и мышцы, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий 24/7, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Смешение тренировок и участие в различных видах тренировок помогает предотвратить выгорание и помогает избежать травм.

Если вы используете носимое фитнес-устройство, отслеживающее сожженные калории, Фриман говорит, что лучше не слишком зацикливаться на калориях, сожженных только во время тренировки, а взглянуть на общую картину сожженных калорий в течение всего дня. . «Превратите свое тело в машину для сжигания калорий не только на тренировке, но и на протяжении всего дня. Устойчивое снижение веса более достижимо за счет увеличения мышечной массы», что может повысить ваш метаболизм.

Наконец, Маццукко добавляет, что «потеря веса – это путешествие, которое не происходит в одночасье.При похудении важно проявлять терпение и не разочаровываться ». И последовательность является ключевым фактором, определяющим время для тренировок каждый день, как и при планировании еды.« По сути, сделайте это неотъемлемой частью своей жизни. “

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов.Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) являются обязательными – доказано, что они нацелены на жир на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. В этой тренировке чередуются прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, – это скакалка. Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная HIIT-тренировка

Направления: После разминки с пяти минутной ходьбой на месте, прыжками с места на место и планкой, выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. Усердно напрягайтесь в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнение	Время
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Бёрпи	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора планка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up	40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.